Закружилась листва золотая
В розоватой воде на пруду,
Словно бабочек легкая стая
С замираньем летит на звезду.

Я сегодня влюблен в этот вечер,
Близок сердцу желтеющий дол.
Отрок-ветер по самые плечи
Заголил на березке подол.

И в душе и в долине прохлада,
Синий сумрак как стадо овец,
За калиткою смолкшего сада
Прозвенит и замрет бубенец.

Я еще никогда бережливо
Так не слушал разумную плоть,
Хорошо бы, как ветками ива,
Опрокинуться в розовость вод.

Хорошо бы, на стог улыбаясь,
Мордой месяца сено жевать...
Где ты, где, моя тихая радость,
Все любя, ничего не желать?

Мы привычно связываем ее с сезонным похолоданием и уменьшением светового дня, но научно доказано лишь второе. Так что добавьте в свое ежедневное расписание больше света и движения. Об особенностях темного периода года и способах его пережить без потерь мы расспросили психиатра Павла Алфимова.

«Когда дни становятся такими короткими, что мне приходится уходить на работу еще затемно, а возвращаться в сумерках, я словно впадаю в спячку, — признается 27-летняя Алина. — С трудом заставляю себя утром подняться, а днем чувствую сонливость. Меня все раздражает, а самое неприятное — я все время что-то ем».

Ощущения Алины в осенне-зимний период разделяют около 10% вполне здоровых людей в разных странах. Когда-то в старые времена это подавленное состояние называли осенней хандрой, сегодня — сезонным аффективным расстройством (САР) или зимней депрессией.

«Большинство из нас даже не замечают сезонных изменений настроения, но некоторые перестают справляться с привычными нагрузками. Они чувствуют грусть и подавленность, легко обижаются и волнуются из-за пустяков. Однако психологические проявления могут быть не так заметны, как физиологические — вялость, повышенный аппетит и сонливость. Кстати, при классической депрессии пациент, наоборот, теряет сон и хуже ест. Если эти симптомы наблюдаются хотя бы в течение двух недель, можно говорить о сезонном расстройстве».

Почему настроение нестабильно именно осенью?

Согласно статистике, САР чаще всего подвержены женщины, которые живут далеко от экватора. Ведь в северных широтах в осенне-зимний период день становится заметно коротким, а с нехваткой солнечного света, собственно, и связано возникновение расстройства.

«Смену сезонов мы ощущаем прежде всего… глазами, — объясняет эксперт. — Осенью снижается количество яркого света, поступающего на сетчатку глаза, а от сетчатки тянутся пути к супрахиазмальному ядру в гипоталамусе — главному генератору циркадных ритмов. Это ядро управляет выделением мелатонина, гормона сна, и синхронизирует работу «биологических часов» организма. В темные месяцы года мелатонин вырабатывается в избытке, и оттого мы даже днем чувствуем себя вялыми и разбитыми».

А вот серотонина — «гормона радости», отвечающего за стабильность настроения, который как раз необходим нам днем, — образуется гораздо меньше. Все это нарушает наши циркадные (суточные) ритмы и сбивает работу нервной системы. У молодых людей, в силу большей пластичности их мозга, циркадные ритмы еще менее устойчивы, и в этом, видимо, причина их особой уязвимости.

Согласно одной из теорий, родина наших предков — саванна, африканские степи, то есть широты, более близкие к экватору
«Вообще, для человека жить в северных широтах не очень физиологично. Есть теория, что родина наших предков — саванна, африканские степи, то есть широты, более близкие к экватору. И наш мозг эволюционно настроен воспринимать много света. Фактически он приспособлен к жизни в условиях постоянного лета».

Отсюда вывод: чем выше географическая широта, тем выше риск САР. Этот факт, кстати, ярко подтверждают данные масштабного исследования, проведенного в США. Анализируя самочувствие жителей северных и южных штатов, психологи зафиксировали в солнечной Флориде лишь 2,8% жителей с симптомами САР, в то время как на Аляске таких 8%. В России этот вопрос не изучали, но можно предположить, что разница между условными Анапой и Норильском будет примерно такой же.

Темно или холодно?

Расставшись не так давно с дождливым и холодным летом, мы строим предположения, что отсутствие привычной жары и переход из весны прямо в осень может обострить симптомы сезонной депрессии. Так ли это? «Эффект будет не так заметен, как мы склонны думать. Несмотря на то что было довольно влажно и прохладно этим летом, в целом продолжительность светового дня была удовлетворительной, такой, как и положено летом».

В большинстве случаев сезонное расстройство поддается лечению
«Конечно, нам комфортнее жить в тепле, но признаки сезонного расстройства связаны именно с уменьшением светового дня, а не с падением температуры воздуха, — продолжает эксперт. — Поэтому, в принципе, плохая погода может создавать дополнительно неблагоприятный фон, но число сезонных депрессивных эпизодов, скорее всего, она не изменит.

Чаще всего сезонные колебания настроения и самочувствия не так сильно отравляют нам жизнь, чтобы требовать вмешательства специалиста. Но если вы совсем не можете работать, не хотите никого видеть, принимаете психоактивные вещества и ощущаете полную безысходность, стоит обратиться к психиатру. Дело в том, что в отдельных случаях САР может быть очередным (сезонным) эпизодом одного из серьезных диагнозов — рекурентной депрессии (большого депрессивного расстройства) либо биполярного расстройства.

Поднять настроение

Конечно, далеко не всем повезло жить в районе экватора. Но есть способы ослабить симптомы осенней хандры.

Прибавьте света. Человеку с сезонными колебаниями настроения требуется в 10 раз больше света, чем остальным. К сожалению, «впрок» запастись ультрафиолетом невозможно — накопительного эффекта у солнечных лучей нет. Поэтому с начала сентября и до конца зимы необходимо проводить инсоляцию. Лучше всего гулять на свежем воздухе при естественном освещении. Если такой возможности нет — включайте лампу дневного света каждое утро на 30–60 минут. По данным профессора психиатрии из Бостона Нассира Гаеми, такая продолжительность наиболее эффективна.

Принимайте витамин D и мелатонин. Кожа также поглощает солнечные лучи, под их воздействием в организме образуется витамин D, который действует как антидепрессант и помогает при нарушениях сна. Его источник при дефиците ультрафиолета — жирные сорта рыбы и пищевые добавки, содержащие витамин D. Регулировать нарушенные циркадные ритмы помогают препараты мелатонина, но их стоит принимать после консультации с врачом. Двигайтесь. Хотя бы 30 минут в день уделяйте аэробным упражнениям — прогулке на велосипеде, бегу, плаванию, танцам. Движение насыщает организм кислородом и повышает общий тонус.

В большинстве случаев сезонное расстройство поддается лечению, особенно полезно комбинировать разные способы, сочетая инсоляцию с сеансами когнитивной психотерапии или приемом препаратов. Рассчитывать на то, что оно пройдет само по себе, не стоит. Если, конечно, вы не планируете переехать в южные широты.

Упражнения для борьбы с осенней хандрой

В борьбе с сезонным расстройством хорошо помогает когнитивно-поведенческая психотерапия. Пациенты с депрессией имеют крайне негативные представления о себе, окружающем мире и о своем будущем. Эти представления проявляются в виде негативных автоматических мыслей, которые настолько быстротечны, что человек не успевает их осознать и принимает за правду. Клинический психолог Юлия Захарова предлагает упражнение, которое поможет замечать эти мысли и дистанцироваться от них.

Если у вас испортилось настроение, припомните, с какого момента это началось.
Что произошло? Например, ситуация: вы вспомнили, как уронили смартфон.
Постарайтесь понять — какие мысли вызвала эта ситуация, что вы подумали перед тем, как испортилось настроение. Как ситуация связана с вашей личностью, отношением к вам окружающих, прогнозами на будущее? Например, мысли: «Всегда у меня так! Все валится из рук. Если б я купила чехол вовремя! Бестолковая!»

Постарайтесь отнестись к этим мыслям критически. Подумайте, какие факты подтверждают ваши мысли, какие — противоречат им? Помогают ли эти мысли справиться с проблемой или, наоборот, усиливают чувство безнадежности? Например, анализ: «Я на самом деле редко что-то разбиваю. Вот этот смартфон и бабушкину кружку. От самообвинений я только расстраиваюсь, они не помогают мне быть аккуратнее».

Попробуйте переформулировать мысли из пункта 2 в более реалистичном ключе. Избегайте самоуничижения, обобщений (все, всегда, никогда), долженствований. Придумайте, что вы можете сделать, чтобы улучшить ситуацию. Например: «Иногда я могу что-то разбить, как и другие люди. Куплю чехол и постараюсь быть аккуратнее».

Автор: Психиатр Павел Алфимов

"Осенней позднею порою..."

Осенней позднею порою
Люблю я царскосельский сад,
Когда он тихой полумглою
Как бы дремотою объят,
И белокрылые виденья,
На тусклом озера стекле,
В какой-то неге онеменья
Коснеют в этой полумгле...

И на порфирные ступени
Екатерининских дворцов
Ложатся сумрачные тени
Октябрьских ранних вечеров -
И сад темнеет, как дуброва,
И при звездах из тьмы ночной,
Как отблеск славного былого,
Выходит купол золотой...

Фёдор Тютчев

Октябрь - месяц грусти и простуд...

Октябрь - месяц грусти и простуд,
а воробьи - пролетарьят пернатых -
захватывают в брошенных пенатах
скворечники, как Смольный институт.
И вороньё, конечно, тут как тут.

Хотя вообще для птичьего ума
понятья нет страшнее, чем зима,
куда сильней страшится перелёта
наш длинноносый северный Икар.
И потому пронзительное "карр!"
звучит для нас как песня патриота.

Иосиф Бродский

"Шестнадцать строк об октябре..."

Шестнадцать строк об октябре -
о том, что иней на заре
прошёл по листьям сединой,
о том, что лето за спиной.

Шестнадцать строчек о тоске -
о том, что брошен на песке
обломок лёгкого весла,
о том, что молодость прошла.

И вдруг, наперекор судьбе,
шестнадцать строчек о тебе,
о том, что с давних пор не зря
ты любишь ветры октября!

Шестнадцать строчек... Я живу.
Дубовый лист упал в траву.
Песок остыл. Ручей продрог.
А я живу!.. Шестнадцать строк.

Маргарита Агашина

Октябрь в Крыму

Октябрь в Крыму -
Как юности возврат.
Прозрачен воздух,
Небо густо-сине.
Как будто в мае
Дружный хор цикад,
И только утром
Их пугает иней.

Я осень
Перепутала с весной.
Лишь мне понятно,
Кто тому виной...

Юлия Друнина

Октябрьский снег первоначальный...

Октябрьский снег первоначальный...
В тиши покинутых садов
Как листья желтые печальны
На раннем саване снегов!
Дивясь немых аллей безлюдью,
На темном зеркале пруда
Как режет лебедь белой грудью
Стекло предутреннего льда!

И там, у солнечного брега,
Как в первый раз побеждена
Сей мертвой белизною снега
Живая крыльев белизна!

Дмитрий Мережковский

Октябрь

Листья опали,
Птицы пропали,
Всё, что цвело
Притаилось в опале.
Заняты норы,
Замерли споры,
Заиндевели утром заборы...
Что же так сладко в этой поре,
В сердце сжимающем нам октябре?!

Михаил Садовский

Осень

Как грустны сумрачные дни
Беззвучной осени и хладной!
Какой истомой безотрадной
К нам в душу просятся они!

Но есть и дни, когда в крови
Золотолиственных уборов
Горящих осень ищет взоров
И знойных прихотей любви.

Молчит стыдливая печаль,
Лишь вызывающее слышно,
И, замирающей так пышно,
Ей ничего уже не жаль.

8 октября 1883
Афанасий Фет

Октябрь уж наступил - уж роща отряхает
Последние листы с нагих своих ветвей;
Дохнул осенний хлад - дорога промерзает.
Журча еще бежит за мельницу ручей,
Но пруд уже застыл; сосед мой поспешает
В отъезжие поля с охотою своей,
И страждут озими от бешеной забавы,
И будит лай собак уснувшие дубравы.

Александр Пушкин

"Королева осени" - так величают хризантему, чудесный цветок, воспетый многими поэтами и художниками. Особенно почитаемы Хризантемы в Японии.

Хризантемы имеют очень большое значение в японской культуре. В сознании японцев неразделимы хризантема и Солнце. Обозначающие эти понятия слова — омонимы, они звучат одинаково — «кику» и изображаются одним иероглифом.

Стилизованный золотистый цветок с шестнадцатью двойными лепестками и поныне остается гербом Императорского дома, а иногда выполняет и роль государственного герба: на монетах, печатях и официальных документах.

Однако для японцев солнечный цветок — не просто застывший в металле символ. Это растение в Японии окружено любовью и заботой. Японцам нет равных в промышленном разведении хризантем, в создании новых сортов с разнообразием форм и окрасок. Очевидно, благодаря долгому периоду цветения, хризантема олицетворяет счастье и долголетие. Есть поверье, что собранная с хризантемы роса продлевает жизнь.

До сих пор жива и такая замечательная традиция: с 831 года в Японии заведено отмечать Праздник хризантем. Один из самых красивых и любимых японцами, этот праздник проводится ежегодно осенью. В прежние же времена в девятый день девятого месяца по лунному календарю придворные приглашались в императорский дворец, пили «хризантемное» вино, слушали музыку, любовались хризантемами в саду и слагали стихи.

«Вновь встают с земли
Опущенные дождем
Хризантем цветы»

— такой романтичный образ создал японский поэт XVII века Мацуо Басё в одном из своих трехстиший — хайку. По сей день в столице и других японских городах проходят фестивали и выставки этих солнечных цветов, композиций из них, для создания которых растения берутся только с корнем, чтобы как можно дольше сохранить их свежесть и красоту.

А в одном из крупнейших центров японского цветоводства, городе Нихонмацу, осенью проходит выставка кукол из хризантем. Основу фигур в человеческий рост делают из бамбука, лицо, руки и ноги — из папье-маше, а костюмы «шьют» из цветов всевозможных оттенков. Во время проведения праздника, как и в стародавние времена, можно попробовать хризантемовый напиток. Говорят, он целебен и приятен на вкус.

Уделите несколько минут созерцанию красоты. От разнообразия цветов осенней листвы просто захватывает дух!

Человеку нужен теплый кот,
чтоб мурлыкал громко он на ручках.
Отпуск нужен, лучше дважды в год.
Кактус нужен на окне колючий.

Нужно что-то вкусненькое к чаю,
нужен шарфик из овечьей шерсти,
нужно между строчек «я скучаю»,
нужно «как прекрасно, что мы вместе».

Нужно «позвони, когда проснёшься».
Нужно «подожди, иду навстречу!».
Нужно «а давай, ты улыбнёшься?»

Нужно, чтоб холодный серый вечер,
а на кухне лампа с абажуром,
и пузатый чайник закипает.

Нужно, чтоб знакомая фигура к твоему подъезду подбегает.
Потому что шагом невозможно, потому что так к тебе и тянет.
Нужно дозу радости подкожно, нужно, чтоб есть тот, кто понимает.

Человеку нужно очень много,
чтобы в жизнь всё время быть влюблённым.
Ведь любовь внутри — частичка Бога.
Без неё, твой в теле дух — пленённый.

Мальвина Матрасова