Как побороть лень? Что происходит в голове у прокрстинатора? (Тим Урбан, TED)

ЧТО ПРОИСХОДИТ В ГОЛОВЕ У ПРОКРАСТИНАТОРА - Тим Урбан - TED на русском
Поделись
с друзьями!
Друзья! В последнее время функция "Поделиться" работала некорректно. Ошибка исправлена, приносим Вам свои искренние извинения за доставленные неудобства!
113
0
3
1 день

«Потом» – синоним слова «никогда». Почему важно жить здесь и сейчас


Недавно перечитала роман Наринэ Абгарян «С неба упали три яблока». До глубины души поразила история мужчины, купившего на рынке туфли. Он хотел тут же переобуться, но жена стала в позу: «Мол, не дури. Наденешь на воскресную службу».

Старик жутко обиделся, а супруга с жаром доказывала, что есть повседневная одежда, а есть нарядная.

Пожилые люди вернулись домой и пока разогревался наваристый хаш, он прилег отдохнуть и тут же помер. Она его похоронила, но в гроб башмаки не дала. Еще чего? Они же совершенно новые. Только покойник «стал приходить» каждую ночь и попрекать в жадности. Пришлось дожидаться кончины очередной долгожительницы, чтобы обуть ту в туфли сорок пятого размера.

Один знакомый с горечью рассказывал, как в свое время обиделся на бабушку. Он, семилетний, приехал к ней погостить на весенние каникулы и попросил открыть яблочное варенье. Та ни в какую. Ведь приберегла его для яблочного штруделя к Троице. Мальчик сперва уговаривал, а потом расплакался и по рельсам ушел домой. Ведь денег на обратный билет не оказалось. Бабушка не дожила до Троицы две недели, а банку варенья под шумок украл кто-то из соседей, прихватив еще и удочки, и бочку для засолки огурцов.

У троюродной тетки в комоде лежит классная клетчатая юбка, припасенная на смерть.
– Она вам нравится?
– Очень.
– Так носите.
– Придет время.

Со свойственным мне запалом пытаюсь доказать, что невозможно получить удовольствие от юбки, следуя в ней на кладбище, а вот принарядиться за хлебом – самое то. Она понимающе улыбается и говорит, что я еще не нюхала жизни.

Мои родители уже несколько лет отказываются ехать в санаторий. Болеют, пьют литрами нурофен, но пройти курс лечения и принять радоновые ванны – ни в какую. Папа мотивирует это тем, что в стране идет война и ему совестно заниматься своим здоровьем, когда на востоке гибнут люди.

Подруга иногда вспоминает пресловутою банку шпротов. Мама достала ее по какой-то мега привлекательной цене и спрятала на праздник, не взглянув на срок годности. А когда час «Х» настал, и на тарелке уже лежал подрумяненный батон, смазанный майонезом, ломтики маринованного огурца и веточки свежего укропа, шпроты, оказались испорченными.

Синдром отложенной жизни очень удобен. В него можно завернуться, как в кокон и оправдать свои страхи и лень. Нежелание действовать и принимать решения. Вот подрастут дети, наступит лето, вечер пятницы, Пасха…

Лучше с понедельника, с первого сентября, после отпуска или когда закончится война.

С самого утра мы ждем вечера. Вечером – новое утро. Оставляем на потом нарядные скатерти, нарядные слова, мысли и мечты. Лучшую работу и лучший кусок.

Ожидаем удобного случая, подходящего момента, первого лунного дня.

Откладываем молодость на старость, забывая, что жизнь – это то, что происходит исключительно сейчас.

Автор: Ирина Говоруха
Поделись
с друзьями!
1335
10
40
10 дней

Мудрые жизненные советы от Ошо

"Какая разница, кто сильнее, кто умнее, кто красивее, кто богаче? Ведь в конечном итоге имеет значение только то, счастливый ли ты человек или нет."


Учение Ошо можно представить в виде хаотичной мозаики, сложенной из элементов буддизма, йоги, даосизма, греческой философии, суфизма, европейской психологии, тибетских традиций, христианства, дзэн, тантризма и многих других духовных течений, переплетенных с его собственными взглядами. Сам Ошо говорил, что у него нет системы, потому что системы изначально мертвы, а живые течения постоянно претерпевают изменения и совершенствуются. В этом, наверное, и главное его преимущество – оно не даёт готовых быстрых ответов на все вопросы, а лишь предоставляет богатую основу, которая изначально даёт хороший старт для поиска своего пути и формирования собственных умозаключений.

Люди принимают всё так серьезно, что это становится обузой для них. Учитесь больше смеяться. По мне, смех так же свят, как и молитва.

* * *

Каждое действие ведет к незамедлительному результату. Будьте внимательны и наблюдайте. Зрелый человек — тот, кто нашел себя, кто определил, что для него правильно и неправильно, хорошо и плохо. Он это сделал сам, поэтому у него есть огромное преимущество перед теми, кто не имеет своего мнения.

* * *

Все мы уникальны. Никто не вправе указывать, что есть правильно, а что неправильно. Жизнь — эксперимент, в ходе которого мы определяем эти изменчивые понятия каждый день. Порой, возможно, вы сделаете что-то неправильно, но именно благодаря этому вы извлечёте огромную пользу.

* * *

Случаются моменты, когда Бог приходит и стучится в вашу дверь. Это может произойти одним из миллиона способов – через женщину, мужчину, ребёнка, любовь, цветок, закат или рассвет… Будьте открытыми, чтобы услышать это.

* * *

Стремление быть необычным — самое обычное желание. А вот расслабиться и быть обычным — действительно необычно.

* * *

Жизнь — это череда загадок и тайн. Её нельзя предвидеть или предсказать. Но всегда есть люди, которых устроила бы жизнь без тайн – вместе с ними ушли бы страх, сомнения и тревоги.

* * *

Для начала услышьте себя самого. Научитесь получать удовольствие от компании самого себя.

* * *

Станьте настолько счастливым, что вас больше не будет беспокоить, придет к вам кто-то или нет. Вы уже полны. Вы не ждете с трепетом, постучит ли кто-то в вашу дверь. Вы уже дома. Если кто-то придет – прекрасно. Нет – тоже хорошо. Только с таким отношением можно начинать отношения.

* * *

Если ты богат, не думай об этом, если ты беден — не принимай свою бедность всерьез. Если ты способен жить в мире, помня о том, что мир — это только спектакль, ты будешь свободным, тебя не коснутся страдания. Страдания происходят только от серьезного отношения к жизни. Начни относиться к жизни как к игре, радуйся ей.

* * *

Смелость — это движение в неизвестное, несмотря на все страхи. Смелость — это не отсутствие страха. Бесстрашие случается, когда вы становитесь все смелее и смелее. Но в самом начале разница между трусом и смельчаком не так уж велика. Единственное различие – в том, что трус слушает свои страхи и следует им, а смельчак оставляет их в стороне и движется дальше.

* * *

Вы меняетесь каждый момент. Вы подобны реке. Сегодня она течет в одном направлении и климате. Завтра — в другом. Я ни разу не видел одного и того же лица дважды. Всё меняется. Ничего не стоит на месте. Но для того, чтобы это видеть, нужны очень проницательные глаза. Иначе опускается пыль, и все становится старым; кажется, что все уже было.

* * *

Слушайте сознательнее. Пробудите себя.
Когда чувствуете, что все надоедает, пните себя как следует. Себя, а не другого.
Откройте глаза. Пробудитесь. Слушайте снова.
Поделись
с друзьями!
1414
7
54
17 дней

Ментальные искажения: почему мы мыслим нерационально?

Казалось бы — что нам мешает мыслить рационально? Делать логичные выводы на основе входящей информации? Но рациональному мышлению препятствует огромное количество мыслительных стереотипов, получивших название ментальных искажений.


Речь идет о неизбежно возникающем различии между миром, который объективно существует, и нашем представлении о нем. Например, два современника, человека XXI века, один из которых является сторонником научного мировоззрения, а другой придерживается религиозной картины мира, вряд ли смогут прийти к согласию о том, какова окружающая реальность. Философы называют такой феномен психогностической проблемой. Это и есть сам вопрос о сложных взаимоотношениях реальности и тем, как мы ее психологически представляем.


В научный оборот термин «ментальные», или «когнитивые», искажения ввели два американских психолога — Даниэль Канеман и Амос Тверски. Тверски не дожил до высокого признания своих достижений, а Канеман стал лауреатом Нобелевской премии по экономике. Почему по экономике? Отдельной премии для психологов не существует, однако нередки случаи, когда престижной награды удостаиваются работы по анализу психологии экономического поведения. Канеман и Тверски пришли к выводу, что действия, скажем, игроков на бирже далеки от рациональности. Их выбор часто диктуется субъективными факторами вроде панических настроений и т. п. Действиями брокеров руководят не точный расчет, а разнообразные стереотипы в восприятии входящей информации.

Когнитивными искажениями называются систематические отклонения в поведении, восприятии и мышлении, обусловленные как сложившимися стереотипами, так и особенностями строения человеческого мозга.

«Некрасивая» Вселенная


Нельзя сказать, что проблема когнитивных искажений возникла недавно. Человечество столкнулось с ней на рубеже Средневековья и Нового времени. Весьма показательная история пересказана в учебнике знаменитого британского философа, математика и общественного деятеля Бертрана Рассела. Когда прогресс в обработке оптического стекла достиг такой стадии, что стало возможным создавать системы из более чем одной линзы, родился телескоп. Первопроходцем был Галилео Галилей, значительную роль в развитии нового научного инструмента сыграл также Иоганн Кеплер.

Взглянув на Юпитер в 1610 году, Галилей увидел, что у планеты есть четыре спутника. К тому моменту университетская наука в Европе существовала уже несколько сотен лет, но профессора даже слышать не хотели об астрономических открытиях. С их точки зрения, планет должно было существовать только семь, так как семь — правильное число. Орбиты, по которым вращаются планеты, эллиптические? И это невозможно. Круг — совершенная фигура, эллипс — нет.


Так столкнулись мировоззрения Средневековья и Нового времени. В Средние века считалось, что мироздание подчиняется понятным, завершенным и логичным законам, а к концу XVII века, в котором жил Галилей, в Европе многие уже осознавали, что поток новых знаний бесконечен и представления о мире будут постоянно меняться. Увы, и в наши дни сознание «средневекового» типа широко распространено. И дело не только и не столько в пережитках прежних времен, сколько в экономии энергии. Мозг, как известно, чрезвычайно энергозатратный орган, и излишняя его эксплуатация противоречит экологии. Нам энергетически выгоднее считать, что мир понятен и укладывается в набор стереотипов.

Обманутые ожидания
Один лишь список того, что принято называть когнитивными искажениями, столь велик, что занял бы объем статьи целиком. Поэтому ограничимся лишь несколькими примерами. В теории когнитивные искажения связаны с ложной атрибуцией (то есть приписыванием чему-то несуществующих качеств и свойств), с неправильной оценкой вероятностей и с ошибками памяти.

Одним из проявлений ошибочной оценки вероятностей следует считать так называемую ошибку игрока. Она заключается в том, что мы подчас склонны считать, будто предыдущие события имеют воздействие на вероятность последующих. Например, если при подбрасывании монеты несколько раз выпадает «решка», мы считаем, что вероятность выпадения «орла» с каждым разом возрастает. Но это не так. При каждом подбрасывании монеты вероятность выпадения орла или решки составляет по‑прежнему 1:2, а вероятность выпадения любой фиксированной комбинации из нескольких подбрасываний будет одинаковой. Из того, что нам не повезло несколько раз, вовсе не следует, что в следующий раз шанс повысился. Однако раз от раза мы продолжаем оценивать ситуацию именно с учетом такого рода стереотипов, поступая иррационально.


Отсюда же проистекает эффект нулевого риска. В нем человек предпочитает исключить из жизни какой-то небольшой риск, оставляя «за скобками» риск более серьезный. Пример — аэрофобия. Человек отказывается от полета на самолете, так как авиакатастрофы, являющиеся достаточно редким событием, подробно освещаются СМИ. Вместе с тем, никаких подобных эмоций не вызывает поездка на автомобиле, хотя ДТП со смертельным исходом происходят ежедневно.

Еще один пример когнитивного искажения — ятрофобия, боязнь врачей. Всем известно, что многие опасные заболевания важно диагностировать как можно раньше, чтобы оставался хороший шанс их излечить, но страх перед диагнозом, осмотром, процедурами заставляет людей оттягивать визит к доктору, что бы ни говорила на эту тему медицинская статистика.

Некоторые когнитивные искажения позволяют быстрее принимать решения в ситуациях, когда скорость принятия решения важнее его точности. И в этом их польза.

За нами наблюдают


Свой вклад в искажения может вносить психика как наблюдателя, так и наблюдаемого. Такие искажения носят название обсервативных. В историю вошел Хоторнский эффект. Он был выявлен в ходе длительных исследований, проводившихся в 1920—1930-х годах на заводе компании «Вестерн Электрик», где собирали электрические реле. Задачей исследования было изучение влияния разнообразных улучшений условий работы на производительность труда. Улучшения вводились постепенно, и параллельно отмечался рост производительности. Затем условия работы сознательно ухудшали, с тем чтобы понять, отсутствие какого фактора оказывает на результат наибольшее влияние. И тут обнаружилась удивительная вещь: и при ухудшившихся условиях труда производительность не падала! Оказалось, дело в том, что сотрудницы «Вестерн Электрик» знали, что за ними наблюдают и над ними проводится важный эксперимент. Ощущение причастности к важной деятельности придавало дополнительный стимул, который оказался сильнее ухудшающихся условий работы и в конечном счете исказил реальность.

Еще один похожий случай — известное явление плацебо. Одной группе больных дается эффективное лекарство, другая же группа получает имитацию. Проводящий эксперимент медик может совершенно объективно оценить лечебный эффект у пациентов, принимавших плацебо. Но этот эффект целиком и полностью порожден психикой больного. Это один из частных случаев искажения, которое имеет вполне ощутимые последствия для здоровья человека.

В чем-то похожее явление было показано в ходе испытаний с участием студентов американских университетов. Испытуемым, разделенным на пары, предлагалось решить некую задачу, причем некоторым участникам предварительно было сообщено, что напарники симпатизируют им и сами «напросились» в пару. В результате эксперимента стало понятно, что испытуемые, которым рассказали о симпатиях напарника, показали более результативную работу. Симпатия партнера, пусть даже не существующая в реальности, оказалась мощным стимулом.


Оправдание покупки


Когнитивные искажения столь глубоко проникли в психику, что мы зачастую не отдаем себе отчета в том, насколько мозг нас обманывает. Например, если мы купили новую машину, нам кажется, что машина той же марки и того же цвета слишком часто встречается нам на дорогах. Разумеется, никакого увеличения количества автомобилей, похожих на наш, не произошло. Мы просто начали обращать внимание на цвет и форму, которые ранее были нам малоинтересны. Для потребительского поведения характерно и еще одно известное искажение, которое иногда называют «покупательским стокгольмским синдромом». Сделав покупку, особенно дорогостоящую, мы склонны мысленно оправдать свой выбор, даже если приобретение оказалось неудачным.

Когнитивные искажения, позволяющие гораздо быстрее обрабатывать поступающую информацию (хотя при этом человек порой впадает в заблуждение), легко использовать для манипуляции сознанием. Например, известно, что мы склонны доверять (опять же с целью экономии ресурсов) первой информации, полученной о чем-либо. Например, если мы приходим на сайт, где обсуждается киноновинка, и первый отзыв в списке будет отрицательным, скорее всего, отрицательное мнение о фильме станет для нас доминирующим. Хотя вполне возможно, что большая часть отзывов — положительная.

Составители гороскопов и гадалки пользуются так называемым эффектом Барнума. Читая гороскопы, написанные «специально для нас», мы видим описания своей личности в общих фразах, применимых к большинству людей.

Относимый также к категории когнитивных искажений эффект Даннинга-Крюгера в наихудшей степени проявляет себя в сфере управления. Суть проблемы том, что люди, обладающие низкой квалификацией, не только склонны принимать ошибочные решения, но также неспособны осознать, что их решения ошибочны. Напротив, о своих способностях они имеют завышенное представление, в то время как те, кто обладает высокой квалификацией, зачастую страдают недостаточной уверенностью в собственных силах и знаниях. Иными словами, не слишком компетентный чиновник чаще всего будет отличаться высокой самооценкой и станет упорствовать в своих инициативах, даже если их неадекватность очевидна.


«Эффект ложного консенсуса» — еще один феномен психики, который вводит нас в заблуждение. Мы склонны проецировать свой собственный способ мышления на окружающих: нам кажется, что наш привычный образ рассуждений естественен для любого другого человека, особенно являющегося членом одного с нами социума. Однако реальных оснований считать именно так у нас нет. Это типичное когнитивное искажение, часто преподносящее неприятные сюрпризы.

Исследованию когнитивных и иных искажений, свойственных человеческому восприятию, посвящено много работ, в психологии это модная и популярная тема. С одной стороны, кажется, что когнитивные искажения мешают нам жить, искажают реальность, как искажали ее средневековые представления о том, будто мироздание обязательно должно подчиняться неким конечным законам красоты и гармонии. С другой же стороны, очевидно — все эти особенности человеческой психики являются своего рода эволюционным компромиссом, позволяющим жить в расширяющемся мире, но при этом экономить дефицитные ресурсы.

Статья «Искривленное зеркало» опубликована в журнале «Популярная механика» (№6, Июнь 2016).
Источник: popmech.ru
Поделись
с друзьями!
592
3
16
17 дней

На поводу у толпы: как формируется наше мнение

Томографические эксперименты показывают: идти на поводу у общественного мнения легко и приятно...


Психологам давно известно, что люди склонны менять свое мнение под влиянием группы. Самые знаменитые эксперименты, посвященные этому вопросу, проводил в 1950-х Соломон Аш. Он просил испытуемых сравнивать длину линий, и выяснил, что люди нередко дают очевидно неправильный ответ, если этот неправильный ответ успели перед ними озвучить несколько других респондентов. Но вот что непонятно: наступает ли человек на горло собственной песне, чтобы не противоречить большинству, или ему действительно искренне начинает казаться, что окружающие люди правы? «В чужую голову не залезешь» — это было верно во времена Аша, но теперь для таких задач изобрели томограф.

Одну из экспериментальных парадигм для исследования конформности разработал нейробиолог Василий Ключарев. В его экспериментах испытуемые должны оценить привлекательность женских лиц — а после того, как они приняли решение, компьютер показывает им, как это женское лицо якобы оценили другие участники эксперимента. Такой опыт позволяет наблюдать за тем, что именно происходит в мозге человека, когда он обнаруживает драматическое несоответствие между собственным мнением и мнением группы. Выясняется, что мозг воспринимает это как ошибку. В частности, у человека, чье мнение не совпало с мнением большинства, снижается активность прилежащего ядра, nucleus accumbens — той зоны мозга, которая в популярных публикациях называется «центром удовольствия».

Гарвардский профессор Джамиль Заки пошел дальше. После того как испытуемые оценивали лица и обнаруживали, что их мнение противоречит мнению группы, они уходили на получасовой перерыв, а затем получали возможность проголосовать заново. В эксперименте было 180 фотографий, так что едва ли испытуемые твердо помнили, какие из них получали резко отличающиеся оценки группы. Тем не менее их новое мнение о привлекательности девушек немного повышалось или снижалось в соответствии с полученной информацией. Это само по себе не удивительно. Исследователей интересовало другое — активация прилежащего ядра при виде фотографий красивых девушек. Выяснилось, что этот параметр подвержен мощному социальному влиянию. «Центр удовольствия» активируется при виде фотографии, если вы думаете, что другие считают эту девушку красивой. Он работает намного менее интенсивно, когда вы видите девушку, признанную другими людьми некрасивой.

Василий Ключарев иногда говорит в своих популярных лекциях: «Все, что мы делаем, мы делаем для того, чтобы понравиться нашим нейронам в прилежащем ядре». Эксперименты показывают: нейронам нашего собственного прилежащего ядра искренне нравится то, что понравилось другим людям. И кого волнует, что час назад эти девушки с фотографий были одинаково симпатичными!


Ася Казанцева

Статья «Не выпендривайся, и будет тебе счастье» опубликована в журнале «Популярная механика» (№11, Ноябрь 2016).
Источник: popmech.ru
Поделись
с друзьями!
806
4
32
2 месяца

Как меняется человек в цифровую эпоху?

Андрей Курпатов. «Трансформация человека в цифровую эпоху».
Источник: www.youtube.com
Поделись
с друзьями!
915
4
28
4 месяца

Средства избавления от беспомощности

Когда невозможно контролировать или влиять на неприятные события, развивается сильнейшее чувство беспомощности... Что же с ним делать?


Чувство беспомощности


Пятьдесят лет назад американский психолог Мартин Селигман перевернул все представления о нашей свободе воли. Селигман проводил эксперимент над собаками по схеме условного рефлекса Павлова. Цель — сформировать рефлекс страха на звук сигнала. Если у российского учёного животные по звонку получали мясо, то у американского коллеги — удар током. Чтобы собаки не сбежали раньше времени, их фиксировали в специальной упряжи.

Селигман был уверен, что когда зверей переведут в вольер с низкой перегородкой, они будут сбегать как только услышат сигнал. Ведь живое существо сделает все, чтобы избежать боли, не так ли? Но в новой клетке собаки сидели на полу и скулили. Ни один пес не перепрыгнул легчайшее препятствие — даже не попытался. Когда в те же условия поместили собаку, которая не участвовала в эксперименте, она с легкостью сбежала.

Селигман сделал вывод: когда невозможно контролировать или влиять на неприятные события, развивается сильнейшее чувство беспомощности. В 1976 году ученый получил премию Американской психологической ассоциации за открытие выученной беспомощности.

А что же люди?


Теорию Селигмана много раз проверяли ученые из разных стран. Доказано, что если человек систематически:

— испытывает поражение, несмотря на все усилия;

— переживает трудные ситуации, в которых его действия ни на что не влияют;

— оказывается среди хаоса, где постоянно меняются правила и любое движение может привести к наказанию — у него атрофируется воля и желание вообще что-то делать. Приходит апатия, а за ней — депрессия. Человек сдается. Выученная беспомощность звучит как Марья Искусница из старого фильма: «Что воооля, что невоооля — все равно».

Теорию о выученной беспомощности подтверждает жизнь.


Не обязательно сидеть на поводке и получать удары током. Все может оказаться прозаичнее. Когда я писала эту статью, попросила друзей на фейсбуке поделиться своим опытом переживания выученной беспомощности. Мне рассказали:

— про неудачные попытки устроиться на работу: отказ за отказом без объяснения причин,

— про мужа, который мог встретить вечером с дорогими подарками, а мог с агрессией без видимого повода, по настроению. (Рядом — почти такая же история про жену),

— про начальника-самодура, который каждый месяц раздавал штрафы по каким-то новым и нелогичным критериям.

Со стороны кажется, что выход есть. Перепиши резюме! Подай на развод! Пожалуйся на начальника! Сделай вот это и еще вон то! Но как пес Селигмана, человек, который загнан в беспомощность, не может перепрыгнуть даже через низенький заборчик. Он не верит в выход. Он лежит на полу и скулит.

Порой даже абьюзивного партнера или начальника-самодура не нужно. Геля Дёмина, студентка на стажировке в Корее, рассказывает, как на одном занятии профессор дал классу задание. Из букв на листочках нужно сложить названия стран. Когда выходит время, профессор просит поднять руки тех, кто уверен в своем ответе. И так раз за разом. К последнему заданию половина студентов скисли.

«После того, как решили все пункты, мы начали проверять ответы, — рассказывает Геля. — У правой стороны было почти все правильно. А у ребят слева не было верных ответов вообще. Последнее задание (D E W E N S — Sweden) решили только двое из десяти человек с левой стороны. И тут профессор говорит: „Вот вам и подтверждение гипотезы“. На экране появляются два варианта теста, который у нас был. В то время, как правая группа получила совершенно нормальный тест, у левой группы во всех заданиях была перепутана одна буква. Правильный ответ в их случае получить было невозможно. Вся соль была в последнем вопросе, про Швецию. Он у двух команд одинаковый. У всех была возможность получить правильный ответ. Но за прошлые пять вопросов ребята полностью убедили себя, что не могут решить задание. К моменту, когда настала очередь верного ответа, они просто сдались».

Как противостоять хаосу?

Что делать, если выученная беспомощность уже отвоевывает внутреннюю территорию?


Можно ли не опускать руки и не сдаваться апатии?

Можно. И здесь ученые с жизнью снова заодно.


Средство 1: Делайте что-нибудь


Серьезно: что угодно. Психолог Бруно Беттельгейм выжил в концлагере с политикой постоянного хаоса. Руководство лагеря, рассказывал он, устанавливало новые запреты, часто бессмысленные и противоречащие друг другу. Охранники ставили заключенных в ситуации, где любое действие могло привести к суровому наказанию. В этом режиме люди быстро теряли волю и ломались. Беттельгейм предложил противоядие: делать все, что не запрещено. Можешь лечь спать вместо того, чтобы обсуждать лагерные слухи? Ложись. Можешь почистить зубы? Чисть. Не потому, что хочешь спать или заботишься о гигиене. А потому, что так человек возвращает субъективный контроль в свои руки. Во-первых, у него появляется выбор: сделать то или иное. Во-вторых, в ситуации выбора он может принять решение и немедленно его исполнить. Что важно — это собственное, личное решение, принятое самостоятельно. Даже маленькое действие становится вакциной против превращения в овощ.

Эффективность этого способа в 70-е годы подтвердили американские коллеги Беттельгейма. Эллен Лангер и Джудит Роден провели эксперимент в местах, где человек наиболее ограничен в свободе: тюрьма, дом престарелых и приют для бездомных. Что показали результаты? Заключенные, которым разрешили по-своему расставить мебель в камере и выбирать ТВ-программы, стали менее подвержены проблемам со здоровьем и вспышкам агрессии. У пожилых людей, которые могли по своему вкусу обставить комнату, завести растение и выбрать фильм для вечернего просмотра, повышался жизненный тонус и замедлялся процесс потери памяти. А бездомные, которые могли выбрать кровать в общежитии и меню на обед, чаще начинали искать работу — и находили.

Способ справляться: делайте что-нибудь потому, что можете. Выберите, чем занять свободный час перед сном, что приготовить на ужин и как провести выходные. Переставьте мебель в комнате так, как вам удобнее. Находите как можно больше точек контроля, в которых вы можете принимать собственное решение и исполнять его.

Что это может дать? Помните про собак Селигмана? Проблема не в том, что они не могли перепрыгнуть барьер. Так и у людей: проблемой порой является не ситуация, а потеря воли и веры в значимость своих действий. Подход «делаю, потому что выбрал делать» позволяет сохранить или вернуть субъективное ощущение контроля. А значит, воля не отъезжает в сторону кладбища, укрывшись простыней, а человек продолжает двигаться в сторону выхода из тяжелой ситуации.

Средство 2: Прочь от беспомощности — маленькими шагами


Представления о себе «у меня ничего не получается», «я никчемный», «мои попытки ничего не изменят» складываются из частных случаев. Мы, как в детской забаве «соедини точки», выбираем какие-то истории и соединяем их одной линией. Получается убеждение о себе. Со временем человек все больше обращает внимание на опыт, который подтверждает это убеждение. И перестает видеть исключения. Хорошая новость в том, что убеждения о себе можно изменить таким же образом. Этим занимается, например, нарративная терапия: вместе с помогающим практиком человек учится видеть альтернативные истории, которые со временем соединяет в новое представление. Там, где раньше была история о беспомощности, можно найти другую: историю о своей ценности и важности, о значимости своих действий, о возможности влиять на происходящее.

Важно находить частные случаи в прошлом: когда у меня получилось? когда я смог на что-то повлиять? когда изменил ситуацию своими действиями? Так же важно обращать внимание на настоящее — вот здесь помогут маленькие достижимые цели. Например, навести порядок в кухонном шкафчике или сделать важный звонок, который давно откладываете. Нет слишком маленьких целей — все важны. Справился? Получилось? Прекрасно! Нужно отметить победу! Известно, что где внимание — там и энергия. Чем больше внимания достижениям, тем сильнее подпитка для новой предпочитаемой истории. Тем выше вероятность не опустить руки.

Способ справляться: ставьте маленькие реальные цели и обязательно отмечайте их достижение. Ведите список и перечитывайте его хотя бы два раза в месяц. Со временем вы заметите, что цели и достижения стали крупнее. Найдите возможность наградить себя какой-нибудь радостью за каждый выполненный пункт.

Что это может дать? Небольшие достижения помогают набраться ресурса для более масштабных действий. Нарастить уверенности в своих силах. Нанизывайте новый опыт как бусины на леску. Со временем из отдельных деталей получится ожерелье — новая история о себе: «Я важен», «Мои действия имеют значение», «Я могу влиять на свою жизнь».

Средство 3: Другой взгляд


Селигман открыл проблему, а дальнейшую жизнь и карьеру посвятил поиску решения. Ученый выяснил, что животные могут научиться противостоять беспомощности, если у них есть предыдущий опыт успешных действий. Собаки, которые сначала могли отключить ток, нажимая головой на панель в вольере, продолжали искать выход, даже когда их фиксировали.

В сотрудничестве с известными психотерапевтами Селигман начал изучать поведение людей и их реакции на внешние обстоятельства. Двадцать лет исследований привели его к выводу: склонность тем или иным образом объяснять происходящее влияет на то, ищем ли мы возможность действовать или сдаемся. Люди с убеждением: «Плохие вещи случаются по моей вине» более склонны к развитию депрессии и состоянию беспомощности. А те, кто считает «Плохое может случиться, но это не всегда моя вина и когда-нибудь оно прекратится», быстрее справляются и приходят в себя при неблагоприятных обстоятельствах.

Селигман предложил схему рефрейминга: переосмысления опыта и перестройку восприятия. Называется она «Схема ABCDE»:

A — Adversity, неблагоприятный фактор. Вспомните неприятную ситуацию, которая вызывает пессимистичные мысли и чувство беспомощности. Важно для начала выбирать ситуации, которые по шкале от 1 до 10 вы оцениваете не выше, чем на 5: так опыт обучения рефреймингу будет более безопасным.

B — Belief, убеждение. Запишите вашу интерпретацию события: все, что думаете о произошедшем.

C — Consequence, последствия. Как вы повели себя в связи с этим событием? Что чувствовали в процессе?

D — Disputation, другой взгляд. Запишите доказательства, которые подвергают сомнению и опровергают ваши негативные убеждения.

E — Energizing, активизация. Какие чувства (и, возможно, поступки) вызвали новые аргументы и более оптимистичные мысли?

Способ справляться: попробуйте опровергнуть пессимистичные убеждения письменно. Заведите дневник для записи неприятных событий и их проработки по схеме ABCDE. Перечитывайте свои записи каждые несколько дней.

Что это может дать? Стрессовые ситуации будут возникать всегда. Но со временем и практикой можно научиться более эффективно справляться с беспокойством, не сдаваться беспомощности и вырабатывать собственные успешные стратегии реакции и поведения. Энергия, которая раньше обслуживала пессимистичные убеждения, высвободится, и ее можно вложить в другие важные области жизни.

P.S. Техника безопасности
Я рада, если сейчас вы дочитываете статью, а внутри уже рождается желание действовать. Пожалуйста, проявите бережность к себе в дальнейших действиях. Важно помнить, что нет единственного решения, которое безусловно подойдет каждому. Человек и его жизненная ситуация сложнее, чем самая продуманная и детальная схема. Иногда самостоятельная работа дает желаемый результат. А иногда нужно заручиться внешней поддержкой и/или обратиться за помощью к специалисту. Особенно стоит обратиться за профессиональной помощью, если:

Возможность хорошего будущего за пределами сегодняшних обстоятельств.


— вы испытываете тяжелые переживания и по шкале от 1 до 10 оцениваете их на 7 или выше;
— вы находитесь в депрессивном состоянии, все валится из рук;
вы начали самостоятельную работу, но в процессе ощущаете себя хуже;
— ощущение беспомощности усиливается, а негативные представления о себе укрепляются.

Пожалуйста, доверяйте своим ощущениям и позаботьтесь о себе и своем состоянии. Я верю в то, что в трудных обстоятельств мы встречаемся еще и с собственной силой. Выбор прочитать эту статью и попробовать описанные в ней способы уже значит, что внутри есть вера в перемены и возможность движения туда, где лучше. У собак Селигмана не было выбора. У нас он есть. Давайте выбирать волю.

Елизавета Мусатова
Источник: econet.ru
Поделись
с друзьями!
1757
6
49
5 месяцев
Уважаемый посетитель!

Показ рекламы - единственный способ получения дохода проектом EmoSurf.

Наш сайт не перегружен рекламными блоками (у нас их отрисовывается всего 2 в мобильной версии и 3 в настольной).

Мы очень Вас просим внести наш сайт в белый список вашего блокировщика рекламы, это позволит проекту существовать дальше и дарить вам интересный, познавательный и развлекательный контент!