Если и есть в нейробиологии одна идея, в справедливости которой мне хотелось бы убедить всех людей на земле, то такой идеей я считаю следующую: сознание — это пассажир мозга, который мнит себя машинистом.

Почему это важно? Потому, что если вы этого не понимаете, то с большой вероятностью ведете себя как дебил. Вот представьте, что вы разговариваете по телефону с другом, заходите в лифт, связь прерывается, говорить становится невозможно. И тут вы вместо того, чтобы минуту подождать, начинаете сердиться, ругаться и грозить другу расправой при встрече за то, что он над вами так издевается. Тупо? Тупо. Друг же не виноват, что у вас в лифте телефон не ловит. Вот примерно настолько же резонны 99 % любых проявлений раздражения.

Маршрутка высадила в лужу и вообще понаехали тут шумахеры? Работа третий год бессмысленна и безобразна? По телевизору все тот же мордоворот? Булка черствая, кофе горький, водка жидкая, жена жирная, погода дрянь, кругом фашисты? Каждый из этих пунктов вы, наверняка, готовы защищать хоть в суде: приводить статистику иммиграции, взвешивать жену, измерять черствость булки и доказывать, что все ваше раздражение совершенно объективно и обоснованно.

И вот тут самое время взять и открыть учебник по нейробиологии. Мы не машинисты, а пассажиры. Мы — пассажиры эмоций, решений, морального выбора — вообще практически любых своих действий, включая выбор объектов, на которые мы обращаем внимание и которые нам безразличны, которые нас радуют и которые бесят.

Нам всем кажется, что мы самые умные: мы знаем что делаем, поступаем рационально и взвешенно, если нам что-то не нравится, то для этого есть веские основания, а если на кого-то ругаемся — то за дело. Иногда это действительно так: поездом управляет машинист — но пассажир может и стоп-кран дернуть.

Однако в подавляющем большинстве случаев веские основания для своего раздражения мы придумываем уже после того, как раздражаемся, что несколько компрометирует вескость этих оснований. Нам настолько хочется быть машинистами, что на каждом повороте поезда мы находим совершенно логичное объяснение тому, почему поезд повернул именно так.

Постой, паровоз, не бесите, колеса

Со времен зарождения психологии как науки ученые придумывали пассажиру и машинисту разные названия: «сознание» и «подсознание», «эго» и «ид», «контроль» и «автоматика», «аналитика» и «интуиция», «рефлексия» и «импульсивность». Британский психолог Джонатан Эванс только в литературе, вышедшей за последние 15 лет, обнаружил десяток разных названий этих двух сущностей нашего «я» и от безысходности предложил вообще плюнуть и называть их просто «система 1» и «система 2». Система 1 — подсознание, система 2 — сознание.

Сразу отмечу, что на сегодняшний день никто не знает точно, что именно представляют собой две эти системы с физической точки зрения, как они связаны и какая из них за что отвечает. Но если оставить в стороне громоздкие построения Фрейда и взглянуть на ситуацию с позиций современной нейробиологии, становится очевидно, что система 2 — это очень вкусная и питательная вишенка на гигантском и эволюционно древнейшем торте системы 1.

Посудите сами. Сознание — система 2 — в каждый момент времени оперирует только тем, что укладывается в рабочую память, — это общепринятое и в целом очевидное положение. Сколько укладывается в рабочую память? Зависит от того, что запоминать, но для простых вещей типа цифр или слов — обычно от 5 до 7 штук. Система 1 по определению оперирует всем остальным.

Это, конечно, еще не значит, что система 2 ничего не решает: если быстро-быстро копаться в собственных мыслях, то и 5 штук за раз может хватить. Но на такой перебор уходит много времени: сознательный, рациональный анализ по мозговым меркам занимает целую вечность. И тут мы приходим ко второму аргументу в пользу первичности системы 1 — тоже, если на секунду задуматься, очевидному: система 1 работает элементарно быстрее, чем система 2.

Представьте, что психолог показывает вам картинку с котиками или с расчлененкой и просит описать ваши чувства. Сколько времени вы будете думать перед тем, как подыщете нужные слова? По крайней мере пару секунд. Но эмоции реагируют почти мгновенно: разницу в восприятии мозгом веселых и страшных картинок можно засечь уже через 120 миллисекунд.

Эмоции вызываются не обдумыванием — наоборот, обдумывание объясняет возникшие эмоции. И тратит на это в десятки раз больше времени. Исследования убедительно показывают, что «эмоциональный мозг» — он же система 1 — принимает решения быстрее, чем «рациональный» — он же система 2. Человек сначала чувствует, а потом думает.

«Видимо, эмоциональный компонент присутствует в любом восприятии. Мы никогда не видим просто „дом“. Мы видим „красивый дом“, „уродливый дом“ или „претенциозный дом“. Мы не просто читаем статью о меняющихся взглядах, или о когнитивном диссонансе, или о гербицидах. Мы читаем „интересную“ статью о меняющихся взглядах, „важную“ статью о когнитивном диссонансе или „тривиальную“ статью о гербицидах. То же самое относится к закату, разряду молнии, цветку, ямке на щеке, заусенцу, таракану, вкусу хинина, Сомюру, цвету почвы в Умбрии, шуму машин на 42-й улице и в той же степени — звуку тона на 1000 Гц и внешнему виду буквы Q».

Роберт Зайонц, «Чувства и мысли: предпочтения не требуют умозаключений», 1980
Единственное объективное, что есть в вашем раздражении, виновниками которого стали маршрутчики, жена, фашисты или черствая булка, — это само раздражение. Нейрохимические реакции в мозгу. Приливы и отливы нейромедиаторов, завихрения электрических полей в лобных долях и миндалине. Булка, может, и черствая, зато колбаса отличная. Маршрутчик не умеет водить, зато веселые анекдоты рассказывает. О политике даже не буду вспоминать: мне кажется, любому здравомыслящему человеку понятно, что политический дискурс — это просто условный набор реплик, о котором группа людей договаривается друг с другом.

Вопрос не в том, почему вас все бесит, — вопрос в том, почему вы от всего беситесь и что с этим делать — вам, а не маршрутчику.

Хакнуть эмоции

В формировании настроения — а наряду с этим и в процессе восприятия окружающей реальности — участвует несколько независимых, но тесно сплетенных мозговых систем. Поэзия Лермонтова и учение Дона Хуана в конечном итоге просто способы описания этих систем. С практической точки зрения нет особой разницы, называть ли содержимое мозга «нейронами», «чакрами» или «лучами силы», — но мне кажется, что с нейронами как-то проще.

Первое, от чего вы беситесь, — это сниженная активность системы вознаграждения. В природе эта система нужна для того, чтобы программировать поведение. Хорошим настроением вознаграждается добытая пища, освоенный навык, покорение самки и т. д. Система вознаграждения устроена так, чтобы мы радовались правильным вещам. Но это очень хитрая система. «Сумма» награды — выраженная в степени активности нервных клеток, выделяющих дофамин, — не задана раз и навсегда, а относительна. Достижением считается не просто что-то полезное, а то, что лучше, чем обычно.

Задача системы вознаграждения — чтобы вы никогда не расслаблялись. Для этого она калибрует вознаграждение, реагируя на привыкание. Если хорошего вдруг стало столько, что усилий для его добычи прилагать не надо, система вознаграждения перестанет на него реагировать и погонит вас искать что-нибудь еще более хорошее.

Все дело в том, что в природе хорошего очень мало, поэтому к нему просто так не привыкнуть. Проблемы, как обычно, возникают оттого, что мы живем в совершенно чуждых своей природе условиях: неограниченные калории, масса развлечений и теплая кровать. Поэтому обезьяне для радости достаточно банана, а нам нужны плазменные телевизоры, техно-вечеринки и ежеминутные дофаминовые уколы фейсбучных комментариев.

Если ваш рабочий день проходит монотонно и скучно, а после работы вы каждый вечер отправляетесь с друзьями в шумный бар, то ваша система вознаграждения привыкает именно к шумному бару. И каждое утро начинает ныть: «Ты что, дурак? Зачем ты садишься за компьютер, когда в баре так весело?» Объективно в этот момент у вас в голове замолкают дофаминовые нейроны. Субъективно вы раздражены, не находите себе места, не можете сконцентрироваться и ищете, на ком бы сорваться.

Опасность алкоголя и наркотиков не столько в том, что они вредны сами по себе, сколько в том, что они перекашивают привычный уровень вознаграждения. С ними так хорошо, что все остальное начинает бесить. Если вы вместо бара после работы читаете книжку и отправляетесь спать, то избегаете резкого перепада вознаграждения. В итоге работа с утра уже не кажется настолько противной, а мелочи: смешной ситком по телевизору, хорошая погода, чашка кофе — начинают радовать.

Это вовсе не означает, что пить и веселиться нельзя. Периодические всплески дофаминовой активности нужны всем. Но стоит всплескам стать привычкой — как они перестают быть всплесками и становятся фоном для оценки всего остального.

Хорошая новость в том, что перекалибровка системы вознаграждения редко занимает больше пары недель. Если вас все бесит, кроме вечеринок, постарайтесь месяц на них не ходить: какое-то время будет еще хуже, но потом вы вдруг обнаружите, что просыпаетесь в хорошем настроении.

Относитесь к себе как к персонажу игры Sims, а к дофамину — как к ограниченному ресурсу: распределяйте его с умом и старайтесь извлекать из правильных вещей. Если у вас не клеится работа, сделайте перерыв и поиграйте в компьютерную игру. Если, наоборот, у вас получилось что-то хорошее, полюбуйтесь своим достижением подольше, покажите кому-нибудь, кто вас похвалит, выложите в социальную сеть. Мозг проассоциирует дофаминовый всплеск с выполненной работой и запомнит: работа — это хорошо. Если вам предстоит тяжелая неделя, купите билеты на субботний концерт и поднимите свой дофаминовый фон с помощью предвкушения.

Разум против чувств

Гораздо хуже понятна работа другой мозговой системы, связанной с еще одной «молекулой настроения» — серотонином. Отчасти это объясняется тем, что если дофамин в мозгу выполняет более-менее однотипные функции, то серотонин в разных отделах мозга и даже в разных типах клеток делает совершенно разные вещи. О том, что он поднимает настроение, мы можем заключить на основании того, что недостаток триптофана (предшественника серотонина) вызывает депрессию. А большинство антидепрессантов, наоборот, блокирует его обратное всасывание (чем хуже всасывается — тем дольше работает).

Считается, что серотонин, как и дофамин, программирует наше поведение, но не через вознаграждение, а через наказание. Человек с пониженным уровнем серотонина лучше предсказывает, какое из его действий приведет к чему-нибудь плохому. Соответственно, повышенный серотонин предсказание плохого ухудшает. В быту такое ухудшенное прогнозирование плохого называется оптимизмом.

Настроение зависит от того, в каком свете вам представляются собственные жизненные перспективы — как краткосрочные (сколько у меня сегодня работы), так и долгосрочные (что я вообще делаю в жизни). Так вот, оказывается, что оценка этих перспектив может резко измениться при изменении уровня определенной аминокислоты. Если вы вдруг недоели триптофана, то в течение нескольких часов у вас упадет уровень серотонина и жизнь внезапно начнет казаться конченой, работа непосильной, друзья убогими, а развлечения бессмысленными. Надо ли объяснять, что эти оценки никак не связаны с реальностью?

Серотонин — слишком сложная штука, чтобы его можно было тупо «поднять» для улучшения настроения (более-менее уверенно порекомендовать такой способ можно только при клинической депрессии). Но даже само понимание того, что оптимизм и пессимизм могут управляться не зависящими от вас факторами, очень полезно.

Если знать, что ощущение безысходности, — это что-то вроде больного горла, то справиться с ним гораздо проще. Это, наверное, самый главный практический вывод. Чтобы справиться с тем, что вас все бесит, надо, прежде всего, знать, с чем именно вы пытаетесь справиться. Бороться с раздражителями напрямую обычно непродуктивно: если проблема в вас, то вы всегда найдете от чего беситься, даже если решите текущую проблему. Гораздо перспективнее работа над собой. Первый шаг такой работы — прислушаться к собственным эмоциям. Научиться опознавать оптимизм и пессимизм, вознаграждение и раздражение. Это сложнее, чем может показаться: большинству из нас трудно отделить свое «я» от собственных эмоций и вообще от работы мозга.

Основной помощник в деле самоанализа — нейробиология. Но на ее месте могут быть психология, философия, даже, прости господи, религия. Главное — чтобы у абстрактных, неуловимых чувств появились конкретные названия. Собственные эмоции надо знать в лицо — или по крайней мере по имени.

Николай Кукушкин

Когда случаются неприятности, крупные или мелкие, нам хочется «назначить» виновных и обрушить на них свой гнев. Это естественный процесс, но лучше от него отказаться. И эта статья расскажет вам, как это сделать.

Почему мы любим искать виноватых

Серьёзные проблемы или сложные жизненные ситуации способны вызвать дистресс — состояние, при котором нагрузка на человека слишком велика и он не в силах с ней справиться. Причины могут быть любыми — от потери работы или разрыва отношений до угрожающих событий в мире.

Чтобы адаптироваться и снизить градус эмоционального напряжения, люди применяют разные когнитивные стратегии. И поиск виноватых — одна из них.

Популярность этого способа можно объяснить особенностями работы мозга. В книге «Биология добра и зла» нейробиолог Роберт Сапольски рассказывает, что, когда мы думаем о своих поступках, активируется вентромедиальная префронтальная кора. Она связана с эмоциональными переживаниями.

Когда же речь идёт о других людях, в дело вступают островок и дорсолатеральная префронтальная кора, ответственная за логические рассуждения.

Мы не знаем, о чём думают и что чувствуют окружающие, поэтому судим их с точки зрения сухих фактов.

Эта особенность приводит к когнитивному искажению — фундаментальной ошибке атрибуции. Её суть в том, что свои плохие поступки и провалы мы объясняем влиянием обстоятельств, а чужие — их личными особенностями. «Он не сдал тест, потому что тупой, а я — потому что не выспался».

Эта ошибка делает обвинение других ещё проще, ведь можно приписать им море негативных качеств, признать людей изначально плохими, ругать и ненавидеть.

Почему поиск виноватого не лучшая стратегия

В первую очередь, обвинение других людей мешает разрешать конфликты и чувствовать себя комфортно. Такой подход множит ненависть, сужает фокус внимания и не даёт рассмотреть проблему с разных сторон.

Например, признав сотрудника неприятным, вы не попытаетесь найти с ним общий язык. Зачем прилагать усилия, если он просто такой человек, а значит, в принципе не может измениться?

Кроме того, ухудшается и личное состояние. В научных работах отмечают, что обвинение и прочие неадаптивные способы борьбы со стрессом снижают эмоциональное благополучие, вызывают тревожность и депрессию, усугубляют проблемы в общении.

Чем заменить поиск виноватых

В одном исследовании определили, что, помимо возложения ответственности на других, есть ещё восемь когнитивных стратегий для борьбы со стрессом.

Часть из них неадаптивные — те, что не помогают справиться с напряжённым состоянием. К ним относится руминация — этакая «жвачка» из мыслей и чувств, посвящённых проблеме, которая без конца крутится в голове.

Также в числе плохих способов — самообвинение и катастрофизация, которые только подчёркивают ужас переживания.

Такие стратегии мешают справиться со стрессом и повышают риск скатиться в депрессию. А вот хорошие способы, которые, наоборот, увеличивают шансы адаптироваться и восстановить душевное спокойствие:

• Принятие — попытка смириться с ситуацией. Эта стратегия считается позитивной, поскольку, лишь приняв произошедшее как факт, получится приступить к рациональным действиям.


• Концентрация на планировании — мысли о том, что нужно предпринять, чтобы справиться с негативным событием. Продумывание конкретных шагов помогает избавиться от тревожности, придаёт больше оптимизма и улучшает самооценку.


• Положительная переориентация — замена мыслей о плохом размышлениями о приятных событиях и ситуациях. Это помогает абстрагироваться от негатива и может пригодиться в обстоятельствах, где решение проблемы от вас не зависит. Лучше, если это будет поведение, ориентированное на действие. Например, вместо того чтобы вспоминать, как вам было хорошо когда‑то, стоит отправиться на прогулку, встретиться с друзьями или заняться каким‑то хобби.


• Рассмотрение в перспективе — оценка серьёзности события или его сравнение с другими ситуациями. Эта стратегия включает много способов. Например, можно проверить реальные статистические данные, перенести акцент на факты вместо страхов, вспомнить, как вы успешно преодолели похожие проблемы в прошлом и что хорошего есть в настоящем.

В следующий раз, когда вы почувствуете желание обвинить кого‑то в ваших невзгодах, попробуйте заменить эту стратегию какой‑то из перечисленных выше. Продуктивный подход не заставит вас впустую ненавидеть людей и поможет выбраться из эмоциональной ямы.

Психолог Мишель Гельфанд доказывает, что страны по ментальности жителей делятся на жесткие и либеральные, причем к жестким относятся не только Китай с Пакистаном, но и Норвегия, а к либеральным — не только Испания и Мексика, но и Эстония с Нидерландами. В основе такой классификации лежат понятие социальной нормы и степень ее соблюдения. В книге «Почему им можно, а нам нельзя?», рассказывается, как ментальность влияет на здоровье и успех народов, классов и групп; почему излишняя свобода так же плоха, как и чрезмерная строгость, и где искать золотую середину. Публикуем главу о том, как работает социальный радар — способность улавливать социальные нормы.

Для ориентации в пространстве летучие мыши, дельфины и даже крысы пользуются своего рода радарами. Есть и у людей некий радар для определения социальных норм и подаваемых ими сигналов, хотя они могут пользоваться им совершенно безотчетно. Определяющим свойством жесткой и либеральной ментальности является как раз мощность такого радара.

Иногда кажется, что некоторые люди пребывают в полном неведении относительно социальных норм. Вполне разумных взрослых людей, лишенных нормативного радара, обзывают дурачками, занудами или клоунами.

Знакомые, которые выглядят людьми, не имеющими никакого представления о существовании социальных норм, есть у каждого из нас. Это может быть знакомый, готовый отмочить что-нибудь фривольное даже на официальной встрече. Это может быть дядюшка, который на каждом семейном мероприятии рассказывает одни и те же анекдоты, не обращая никакого внимания на закатывание глаз и тоскливые лица окружающих. Кинозрителей одновременно и коробит и смешит, когда в одноименном фильме «казахский журналист» Борат появляется на званом ужине в семействе южан с пакетом собственных какашек. В общем, люди со слабеньким нормативным радаром плохо понимают, чего от них ждут, и обычно ведут себя одинаково в самых разных ситуациях.

Возможно, среди ваших знакомых есть также и люди с хорошо настроенным нормативным радаром, этакие хамелеоны, умеющие, подобно герою фильма «Зелиг», приспособиться к любой среде, найти общий язык с кем угодно и даже обаять тех, кто не нравится им самим. Обладатели высокочувствительных нормативных радаров очень чутки к социальным нормам вокруг себя.

Социальный психолог Марк Снайдер называет таких людей «отличными актерами по жизни». У них прекрасно получается улавливать межличностные и социальные ожидания, и обычно они ведут себя в разных ситуациях по-разному, в зависимости от того, что считается приемлемым в каждом конкретном случае.

В остроумном опыте психолога Дженис Милл из Института Райта участникам давали прослушать запись двадцати фраз, в которых профессиональная актриса передавала разные эмоции интонациями и оттенками голоса. Результаты оказались вполне наглядными. Люди с мощным нормативным радаром очень точно определяли разные эмоции. А те, у кого он был слабее, плохо справлялись с этой задачей.

Функционирование нормативного радара зависит от ситуации. Например, на собеседовании с потенциальным работодателем человеку нужно пристальное внимание к социальным нормам среды, в которой он оказался. Задача кандидата — произвести на собеседника хорошее впечатление и выглядеть компетентным. Возможно, для этого понадобится надеть деловой костюм, избегать слов, которые могут вызвать раздражение, и задавать только относящиеся к делу вопросы. А в собственной спальне, вдали от посторонних глаз, особой нужды контролировать окружающую обстановку нет — можно оставаться в пижаме, ругаться на чем свет стоит, выкрутасничать и петь во всё горло. В этой ситуации нормативный радар можно отключить.

Однако не столь очевидно, что на нормативный радар не менее сильно влияет и культура.

По результатам глобального опроса я установила, что люди из жестких стран явно обладают более высокочувствительными нормативными радарами — они лучше видят себя со стороны и умело адаптируют свое поведение к требованиям ситуации.

Это приобретенная черта. В жестких странах, где преобладают строгие правила и существуют узкие рамки приемлемого поведения, развитое умение и стремление улавливать социальные ожидания окупается сторицей — хотя бы потому, что помогает избежать наказания. По той же логике, в странах с менее строгими правилами и расширенным спектром допустимого поведения (как на рок-концерте) для людей больше характерны либеральная ментальность и менее чувствительный нормативный радар.

Эти различия выявляются не только путем опросов.

Примечательно, что ученые, работающие в новой междисциплинарной области — культурной нейрологии, считают, что различия в нормативном радаре могут быть в физическом смысле врезаны в человеческий мозг.
Мозг, как известно, исключительно адаптивный орган. Когда мы постоянно оказываемся в определенных ситуациях, наш мозг начинает адаптироваться к ним и соответствующим образом меняться. В одном из опытов ученые исследовали мозг опытных лондонских таксистов с помощью МРТ. Они установили, что по сравнению с обычными водителями у таксистов значительно более развит задний гиппокамп — область мозга, в которой сохраняются пространственные образы окружающей среды. И чем дольше человек работал таксистом, тем больших размеров была у него эта область. Мозг таксистов в прямом смысле слова расширялся, чтобы воспринимать сложные пространственные образы, и это, в свою очередь, помогало навыкам ориентации.

Схожим образом мозг адаптируется к повторяющемуся опыту со строгими или мягкими социальными нормами. Мои коллеги Ян Му, Синобу Китаяма и Шихуэй Хань надевали на головы американских и китайских студентов ЭЭГ-шлемы, которые регистрировали происходившее в мозге в процессе чтения коротких сценок о соответствии или несоответствии нормам поведения. Если бы на месте одного из участников оказались вы, то прочитали бы, скажем, о танцующих на уроке танго (соответствие) или о танцующих в картинной галерее (несоответствие). В других сценках описывались аплодисменты на концерте и похоронах, громкий разговор в библиотеке и на улице и т. п. И у китайских, и у американских студентов мозг регистрировал нарушение норм в центральной теменной области, отвечающей за обработку необычного. Однако реакция нейронов на нарушение норм была очень разной.

У китайских участников резко возбуждались нейроны лобной доли, отвечающей за мысли о намерениях окружающих и принятие решений о наказаниях. И наоборот, у американцев лобная доля реагировала на нарушения очень слабо.

Судя по всему, различия в нормативных радарах глубоко внедрены в головной мозг человека.

Запечатлев нормативные требования ситуации, мозг предоставляет нам нужные для адаптации к ней психологические инструменты. В случае строгих норм мы испытываем сильное чувство ответственности — чувствуем, что наши поступки могут быть оценены и даже наказаны, если они отклоняются от нормы. Когда включается этот сигнал тревоги, власть захватывает жесткий настрой. Его основная идея — избежать ошибок при помощи бдительности, осторожности и внимательности.

Профессор Колумбийского университета Тони Хиггинс называет это «ориентацией на предотвращение». Но в ситуациях с меньшим количеством нормативных требований мы меньше боимся сделать что-нибудь неправильно. Нами движет не желание избежать ошибок — наоборот, мы можем ставить перед собой дерзкие и рискованные цели. Такая «ориентация на продвижение» позволяет поступать по собственному усмотрению, даже если это значит допустить кое-какие ошибки. В этом психологическом состоянии пониженной ответственности можно быть менее внимательным и больше рисковать.

Различия в этих установках можно увидеть повсюду в мире.

Данные проведенных мной опросов показывают, что люди из стран жесткой культуры, которым приходится подчиняться строгим социальным нормам, воспитываются в духе осторожности.

Они больше склонны соглашаться с высказываниями вроде «Я очень тщательно стараюсь избегать ошибок» или «Я тщательно подбираю слова», а также сообщают, что думают, прежде чем что-то сделать, — то есть принимают более взвешенные решения. В более свободных культурах с гораздо меньшим количеством нормативных ограничений люди сообщали, что они более спонтанны и могут сначала сделать, а потом подумать.

Это усвоенные различия, но, возможно, в какой-то степени они обоснованы генетически. В результате одного из наших исследований было установлено, что люди из жестких культур с большей вероятностью являются носителями конкретного гена (S-аллеля полиморфизма длины -HTTLPR), который связывают с бдительностью, вниманием к негативной информации и уклонением от вреда. Это выглядит вполне оправданным.

С эволюционной точки зрения представители жесткой культуры лучше приспосабливались к выживанию в опасных условиях. Со временем этот ген мог «селекционироваться» в опасных средах и в конечном счете способствовать закреплению жестких культур.
Различия в уровне осторожности затрагивают бесчисленное множество повседневных решений.

Представьте, что вы участвуете в неком опыте, где получили элементарную задачу: соединить точки линиями. Требуется соединить между собой как можно больше точек на четырех картинках. На каждую картинку дается по тридцать секунд. Обычно в таких опытах люди решают, что лучше — делать правильно, но медленно, или быстро, но не совсем правильно.

Если вы придерживаетесь либерального настроя и ориентированы на продвижение, то закончите больше картинок, но пропустите несколько точек. Если у вас жесткий настрой и вы опасаетесь ошибиться, то, скорее всего, не уложитесь в выделенное время, но зато будете точнее в соединении точек.

Подобные альтернативы хорошо заметны в среде людей, принимающих финансовые решения.

В одном опыте психологи делили людей на группы ориентированных на предотвращение и ориентированных на продвижение и предлагали каждой группе сделать коллективный выбор: решить, в какой из предложенных инвестиционных фондов они гипотетически вложили бы общие средства.

Предложенные фонды были либо рискованными и высокоприбыльными, либо надежными и низкоприбыльными. Результат: ориентированные на предотвращение группы обычно выбирали для инвестирования самый надежный фонд. Более того, обсуждения в этих группах касались в основном способов избежать денежных потерь, тогда как группы ориентированных на продвижение были более склонны обсуждать способы максимизации прибыли.

Эта альтернатива между надежностью и риском наглядно показывает, как работают жесткая и либеральная ментальность.

Не стоит романтизировать это явление, и вот почему...

В кино часто встречается сюжет, где кто‑то обидел главного героя и тот непременно должен отомстить. Когда ему это удаётся, зрители восхищённо выдыхают: справедливость восторжествовала. А герой наконец может отправиться в счастливую жизнь.

Месть подаётся как нечто правильное и благородное, хотя от неё и страдают люди — иногда даже излишне, как, например, в «Графе Монте‑Кристо». Поэтому важно разобраться, что же это такое и стоит ли делать её частью своей жизни.

Что такое месть и почему мы её жаждем

Согласно словарям, месть — это намеренное причинение зла, неприятностей с целью отплатить за оскорбление, обиду или страдания; возмездие за что‑нибудь.

По словам психолога Вероники Зимоненко, месть — это действие, рождаемое из обиды, боли, унижения, оскорбления, которое эго человека не в силах перенести. "Этому обычно учат в детстве родители, которые говорят: тебя ударили, толкнули, обидели — ударь, толкни, обидь в ответ. Таким образом дети не пытаются рассматривать ситуацию, обсуждать проблему, чтобы решить её, но научаются мстить. И по этой же причине ребёнок привыкает запоминать обиду. Потому что он пришёл домой, рассказал взрослым, ему предложили решение — месть. Он должен его воспроизвести в следующий раз перед обидчиком, то есть запомнить."

Как считает психолог Ольга Куликова, для желающего отомстить это становится орудием восстановления справедливости. И каждый понимает этот процесс по‑своему: кто‑то сразу отвечает обидчику и на этом успокаивается, а кто‑то долго придумывает изощрённую расправу. На деле же эта справедливость - лишь одно из когнитивных искажений.

Что происходит с организмом, когда человек мстит

Психолог Яна Семёнова отмечает: в краткосрочной перспективе гнев усиливает удовольствие от мести. Она затрагивает участки мозга, связанные с вознаграждением, — те же зоны активизируются при употреблении наркотиков. А гормоны, отвечающие за это ощущение, вызывают радость не только после совершения какого‑то действия, но и в процессе ожидания, в предвкушении. Так что человек может чувствовать себя лучше, когда просто планирует наказать обидчика.

Но в итоге многие отмечают смешанные эмоции. И на поверку месть оказывается не сладкой, а скорее сладко‑горькой. Со временем чаша весов может склоняться в сторону горечи, потому что человек остывает и смотрит на ситуацию более рационально.

Кроме того, в процессе мстительного поведения в организме вырабатывается много кортизола. И в долгосрочной перспективе это может привести, например, к депрессии.

Может ли месть помочь справиться с проблемой

Помимо уже упомянутого риска депрессии, у стремления к возмездию существуют и другие минусы.

Месть не помогает разрешить конфликт. У неё и нет такой цели, она призвана восстановить справедливость. Но такие действия явно не смогут устранить причины и последствия конфликта. Например, в детском саду, когда один ребёнок нечаянно наступил другому на ногу, то второй отвечает тем же — вроде как всё честно. Но на деле мы имеем двух детей с отдавленными пальцами.

Кроме того, мститель вершит справедливость в соответствии со своими понятиями о добре и зле. Но они не такие уж универсальные, как принято считать.

Месть даёт только иллюзию справедливого мира. Человек поспешно делает нерациональные выводы, исходя из неверных или пристрастных установок в голове. Он уверен, что, совершив акт мести, почувствует облегчение и правосудие восстановится. Но это не совсем так. Первое желание — компенсировать свои страдания и снять эмоциональный заряд, но эффект от этого сильно преувеличен.

Месть наоборот, продлевает травмирующий опыт. Яна Семёнова отмечает, что месть может продлить страдания, вместо того чтобы разрешить ситуацию и помочь восстановить равновесие. Ведь насилие порождает насилие, и другой человек также может начать мстить в ответ.

Если к мести нас побуждают сильный гнев или другие чересчур интенсивные эмоции, это может значить, что ситуация отсылает нас к неблагоприятному опыту в прошлом, прожить который не поможет никакое действие по отношению к обидчикам в настоящем.

Месть разрушает

Она вредит не только тем, кто её вершит, но и окружающим — считает Семёнова. Чаще всего к мести, а не к прощению прибегают люди, склонные к более импульсивному и агрессивному поведению. Самые же жестокие акты насилия совершаются теми, кто способен даже в гневе спланировать расправу и испытывает удовольствие от причинения боли другим.

Как ещё можно разрешить ситуацию

Взять паузу, чтобы успокоиться
По словам Семёновой, важно дать себе время остыть. Потому что, когда чувства схлынут, может выясниться, что ситуация обстоит немного не так, как казалось на первый взгляд. Особенно в части восстановления справедливости, ведь она базируется на наших внутренних убеждениях, а не на абсолютной истине. Бывает, что поспешная реакция оказывается чрезмерной, а человек не заслуживает всех тех кар, что придумал для него мститель.

Решить ситуацию экологично
Допустим, с вами действительно поступили нехорошо. Но важно понимать, что отказаться от мести не значит проглотить обиду и ничего не делать.

Не любой ответ на агрессию и несправедливость в наш адрес будет местью. Её важно отличать от обдуманной реакции на нарушение наших границ или защиты себя от насилия. Месть — это про желание причинить другим боль, руководствуясь обидой и гневом. Защита себя — это разумный выбор, попытка удовлетворить потребность в безопасности и остановить насилие, в том числе не совершая его по отношению к другим.

Например, один партнёр нарушил важные договорённости и сделал больно другому. А потом пришёл мириться. Если пострадавшая сторона понимает, что доверие уже не восстановить, прекращение общения — это не месть, не попытка наказать. Это та самая защита границ: «со мной так нельзя». Так человек создаёт себе безопасное пространство.

В то же время первый может выслушать второго и выяснить подробные обстоятельства случившегося, поделиться своими чувствами. Возможно, участники конфликта всё обсудят и выйдут из него. Такой вариант, в отличие от мести, может иметь долгосрочные положительные последствия.

Простить
Кажется, что это невозможно, но прощать — эффективный способ выйти из ситуации, когда хочется отомстить. По данным исследований, именно такой подход чаще демонстрирует улучшение психического здоровья в перспективе.

А как вы считаете, стоит ли мстить? Делитесь своими мыслями и историями в комментариях.

Популярное в последнее время дофаминовое голодание многие преподносят едва ли не как панацею от всех психологических проблем. По словам сторонников этой методики, оно помогает сделать полную перезагрузку мозга и снова начать получать удовольствие от простых радостей повседневности. Все это замечательно, скажете вы, но работает ли это на самом деле?

Опытный практик дофаминового голодания Джеймс Синка рассказал журналистам, как у него проходит этот процесс. Он старается отрезать себя от раздражителей окружающего мира, насколько это возможно в наши дни. Мужчина перестает есть и употребляет только воду, выключает и прячет ноутбук и откладывает в сторону смартфон, а также старается ни с кем не разговаривать и даже избегает зрительного контакта.

В случае Джеймса соблюдать все эти правила очень непросто, так как он занимается частным предпринимательством в сфере IT-технологий. Кроме этого, он примерный семьянин и вокруг него всегда немало дорогих ему людей.

Мне повезло — у меня очень понимающие друзья и члены семьи, — говорит предприниматель из Кремниевой долины. — Я их заранее предупреждаю: «17 ноября у меня дофаминовое голодание, извините, но со мной нельзя будет связаться. Это не потому, что я вас не люблю, просто мне это нужно».

Поначалу это казалось несколько странным, но сейчас все уже привыкли. Посмеялись и приняли это как данность. В сфере высоких технологий таких сторонников дофаминового голодания как Джеймс Синка сегодня немало. В Кремниевой долине это давно уже стало трендом, а там, как известно, с уверенностью смотрят в будущее. При этом есть мнение, что новая методика эмоционального восстановления — это не более чем известный с древности способ медитации, просто облаченный в современную форму. А что думают по этому поводу эксперты?

Дофамин (или допамин) — это открытый относительно недавно нейромедиатор, вырабатываемый особым отделом человеческого мозга и служащий своеобразным «вознаграждением» мозга. Это соединение часто и неправильно называют гормоном радости или удовольствия. Профессор неврологии и психиатрии из Калифорнийского университета в Сан-Франциско Джошуа Берк рассказал, каким образом работает наша внутренняя система вознаграждения.

Его выработку в организме могут запускать внешние раздражители — особенно неожиданные важные события. Они могут быть самыми разными — от внезапных неприятных звуков до стимулов, которые, исходя из прежнего опыта, стали ассоциироваться с вознаграждением.

Есть ли смысл в таком голодании?

Зачем это нужно поклонникам дофаминового голодания? Эти люди считают, что современная жизнь сделала их слишком зависимыми от доз дофамина, получаемых при употреблении вкусной пищи, использования соцсетей и современных гаджетов.

Сам Джеймс Синка объясняет это с той точки зрения, что постоянное получение дофамина делает нас невосприимчивыми к этому нейромедиатору и вырабатывает толерантность к его дозам, как это бывает у наркоманов. После голодания наш мозг избавляется от этого состояния и снова начинает адекватно реагировать даже на самые простые и доступные удовольствия повседневной жизни.

Психолог Кэмерон Сепа, большинство пациентов которого живут и работают именно в Кремниевой долине, утверждает, что принцип дофаминового голодания основан на хорошо известном современным психологам принципе терапии, имеющим простое и понятное название «контроль над раздражителями». Эта терапия помогает больным, имеющим различные серьезные зависимости, просто устраняя триггеры.

Доктор Сепа рассказал, что такой «контроль над раздражителями» — это отличный способ оптимизировать самочувствие и эффективность высшего руководства крупных компаний, штаб-квартир которых в Кремниевой долине очень много. Их работа, связанная с постоянным напряжением и стрессами, вызывает появление зависимостей, которыми боссы пытаются снизить прессинг негативных факторов на психику.

Но полный отказ от современных технологий и соцсетей приведет их карьеру к краху, поэтому Кэмерон Сепа считает, что перегибать палку не стоит и достаточно частичного ограничения или кратковременного отказа от этих факторов. Даже частичные меры дают возможность пациентам доктора Сепы почувствовать подъем настроения, повышение работоспособности и способности к концентрации.

Еще один плюс дофаминового голодания заключается в том, что оно освобождает время для полезных привычек. Сам Сепа с удовольствием рассказывает о первом собственном опыте дофаминового голодания, который он получил случайно еще в детстве.

После длительного воздержания в пище, связанного с проблемами со здоровьем, юный Кэмерон откусил кусочек персика и получил невероятные ощущения, которые пронес с собой через всю жизнь. После этого он специально начал голодать, уже когда учился в университете. Ежемесячное голодание стало его привычкой на всю жизнь и бросать ее психолог не собирается.

Дополнительно, раз в три месяца, доктор Сепа устраивает себе и дофаминовое голодание, отказываясь на некоторое время от современных информационных технологий и общения с людьми.

Дофаминовое голодание для меня — это синтез разных форм голодания, которые я пробовал в течение жизни. И как синтез оно дает многосторонний положительный эффект.

Во время голодания он ставит перед собой задачу ограничить раздражители в трех основных сферах: в окружении, в поведении и в пище. Поэтому Кэмерон Сепа не слушает музыку, не использует электронные приборы, не включает свет, не ест и не принимает пищевых добавок. Разумеется, в такие периоды психолог полностью избегает общения с людьми.

Доктор Сепа утверждает, что все эти условия в наше время соблюдать очень непросто и особенно трудно найти время для такого эмоционального очищения. Но по словам специалиста, оно того стоит и никто еще не пожалел о том, что отложил в сторону дела и немного «поголодал».

Причуда или эффективная методика?

Но несмотря на массу положительных отзывов, далеко не все уверены в пользе дофаминового голодания. Профессор Джошуа Берк предупреждает, что дофамин не имеет прямого отношения к удовольствию или чувству радости. Ученому неизвестны случаи, когда путем отказа от чего-либо голодающий смог понизить уровень дофамина в своем мозге. Это всего лишь увлечение, а не контролируемое исследование.

Конечно, это звучит довольно правдоподобно: если прекратить на какое-то время то и дело проверять свой аккаунт в соцсетях и воздержаться от регулярных вечеринок, это действительно принесет вам пользу. Только вот маловероятно, что это как-то связано с дофамином. Другими словами, трудно отрицать то, что вы испытаете облегчение, если на время откажетесь от действий, вызывающих сильное возбуждение или приносящей стресс. Но при этом Берк уверен, что дофаминовое голодание — это вовсе не повод отвернуться от друга, которому нужен ваш совет именно в этот период времени.

Эми Милтон, преподающая в кембриджском колледже Даунинг психологию, также уверена, что выработка дофамина и поведение человека в период голодания никак не связаны. Но женщина полностью согласна, что профилактический отказ от тех или иных раздражителей будет полезен для кого угодно.

Тем не менее Милтон считает, что ничего нового адепты дофаминового голодания не изобрели, так как еще 2500 лет назад в буддизме существовала практика медитаций випассана. В последние годы это подзабытое искусство расслабляться снова обретает популярность, и семинары, проводимые по методикам Махаси Саядо и Сатья Нараян Гоенка, собирают множество людей.

Подводя итог, можно сказать, что все специалисты как один считают дофаминовое голодание полезным и нужным. Но при этом многие акцентируют внимание на том, что не стоит возводить эту практику в ранг культа и устраивать длительные аскетические марафоны, непонятные окружающим и портящие с ними отношения. Не стоит забывать и о других способах борьбы со стрессом, менее тяжелых для реализации, но таких же эффективных.

В грубом варианте обесценивание — как большая дубина с железными шипами: человек, нападая, отбирает радость у другого. Так люди справляются с завистью и нестабильной самооценкой: отобрал радость у другого, и можно жить дальше. В этом варианте обесценивание — крайне агрессивное действие, однако совершенно допустимое в нашей культуре! Думаю, в этом и есть большой секрет его популярности. Можно очень сильно бить, и ничего за это не будет.

Психологическая защита — одно из самых старых понятий психоанализа, открытое Зигмундом Фрейдом и развитое его последователями. Его и сейчас использует большинство психотерапевтов. Однако в разных направлениях это явление описывают немного по-разному в зависимости от базовых представлений об устройстве психики человека. Некоторые ученые, например Вильгельм Райх, считали, что характер человека и есть его главная защитная конструкция, а набор предпочитаемых защит составляет психологический профиль или тип характера.

Обесценивание: как психологическая защита оборачивается против нас и делает нашу жизнь ничтожной, а нас — несчастными

Психзащиты — это механизмы, которые позволяют человеку меньше переживать и меньше чувствовать неприятные или слишком сильные эмоции, вызванные ситуацией или психологическим конфликтом (страх, тревога, гнев, сексуальное влечение, вина, стыд и так далее).

Они позволяют нам выжить, эффективно приспособиться к окружающей среде, отрегулировать свои границы с ней и с другими людьми, защититься — в том числе и от своего собственного психического мира, который может представлять угрозу.

Защита и нападение

Сама суть этого психологического феномена защит подразумевает вариативность возможностей их использования: способы защиты могут быть и способами нападения, всё зависит от представлений об оборонно-наступательном вооружении человека. Если у вас есть когти, они могут служить и для охоты, и для обороны, и для рытья земли, если вы в отчаянии, например.

Я люблю военные метафоры в описании психики и ее механизмов. Искусство войны во многом искусство психологическое, а поскольку люди за всю свою историю накопили в этой сфере ни с чем не сравнимый опыт, глупо было бы пренебрегать столь интересным и ценным информационным ресурсом. Поэтому я предложила бы называть эти феномены психологическим оружием, с помощью которого человек может и защищаться, и нападать.

Пожалуй, самое «модное», чрезвычайно опасное психологическое оружие, которое обладает серьезными боевыми характеристиками и требует очень аккуратного обращения, — обесценивание.

Почему обесценивание так популярно?

Большинство исследователей считают, что нарциссические характер и культура сейчас доминируют. А ведь нарциссическая культура живет определением стоимости и обесцениванием.

Идеи ценности человеческой жизни, принятия своей и чужой индивидуальности, политика толерантности утверждают равную ценность (стоимость) очень разных вещей. Для многих людей такая неопределенность и многозначность невыносима — она создает много неприятных эмоций, от которых надо защищаться, а обесценивание помогает справляться с этой тревогой.

Обесценивание оказывается чрезвычайно эффективным в ситуации неопределенности.

Если всё одинаково и равноценно, то как конкурировать? Как становиться лучше, быстрее, выше, сильнее? Другими словами, как нарциссу ориентироваться в современном мире, как идеализировать и знать точно, что почем? Ответ прост — чаще обесценивать.

Конечно, есть и нормальное обесценивание (корректнее назвать его переоцениванием или переоценкой ценностей). Это когда то, что было важно, утрачивает свое былое значение. Однако в норме это внутренний долгий и часто сложный процесс, который как раз подразумевает контакт с неприятными и сложными эмоциями, а не защиту от них.

Обесценивание для эмоционального саморегулирования

В ситуации потери и горя. Например, ребенок очень переживает из-за потери игрушки или смерти домашнего питомца. Я однажды видела, как маленький мальчик переживал смерть крысы так сильно, что даже сам хотел умереть. Он так и говорил: «Крыса умерла, и я тоже умру, потому что я не могу жить без моей любимой крысы». Потребовалось довольно сильное обесценивание ценности крысы и чувства любви к ней, чтобы его переживания выровнялись. Смерть крысы сравнивали со смертью бабушки и других близких, чтобы объяснить мальчику, что его переживания чрезмерны.

В ситуации страха. Обесценивание помогает избавиться от лишнего страха. Например, ребенок может очень бояться какого-то одноклассника, пока не появится старшеклассник, который окажется сильнее и побьет первого.

Обесценивание для нападения и конкуренции

В грубом варианте обесценивание — как большая дубина с железными шипами: человек, нападая, отбирает радость у другого. Так люди справляются с завистью и нестабильной самооценкой: отобрал радость, и можно жить дальше. В этом варианте обесценивание — крайне агрессивное действие, однако совершенно допустимое в нашей культуре! Думаю, в этом и есть большой секрет его популярности. Можно очень сильно бить, и ничего за это не будет.

— Сдала экзамен на пятерку?
— Да.
— А пятерки всем ставили?

Люди очень часто этим оружием пользуются. «Ты хуже меня, не такой уж ты и умный», «Ты красивая, но над попой надо еще работать и работать». Бесконечны варианты обесценивания в супружеской жизни, где очень важно снизить цену на достоинства партнера, чтобы самому не войти в большой кредит:

«Да что ты делаешь-то? Деньги зарабатываешь? Да кто их не зарабатывает! Ты мужчина? Все мужчины зарабатывают».

«Ты женщина? Все женщины рожают и сидят с детьми, и убираются, и готовят! Чего ты так устала?»

«Ты диссертацию защитила — да кто сейчас диссертации не защищает?»

Обесценивание кого-то избавляет нас одновременно и от страха оказаться зависимыми от этого объекта — и от страха его потерять.

И увеличивает шансы в конкурентной борьбе. Если слишком ценить успехи других людей, то самостоятельные достижения ставятся под сомнение; если же их обесценивать, они становятся более реальными.

Именно такой вариант чаще всего использует современный клиент психотерапевта, который слишком интенсивно избавляется от страха зависимости, потери или брошенности с помощью обесценивания.

Таким образом, обесценивание — важный эмоциональный регулятор собственного поведения и поведения других людей. В чем же проблема современного клиента, особенно нарцисса, у которого этот баланс слегка нарушен?
Обесценивание может лишить ценности нас самих

Они обесценивают драматичнее, в итоге неизбежно сильно обесценивая себя.

Почему так получается?

Когда человек «сбивает» ценность окружающих его людей, вещей и занятий, он оказывается в мире, где нет ничего «самого лучшего», «идеального». Идеальное, как правило, достаточно стабильно и может питать человека энергией и надеждой долгое время. Если оно часто и драматично обесценивается, шатается, то и сам носитель идеалов подвергается сомнению.

Особенно хорошо это видно в любовных отношениях и профессиональной жизни и составляет главную печаль такого клиента. Романтические отношения сильно обесцениваются в процессе или после их окончания, а профессиональная жизнь в целом не выглядит достаточно ценной. Субъективно это выражается в ощущении отсутствия «своего дела», «призвания»: так и не нашел, чем я хочу заниматься, не было настоящей любви, живу вполсилы, как будто не вкладываюсь до конца.

Победы мимолетны, а неудовлетворенность длительна. Обесценивание своих стараний и/или профессиональных целей используется как защита от неудачи. Если не получилось, то я и не хотел и не старался, и вообще это всё так, понарошку. Результат — ужасная неудовлетворенность и бессмысленность.

Основная проблема современного клиента психотерапевта — инфляция отношений, не только с людьми, но и со всем миром. Каждое второе обращение к психотерапевту связано с обесцениванием любовных историй: все они не дотягивают до «идеальных». Кроме тех, конечно, которые не могли случиться (об их идеальности можно фантазировать вечно).

Человек приходит к выводу: инфляция отношений такая высокая, что они ему больше не нужны, хотя потребность прямо противоположная — близкие, доверительные и эксклюзивные отношения.

В итоге люди вообще перестают верить в возможность каких-либо значимых отношений для себя, теряют чувствительность.

В терапию такой человек приходит, когда начинает догадываться: что-то он делает не так. На начальном этапе он стремится обесценить все предположения и замечания терапевта, которые касаются его чувств. Когда клиент понимает, что большая часть терапии посвящена исследованию его эмоциональной жизни, он соглашается на это, попутно лишая свои эмоции ценности.

«Да, я злюсь, но не очень сильно».

«Да, она мне нравилась, но у нее было много недостатков».

«Да, я чувствую это, но хочу, чтобы вы понимали, что для меня это не очень важно».

«Я его люблю, но он козел и у нас ничего не может быть».

Если всё это свести к метапосланию, оно будет звучать примерно так: да, я чувствую определенные вещи, но я не позволяю сделать эти чувства важными и слишком значимыми. Я контролирую их влияние и в любой момент могу снизить их значимость.

Почему для нарцисса важно не проживать чувства глубоко

Потому что это опасно: процесс может захватить, контроль будет утрачен, появятся другие неконтролируемые эмоции.

Человек сам толком не понимает, что произойдет, но знает точно, что избегать этого надо всеми способами. Обесценивание стоит на страже, беря свою мзду — скуку, бессмысленность и смутное ощущение «неудачной» жизни. Психологическое оружие оборачивается против своего владельца.

Клиенты довольно быстро начинают замечать, что они обесценивают многое в своей жизни.

Далее возникает вопрос: что делать, если надо признать, что чувства для меня важны? Опять появляется эта пресловутая крыса, смерть которой можно и не пережить. На этом этапе психотерапии человек начинает вспоминать ситуации в детстве (и не только), когда контроль над чувствами был утрачен и это принесло много страданий. Часто эти воспоминания болезненны и переживать их вновь не хочется, поэтому клиент начинает сопротивляться.

Это проявляется в обесценивании терапии, терапевта и себя в этом процессе: «Терапия мне не очень помогла», «Это плохой специалист, да и я не старался и не выполнял его рекомендации». Многие уходят из терапии в этот период.

Однако большинство клиентов идут дальше, потому что кроме страха потерять контроль над чувствами у них есть большая потребность быть живыми людьми и любить кого-нибудь, в том числе себя. Становится очевидно, что паттерн обесценивания уже не нужен в таком объеме.

Что же произошло с тем мальчиком, когда он перестал умирать вместе с крысой? Он будто прозрел и увидел, что есть разные вещи с разной стоимостью. Что у него нет психических сил умирать с каждым живым существом на Земле, однако он может их любить и горевать о них. «Акции» крысы сильно упали, но он не выбросил их, а сохранил. Было ли это прозрение его сознательным выбором? Сложно сказать. Я склонна считать это процессом обучения пользоваться собственным психическим аппаратом.

Взрослый человек, обозревая свое психическое царство и наводя в нем порядок, может произвести эту переоценку, чтобы выбрать (или научиться выбирать) то, во что он готов вложиться и считать ценностью. Конечно, это сложнее, чем в детстве. Но в детстве и риск выше.

Возвращаясь к искусству войны (а война у людей, склонных к обесцениванию, идет постоянно и в основном с самими собой): что же считать победой для обесценивающего человека?

Думаю, успехом будет сохранение некоторого «золотого запаса» индивидуальных переживаний, чувств, ситуаций и отношений. Шкатулки с сокровищами, которые никогда не обесценятся, потому что их бережно хранят. И попадают они в эту шкатулку только благодаря опыту, силе влияния этих событий и чувств, а не из-за успешных последствий, долгой сохранности или чего-то еще.

Известный трактат Сунь-цзы «Искусство войны» утверждает, что цель любой войны — процветание населения и его лояльность к правителю. Так что, если ваше «население» не процветает и вы сами к себе не лояльны, возможно, вам пора поучиться проживать чувства, не обесценивая их и не боясь.

Автор Елена Леонтьева

Известно, что наше поведение зависит от эмоций. Но верно и обратное: наше настроение зависит от наших действий. Первым эту мысль выдвинул в конце XIX века один из основателей научной психологии Уильям Джеймс. Однако серьёзные научные подтверждения мы получили только в 1960-х годах. На данный момент многие психологи рекомендуют простые способы оставаться в хорошем настроении, что особенно актуально осенью.

В ходе многочисленных исследований психологи добивались, чтобы люди изображали на лице позитивные и негативные эмоции. Например, добровольцы держали в зубах карандаш и их губы невольно складывались в улыбку. Или психологи размещали на бровях испытуемых муляжи электродов и просили сдвинуть «электроды» как можно ближе друг к другу, для этого приходилось хмурить лоб.

В другом исследовании добровольцы произносили определённые звуки и слова (например, известное всем «сыр»). После чего испытуемых расспрашивали, как они себя чувствуют, понравилось ли исследование. Результаты убедительно показали: те, кто изображал позитивные эмоции, действительно эти эмоции испытывали. Воспользовавшись обратной связью, мы можем буквально включить в себе радость и счастье.

1. Улыбайтесь

Чтобы обмануть наши чувства, не нужно растягивать губы в притворной улыбке: это не сработает. Лучше сделайте такое упражнение: расслабьте мышцы лба и щёк, пусть ваш рот слегка приоткроется; затем напрягайте мышцы в уголках рта, стараясь как бы тянуть их в сторону ушей; слегка приподнимите брови. Ваше лицо должно принять радостно-удивлённое выражение, удерживайте его хотя бы 20 секунд. Проделывайте это упражнение несколько раз в течение дня, особенно перед стрессовыми ситуациями.

2. Избавьтесь от неприятностей

Многие «магические» ритуалы включают в себя сожжение неудач и неприятностей, записанных на листочке бумаги. И в этом есть рациональное зерно. Сингапурская исследовательница Ли Сюпин просила студентов написать на бумаге своё недавнее неудачное решение или поступок. Часть молодых людей потом запечатывали эти записи в конверт. И даже это простое действие заставляло их чувствовать себя лучше. Символическое прощание с неудачами избавило от переживаний. Попробуйте и вы.

3. Узнавайте других

Обычно чем ближе друг другу становятся люди, тем больше они друг о друге узнают. Как и в случае с улыбкой, обратное тоже верно. Психолог Артур Арон давал незнакомым парам список из 36 вопросов, которые они должны были задать друг другу при первой встрече. В результате люди чувствовали близость и симпатию к незнакомому человеку, с которым они обменялись личной информацией. При этом вопросы Арона вовсе не касались каких-то интимных подробностей. Вот десять из них:

• Кого бы вы пригласили на ужин, если бы могли выбрать кого угодно?


• Хотели бы вы стать знаменитым? В какой области?


• Репетировали ли вы когда-нибудь предстоящий разговор по телефону? Зачем?


• Как вы представляете свой идеальный день?


• Когда вы в последний раз пели для себя? А для кого-то?


• Если бы вам предложили до 90 лет сохранить тело или ум 30-летнего, что бы вы выбрали?


• Какое ваше самое заветное воспоминание?


• А самое страшное?


• Чему вы больше всего благодарны в жизни?


• Если бы вы могли что-то изменить в своём жизненном пути, что это было бы?

4. Отталкивайте плохое, притягивайте хорошее

Исследования показывают, что, отталкивая что-то от себя, мы начинаем хуже относиться к объекту, даже если раньше не испытывали негативных чувств. И наоборот, когда мы что-то придвигаем поближе, мы воспринимаем этот объект более позитивно. Это свойство можно использовать, когда сидите на диете. Отталкивайте от себя вредные продукты, изображая на лице отвращение, а полезные, наоборот, двигайте к себе.

5. Используйте мышцы и позу

Когда человек решительно настроен, у него напрягаются мышцы, особенно мышцы кисти. Не зря говорят: собрал волю в кулак. Как вы уже, наверное, догадались, избавиться от нерешительности и безволия вам помогут крепко сжатые кулаки. Можно напрягать и другие мышцы или просто с силой сдавить в пальцах ручку.

Социальный психолог Рон Фридман провёл любопытный эксперимент. Он давал добровольцам разгадывать сложные анаграммы. При этом одна половина испытуемых (по указаниям Рона) стояла, скрестив руки на груди, а другая — положив руки на бёдра. Удивительно, что те, кто скрещивал руки, оказались намного упорнее. Если им не удавалось найти решение, они тратили на попытки в два раза больше времени. А те, кто стоял, уперев руки в бёдра, быстро сдавались.

6. Измените привычки

Британские психологи Бен Флетчер и Карен Пайн изучали людей, пытающихся похудеть. И выяснили, что отказ от других привычных образцов поведения помогает в борьбе с лишним весом. Даже простое изменение ежедневного маршрута на работу оказывало благоприятное влияние. Поэтому, если вы пытаетесь избавиться от вредной привычки, постарайтесь сломать обычное течение жизни.

Попробуйте еду, которую никогда не ели. Сходите в музей или на выставку. Старайтесь ходить в разные магазины, а не только в ближайший к дому. Посмотрите фильм, который раньше ни за что не стали бы смотреть.

7. Подарите себе немного комфорта

Человек, который сидит в мягком комфортном кресле, и сам склонен проявлять мягкость и уступчивость. Моделируя переговоры о цене машины, психолог Джошуа Акерман одних испытуемых сажал в кресла, а других — на жёсткие стулья. Те, кто сидел на жёстком, были более неуступчивы и торговались решительнее. Результаты вполне ожидаемые. Так что, если хотите почувствовать себя чуть-чуть счастливее, просто устройтесь поудобнее.

8. Выпейте что-то тёплое

Тепло с древних времён ассоциируется с безопасностью и приятными ощущениями, в то время как холод неизменно означает что-то угрожающее и крайне неприятное. Лоуренс Уильямс из Университета Колорадо давал добровольцам чашку горячего кофе или холодный напиток и просил прочесть короткое описание незнакомого им человека. Затем Лоуренс спрашивал: «Что вы думаете о личности этого человека?» Те, кто получил кофе, оценивали незнакомца лучше, чем те, кто пил холодное.

9. Ощутите силу единения

Простой способ избавиться от одиночества — делать что-то синхронно со всеми. Исследователи из Университета Южной Калифорнии просили добровольцев какое-то время ходить в ногу и петь вместе гимн. Другая группа ходила теми же маршрутами, но вразнобой, и гимн они просто слушали. После чего испытуемые играли в настольную игру, где у каждого был выбор: помогать другим игрокам или мешать и выиграть больше. Те, кто ходил в ногу и пел гимн, чаще выбирали стратегию помощи. Так, даже механическое единение вызывает в нас чувство общности.