Обычно мы не следим за тем, как двигаемся. Из-за этого при выполнении обычных движений напрягается гораздо больше мышц, чем необходимо. Мы тратим больше энергии, а в итоге получаем мышечные зажимы и боли. Но этого можно избежать, если научиться двигаться правильно.

Наше тело идеально. Оно разработано так, чтобы совершать максимум полезной работы при минимуме напряжения, ведь изначально экономия энергии была в приоритете.

Однако со временем воздействие окружающей среды портит осанку, а стрессы, негативный жизненный опыт и сидячий образ жизни создают мышечные зажимы — постоянное неестественное напряжение мышц.

Каково это — двигаться с минимальной затратой сил

Чтобы наглядно объяснить, зачем нужно экономичное движение, приведём цитату из книги Моше Фельденкрайза «Осознавание через движение: 12 практических уроков». Автор сравнивает тело человека с машиной.

Эффективно действует та машина, в которой все части точно слажены друг с другом, смазано всё, что должно быть смазано, трущиеся части плотно прилегают друг к другу без зазоров и без грязи. Энергия не тратится на бесполезные движения, отнимающие её у нужной работы.

Наиболее эффективные движения — те, что лишены случайных, лишних действий. Устранив лишнее напряжение, вы начинаете двигаться максимально легко.

Важно научиться превращать движения, требующие усилий и напряжения, в хорошие движения, то есть в движения, которые прежде всего эффективны, а также удобны и легки.

Чтобы лучше понимать, о чём идёт речь, проверьте это на себе. Попробуйте выполнить два простых теста, которые помогут узнать, умеете ли вы двигаться экономично и эффективно.

Тест со стулом

Сядьте на край стула, положите кончики пальцев на шею и попробуйте встать. Напряглась ли шея? Попробуйте встать ещё раз, оставляя шею расслабленной. Получилось?

В процессе вставания со стула не задействованы мышцы шеи, но они автоматически напрягаются. Это и есть то самое лишнее движение, когда вы тратите силы на то, что на самом деле требует совсем незначительного напряжения.

Попробуйте отследить, в какой момент напрягается шея. У меня напряжение возрастает, когда тело подаётся вперёд, а грудь нависает над ногами. Чтобы убедиться, что это напряжение лишнее, я пробовала расслабить шею в таком положении. Мне удалось это сделать.

Значит, можно встать, не напрягая мышцы шеи во время подъёма из сидячего положения. Просто мы привыкли так делать, поэтому переучиться довольно трудно.

Тест с весами

Есть ещё один хороший тест, для которого вам понадобятся механические весы.

Сядьте на стул и поставьте ноги на весы. Теперь попытайтесь встать как можно более легко и плавно. Скорее всего, стрелка весов сначала перейдёт за отметку вашего веса, потом откатится обратно и через несколько колебаний примет нужное положение. Если ваше движение будет плавным и эффективным, стрелка медленно достигнет отметки вашего веса, но не перейдёт за неё и не будет колебаться.

Закрепощение мышц, неправильные двигательные паттерны, плохая осанка — всё это становится привычкой и воспринимается как нормальное движение и положение тела. Однако при ближайшем рассмотрении оказывается, что это не так. Вы тратите много сил на бесполезные движения, мышцы находятся в постоянном напряжении, а тело принимает неестественное положение.

Как изменить это? Для начала попробуйте чаще наблюдать за собой.

Наблюдайте за собой каждую свободную минуту

Чтобы исправить неправильное положение, нужно его сначала заметить. Часто ли вы обращаете внимание на свою позу? Сделайте это прямо сейчас.

Скорее всего, вы обнаружите очаги напряжения там, где их быть не должно. Проверьте плечи. Чаще всего они зажаты и приподняты. Затем обратите внимание на шею. Она напряжена и подана вперёд?

Проверьте мышцы лица. Чаще всего они расслабляются только во сне, и мы не замечаем, как в течение дня лицо застывает в хмурой маске. Как насчёт нижней челюсти? Не слишком ли она напряжена? Может, стоит чуть ослабить напряжение?

Заведите привычку в течение дня оценивать положение своего тела и напряжение мышц. Обратите внимание на своё тело и постарайтесь расслабить все мышцы, которые неоправданно напрягаются в данный момент. Это будет вашей мини-медитацией в течение дня и отличной возможностью повысить экономичность движения. Вслед за расслаблением тела снимается и психическое напряжение.

Если вы привыкнете обращать внимание на своё тело, у вас получится делать это в любых обстоятельствах, в том числе и в стрессовых ситуациях. Оцените, как вы двигаетесь, когда боитесь, расстроены, возбуждены после ссоры или спора на повышенных тонах. Попробуйте изменить положение тела в этой ситуации. Вы увидите, как меняется и психологический настрой.

Ищите, как оптимизировать движение

Любое движение, которое требует от вас усилий, может быть оптимизировано и превращено в более лёгкое.

Тело человека устроено таким образом, чтобы основное усилие выполнялось за счёт широких мышц, расположенных ближе к центру тела: ягодичных, мышц бёдер, спины и живота. За счёт них мы ходим, бегаем, поднимаем тяжести.

Если при поднятии тяжестей основное усилие приходится на ягодичные мышцы и мышцы бёдер, вы не надорвёте спину и сможете поднять больший вес.
Для этого держите спину прямо, отведите таз назад и выполните хороший присед во время подъёма. Если же вы попытаетесь поднять вес за счёт мышц рук и спины, это плохо кончится для вашей поясницы. Даже в единоборствах хороший удар рукой возможен только при участии бёдер. Если изолировать бёдра, не получится сильный удар.

Не забывайте о том, что нужно научиться правильно двигаться: поднимать тяжести, заступать на возвышенности и переносить тяжёлые предметы в вытянутых руках так, чтобы ничего себе не повредить.

Обращая внимание на своё тело и помня о механике движения, вы можете самостоятельно искать, как сделать что-то проще и легче, как подключить к движению крупные группы мышц и снять нагрузку с более мелких.

Вот пример из жизни. Я гуляю с зимней коляской с полозьями, у которой не регулируется ручка. Поскольку я довольно низкого роста, эта ручка расположена слишком высоко, поэтому руки постоянно устают. Я начала искать более выгодное положение, чтобы снять нагрузку с рук, и обнаружила, что если опустить плечи и немного подать их вперёд, а также вытянуть руки вперёд, нагрузка с них снимается.

Я толкаю коляску силой корпуса, то есть использую те же крупные мышцы, за счёт которых иду, а руки просто передают усилие, не напрягаясь при этом.

Это касается любых движений, при которых устают мышцы. Допустим, вы несёте коробку, у вас устают руки. Попробуйте прижать её к себе. Так вы снимите нагрузку с рук и перенесете её на крупные мышцы, которые к этому готовы.

Исследуйте движение. Если вам неудобно и тяжело, не оставляйте попыток сделать что-то легче. Вы сможете избежать травм и приучить себя двигаться правильно.

Следите за дыханием

Говоря о движении, нельзя не упомянуть о дыхании. Оно напрямую влияет на то, как вы двигаетесь, насколько вы пластичны и как хорошо можете выполнять то или иное действие.

Развивайте привычку к диафрагмальному дыханию — это не так сложно. Наблюдайте за собой и старайтесь дышать животом. Это естественное для человека дыхание, а вскоре вы привыкнете к нему.

Кроме того, дыхание участвует в формировании эмоционального фона и психических реакций. Оно моментально реагирует на волнение, страх, стрессовую ситуацию, но может и восстанавливать спокойствие, если вы контролируете его. Вы можете обеспечить себе комплексный успокаивающий эффект и приучить себя дышать правильно, качественно насыщая тело кислородом.

В упомянутой книге понятно и просто объясняется связь между движением, эмоциями, чувствами и разумом, а также приводятся упражнения, которые научат вас дружить со своим телом и выполнять привычные движения легче и проще.

Движение — это жизнь. Жизнь — это процесс. Усовершенствуйте качество процесса, тогда вы усовершенствуете саму жизнь.

Ия Зорина

В наш век бешеного темпа жизни бессонница становится всё более распространённой проблемой. Трудно заснуть, когда в голове кружится целый рой самых разных мыслей. Существует техника, которая помогает существенно сократить время засыпания. Те, кто применяет этот способ длительное время, засыпают практически сразу.

Эта техника пришла к нам от индийских йогов и называется она "4-7-8"
Нужно постараться расслабиться, сделать вдох длительностью 4 секунды затем задержать дыхание на 7 секунд и сделать долгий выдох на 8 секунд.

Следующие «подходы» делаются без перерыва. Эта техника может применяться также для снижения стресса, беспокойства, при желании достать сигарету или «заесть» волнение пирожным.

Её эффективность объясняется довольно просто. Когда мы волнуемся, дыхание становится более частым и поверхностным, а в спокойном состоянии дышим ровно и глубоко. Спокойное дыхание помогает привести нервную систему в состояние равновесия.

Конечно, этот способ требует тренировок, но, согласитесь, сложного ничего нет. Да и ночь долгая, и если сон не приходит, то почему бы не попрактиковаться.

Спокойной ночи и добрых снов!