Учёные подозревают, что старение можно выключить совсем.

Правда ли все люди в теории могут дожить до 120 лет

На сегодняшний день рекорд по долголетию принадлежит француженке Жанне Луизе Кальман, прожившей 122 года. Она умерла в 1997 году, и с тех пор не появилось ни одного официально зарегистрированного случая более долгой жизни.

Даже приблизиться к рекорду Кальман может далеко не каждый человек.

Александр Панчин, кандидат биологических наук, просветитель, популяризатор науки, писатель и журналист отвечает так:

Я предлагаю относиться к супердолгожителям очень по-особенному. По факту мы из миллиардов людей, которые живут на планете, отобрали несколько уникальных по максимальной продолжительности жизни. Это очень смещённая выборка.

Многие берутся анализировать привычки и особенности долгожителей. Это не бессмысленно, потому что если бы они делали что-то очень опасное, то вряд ли дожили бы до своих лет. Тем не менее не надо забывать, что к очень долгой жизни могло привести уникальное сочетание внешних и внутренних факторов. Скорее всего, сыграла роль хорошая генетика, но это не значит, что она была самая лучшая. У другого человека гены могли быть лучше, чем у Жанны Кальман, но ему просто не так сильно повезло. Это как лотерея.

Технологии, которые у нас есть прямо сейчас, не позволяют продлить жизнь людям до 120 лет. Без прогресса и прорывов в области старения рассчитывать на такой срок жизни не стоит никому.

Однако технологии не стоят на месте, и со временем срок жизни может вырасти даже у тех, кто не выиграл лотерею долголетия.

Правда ли продолжительность жизни постепенно увеличивается

Чтобы оценить срок жизни и здоровье населения, учёные подсчитывают ожидаемую продолжительность жизни. Это статистический показатель, который отражает, сколько в среднем проживёт человек, если уровень смертности останется таким, как при его рождении.

За последние 30 лет ожидаемая продолжительность жизни увеличилась на 5–12 лет в зависимости от страны. В России в 1990 году этот показатель у женщин составлял в среднем 74 года, у мужчин — 64 года. В 2017 году — 77 и 66,8 года соответственно.

Более того, сроки жизни могут продолжить расти. В одном исследовании учёные посчитали, что к 2030 году в развитых странах вроде Южной Кореи, Франции, Японии, Австралии и Швеции женщины смогут доживать почти до 90 лет, а мужчины — до 80 лет.

Авторы когортного исследования 2023 года подсчитали, что в развитых индустриальных странах люди, родившиеся между 1900 и 1950 годами, превзойдут по сроку жизни предыдущие поколения где-то на 10 лет. По крайней мере если государства продолжат заботиться о здоровье пожилых и не случится какой-нибудь новой страшной пандемии.

Почему люди стареют

На человека постоянно воздействуют разные факторы, в организме накапливаются повреждения и со временем приводят к ухудшению работы разных систем. Учёные предполагают, что за старение отвечают не меньше полутора десятков механизмов, в том числе:

Укорочение теломер — концевых участков хромосом, которые защищают генетическую информацию.

Потеря протеостаза — баланса между синтезом, распадом и транспортом белков, из которых состоит наше тело.

Митохондриальная дисфункция — проблемы с «энергетическими станциями» клеток. С возрастом в митохондриях производится больше активных форм кислорода. Это молекулы, которые могут повреждать ДНК и белки.

Истощение стволовых клеток. Это клетки, которые активно делятся, и из них получаются другие клетки организма, заменяющие погибшие.

Эпигенетические изменения. Если ДНК — это большая книга рецептов, то эпигенетика — это пометки в этой книге, указывающие, каким генам работать и где. С возрастом эти метки становятся хаотичней. Нужные гены выключаются, а ненужные включаются.

Комбинация этих и других изменений вызывает старение, которое выражается в повышении риска самых разных заболеваний. Также многие недуги пожилых людей связаны с хроническим воспалением из-за накопления стареющих клеток в разных тканях.

Можно ли обернуть старение вспять

На многие процессы, присутствующие при старении организма, можно повлиять. Например, учёные обнаружили, что если выключить определённые гены, то можно продлить жизнь червям и дрожжам, и предположили, что то же самое можно провернуть и с человеком.

Александр Панчин: В каком-то смысле можно сказать, что старение неизбежно, потому что в клетках будут накапливаться повреждения. Тем не менее некоторые организмы научились их чинить. Например, у голого землекопа смертность с возрастом практически не увеличивается, а живёт он очень долго для грызуна. Есть бессмертные гидры, которые могут омолаживаться, есть гренландская акула, которая живёт несколько сотен лет. То есть существуют биологические системы, которые так эффективно ремонтируют повреждения, что могут практически не стареть и жить гораздо дольше людей.

Если мы поймём в деталях, как повреждения накапливаются, какие у них причины, какие механизмы работают для их устранения и как их можно усилить, то сможем очень сильно замедлить старение и даже откатить его обратно.

То есть вечная молодость не кажется задачей, которая фундаментально не решаема. Нет законов физики, которые запрещают нам победить старение.

Какие изменения образа жизни могут отсрочить старение

Здоровый образ жизни может сохранить молодость, хоть от него и не стоит ждать чудес.

Физическая активность

Физическая активность помогает продлить жизнь в целом и, что ещё важнее, её здоровую часть. То есть то время, когда человек полон сил и не страдает от заболеваний. Пока что это основная стратегия для увеличения продолжительности жизни, которая к тому же не имеет противопоказаний и не стоит бешеных денег.

Тренировки помогают:

• снизить давление и уровень холестерина;


• улучшить состояние сердца и сосудов;


• поддержать мышечную и костную массу, которые уходят с возрастом;


• снизить воспаление;


• предотвратить хронические заболевания и облегчить состояние при них.

Например, авторы одного исследования обнаружили, что если заниматься 150–300 минут в неделю лёгким кардио или 75–150 минут интенсивными тренировками, можно снизить риск ранней смерти на 25%. А если двигаться в 2–4 раза больше — на дополнительные 4–13%.

Насчёт верхней границы пока неясно. Но некоторые исследователи предполагают, что упражнения более 10 часов в неделю могут плохо повлиять на здоровье.

Здоровое питание

В одном исследовании учёные проанализировали питание более 100 тысяч человек за 30 лет и выяснили, что здоровье в старости связано с питанием. Большое количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, ненасыщенных жиров, бобовых и молочных продуктов с низким процентом жира увеличивали шансы на здоровое старение. А трансжиры, соль, сладкие напитки и переработанное мясо, наоборот, были связаны с заболеваниями.

Если питаться с учётом этих результатов, получится что-то похожее на средиземноморскую диету. В ней большую часть рациона составляют овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты, ненасыщенные жиры из орехов, семян и оливкового масла. При этом есть ограничение по количеству красного мяса и сладостей. Эта диета хорошо изучена и полезна для здоровья.

Но помните, что даже самое полезное питание не сильно увеличит срок жизни.

Александр Панчин: Когда я слышу про ЗОЖ, мне, как биологу, всегда хочется добавить: «Вот на планете живёт около 8 миллиардов людей. Многие из них фанатично следуют ЗОЖу, но до 120 лет доживает очень мало».

Это значит, что ЗОЖ не решает проблему полностью, он лишь откладывает неизбежное. Физическая активность и полезное питание важны и нужны, давайте их продвигать и поощрять. Но при этом не стоит строить иллюзий, что эти способы будут омолаживать организм или как-то серьёзно тормозить старение. Не будут.

Единственная надежда перестать стареть и сохранять здоровье до 120 лет — это наука. Она должна придумать что-то радикально новое, чего в природе не существует.

Каким добавкам приписывают продление молодости

В интернете периодически разлетаются слухи о добавках для продления молодости, после чего очередные чудо-БАДы заполоняют маркетплейсы. При этом некоторые вещества и правда исследуются как возможное средство от старения. Посмотрим, доказана ли их польза и стоит ли покупать добавки уже сейчас.

Предшественники НАД+

Никотинамидадениндинуклеотид, сокращённо НАД+, — это кофермент, который содержится в каждой клетке и участвует в высвобождении энергии и починке ДНК. Его уровень снижается с возрастом, и учёные подозревают, что добавки с НАД+ могут продлить здоровье и жизнь.

В последнее время стал особенно популярен один из предшественников НАД+ — никотинамидмононуклеотид, или NMN. Добавки с ним продаются как средство для возвращения молодости и защиты от заболеваний. К сожалению, это слишком громкие заявления, ведь эффективность этого вещества не доказана.

В одном маленьком исследовании у мужчин, принимавших добавку, под конец эксперимента увеличилась длина теломер. В другом из-за приёма NMN улучшилось общее состояние пожилых людей. Учёные считают, что вещество перспективное, но нужно больше качественных и масштабных экспериментов, чтобы доказать его пользу. Пока что убедительных доказательств пользы NMN нет.

Ресвератол

Это природный полифенол, который содержится в кожуре красного винограда, арахисе, ягодах и красном вине. Ресвератол работает как антиоксидант — может устранять реактивные формы кислорода и снижать воспаление. Учёные предполагают, что ресвератол также может активировать «белки долголетия» сиртуины, снизить воспаление, защитить сердце и мозг.

Научные данные не подтвердили, что ресвератол продлевает жизнь.

Например, в одном исследовании учёные кормили ресвератолом три линии мышей в трёх независимых лабораториях. Эффект был нулевым.

В метаанализе исследований обнаружилось, что ресвератол может продлевать жизнь некоторым организмам, например плодовым мушкам или карпозубым рыбкам. Но при этом в научных работах наблюдается необъяснимая гетерогенность. Другими словами, ресвератол то помогает, то нет, а почему — непонятно. Авторы сделали вывод, что это вещество не стоит рекомендовать как средство для продления жизни.

Какие препараты имеют потенциал для продления жизни

Рапамицин

Это иммунодепрессант, который подавляет сигнальный комплекс mTOR. Это такой переключатель в клетке, который запускает рост и деление, когда в организме достаточно нутриентов, и, наоборот, переводит клетку в режим экономии, когда еды нет.

Подавление mTOR с помощью рапамицина может перевести клетку в режим устранения различного внутриклеточного мусора, накопление которого является ещё одним фактором старения. По крайней мере, это продлевает жизнь мышам. Возможно, в будущем поможет и людям.

Александр Панчин: Рапамицин совершенно точно продлевает жизнь мышам. Американская организация Interventions Testing Program тестирует разные подходы для борьбы со старением на трёх линиях мышей в трёх независимых лабораториях. И у них рапамицин работал — продлевал жизнь грызунам на 9–14%.

Есть исследования и с участием людей. В них рапамицин уменьшал признаки старения иммунной системы и риск инфекций. Последнее особенно удивительно, учитывая, что рапамицин имунносупрессор.

Впрочем, те дозы, в которых рапамицин продлевает жизнь, меньше, чем в терапии для отторжения органов. Поэтому есть надежда, что можно подобрать дозировку, которая обеспечит больше пользы, чем вреда, и будет омолаживать организм.

И всё же приём рапамицина — это достаточно серьёзное вмешательство, которое может увеличить риск некоторых заболеваний. Поэтому принимать его без показаний не стоит.

Метформин

Это противодиабетический препарат, который регулирует метаболизм глюкозы. Он снижает уровень инсулина и влияет на митохондрии, поддерживая их здоровье, а также сдерживает производство реактивных форм кислорода. В теории это может способствовать продлению молодости за счёт снижения окислительного стресса и повреждения клеток.

Есть данные, что метформин может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и смерти у людей с диабетом. Правда, это подтверждается не во всех научных работах. Например, в большом исследовании с данными более 8 тысяч пожилых людей метформин не показал эффективности в продлении жизни.

Системный обзор 53 исследований выявил, что приём метформина связан со снижением общей смертности, заболеваемости раком и сердечно-сосудистыми недугами среди людей с диабетом. Учёные предположили, что это средство можно использовать для продления жизни и сохранения здоровья. Правда, пока что метформин помогал только пациентам с диабетом, и неизвестно, может ли он затормозить старение у людей без этого заболевания.

Александр Панчин: Эпидемиологические исследования показали, что метформин не продлевает жизнь человеку без диабета. Но это не значит, что он совсем бесполезен.

Сейчас учёные собираются провести большое исследование метформина под названием Targeting Aging with Metformin, сокращённо TAME. В нём предстоит выяснить, влияет ли долгосрочный приём препарата на возникновение заболеваний и смертность, физические и когнитивные способности пожилых людей, маркеры старения.

Может быть, у авторов исследования получится обнаружить пользу метформина. Пожелаем им удачи. Но пока что приём этого препарата без медицинских показаний не рекомендуется.

Какие экспериментальные стратегии могут продлить жизнь в будущем

Учёные разрабатывают разные подходы для продления молодости и жизни. Пока что эти технологии проверяются на животных и человеческих клетках в пробирке, но, возможно, со временем они станут обыденностью. Вот некоторые из них.

VEGF-терапия. Фактор роста эндотелия сосудов, сокращённо VEGF, способствует восполнению утраченных сосудов и улучшает кровоснабжение тканей. В эксперименте на мышах учёные обнаружили, что если повысить уровень VEGF у мышей, то это может продлить им жизнь и её здоровый период. Также фактор роста эндотелия сосудов может способствовать формированию новых нервных клеток в мозгу стареющих мышей и поддерживать регенерацию мышц.

Терапия сенолитиками. Такие вещества способны удалять из организма стареющие клетки — те, что уже не могут выполнять свою работу, делиться и размножаться. Такие клетки нарушают работу организма, но по какой-то причине не умирают. Сенолитики избирательно уничтожают их и могут продлевать жизнь и период здоровья у стареющих мышей. К таким препаратам относятся, например, противоопухолевое лекарство дазатиниб и флавоноид кварцетин.

Терапия замены. Особые белки — факторы Яманаки — могут сделать любую клетку стволовой. Они способны стереть специальные эпигенетические метки клеток, которые определяют их назначение. С помощью этих факторов можно омолаживать клетки организма и делать из них нужные в данный момент специализированные, например превращать в предшественники нейронов. Возможно, с помощью этой технологии учёные смогут выращивать новые ткани в пробирке, а затем пересаживать людям.

Тканевая инженерия. Люди учатся выращивать ткань сердца с помощью гидрогеля и стволовых клеток, печатают коллагеновые волокна сердца на 3D-принтере, создают каркас для восстановления межсуставного хряща и вживляют микрокапсулу с клетками поджелудочной железы для лечения диабета 1‑го типа. Восстановление и замена стареющих органов теоретически сможет продлить жизнь людям.

Александр Панчин: У Центра по контролю заболеваний США есть таблицы, в которых показано, как долго мы бы жили, если бы устранили какой-нибудь вредный фактор. Например, если бы человечество победило онкологические заболевания, это прибавило бы нам всего около 3,5 года жизни.

Главная причина смерти — это старение. Например, вероятность смерти у 30-летнего человека в течение года составляет примерно 0,001%. Значит, если мы отменим ему старение, он проживёт около 1 000 лет. Такое не достигается никаким ЗОЖем и медициной. Даже если мы научимся лечить большинство самых страшных болезней, из-за старости люди всё равно будут умирать. Например, начнут доживать до ещё каких-то болезней, которые мы пока не умеем лечить.

Если мы хотим реально долго жить, прорыв должен быть именно в области замедления старения. Поэтому мне кажется, что эта область науки должна получать максимальное внимание. Если мы сможем замедлить старение, то в обозримом будущем можно будет говорить про среднюю продолжительность жизни в 100–120 лет.

Пока что неизвестно, когда технологии разовьются настолько, что замена износившихся органов или восстановление тканей с помощью стволовых клеток станут обыденными и доступными процедурами.

А чтобы повысить свои шансы дожить до этого прекрасного момента, попробуйте правильно питаться и устраивать умеренные физические нагрузки. Пока что это единственный доступный и доказанный способ продлить жизнь и здоровье.

А вы что-нибудь делаете, чтобы прожить подольше?

Сегодня мы поговорим об одном из самых популярных видов физической активности. Узнаем, правда ли пиво можно использовать как изотонический напиток, надо ли заклеивать соски перед стартом и стоит ли всё-таки бегать, чтобы похудеть.

1. Пиво — это изотоник? Оно полезно для бегунов?

Что входит в состав изотонического напитка? В первую очередь это вода. Она, без сомнения, в пиве есть.

Ещё в изотониках есть электролиты: натрий, калий, кальций, магний и другие минералы. Эти вещества необходимы для нормальной работы всех клеток организма. Во время физической активности, особенно в жарких условиях, организм быстро теряет натрий, и изотоник должен его восполнить. Но в пиве практически нет этого элемента.

Также в состав изотоников входят углеводы. Они нужны для поддержания энергии и восстановления, и в пиве их тоже недостаточно — от 1,6 г на 100 г в лёгком напитке до 3 г в обычном. В спортивном напитке содержится 6–8 г углеводов на 100 г.

А если там есть этанол, который обязательно присутствует даже в безалкогольном пиве, просто в меньших количествах, пользы от напитка будет ещё меньше.

Конечно, одна бутылка пива после тренировки вряд ли перечеркнёт ваши старания или испортит жизнь. Есть одна интересная публикация на эту тему. Участники — молодые здоровые люди — выполняли интенсивные интервальные тренировки, а после получали один из четырёх напитков, каждый по 0,33 л: алкогольное пиво с 5,4% этанола, безалкогольное пиво, разбавленную с водой водку с 5,4% этанола, простую воду.

Через 10 недель учёные проверили уровень максимального потребления кислорода участниками — главный показатель выносливости — и не обнаружили особой разницы у людей из разных групп. У всех участников примерно одинаково увеличились показатели, и ни пиво, ни разбавленная водка этому не помешали.

Имеете ли вы право выпить пиво после тренировки? Скорее всего, да. Опасно ли это для здоровья? Скорее всего, нет. Но есть нюанс.

Надо понимать, что это всего одно исследование. Очень короткое и с участием молодых и здоровых людей. Как алкоголь скажется на вашем здоровье и результатах, никто предсказать не может.

Минус этанола не только в пиве, но и в любых других алкогольных напитках, — это торможение синтеза белка и изменение уровня гормонов. В долгосрочной перспективе это может навредить вашему прогрессу. Кроме того, многие люди не ограничиваются 0,33 л пива, особенно в нашей стране.

Долгое время любители вина ссылались на научную работу, в которой посчитали, что умеренное употребление алкоголя не вредно, а даже полезно, что это может снизить риск проблем с сердцем и продлить жизнь. Все хайповали на эту тему, но позже другое большое исследование показало, что вред всё же есть, притом даже от маленьких порций.

Всемирная организация здравоохранения постановила, что безопасных доз алкоголя не существует. Так что каждый раз, когда мы пьём алкоголь, мы получаем небольшой вред.

Возвращаясь к сути вопроса, пиво — это точно не идеальный изотоник. Это вообще не изотоник.

2. Во время бега надо дышать ртом или носом?

В любом учебнике по физиологии можно прочитать, что дыхательная система начинается с носа, а пищеварительная — со рта. Если ориентироваться на это, то да, конечно, нужно дышать носом. В нём воздух согревается, очищается и увлажняется.

Но если нагрузка возрастает, а человек продолжает дышать носом, он неизбежно начнёт задыхаться.

Дыхание носом можно использовать как тренировку. Поскольку через нос проходит меньше воздуха, чем можно вдохнуть ртом, на высокой интенсивности диафрагме и межрёберным мышцам придётся сильно постараться, чтобы обеспечить телу достаточно кислорода. Это будет своего рода тренировкой, как если заниматься с дыхательным тренажёром, который создаёт сопротивление вдоху.

Но при этом человек будет получать меньше кислорода, у него будет выше пульс, чем если бы хватал воздух ртом. То есть дыхание носом можно использовать как инструмент для развития выносливости, но применять его на забегах или во время суперинтенсивной работы может быть опасно. Бывает, что люди, наслушавшись советов, пытаются дышать носом на интенсивных интервальных тренировках, и это кончается для них дурнотой или даже потерей сознания.

Что касается вреда для здоровья — возможно, дыхание ртом может навредить, если у вас есть склонность к воспалительным заболеваниям глотки: например, часто бывает тонзиллит и вы с непривычки выйдете на пробежку зимой. Но если человек не имеет такой предрасположенности, круглый год бегает на улице и постепенно адаптируется к снижению температуры, проблем возникнуть не должно.

3. Я ненавижу бег, но хочу похудеть. Он поможет?

Стратегия «тренируюсь, чтобы жрать», скорее всего, приведёт к расстройству пищевого поведения. А ненавистная активность очень быстро закончится отказом от занятий.

Я даже рекомендую в таком случае не заниматься бегом. Слава богу, у нас есть много других видов активности. Почему бы не выбрать то, что нравится?

Мы все хорошо понимаем, что похудение, как и улучшение здоровья, — это очень долгосрочная история. Не стоит пытаться быстро похудеть, это всегда приводят к качелям веса: люди сбрасывают жир и параллельно теряют мышцы, а потом снова набирают все свои килограммы.

Поэтому тренировки должны быть регулярными и приятными для человека. Особенно это касается кардионагрузок.

Вот тренировки с отягощением нельзя заменить чем-то другим. Не все их любят, но они нужны для здоровья. А кардио можно выбрать любое: плавание, велосипед, степпер, эллипс, ходьба по дорожке в уклон, гребля.

Что касается ненависти к бегу — из личного опыта могу сказать, что люди часто не любят такие тренировки просто потому, что это очень тяжело. Бег — это крайне затратный вид активности. Человеку приходится прыгать с ноги на ногу и делать это много-много раз, а если у него есть лишний вес, через несколько минут это станет настоящей пыткой. По той же причине люди часто терпеть не могут болгарские приседания или копенгагенские планки, а когда становятся сильнее, перестают испытывать к ним такое отвращение.

То есть люди не любят не сам бег как таковой, а ту тяжесть и унижение, которую испытывают в процессе. У меня есть куча примеров, когда люди начинали тренироваться с неоправданно высоким темпом, так что пульс подлетал до 180 ударов в минуту, и страдали всю тренировку. А когда я советовал им снизить темп или чередовать бег с ходьбой, очень скоро меняли своё отношение. Некоторые сейчас бегают быстрее меня.

4. Может такое быть, что человек просто не создан для бега?

Если коротко — нет.

Понятное дело, что генетика даёт нам на базовом уровне определённые способности. Но в то же время есть много примеров, когда люди с, казалось бы, неподходящим для бега строением тела показывали потрясающие результаты. Упорство и труд, как говорится.

Также очень важно, когда вы начали заниматься. Я всегда спрашиваю у пациентов, какой у них спортивный бэкграунд, и замечаю, что самая сложная реабилитация у неактивных людей, а самая быстрая — у тех, кто тренируется постоянно или хотя бы занимался в прошлом. Даже перерыв в 5–15 лет не перечеркнёт пользу от тренировок в детские годы. Такие люди наберут форму очень быстро.

А если вы в школе имели освобождение от физкультуры, а в 30 лет хотите горной ланью бежать 10 км, то получите шиш с маслом, потому что начнёте всё с нуля.

Есть ещё одна неочевидная вещь, связанная с отсутствием прогресса у взрослых людей. Важно понимать, что и тренировка, и семейная ссора, и тяжёлый день на работе — это всё источники стресса. Они для нашего организма не сильно разнятся по механизмам адаптации. И если у вас плохой сон, четверо детей и напряжённый график, о быстром прогрессе в беге не может быть и речи. Для хронически уставшего человека, который не высыпается, нервничает, плохо питается, беговые тренировки будут очередным источником стресса, на который он, скорее всего, забьёт.

Кроме того, важно, на каком уровне вы находитесь. Чем выше у вас показатели, тем тяжелее их улучшить. Вот я, например, бегу уже достаточно быстро. Чтобы прогрессировать дальше, мне придётся отказаться от всех своих подопечных атлетов и команды, устраниться от воспитания детей и посвятить себя полностью тренировкам и восстановлению. Либо просто забить на прогресс и тренироваться в удовольствие. Что я и делаю.

5. Правда, что при беге на большие дистанции мужчинам нужно заклеивать соски?

Всё это началось с Советского Союза, когда не было спортивной одежды из синтетических материалов. В то время даже на Московском марафоне мира выдавали хлопковые футболки. И вот с такой одеждой соски отлетали просто у половины бегунов.

Конечно, это зависит от строения самого соска, но тряска и повторяющееся трение о ткань много у кого вызывала такие повреждения.

В наше время это, скорее, какая-то исключительная история. Например, один мой знакомый из крупного банка получил от компании футболку с логотипом на всю грудь, и этот принт натёр ему кожу. К финишу на логотипе появились красные точки от кровоточащих сосков. Не знаю, насколько это была хорошая реклама.

Синтетическая футболка без таких элементов на груди вряд ли что-то натрёт. Это либо должно быть особое строение у человека, либо он должен бежать действительно много. Не марафон, а какой-нибудь суточный забег. Если спортсмен бежит несколько суток, возможно, что даже синтетика что-то ему натрёт, но я такое не бегаю, так что не могу утверждать наверняка.

6. Как бегать длинные дистанции быстрее и не умирать?

Нет какого-то волшебного способа это сделать, тем более быстро.

Есть два золотых стандарта для увеличения скорости на длинных дистанциях. Первый — это большой тренировочный объём, второй — интервальные тренировки 1–3 раза в неделю.

В первую очередь нужно увеличивать общий объём тренировочной нагрузки, причём делать это плавно — не более чем на 10% в неделю. Со временем пульс сам по себе будет снижаться. До определённой поры.

Самые быстрые бегуны на длинные дистанции выдерживают просто невероятные объёмы тренировок. Например, рекордсмен мира в марафоне Келвин Киптум, ныне покойный, в пиковые периоды бегал по 300 км в неделю. Это очень много.

Также нужно делать интервальные тренировки. Они хорошо увеличивают выносливость, а также приучают лучше переносить дискомфорт от интенсивной работы.

Наша нервная система устроена так, чтобы в какой-то момент предостерегать от опасности: «Это слишком интенсивно, мне очень плохо, я сейчас умру». И если человек впервые в 30 лет вышел на пробежку и несётся изо всех сил, такое предупреждение появится гораздо раньше, чем если он, например, ещё в детстве привык выкладываться по полной.

Конечно, можно просто бежать изо всех сил 5 или 10 км, и ваш порог устойчивости постепенно будет увеличиваться. Но работать до истощения — это опасный способ, который грозит перегрузками и выгоранием, в том числе и эмоциональным.

Поэтому нужно не просто бежать с максимальной скоростью, пока не умрёшь, а, например, работать с высокой интенсивностью минуту, а потом замедляться до лёгкого темпа либо идти пешком. И постепенно увеличивать длительность интенсивных периодов. Грубо говоря, на этой неделе ускоряться на минуту, на следующей — на полторы, и так далее. То есть человек постепенно залезает в некомфортную зону, и его организм адаптируется к более тяжёлому виду нагрузки.

Таким образом, с помощью интервальных тренировок и большого объёма низкоинтенсивной работы прогрессировать можно бесконечно. Но я бы всё-таки порекомендовал найти тренера, который подберёт вам подходящее количество километров в неделю и составит интервальные тренировки. Программа из интернета — это плохая идея, которая часто приводит к травмам.

И самое главное — запаситесь терпением. Эти методы помогут улучшить здоровье, и вместе с ним вырастут ваши результаты. Но это процесс длиною в жизнь.

Также на скорость бега влияет и вес человека, и его состав тела. Как правило, бегуны на длинные дистанции очень худые, но есть исключения. Например, норвежский триатлет Кристиан Блюмменфельт, установивший мировой рекорд в гонке Iron Man, выглядел так, будто из пивного бара вышел. Квадратный, с небольшим пузиком — совершенно не триатлонной наружности человек. И он разнёс всех в щепки и делает это до сих пор. Хотя сейчас он уже немного подсушился.

Прибавка в весе за счёт жира, скорее всего, снизит вашу скорость бега. Это просто лишний груз. Представьте, что вам нужно бежать с рюкзаком за спиной. Чтобы поддерживать прежнюю скорость, вам придётся прикладывать больше усилий, так что показатели наверняка снизятся.

Если же вы нарастили мышечную массу, поначалу бег тоже может даваться сложнее. Мышцы добавляют веса и тратят энергию, и всё это может навредить результатам в длительных забегах. Но это не значит, что надо сушиться до истощения, чтобы увеличить скорость.

Год назад я меньше бегал и чаще делал силовые тренировки, что обернулось прибавкой в 6 кг мышц. И вот только сейчас я их «разбегал» — с тем же весом вернулся к прежним показателям. То есть это возможно, но нужно время.

Но при этом и сильная худоба тоже может навредить результатам. Когда мы много сбрасываем, мышцы тоже теряют свой объём. В результате у нас будет меньше силы и ниже скорость. Так что во всём нужна мера.

7. Нужно ли пить, когда бежишь 10 км? А питаться?

На такой дистанции ещё не возникает обезвоживания, а гликоген — запас углеводов в мышцах — не заканчивается. Достаточно перед забегом хорошо позавтракать пищей с высоким количеством углеводов. Если приём пищи был давно, перед стартом можно съесть энергетический гель, чтобы точно хватило до финиша.

Так что на 10 км нет необходимости ни пить, ни есть. Вы можете, конечно, и курицей гриль перекусить прямо на дистанции, но это не улучшит ваши результаты. Во-первых, вы замедляетесь, когда пьёте и едите, а 10 км всё-таки довольно интенсивная пробежка с высоким темпом. Во-вторых, вы можете подавиться водой. Нужно учиться пить, не сбавляя темпа, заливать воду в рот сбоку.

Ещё после еды или питья может появиться боль в животе. Поэтому на тренировках люди учатся есть на высоком пульсе. Это частая ошибка — бегуны либо не тестируют питание, либо делают это на лёгкой интенсивности. Если всё было в порядке на лёгкой пробежке, это совсем не значит, что желудочно-кишечный тракт поведёт себя так же, когда вы съедите гель на пульсе 170 ударов в минуту. Поэтому важно проверять питание в тех же условиях, в которых вы будете на забеге.

Но, опять же, на десятке вам не нужна дополнительная подзарядка, даже если вы будете бежать эту дистанцию 70 минут. А вот на полумарафоне уже нужно употреблять углеводы. Без питания на такой дистанции ваша производительность, скорее всего, снизится.

Дело в том, что мозг питается преимущественно глюкозой. И наш организм настроен так, чтобы сохранить для него запас углеводов.

Во время бега сначала используется глюкоза из крови, и кончается она достаточно быстро. Затем, через 30–60 минут, заканчивается гликоген — запас углеводов в мышцах, а жировой обмен на высокой интенсивности работает плохо. Чтобы мозг не остался без топлива, он начинает ухудшать нервно-мышечную передачу, в результате наступает слабость, спад энергии, может потемнеть в глазах. Не каждый человек сможет с такими симптомами продолжать движение. Как минимум это будет не в кайф, а как максимум закончится сходом с дистанции.

Чтобы без проблем пробежать 21,1 км, хватит двух гелей. Например, можно употребить их на 8 км и 15 км. Или прямо перед стартом съесть один, а второй — на 10 км. Так вам не придётся тащить с собой два геля. Я так и делал, когда бежал полумарафон. Для более длинных дистанций потребуется больше питания. Примерно по одному гелю на каждые 8–10 км.

Бывает, что бегуны берут с собой солевые таблетки или капсулы со смесью натрия, калия, магния, кальция и других электролитов. Считается, что их употребление служит профилактикой судорог. В некоторых исследованиях напитки с электролитами действительно снижают риск этого неприятного состояния. В то же время другие научные работы показывают, что судороги не связаны с электролитными нарушениями, а добавки с солью, в отличие от погодных условий, не влияют на недостаток или избыток натрия после изматывающих нагрузок.

Есть теория, что судороги возникают от дисбаланса в возбуждении и торможении моторных нейронов — нервных клеток, посылающих импульс к мышце. Поскольку мускулы долго сокращаются в укороченном состоянии, возбуждающая активность нейронов превышает тормозящую, что в итоге заканчивается спазмом.

Пока что здесь нет золотого стандарта и чётких рекомендаций, но бегунам-любителям, скорее всего, таблетки с электролитами не понадобятся и никакой пользы не принесут. Разве что если погода очень жаркая и вы сильно потеете.

8. Если на официальном забеге захотелось в туалет, стоит ли делать остановку или нужно бежать до конца?

На марафоне на дистанции стоят кабинки — как раз потому, что люди не всегда могут рассчитать, когда им захочется в туалет. Это неприятное событие для тех, кто бежит на личный рекорд. У меня так сорвался рекорд на десятку — на такой дистанции 30–60 секунд играют большую роль.

Это тяжело спрогнозировать, поэтому нужно сходить в туалет перед стартом. Желательно два раза. Утром можно выпить немного кофе, чтобы простимулировать кишечник. Также лучше не пить много воды до старта.

Элитные спортсмены могут прямо по ходу гонки помочиться, но бег — это их работа. Любители вряд ли согласятся на такое.

Хорошо, что всё можно сделать быстро. Бывает, что люди на марафоне меньше минуты тратят на поход в кабинку. Для любителей это не будет иметь большого значения. Вот бежите вы марафон 4 часа или 4 часа и одну минуту — ну какая разница? Ради этого финишировать с мокрыми шортами, наверное, неоправданно.

9. Если во время бега заболели колени, стопы или бёдра, что делать?

Если вы чувствуете боль в суставах, значит, вы начинаете вредить своему здоровью. Но это не значит, что что-то испортилось, стёрлось, артроз начался. Это значит, что ваши ткани испытывают слишком большую нагрузку.

Может быть, вы слишком часто начали бегать или выбираете чересчур большие дистанции, быстро увеличиваете объём, не высыпаетесь или испытываете много стресса помимо тренировок.

Конечно, нелогично бежать дальше, потому что боль будет нарастать и в дальнейшем перерастать в какие-то повреждения. Если это происходит на тренировке, рационально закончить её и, возможно, отказаться от участия в соревнованиях, если они планируются в ближайшее время. На забеге боль, скорее всего, снова проявится и заиграет новыми красками. Человек, конечно, может и потерпеть до финиша, но потом ему потребуется более долгая реабилитация.

Если же такое случилось на забеге, но боль возникла впервые и ощущается как терпимая, можно продолжать бежать дальше. Если она нарастает и переходит в хромоту, понятно, что надо остановиться. Думаю, у большинства людей не будет желания продолжать.

В этом случае главное — не расстраиваться. Подумайте, где вы совершили ошибку, а если не знаете, сходите к спортивному врачу. Я обычно помогаю людям разобрать, что они сделали не так, а потом отправляю к тренеру, если человек занимался самостоятельно. Иногда приходится подключать других специалистов, например невролога или сомнолога, если у человека нарушен сон. Бывает, что у спортсмена беда с питанием. Например, он практикует сыроедение, получает мало белка и из-за этого хуже восстанавливается. В таком случае стоит отрегулировать рацион.

Из своего опыта могу сказать, что худшее, что можно сделать, — это выпить обезболивающее до забега. Потом люди очень сильно уходят в минус, потому что таблетки блокируют болевые стимулы, которые помогают предотвратить повреждения или перегрузку тканей.

Спортсмены на обезболивающих могут дойти до перелома бедра. У меня был такой парень не так давно. Конечно, таких мотивированных бегунов мало, но они есть.

Дело в том, что во время бега высвобождается много нейромедиаторов, и люди круто подсаживаются на него. Особенно те, у кого есть депрессивное расстройство. Бег помогает снизить тревожность и улучшить настроение, а если прекратить тренировки из-за боли, исчезает способ самолечения. Поэтому «подсевший» человек может набегать себе тяжёлые хронические травмы.

10. Где лучше бегать зимой, если не хочешь терять подготовку?

Есть застарелый миф, что дорожка нас «ленит» и на ней бесполезно бегать. Это полный бред. Если бы тренажёр бежал вместо вас, тогда пульс бы не повышался, а вы бы не уставали. Да, нагрузка немного отличается, но вполне можно тренироваться на дорожке и потом хорошо бегать на улице.

Лично я круглый год бегаю на свежем воздухе. Считаю, что нет плохой погоды, есть плохая одежда. Конечно, пробираться по сугробам или бежать по жиже на дороге не так приятно, как шлёпать в шортиках под солнышком где-нибудь в лесу, но дорожку я люблю меньше. За неё ещё и платить надо, а на улице можно тренироваться бесплатно.

Если вам совсем не нравится бегать на дорожке и не хочется выходить на улицу, зимой можно выбрать другие тренировки, чтобы прокачать свои слабые места. Например, если у вас побаливала икра или стопа, можно найти упражнения для их укрепления или сходить один раз к специалисту ЛФК и получить комплекс.

Сохранить выносливость поможет любое кардио. Состояние сердца и сосудов и способность тела переносить нагрузки будут улучшаться. Им пофигу, чем вы занимаетесь, главное, чтобы интенсивно. Можно вставить палку в грязь и мешать её 30 минут. Если пульс всё это время будет высоким, это улучшит вашу выносливость.

Только учитывайте, что, если вы не будете бегать, подготовка именно в этом виде спорта сильно упадёт. Ни силовые тренировки, ни беговые лыжи не смогут улучшить ваш бег. Ничего, кроме бега, его не улучшит.

Быть футбольным болельщиком, это как постоянно сидеть на эмоциональных качелях. То фанаты испытывают эйфорию от победы и чуть ли не сходят с ума, то разочаровываются от поражения. А между двумя этими состояниями стоит гора напряжения. Однако, недавно ученые посмотрели на общую картину и выяснили, что спортивные болельщики чувствуют себя лучше, чем все остальные. И это отличный повод смотреть Чемпионат мира по футболу 2026 года. Что же делает болельщиков более здоровыми и счастливыми?

Как интерес к спорту влияет на здоровье

Группа британских ученых проанализировала данные 7209 взрослых жителей Англии в возрасте от 16 до 85 лет. Все они участвовали в опросе Taking Part Survey, который проводится по заказу правительства Великобритании. Результаты исследования были опубликованы в журнале Frontiers in Public Health.

Оказалось, что те, кто за последний год сходил хотя бы на одно живое спортивное событие, в среднем больше довольны своей жизнью. Они считают ее более осмысленной и реже чувствуют себя одинокими, чем те, кто на спорт не ходил.

Похожие результаты получали и в других работах. Ранее ученые доказывали, что люди, которые хотя бы раз в год вживую смотрят спорт, в среднем имеют меньше симптомов депрессии, чем те, кто этого не делает. Под благополучием здесь психологи понимают психологическое состояние человека, то, насколько хорошо он себя чувствует. А у людей с высоким уровнем благополучия обычно лучше физическое здоровье и больше продолжительность жизни.

Помогает ли просмотр матча дома так же, как поход на стадион?

Есть хорошая новость для тех, кто не может попасть на стадион. Пользу можно получить, даже если смотреть футбольный матч дома перед телевизором. Да, с одной стороны это долгая неподвижность и часто употребление пива. Но в процессе человек может почувствовать себя счастливым.

Исследования показали, что у людей, смотрящих спорт на экране, реже встречаются симптомы депрессии, чем у тех, кто спорт не смотрит вовсе. И чем чаще человек смотрит матчи, тем сильнее эффект. У истинных болельщиков признаков депрессии было еще меньше. А ощущение наполненности жизни оказалось выше у любителей спорта независимо от того, смотрят они его на стадионе, по телевизору или онлайн.

Но важно отметить, что все эти данные корреляционные. То есть ученые видят связь, но не могут точно сказать, что именно и на что влияет. Возможно, спорт делает людей счастливее. А возможно, более счастливые и общительные люди просто чаще смотрят спорт. Или на оба фактора влияет что-то третье, например, достаток или количество друзей.

Как просмотр футбола делает человека счастливым

И все же у ученых есть веская причина считать, что именно просмотр спорта дает основной вклад в хорошее самочувствие. Дело в социальной идентичности, а если говорить по-простому, ощущении принадлежности к группе.

Люди всегда ищут группы, с которыми их что-то объединяет. И болельщики одной команды это отличный пример такого сообщества. Это становится частью нашей личности, и через такие группы мы получаем социальную и эмоциональную поддержку. Даже научные исследования подтверждают, что те, кто сильно отождествляет себя с командой, чаще чувствуют эмоциональную поддержку других фанатов, и это повышает удовлетворенность жизнью.

Как спорт может испортить настроение

У медали есть и обратная сторона. Раз мы делаем команду частью себя, то ее неудачи бьют по нам лично. Когда любимая команда проигрывает, человек подсознательно пытается дистанцироваться от нее, чтобы защитить себя от негативных эмоций.

Это объясняет знакомую многим картину, когда после победы болельщик говорит «мы выиграли», а после поражения — «они проиграли». Так психика смягчает удар. По сути, это естественный защитный механизм, и в нем нет ничего постыдного.

Как смотреть чемпионат мира с пользой для себя

Если свести выводы исследователей к простым советам, получится короткий список:

• смотрите матчи не в одиночку, а с друзьями, семьей или в компании других болельщиков, потому что именно совместный опыт дает основной эффект;


• не страшно, если нет возможности попасть на стадион: телевизор и онлайн-трансляции тоже работают;


• чем регулярнее вы смотрите спорт вместе с другими, тем заметнее эффект для настроения;
  относитесь к поражениям спокойнее и помните, что легкое дистанцирование от проигравшей команды это нормальная защита психики.

Главное помнить, что речь идет о связи, а не о доказанной причине. Никто не утверждает, что футбол лечит депрессию. Но если вы и так любите спорт, у вас есть приятный повод не чувствовать вины за вечер перед экраном, особенно если рядом есть с кем разделить эмоции.

Первые современные Олимпийские игры прошли в 1896 году в Афинах. То есть и тогда и позже уже была возможность запечатлевать соревнования на фото, что и поможет нам увидеть доказательства существования всех перечисленных странных видов из нашего списка.

23 июля в Токио начнутся перенесённые на год XXXII летние Олимпийские игры. В программе Олимпиады будет представлено 33 вида спорта, в частности впервые в истории появятся соревнования по скейтбордингу. Однако современные олимпийские дисциплины объединяет одно — все они какие-то слишком нормальные. А раньше-то бывало ого-го! Давайте ненадолго окунёмся в историю и вспомним, какие чудаковатые виды спорта также являлись частью олимпийской программы, но в далёком прошлом.

1. Дуэль на пистолетах

Дисциплина была в программе на Олимпиаде 1908 года в Риме, но в числе неофициальных показательных видов. То есть не за медали. Пистолеты стрелков были заряжены воском, а сами спортсмены были покрыты защитой.

2. Перетягивание каната

Самая народная дисциплина входила в основную программу Олимпийских игр с 1900 по 1920 годы.

3. Баскская пелота

Входила в программу Олимпиады 1900 года в Париже.

Площадка для игры в баскскую пелоту имеет высокие стены спереди, слева и сзади, а правая часть площадки предназначена для зрителей. Игроки одной команды (2 человека) бросают небольшой жёсткий мяч в переднюю стенку, в то время как противники должны отбить мяч в воздухе или при первом отскоке от земли. Если противники не отбивают мяч в стену, игроки первой команды получают очко. Отбивают снаряды специальной ракеткой-ловушкой.

4. Подводное плавание

Входило в программу Олимпийских игр 1900 года в Париже, но позже этот вид был упразднён по причинам, что забавно, низкой зрелищности и соответственно отсутствия зрительского интереса. На фото видно, как захватывающе выглядели соревнования по этой дисциплине.

5. Прыжки в воду на дальность

Были в программе на Олимпиаде 1904 года в Сент-Луисе.

Спортсмены ныряли в бассейн из положения стоя и должны были пробыть под водой как можно дольше, не двигая своим телом. Как только лицо пловца оказывалось над водой, судья останавливал измерение расстояния.

6. Лазание по канату

Дисциплина присутствовала на Олимпийских играх с 1896 по 1932 год. И да, спортивная площадка в Афинах в 1896 году выглядела как виселица.

7. Одиночное синхронное плавание

Присутствовало на трёх Олимпиадах с 1984 по 1992 год, потом организаторы решили, что синхронно должны плавать как минимум два человека.

8. Тандем

Такой формат велогонок был представлен на Олимпиаде 1908 года в Риме, а затем стабильно был частью Игр с 1920 по 1972 год.

9. Гонки на воздушных шарах

Соревнование было частью самой весёлой в истории Олимпиады 1900 года в Париже и, разумеется, являлось показательным.

10. Толчок одной рукой

Этот вид тяжёлой атлетики продержался на Олимпиадах с 1986 по 1906 год (когда проводились «Внеочередные летние Олимпийские игры» в Афинах). Результаты спортсменов, демонстрируемых ими обеими руками, суммировались.

11. Лыжный балет

Лыжный балет, то есть хореографическая форма катания на лыжах, появлялся как показательное мероприятие на двух Олимпийских играх: на Зимних Олимпийских играх 1988 года в Калгари и на Зимних Олимпийских играх 1992 года в Альбервиле.

12. Конкурсы искусств

Рисунки с Олимпиады 1928 года в Амстердаме, за которые тоже давали олимпийские медали.

Проводились с 1912 по 1948 год по инициативе одного из главных организаторов возрождения Олимпийских игр Пьера де Кубертена, который указывал на важность первоначальной красоты Античных игр. Среди категорий значились архитектура, скульптура, музыка, живопись и литература.

Например, сам Пьер де Кубертен (выступив под псевдонимом) получил золотую медаль по литературе на Олимпиаде в 1912 году за сочинённую им «Оду спорту».

Фитнес-энтузиасты часто сравнивают свою любовь к тренировкам с наркотической зависимостью, и в этом есть доля правды: при занятиях спортом организм вырабатывает те же вещества, что и при употреблении наркотиков, — дофамин, норадреналин, эндоканнабиноиды, эндорфины. Почему физическая активность меняет наш мозг почти так же, как и запрещенные вещества, но без деструктивного влияния на организм, объясняет доктор философии и психолог Келли Макгонигал в своей книге «Радость движения», которая готовится к выходу в издательстве «Манн, Иванов и Фербер». Публикуем фрагмент о том, почему наша система вознаграждения не видит разницы между каннабисом, спортивными снарядами и любимым человеком и зачем ученые хотят создать психостимулятор, который заставлял бы от природы неактивных людей бежать с горящими глазами в фитнес-зал.

В конце 1960-х психиатр из Бруклина Фредерик Бекеланд искал спортсменов для участия в исследовании. В своем последнем эксперименте он доказал, что занятия физическими упражнениями улучшают качество сна. Теперь он желал протестировать следующую гипотезу: ухудшится ли качество сна, если прекратить физическую активность?

Для эксперимента нужны были люди, регулярно занимавшиеся спортом и готовые прекратить занятия на тридцать дней. Проблема заключалась в том, что никто не хотел в нем участвовать.

Тогда Бекеланд предложил потенциальным участникам гораздо более высокое вознаграждение, чем в предыдущий раз. Позднее он написал: «Многие, особенно те, кто занимался спортом каждый день, заявили, что не прекратят занятия ни за какие деньги».

Наконец ученому удалось собрать группу. В ходе эксперимента испытуемые жаловались не только на ухудшение качества сна, но и на серьезные психологические проблемы, спровоцированные «двигательной депривацией».

Исследование Бекеланда, опубликованное в 1970 году, считается первым научным свидетельством, доказывающим существование зависимости от физических упражнений. С тех пор появилось множество исследований, подтверждающих, что регулярно тренирующиеся люди, пропустив даже одну тренировку, становятся более тревожными и раздражительными.

Три дня без тренировок вызывают симптомы депрессии, а неделя «воздержания» — серьезные проблемы с настроением и бессонницу. Венгерский биофизик Аттила Сабо, изучающий физические упражнения, заявил, что более длительные эксперименты с отказом от регулярных тренировок попросту «бессмысленны».

Даже если удастся набрать испытуемых для такого исследования, те, кто прежде регулярно занимался спортом, будут хитрить и лгать, а на самом деле тайком продолжать тренировки — точь-в-точь как люди с наркотической зависимостью.

Фитнес-энтузиасты и ученые часто сравнивают любовь к тренировкам с зависимостью. И в этом есть доля правды. Физическая активность действительно меняет мозг, причем затрагивает те же системы нейромедиаторов, что и каннабис и кокаин. Сравнивая себя с наркоманами, которым нужна доза, спортсмены говорят именно об этом кайфе.

Кроме того, спортсменам и повернутым на фитнесе свойственны определенные странности, характерные и для химически зависимых. Например, так называемый феномен захвата внимания: если в комнате находится спиртное, алкоголик будет думать только о нем; так же и люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, демонстрируют повышенное внимание ко всему, что связано с фитнесом.

При захвате внимания мозг всегда ищет возможность предаться любимой привычке. Еще более очевидные параллели можно провести, изучив результаты сканирования мозга. Например, когда люди, называющие себя «фанатами фитнеса», видят изображения людей, занимающихся спортом, области головного мозга, отвечающие за желание, «вспыхивают» так же, как у курильщиков, когда им показывают изображения сигарет.

Небольшой процент спортсменов также демонстрируют симптомы настоящей зависимости: например, они согласны с утверждениями «тренировки — лучшее, что есть в моей жизни» и «у меня случались конфликты с родственниками/партнером из-за того, что я слишком много времени уделяю тренировкам».

Одна из участниц исследования, 46-летняя бегунья на длинные дистанции, призналась ученым, что после перелома лодыжки продолжала бегать два года вместо того, чтобы дать костям возможность нормально срастись. Когда ее спросили, что может помешать ей бегать, она ответила: «Я бы прекратила, если бы меня заковали в кандалы».

Эти исследования свидетельствуют о том, что физические упражнения активируют тот же механизм формирования зависимости, что и большинство сильнейших наркотиков.

Рассмотрев сходство физической активности и химической зависимости, мы сможем понять, как тренировки меняют мозг. Мы также приблизимся к осознанию, почему чем больше мы занимаемся, тем больше радости приносят физические упражнения.

Однако сравнивая двигательную активность и зависимость, следует все же выставить три ограничения. Во-первых, большинство фитнес-энтузиастов не страдают от зависимости, негативно влияющей на здоровье и способность жить нормальной жизнью. В их отношениях с тренировками действительно присутствует желание, потребность и постоянство. Но когда люди говорят о своей любви к физическим упражнениям, сравнение с любовью алкоголика к бутылке все-таки не слишком уместно. Да, люди подсаживаются на упражнения, но это все же не является классической историей зависимости.

Пожалуй, наиболее уместным будет сравнение тренировок и антидепрессантов. К тому же многие из нас — и я в том числе — подсаживаются на физические упражнения не потому, что те провоцируют зависимость, а потому, что наш мозг чувствует, что это занятие полезно, и вознаграждает нас за это.

Более десяти лет ученые пытаются создать лекарство, имитирующее физиологический эффект занятий спортом, чтобы вместо тренировки можно было принять таблетку и с ее помощью произвести такие же молекулярные изменения в организме, что и тренировка высокой интенсивности.

Не все ученые считают, что это хорошая идея; так, биолог Теодор Гарланд-младший в интервью журналисту New Yorker сказал: «Лично я гораздо больше заинтересован в создании лекарства, которое мотивировало бы нас заниматься спортом».

Гарланд не единственный, кому это пришло в голову. Спортивный физиолог Сэмюэль Маркора предложил использовать психоактивные препараты, чтобы мотивировать людей вести более активный образ жизни. Самыми многообещающими кандидатами на эту роль являются кофеин, модафинил — аналептик для лечения сонливости у людей, страдающих нарколепсией, — и стимулятор метилфенидат.

Что примечательно, три этих препарата воздействуют главным образом на дофамин и норадреналин: два нейромедиатора, содержание которых увеличивается при физической активности. Именно благодаря дофамину и норадреналину у людей, занимающихся спортом, повышается настроение.
Маркора даже предположил, что можно использовать для этих целей препараты, стимулирующие опиоидные рецепторы, если те будут усиливать эйфорию бегуна. («До сих пор помню, в какой ужас пришел один из спортивных психологов, когда я поделился с ним этой идеей», — пишет Маркора.)

Не знаю, какую реакцию вызывает у вас предложение Маркоры — ужас или интерес, — но мне кажется, это уже перебор. Сама идея дополнительных стимуляторов «интереса к тренировкам» предполагает, что человеческому мозгу не хватает собственных ресурсов, чтобы заинтересовать людей физической активностью, и требуется психотропный препарат, чтобы обмануть человека и заставить его полюбить спорт.

Но все исследования по этой теме безапелляционно свидетельствуют о том, что привычка к спорту легко формируется и без применения психотропных препаратов. Спорт и есть такой препарат. Подобно наркотическим веществам, вызывающим зависимость, регулярный «прием» физических упражнений приучает мозг любить их, хотеть их и нуждаться в них постоянно.

Любая зависимость формируется в системе вознаграждения мозга, и все известные наркотики — алкоголь, кокаин, героин, никотин — воздействуют на эту систему одинаково. После первого использования наркотик вызывает резкий выброс дофамина — нейромедиатора, сигнализирующего о присутствии «награды».

Дофамин захватывает внимание и приказывает употребить вещество, запустившее реакцию, или же повторить действие, вызвавшее предыдущий выброс. Большинство наркотиков также повышают уровень «гормонов хорошего настроения» — эндорфинов, серотонина, норадреналина. Мощная нейробиохимическая комбинация приводит к формированию зависимости.

Постоянное использование вещества запускает механизм, который ученые называют «молекулярным рычагом зависимости». Если принимать наркотик регулярно, в нейронах системы вознаграждения мозга накапливается транскрипционный белок, помогающий мозгу учитывать предыдущий опыт. Молекулы этого белка вызывают долговременные изменения дофаминергических нейронов, делая их более восприимчивыми к веществу, запустившему процесс.

Так, у кокаиновых наркоманов возможность употребить кокаин (и только кокаин) провоцирует лавинообразный выброс дофамина. Таким образом, употребление наркотика приучает мозг хотеть его все больше и больше.

Подвергнувшиеся таким изменениям мозговые клетки становятся менее восприимчивыми к другим вознаграждающим стимулам: у них появился «хозяин». Если попытаться соблазнить их чем-то еще, они не поддадутся. Система вознаграждения, заточенная под кокаин, будет хотеть кокаин, а не домашний обед или прекрасный закат.

Стоит включиться молекулярному рычагу, и начинают проявляться все симптомы зависимости. Хочется именно этого, а не чего-то другого; человек готов пожертвовать чем-то, чтобы раздобыть «награду»; а если не удается ее получить, начинается ломка. Кратковременное удовольствие («А это приятно!») перерастает в устойчивое желание («Хочу!») и в итоге в зависимость («Мне это необходимо!»).

Ученые наблюдали за изменениями, происходившими в мозге, который в ходе регулярного употребления «научился» хотеть кокаин, алкоголь и сахар. Но имеют ли такой же эффект физические упражнения? Ответить на этот вопрос очень сложно. В чем-то — но не во всем — действие, которое оказывает физическая активность, схожа с наркотиками, вызывающими привыкание.

При занятиях спортом организм вырабатывает те же вещества, что и при употреблении наркотиков, — дофамин, норадреналин, эндоканнабиноиды, эндорфины. При повторяющемся воздействии бег запускает молекулярный механизм формирования зависимости.

У крыс, пробегавших десять километров в день в течение одного месяца, наблюдались те же изменения нейронов, что и у грызунов, которым вводили ежедневную дозу кокаина или морфина. Поведение крыс, бегающих в колесе, сильно напоминает картину зависимости у людей: если не пускать их в колесо в течение двадцати четырех часов, они начинают бегать с утроенной силой, когда доступ восстанавливается.

Но между физическими упражнениями и наркотиками есть важная разница. Во-первых, продолжительность периода привыкания. Несмотря на то что и после занятий спортом, и после приема наркотиков в системе вознаграждения мозга происходят одни и те же изменения, процесс формирования зависимости от упражнений занимает больше времени.

Двух недель бега в колесе недостаточно, чтобы у лабораторных крыс повернулся молекулярный «рычаг»; только через шесть недель крысы начинают больше бегать по вечерам и отмечается нейробиохимическая картина зависимости. То же самое происходит со взрослыми, ведущими сидячий образ жизни: начав заниматься высокоинтенсивными тренировками, они отмечают, что тренировки приносят все больше удовольствия с каждым днем, и пик приходится на шесть недель.

Исследование, проведенное среди новых клиентов фитнес-клуба, показало, что для формирования привычки к тренировкам необходимо заниматься не менее четырех раз в неделю в течение шести недель. Столь длительный период привыкания свидетельствует о том, что на молекулярном уровне процесс формирования зависимости от тренировок отличается от процесса формирования зависимости от химических веществ.

Наркотики буквально «присваивают» систему вознаграждения мозга и быстро подчиняют ее. Физические упражнения делают это постепенно. Одна женщина, которая всю жизнь избегала физической активности, но в сорок лет занялась бегом и велосипедным спортом, призналась мне:

«Изменения происходят постепенно. Иногда даже не замечаешь — как. Сейчас я чувствую себя счастливее всего, когда надеваю кроссовки».

Ощущения от первой тренировки необязательно совпадают с ощущениями от последующих. Многим нужно время, чтобы полюбить физические упражнения. Движение начинает дарить удовольствие не сразу, а по мере того, как тело и мозг адаптируются.

Один мой собеседник всю жизнь считал, что ненавидит физические упражнения, но в пятьдесят три года решил начать заниматься с персональным тренером, чтобы улучшить здоровье и повысить эффективность программы избавления от наркотической зависимости.

Он начал с одной тренировки в неделю, через три недели решил, что можно добавить вторую. Однажды выходя после занятий, он заметил, что улыбается; его это потрясло.

«Я понял, что не просто счастлив: мне понравилось тренироваться. Раньше мне казалось, что такое удовольствие может приносить только наркотик».

Кому-то важно начать заниматься в нужное время. Молодая мать-одиночка страдала от социальной изоляции и ощущения, что в ее жизни нет «ничего кроме материнских обязанностей». Она начала играть в любительской волейбольной команде, завела друзей и поняла, что она не только мама, но и спортсменка.

Кому-то важно найти физиологически подходящий вид активности. Одна женщина занялась греблей после сорока лет и призналась мне: «Многие мои коллеги по команде считали себя неспортивными; но стоило им сесть в лодку, и их тело откликнулось; они почувствовали себя в своей стихии». Кроме того, человеческая психика сложнее, чем у крыс, бегающих в колесе.

Вознаграждением для нас служат не только физические ощущения, но и смысл, который мы придаем занятиям. Одна моя собеседница начала ходить в зал после того, как ушла от мужа-абьюзера. Тридцать восемь лет супруг следил за каждым ее шагом; теперь она могла выйти куда-то одна, и занятия на беговой дорожке символизировали для нее долгожданную свободу. «Когда я двигаюсь, я свободна», — призналась она.

Автор: Маша Глушкова

Red Bull Illume – самый крупный международный конкурс, посвящённый экшн-фотографии и съёмке экстремальных видов спорта.

Объясняя цель фотоконкурса, Ульрих Гриль (Ulrich Grill), основатель Red Bull Illume, сказал: «В жизни есть более значимое, чем богатство и имущество. Это впечатления, которые мы проживаем, они гораздо важнее, и именно их освещает Red Bull Illume. Демонстрируя эти прекрасные моменты и пропагандируя занятия на свежем воздухе, мы можем сплотить единомышленников, сообщество людей, которых объединяет жажда приключений».