Профессор Йельского университета Лори Сантос о том, как гарантированно повысить удовлетворенность жизнью.

Счастье — одно из самых желанных и неуловимых состояний в жизни. Мы вряд ли сможем дать ему четкое определение, зато точно знаем, когда его испытываем. И хотим повторять снова и снова — но оно ускользает в череде ежедневных проблем и неизбежных горестей, с которыми мы сталкиваемся на жизненном пути.

Профессор психологии и ученый-когнитивист Лори Сантос, автор курса «Психология и счастливая жизнь», самого популярного в истории Йельского университета, уверена: счастье можно развить, как навык или мышцу, если следовать нескольким простым правилам. О природе этого состояния, о том, что мешает нам быть счастливыми и как радоваться мелочам в мире, полном войн и бед, Сантос рассуждала в подкасте у Эндрю Хубермана. Мы выбрали самое интересное из их трехчасового разговора.

Что такое счастье

Когда мы задумываемся о счастье, прежде всего стоит определить, что мы имеем в виду. Ученые чаще всего используют термин «субъективная удовлетворенность жизнью», потому что слово «счастье» кажется слишком ненаучным. Эта субъективная удовлетворенность разделена на две части: аффективно-эмоциональную (как вы чувствуете себя, проживая свою жизнь, испытываете больше позитивных или негативных эмоций) и когнитивную (что вы думаете про свою жизнь, насколько довольны тем, как она проходит).

Важный момент: во многом наше счастье завязано на других людях — когнитивной своей частью мы беспокоимся, как близкие себя чувствуют, все ли у них в порядке. А эмоциональные состояния бывают заразительны: находясь рядом с другом или членом семьи, когда тот в сильном негативном настроении, сложно не «подхватить» эту эмоцию.

От этой зависимости никуда не деться, но мы должны стараться чаще обращать свой взор внутрь себя и быть, как говорится, в моменте, наедине со своими желаниями. Нужно учиться разделять навязанные обществом — а часто теми самыми близкими — внешние награды и поощрения и реальный источник удовольствия. Например, вы любите бегать — получаете кайф от самого процесса. Но вот в вашей жизни появляются внешние оценки: часы, которые трекают ваш прогресс, журнал достижений, забеги с призовыми местами — и вы начинаете концентрироваться на этих метриках, стараетесь добиться все новых спортивных целей, вместо того чтобы наслаждаться самим процессом бега. Кого-то это может заряжать, но чаще всего (мы можем не признаваться себе в этом) заставляет бежать через не хочу. И вот вы уже ненавидите бег, которым изначально занимались с таким удовольствием.

Это особенно опасно для детей. У всех млекопитающих процесс игры крайне важен для развития и обучения новым навыкам, а постоянная оценка — уже с детского сада, когда некоторых детей начинают готовить к поступлению в элитную школу, — может помешать ребенку просто проявлять любопытство. Родители внушают ему, что нужно получить «звездочку» за лучший рисунок, и рисование как таковое уже имеет меньше шансов по-настоящему заинтересовать ребенка.

Счастье в деньгах?

Деньги — один из наиболее часто называемых факторов, от которых, по мнению респондентов, зависит их счастье. Если мы возьмем людей, у которых значительно меньше денег, чем в среднем по популяции, то с уверенностью можно сказать, что в их случае большее количество денег увеличит уровень их счастья. Если вы не можете купить еду и вам негде спать, это определенно будет влиять на ваше субъективное ощущение от жизни. С другой стороны, в 2010 году лауреат Нобелевской премии Даниэль Канеман провел исследование, в котором пришел к выводу, что после достижения дохода в $75 000 в год (речь о США. — Reminder) деньги переставали играть заметную роль в оценке уровня счастья. Зарабатывать еще больше просто не имело смысла, если цель — стать счастливее. Конечно, эта цифра не абсолютна: для разных стран и разных времен она будет разной, но принцип работает всегда и везде.

Дополнительные 10 минут занятий спортом в день, 20 минут сна или ведение дневника благодарности окажет куда более ощутимый эффект на ваше ощущение счастья, чем рост дохода в пять раз.

Проблема в том, что часто мы воспринимаем ситуацию не объективно, а в сравнении с другими. И чувствуем себя хорошо, только если зарабатываем больше соседа, наши отношения выглядят лучше, чем у друзей в соцсетях, и карьера у нас успешнее, чем у однокурсников. Но все эти выигранные соревнования не влияют на наш подлинный уровень счастья, к тому же мы не всегда можем контролировать свой уровень дохода и качество своих отношений — это зависит и от других людей в равной степени. То, что действительно влияет на уровень счастья, находится под нашим контролем — это наше поведение, паттерны мышления, эмоции, которые мы стремимся испытать, социальные связи. Все это куда важнее для достижения счастья, чем наш достаток.

Как избавиться от этого социального гнета и понять, насколько мы на самом деле счастливы? Хороший способ провести такой чекап — обратить внимание на свои физические ощущения. Заметить, что вы видите, что слышите, что ощущаете. Например, я сижу в комнате, записывая подкаст, здесь очень приятный свет, немного прохладно, немного гудит кондиционер — даже сейчас, пока я это перечисляла, я заметила, как изменился ритм моего дыхания и ощущение от момента. Ведь на самом деле физические ощущения — это и есть то, как мы воспринимаем мир.

Обстоятельства слабее нас

Мы часто спрашиваем себя: что мне нужно сделать, чтобы наконец почувствовать себя счастливым? Я предлагаю начать с того, чего делать не нужно.

Не нужно кардинально менять обстоятельства вокруг себя, чтобы стать счастливым.

Это хорошие новости, потому что кратное увеличение дохода, переезд в новое место или любая другая резкая смена образа жизни — очень сложные задачи, на которые нет смысла тратить энергию и ресурсы, если наша цель — стать счастливее. Вместо этого мы можем точечно влиять на свое поведение, мышление и эмоции.

Начнем с, пожалуй, самого важного — поведения. Оно зачастую определяет все остальные компоненты этого уравнения. Так вот, один из самых простых методов стать счастливее — увеличить число своих социальных контактов. В одном исследовании ученые фиксировали деятельность людей в течение дня (сколько человек спит, занимается спортом, работает, общается в день) и выяснили, что на уровень счастья испытуемых влияют всего две вещи. Это сколько так называемого качественного времени — то есть с вовлеченным общением — мы проводим с друзьями или членами семьи и сколько времени мы физически находимся рядом с другими людьми даже молча.

Ник Эпле из Чикагского университета провел еще одно любопытное исследование, в рамках которого предлагал добровольцам подарочную карту Starbucks в обмен на то, чтобы они поговорили с незнакомцами в транспорте. Перед экспериментом люди ожидали, что это будет неловко и странно. Но вне зависимости от того, считает себя человек интровертом или экстравертом, общение с незнакомыми людьми оказывалось приятным опытом. Оно приносило всем участникам положительные эмоции, и люди чувствовали себя менее одиноко вопреки пессимистичным ожиданиям до начала эксперимента.

Если нет возможности или моральных сил пить общаться с незнакомцами офлайн, социальные связи можно поддерживать и онлайн. С одним важным условием: это должно быть общение в режиме реального времени. Если вы разговариваете по Zoom, включите видео — тогда вы сможете видеть лицо другого человека и считывать его эмоции через мимику и голос. Если по тому же вопросу написать кому-то в Slack, а ответ вам придет через 10 минут, то мозг не воспримет это как общение — потому что наши предки приматы так не общаются, а эволюция — штука небыстрая.

Социальные связи не появятся сами собой, без нашей на то воли. Дело в том, что наш мозг не запрограммирован искать социальные связи так же, как еду. Эволюционно это обусловлено тем, что мы и так всегда были в маленьких группах — рода, племени — и мотивационную систему для поиска связей добавлять не приходилось. Сегодня, даже прочитав качественное исследование о том, что общение повышает уровень счастья, часть из нас подумает: «Да, звучит логично, но это не для меня». Хотя, если бы мы прямо сейчас позвонили другу или попили кофе с незнакомцем, наш уровень счастья повысился бы настолько, что мы точно бы приятно удивились.

Мой совет — просто попробуйте. Подойдите к этому с открытым забралом, не катастрофизируйте возможные последствия. Попробуйте добавить хотя бы одну регулярную социальную связь в неделю и обратите внимание на то, как изменилось ваше жизнеощущение спустя месяц. Если все равно не решаетесь, вспомните три ситуации, в которых вам было по-настоящему весело. Готова спорить, по крайней мере в двух из трех случаев эти моменты были прожиты вместе с кем-то — компанией друзей, близким человеком или по крайней мере собакой. А не в одиночестве перед монитором компьютера.

Главные похитители счастья

Кстати, про мониторы. Наши гаджеты — великие похитители внимания. И это не мы такие слабовольные, все логично: наше внимание направлено туда, где есть что-то интересное, увлекательное. Наш мозг прекрасно знает, что может получить лучшие развлечения мира, просто заглянув в телефон, поэтому нам так сложно не отвлекаться на него.

Моя коллега провела исследование, в котором двоих незнакомых людей оставляли в комнате ожидания наедине. Так вот, наличие телефонов в их руках уменьшало количество улыбок на 30%. Как преподаватель я часто замечаю, когда иду по коридору в университете, что студенты смотрят в свои девайсы вместо того, чтобы общаться друг с другом, — и тем самым воруют у себя потенциально важные социальные связи.

У другой моей коллеги есть муж, очень глубокий человек, доктор философии, и у них часто бывают интересные разговоры. Но если на столе лежит ее телефон, то она понимает, что в нем тоже есть очень много интересных вещей, и неизбежно на него отвлекается.

«Представь, что рядом со столом, за которым мы ужинаем с мужем, стоит большая тележка, в которой лежат фотоальбомы со всеми моими фотографиями с 2016 года, распечатками моих диалогов в мессенджерах, новостными статьями, видеороликами с забавными котиками, порно и так далее. Если бы мы разговаривали и рядом действительно стояла бы эта тележка, я бы неизбежно на нее отвлекалась», — такую яркую аналогию она привела. Для нашего мозга телефон, лежащий на столе во время ужина, — это такая вот тележка, притягательный источник интересных и приятных вещей, поэтому так сложно сконцентрировать внимание на собеседнике.

Вам даже не нужно переворачивать телефон экраном вверх — само его наличие в пределах досягаемости автоматически уменьшает вашу концентрацию на других людях или на том, чем вы пытаетесь заниматься. Я даю своим студентам совет: выполняйте задания, не имея под рукой телефона, потому что иначе часть энергии уходит на то, чтобы не смотреть в него. Быть в моменте — один из главных лайфхаков, чтобы испытывать больше счастья, а гаджеты мешают нам войти в это состояние.

Практика удовольствия

Эволюционно мы устроены так, что замечаем все страшное и плохое, — потому что это благоприятно сказывается на вероятности выживания. Лучше быть во всеоружии, когда на вас нападает тигр. Обращать внимание на хорошее не очень логично с этой точки зрения — это не дает вам преимущества в игре на выживание. Но мы-то уже не убегаем от тигра и не боремся за жизнь физически каждый день. А значит, можем осознанно фокусироваться на тех эмоциях, которые хотим получить.

Наверное, первое, что приходит на ум в этом разрезе, — знаменитая практика благодарности. Но лично мне бывает сложно чувствовать себя благодарной, когда все плохо. Поэтому мне нравится несколько иная практика — я называю ее «практикой удовольствия». Например, я сейчас посмотрела на фотографию собаки Эндрю (Хубермана) на стене и почувствовала удовольствие, короткий прилив радости. Я стараюсь записывать такие небольшие моменты в дневник. Таким образом, я фиксирую их.

Можно вести заметки в телефоне, а можно просто договориться с другом, что вы будете кидать друг другу короткие сообщения в духе «услышал классную песню, испытал удовольствие», «увидел красивую птицу — радость».

Так можно скорректировать эволюционную склонность к негативу.

Эффект подобных практик подтверждается исследованиями: так, Соня Любомирская, профессор психологии в Калифорнийском университете в Риверсайде, российского происхождения, делает вывод, что если записывать в день по три-пять вещей, за которые вы благодарны или по поводу которых вы испытываете приятные эмоции, то через две недели вы будете испытывать более высокий уровень счастья. Регулярный осознанный поворот своего состояния в сторону более позитивных эмоций — один из самых эффективных методов увеличить уровень счастья в жизни.

Но не нужно вдаваться в крайности и полностью отказываться от негативных эмоций. Они нам тоже нужны, мы их тоже любим — просто их много проще замечать, чем позитивные. Если бы мы не любили эмоцию страха, не было бы индустрии фильмов ужасов. Если бы не любили скандалы — не существовало бы Twitter’а. Мне не нравится вот эта культура «good vibes only», которая в свое время была модной в соцсетях. Негативные эмоции появляются не просто так — они сигнализируют о чем-то важном.

Я часто сравниваю негативные эмоции с индикаторами давления в шинах на приборной панели. Мы не любим видеть, как они загораются, но если долго их игнорировать, с машиной случится беда. То же самое с человеком. Если вы долго чувствуете себя одиноким, вам нужно больше социальных связей, если вы все время перегружены, вам нужно отказаться от части задач, пока вы не перегорели. Подавляя эмоции, мы не только подвергаем себя опасности, но и тратим на это кучу энергии, которую могли бы пустить на по-настоящему приятные задачи.

Как быть счастливым в «поломанном» мире

Иногда нам стыдно быть счастливыми. Например, когда мы получаем удовольствие от простых вещей — хорошей погоды, прогулки с детьми, вкусной еды, — а потом читаем новости и видим, что в мире полно страданий. Где-то война, кто-то голодает, кто-то потерял кров. Как с этим быть?

Есть замечательное исследование Костадина Кушлева, психолога из Университета Джорджтауна, в котором он задается вопросом, волнуют ли счастливых людей проблемы общества. В качестве примера он взял проблему глобального потепления и пришел к выводу, что люди, которые испытывали самое большое количество стресса по этому поводу, часто не делали ничего, чтобы изменить ситуацию. А те, кто устанавливали солнечные панели на свои дома и ходили на демонстрации, были значительно более счастливыми и менее тревожным людьми.

Здесь можно спорить о том, что первично, но у меня есть предположение, что если вы в целом довольны жизнью и испытываете много положительных эмоций, то вы с большей вероятностью будете готовы сделать что-то для общего блага. А если негативные эмоции из-за несчастий в этом несовершенном мире — ваши ежедневные спутники, вы, скорее всего, просто останетесь дома лежать на диване и грустить. На самом деле это хорошие новости, потому что у нас есть еще один аргумент в пользу того, что мы должны быть счастливыми: так мы позаботимся не только о себе, но и об обществе.

А как же страдания?

Есть такое понятие, как «гедонистическая адаптация». На человеческий это можно перевести как «к хорошему быстро привыкаешь». Когда вы начинаете кушать вкусное мороженое… Ой, стоп, это же подкаст Хубермана. Я хотела сказать, когда вы начинаете есть полезный, но очень вкусный салат, первый укус вызывает вау-эффект, просто с ума сойти. Второй укус — чуть менее прекрасно, но все еще восхитительно. А к десятому разу вы уже привыкаете к этому вкусу и он не вызывает тех же эмоций.

Так работает не только с едой — вспомните свои ощущения от «я люблю тебя», сказанное вашим партнером впервые, от слова «мама», произнесенного вашим ребенком в первый раз. Это просто невероятные ощущения. Но когда на прошлой неделе мой муж сказал, что любит меня, это был белый шум, я к этому уже привыкла. Когда ваш ребенок в очередной раз назвал вас мамой, это уже не вызывает восторга. Самые невероятные моменты в жизни со временем становятся скучными. И это очень грустно.

Но у этого есть и другая сторона. Мы точно так же привыкаем и ко всем ужасным событиям в жизни. Предположим, вас бросил партнер или вы узнали, что у вас тяжелое хроническое заболевание. Когда вы впервые слышите эти новости, вы чувствуете себя просто ужасно. Но надолго ли?

Есть отличное исследование на эту тему, которое сравнивает уровень счастья людей, выигравших в лотерею, и людей, оставшихся парализованными на всю жизнь. Обычно мы предполагаем, что ощущения от выигрыша в лотерею будут невероятно позитивными как непосредственно в день выигрыша, так и год спустя. Аналогично, мы думаем, что в случае с людьми, попавшими в аварию и оставшимися неподвижными на всю жизнь, и в день аварии, и год спустя они будут невероятно несчастны. Но исследование показало: действительно, непосредственно в день события выигравшие в лотерею счастливы, попавшие в аварию несчастны. Но год спустя нет абсолютно никакой разницы в уровне счастья у тех и других по сравнению с ощущениями, которые человек испытывал за день до события аварии или выигрыша.

Это шокирующие результаты. Даже я, зная об этих выводах, все еще думаю, что если бы сегодня меня сбила машина и я стала бы инвалидом, то через год я бы все еще была невероятно несчастна по этому поводу. Но я понимаю, что, судя по этому исследованию, все было бы не так.

Это дает понимание, что даже если с нами произойдет что-то реально ужасное, то мозг адаптируется к этому со временем и мы будем в порядке. Важно помнить об этом, когда мы собираемся решиться на что-то рискованное, не катастрофизировать последствия. Что бы ни случилось, со временем это перестанет влиять на наш уровень счастья.

Шесть рецептов счастья от Лори Сантос

Подведем итог: что же мы можем сделать, чтобы контролируемо увеличить уровень счастья в жизни?

Перестаньте сравнивать. Если у вас есть $50 млн, но вы постоянно общаетесь с людьми, у которых в разы больше, то чувствуете себя паршиво, при том что на самом деле у вас очень много денег. Часто при оценке награды мы сравниваем ее с наградами других людей или с наградами, которые мы сами получали в прошлом. В результате объективно хорошая ситуация может ощущаться как крайне неприятная.

Могу посоветовать лайфхак от стоиков — негативную визуализацию. С утра запустите следующий мыслительный паттерн: сегодня я потеряю свой успех, своего партнера, свое здоровье. Не задерживайтесь в этом состоянии, но позвольте себе его испытать. Затем остановитесь и осознайте, что на самом деле всего этого не происходит. Не обязательно делать столь драматические визуализации — можно просто представить на секунду, что вы потеряли телефон. А потом осознайте, что он у вас в кармане.

Отвяжите счастье от событий. Еще одна типичная ошибка – думать, «я буду счастлив, как только…». Например, «когда меня повысят на работе» или «когда начну встречаться с тем самым человеком». Во-первых, в такой формуле мы игнорируем все, что будет предшествовать достижению результата (сколько придется дополнительно трудиться для повышения), а во-вторых, эффект от достижения этой цели не будет длиться вечно (скорее всего, он будет длиться значительно меньше, чем мы ожидаем). Поэтому, готовясь к тому, чтобы пробежать марафон, неплохо было бы придумать, что вам может нравиться в самом процессе подготовки, вместо того чтобы полностью сконцентрироваться на том, как здорово будет получить медальку в конце.

Как-то раз ко мне на подкаст приходила Мишель Кван, фигуристка, которая много раз завоевывала серебро на Олимпийских играх. Я знаю, что большинство серебряных призеров рассказывают, что ощущали себя ужасно, глядя на победителя. Но Мишель уверяла, что для нее само участие в Играх уже было победой, что она чувствовала себя невероятно, надевая коньки перед выходом на лед. Это очень правильный майндсет с точки зрения максимизации счастья в жизни. Не смотреть на цель, к которой вы идете, как на единственно важный элемент, а быть в процессе, наслаждаясь им.

Разнесите счастливые события во времени. Если вы только что съели тот самый вкусный салат и получили много удовольствия, не покупайте новую порцию через два часа, завтра и послезавтра — ощущения точно будут не те. Попробуйте есть его редко, тогда он снова будет прекрасен каждый раз. Важный навык — способность удержаться от того, чтобы доставлять себе одно и то же удовольствие постоянно. Так мы сможем избежать эффекта привыкания.

Помните, что это не навсегда. С одной стороны, мы боремся с гедонистической адаптацией, с другой, она может нам помочь. Даже в самые счастливые моменты мысль о том, что это не навсегда, может помочь нам глубже прочувствовать радость, понимая, что она тоже пройдет. Негативная визуализация, о которой говорили стоики, работает и здесь. У них еще есть знаменитая фраза Memento Mori, которая призывает помнить, что мы все смертны и однажды этот аттракцион закончится. Это помогает перестать относиться ко всему как к само собой разумеющемуся, начать замечать прекрасное, к которому мы привыкли и перестали ценить.

Используйте свои сильные стороны. Есть прекрасный тест, который помогает определить ваши основные сильные стороны. Их там всего 24, например храбрость, юмор, настойчивость, любопытство, и так далее. Так вот, если вы научитесь в свою работу и хобби включать элементы, которые задействуют ваши сильные стороны, смысла в жизни станет больше. К примеру, если у подкастера одна из главных сильных сторон — храбрость, то он будет считать свою работу более значимой и испытывать больше кайфа, обсуждая темы, на которые не решатся другие подкастеры, или приглашая одиозных гостей. Кстати, хорошая идея для пар — пройти этот тест и придумать какие-то активности, которые будут включать сильные стороны вас обоих. Например, если вам обоим нравится юмор, можно вместе пойти на концерт стендап-комика, если нравится учиться новому — вместе пройти какой-то курс.

Помогайте. По статистике, счастливые люди тратят больше денег на благотворительность, чем несчастные. Тут можно долго спорить о причинно-следственных связях, но это факт. Есть исследование, которое доказывает: $20, потраченные на незнакомца, принесут вам больше радости, чем те же деньги, потраченные на себя. Часто нам кажется, что нужно обязательно себя побаловать, когда нам плохо. На самом деле мы получили бы куда больше удовольствия, потратив те же самые деньги на подарок для кого-то другого.

Мы собрали то, о чём вы так хотели узнать, но стеснялись спросить.

1. Можно ли дать определение счастья?

Можно. Более того — каждый человек активно ищет свою формулировку. Для одного это работа, для другого — дети, общение, семья, радости жизни.

Учёные — такие же люди, и они тоже пытаются найти определение счастья. И у каждого из них оно может быть своим. Универсальной, признанной абсолютно всеми формулировки нет. Но существует одна, которая, как мне кажется, ни у кого не должна вызвать отрицательной реакции.

Ричард Лэйард в книге «Счастье. Уроки новой науки», дал такое определение: счастье — это когда вам хорошо и вы хотите, чтобы так было и дальше. Ну а несчастье — это когда вам плохо и вы хотите, чтобы всё стало иначе.

Пусть у каждого будет своё определение, и вряд ли стоит спорить о том, какое из них более правильное. Лучше договориться о формулировке, которая не противоречит остальным. Пожалуй, Ричард Лэйард смог найти слова, которые позволят прийти к согласию.

2. Чем с точки зрения науки отличается счастливый человек?

Наверное, каждый легко назовёт внешние признаки: летящая походка, улыбка, смех, сияние. Можно выделить и характеристики, которые отличают счастливых людей — есть множество исследований на эту тему. Как правило, счастливые люди здоровее, они живут дольше, чаще создают и сохраняют семьи. Кроме того, такие граждане нередко больше зарабатывают и успешны в карьере. А ещё они часто щедрее, чем остальные.

Ну а теперь о том, какие личностные качества им в этом помогают. Номер один — это экстраверсия. В эмпирических исследованиях экстраверты показывают более высокий уровень счастья, чем интроверты. Учёные объясняют это тем, что у открытых людей больше связей, они живут общением и им нужно меньше ресурсов, чтобы восстановиться после контактов с другими.

Качество номер два — оптимизм. О его положительном влиянии пишет Мартин Селигман, психолог и автор теории позитивного взгляда на жизнь, в своей книге «Как научиться оптимизму». Селигман, например, утверждает: у оптимистов есть иммунитет к беспомощности и они более настойчивы. Поэтому они не сдаются, столкнувшись с неудачей, а просто пытаются дальше добиться успеха. В итоге оптимисты чаще получают желаемое, и поэтому они более счастливы.

Возникает вопрос: способен ли интроверт почувствовать себя более счастливым?

Соня Любомирски, известный российско-американский психолог, пришла к выводу, что это возможно. Она утверждает: оказывается, интроверту стоит время от времени вести себя так же, как экстраверту. Человек может с собой договориться: сегодня я пойду на какую-то интересную тусовку, буду много общаться. А потом выделю 2–3 дня на восстановление и отдохну. Такая тактика и правда может помочь интроверту почувствовать себя счастливее.

О том, как видит эту сферу человеческой жизни наука, Любомирски пишет в своих книгах. Одна из них, «Психология счастья. Новый подход» вышла и на русском языке.

3. Нужно ли учиться быть счастливым? Или это врождённое умение — либо есть, либо нет?

Наследственность влияет на уровень счастья — это показывают генетические исследования. В одном из них участвовали однояйцевые близнецы, которые после рождения воспитывались в разных семьях. Результаты показали, что, разлучённые с детства, они близки по уровню счастья больше, чем разнояйцевые близнецы, которые росли вместе в одной семье и в одном окружении. Это открытие стало первым, но очень убедительным свидетельством того, что генетические различия между людьми являются источником различий в уровне счастья.

Дальнейшие исследования подтвердили эти результаты и показали, что от 10 до 40% счастья зависит от наших генов, а остальное — от окружающей среды и обстоятельств. Это означает, что мы имеем определённую генетическую предрасположенность к счастью.

Но тем не менее 50% его уровня зависит от самого человека. А это много.

Поэтому я считаю, что счастью непременно нужно учиться. И перенимать какие-то приёмы у экстравертов, и поднимать уровень оптимизма. Ведь отношение к событиям часто зависит от точки зрения конкретного человека. Там, где для пессимиста всё плохо, оптимист может увидеть позитив и придумает, как действовать, чтобы его стало больше.

Увы, российские исследования показывают, что мы — страна пессимистов. Во всяком случае, их больше, чем оптимистов. Может быть, поэтому и довольных жизнью у нас не так много, и улыбаются далеко не все.

Универсального рецепта счастья, конечно, нет. Но я всем рекомендую почитать прекрасную книгу Селигмана «Как научиться оптимизму», о которой мы уже говорили. В ней есть целый раздел, который называется «Трансформация: от пессимизма к оптимизму». Там автор показывает, как шаг за шагом менять свои пессимистичные убеждения на позитивные — это важный навык, который помогает легче справиться даже с серьёзными неприятностями.

4. Существует ли один или несколько главных компонентов счастья? Есть ли что-то, без чего оно невозможно?

Представления о счастье у каждого человека формируются с детства. Сначала оно определяется взглядами, которые разделяли родители. Потом сказками, знакомыми с ранних лет, и фильмами, которые произвели впечатление. Сюда же добавляется опыт окружения. И наконец, собственные открытия и выводы.

Великий педагог Василий Сухомлинский говорил: «Человек таков, каково его представление о счастье». Мне кажется, что это вообще самый интимный вопрос. Ведь счастье — это всё, к чему мы стремимся, что приносит нам удовольствие и радость. В итоге представление о том, чем именно стоит наполнить жизнь, становится частью нашего мировоззрения.

Если же говорить о главных компонентах, стоит вспомнить Гарвардское исследование счастья. Оно стало самым длинным в истории науки и продолжается вот уже больше 85 лет. В нём была контрольная группа — обычные люди, жители Бостона. И вторая — выпускники Гарварда. Именно за этими группами в течение жизни наблюдали учёные. Присылали людям вопросы, проводили различные тесты, беседовали лично.

Некоторые участники до сих пор живы, а значит, исследования продолжаются.

И вот какой вывод неожиданно сделали специалисты. Один из главных факторов счастья — качественные социальные связи. Людям может казаться, что для удовлетворённости жизнью нужны успех и достаток, какие-то достижения, здоровье. Да, это всё важно. Но оказывается, человека могут сделать счастливым другие люди. Может быть, те, которые находятся рядом, но на них вечно не хватает времени. Поэтому стоит находить, укреплять и поддерживать качественные связи — знакомиться, общаться, заводить друзей.

5. Сильно ли зависят представления о счастье от культуры?

Да, безусловно. Ведь все мы живём в определённом окружении, и оно не может на нас не влиять. Есть большой пакет исследований коллективистских и индивидуалистских культур. Первые — это, как правило, общества Востока. Вторые — Запада. Россия значительное время относилась к коллективистским культурам, как, к примеру, Китай.

Исследователи сделали не самый приятный вывод для первых. Оказывается, в коллективистских культурах человек более несчастный, чем в индивидуалистских. Учёные предположили: это происходит потому, что его счастье во многом зависит от других людей. Человек вообще вряд ли может быть счастливым в одиночку. Ему необходимо, чтобы окружающие тоже были в порядке.

Вообще счастье не самое главное в мировоззрении коллективистских обществ, у них оно не считается обязательной нормой. Самыми важными признаются общие интересы группы, они выше личных. И счастливым можно стать только вместе с остальными. А если коллективные интересы пока не реализованы, если у кого-то рядом горе или травма — нечего улыбаться.

Счастье в таких культурах нередко бывает одним на всех, а не суммой множества индивидуальных радостей.

Дело в том, что в коллективистских обществах большую роль играет стыд. Часто именно он — один из основных социальных регуляторов контроля поведения человека. И многим совестно действовать иначе, чем принято в том или ином коллективе. Стыд возникает, когда человек нарушает норму или одно из неписаных правил, о которых знает.

В мифологии «русского счастья» это неприятное чувство занимает серьёзное место. И одна из довольно популярных и сегодня общественных установок гласит: «Счастье — это всегда немного стыдно». Печально, но пока это факт.

6. Могут ли представления о счастье у человека меняться со временем?

Да, оценка уровня удовлетворённости жизнью сильно трансформируется с возрастом. Одно из самых известных исследований на эту тему позволило получить так называемую «кривую счастья». В нём принимали участие самые разные люди из почти 150 стран мира. Результаты показали, что вне зависимости от региона уровень счастья оказался одинаково связан с возрастом. Учёные зафиксировали два пика: в 22–23 года и в 69 лет. Ну а между ними провал, то есть кривая получилась в виде латинской буквы U.

Получается, что сильнее всего уровень счастья падает примерно в возрасте 44–45 лет. Наверное, это связано с известным многим кризисом среднего возраста. Это период, когда происходит внутренняя переоценка и пересборка смыслов. Человек заново ищет и находит для себя ответы на вопросы, зачем он живёт и что вообще делает в мире.

Потом, что удивительно, кривая снова идёт вверх. Старшее поколение снова чувствует себя счастливым. Возможно, потому что люди живут и наслаждаются сегодняшним днём. Ценят то, что у них есть, находят гедонистические удовольствия в мелочах. Вообще есть концепция, что старость — это свобода. Можно жить, как считаешь нужным, ценить то, что нравится, заниматься тем, что считаешь важным, и ни за кем уже не гнаться.

Даже в коллективистских культурах можно уже не оглядываться на окружающих и искать собственные удовольствия в жизни. Может быть, поэтому уровень счастья снова растёт.

Конечно, не всё так просто. Ведь учёные в таких исследованиях оценивают «общую температуру по больнице» и могут ничего не знать о конкретном человеке. Личные судьбы у всех могут быть разными. Но тенденция именно такая.

7. Если вдруг ощущаешь себя несчастным, что сделать прямо сейчас, чтобы полегчало?

Самый простой приём — как-то подвигаться. Или хотя бы немного позаботиться о себе, заняться любым делом, которое приносит удовольствие.

На эту тему была одна интересная научная работа — «Социально-философский анализ феномена счастья» российского философа Евгении Мишутиной. Она предлагает составить список вещей, которые человек любит. Внести туда абсолютно всё, что удаётся вспомнить. Затем к каждому занятию добавить слово «любимый». И получится настоящая аптечка счастья.

Например, человек с удовольствием пьёт кофе и ест мороженое. Можно выпить любимый кофе, найти любимое мороженое. А потом заняться любимым делом в саду. И вот наш герой уже готов почувствовать себя счастливее.

Кроме того, помогают любые занятия, при которых заняты руки. Например, можно возиться в огороде, шить, рисовать, вязать. Ещё очень эффективным оказывается чтение: достаточно всего 6 минут читать что-нибудь интересное, и уровень стресса снизится примерно на 68%. Только, конечно, это не должна быть новостная лента.

Итак, если вам грустно, стоит хотя бы немного позаботиться о себе. А потом, когда уровень удовлетворённости повысится, можно возвращаться к делам.

8. А что делать, если вообще не знаешь, в чём твоё счастье?

Я бы предложила пройти онлайн-тесты. Их много — и короткие, и длинные. Например, тесты Сони Любомирски, Мартина Селигмана, Оксфордский опросник счастья. Они переведены на русский язык, адаптированы для нашей аудитории, одобрены российскими учёными. Ответы на каждый могут помочь взглянуть на ваше понимание счастья свежим взглядом, а оценок вам никто ставить не будет.

А ещё полезно просто порефлексировать. Спросить себя, что сейчас не даёт вам быть счастливыми, и честно ответить. Может быть, вам мешают какие-то мелочи. Например, сильнее всего раздражают не глобальные проблемы, а ремонт у соседа сверху. А может, вы просто голодны или вам в последнее время не хватало воды. Не исключено, что вы не чувствуете себя счастливым, потому что у вас всё время ноет колено и хорошо бы уже разобраться с этой проблемой.

А может, вы давно не общались с родственниками или дальним другом, мало времени проводите с детьми.

Проанализируйте, что происходило с вами за последние две недели. Здесь может помочь опросник качества жизни ВОЗ. Подумайте, какие мелочи могли испортить вам настроение. Возможно, вы поймёте причины своего не самого лучшего состояния и то, как всё исправить. А потом и счастье найдётся.

9. Где искать счастье, если случилось что-то очень плохое?

Мне кажется, в такой ситуации не до поисков счастья. Сначала стоит пережить произошедшее, осмыслить его. И потом, когда эмоции отступят, увидеть, что жизнь продолжается.

Может быть, в сложной ситуации стоит вспомнить про гедонистическую адаптацию. Это свойство психики, которое поддерживает стабильный уровень удовлетворённости, несмотря на любые внешние обстоятельства. В жизни всё время случаются самые разные вещи — плохие, хорошие, всякие. Но благодаря гедонистической адаптации мы быстро к ним привыкаем. И к замечательным, и к ужасным. Поэтому, если произошло что-то неприятное, сначала может казаться, что это кошмар, что всё пропало и непонятно, как дальше жить. Или наоборот — случается что-то очень радостное, и человек думает, что теперь он будет самым счастливым на свете.

Но потом постепенно психика адаптируется ко всем этим событиям. Уровень счастья выравнивается и возвращается на прежнюю отметку. Поэтому, может быть, главное — точно знать: если вы живы — всё пройдёт.

В сущности, наши усилия здесь направлены на то, чтобы преодолеть гедонистическую адаптацию. И повысить свой привычный уровень счастья.

10. Можно ли помочь другому стать счастливым?

Я считаю, что это наша ответственность — сначала стать счастливыми самим, а потом «заразить» и других людей. Да, счастье — это своеобразный вирус, который легко передаётся от одного к другому.

Ещё одно интересное исследование проводилось в течение 20 лет. Его результаты показали: если у человека был счастливый друг, который жил на расстоянии до полумили или до 0,8 километра, шансы подхватить от него это состояние возрастали на 40%. Если «разносчик вируса счастья» жил в двух милях, то есть в трёх километрах, шансы «заразиться» уменьшались на 20%. Возможно, потому что друзья виделись реже. Но это было в эпоху, когда расстояния были очень важны для общения.

Люди ловят сигналы других, включаются в их эмоции. А значит, разделяют и их состояние. Ну а с появлением соцсетей общение больше не зависит от местонахождения. Значит, можно сделать счастливым человека буквально на другом краю мира.

Поэтому, как принято говорить, сначала надеваем маску на себя — то есть становимся счастливыми сами. А потом заражаем нашим состоянием всех вокруг. Мне кажется, это лучшее, что мы вообще можем сделать, чтобы изменить мир к лучшему.

Гульнара Краснова
Доктор философских наук, профессор, журналист, писатель. Автор телеграм-канала «Счастье на научном».