Было ли у вас такое: вы вставали с утра, лениво начинали день, с трудом заваривая чашку чая или кофе, ничего не хотели, не могли работать. Однако, вдруг напомнив себе о чем-то важном, сразу же вдохновлялись и принимались за дело. Да еще и как – с азартом и удвоенной энергией. В том или ином проявлении, подобное характерно каждому из нас – мы умеем себя мотивировать, когда нам это нужно. Проблема лишь одна: нужно всегда об этом помнить.

Пять убийц мотивации, как правило, проявляют себя уже с самого утра. Стоит не обратить на них внимания, как сразу же пострадает ваша мотивация.

Еще одна проблема с мотивацией заключается в том, что будь вы хоть самым мотивированным человеком в мире накануне, скорее всего, на следующий день от этого не останется и следа. Нужно научиться вызывать в себе это состояние – осознанно, несколько раз в день. В этой же статье мы уделим внимание убийцам мотивации. Каждый из них действует незаметно, поэтому важно замечать их появление и предпринимать действия для уничтожения.

Неблагодарность

Благодарность раскрывает полноту жизни. Она учит видеть то, что есть, а не то, чего нет. Она превращает ошибку в победу, хаос в порядок, путаницу в ясность.

Когда вас окружает неблагодарность, вам становится сложнее сосредоточиться на цели и быть вдохновленным. Такое настроение убивает мотивацию.

Эксперт по продуктивности Тим Феррис однажды сказал, что каждое утро мы должны составлять список того, за что благодарны – это самая мощная вещь, которую можно сделать, чтобы жизнь стала лучше.

Вот какие списки можно создать:

• Вещи, за которые мы благодарны.
  
• Вещи, которые окружают вас в данную секунду в конкретном месте, за которые вы благодарны.
  
• Создайте список плохих вещей, которые с вами случались и найдите в каждой из них десять позитивных сторон.
  
• Напишите благодарственное письмо или сообщение кому-нибудь.

Зависть

Когда вас охватывает зависть, вы слепы ко всему, что у вас есть (привет неблагодарность: убийцы мотивации часто пересекаются между собой), или считаете это бесполезным. Вы знаете только о зеленой траве, которая никогда не растет по вашу сторону от забора. Самое странное то, что какая она на другой стороне вы можете на самом деле и не знать.

Зависть концентрирует наше внимание на том, чего у нас нет. Это желание забрать что-то у другого человека. В таком мировоззрении нет творческого порыва, нет морали, нет ничего человеческого. И, конечно же, нет мотивации.

Очень важно, чтобы вы замечали зависть, которую испытываете. Это может быть даже подсознательное удовольствие, которое вы испытываете, когда другой человек терпит неудачу. Как только вы это заметили, поговорите с собой. Почему вы радуетесь этому? Как сделать так, чтобы зависти больше не было? Помните, что когда мы завидуем, то не хотим мотивировать себя стать лучше. Мы просто хотим получить что-то, не прилагая усилий.

Нетерпеливость

Некоторые люди считают нетерпение добродетелью. Но если вы движимы нетерпением, эмоциональное выгорание не за горами. Если вы нетерпеливы, то не найдете времени, необходимого для того, чтобы сделать что-то стоящее. Это очень коварная вещь.

По своей эмоциональной природе, нетерпеливость – это стремление приблизить желаемое будущее. Помните, что вы не заставите дерево вырасти быстрее, если будете поливать его больше.

Да, можно быстрее обучаться, быстрее работать, но только делать это нужно с умом. Однако в жизни бывают такие процессы, которые невозможно ускорить, и нужно отличать первое от второго.

Как же справиться с нетерпеливостью? Вам нужна дорожная карта, – таким образом, вы сможете видеть, куда двигаетесь и наслаждаться тем, где находитесь. Нужно концентрироваться на настоящем моменте и настоящем деле: вы не будете желать приблизить будущее, потому что будете достаточно сосредоточены на том, что происходит здесь и сейчас. И наконец, сосредоточьтесь на процессе, а не на результате.

Фрустрация

Фрустрация возникает, когда у нас слишком много дел и слишком мало времени. Она убивает мотивацию что-либо делать и человек попросту решает не делать ничего. Можно ли этого избежать? В 99% случаев можно.

Необходимы три стратегии:

• Удаляйте не слишком важные и не срочные задачи.
  
• Организовывайте важные задачи.
  
• Понижайте планку, выполняя задачу не слишком идеально и экономя время.

Бездействие

Чем больше времени вы проводите в бездействии, тем сложнее приниматься за дело в итоге. Удобно получать идеи и думать о них достаточно долго, а потом бесконечно рассказывать о них другим, но тогда вы теряете мотивацию, чтобы воплотить их в реальность.

Помните, что действие – это все. Размышления прекрасны, но порой нужно учиться в процессе. Действие убивает бездействие. Вдумайтесь в эту очевидную фразу.

Не останавливайтесь. Помните, что как только остановитесь, вам будет сложно приняться за дело снова. Мы склонны к тому, чтобы оставаться в текущем состоянии, если оно нас устраивает, как можно дольше. Если вы взялись за сложную работу, выполняйте ее до конца, не обманывайте себя тем, что через несколько дней опять за нее приметесь.

Желаем вам удачи!

Автор блога Wait But Why Тим Урбан в трёх материалах описал прокрастинацию в разные периоды жизни и предложил способы борьбы с ней.

Определение из словаря: ​прокрастинация — отсрочка в принятии важных решений, отлынивание от обязательств, стремление отложить дела или неприятные мысли на потом. Подсказка: избегайте прокрастинации.

Кто бы мог подумать, что после десятилетий борьбы с прокрастинацией решение нашлось в толковом словаре. «Избегайте прокрастинации» — так элегантно в своей простоте.

Давайте заодно убедимся, что страдающие ожирением люди избегают переедания, депрессивные люди избегают апатии, и кто-нибудь, пожалуйста, скажите китам на пляже, что они должны избегать пребывания вне океана.

Нет, «избегайте прокрастинации» — это хороший совет только для ложных прокрастинаторов — таких, которые говорят: «Я заходил в Facebook несколько раз на работе, я такой прокрастинатор». Эти же люди скажут истинному прокрастинатору: «Просто перестань прокрастинировать, и ты будешь в порядке».

Ни словарь, ни ложные прокрастинаторы не понимают, что настоящие прокрастинаторы не выбирают прокрастинацию. Они просто не знают, как перестать прокрастинировать.

В колледже внезапная, необузданная личная свобода стала для меня катастрофой — я не делал ничего и никогда, ни по какой причине. Правда, время от времени мне нужно было сдавать домашнюю работу. Сначала я делал задания за ночь до сдачи, пока не понял, что с тем же успехом могу заниматься этим ночью. Это продолжалось до тех пор, пока я не осознал, что вообще-то могу начать писать работу ранним утром в день сдачи.

Доходило до карикатурных ситуаций: я неспособен был засесть за 90-страничный диплом, пока не останется 72 часа до конца срока его сдачи. Этот опыт однажды закончился в кабинете университетского врача. Я узнал, что нехватка сахара в моей крови стала причиной того, что мои руки онемели и безвольно согнулись. В итоге я сдал диплом, но он оказался не очень хорош.

Даже эта статья заняла гораздо больше времени, чем должна была, потому что я провел кучу времени, разглядывая картинку на моем рабочем столе из предыдущего материала и раздумывая, как бы легко эта горилла победила меня в драке.

Потом я задался вопросом, сможет ли она победить тигра. Затем я задумался, кто бы победил в битве — лев или тигр. Пришлось немного углубиться в этот вопрос (тигр победит). У меня проблемы.

Чтобы понять, почему прокрастинаторы так много прокрастинируют, нужно начать с изучения мозга не-прокрастинатора.

Довольно неплохо, так ведь? А теперь взглянем на мозг прокрастинатора:

Похоже, что Принимающий рациональные решения в голове прокрастинатора сосуществует с питомцем, — Обезьяной мгновенного вознаграждения.

Это, должно быть, хорошо и мило, даже если Принимающий рациональные решения знает, как обходиться с обезьяной. Но, к сожалению, это не входило в программу тренировок, и он остался совершенно беспомощным, и теперь обезьяна не даёт ему делать работу.

Дело в том, что Обезьяна мгновенного вознаграждения — последнее создание, которое может отвечать за принятие решений. Она думает только о настоящем, игнорируя все уроки прошлого и будущее вообще. Её заботит только то, как максимизировать удовольствие прямо сейчас.

Обезьяна не понимает Принимающего рациональные решения ещё больше, чем Принимающий рациональные решения не понимает её — зачем нам продолжать эту пробежку, когда мы можем остановиться? Это ведь куда лучше. Зачем нам учиться играть на музыкальных инструментах, если это не весело? Зачем нам вообще когда-либо использовать компьютер для работы, когда интернет сидит прямо там, ждёт, пока мы будем с ним играть? Она думает, что люди — безумцы.

В мире обезьян ей всё становится понятно — если вы едите, когда голодны, спите, когда устали, и не делаете ничего сложного, — вы довольно успешная обезьяна. Проблема для прокрастинатора заключается в том, что он, оказывается, живёт в человеческом мире, что делает Обезьяну мгновенного вознаграждения крайне неподготовленным рулевым.

Между тем Принимающий рациональные решения, обученный принимать рациональные решения, а не бороться за контроль, не знает, как эффективно справляться с обезьяной. Он чувствует себя хуже и хуже: чем больше он терпит неудач, тем сильнее страдает прокрастинатор, в чьей голове он находится.

Это бардак. И с обезьяной за рулём прокрастинатор тратит непозволительно много времени в месте под названием Тёмная игровая площадка. Многие из вас, вероятно, сейчас там и находятся.

Темная игровая площадка — это место, которое отлично знает каждый прокрастинатор. Место, где случаются развлечения, хотя и не должны. Веселье на Тёмной игровой площадке — вовсе не веселье, потому что оно абсолютно незаслуженно, а воздух там пропитан виной, беспокойством, ненавистью к себе и страхами.

Иногда Принимающий рациональные решения злобно топает ногой и отказывается напрасно тратить время на нормальные развлечения, а так как Обезьяна мгновенного вознаграждения абсолютно точно не позволит вам работать, вы оказываетесь в причудливом Чистилище странных занятий, где все теряются.

И бедный Принимающий рациональные решения просто хандрит, пытаясь понять, как он позволил человеку, за которого он отвечает, снова оказаться здесь.

Учитывая это затруднительное положение, как прокрастинатор вообще справляется с чем-либо? Как оказалось, есть одна штука, которая очень сильно пугает Обезьяну мгновенного вознаграждения:

Большую часть времени Панический монстр бездействует, но он просыпается, как только приближается дедлайн или возникает опасность общественного порицания, краха карьеры или другие страшные последствия.

Обезьяна мгновенного вознаграждения, как правило, непоколебима, но Панического монстра она боится. Как ещё вы можете понять человека, который две недели не мог написать вступительное предложение, но неожиданно обрел способность не спать всю ночь, бороться с изнеможением и написать восемь страниц? Зачем ещё необыкновенно ленивый человек начал бы вдруг строгую регулярную тренировку, если бы Панический монстр не начал сходить с ума по поводу физической формы?

И есть прокрастинаторы-счастливчики, те, которые даже не обращают внимание на Панического монстра. В самые отчаянные моменты они убегают на дерево вместе с обезьяной, входя в состояние самоуничтожающего отключения.

Безусловно, так жить нельзя. Даже для прокрастинатора, которому удаётся в конечном итоге добиться успеха и оставаться полноправным членом общества, что-то должно измениться. Вот основные причины:

Это неприятно. Слишком много драгоценного времени прокрастинатора тратится на Тёмную игровую площадку. Время, которое можно потратить на наслаждение удовлетворением от проделанной работы, заслуженный досуг, если бы всё оказалось сделано по более логичному плану. А паника — забава не для всех.
В итоге прокрастинатор легко сдаётся. Он перестаёт принимать безуспешные попытки раскрытия своего потенциала, который со временем уходит от него и наполняет его сожалением и отвращением к себе.

​Списки дел имеют право на существование, но это не списки желаний. Даже если прокрастинатор строит такую карьеру, в которой Панический монстр регулярно его подгоняет, другие вещи в жизни, которые так же важны для него — прийти в форму, больше читать, научиться играть на гитаре, написать книгу, готовить сложные блюда, и даже круто поменять карьеру — никогда не случаются, потому что Панический монстр никогда в это не ввязывается. Подобные действия расширяют наш опыт, делают нашу жизнь полнее и приносят нам много счастья — и для большинства прокрастинаторов они остаются в пыли.

Как победить прокрастинацию?

Я не профессионал, просто прокрастинатор по жизни, который всё время об этом думает. Я до сих пор сражаюсь со своими привычками, но прогресс за последние несколько лет налицо. И да, всё, что я описываю, сработало для меня.

Написание этого материала заняло так много времени, потому что в понедельник ночью я решил срочно открыть Google Earth, пролететь в сотне метров над южной Индией и подняться через всю страну наверх, чтобы лучше почувствовать страну. У меня есть проблемы.

Итак, мы нырнули в ежедневную борьбу прокрастинатора для выявления психологии, лежащей в её основе. Сейчас мы на самом деле попытаемся что-то сделать, но нужно копнуть ещё глубже. Давайте начнем распаковывать психологию прокрастинатора и взглянем на корень проблем.

Мы уже знаем об Обезьяне мгновенного вознаграждения (часть мозга, которая ответственна за прокрастинацию) и её доминировании над Принимающим рациональные решения, но что на самом деле там происходит?

Прокрастинация — это плохая привычка, граничащая с наркотической зависимостью, позволяющая обезьяне побеждать. Прокрастинатор по-прежнему намерен контролировать обезьяну, но он делает несчастные попытки, используя один и тот же неработающий метод, который он использовал годами, и глубоко внутри он знает, что обезьяна победит. Он клянется измениться, но шаблоны поведения остаются прежними. Так почему же адекватный человек повторяет такие неубедительные и бесполезные усилия снова и снова?

Ответ в том, что он чувствует себя крайне неуверенным, когда дело доходит до этой части его жизни — и он позволяет себе быть порабощенным пагубным, самореализующимся пророчеством. Назовем это самореализующееся пророчество его Сюжетной линией. Сюжетная линия прокрастинатора выглядит примерно так:

«Выполняя Списки дел моей жизни, я буду ждать до последней минуты, паникуя и делая меньше и хуже чем мог бы, или бросать и ничего не делать вообще. Давайте будем честны насчёт Списков желаний моей жизни: я или начну что-то одно и самоустранюсь или, что более вероятно, просто никогда не приступлю к выполнению».

Проблема прокрастинатора лежит глубоко, и для её решения нужно нечто большее, чем просто «быть более дисциплинированным» или «избавиться от плохих привычек». Корень всех проблем встроен в его Сюжетную линию — это именно то, что должно поменяться.

Прежде чем говорить о том, как изменить Сюжетную линию, давайте определим, что именно хочет поменять прокрастинатор. Как выглядят правильные привычки, и где именно прокрастинатор сталкивается с неприятностью?

Есть два компонента достижения целей разумным и эффективным путем — планирование и исполнение. Начнём с того, что попроще.

Планирование

Прокрастинаторы любят планировать просто потому, что планирование не связано с действием, а действие — это криптонит прокрастинатора.

Но когда прокрастинаторы планируют, они делают это неопределенным способом, который и близко не берёт во внимание детали или реальность. Такое планирование идеально настраивает их на то, чтобы фактически ничего не выполнять. План, составленный прокрастинатором — кошмар для деятеля.

Длинный список туманных и устрашающих дел, которые смешат Обезьяну мгновенного вознаграждения. Когда ты составляешь подобный список, обезьяна говорит: «О, круто, это легко». Даже если ваш доверчивый сознательный ум действительно намеревается эффективно выполнить пункты в этом списке, обезьяна знает, что на подсознательном уровне вы не собираетесь этого делать.

Возможно, длинный список — это ранняя стадия планирования, но планирование должно заканчиваться строгим расставлением приоритетов, одним пунктом которого окажется победитель.

Пункт-победитель должен иметь самое большое значение для вас — это пункт, который важнее всего для вашего счастья. Если речь идет о срочных пунктах, они должны быть первыми и должны быть выполнены как можно быстрее, чтобы освободить место для важных задач (прокрастинаторы любят использовать неважные, но срочные дела в качестве предлога навсегда отложить важные).

Эффективное планирование делает неконкретные задачи конкретными. Мы все знаем, что такое неконкретные задачи. Они нечеткие и мутные, и вы не совсем уверены, как начать, как их решить, или как получить ответы на возникающие вопросы.

Давайте представим, что у вас есть мечта — сделать своё приложение. Если получится разработать успешное приложение, то вы сможете уйти с работы и стать полноценным разработчиком. И ещё вы думаете, что программирование — это грамота 21 века, и у вас нет денег на аутсорс. Вы решаете сделать пункт «Научиться программировать» победителем в списке — приоритетом номер один. Увлекательно, правда?

Вообще-то нет, потому что «Научиться программировать» — это супернеконкретная задача. И каждый раз, когда вы решаете, что пришло время начать, вы также приходите к тому, что нужно почистить почтовый ящик и как можно скорее вымыть кухонный пол. Это никогда не закончится.

Чтобы сделать задачу конкретной, нужно читать, исследовать и задавать вопросы. Узнать, как именно научиться программировать, получить конкретные средства, необходимые для каждого шага на этом пути, и понять, как долго придётся выполнять каждый из них. Конкретизация этого пункта в списке превращает его из этого:

В это:

Эффективное планирование превращает пугающее дело в ряд небольших, понятных и управляемых задач. Неконкретное объединяется с Пугающим в стероидное зелье для Обезьяны мгновенного вознаграждения.

И только конкретизация задачи не перестаёт делать её ужасно большой и сложной. Ключ к упрощению задачи — усвоение факта, какое замечательное и прекрасное достижение то, что длинный список ничем непримечательных, беспристрастных задач не выглядит так издалека.

Никто не «строит дом». Все кладут кирпич за кирпичом, снова и снова, пока результатом не окажется построенный дом.

Прокрастинаторы — отличные визионеры: они любят фантазировать о прекрасном особняке, который они однажды построят. Но для достижения этой цели им нужно стать трудолюбивыми каменщиками, которые будут методично класть кирпич за кирпичом, день за днем, не сдаваясь, пока особняк не будет построен.

Почти каждое большое начинание может быть сведено к основному прицепу прогресса — его кирпичу. Кирпич обретения хорошей формы — это 45-минутное посещение тренажерного зала. Кирпич превращения в крутого гитариста — это 30-минутные занятия.

Обычный день недели автора-подражателя и настоящего автора выглядит почти одинаково. Настоящий автор пишет пару страниц, кладя кирпич, а автор-подражатель ничего не пишет, — в остальном 98% их времени идентичны. Но через год у настоящего автора есть завершённый первый проект книги, а у автора-подражателя нет ничего.

И хорошие новости в том, что положить один кирпич не страшно. Но это требует планирования. Итак, последний шаг в планировании — создать Временную шкалу кирпичей, которая помещает кирпичи в расписание. Расписание не подлежит обсуждению или отмене — в конце концов, это ваш приоритет номер один и то, что вам больше всего нужно, не так ли? Самая важная дата — первая. Нельзя начать учиться программировать «в ноябре». Но можно начать учиться программировать 21 ноября с 18:00 до 19:00.

Теперь вы эффективно планируете — просто следуйте расписанию, и вы станете программистом. Осталось только это сделать.

Исполнение

Дело не в том, что прокрастинаторы не принимают концепцию деятельности. Они смотрят на кирпичи в своем расписании и думают: «Круто, это будет весело». Это происходит, когда они представляют будущий результат труда — в отсутствие Обезьяны мгновенного вознаграждения. Похоже на то, что прокрастинатор не включает в свое видение будущего обезьяну.

Но когда наступает момент начать запланированную укладку кирпичей, прокрастинатор делает то же, что обычно, — он позволяет обезьяне взять и всё разрушить.

И поскольку мы подчеркнули выше, что все достижения сводятся к способности заложить этот один кирпич в промежуток на вашем графике (расписании), мы, похоже, выяснили, где сконцентрирована борьба. Давайте рассмотрим укладку этого самого кирпича:

Эта схема представляет собой задачу в тот промежуток времени, когда вы её выполняете: будь то создание презентации в PowerPoint для работы, выход на пробежку, работа над скриптом или что то ещё.

Критический вход — это место, где вы официально приступаете к заданию. Тёмные леса — это процесс фактического выполнения работы, и как только вы закончите, то будете вознаграждены попаданием на Счастливую игровую площадку — место, где вы чувствуете удовлетворение, где свободное время приятно и полезно, потому что вы сделали что-то сложное. Иногда вы так увлечены работой, что попадаете в состояние Потока, где вы так блаженно погружаетесь в задачу, что теряете ощущение времени.

Путь выглядит примерно так:

Звучит довольно просто, но, к сожалению для прокрастинаторов, они упускают и Счастливую игровую площадку, и Поток.

Так, например, выглядит прокрастинатор, который даже не начинает заниматься задачей, потому что никогда не пробивается через Критический вход. Вместо этого он проводит часы, валяясь на Тёмной игровой площадке и ненавидя себя:

Прокрастинатор, который начинает работу над заданием, но не может сосредоточиться и продолжает делать длительные перерывы, чтобы пропадать в интернете и готовить еду. Он не заканчивает задачу:

Прокрастинатор, который не мог заставить себя начать, хотя дедлайн приближался. Он часами сидел на Тёмной игровой площадке, зная, что дедлайн уже на подходе, но только усложнял себе жизнь, так и не приступив к задаче. В конце концов дедлайн подобрался настолько близко, что Панический монстр грохоча ворвался в комнату и заставил его в спешке делать всё, чтобы успеть до дедлайна.

После того, как прокрастинатор закончил, он чувствует себя хорошо, потому что что-то сделал. Одновременно с этим он недоволен, потому что знает — он сделал работу посредственно из-за спешки. Ему кажется, что он потратил большую часть своего времени на прокрастинирование без причины. Это приводит его в Парк смешанных чувств.

Поэтому если вы прокрастинатор, давайте посмотрим, что нужно сделать, чтобы пройти по правильному пути, который сделает вас намного счастливее.

Первое, что вы должны сделать, — пройти через Критический вход. Это значит остановить всё, что вы делаете, когда пришло время начать выполнять задание, отбросить все развлечения и начать работу. Это звучит просто, но это самая сложная часть. Именно здесь Обезьяна мгновенного вознаграждения сопротивляется сильнее всего:

Обезьяна ненавидит прекращать веселье, чтобы начать делать что-то сложное, и именно здесь вы должны оказаться сильнее её. Если вы начнёте и вынудите обезьяну войти в Тёмный лес, то немного сломаете её волю.

Конечно, она не собирается сдаваться. Тёмный лес — то место, где вы находитесь во время работы. Это невеселое место, и Обезьяна мгновенного вознаграждения не хочет иметь с ним ничего общего. Тёмный лес окружен Тёмной игровой площадкой — одним из любимых мест обезьяны, и поскольку она может видеть, насколько она близка, то будет изо всех сил стараться покинуть Тёмный лес.

Непременно наступит момент, когда вы врежетесь в дерево — столкнётесь с длинным подъемом на пробежке, вам понадобится Excel-формула, которую вы ещё не знаете, а песня, которую вы пишете, не будет звучать так хорошо и гармонично, как вы предполагали — именно тогда обезьяна сделает свою самую дерзкую попытку побега.

Нет смысла покидать Тёмный лес в пользу Тёмной игровой площадки — они оба тёмные. Отстойно находиться и там, и там, но большая разница в том, что Тёмный лес ведёт к счастью, а Тёмная игровая площадка ведёт только к большему сожалению. Но Обезьяна мгновенного вознаграждения не блещет логикой, и Тёмная игровая площадка кажется ей гораздо веселее.

Хорошая новость заключается в том, что если вы сможете немного пройти через Тёмный лес, произойдёт кое-что забавное. Прогресс в работе создаёт положительные ощущения завершённости и повышает самооценку. Обезьяна лишается силы от низкой самооценки, и когда вы чувствуете толчок самоудовлетворения, обезьяна находит на своем пути Банан высокой самооценки. Это не подавляет её сопротивление полностью, но может отвлечь её на некоторое время, и вы обнаружите, что желание прокрастинировать уменьшилось.

Если вы продолжите движение через Тёмный лес, произойдет что-то волшебное. Как только вы проделаете 2/3 или 3/4 задачи, особенно если все идет как по маслу, то начнете чувствовать себя хорошо, и внезапно на горизонте появится окончание работы. Это ключевой Переломный момент.

Переломный момент важен потому, что не только прокрастинатор может учуять Счастливую игровую площадку там впереди, — но и обезьяна тоже. Обезьяне всё равно, если её мгновенное вознаграждение появляется рядом с вами или за ваш счёт — она просто любит то, что легко и весело. Как только вы преодолеете Переломный момент, обезьяне будет интереснее попасть в Счастливую игровую площадку, а не в Тёмную игровую площадку. Когда это происходит, вы теряете весь импульс прокрастинации и теперь и вы, и обезьяна приближаетесь к финишу.

Прежде чем вы это поймёте, вы закончите работу и окажетесь на Счастливой игровой площадке. Теперь в первый раз вы и обезьяна — одна команда. Вы оба хотите повеселиться, потому что это заслуженно. Когда вы и обезьяна в команде, то почти всегда счастливы.

Когда вы проходите Переломный момент, может случиться так, что работа над задачей станет приносить удовольствие. Вы одержимы этой задачей и теряете интерес ко всему остальному, включая еду и время. Это называется Поток — просто блаженное чувство, которое возникает, когда вы делаете великие дела. Обезьяна вместе с вами предаётся блаженству, и вы снова команда.

Борьба с Переломным моментом сложна. Прокрастинацию сложно победить потому, что у Обезьяны мгновенного вознаграждения ужасная кратковременная память. Даже если вы значительно преуспеете в своих делах в понедельник, во вторник она уже всё забудет и снова будет сопротивляться походу в Тёмный лес.

Вот почему настойчивость — такая важная составляющая успеха. Укладка каждого кирпича приводит к внутренней борьбе и, в конце концов, ваша способность побеждать в конкретной борьбе и класть кирпич за кирпичом изо дня в день, — то, что лежит в основе борьбы прокрастинатора за контроль над его миром.

Однако если бы прокрастинацию можно побороть, лишь прочитав эту статью, она не стала бы такой большой проблемой в жизни многих людей. Есть только один способ по-настоящему победить прокрастинацию — нужно доказать себе, что вы можете это сделать.

Подумайте о себе как о баскетболисте в полосе неудач. Успех баскетболиста зависит от его уверенности в себе, и хладнокровный нападающий может тысячу раз сказать самому себе: «Я отличный игрок, я собираюсь забросить следующий мяч прямо в корзину», — но только после того, как он физически бросил, уверенность повышается, и его удача возвращается. Как начать зарабатывать очки?

(продолжение следует)

Не секрет, что достижение целей, зависит от личной мотивации. Желание достичь определенных целей может присутствовать одновременно у многих, однако к желаемому результату приходят не все. И здесь вопрос мотивации является определяющим.

Например, если вы хотите заняться спортом, но еще не приступили (или приступали, но оставили тренировки), то с большей вероятностью, ваша мотивация была слаба.

Ох уж эта мотивация, где она живет и откуда приходит?

Мотивация живет в наших «хочу», «могу» и «надо» - на их пересечении. Чем сильнее «хочу», осознанней «могу» и практичней «надо», тем ближе к нам мотивация. У нас всегда есть два пути: первый – оставаться на месте, в спокойной стабильности и второй путь – набраться решимости, шагнуть к своей мечте, если она действительно важна для вас.

У вас есть цель, но ничего не происходит?

Если ничего не происходит и цель всё ещё далека, оцените важность вашей цели для вас лично по 10-ти бальной шкале.

Если оценка оказалась невысокой, то может быть цель не так уж и важна, возможно, сформулирована не точно (хотите одно, а идете к другому). Чтобы понять это, задайте себе вопрос:

"Что будет, если я никогда не достигну желаемой цели и что будет, если я получу что-то другое?"

Имеет ли смысл тратить время? А вдруг, отвлекаясь на менее важное, вы сейчас теряете время для чего-то более ценного?

Если вам некомфортно при мысли, что цель не реализуется, тревожно - значит имеет смысл с ней поработать.

Как говорит британский исследователь лидерства Джордж Эдэйр: «Все, о чем вы мечтаете, находится на другой стороне вашего страха». Страх определяет движение, но не только страх, иногда и нехватка сил, лень, малая осознанность цели, нечеткая ее постановка.

А значит, для начала, цель нужно правильно сформулировать. Правильно сформулированная цель - это цель конкретная, измеримая, достижимая, актуальная (реалистичная) и определенная во времени.

Рассмотрим вопрос мотивации на примере занятия спортом.

Чтобы с чем-то работать, нужно понимать, что это такое. Таким образом, как вы определяете свою мотивацию и ваша мотивация - она какая?

Возьмите несколько примеров, когда ваша мотивация была сильна, с достигнутым результатом, и дайте ей определение. Обратите внимание на повторяющиеся в этих примерах закономерности, а именно^ что способствовало зарождению мотивации, ее поддержанию, что включало в процесс работы, что позволяло длительно выполнять монотонные действия, и что приводило к финальному результату?

Определите сильные и слабые стороны своей мотивации, а затем, через серию вопросов SMART-цели, попробуйте проработать слабые стороны своей мотивации, придав ей больше осознанной пользы.

Для усиления своего «хочу», воспользуйтесь волшебным вопросом – «Зачем»?

Найдите не менее 30 ответов на вопрос: «Зачем мне заниматься спортом»?

Например:
- Зачем заниматься спортом? Чтобы быть в хорошей форме.
- Зачем быть в хорошей форме? Для хорошего самочувствия.
- Хорошее самочувствие для чего? Чтобы больше успевать и быть в тонусе.
- Зачем больше успевать и быть в тонусе? Чтобы привлекать к себе внимание своим результатом.
- Зачем привлекать внимание? Чтобы вдохновлять своим примером других людей.
- Зачем вдохновлять других своим примером? Чтобы, в конце концов, к вам больше обратилось людей за услугой, по здоровому образу жизни и др.

Таким образом, определятся ваши «хочу».

Определив свое «хочу», приступайте к прокачке своего «могу» через систему SMART-вопросов. Это 5 «фокус - вопросов», направленных на раскрутку, усиление желаемого эффекта, через большую вовлеченность в цель, ее осознания и придания ей могущества. Пусть это будет «цель-богатырь».

Итак, SMART-вопросы:

1. Specific (цель конкретная). Определите, каких результатов хотите достичь? Каковы качественные показатели, характеристики ожидаемых результатов – килограммы, объёмы, конкретная форма тела. Что хотите увидеть, почувствовать, услышать?

Подумайте о вторичных выгодах. Возможно, желание заняться спортом, вызвано не только: «хочу похудеть на 10 кг», «хочу нарастить мышечную массу» и/или др., но также связано и с желанием развить личные качества: почувствовать себя раскрепощенным, свободным, когда нет телесных зажимов. Развить самодисциплину и усидчивость через планомерные тренировки, спорт, как способ снять стресс и еще что-то? Найдите дополнительные вторичные выгоды, которые усилят желаемый эффект.

Наше окружение имеет весомое значение для нас, поэтому посмотрите на себя со стороны, глазами других людей. С точки зрения значимых для вас людей, подумайте, как они будут относиться к вам, замечая ваши успехи, что будут говорить? Что вы сами себе скажете, достигнув желаемого результата? Таким образом, ожидаемые характеристики станут для вас более очевидными. Определите реально-достижимые желаемые параметры.

2. Measurable(цель измеримая). Каковы количественные показатели? Каковы их описания, размерность? Как оцените результат?

Как будете узнавать, что достигли промежуточных спортивных целей и достигли желаемого уровня в целом?

Что вы должны зрительно заметить и что почувствовать?

«Тело и разум – части одной системы». Важно умение концентрировать свои усилия в направлении сигналов тела. Так, если тело скованно, то это может быть сигналом, что нужно потянуться, сделать растяжку, снять напряжение, если мышцы напряжены, то определенная нагрузка позволит снять это напряжение. Или когда тело подтянутое, вы чувствуете прилив сил, тонус, энергичность. Каким образом, тело будет подсказывать, что вы идете в верном направлении? Какие именно сигналы тела для вас будут направляющими маячками? Определите не только визуальные параметры для оценки, но и кинестетические, телесные ощущения. Видимые результаты не всегда и не сразу можно увидеть, но, в дополнении с положительными ощущениями, будет продуктивней.

3. Achievable (цель достижимая). Какие действия необходимо предпринять? Последовательность действий, приоритеты? Какие условия и ресурсы важно предусмотреть?

Что самое важное вам нужно сделать при выборе спортивной программы, на чем хотите сконцентрировать внимание? Какая программа будет наиболее актуальна, согласно определенному контексту, цели? Физические нагрузки, растяжка, пластика? Программа на выносливость, похудение, усиление тонуса и др.?

Здесь же, определите, что для вас не будет критичным в выборе спортивной программы, например, занятие со штангой и гантелями интересует мало, но интересен бег или велоспорт, потому что…? Все объять не возможно, конкретизируйте вид спорта или набор упражнений на тренировку определенной группы мышц, сделайте спортивную цель более доступной. Исходите из своего состояния здоровья, своей физиологии. Ведь, что действенно для одних, для других – достигается дольше. Воспользуйтесь услугой спортивного тренера, особенно, если вы «новичок». Как минимум, для составления индивидуальной программы. Для лучшей проработки, тренер много дает, а факт известный, что любители тренируются сами, чемпионы - с тренером.

С целью поднятия спортивного духа, подумайте о включающем вас в процесс тренировки маячке, ассоциации, образе. С каким привлекательным образом у вас ассоциируется спорт? Если есть такой образ, то в дальнейшем, вспоминая его, вам будет легче входить в тренировочную среду при посещении спортивного зала или спортивной секции. Примером таких образов может являться спортивная арена, призовые места, медали, овации, а может, пусковым якорем на выполнение упражнений станет музыка, например, песня «Надо подкачаться» или «We are the champions» (Мы - чемпионы) группы `Queen &Freddie Mercury, вспоминая которую вы быстрее приступите к тренировке. Для кого-то, маячком может стать образ себя в желаемой форме: чем чаще вы пропускаете занятия, тем толще вы становитесь в образе, чем больше вы тренируетесь по плану, тем ближе ваше тело к идеалу и т.п.

4. Relevant, Realistic (цель актуальная и реалистичная). Является ли поставленная цель важной?

Оцените важность для вас спортивной цели.

Обратите внимание на прошлый опыт. Если раньше занимались спортом, но текущего уровня не хватает, вы им не довольны, то, что вам нужно сделать, чтобы новый результат был лучше, чем предыдущий? (новый подход, способ тренировки и т.д.).

Что будете делать, если все получится, и что будете делать, если не получится достичь поставленной цели?

Что будет после того, как вы освоите одну, вторую, третью промежуточную цель? План тренировки минимум? Оптимум? Максимум? Представьте эффект. Опишите, как изменится ваш образ жизни и ориентиры. Как вы будете выглядеть, что будете делать, какие навыки приобретете, что будет ценно, и к чему тогда устремитесь?

5. Time-framed (цель, определенная во времени). Когда и к какому моменту времени хотите достичь поставленной цели?

На какие этапы, промежуточные цели можете поделить занятие спортом: сначала, затем, потом? План минимум, оптимум, максимум? Как хотите, чтобы выглядел результат на каждом запланированном этапе? Сколько времени на каждый этап готовы отвести? Что позволит поддерживать набранный уровень в итоге? Составьте план-тайминг на ближайшее время и на перспективу.

Подумайте насчет вознаграждения себя. Это очень важно! Финальная цель будет слаще, если промежуточные успехи подкреплялись неоднократно. Например, достигнув определенной промежуточной цели, купите себе что-то, что еще не покупали, может, не пробовали, таким образом, фиксируя результат новым ощущением, эмоция успеха запечатлеется лучше.

Важно понимать, что желание, в котором тренировка тела является промежуточной ступенькой к достижению чего-то большего, имеет особое значение. Когда нами движет большая цель - промежуточные цели достигаются быстрее. Найдите цель больше, чем просто заниматься спортом.

О чем молчит ваша мотивация? Определите вопросы SMART, над которыми ранее не задумывались, думали менее всего. Уделите им особое внимание - в них ключик к вашей мотивации, в том числе и к вашему «надо».

О «надо» порой задумываться очень не хочется… А между тем, каждый раз, когда перед вами встает выбор: «делать или не делать», «надо мне это или не надо»? Спросите себя: "к чему меня приведет шаг назад и шаг вперед" сейчас и в перспективе, лет так через 5, 10? То, что сейчас имеете и могли бы иметь – есть результат вашего личного выбора - за или против, шаг к цели или шаг от нее. Таким образом, практичность «надо» усиливается. Процесс ради процесса никому не нужен, а он таковым становится, когда утрачивается целесообразность, вариативность действий и четкое представление цели, в результате чего, желаемое тускнеет и становится очень далеким...

Итак, на что, похожа ваша мотивация, когда она движет вами? Что является «пусковым механизмом»? В вопросах, которые вы доводили до конца и за которые гордитесь, что поддерживало внутренний настрой, мотивацию, за счет чего приходили к цели? Когда сталкивались в процессе пути с трудностями, как себя вели, что направляло вперед?

Что усиливает ваше «хочу», делает более осознанным «могу» и практичней, острее ваше «надо»? У каждого будет свой ответ, свой ключик к мотивации достигать поставленных целей.

P.S. Делайте процесс освоения желаемого конкретным: осязаемым, чувственным, созвучным с вами! Осознанный подход отличает взрослого человека от ребенка: развивайте навыки, обучайтесь новому, достигайте поставленной цели осознанно. Легче, быстрее, эффективней!

Автор: Ольга Платонова

Джордж Бернард Шоу – единственный человек, удостоенный и Нобелевской премии в области литературы, и премии «Оскар». Выдающийся критик своего времени и прославленный драматург, писавший на английском языке.

При получении Нобелевской премии он с присущим ему остроумием назвал это событие «знаком благодарности за то облегчение, которое он доставил миру, ничего не напечатав в этом году». Он как никто другой умел идеально сочетать юмор и глубокие наблюдения, а его меткие и точные цитаты подтверждают всю глубину его мировоззрения.

1. Мир состоит из бездельников, которые хотят иметь деньги, не работая, и придурков, которые готовы работать, не богатея.

2. Танец — это вертикальное выражение горизонтального желания.

3. Ненависть — месть труса за испытанный им страх.

4. Мы не имеем права потреблять счастье, не производя его.

5. Идеальный муж — это мужчина, считающий, что у него идеальная жена.

6. Уметь выносить одиночество и получать от него удовольствие — великий дар.

7. Искренним быть неопасно, тем более если, вы вдобавок глупы.

8. Иногда надо рассмешить людей, чтобы отвлечь их от намерения вас повесить.

9. Самый большой грех по отношению к ближнему — не ненависть, а равнодушие; вот истинно вершина бесчеловечности.

10. Женщины как-то сразу угадывают с кем мы готовы им изменить. Иногда даже до того, как это придёт нам в голову.

11. Нет такой женщины, которой удалось бы сказать «до свидания» меньше, чем в тридцати словах.

12. Легче жить со страстной женщиной, чем со скучной. Правда, их иногда душат, но редко бросают.

13. Алкоголь — это анестезия, позволяющая перенести операцию под названием жизнь.

14. Чувство объективного восприятия реальности, люди им не обладающие, часто называют цинизмом.

15. Тот, кто умеет, тот делает, кто не умеет — тот учит других.

16. Постарайтесь получить то, что любите, иначе придётся полюбить то, что получили.

17. Стареть скучно, но это единственный способ жить долго.

18. Единственный урок, который можно извлечь из истории, состоит в том, что люди не извлекают из истории никаких уроков.

19. Газета — это печатный орган, не видящий разницы между падением с велосипеда и крушением цивилизации.

20. Демократия — это воздушный шар, который висит у вас над головами и заставляет глазеть вверх, пока другие люди шарят у вас по карманам.

21. Если у вас есть яблоко и у меня есть яблоко, и если мы обмениваемся этими яблоками, то у вас и у меня остаётся по одному яблоку. А если у вас есть идея и у меня есть идея и мы обмениваемся идеями, то у каждого из нас будет по две идеи.

22. Здравый смысл и трудолюбие компенсируют в вас нехватку таланта, тогда как вы можете быть гениальным из гениальных, однако по глупости загубите свою жизнь.

23. Звания и титулы придуманы для тех, чьи заслуги перед страной бесспорны, но народу этой страны неизвестны.

24. Человек как кирпич: обжигаясь, он твердеет.

25. Репутация — это маска, которую человеку приходится носить точно так же, как брюки или пиджак.

26. Человек, который ни во что не верит, всего боится.

27. Природа не терпит пустоты: там, где люди не знают правды, они заполняют пробелы домыслом.

28. Разумный человек приспособляется к миру; неразумный пытается приспособить мир к себе. Поэтому прогресс всегда зависит от неразумных.

29. Богатые люди, у которых отсутствуют убеждения, более опасны в современном обществе, чем бедные женщины, у которых отсутствует мораль.

30. Теперь, когда мы научились летать по воздуху, как птицы, плавать под водой, как рыбы, нам не хватает только одного: научиться жить на земле, как люди.