Слово «канцероген» происходит от латинского cancer — «рак». Этим термином обозначают всё, что может вызвать образование злокачественных опухолей.

Понятие давно и широко известно. Во многом поэтому его используют как попало, часто приписывая канцерогенные свойства тем веществам или явлениям, которые с раком никак не связаны. Либо, напротив, считая безопасными те, что на самом деле угрожают здоровью. Давайте разберемся в самых популярных мифах о канцерогенах.

1. Канцерогены — это только продукты питания

Вовсе нет. Канцерогены — это широкое понятие, объединяющее как предметы, которые можно пощупать руками или съесть, так и природные явления или иные факторы. Общее у них лишь одно: все они способны привести к развитию онкологических процессов.

Спусковыми крючками для рака, помимо продуктов питания, могут быть:

• вредные привычки — курение, алкоголизм;


• естественные факторы — ультрафиолетовое излучение, радоновый газ, возбудители некоторых инфекционных


• заболеваний (вирусы гепатита С, папилломы человека, Эпштейна‑Барра);


• медицинские факторы — различные виды облучения, приём отдельных лекарств;


• работа на опасном производстве, когда человек дышит токсичными веществами или прикасается к ним;


• контакт с загрязнителями окружающей среды — например, выхлопными газами и химическими выбросами;


• генетические особенности.

2. Все канцерогены опасны и обязательно вызывают рак

В список канцерогенов входят тысячи веществ и явлений. Однако учёные до сих пор не могут точно сказать, что вот этот продукт или явление вызовет рак, а другой — нет. Чтобы в организме начало развиваться злокачественное новообразование, должно совпасть множество условий.

Некоторые канцерогены становятся опасны лишь при определённом виде контакта: к ним, например, недостаточно прикоснуться — их надо вдохнуть или проглотить. Также важны доза, время воздействия, генетика того, кто этому влиянию подвергается, и другие факторы, в которых учёные до конца не разобрались.

В результате складываются парадоксальные ситуации. Кто‑то обнаруживает у себя рак горла или лёгких через пару лет ежедневного курения. А другой дымит десятилетиями безо всяких злокачественных последствий.

Предсказать, какой из канцерогенов опасен в вашем случае, а на какой можно махнуть рукой, не получится. Слишком многое зависит от случайного стечения обстоятельств.

Единственное, что может сделать каждый из нас, — постараться свести влияние большинства канцерогенов на организм к минимуму. Впрочем, это тоже не гарантирует стопроцентной защиты от рака.

3. Если избегать всякой химии и вести здоровый образ жизни, не заболеешь раком

«Вот раньше люди ели нормальную пищу, дышали чистым воздухом, не мылись всякой химией — и рака у них не было!» Наверняка вы слышали что‑то такое. Многие связывают канцерогенность с синтетическими, искусственно созданными веществами или явлениями. Но на самом деле такой связи нет.

К мутациям ДНК, запускающим развитие злокачественных клеток, приводят и вполне естественные факторы: однообразное питание, грибки, живущие на некоторых видах орехов и зерновых, отдельные инфекции.

Мало того, учёные из Университета Джонса Хопкинса обнаружили, что две трети мутаций, приводящих к раку, возникают из‑за случайных ошибок при естественном копировании ДНК. И лишь оставшаяся часть — под влиянием канцерогенов.

Онкологические заболевания возникают вне зависимости от того, насколько здоровой является окружающая вас среда.

Берт Фогельштейн, профессор онкологии: "Именно поэтому рак нередко поражает даже тех, кто ведёт здоровый образ жизни: не пьёт, не курит, живёт в экологически чистом районе, питается натуральными продуктами, занимается спортом и следит за весом."

4. Во фруктах, овощах и орехах канцерогенов нет

Часто так думают потому, что растительная пища богата антиоксидантами. Так называют вещества, которые защищают организм от свободных радикалов, способных спровоцировать мутации ДНК.

То, что в растениях содержатся потенциально полезные вещества, не делает их однозначно безопасными.

Международное агентство по исследованию рака (МАИР; подразделение ВОЗ) составило список канцерогенов. В постоянно обновляемом перечне можно обнаружить и «растительные» пункты. Например, потенциально канцерогенными являются кокосовое масло и алоэ.

Или мощнейший канцероген — афлатоксины. Эти опасные соединения вырабатываются плесневым грибком, который селится на долго хранящихся зёрнах и орехах, в арахисовом масле.

Что касается овощей и фруктов, то в любом из них, даже выращенном без удобрений, содержатся нитраты — соли азотной кислоты, необходимые для развития и роста. Это природные вещества, которые растения получают из почвы. Попадая в человеческий организм, нитраты превращаются в токсичные нитриты, а те — в канцерогены нитрозамины.

Содержание нитратов в качественных овощах и фруктах невелико и поэтому не представляет серьёзной опасности. Но в растительной пище, которую выращивали с применением азотистых удобрений, концентрация этих солей может быть повышена.

Ещё один фактор риска — пестициды. Эти химические средства для борьбы с сорняками являются канцерогенами и связаны с развитием, в частности, лейкемии, рака мозга, простаты, почки.

5. Если пить много кофе, может развиться рак

Действительно, кофе входит в перечень канцерогенов МАИР. Но тут надо лучше всмотреться в то, что представляет собой данный список.

Всем веществам и воздействиям, которые изучило МАИР, присваивается специальный цифровой код, отображающий степень их опасности.

• 1 — канцерогенны для человека.
  
• 2А и 2В — потенциально канцерогенны для человека. У категории А («с высокой вероятностью вызывает рак») опасность выше, чем у В («возможно, вызывает рак»). В обоих случаях выводы сделаны на основе ограниченного количества исследований, поэтому не считаются окончательными.


• 3 — не классифицируются как канцерогенные для человека. Это означает, что каких‑либо доказательств связи между веществами и раком у людей нет, но вот в исследованиях с участием животных она иногда прослеживается.


• 4 — неканцерогенны для человека.

Кофе относится к категории 3: не является канцерогенным для людей.

6. Если есть мясо и колбасу, обязательно заболеешь раком

А вот эта заявка имеет под собой более солидные основания. Красное мясо (свинина, говядина) в классификации МАИР входит в категорию 2А. А мясным продуктам — сосискам, колбасам, копчёностям — и вовсе присвоен код 1. В той же группе находятся такие известные канцерогены, как сигаретный дым, солнечное и рентгеновское излучение, выхлопные газы и, например, плутоний.

Но неужели солнечный свет и ветчина или вяленая говядина настолько же вредны, как рентген и плутоний?

Конечно же нет. Как поясняет ВОЗ, если вещества или воздействия входят в одну категорию, это не означает, что они одинаково опасны. Классификация МАИР отражает лишь степень убедительности научных данных о том, что тот или иной фактор является причиной рака. Но не оценивает риски, то есть частоту и скорость мутаций ДНК.

Так, связь мяса с возникновением рака (конкретно — колоректального) установлена. Но к онкологическим процессам мясные продукты приводят не быстро и отнюдь не всегда: многое зависит от того, сколько стейков или колбас вы едите.

По данным ВОЗ, ежедневное употребление 50 и более граммов мясных продуктов повышает риск колоректального рака на 18% по сравнению с теми, кто ест меньше. Однако та же ВОЗ призывает не отказаться от красного и обработанного мяса вовсе, а лишь снизить его количество в рационе, справедливо указывая, что животный белок важен для здоровья.

Чтобы уменьшить риски, достаточно съедать не более 50–70 г мяса или колбас в день.

И, как уже было сказано выше, пища является отнюдь не основным фактором в развитии онкологических заболеваний.

7. Главные канцерогены — это стрессы и обиды

Миф о психосоматической природе рака очень распространён. Кто‑то полагает, будто онкологию вызывают накопившиеся и невысказанные обиды. Другие называют рак «программой самоуничтожения тех, кто не смог научиться полюбить себя».

Однако никаких научных доказательств того, что обида, стресс, любые другие негативные (да и позитивные) эмоции могли бы привести к мутациям ДНК, не существует.

Другой вопрос, что люди, испытывающие постоянный стресс, нередко приобретают вредные привычки — начинают курить, выпивать, переедать, ограничивают физическую активность. Такой образ жизни действительно повышает риск развития онкологических процессов. Об этом прямо говорит ВОЗ, которая в качестве наиболее частых «поведенческих» причин смерти от рака называет следующие:

• высокий индекс массы тела;


• низкий уровень потребления фруктов и овощей;


• отсутствие физической активности;


• курение и пристрастие к алкоголю.

Вывод: надо опасаться не столько стресса и обид, сколько нездорового образа жизни в целом.

8. Если жарить пищу на тефлоновой сковороде (особенно поцарапанной), блюдо станет канцерогенным

Этот миф имеет под собой некоторые основания. Для производства тефлонового антипригарного покрытия иногда используются материалы, содержащие перфтороктановую кислоту (ПФОК) — вероятный канцероген (группа 2А в классификации МАИР). При нагревании это вещество теоретически может выделяться в воздух.

На практике же подтвердить опасность такого покрытия не удалось. Например, Роберт Уолк, профессор химии Питтсбургского университета и автор книги «Что сказал Эйнштейн своему повару», напоминает: производство антипригарной посуды — долгий процесс, который включает в себя в том числе нагревание до высоких температур. Так что вся перфтороктановая кислота покидает покрытие ещё до того, как сковорода попадает в магазин.

В конечном тефлоновом продукте ПФОК отсутствует, поэтому нет риска, что посуда вызовет рак у тех, кто её использует.

Роберт Уолк, профессор химии, комментарий для издания WebMD:

В исследовании, опубликованном в журнале Food Additives and Contaminants, учёные протестировали 26 антипригарных сковородок и кастрюль. Они разогревали их до 250 °С в течение 30 минут и тоже не обнаружили вредных веществ — ни в окружающем воздухе, ни в приготовленных блюдах.

Единственный негативный эффект — возможное появление гриппоподобных симптомов, если вы надышитесь парами сильно перегретого покрытия. Как заявляет Американское онкологическое общество, других доказанных рисков для здоровья при использовании тефлоновой посуды нет.

9. Микроволновые печи добавляют канцерогенов в еду

Микроволновая печь разогревает еду, но не меняет её химическую или молекулярную структуру. И тем более микроволновое излучение не изменяет ДНК в ваших клетках — как минимум по той простой причине, что оно находится внутри печи, а вы — снаружи.

Некоторые люди боятся стоять рядом с работающими микроволновками. Но ВОЗ не устаёт повторять: исправные печи безопасны, а их излучение за пределами закрытой дверцы стремится к нулю. Если всё-таки переживаете, просто отойдите на полметра от включённого устройства: на таком расстоянии уровень даже того минимального излучения, которое чисто теоретически может быть зафиксировано возле дверцы, уменьшится в сто раз.

10. Излучение от мобильных телефонов вызывает рак

Пока не существует исследований, которые установили бы связь между использованием сотовых телефонов и развитием опухолей.

Но учёные перестраховываются. Поэтому МАИР классифицировало весь спектр радиочастотных излучений, частью которого являются мобильные сигналы, как «возможно канцерогенные» (категория 2В). Для сравнения: к этой же группе относятся употребление маринованных овощей и использование талька.

11. Обычные шампуни содержат канцерогены, поэтому надо переходить на органические

Способность вызывать рак чаще всего приписывают лаурил- и лауретсульфату натрия — поверхностно‑активным веществам (ПАВ), которые входят в состав многих шампуней, гелей для душа, пенок для умывания, средств для мытья посуды и других моющих средств. И это откровенное заблуждение.

Ни лаурил‑, ни лауретсульфат натрия не входят в список канцерогенов МАИР и в аналогичный перечень, составленный Агентством по охране окружающей среды США. Так что переходить на более дорогую (и не всегда эффективную) органическую косметику исключительно из боязни заработать рак нет ни малейшего смысла.

12. Существуют способы вообще не сталкиваться с канцерогенами

Это вряд ли. Канцерогенный эффект есть даже у солнечного света, чая или питьевой воды.

В четвёртой категории списка , категории доказанных неканцерогенов, есть одно‑единственное вещество — капролактам, то, из чего делают женские колготки. Все остальные вещества в мире в той или иной степени относятся этим агентством к канцерогенам.

Поэтому полностью избежать контакта с канцерогенами не получится. Как бы вы ни старались.

Но есть и хорошая новость. Со многими канцерогенами мы сталкиваемся в дозированных количествах и не находимся под их влиянием долгое время. А значит, риск, что они могут навредить, не так уж велик.

Лучшее, что можно сделать, — перестать думать о том, сколько канцерогенов содержится в тосте или, положим, краске для волос, и сосредоточиться на вещах, которые сильнее и дольше влияют на нашу жизнь:

• Бросить курить.


• Позаботиться о полноценном питании.


• Увеличить физическую активность и нормализовать вес.


• Следить за здоровьем — регулярно проходить профилактические медицинские осмотры.

Это действительно важно.

Что лично для вас значит ЗОЖ? Вы просыпаетесь и первым делом хватаетесь за телефон, чтобы проверить, сколько процентов глубокого сна насчитал ваш браслет. За завтраком взвешиваете каждое овсяное зернышко. А если не получается выбраться на вечернюю пробежку, чувствуете липкое чувство вины, которое портит остаток дня.

Мы привыкли думать, что здоровый образ жизни – это лекарство от стресса. Соблюдай режим, питайся правильно, тренируйся – и будешь спокоен, энергичен и счастлив. Но реальность часто оборачивается иначе. Вместо облегчения люди получают хроническое напряжение. Вместо свободы – новую клетку правил. Вместо радости – бесконечную гонку за недостижимым идеалом.

Психологи даже дали этому явлению неофициальное название – «эффект здорового образа жизни как источник стресса». Звучит как оксюморон, но факт остается фактом: слишком правильная жизнь может выматывать ничуть не меньше, чем откровенно хаотичная.

Ну а эта статья не против ЗОЖ. Она – за разумный подход. Вы узнаете, почему полезные привычки иногда идут нам во вред, как вовремя заметить тревожные звоночки и главное – как вернуть себе спокойствие, не отказываясь от заботы о своем теле. Без фанатизма, без чувства вины и без утомительных подсчетов.

Эффект «ЗОЖ-ортогорексии»: когда забота о здоровье становится одержимость?

Казалось бы, что плохого в том, чтобы следить за своим рационом и регулярно заниматься спортом? Ничего, если это приносит удовольствие. Но есть тонкая грань, за которой осознанная забота превращается в навязчивую идею.

Психологи называют это состояние «ортогорексией» – нездоровой одержимостью правильным питанием и безупречным образом жизни. И вот тут-то и возникает тот самый парадокс: вместо облегчения человек получает настоящий стресс от ЗОЖ.

Как понять, что вы уже на грани? Вот несколько тревожных сигналов:

• Вы испытываете панику, когда приходится отступить от правил. Приглашение в гости или ресторан превращается в испытание, потому что вы не знаете, из каких продуктов готовили. Даже один пропущенный ужин по «правильной» схеме вызывает тревогу и ощущение, что день прожит зря. Это классический стресс из-за правильного питания, когда еда перестает быть радостью и становится полем битвы.


• Вы чувствуете вину после каждого «запретного» кусочка или пропущенной тренировки. Съели пирожное на дне рождения коллеги и час себя корите. Не смогли встать на утреннюю пробежку – весь день ходите с грузом на душе. Это уже не просто забота, а настоящее давление ЗОЖ, которое вы сами себе устроили. Любой сбой воспринимается как личное поражение.


• Вы постоянно сравниваете свой режим с чужими успехами в соцсетях. Пролистывая ленту, вы видите идеальные завтраки блогеров, их утренние медитации и вечерние интервальные тренировки. И тут же чувствуете, что вы недостаточно стараетесь. Так незаметно подкрадывается ЗОЖ-тревожность – хроническое беспокойство, что вы делаете что-то не так, недотягиваете, отстаете от невидимого стандарта.


• Вы отказываетесь от встреч и общения ради соблюдения режима. Друзья зовут в кафе после работы, а вы сидите дома с куриной грудкой и гречкой, потому что «так надо». Коллеги предлагают задержаться на час для живого общения, но вы уходите ровно в девять, чтобы не нарушить график сна. ЗОЖ-выгорание начинается именно с этой добровольной изоляции – вы теряете связи, но продолжаете гнуть свою линию, потому что страшно отпустить контроль.


• Физическая активность перестала приносить радость и стала наказанием. Вы идете в зал не потому, что хочется подвигаться и размяться, а потому что «надо закрыть норму». Каждое упражнение – через силу, каждая тренировка оставляет не прилив энергии, а опустошение. Вот она, настоящая цена – «спорт-стресс» – когда любимое когда-то дело превращается в тяжелую повинность.


• Вы перестали доверять своему телу и слушаете только правила. Голод? Неважно – сейчас не время обеда по графику, потерпите. Усталость? Не важно – надо доделать подходы, иначе тренировка не засчитается.


• Правильное питание и режим становятся диктаторами, которые заглушают внутренние сигналы. А тело в ответ на такое насилие начинает бунтовать – срывами, апатией, постоянной усталостью.


• Вы замечаете, что стали раздражительнее и мрачнее, чем до начала «здоровой жизни». Парадокс в том, что вы вроде бы делаете все для себя любимых, а настроение только ухудшается. Разговоры о еде, тренировках и сне вызывают злость. Близкие начинают избегать тем о здоровом образе жизни, потому что каждое обсуждение заканчивается вашими нотациями или раздражением. Это уже серьезный звоночек: стресс от диеты или спорта добрался до вашей психики.

Когда вред ЗОЖ становится очевидным, многие пытаются затянуть гайки еще туже – мол, я просто недостаточно дисциплинирован. Это ловушка. Чем сильнее вы давите, тем ближе подбираетесь к состоянию, которое специалисты называют ЗОЖ-депрессия – когда вся жизнь подчинена правилам, но радости нет, а внутри – только пустота и хроническая усталость.

3 главных механизма, превращающих ЗОЖ в стрессор

Мы уже разобрались, что одержимость правильным питанием и тренировками может привести к выгоранию. Но почему это происходит? Ведь на первый взгляд кажется, что чем больше контроля, тем лучше для здоровья. На деле же работают три мощных психологических механизма. Они незаметно превращают заботу о себе в хроническое напряжение:

Иллюзия контроля – вы пытаетесь управлять тем, что не поддается точной настройке. Человеческое тело – это не компьютер, а живая, сложная система. Оно не обязано сжигать ровно столько калорий, сколько насчитало приложение. И сон не подчиняется команде «засни ровно в 22:00 и просыпайся в 06:00 без единого пробуждения ночью». Когда вы требуете от организма абсолютной предсказуемости, каждый сбой – лишняя съеденная конфета, бессонная ночь, пропущенная тренировка – воспринимается как катастрофа. Так работает давление ЗОЖ изнутри: вы создаете стандарты, которым невозможно соответствовать, и сами же за это расплачиваетесь нервами.

Диктатура «надо» – когда удовольствия превращаются в обязанности. Бег по утрам был приятной привычкой, а стал «надо пробежать ровно 5 км, не меньше». Здоровая еда дарила энергию, а превратилась в «надо съесть ровно 300 граммов гречки с курицей, иначе день не засчитан». Как только действие лишается спонтанности и радости, оно перестает быть ресурсом и становится источником стресса. Вы больше не выбираете – вы подчиняетесь. А любое подчинение без внутреннего «хочу» истощает волю и ведет к ЗОЖ-выгоранию.

Социальное сравнение – вы постоянно меряетесь режимами с блогерами и знакомыми. Лента соцсетей пестрит идеальными завтраками, утренними ритуалами биохакеров и отчетами о марафонах. Вы невольно начинаете оценивать свой рацион, количество шагов, глубину сна и частоту тренировок, и почти всегда оказывается, что кто-то «здоровее» вас. Это классическая ЗОЖ-тревожность: страх, что вы недостаточно стараетесь, что упускаете что-то важное, что ваше правильное питание – не настолько правильное, как у других. В погоне за чужими стандартами вы забываете спросить себя: а кому на самом деле нужна эта гонка? Ответ прост: она нужна вашей тревоге, а не вашему телу.

Вот так три незаметных механизма работают против нас. Иллюзия контроля заставляет бояться ошибок. Диктатура «надо» убивает радость от здоровых привычек. Социальное сравнение подливает масло в огонь ЗОЖ-тревожности. Вместе они создают идеальную бурю, где становится очевидно, почему ЗОЖ вызывает стресс.

Скрытые последствия стрессового ЗОЖ

Кажется, что чем строже режим, тем лучше результат. Но правда в том, что хроническое напряжение от погони за идеалом бьет по тем же сферам, которые вы пытаетесь укрепить. Вы худеете, но теряете сон. Вы набираете мышцы, но истощаете нервную систему. Давайте развенчаем три главных мифа о «полезном» перфекционизме и посмотрим, какой реальный вред ЗОЖ может нанести, если не остановиться вовремя:

Миф №1: чем строже диета и тренировки, тем крепче здоровье. На деле же стресс от тренировок и диет запускает выработку кортизола – гормона, который в больших количествах разрушает мышцы, замедляет обмен веществ и ухудшает иммунитет. Вы изнуряете себя в зале, а организм думает, что попал в опасную ситуацию, и начинает запасать жир «на черный день». Вот главный парадокс: стресс из-за правильного питания и изнурительных нагрузок ослабляет тело сильнее, чем калорийный чизбургер или неделя без спорта.

Миф №2: самоконтроль и дисциплина только помогают. Но психологи знают, что у силы воли есть лимит. Когда вы тратите ее на отказы от любимой еды, на уговоры себя пойти на пробежку, на постоянный мониторинг калорий, к вечеру резервуар опустошается. И тогда наступает срыв: вы сметаете все подряд, пропускаете неделю тренировок и чувствуете себя ничтожеством. Это прямое следствие давления ЗОЖ. Чем жестче вы себя контролируете, тем сильнее срываетесь.

Миф №3: здоровый образ жизни обязательно улучшает настроение. А правда в том, что хроническое чувство вины за каждый «неправильный» шаг ведет к ЗОЖ-депрессии. Вы едите гречку и курицу, но не радуетесь жизни. Вы спите по 8 часов, но просыпаетесь уставшими. Вы бегаете по утрам, но внутри – пустота. Когда ЗОЖ-тревожность становится фоном, пропадает способность получать удовольствие от простых вещей. Вы загоняете себя в клетку правил, а потом удивляетесь, почему не чувствуете счастья.

Вот такая невеселая арифметика. Правильное питание + жесткий режим + бесконечный самоконтроль ≠ здоровье и счастье. Скорее наоборот – вы получаете спорт-стресс, гормональные сбои, срывы и хроническую усталость. Добавьте сюда социальную изоляцию, ведь вы отказываетесь от встреч с друзьями ради режима, и получите полный букет ЗОЖ-выгорания.

Получается, что здоровый образ жизни в его жесткой, перфекционистской версии – это не дорога к долголетию, а прямой путь к истощению.

Антистресс-интеграция: как превратить ЗОЖ из врага в помощника

Вы уже знаете, как выглядит стресс от ЗОЖ, по каким механизмам он работает и к каким последствиям приводит. Теперь вопрос: что делать? Ответ простой и сложный одновременно – перестать воевать с собой и начать договариваться. Ниже четыре конкретных инструмента, которые помогут убрать давление ЗОЖ и вернуть радость от заботы о себе. Они не требуют железной воли, только честности с самими собой.

Правило 80/20: разрешите себе 20% намеренного хаоса

Это значит, что 80% времени вы придерживаетесь здоровых привычек, а 20% – сознательно их нарушаете без чувства вины. Хотите съесть пиццу с друзьями в пятницу вечером? Пожалуйста. Проснулись и не пошли на пробежку, потому что лень? Отлично, значит, телу нужен отдых.

Именно эти 20% свободы выключают главный механизм того, почему ЗОЖ вызывает стресс – диктатуру «надо». Вы перестаете быть рабом правил и становитесь их хозяином, который сам решает, когда следовать режиму, а когда плюнуть и расслабиться. Без этого послабления рано или поздно наступает ЗОЖ-выгорание, и тогда срыв будет на все 100%, а не на 20%.

Отказ от мониторинга: устройте цифровой детокс от трекеров

Хотя бы на неделю уберите приложения для подсчета калорий, шагов, фаз сна и пульса. Вы удивитесь, но без постоянного контроля вы не умрете и не растолстеете за семь дней. Трекеры созданы для сбора статистики, а не для того, чтобы диктовать вам, как жить. Когда каждое утро начинается с проверки «качества сна», а каждый прием пищи – с внесения в дневник, это классическая ЗОЖ-тревожность в чистом виде.

Попробуйте ориентироваться на ощущения: голодны – ешьте, устали – отдыхайте, хотите двигаться – идите гулять без фитнес-браслета. Тело умнее любого приложения, оно само подскажет, что ему нужно, если вы перестанете его заглушать цифрами.

Смена мотивации: от «я должен» к «я выбираю»

Это самый мощный психологический трюк. Вместо того чтобы говорить себе «я должна пробежать 5 км, иначе я слабачка», переформулируйте: «я выбираю пробежку, потому что после нее у меня поднимается настроение и легче думается». Вместо «мне нельзя есть сладкое, это вредно» – «я выбираю фрукты вместо торта, потому что хочу сохранить энергию на весь день, а не потому, что боюсь набрать вес».

Когда вы меняете формулировку, исчезает внутреннее сопротивление. Вы перестаете бороться со стрессом из-за диеты или спорта, потому что действуете из желания, а не из страха. А когда действие приносит удовольствие, оно не истощает силу воли, а наоборот – заряжает.

Техника «День без правил»: раз в неделю делайте все наоборот

Выберите один день, когда вы сознательно нарушаете все свои ЗОЖ-ритуалы. Спите сколько хотите – хоть до обеда. Ешьте что хотите – хоть макароны с котлетой и пирожное на десерт. Не тренируйтесь, если не хочется, и двигайтесь только по настроению.

Этот день нужен не для того, чтобы сорваться и потом винить себя, а для того, чтобы сбросить давление ЗОЖ и напомнить организму: «Ты в безопасности, никто тебя не наказывает». После такого дня вы с удивлением заметите, что на следующее утро вам самому захочется вернуться к привычному режиму, но уже без надрыва.

Парадокс в том, что, разрешив себе вредное в малых дозах, вы убираете его разрушительное влияние в дальнейшем. Это как предохранительный клапан: выпустили пар – система работает стабильно.
Когда вы применяете эти четыре инструмента, здоровый образ жизни перестает быть источником хронической тревоги. Правило 80/20 дает свободу, отказ от мониторинга возвращает доверие к себе, смена мотивации убирает внутреннее сопротивление, а день без правил – регулярно обнуляет накопившееся напряжение.

Вместо ЗОЖ-депрессии вы получаете гибкость. Вместо стресса от тренировок – удовольствие от движения. Вместо стресса из-за правильного питания – радость от еды без чувства вины.

Резюме

Мы обсудили то, как полезные привычки незаметно превращаются в тиранию: вы начинаете с заботы о теле, а приходите к вине, тревоге и хронической усталости.

Вы узнали о трех механизмах, которые создают этот парадокс – иллюзия контроля, диктатура «надо» и социальное сравнение, – а затем получили конкретные инструменты, чтобы вернуть себе свободу без отказа от здорового образа жизни.

Главный вывод прост: настоящий ЗОЖ не должен выматывать, он должен давать энергию и радость, а для этого иногда полезно съесть пиццу, пропустить тренировку и выбросить трекер калорий.

Заблуждения о коже, которые могут стоить нам денег и здоровья.

1. Дорогие кремы от морщин сохраняют кожу молодой

За старение кожи ответственны два вида процессов:

Внутренние связаны с генетикой, клеточным метаболизмом и гормональными изменениями. К ним можно отнести разрушение коллагена, воздействие силы тяжести, работу мышц лица, уменьшение и перераспределение жира. Из-за всего этого появляются морщины, кожа становится дряблой, обвисает, а контур лица и форма меняются.
Внешние основаны на влиянии окружающей среды, например солнечных лучей, химических веществ, неблагоприятных погодных условий, курения. Наиболее вредным для кожи считается УФ-излучение. Оно повреждает ДНК, при этом образуется несколько форм свободного кислорода, которые разрушают коллаген — белок, от количества которого зависит упругость и эластичность кожи.

Косметическая индустрия предлагает просто невероятный выбор кремов, которые должны предотвратить старение. Однако эффективность этих средств сомнительна, потому что на процессы старения достаточно трудно влиять.

В одном обзоре учёные отметили, что только витамин С, альфа-гидроксильные кислоты и пентапептиды имеют более-менее надёжные доказательства антивозрастных свойств.

Местное применение витамина А также может иметь некоторую эффективность, однако речь идёт о препаратах, которые прописываются по рецепту врачом и могут иметь побочные эффекты — жжение, сухость и покраснение. Доступные всем кремы от морщин содержат куда меньше активных ингредиентов, так что если результаты и будут, то продлятся недолго.

Более того, успеху мешает простая физика. Далеко не все ингредиенты кремов проходят сквозь эпидермис — верхний слой кожи, состоящий из роговых чешуек. Проникнуть в дерму, чтобы повлиять на кожу, могут только вещества с молекулярной массой менее 500 Да.

Таким образом, крем может лишь слегка улучшить внешний вид, но не остановит потерю коллагена и подкожного жира, не предотвратит появление морщин и обвисание.

Пожалуй, лучшим кремом от старения можно назвать солнцезащитный. Он ничего не сделает с внутренними причинами старения, зато поможет избежать внешних. Лучше использовать крем с уровнем защиты от ультрафиолета (SPF) не ниже 30.

2. Чтобы кожа была увлажнённой, надо пить больше воды

В интернете можно найти много советов пить больше воды, чтобы избежать сухости кожи. Однако эта связь не имеет хороших доказательств.

Единственный системный обзор, посвящённый этой теме, был опубликован в 2018 году. Учёные нашли шесть исследований, в которых подтвердилось, что дополнительные 1–2 литра воды в день могут увеличить увлажнённость рогового слоя кожи, уменьшить сухость и шершавость, увеличить эластичность. Особенно у тех, кто обычно пил мало.

Но при этом авторы обзора отметили, что механизм такой взаимосвязи не ясен, а в другой научной работе заметили, что доказательства слабые, потому что исследований недостаточно, они не особенно качественные, а риск ошибок очень высок.

Кроме того, увлажнённость кожи во многом зависит от трансэпидермальной потери воды.

Эпидермис имеет специальный липидный барьер, который предотвращает потерю влаги. Если он разрушается, например из-за заболевания, загрязнённого воздуха, солнечных ожогов, то влага быстро испаряется и кожа становится сухой.

В таком случае пить больше воды не имеет смысла, потому что она точно так же быстро испарится с поверхности кожи. А вот использование увлажняющих средств, которые задерживают влагу в коже, может помочь.

3. Антибактериальное мыло полезно для кожи

Такое мыло может пригодиться в эпидемию, но нельзя сказать, что оно хорошо влияет на кожу. Даже наоборот.

Дело в том, что нашу кожу населяет огромное количество бактерий. Вместе с клетками иммунитета и кожи они отвечают за защитный барьер. Нарушение в микробиоме может привести к таким заболеваниям, как акне, атопический и себорейный дерматит, перхоть.

Слишком частое использование мыла или других антисептиков может нарушить микробиом и снизить его разнообразие, а также навредить поверхности кожи и нарушить её защитную функцию.

Бывают ситуации, когда дезинфекция рук просто необходима, но использовать антибактериальное мыло для лица или пытаться вылечить с его помощью прыщи — это однозначно плохая идея.

4. Акне появляется от грязи

Часто можно услышать, что акне появляется от того, что загрязнения из окружающей среды оседают на коже, смешиваются с потом, забивают поры и вызывают прыщи. На самом деле это не так.

Не существует доказательств того, что акне связано с плохой гигиеной, а тщательная очистка кожи помогает от него избавиться или хотя бы уменьшить проявления.

Акне — это заболевание, которое возникает из-за закупорки волосяных фолликулов жиром и омертвевшими клетками кожи. Для лечения применяют местные препараты и антибиотики, как правило, в сочетании.

А вот частые умывания могут травмировать кожу и только ухудшить состояние.

5. Поры могут открываться и закрываться

Часто можно услышать, что поры в коже могут открыться, например под воздействием пара или горячей воды, а затем закрыться. Это не так.

То, что мы называем порами, — это крошечные отверстия в поверхности кожи, через которые выходит себум, производимый сальными железами, а также пот из эккриновых желёз.

Учёные до конца не знают, почему поры имеют разный диаметр. Одни предполагают, что на их ширину влияет количество кожного сала, пол и возраст. Другие считают, что со временем поры не становятся шире, и выработка себума просто делает кожу более жирной и блестящей, от чего поры становятся заметными.

Как бы то ни было, эти отверстия не могут произвольно расширяться или сужаться, например из-за воздействия температуры. Зато могут забиться смесью себума, мёртвой кожи и прочими загрязнителями из окружающей среды, что и делает их более заметными.

Чтобы этого не произошло, стоит избегать комедогенных косметических средств с добавлением масел и дважды в день умываться тёплой водой. А вот горячая вода может вызвать раздражение, так что поры станут более заметными.

По этой же причине дерматологи не советуют увлекаться скрабами. Слишком жёсткие средства могут вызвать воспаление, и вместо чистого лица вы получите раздражение и ещё более заметные расширенные поры.

6. Витамин Е помогает от шрамов

Местные препараты с витамином Е позиционируются как средства для лечения шрамов и растяжек, однако научные данные по этому поводу неоднозначны.

В обзоре научных работ 2016 года отобрали шесть качественных исследований, посвящённых применению витамина для лечения шрамов. В то время как три из них признали, что средства с витамином Е помогают, другие три не обнаружили значительной разницы.

Более того, среди экспериментов, в которых витамин Е помог, только в одном средство использовали как единственный метод лечения, притом на детях. В остальных двух местное применение токоферола сочетали с другими методами.

А вот в экспериментах, где витамин Е не помог, он использовался как единственный метод лечения.

Более того, в двух из шести исследований выявились побочные эффекты от местного применения: контактный дерматит, зуд и высыпания.

7. Царапинам нужен воздух, чтобы заживать

Часто можно услышать, что царапины и ранки не надо закрывать пластырем, потому что им нужен свежий воздух, чтобы заживать. На самом деле это не так.

Стерильная влажная среда значительно ускоряет формирование нового эпителия, снижает воспаление, некроз и темпы последующего образования шрама.

Так что не спешите снимать пластырь с раны или пореза — на ранних стадиях заживления воздух ему точно не нужен.

8. Солнцезащитный крем нужен только на пляже

Воздействие ультрафиолетового излучения считается одной из главных внешних причин старения кожи. УФ-лучи снижают содержание гиалуроновой кислоты в эпидермисе и дерме, из-за чего кожа становится более сухой, и вызывают окислительный стресс, который повреждает клетки кожи.

Более того, воздействие ультрафиолетового излучения, а особенно солнечные ожоги увеличивают риск меланомы.

Использование солнцезащитного крема помогает снизить риск рака кожи, а также сильно замедляет появление признаков старения.

Исследования подтверждают, что ежедневное использование крема с SPF 30+ помогает уменьшить пигментацию и сухость кожи, замедлить появление признаков старения.

Так что если вы хотите защитить кожу от старения и рака, наносите солнцезащитный крем на не защищённые одеждой участки тела каждый день. Особенно если выходите из дома с 10 до 14 часов, когда солнце наиболее активно.

А от отдыха на пляже в пик активности солнца и посещения солярия мы рекомендовали бы вообще отказаться.

9. Родинки надо заклеивать на солнце, чтобы не было рака

Поскольку родинки могут переродиться в меланому — злокачественное новообразование, некоторые люди опасаются, что если на родинку светит солнце, то это может спровоцировать процесс перерождения. Особенно сильно переживают за большие и выпуклые образования, поскольку они кажутся наиболее уязвимыми.

УФ-лучи действительно увеличивают риск рака кожи, но опасаться стоит не только за родинки. Меланома возникает из родинок только в 25–33% случаев, в остальном она появляется на коже без всяких отметин. Более того, даже переродившиеся родинки чаще всего плоские, а не выпуклые.

Чтобы снизить риск заболеть меланомой, защищать от солнца нужно всю кожу, и делать это правильно.

При выходе на солнце по максимуму прикрывать кожу одеждой, надевать головной убор, а на открытые участки наносить солнцезащитный крем с SPF не ниже 30. И обновлять его каждые 2 часа пребывания на солнце.

10. Сыпь на коже — это аллергия

Сыпь на коже действительно может возникнуть по причине аллергии, например на определённые продукты или пыльцу растений. Однако помимо этого есть и другие заболевания, которые могут спровоцировать покраснение и зуд:

Контактный дерматит (ирритантный) — воспаление, возникающее в ответ на раздражители, например щёлочи, кислоты, мыло, абразивные средства вроде скрабов.

Потница — состояние, при котором из-за влажной и горячей среды затрудняется отток пота.
Опрелость — воспаление, которое возникает от трения кожи о кожу, обычно в складках — на животе, под грудью, в паху, в подмышках. Иногда к раздражению может добавиться инфекция.

Розацеа — хроническое наследственное заболевание, при котором возникает покраснение кожи (эритема), высыпания прыщей и расширение мелких сосудов кожи. Розацеа протекает волнообразно, и проявления могут вызывать острая еда, горячие напитки, упражнения, косметика, слишком жаркая или холодная погода, алкоголь, стресс, ветер и солнце.

Опоясывающий лишай (герпес) — вирусное заболевание, при котором могут возникать высыпания с пузырьками.
Укусы насекомых — зудящие красные точки на коже могут возникнуть от укусов постельных или пеcчаных блох. Последние не водятся в России, но могут встретиться на пляжах в странах Азии, Центральной и Южной Америки.
Большинство видов сыпи не опасны для жизни, а немедленно записаться к врачу стоит, если:

• сыпь распространилась по всему телу;


• поднялась температура;


• сыпь появилась внезапно и распространяется быстро;


• появились пузыри;


• места высыпаний ощущаются болезненными;


• появилась жёлтые или зелёные выделения, набухание, боль, образование корки, повышение температуры на месте высыпания — эти признаки могут указывать на появление инфекции.

Когда-то протеиновые смеси и батончики интересовали только профессиональных спортсменов. Сейчас же они считаются не нишевой, а базовой частью рациона практически любого человека, который следит за питанием и хочет жить по букве ЗОЖа. Разбираемся, как мы попали в этот белковый водоворот и действительно ли так нуждаемся в дополнительном протеине.

Насколько выросла популярность протеиновых продуктов

Придите в магазин и соберите свою базовую продуктовую корзину. Сколько раз за это время вы наткнулись на упаковки, где крупным шрифтом отмечено количество белка на 100 грамм продукта? Если раньше в магазинах были представлены в основном коктейли и батончики, то сейчас практически любому товару найдётся его протеиновый аналог — даже колбасе и сыру. Это вызвано тем, что на высокобелковые продукты действительно появился огромный спрос в последние несколько лет.

По данным исследовательской компании NTech, с апреля 2024 года по март 2025 года продукты с добавленным белком стали покупать на 63% больше. Продажи молочных протеиновых продуктов — йогуртов, кефира, десертов — выросли на 90%.

Тренд затронул не только «здоровые» продукты, но и сладости. По данным NielsenIQ, в январе — сентябре 2025 года продажи кондитерских изделий с добавлением протеина выросли на 28%, тогда как спрос на такие же продукты без повышенного содержания белка, наоборот, снижался. Получается, покупатели всё чаще выбирают еду, которая обещает не только удовольствие, но и якобы дополнительную пользу.

Это привело к тому, что даже производители круп начали продвигать свою продукцию как протеиновую и выносить на упаковку информацию о содержании белка, хотя состав зачастую никак не меняется. А если в продукт действительно добавляют дополнительный белок, то совсем незначительное количество. Например, по данным издания о потребительском рынке Shopper’s, в протеиновой граноле содержится 10–12 граммов белка, тогда как в обычной — около 10 граммов.

Глобальный спрос на протеин уже вызвал дефицит сывороточного белка. Из-за этого же за последний год стоимость 80-процентного концентрата белка выросла на 250% в США и Европе, пишет The Independent. Цены на сывороточный протеин российского производства в 2026 году тоже выросли — на 25%.

Как нам продали идею протеина

На западе с протеиновой манией столкнулись ещё до пандемии — в 2019 году газета The Guardian отмечала, что весь «богатый мир озабочен белком». В странах бывшего СНГ тренд стал развиваться скорее после 2020 года. По данным компании NielsenIQ, именно во время локдауна многие заинтересовались здоровым питанием.

Собственно в этом и заключается основная причина популярности протеиновых продуктов — они у всех ассоциируются с чем-то здоровым и полезным.

«Все большее число потребителей стремятся заменить традиционные снеки на более „здоровые“ аналоги. В Fix Price, например, особенно популярны чипсы из морской капусты, банановые чипсы, батончики с протеином».

Когда-то маркетологи убеждали в том, что для хорошей фигуры надо снижать потребление жиров и углеводов, поэтому эти питательные вещества стали ассоциироваться с чем-то вредным. Единственным нутриентом с «незапятнанной репутацией» остался белок. И за это маркетологи тоже зацепились: вместо демонизации белка они стали его возводить на пьедестал ЗОЖа.

«Люди очень плохо понимают, что такое ЗОЖ, но есть устойчивый стереотип, что белок — это полезно, а жиры и углеводы — вредно. Концепция сбалансированного питания для людей интуитивно понятна, но как её реализовать на практике — непонятно. Поэтому идём путем наименьшего сопротивления».

Обсессия протеином — это часть более массовой культуры гипероптимизации, отмечает Dazed. Мы живём в суматошном мире, где всё быстро меняется, и мы всё чаще чувствуем, что теряем контроль над своей жизнью. Из этого появляется желание уследить хотя бы за некоторыми аспектами, но зато делать это на высшем уровне. Усиливает всё это тренд на maxxxing — стремление максимально «прокачать» любую сферу жизни: внешность, сон, продуктивность, хобби или рацион. Многие выбирают улучшать своё питание и в итоге уходят в крайности.

В соцсетях теперь ролики про протеин можно вывести чуть ли не в отдельную категорию — настолько их стало много. Одни делятся очередным рецептом с индейкой на 99 граммов белка, другие придумывают миллион первый способ использовать в блюде греческий йогурт.

Кто-то рассказывает, как похудеть на белковой диете, кто-то — как набрать мышечную массу. Озабоченность протеином привела к появлению множества мемов. Порой даже непонятно — правда ли человек так переживает из-за недобора белка или просто пытается пошутить.

Правда ли нам надо столько белка

С этим трендом на протеин есть две основные проблемы.

Во-первых, многие производители протеиновых продуктов обманывают потребителей с составом. Дело в том, что сегмент спортивного питания отрегулирован слабее других, поэтому встречаются нарушения. Согласно исследованию 2025 года, 17 из 18 торговых марок протеина не соответствовали регламенту таможенного союза «О безопасности пищевой продукции», а у девяти из них фактическая массовая доля белка отличалась от заявленного в маркировке.

Во-вторых, большинство людей и так получает нужное количество белка благодаря обычному рациону, а его перебор может быть вреден. Когда люди из богатых стран стараются добавить в свой рацион больше белка, они зачастую зацикливаются на проблеме, которой на самом деле не существует, считает врач и специалист по общественному здравоохранению Дэвид Л. Кац, директор Центра профилактических исследований Йельского университета и больницы Гриффина.

Что о протеиновой мании думает нутрициолог
Мария Кардакова
Зарегистрированный нутрициолог (RNutr), PhD в медицине и биотехнологиях (UoS), научная степень в сфере питания человека и общественного здравоохранения (LMU), PhD в медицине и биотехнологиях (UoS), инженер биомедицинских технологий (НГУ). Создатель приложения iCook (Mary’s Recipes). Автор 10 книг о питании взрослых и детей.

Зачем нам нужен белок? Он более полезный, чем углеводы и жиры?

Белок — один из трёх основных макронутриентов наряду с жирами и углеводами. Нельзя сказать, что он «полезнее» остальных, так как каждый выполняет свои важные функции.

Белок необходим для построения и восстановления тканей, синтеза гормонов, ферментов, антител и поддержания мышечной массы. Жиры нужны для работы нервной системы, усвоения жирорастворимых витаминов и синтеза некоторых гормонов. Углеводы — это основной источник энергии для мозга и мышц.

Не стоит выбирать «самый полезный» макронутриент, важнее следить за общим сбалансированным рационом.

Сколько белка в день надо есть человеку?

Для большинства здоровых взрослых минимальная рекомендуемая норма составляет 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки. Это количество помогает покрыть базовые потребности организма. Однако современные исследования показывают, что для активных людей, людей старшего возраста и тех, кто хочет поддерживать мышечную массу, оптимальным может быть потребление 1,0–1,2 грамма на килограмм.

Для роста мышечной массы при регулярных и тяжелых силовых тренировках обычно рекомендуют 1,2–2,0 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Важно понимать: увеличение белка само по себе не приводит ни к похудению, ни к росту мышц. Результат зависит от общего рациона, уровня физической активности и образа жизни.

Общая рекомендация: потреблять 15–30 граммов белка за каждый прием пищи.

Длительное и систематическое недоедание белка может привести к серьёзным проблемам со здоровьем, в том числе к ослаблению иммунитета, отёчности, потере мышц, нарушению обмена веществ, ухудшению состояния кожи и волос, замедлению заживления ран и травм.

Есть ли разница, как добирать белок: с помощью индейки, творога или протеина в порошке?

У цельных продуктов есть преимущества перед протеином в порошке. Например, индейка, помимо белка, содержит железо, цинк и витамины группы B, молочные продукты — кальций и другие питательные вещества, бобовые — клетчатку.

Протеиновый порошок — это просто удобный способ увеличить потребление белка, если сделать это обычной едой сложно. Большинству людей его необязательно включать в рацион.

Как вы относитесь к тому, что сейчас почти у любого продукта появился «протеиновый» аналог?
Сам по себе белок действительно важная часть рациона, поэтому появление продуктов с повышенным содержанием белка нельзя назвать чем-то плохим.

Однако маркетинг часто создаёт впечатление, что чем больше белка, тем полезнее продукт. На практике это не всегда так. Иногда «протеиновая» версия действительно помогает увеличить потребление белка, а иногда отличается только ценой и маркетингом.

Лучше оценивать продукт целиком, а не ориентироваться только на крупную надпись на упаковке. Помимо белка, стоит обращать внимание на содержание сахара, насыщенных жиров, соли, клетчатки, а также на то, насколько продукт вписывается в рацион в целом.

Что будет, если есть слишком много белка?

Для большинства здоровых людей умеренно высокое потребление белка не считается вредным. При этом профицит белка не сделает человека суперменом и не построит дополнительные мышцы, если нагрузка не соответствует приходу энергии, — лишние калории из любого источника будут откладываться в организме в виде жира.

Чересчур большое количество белка в рационе даже может привести к повышению уровня липидов в крови и создать дополнительный риск для людей, предрасположенных к заболеваниям почек. К тому же если из-за желания потреблять больше белка человек начинает есть меньше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и других источников клетчатки, то питание становится менее сбалансированным. Недостаток клетчатки может сопровождаться запорами.

Важнее не стремиться к максимально возможному количеству белка, а обеспечить его достаточное поступление в рамках разнообразного рациона.

Не секрет, что бабочки в животе, крылья за плечами и просто отличное настроение — это не что иное, как череда химических процессов в организме, запущенная биологически активными веществами: эндорфинами, серотонином, дофамином, окситоцином. Давайте узнаем, как стимулировать естественную выработку этой полезной четвёрки в своём организме.

Вялость, апатия, плохое настроение, чувство одиночества, растерянность и другие психофизические состояния не лучшим образом сказываются на нашей производительности, мотивации, социальных связях и благополучии. Откуда они взялись? Возможно, у вас появились проблемы со здоровьем, а возможно, вам всего лишь нужно немного подтолкнуть свой организм при помощи простых действий и выверенного питания. О них мы вам и расскажем.

Эндорфины

Эндорфины естественным путём вырабатываются в нейронах головного мозга в ответ на боль и стресс и помогают облегчить беспокойство и депрессию. Подобно морфину, они действуют как болеутоляющее и успокаивающее средство, уменьшая наше восприятие боли.

События, способствующие выработке естественных опиатов организма, неплохо изучены и делятся на три основные группы: питание, привычки и физические упражнения.

Питание

Так что бы нам съесть, чтобы избавиться от навалившегося эмоционального груза? Отвечаем:

Правильный тёмный шоколад благодаря высокому содержанию антиоксидантов защищает от сердечных приступов, понижает кровяное давление, снижает уровень «плохого» холестерина, увеличивает содержание «хорошего» и, что интересно для нас, стимулирует выработку эндорфинов. Но любителям шоколада рано радоваться, ведь рекомендуемая норма составляет всего пару долек в день.

Перец кайенский, перец халапеньо, перец чили и другие острые перцы содержат капсаицин — вещество с сильным жгучим вкусом, которое воздействует на нервные клетки слизистых оболочек носа и рта. Мозг, получая сигнал о сильном раздражителе, реагирует на чувство жжения выработкой эндорфинов. Поэтому для поднятия настроения нужно добавить своим блюдам остроты. «Горящая» пища также убивает болезнетворные микроорганизмы и способствует потоотделению, что особенно полезно для охлаждения тела в жаркую погоду.

Некоторые ароматы прямым образом влияют на выработку эндорфинов. Например, по данным нью-йоркского онкологического центра Memorial Sloan-Kettering Cancer Center, пациенты, вдохнувшие перед прохождением МРТ аромат ванили, в 63% случаев реже испытывали чувство беспокойства. В ходе другого исследования обнаружилось, что запах лаванды помогает бороться с депрессией и бессонницей. Применяйте ваниль и лаванду в качестве приправ, добавляйте эфирные масла в ванну, используйте ароматические свечи на их основе, а также заваривайте целебные настойки этих растений.

Помимо улучшения умственной работоспособности, в том числе памяти и концентрации, снижения уровня сахара в крови у людей с диабетом второго типа, лечения некоторых сердечно-сосудистых заболеваний и болезней лёгких, женьшень снимает физическую усталость и моральное напряжение. Не зря же традиционная китайская медицина утверждает, что женьшень продлевает жизнь и молодость, а многие бегуны и бодибилдеры принимают его, чтобы усилить физическую выносливость. Причина — всё та же стимуляция выработки эндорфинов.

Привычки

Каждый ребёнок знает, что смех продлевает жизнь. А вот взрослые об этом часто забывают. Именно поэтому малыши смеются сотни раз в день, а их родители — хорошо если с десяток.

А зря, ведь известное библейское наставление гласит:

Весёлое сердце благотворно, как врачевство, а унылый дух сушит кости.

Если же вы далеки от религии, упомяну об одной интересной истории, связанной с целебными свойствами смеха для души и тела. А случилась она с Норманом Казинсом — американским учёным, преподавателем и журналистом. Однажды Норман начал ощущать сильные боли в суставах, а несколько позже врачи поставили ему несовместимый с жизнью диагноз некого дегенеративного заболевания. После этих неутешительных слов пациент решил, что выздоровление зависит лишь от него самого, и выписался из больницы, отказавшись от лекарств. Лечение свелось к приёму витаминов и непрекращающимся сеансам смехотерапии. Норман постоянно смотрел увеселительное ТВ, ему читали юмористические рассказы, а он не уставал обливаться слезами смеха. Через месяц болезнь отступила, а впоследствии и вовсе ушла. Собственный опыт Казинса лёг в основу популярных книг, а его пример воодушевил множество других «безнадёжно» больных.

Найдите повод посмеяться. Выработайте привычку находить что-то смешное вокруг. Это самый простой повседневный способ «ускорить» эндорфины, который помогает чувствовать себя хорошо здесь и сейчас.

А что предшествует смеху? Конечно же, улыбка! Но не та неестественная и натянутая, что встречается на лицах сотрудников с утра пораньше. А та искренняя и невольная улыбка, которая рождается, например, на лицах влюблённых людей. В науке она называется улыбкой Дюшена и возникает в результате сокращения большой скуловой мышцы и нижней части круговой мышцы глаза. То есть это улыбка «глазами и ртом», а не только сверкание зубами.

Смотрите на фотографии с приятной историей, общайтесь с задорными людьми и не упускайте повода улыбнуться в ответ.

Как правило, «длинный» язык — это не есть хорошо, однако в некоторых случаях сплетни могут дать свой положительный эффект. Нет, вас не призывают трепать языком налево и направо, но передача тайн и пикантностей из уст в уста может способствовать выработке эндорфинов. Учёные считают, что сплетни помогают «социальным животным» оставаться на связи и это вознаграждается стимуляцией центров удовольствия в мозге. Однако важно понимать, что информация должна носить позитивный характер, ведь только в этом случае она приведёт к всплеску эндорфинов.

Любовь и секс — самые частые темы из предыдущего абзаца. Переходите от слов к делу! Касания, близость и приятные ощущения успокаивают нервы, придают чувство безопасности и уверенности, а также поднимают настроение. Интимные отношения воодушевят вас и укрепят физическое состояние.

Оргазм как быстрый укол эндорфина? Почему бы и нет!

Физические упражнения

Занимайтесь спортом. Это быстрый и полезный метод выработки эндорфинов с эффектом отложенного действия. Любая физическая нагрузка выпускает в кровоток эндорфины, значительно улучшая настроение. Важно упомянуть, что групповые занятия и командные игры имеют преимущество. Например, исследование 2009 года обнаружило, что гребцы-синхронисты получали повышенный прилив гормонов счастья в сравнении с одиночниками. Хотя и самостоятельные пешие прогулки, бег, езда на велосипеде, аэробика тоже дают нужный результат.

Готовы немного рискнуть? Решитесь на прыжок с парашютом или прыжок с эластичным тросом, скайдайвинг, американские горки и всё, что вам кажется немного безрассудным. Небольшое отступление от зоны спокойствия поможет высвободить эндорфины.

Дофамин

Дофамин (допамин) — нейромедиатор, который мотивирует человека на достижение целей, удовлетворение желаний и потребностей. Вырабатывается в мозге человека и вызывает чувство удовлетворения (или удовольствия) в знак поощрения за полученный результат. Играет важную роль в системе мотивации и обучения людей.

Дофамин заставляет нас прикладывать усилия на пути к своим целям. Промедление, отсутствие энтузиазма и неуверенность в себе всегда связаны с недостатком дофамина. Исследования на крысах показали, что грызуны с низким уровнем нейромедиатора выбирали простое решение задачи и довольствовались малой порцией еды. А крысы, которые были готовы потрудиться ради большего вознаграждения, имели повышенный уровень дофамина.

Питание

Дофаминовая диета состоит из:

Авокадо, банана, миндаля, тофу («соевого творога»), рыбы, семян тыквы. Все эти продукты содержат тирозин — аминокислоту, синтезируемую в диоксифенилаланин, а последний и является предшественником дофамина. Тирозин также встречается в мясных и масляных продуктах, однако здесь стоит особенно аккуратно рассчитывать потребление из-за большого количества калорий.
Зелёных и оранжевых овощей, цветной и брюссельской капусты, свёклы, спаржи, моркови, перца, апельсина, клубники и других продуктов с большим содержанием антиоксидантов и витаминов группы C и E. Они помогут защитить клетки мозга, отвечающие за выработку дофамина.

Привычки

При правильном настрое дофамину всё равно, чего вы достигли: взобрались на высокую гору или подтянулись на один раз больше, чем вчера. Нейромедиатор всё равно задействует центры удовольствия. Поэтому важно научиться разбивать глобальные цели на небольшие подзадачи. К примеру, вы планируете написать диплом. Отмечайте написание каждой главы походом в кафе за любимым мороженым, и дофамин вдохнёт в вас силы на оставшийся путь.

Руководителям на заметку: поощряйте своих подчинённых премиями или похвалой за локальные успехи, чтобы дофамин увеличил их производительность и мотивацию.

Поверивший в свои силы работник способен прыгнуть выше своей головы.

Серотонин

Серотонин помогает чувствовать собственную значимость и важность. Его недостаток ведёт к алкоголизму, депрессии, агрессивному и суицидальному поведению. Есть мнение, что нехватка нейромедиатора является одной из причин, по которой люди становятся преступниками. Многие антидепрессанты сосредоточены на выработке серотонина.

В одном из исследований учёные доказали роль серотонина в определении социального статуса у мартышек. Они установили, что уровень нейромедиатора у доминирующей особи был выше, чем у других обезьян. Однако если глава терял контакт над своими подчинёнными (был отсажен в клетку), то уровень серотонина в его крови постепенно снижался.

Питание

Принято считать, что биосинтезу серотонина способствуют продукты питания с повышенным содержанием триптофана: молочные продукты (особенно сыр), финики, сливы, инжир, томаты, молоко, соя, чёрный шоколад.

Привычки

Отслежена связь между временем, проведённым на солнце, и увеличением уровня серотонина: летом он выше, нежели зимой. Кожа поглощает ультрафиолетовые лучи, что форсирует выработку нейромедиатора. Разумеется, в погоне за хорошим самочувствием не стоит злоупотреблять пребыванием на солнце и наносить вред своему здоровью.

Чтобы поднять себе настроение, откройте жалюзи для доступа естественного света.

Испытываете напряжение во время работы? Расслабьтесь на минутку и вспомните о чём-то хорошем. Счастливые воспоминания непременно поспособствуют выработке серотонина. Задумайтесь о своих предыдущих свершениях или «пережуйте» ещё раз значимый момент из прошлого. Такая практика напоминает нам о том, что нас ценят и что есть множество вещей, которые можно ценить в жизни.

Окситоцин

Окситоцин усиливает чувство доверия, снижает тревогу и страх, дарит спокойствие и уверенность. Гормон укрепляет человеческие отношения. Например, он участвует в формировании связи между матерью и ребёнком сразу же после родов, а также вырабатывается во время оргазма у мужчин и женщин. Предполагается участие окситоцина в развитии чувства любви.

К интересным выводам пришли учёные из Боннского университета: окситоцин укрепляет институт брака! Группа мужчин была разделена на две части, одной из которых ввели окситоцин, а второй — плацебо. Исследователи предполагали, что скрепляющая сила гормона подтолкнёт мужчин к связям с незнакомками и они забудут о своих текущих обязательствах. Однако, когда испытуемым предложили оценить приемлемое расстояние между ними и «чужой» женщиной, обнаружилось обратное. Мужчины, находящиеся под действием окситоцина, предпочитали оставаться на 10–15 сантиметров дальше от объекта искушения.

Милые дамы, окситоцин в состоянии удержать мужчину рядом! Но что для этого необходимо?

Привычки

Обнимашки, обнимашки и ещё раз обнимашки! Окситоцин иногда называют гормоном объятий. Американский эксперт по окситоцину доктор Пол Зак (Paul Zak) даже рекомендует минимальную норму обниманий — восемь раз в день.

Откажитесь от рукопожатий в пользу объятий, если вы хотите усилить межличностные отношения.

Окситоцин усиливает доверие и… щедрость! Этим можно аккуратно пользоваться. Хотя женщины знают об этом на уровне инстинктов, закидывая удочку о своих самых смелых желаниях сразу после секса. :) Да, пик половых отношений приводит к выбросу окситоцина.

Работает и обратный процесс. Если вы хотите укрепить отношения, достаточно сделать человеку подарок — гормон сделает своё дело.

Учёные подозревают, что старение можно выключить совсем.

Правда ли все люди в теории могут дожить до 120 лет

На сегодняшний день рекорд по долголетию принадлежит француженке Жанне Луизе Кальман, прожившей 122 года. Она умерла в 1997 году, и с тех пор не появилось ни одного официально зарегистрированного случая более долгой жизни.

Даже приблизиться к рекорду Кальман может далеко не каждый человек.

Александр Панчин, кандидат биологических наук, просветитель, популяризатор науки, писатель и журналист отвечает так:

Я предлагаю относиться к супердолгожителям очень по-особенному. По факту мы из миллиардов людей, которые живут на планете, отобрали несколько уникальных по максимальной продолжительности жизни. Это очень смещённая выборка.

Многие берутся анализировать привычки и особенности долгожителей. Это не бессмысленно, потому что если бы они делали что-то очень опасное, то вряд ли дожили бы до своих лет. Тем не менее не надо забывать, что к очень долгой жизни могло привести уникальное сочетание внешних и внутренних факторов. Скорее всего, сыграла роль хорошая генетика, но это не значит, что она была самая лучшая. У другого человека гены могли быть лучше, чем у Жанны Кальман, но ему просто не так сильно повезло. Это как лотерея.

Технологии, которые у нас есть прямо сейчас, не позволяют продлить жизнь людям до 120 лет. Без прогресса и прорывов в области старения рассчитывать на такой срок жизни не стоит никому.

Однако технологии не стоят на месте, и со временем срок жизни может вырасти даже у тех, кто не выиграл лотерею долголетия.

Правда ли продолжительность жизни постепенно увеличивается

Чтобы оценить срок жизни и здоровье населения, учёные подсчитывают ожидаемую продолжительность жизни. Это статистический показатель, который отражает, сколько в среднем проживёт человек, если уровень смертности останется таким, как при его рождении.

За последние 30 лет ожидаемая продолжительность жизни увеличилась на 5–12 лет в зависимости от страны. В России в 1990 году этот показатель у женщин составлял в среднем 74 года, у мужчин — 64 года. В 2017 году — 77 и 66,8 года соответственно.

Более того, сроки жизни могут продолжить расти. В одном исследовании учёные посчитали, что к 2030 году в развитых странах вроде Южной Кореи, Франции, Японии, Австралии и Швеции женщины смогут доживать почти до 90 лет, а мужчины — до 80 лет.

Авторы когортного исследования 2023 года подсчитали, что в развитых индустриальных странах люди, родившиеся между 1900 и 1950 годами, превзойдут по сроку жизни предыдущие поколения где-то на 10 лет. По крайней мере если государства продолжат заботиться о здоровье пожилых и не случится какой-нибудь новой страшной пандемии.

Почему люди стареют

На человека постоянно воздействуют разные факторы, в организме накапливаются повреждения и со временем приводят к ухудшению работы разных систем. Учёные предполагают, что за старение отвечают не меньше полутора десятков механизмов, в том числе:

Укорочение теломер — концевых участков хромосом, которые защищают генетическую информацию.

Потеря протеостаза — баланса между синтезом, распадом и транспортом белков, из которых состоит наше тело.

Митохондриальная дисфункция — проблемы с «энергетическими станциями» клеток. С возрастом в митохондриях производится больше активных форм кислорода. Это молекулы, которые могут повреждать ДНК и белки.

Истощение стволовых клеток. Это клетки, которые активно делятся, и из них получаются другие клетки организма, заменяющие погибшие.

Эпигенетические изменения. Если ДНК — это большая книга рецептов, то эпигенетика — это пометки в этой книге, указывающие, каким генам работать и где. С возрастом эти метки становятся хаотичней. Нужные гены выключаются, а ненужные включаются.

Комбинация этих и других изменений вызывает старение, которое выражается в повышении риска самых разных заболеваний. Также многие недуги пожилых людей связаны с хроническим воспалением из-за накопления стареющих клеток в разных тканях.

Можно ли обернуть старение вспять

На многие процессы, присутствующие при старении организма, можно повлиять. Например, учёные обнаружили, что если выключить определённые гены, то можно продлить жизнь червям и дрожжам, и предположили, что то же самое можно провернуть и с человеком.

Александр Панчин: В каком-то смысле можно сказать, что старение неизбежно, потому что в клетках будут накапливаться повреждения. Тем не менее некоторые организмы научились их чинить. Например, у голого землекопа смертность с возрастом практически не увеличивается, а живёт он очень долго для грызуна. Есть бессмертные гидры, которые могут омолаживаться, есть гренландская акула, которая живёт несколько сотен лет. То есть существуют биологические системы, которые так эффективно ремонтируют повреждения, что могут практически не стареть и жить гораздо дольше людей.

Если мы поймём в деталях, как повреждения накапливаются, какие у них причины, какие механизмы работают для их устранения и как их можно усилить, то сможем очень сильно замедлить старение и даже откатить его обратно.

То есть вечная молодость не кажется задачей, которая фундаментально не решаема. Нет законов физики, которые запрещают нам победить старение.

Какие изменения образа жизни могут отсрочить старение

Здоровый образ жизни может сохранить молодость, хоть от него и не стоит ждать чудес.

Физическая активность

Физическая активность помогает продлить жизнь в целом и, что ещё важнее, её здоровую часть. То есть то время, когда человек полон сил и не страдает от заболеваний. Пока что это основная стратегия для увеличения продолжительности жизни, которая к тому же не имеет противопоказаний и не стоит бешеных денег.

Тренировки помогают:

• снизить давление и уровень холестерина;


• улучшить состояние сердца и сосудов;


• поддержать мышечную и костную массу, которые уходят с возрастом;


• снизить воспаление;


• предотвратить хронические заболевания и облегчить состояние при них.

Например, авторы одного исследования обнаружили, что если заниматься 150–300 минут в неделю лёгким кардио или 75–150 минут интенсивными тренировками, можно снизить риск ранней смерти на 25%. А если двигаться в 2–4 раза больше — на дополнительные 4–13%.

Насчёт верхней границы пока неясно. Но некоторые исследователи предполагают, что упражнения более 10 часов в неделю могут плохо повлиять на здоровье.

Здоровое питание

В одном исследовании учёные проанализировали питание более 100 тысяч человек за 30 лет и выяснили, что здоровье в старости связано с питанием. Большое количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, ненасыщенных жиров, бобовых и молочных продуктов с низким процентом жира увеличивали шансы на здоровое старение. А трансжиры, соль, сладкие напитки и переработанное мясо, наоборот, были связаны с заболеваниями.

Если питаться с учётом этих результатов, получится что-то похожее на средиземноморскую диету. В ней большую часть рациона составляют овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты, ненасыщенные жиры из орехов, семян и оливкового масла. При этом есть ограничение по количеству красного мяса и сладостей. Эта диета хорошо изучена и полезна для здоровья.

Но помните, что даже самое полезное питание не сильно увеличит срок жизни.

Александр Панчин: Когда я слышу про ЗОЖ, мне, как биологу, всегда хочется добавить: «Вот на планете живёт около 8 миллиардов людей. Многие из них фанатично следуют ЗОЖу, но до 120 лет доживает очень мало».

Это значит, что ЗОЖ не решает проблему полностью, он лишь откладывает неизбежное. Физическая активность и полезное питание важны и нужны, давайте их продвигать и поощрять. Но при этом не стоит строить иллюзий, что эти способы будут омолаживать организм или как-то серьёзно тормозить старение. Не будут.

Единственная надежда перестать стареть и сохранять здоровье до 120 лет — это наука. Она должна придумать что-то радикально новое, чего в природе не существует.

Каким добавкам приписывают продление молодости

В интернете периодически разлетаются слухи о добавках для продления молодости, после чего очередные чудо-БАДы заполоняют маркетплейсы. При этом некоторые вещества и правда исследуются как возможное средство от старения. Посмотрим, доказана ли их польза и стоит ли покупать добавки уже сейчас.

Предшественники НАД+

Никотинамидадениндинуклеотид, сокращённо НАД+, — это кофермент, который содержится в каждой клетке и участвует в высвобождении энергии и починке ДНК. Его уровень снижается с возрастом, и учёные подозревают, что добавки с НАД+ могут продлить здоровье и жизнь.

В последнее время стал особенно популярен один из предшественников НАД+ — никотинамидмононуклеотид, или NMN. Добавки с ним продаются как средство для возвращения молодости и защиты от заболеваний. К сожалению, это слишком громкие заявления, ведь эффективность этого вещества не доказана.

В одном маленьком исследовании у мужчин, принимавших добавку, под конец эксперимента увеличилась длина теломер. В другом из-за приёма NMN улучшилось общее состояние пожилых людей. Учёные считают, что вещество перспективное, но нужно больше качественных и масштабных экспериментов, чтобы доказать его пользу. Пока что убедительных доказательств пользы NMN нет.

Ресвератол

Это природный полифенол, который содержится в кожуре красного винограда, арахисе, ягодах и красном вине. Ресвератол работает как антиоксидант — может устранять реактивные формы кислорода и снижать воспаление. Учёные предполагают, что ресвератол также может активировать «белки долголетия» сиртуины, снизить воспаление, защитить сердце и мозг.

Научные данные не подтвердили, что ресвератол продлевает жизнь.

Например, в одном исследовании учёные кормили ресвератолом три линии мышей в трёх независимых лабораториях. Эффект был нулевым.

В метаанализе исследований обнаружилось, что ресвератол может продлевать жизнь некоторым организмам, например плодовым мушкам или карпозубым рыбкам. Но при этом в научных работах наблюдается необъяснимая гетерогенность. Другими словами, ресвератол то помогает, то нет, а почему — непонятно. Авторы сделали вывод, что это вещество не стоит рекомендовать как средство для продления жизни.

Какие препараты имеют потенциал для продления жизни

Рапамицин

Это иммунодепрессант, который подавляет сигнальный комплекс mTOR. Это такой переключатель в клетке, который запускает рост и деление, когда в организме достаточно нутриентов, и, наоборот, переводит клетку в режим экономии, когда еды нет.

Подавление mTOR с помощью рапамицина может перевести клетку в режим устранения различного внутриклеточного мусора, накопление которого является ещё одним фактором старения. По крайней мере, это продлевает жизнь мышам. Возможно, в будущем поможет и людям.

Александр Панчин: Рапамицин совершенно точно продлевает жизнь мышам. Американская организация Interventions Testing Program тестирует разные подходы для борьбы со старением на трёх линиях мышей в трёх независимых лабораториях. И у них рапамицин работал — продлевал жизнь грызунам на 9–14%.

Есть исследования и с участием людей. В них рапамицин уменьшал признаки старения иммунной системы и риск инфекций. Последнее особенно удивительно, учитывая, что рапамицин имунносупрессор.

Впрочем, те дозы, в которых рапамицин продлевает жизнь, меньше, чем в терапии для отторжения органов. Поэтому есть надежда, что можно подобрать дозировку, которая обеспечит больше пользы, чем вреда, и будет омолаживать организм.

И всё же приём рапамицина — это достаточно серьёзное вмешательство, которое может увеличить риск некоторых заболеваний. Поэтому принимать его без показаний не стоит.

Метформин

Это противодиабетический препарат, который регулирует метаболизм глюкозы. Он снижает уровень инсулина и влияет на митохондрии, поддерживая их здоровье, а также сдерживает производство реактивных форм кислорода. В теории это может способствовать продлению молодости за счёт снижения окислительного стресса и повреждения клеток.

Есть данные, что метформин может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и смерти у людей с диабетом. Правда, это подтверждается не во всех научных работах. Например, в большом исследовании с данными более 8 тысяч пожилых людей метформин не показал эффективности в продлении жизни.

Системный обзор 53 исследований выявил, что приём метформина связан со снижением общей смертности, заболеваемости раком и сердечно-сосудистыми недугами среди людей с диабетом. Учёные предположили, что это средство можно использовать для продления жизни и сохранения здоровья. Правда, пока что метформин помогал только пациентам с диабетом, и неизвестно, может ли он затормозить старение у людей без этого заболевания.

Александр Панчин: Эпидемиологические исследования показали, что метформин не продлевает жизнь человеку без диабета. Но это не значит, что он совсем бесполезен.

Сейчас учёные собираются провести большое исследование метформина под названием Targeting Aging with Metformin, сокращённо TAME. В нём предстоит выяснить, влияет ли долгосрочный приём препарата на возникновение заболеваний и смертность, физические и когнитивные способности пожилых людей, маркеры старения.

Может быть, у авторов исследования получится обнаружить пользу метформина. Пожелаем им удачи. Но пока что приём этого препарата без медицинских показаний не рекомендуется.

Какие экспериментальные стратегии могут продлить жизнь в будущем

Учёные разрабатывают разные подходы для продления молодости и жизни. Пока что эти технологии проверяются на животных и человеческих клетках в пробирке, но, возможно, со временем они станут обыденностью. Вот некоторые из них.

VEGF-терапия. Фактор роста эндотелия сосудов, сокращённо VEGF, способствует восполнению утраченных сосудов и улучшает кровоснабжение тканей. В эксперименте на мышах учёные обнаружили, что если повысить уровень VEGF у мышей, то это может продлить им жизнь и её здоровый период. Также фактор роста эндотелия сосудов может способствовать формированию новых нервных клеток в мозгу стареющих мышей и поддерживать регенерацию мышц.

Терапия сенолитиками. Такие вещества способны удалять из организма стареющие клетки — те, что уже не могут выполнять свою работу, делиться и размножаться. Такие клетки нарушают работу организма, но по какой-то причине не умирают. Сенолитики избирательно уничтожают их и могут продлевать жизнь и период здоровья у стареющих мышей. К таким препаратам относятся, например, противоопухолевое лекарство дазатиниб и флавоноид кварцетин.

Терапия замены. Особые белки — факторы Яманаки — могут сделать любую клетку стволовой. Они способны стереть специальные эпигенетические метки клеток, которые определяют их назначение. С помощью этих факторов можно омолаживать клетки организма и делать из них нужные в данный момент специализированные, например превращать в предшественники нейронов. Возможно, с помощью этой технологии учёные смогут выращивать новые ткани в пробирке, а затем пересаживать людям.

Тканевая инженерия. Люди учатся выращивать ткань сердца с помощью гидрогеля и стволовых клеток, печатают коллагеновые волокна сердца на 3D-принтере, создают каркас для восстановления межсуставного хряща и вживляют микрокапсулу с клетками поджелудочной железы для лечения диабета 1‑го типа. Восстановление и замена стареющих органов теоретически сможет продлить жизнь людям.

Александр Панчин: У Центра по контролю заболеваний США есть таблицы, в которых показано, как долго мы бы жили, если бы устранили какой-нибудь вредный фактор. Например, если бы человечество победило онкологические заболевания, это прибавило бы нам всего около 3,5 года жизни.

Главная причина смерти — это старение. Например, вероятность смерти у 30-летнего человека в течение года составляет примерно 0,001%. Значит, если мы отменим ему старение, он проживёт около 1 000 лет. Такое не достигается никаким ЗОЖем и медициной. Даже если мы научимся лечить большинство самых страшных болезней, из-за старости люди всё равно будут умирать. Например, начнут доживать до ещё каких-то болезней, которые мы пока не умеем лечить.

Если мы хотим реально долго жить, прорыв должен быть именно в области замедления старения. Поэтому мне кажется, что эта область науки должна получать максимальное внимание. Если мы сможем замедлить старение, то в обозримом будущем можно будет говорить про среднюю продолжительность жизни в 100–120 лет.

Пока что неизвестно, когда технологии разовьются настолько, что замена износившихся органов или восстановление тканей с помощью стволовых клеток станут обыденными и доступными процедурами.

А чтобы повысить свои шансы дожить до этого прекрасного момента, попробуйте правильно питаться и устраивать умеренные физические нагрузки. Пока что это единственный доступный и доказанный способ продлить жизнь и здоровье.

А вы что-нибудь делаете, чтобы прожить подольше?

Возможно, вы натыкались в социальных сетях на посты о кортизоле. Про него сняли уже тысячи видео, обвиняя стероидный гормон во всех своих проблемах: лишний вес, животик, прыщи, усталость, плохое настроение, синяки под глазами. А он, бедняга, всего лишь хотел не дать вам умереть во время опасной ситуации. И ещё помочь проснуться утром.

Мы решили оправдать кортизол хотя бы по некоторым пунктам. Приступим.

1. От кортизола надо избавляться

Люди часто называют кортизол гормоном стресса, и он действительно вырабатывается в ответ на опасные ситуации. Когда мозг распознаёт угрозу, включается так называемая «ось стресса», в кровь выбрасываются адреналин и норадреналин, запускается реакция «бей или беги». Также высвобождается кортизол и готовится поддерживать организм в непростое время: повышает уровень сахара в крови, чтобы хватило мышцам и мозгу, увеличивает кровяное давление, чтобы быстрее разносить кислород по организму, обостряет внимание и бдительность.

Блогеры сделали из этого гормона пугало и нередко начинают ролики с рекомендации избавиться от него. Но на самом деле кортизол нам нужен.

Алина Мишарова
Эндокринолог клиники Фомина.

Кортизол выполняет множество важных функций: регулирует обмен глюкозы и артериальное давление, уменьшает воспаление, помогает контролировать цикл сна и бодрствования.

И конечно, благодаря кортизолу у нас есть суперспособность выживать в стрессовых ситуациях — повышается уровень сахара для активной работы мозга и его лучшего взаимодействия со всеми другими органами. А процессы, которые при стрессе не так важны, например пищеварение, замедляются.

Биохимическая реакция организма на стресс обычно самоограничивается. Как только воспринимаемая угроза проходит, гормоны возвращаются к типичному уровню. Да, заболевания, при которых меняется выработка кортизола, существуют, но, к счастью, встречаются не так часто, как кажется. А если кортизол чрезмерно снижается, это может говорить о развитии надпочечниковой недостаточности — состоянии, которое опасно для жизни.

Кортизол вырабатывается не только во время стресса или травм. Он также в большом количестве высвобождается на тренировках: чем интенсивнее нагрузка, тем больше всплеск. Один небольшой эксперимент показал, что после тяжёлых упражнений кортизол сначала взлетает, потом падает, а человек становится более устойчивым к последующим психоэмоциональным нагрузкам.

Если же количество гормона сильно снижается, что бывает при надпочечниковой недостаточности, человек может чувствовать постоянную усталость, тошноту и боли в животе, терять аппетит, вес и мышечную массу. Так что избавляться от кортизола точно не нужно.

2. От повышенного кортизола вырастет живот

Блогеры утверждают, что если человек не может сбросить вес или у него выраженное абдоминальное ожирение, то в этом определённо виноват кортизол. В этом утверждении есть доля правды, но всё сложнее, чем принято считать.

Стабильно высокий уровень кортизола бывает при синдроме Кушинга. Один из симптомов заболевания — набор веса, особенно в области талии, шеи и лица. Но это редкое состояние, которое может появиться из-за длительного приёма кортикостероидов или опухоли надпочечников. Учёные не рекомендуют проверяться на синдром Кушинга всем людям с лишним весом и диабетом — велик риск ложноположительного результата.

Если же кортизол не зашкаливает, как при синдроме Кушинга, то он не будет сильно влиять на вес. А может, вообще никак не скажется на проценте жира и его распределении.

В метаанализе 2016 года учёные не увидели связи между индексом массы тела и уровнем кортизола у людей с ожирением.

В более свежем обзоре 2021 года связь была, но очень слабая. У людей с самым высоким уровнем кортизола вес и обхват талии были больше, чем у тех, чей уровень гормона ниже. Однако работа лишь показывает связь, но не говорит, где причина, а где следствие. Ожирение вызывает воспаление в организме и может повысить уровень глюкокортикоидов. И тогда уже пищевые привычки и малоподвижный образ жизни будут причиной, а повышенный кортизол — следствием.

Кортизол действительно может увеличить накопление висцерального жира — того, что откладывается в области живота на внутренних органах, потому что в висцеральных жировых клетках больше рецепторов к гормону. Эти молекулы связываются с кортизолом, потом запускается процесс деления жировых клеток и накопления жира.

Но это не главная причина накопления жировых отложений. Основная — профицит калорий в питании. Если вы едите больше, чем нужно для телосложения и образа жизни, лишние калории будут трансформироваться в жир вне зависимости от того, много у вас кортизола или нет.

Живот может вырасти из-за стресса, но виноват в этом далеко не кортизол. К счастью, сейчас не так много реальной угрозы для жизни в виде нападения хищников, например. А вот психологических причин стресса предостаточно. И для мозга самым простым способом справиться с эмоциями является жирная и сладкая еда. Именно эмоциональные переедания как способ управления тревогой приводят к увеличению веса у большинства людей.

Это не значит, что тяга будет невыносима, так что вы не сможете себя контролировать. Чем питаться и какие стратегии применять, чтобы выбирать менее калорийные продукты, — дело личное.
Блогеры любят говорить про «кортизоловое лицо» — отёкшее и лунообразное. Такое и правда бывает, но при синдроме Кушинга.

В то же время отёки на лице могут возникать по множеству причин, которые не связаны с кортизолом: аллергия, ожирение, реакция на препараты, воспаление подкожно-жировой клетчатки. Или из-за того, что вы вчера пили пиво с солёными снеками.

Синяки под глазами также могут возникать по разным причинам: аллергическая реакция, смещение жировых пакетов из-за старения, недосып, отёки, обезвоживание.

Нет доказательств того, что на появление синяков под глазами влияет повышенный кортизол.

Возможно, миф появился из-за того, что при синдроме Кушинга кожа становится тонкой и на ней легко появляются синяки. Но это касается именно заболевания со стабильно повышенным уровнем кортизола.

4. Сон на животе с одной согнутой ногой указывает на высокий уровень кортизола

В некоторых видео из TikTok блогеры рассказывают, что сон на животе с одной согнутой ногой якобы указывает на высокий кортизол. Встречаются упоминания и другой позы — со сложенными под подбородком руками.

Мало кто из учёных интересовался позами для сна, и данные по этому поводу очень скудны. Что касается положения на животе, нам удалось найти только два маленьких исследования, показавших, что такая поза может быть полезна при проблемах с дыханием. На этом всё.

Совершенно непонятно, как возник миф о том, что сон в определённом положении указывает на уровень стероидных гормонов. Видимо, это всего лишь попытка залезть в ленту рекомендаций и покорить сердца ипохондриков.

5. Анализ на уровень кортизола надо сдавать всем

Некоторые блогеры утверждают, что от хронического стресса сейчас страдает очень много людей, а потому надо всем сдавать анализ на кортизол. Это чушь.

Анализ крови на кортизол не выявляет психологический стресс и не используется для этого. Но результаты исследования могут указать на поломку в работе надпочечников. В таком случае человека будут беспокоить, например, повышение артериального давления и глюкозы в крови — при гиперфункции надпочечников. А при недостаточной выработке кортизола, наоборот, чрезмерное снижение давления, выраженная слабость, вплоть до ограничения самообслуживания, тошнота.

Врач может назначить анализ на уровень кортизола, если есть подозрение на эти состояния:

Синдром Кушинга. Симптомы включают набор веса, тонкие руки и ноги, круглое лицо, увеличение веса вокруг основания шеи и между лопатками, быстрое образование синяков, растяжки на коже, слабость мышц.
Болезнь Аддисона — состояние, при котором надпочечники не могут вырабатывать достаточно кортизола, например потому что они повреждены инфекцией. Заподозрить его можно, если есть постоянная усталость и слабость мышц, потеря аппетита и веса и болит живот.

Вторичная надпочечниковая недостаточность — когда гипофиз не может выработать достаточно гормона АКТГ, который даёт надпочечникам команду синтезировать кортизол. Симптомы такие же, как у болезни Аддисона.
Но даже если вы заметили у себя подобные симптомы, сдавать анализы без назначения врача нет смысла. Один только повышенный кортизол не указывает на заболевание.

Кроме того, существует несколько видов анализов на кортизол. Доктор может порекомендовать сдать на исследование:

• кровь из вены — позволяет определить уровень в момент сдачи;


• мочу, собранную за 24 часа, — с её помощью вычисляется суммарный кортизол за сутки;


• слюну — несколько проб за сутки помогают выяснить колебания уровня кортизола.

Разные анализы помогают более точно поставить диагноз. Чтобы убедиться, что перед нами не лабораторная погрешность, а истинное изменение гормона, требуется двукратное подтверждение, иногда в разных биологических жидкостях.

Иногда бывает так, что анализ разработали, но практического применения у него крайне мало, то есть по нему слишком часто выявляется погрешность или его точность не определена для конкретного состояния. Но при этом лаборатория может выполнять его и предлагать такую услугу.

Так и появляются «бесполезные» анализы, например определение уровня кортизола в волосах. А вот анализ крови на кортизол в ходе проведения пробы с дексаметазоном или определение уровня кортизола в вечерней слюне признаны достоверными и используются для определения повышенной выработки кортизола.

Врач определит, какой анализ вам надо сдавать, чтобы подтвердить или опровергнуть заболевание.

6. Чтобы снизить кортизол, надо пить инозитол и магний

Обычно в конце роликов о кортизоле блогеры рассказывают, что снизить его количество можно с помощью добавок. Чаще всего это магний — БАД, проникший даже в мемы. Иногда упоминается инозитол, якобы чудо-средство от всех женских проблем.

Есть только одно исследование, в котором долгосрочный приём магния помог снизить кортизол. В нём участвовали 45 людей от 45 до 70 лет с лишним весом. Половина из них принимали по 350 мг магния в сутки на протяжении 24 недель, и под конец у них снизился уровень кортизола в моче по сравнению с контрольной группой на плацебо. Но это всего одно исследование на очень маленькой и специфической выборке. Поэтому его результаты вообще ничего не доказывают.

По поводу инозитола данных ещё меньше. Продавцы добавок утверждают, что вещество помогает избавиться от стресса, увеличить устойчивость к нему, улучшить настроение. Но напрямую влияние инозитола на стероидные гормоны не исследовано. Так что заявления о том, что добавки снижают кортизол, не основаны ни на чём, кроме желания эти БАДы продать.

К сожалению, никакие БАДы не помогут снизить кортизол при стрессе, да это и не нужно. Стрессовые события — это неизбежная часть жизни. У вас, возможно, не получится изменить текущую ситуацию, но вы можете приложить усилия, чтобы улучшить своё состояние. Например, научиться определять, что вызывает у вас стресс, и заботиться о себе физически и эмоционально в тяжёлых ситуациях.

Вместо того чтобы тратить деньги на бесполезные добавки, попробуйте несколько хороших способов справляться со стрессом:

• Придерживайтесь регулярного и сбалансированного питания.


• Контролируйте количество сна. Важно, чтобы сон был достаточным — в среднем 7–9 часов.


• Будьте физически активными. Выполняйте упражнения на расслабление, такие как глубокое дыхание, массаж, йога или медитация.


• Ведите дневник. Напишите свои мысли в конце дня или о том, за что вы благодарны в своей жизни.


• Найдите время для хобби, например чтения и музыки. Или посмотрите любимое шоу, фильм.


• Развивайте здоровые дружеские отношения и общайтесь с друзьями и семьёй.


• Держитесь подальше от нездоровых способов управления стрессом, таких как употребление алкоголя, табака, наркотиков, и переедания.