Учёные подозревают, что старение можно выключить совсем.

Правда ли все люди в теории могут дожить до 120 лет

На сегодняшний день рекорд по долголетию принадлежит француженке Жанне Луизе Кальман, прожившей 122 года. Она умерла в 1997 году, и с тех пор не появилось ни одного официально зарегистрированного случая более долгой жизни.

Даже приблизиться к рекорду Кальман может далеко не каждый человек.

Александр Панчин, кандидат биологических наук, просветитель, популяризатор науки, писатель и журналист отвечает так:

Я предлагаю относиться к супердолгожителям очень по-особенному. По факту мы из миллиардов людей, которые живут на планете, отобрали несколько уникальных по максимальной продолжительности жизни. Это очень смещённая выборка.

Многие берутся анализировать привычки и особенности долгожителей. Это не бессмысленно, потому что если бы они делали что-то очень опасное, то вряд ли дожили бы до своих лет. Тем не менее не надо забывать, что к очень долгой жизни могло привести уникальное сочетание внешних и внутренних факторов. Скорее всего, сыграла роль хорошая генетика, но это не значит, что она была самая лучшая. У другого человека гены могли быть лучше, чем у Жанны Кальман, но ему просто не так сильно повезло. Это как лотерея.

Технологии, которые у нас есть прямо сейчас, не позволяют продлить жизнь людям до 120 лет. Без прогресса и прорывов в области старения рассчитывать на такой срок жизни не стоит никому.

Однако технологии не стоят на месте, и со временем срок жизни может вырасти даже у тех, кто не выиграл лотерею долголетия.

Правда ли продолжительность жизни постепенно увеличивается

Чтобы оценить срок жизни и здоровье населения, учёные подсчитывают ожидаемую продолжительность жизни. Это статистический показатель, который отражает, сколько в среднем проживёт человек, если уровень смертности останется таким, как при его рождении.

За последние 30 лет ожидаемая продолжительность жизни увеличилась на 5–12 лет в зависимости от страны. В России в 1990 году этот показатель у женщин составлял в среднем 74 года, у мужчин — 64 года. В 2017 году — 77 и 66,8 года соответственно.

Более того, сроки жизни могут продолжить расти. В одном исследовании учёные посчитали, что к 2030 году в развитых странах вроде Южной Кореи, Франции, Японии, Австралии и Швеции женщины смогут доживать почти до 90 лет, а мужчины — до 80 лет.

Авторы когортного исследования 2023 года подсчитали, что в развитых индустриальных странах люди, родившиеся между 1900 и 1950 годами, превзойдут по сроку жизни предыдущие поколения где-то на 10 лет. По крайней мере если государства продолжат заботиться о здоровье пожилых и не случится какой-нибудь новой страшной пандемии.

Почему люди стареют

На человека постоянно воздействуют разные факторы, в организме накапливаются повреждения и со временем приводят к ухудшению работы разных систем. Учёные предполагают, что за старение отвечают не меньше полутора десятков механизмов, в том числе:

Укорочение теломер — концевых участков хромосом, которые защищают генетическую информацию.

Потеря протеостаза — баланса между синтезом, распадом и транспортом белков, из которых состоит наше тело.

Митохондриальная дисфункция — проблемы с «энергетическими станциями» клеток. С возрастом в митохондриях производится больше активных форм кислорода. Это молекулы, которые могут повреждать ДНК и белки.

Истощение стволовых клеток. Это клетки, которые активно делятся, и из них получаются другие клетки организма, заменяющие погибшие.

Эпигенетические изменения. Если ДНК — это большая книга рецептов, то эпигенетика — это пометки в этой книге, указывающие, каким генам работать и где. С возрастом эти метки становятся хаотичней. Нужные гены выключаются, а ненужные включаются.

Комбинация этих и других изменений вызывает старение, которое выражается в повышении риска самых разных заболеваний. Также многие недуги пожилых людей связаны с хроническим воспалением из-за накопления стареющих клеток в разных тканях.

Можно ли обернуть старение вспять

На многие процессы, присутствующие при старении организма, можно повлиять. Например, учёные обнаружили, что если выключить определённые гены, то можно продлить жизнь червям и дрожжам, и предположили, что то же самое можно провернуть и с человеком.

Александр Панчин: В каком-то смысле можно сказать, что старение неизбежно, потому что в клетках будут накапливаться повреждения. Тем не менее некоторые организмы научились их чинить. Например, у голого землекопа смертность с возрастом практически не увеличивается, а живёт он очень долго для грызуна. Есть бессмертные гидры, которые могут омолаживаться, есть гренландская акула, которая живёт несколько сотен лет. То есть существуют биологические системы, которые так эффективно ремонтируют повреждения, что могут практически не стареть и жить гораздо дольше людей.

Если мы поймём в деталях, как повреждения накапливаются, какие у них причины, какие механизмы работают для их устранения и как их можно усилить, то сможем очень сильно замедлить старение и даже откатить его обратно.

То есть вечная молодость не кажется задачей, которая фундаментально не решаема. Нет законов физики, которые запрещают нам победить старение.

Какие изменения образа жизни могут отсрочить старение

Здоровый образ жизни может сохранить молодость, хоть от него и не стоит ждать чудес.

Физическая активность

Физическая активность помогает продлить жизнь в целом и, что ещё важнее, её здоровую часть. То есть то время, когда человек полон сил и не страдает от заболеваний. Пока что это основная стратегия для увеличения продолжительности жизни, которая к тому же не имеет противопоказаний и не стоит бешеных денег.

Тренировки помогают:

• снизить давление и уровень холестерина;


• улучшить состояние сердца и сосудов;


• поддержать мышечную и костную массу, которые уходят с возрастом;


• снизить воспаление;


• предотвратить хронические заболевания и облегчить состояние при них.

Например, авторы одного исследования обнаружили, что если заниматься 150–300 минут в неделю лёгким кардио или 75–150 минут интенсивными тренировками, можно снизить риск ранней смерти на 25%. А если двигаться в 2–4 раза больше — на дополнительные 4–13%.

Насчёт верхней границы пока неясно. Но некоторые исследователи предполагают, что упражнения более 10 часов в неделю могут плохо повлиять на здоровье.

Здоровое питание

В одном исследовании учёные проанализировали питание более 100 тысяч человек за 30 лет и выяснили, что здоровье в старости связано с питанием. Большое количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, ненасыщенных жиров, бобовых и молочных продуктов с низким процентом жира увеличивали шансы на здоровое старение. А трансжиры, соль, сладкие напитки и переработанное мясо, наоборот, были связаны с заболеваниями.

Если питаться с учётом этих результатов, получится что-то похожее на средиземноморскую диету. В ней большую часть рациона составляют овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты, ненасыщенные жиры из орехов, семян и оливкового масла. При этом есть ограничение по количеству красного мяса и сладостей. Эта диета хорошо изучена и полезна для здоровья.

Но помните, что даже самое полезное питание не сильно увеличит срок жизни.

Александр Панчин: Когда я слышу про ЗОЖ, мне, как биологу, всегда хочется добавить: «Вот на планете живёт около 8 миллиардов людей. Многие из них фанатично следуют ЗОЖу, но до 120 лет доживает очень мало».

Это значит, что ЗОЖ не решает проблему полностью, он лишь откладывает неизбежное. Физическая активность и полезное питание важны и нужны, давайте их продвигать и поощрять. Но при этом не стоит строить иллюзий, что эти способы будут омолаживать организм или как-то серьёзно тормозить старение. Не будут.

Единственная надежда перестать стареть и сохранять здоровье до 120 лет — это наука. Она должна придумать что-то радикально новое, чего в природе не существует.

Каким добавкам приписывают продление молодости

В интернете периодически разлетаются слухи о добавках для продления молодости, после чего очередные чудо-БАДы заполоняют маркетплейсы. При этом некоторые вещества и правда исследуются как возможное средство от старения. Посмотрим, доказана ли их польза и стоит ли покупать добавки уже сейчас.

Предшественники НАД+

Никотинамидадениндинуклеотид, сокращённо НАД+, — это кофермент, который содержится в каждой клетке и участвует в высвобождении энергии и починке ДНК. Его уровень снижается с возрастом, и учёные подозревают, что добавки с НАД+ могут продлить здоровье и жизнь.

В последнее время стал особенно популярен один из предшественников НАД+ — никотинамидмононуклеотид, или NMN. Добавки с ним продаются как средство для возвращения молодости и защиты от заболеваний. К сожалению, это слишком громкие заявления, ведь эффективность этого вещества не доказана.

В одном маленьком исследовании у мужчин, принимавших добавку, под конец эксперимента увеличилась длина теломер. В другом из-за приёма NMN улучшилось общее состояние пожилых людей. Учёные считают, что вещество перспективное, но нужно больше качественных и масштабных экспериментов, чтобы доказать его пользу. Пока что убедительных доказательств пользы NMN нет.

Ресвератол

Это природный полифенол, который содержится в кожуре красного винограда, арахисе, ягодах и красном вине. Ресвератол работает как антиоксидант — может устранять реактивные формы кислорода и снижать воспаление. Учёные предполагают, что ресвератол также может активировать «белки долголетия» сиртуины, снизить воспаление, защитить сердце и мозг.

Научные данные не подтвердили, что ресвератол продлевает жизнь.

Например, в одном исследовании учёные кормили ресвератолом три линии мышей в трёх независимых лабораториях. Эффект был нулевым.

В метаанализе исследований обнаружилось, что ресвератол может продлевать жизнь некоторым организмам, например плодовым мушкам или карпозубым рыбкам. Но при этом в научных работах наблюдается необъяснимая гетерогенность. Другими словами, ресвератол то помогает, то нет, а почему — непонятно. Авторы сделали вывод, что это вещество не стоит рекомендовать как средство для продления жизни.

Какие препараты имеют потенциал для продления жизни

Рапамицин

Это иммунодепрессант, который подавляет сигнальный комплекс mTOR. Это такой переключатель в клетке, который запускает рост и деление, когда в организме достаточно нутриентов, и, наоборот, переводит клетку в режим экономии, когда еды нет.

Подавление mTOR с помощью рапамицина может перевести клетку в режим устранения различного внутриклеточного мусора, накопление которого является ещё одним фактором старения. По крайней мере, это продлевает жизнь мышам. Возможно, в будущем поможет и людям.

Александр Панчин: Рапамицин совершенно точно продлевает жизнь мышам. Американская организация Interventions Testing Program тестирует разные подходы для борьбы со старением на трёх линиях мышей в трёх независимых лабораториях. И у них рапамицин работал — продлевал жизнь грызунам на 9–14%.

Есть исследования и с участием людей. В них рапамицин уменьшал признаки старения иммунной системы и риск инфекций. Последнее особенно удивительно, учитывая, что рапамицин имунносупрессор.

Впрочем, те дозы, в которых рапамицин продлевает жизнь, меньше, чем в терапии для отторжения органов. Поэтому есть надежда, что можно подобрать дозировку, которая обеспечит больше пользы, чем вреда, и будет омолаживать организм.

И всё же приём рапамицина — это достаточно серьёзное вмешательство, которое может увеличить риск некоторых заболеваний. Поэтому принимать его без показаний не стоит.

Метформин

Это противодиабетический препарат, который регулирует метаболизм глюкозы. Он снижает уровень инсулина и влияет на митохондрии, поддерживая их здоровье, а также сдерживает производство реактивных форм кислорода. В теории это может способствовать продлению молодости за счёт снижения окислительного стресса и повреждения клеток.

Есть данные, что метформин может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и смерти у людей с диабетом. Правда, это подтверждается не во всех научных работах. Например, в большом исследовании с данными более 8 тысяч пожилых людей метформин не показал эффективности в продлении жизни.

Системный обзор 53 исследований выявил, что приём метформина связан со снижением общей смертности, заболеваемости раком и сердечно-сосудистыми недугами среди людей с диабетом. Учёные предположили, что это средство можно использовать для продления жизни и сохранения здоровья. Правда, пока что метформин помогал только пациентам с диабетом, и неизвестно, может ли он затормозить старение у людей без этого заболевания.

Александр Панчин: Эпидемиологические исследования показали, что метформин не продлевает жизнь человеку без диабета. Но это не значит, что он совсем бесполезен.

Сейчас учёные собираются провести большое исследование метформина под названием Targeting Aging with Metformin, сокращённо TAME. В нём предстоит выяснить, влияет ли долгосрочный приём препарата на возникновение заболеваний и смертность, физические и когнитивные способности пожилых людей, маркеры старения.

Может быть, у авторов исследования получится обнаружить пользу метформина. Пожелаем им удачи. Но пока что приём этого препарата без медицинских показаний не рекомендуется.

Какие экспериментальные стратегии могут продлить жизнь в будущем

Учёные разрабатывают разные подходы для продления молодости и жизни. Пока что эти технологии проверяются на животных и человеческих клетках в пробирке, но, возможно, со временем они станут обыденностью. Вот некоторые из них.

VEGF-терапия. Фактор роста эндотелия сосудов, сокращённо VEGF, способствует восполнению утраченных сосудов и улучшает кровоснабжение тканей. В эксперименте на мышах учёные обнаружили, что если повысить уровень VEGF у мышей, то это может продлить им жизнь и её здоровый период. Также фактор роста эндотелия сосудов может способствовать формированию новых нервных клеток в мозгу стареющих мышей и поддерживать регенерацию мышц.

Терапия сенолитиками. Такие вещества способны удалять из организма стареющие клетки — те, что уже не могут выполнять свою работу, делиться и размножаться. Такие клетки нарушают работу организма, но по какой-то причине не умирают. Сенолитики избирательно уничтожают их и могут продлевать жизнь и период здоровья у стареющих мышей. К таким препаратам относятся, например, противоопухолевое лекарство дазатиниб и флавоноид кварцетин.

Терапия замены. Особые белки — факторы Яманаки — могут сделать любую клетку стволовой. Они способны стереть специальные эпигенетические метки клеток, которые определяют их назначение. С помощью этих факторов можно омолаживать клетки организма и делать из них нужные в данный момент специализированные, например превращать в предшественники нейронов. Возможно, с помощью этой технологии учёные смогут выращивать новые ткани в пробирке, а затем пересаживать людям.

Тканевая инженерия. Люди учатся выращивать ткань сердца с помощью гидрогеля и стволовых клеток, печатают коллагеновые волокна сердца на 3D-принтере, создают каркас для восстановления межсуставного хряща и вживляют микрокапсулу с клетками поджелудочной железы для лечения диабета 1‑го типа. Восстановление и замена стареющих органов теоретически сможет продлить жизнь людям.

Александр Панчин: У Центра по контролю заболеваний США есть таблицы, в которых показано, как долго мы бы жили, если бы устранили какой-нибудь вредный фактор. Например, если бы человечество победило онкологические заболевания, это прибавило бы нам всего около 3,5 года жизни.

Главная причина смерти — это старение. Например, вероятность смерти у 30-летнего человека в течение года составляет примерно 0,001%. Значит, если мы отменим ему старение, он проживёт около 1 000 лет. Такое не достигается никаким ЗОЖем и медициной. Даже если мы научимся лечить большинство самых страшных болезней, из-за старости люди всё равно будут умирать. Например, начнут доживать до ещё каких-то болезней, которые мы пока не умеем лечить.

Если мы хотим реально долго жить, прорыв должен быть именно в области замедления старения. Поэтому мне кажется, что эта область науки должна получать максимальное внимание. Если мы сможем замедлить старение, то в обозримом будущем можно будет говорить про среднюю продолжительность жизни в 100–120 лет.

Пока что неизвестно, когда технологии разовьются настолько, что замена износившихся органов или восстановление тканей с помощью стволовых клеток станут обыденными и доступными процедурами.

А чтобы повысить свои шансы дожить до этого прекрасного момента, попробуйте правильно питаться и устраивать умеренные физические нагрузки. Пока что это единственный доступный и доказанный способ продлить жизнь и здоровье.

А вы что-нибудь делаете, чтобы прожить подольше?

Возможно, вы натыкались в социальных сетях на посты о кортизоле. Про него сняли уже тысячи видео, обвиняя стероидный гормон во всех своих проблемах: лишний вес, животик, прыщи, усталость, плохое настроение, синяки под глазами. А он, бедняга, всего лишь хотел не дать вам умереть во время опасной ситуации. И ещё помочь проснуться утром.

Мы решили оправдать кортизол хотя бы по некоторым пунктам. Приступим.

1. От кортизола надо избавляться

Люди часто называют кортизол гормоном стресса, и он действительно вырабатывается в ответ на опасные ситуации. Когда мозг распознаёт угрозу, включается так называемая «ось стресса», в кровь выбрасываются адреналин и норадреналин, запускается реакция «бей или беги». Также высвобождается кортизол и готовится поддерживать организм в непростое время: повышает уровень сахара в крови, чтобы хватило мышцам и мозгу, увеличивает кровяное давление, чтобы быстрее разносить кислород по организму, обостряет внимание и бдительность.

Блогеры сделали из этого гормона пугало и нередко начинают ролики с рекомендации избавиться от него. Но на самом деле кортизол нам нужен.

Алина Мишарова
Эндокринолог клиники Фомина.

Кортизол выполняет множество важных функций: регулирует обмен глюкозы и артериальное давление, уменьшает воспаление, помогает контролировать цикл сна и бодрствования.

И конечно, благодаря кортизолу у нас есть суперспособность выживать в стрессовых ситуациях — повышается уровень сахара для активной работы мозга и его лучшего взаимодействия со всеми другими органами. А процессы, которые при стрессе не так важны, например пищеварение, замедляются.

Биохимическая реакция организма на стресс обычно самоограничивается. Как только воспринимаемая угроза проходит, гормоны возвращаются к типичному уровню. Да, заболевания, при которых меняется выработка кортизола, существуют, но, к счастью, встречаются не так часто, как кажется. А если кортизол чрезмерно снижается, это может говорить о развитии надпочечниковой недостаточности — состоянии, которое опасно для жизни.

Кортизол вырабатывается не только во время стресса или травм. Он также в большом количестве высвобождается на тренировках: чем интенсивнее нагрузка, тем больше всплеск. Один небольшой эксперимент показал, что после тяжёлых упражнений кортизол сначала взлетает, потом падает, а человек становится более устойчивым к последующим психоэмоциональным нагрузкам.

Если же количество гормона сильно снижается, что бывает при надпочечниковой недостаточности, человек может чувствовать постоянную усталость, тошноту и боли в животе, терять аппетит, вес и мышечную массу. Так что избавляться от кортизола точно не нужно.

2. От повышенного кортизола вырастет живот

Блогеры утверждают, что если человек не может сбросить вес или у него выраженное абдоминальное ожирение, то в этом определённо виноват кортизол. В этом утверждении есть доля правды, но всё сложнее, чем принято считать.

Стабильно высокий уровень кортизола бывает при синдроме Кушинга. Один из симптомов заболевания — набор веса, особенно в области талии, шеи и лица. Но это редкое состояние, которое может появиться из-за длительного приёма кортикостероидов или опухоли надпочечников. Учёные не рекомендуют проверяться на синдром Кушинга всем людям с лишним весом и диабетом — велик риск ложноположительного результата.

Если же кортизол не зашкаливает, как при синдроме Кушинга, то он не будет сильно влиять на вес. А может, вообще никак не скажется на проценте жира и его распределении.

В метаанализе 2016 года учёные не увидели связи между индексом массы тела и уровнем кортизола у людей с ожирением.

В более свежем обзоре 2021 года связь была, но очень слабая. У людей с самым высоким уровнем кортизола вес и обхват талии были больше, чем у тех, чей уровень гормона ниже. Однако работа лишь показывает связь, но не говорит, где причина, а где следствие. Ожирение вызывает воспаление в организме и может повысить уровень глюкокортикоидов. И тогда уже пищевые привычки и малоподвижный образ жизни будут причиной, а повышенный кортизол — следствием.

Кортизол действительно может увеличить накопление висцерального жира — того, что откладывается в области живота на внутренних органах, потому что в висцеральных жировых клетках больше рецепторов к гормону. Эти молекулы связываются с кортизолом, потом запускается процесс деления жировых клеток и накопления жира.

Но это не главная причина накопления жировых отложений. Основная — профицит калорий в питании. Если вы едите больше, чем нужно для телосложения и образа жизни, лишние калории будут трансформироваться в жир вне зависимости от того, много у вас кортизола или нет.

Живот может вырасти из-за стресса, но виноват в этом далеко не кортизол. К счастью, сейчас не так много реальной угрозы для жизни в виде нападения хищников, например. А вот психологических причин стресса предостаточно. И для мозга самым простым способом справиться с эмоциями является жирная и сладкая еда. Именно эмоциональные переедания как способ управления тревогой приводят к увеличению веса у большинства людей.

Это не значит, что тяга будет невыносима, так что вы не сможете себя контролировать. Чем питаться и какие стратегии применять, чтобы выбирать менее калорийные продукты, — дело личное.
Блогеры любят говорить про «кортизоловое лицо» — отёкшее и лунообразное. Такое и правда бывает, но при синдроме Кушинга.

В то же время отёки на лице могут возникать по множеству причин, которые не связаны с кортизолом: аллергия, ожирение, реакция на препараты, воспаление подкожно-жировой клетчатки. Или из-за того, что вы вчера пили пиво с солёными снеками.

Синяки под глазами также могут возникать по разным причинам: аллергическая реакция, смещение жировых пакетов из-за старения, недосып, отёки, обезвоживание.

Нет доказательств того, что на появление синяков под глазами влияет повышенный кортизол.

Возможно, миф появился из-за того, что при синдроме Кушинга кожа становится тонкой и на ней легко появляются синяки. Но это касается именно заболевания со стабильно повышенным уровнем кортизола.

4. Сон на животе с одной согнутой ногой указывает на высокий уровень кортизола

В некоторых видео из TikTok блогеры рассказывают, что сон на животе с одной согнутой ногой якобы указывает на высокий кортизол. Встречаются упоминания и другой позы — со сложенными под подбородком руками.

Мало кто из учёных интересовался позами для сна, и данные по этому поводу очень скудны. Что касается положения на животе, нам удалось найти только два маленьких исследования, показавших, что такая поза может быть полезна при проблемах с дыханием. На этом всё.

Совершенно непонятно, как возник миф о том, что сон в определённом положении указывает на уровень стероидных гормонов. Видимо, это всего лишь попытка залезть в ленту рекомендаций и покорить сердца ипохондриков.

5. Анализ на уровень кортизола надо сдавать всем

Некоторые блогеры утверждают, что от хронического стресса сейчас страдает очень много людей, а потому надо всем сдавать анализ на кортизол. Это чушь.

Анализ крови на кортизол не выявляет психологический стресс и не используется для этого. Но результаты исследования могут указать на поломку в работе надпочечников. В таком случае человека будут беспокоить, например, повышение артериального давления и глюкозы в крови — при гиперфункции надпочечников. А при недостаточной выработке кортизола, наоборот, чрезмерное снижение давления, выраженная слабость, вплоть до ограничения самообслуживания, тошнота.

Врач может назначить анализ на уровень кортизола, если есть подозрение на эти состояния:

Синдром Кушинга. Симптомы включают набор веса, тонкие руки и ноги, круглое лицо, увеличение веса вокруг основания шеи и между лопатками, быстрое образование синяков, растяжки на коже, слабость мышц.
Болезнь Аддисона — состояние, при котором надпочечники не могут вырабатывать достаточно кортизола, например потому что они повреждены инфекцией. Заподозрить его можно, если есть постоянная усталость и слабость мышц, потеря аппетита и веса и болит живот.

Вторичная надпочечниковая недостаточность — когда гипофиз не может выработать достаточно гормона АКТГ, который даёт надпочечникам команду синтезировать кортизол. Симптомы такие же, как у болезни Аддисона.
Но даже если вы заметили у себя подобные симптомы, сдавать анализы без назначения врача нет смысла. Один только повышенный кортизол не указывает на заболевание.

Кроме того, существует несколько видов анализов на кортизол. Доктор может порекомендовать сдать на исследование:

• кровь из вены — позволяет определить уровень в момент сдачи;


• мочу, собранную за 24 часа, — с её помощью вычисляется суммарный кортизол за сутки;


• слюну — несколько проб за сутки помогают выяснить колебания уровня кортизола.

Разные анализы помогают более точно поставить диагноз. Чтобы убедиться, что перед нами не лабораторная погрешность, а истинное изменение гормона, требуется двукратное подтверждение, иногда в разных биологических жидкостях.

Иногда бывает так, что анализ разработали, но практического применения у него крайне мало, то есть по нему слишком часто выявляется погрешность или его точность не определена для конкретного состояния. Но при этом лаборатория может выполнять его и предлагать такую услугу.

Так и появляются «бесполезные» анализы, например определение уровня кортизола в волосах. А вот анализ крови на кортизол в ходе проведения пробы с дексаметазоном или определение уровня кортизола в вечерней слюне признаны достоверными и используются для определения повышенной выработки кортизола.

Врач определит, какой анализ вам надо сдавать, чтобы подтвердить или опровергнуть заболевание.

6. Чтобы снизить кортизол, надо пить инозитол и магний

Обычно в конце роликов о кортизоле блогеры рассказывают, что снизить его количество можно с помощью добавок. Чаще всего это магний — БАД, проникший даже в мемы. Иногда упоминается инозитол, якобы чудо-средство от всех женских проблем.

Есть только одно исследование, в котором долгосрочный приём магния помог снизить кортизол. В нём участвовали 45 людей от 45 до 70 лет с лишним весом. Половина из них принимали по 350 мг магния в сутки на протяжении 24 недель, и под конец у них снизился уровень кортизола в моче по сравнению с контрольной группой на плацебо. Но это всего одно исследование на очень маленькой и специфической выборке. Поэтому его результаты вообще ничего не доказывают.

По поводу инозитола данных ещё меньше. Продавцы добавок утверждают, что вещество помогает избавиться от стресса, увеличить устойчивость к нему, улучшить настроение. Но напрямую влияние инозитола на стероидные гормоны не исследовано. Так что заявления о том, что добавки снижают кортизол, не основаны ни на чём, кроме желания эти БАДы продать.

К сожалению, никакие БАДы не помогут снизить кортизол при стрессе, да это и не нужно. Стрессовые события — это неизбежная часть жизни. У вас, возможно, не получится изменить текущую ситуацию, но вы можете приложить усилия, чтобы улучшить своё состояние. Например, научиться определять, что вызывает у вас стресс, и заботиться о себе физически и эмоционально в тяжёлых ситуациях.

Вместо того чтобы тратить деньги на бесполезные добавки, попробуйте несколько хороших способов справляться со стрессом:

• Придерживайтесь регулярного и сбалансированного питания.


• Контролируйте количество сна. Важно, чтобы сон был достаточным — в среднем 7–9 часов.


• Будьте физически активными. Выполняйте упражнения на расслабление, такие как глубокое дыхание, массаж, йога или медитация.


• Ведите дневник. Напишите свои мысли в конце дня или о том, за что вы благодарны в своей жизни.


• Найдите время для хобби, например чтения и музыки. Или посмотрите любимое шоу, фильм.


• Развивайте здоровые дружеские отношения и общайтесь с друзьями и семьёй.


• Держитесь подальше от нездоровых способов управления стрессом, таких как употребление алкоголя, табака, наркотиков, и переедания.

Сегодня в погоне за стройностью многие готовы следовать диетам, которые скорее лишат здоровья, чем решат проблемы с фигурой. Некоторые из этих советов способны вызвать нарушения обмена веществ и даже хронические заболевания. Семь самых опасных диет и их адекватные аналоги разобрали в этой статье.

Прием гормонов

Гормон хорионический гонадотропин стимулирует метаболизм, особенно у беременных. Обычно, когда рекомендуют такую диету, сулят похудение на 10 килограммов. Гормон стимулирует расход жира, если организм не получает достаточно энергии из пищи. Однако у женщин появляются риски в виде гормональных сбоев, проблем с яичниками и даже развиваются онкологические болезни.

При гормональном сбое рекомендуется проверить у врача щитовидную железу и сдать другие анализы. В этих случаях обычно назначают заместительную гормональную терапию, объясняет нутрициолог Зоя Богданова.

Ватная диета

При этом рискованном методе предполагается заполнить желудок ватными шариками, смоченными в соках и фруктовых коктейлях. В результате разбухания хлопковых волокон возникает чувство сытости. Похудеть на такой диете, конечно, возможно, однако ценой станет подорванное здоровье, рассказывает специалист.

Поедание ваты грозит недоеданием, дефицитом питательных веществ, удушьем, заворотом кишечника, риском легочного спазма.

Вместо этого экстремального способа рекомендуется долго пережевывать твердую пищу. Таким образом можно быстро ощутить насыщение. А благодаря жевательно-сосательному рефлексу можно ускорить обмен веществ и худеть в нормальном режиме.

Жидкая диета

Она считается одной из самых опасных. Худеющим разрешается употреблять только жидкую пищу: напитки, соки, смузи или крем-супы до четырех раз в сутки. Полностью исключается твердая пища. За день таким образом можно сжечь от двух до пяти килограммов.

Главная опасность в том, что организм замедляет обмен веществ, переключаясь на режим голодания. Во время такой диеты могут проявиться гормональные сбои, хроническая усталость, тошнота, диарея, головокружение, потеря сознания. Работа мозга также может перейти в режим энергосбережения. Все это может спровоцировать психические расстройства.

В качестве альтернативы рекомендуются убрать из рациона сладкие жидкие напитки, оставив воду, несладкий чай и кофе.

Питание по Луне

Диета построена на представлениях о влиянии Луны на обмен веществ у женщин. Считается, что, подобно приливам и отливам, в фазу полнолуния вода из межклеточного пространства прячется вглубь клетки, а в преддверии новолуния возвращается в ткани. В зависимости от лунной фазы предлагается строго контролировать питье воды, выбирать определенные продукты и вовсе питаться «энергией Луны».

Эксперты считают, что в этой диете нет никакого смысла — почки очищают организм ежедневно. При этом голод и отсутствие воды могут вызвать нарушения функции почек и обезвоживание.

Вместо воды можно исключить из рациона сладости и мучное, причем в любую фазу лунного цикла.

Винная диета

Одна из самых абсурдных и опасных диет. В течение пяти дней худеющие должны пить только сухое вино, допускается и белое, и красное. Считается, что ресвератрол, который содержится в косточках и кожуре винограда, чистит организм от токсинов и хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему.

Винная диета вызывает алкоголизм, обезвоживание, отек мозга, интоксикацию, а также остановку работы почек. Вместо вина полезнее пить чистую воду, например, полстакана горячей воды мелкими глотками перед приемом пищи.

Диета на касторке

В течение нескольких дней предлагается пить касторовое масло и слабительный чай. За этот период можно сбросить несколько килограммов, в основном за счет потери жидкости.

Чистка организма подобным образом может привести к потере сознания, снижению иммунитета из-за вымывания полезной микрофлоры кишечника. Очищение грозит заворотом кишечника, остановкой почек, отечностью в организме от обезвоживания и булимией.

Наш организм умеет самостоятельно очищаться при правильном питании и физической нагрузке.

Ледяная диета

Сторонники такого оригинального способа привести тело в форму в течение одной или двух недель полностью исключают из рациона теплую пищу. Блюда и напитки употребляется холодными. Считается, что подобное питание ускоряет обмен веществ, а калории тратятся на обогрев организма.

Диета опасна тем, что холодная пища может застудить систему ЖКТ, вызвать расстройство кишечника, обезвоживание и мышечный спазм. Также могут начаться судороги — кровь приливает к кишечнику и желудку, чтобы согреть органы.

Вместо холодной еды можно принимать контрастный душ — организм будет постепенно закаляться, а заодно худеть.

Лучшая альтернатива любой диете — это рациональное питание, отмечает нутрициолог. Оно можно дать долговременный результат и укрепить здоровье.

Автор текста: Александра Гомбожапова

Сегодня поговорим об углеводах. Узнаем, правда ли они заставляют нас толстеть, могут вызвать зависимость и довести до сахарного диабета или ожирения. И можно ли на самом деле отказаться от углеводов на всю жизнь и ничего не потерять.

1. Мы толстеем из-за углеводов?

Нет, углеводы сами по себе не приводят к набору веса. Просто продукты с высоким количеством простых углеводов, такие как сладости, содержат много калорий при небольшом объёме и служат источником быстрого удовольствия. Поэтому их проще переесть, чем, например, высокобелковой еды.

Некоторые люди могут съесть за раз пару кусков торта или целую шоколадку и сильно увеличить калорийность своего рациона. А если постоянно потреблять больше, чем тратишь, лишний вес не за горами. Поэтому, конечно, есть такой миф, что углеводы заставляют толстеть.

Но если выбирать полезную пищу с углеводами — овощи и фрукты, цельные крупы и цельнозерновой хлеб, бобовые, то контролировать вес будет проще. Такие продукты помогают оставаться сытым, а переесть их куда сложнее.

2. Чем различаются быстрые и медленные углеводы?

Быстрые углеводы — это простые сахара, состоящие из глюкозы и фруктозы. Они содержатся в столовом сахаре, мёде, сладостях, соках и газировке. Такие углеводы быстро попадают в кровь и используются для производства энергии или откладываются «про запас» в жировые клетки.

Медленные углеводы тоже включают глюкозу и фруктозу, но в связке с другими молекулами. Чтобы тело смогло переварить их и получить простые сахара, нужно больше времени. За счёт этого продукты с медленными углеводами обеспечивают долгую сытость.

То есть вы съели шоколадку, глюкоза и фруктоза быстро всосались в кишечнике, попали в кровь и распределились по организму. Уровень сахара в крови упал, и вот спустя полчаса вам снова хочется есть. А если вы пообедали, например, гречкой, она будет высвобождать глюкозу медленно, и есть захочется только через несколько часов.

Также к углеводам относится клетчатка. Это пищевые волокна, которые содержатся во фруктах, овощах, цельных зёрнах, орехах и бобовых. Нерастворимая клетчатка не переваривается в организме и служит пищей для бактерий в кишечнике. Она необходима для поддержания нормальной микробиоты, а также для формирования стула.

Один из самых полезных и хорошо исследованных типов питания — средиземноморская диета, в основе которой лежат продукты с медленными углеводами и клетчаткой — овощи и фрукты, крупы и бобовые. При этом в плане питания есть и быстрые углеводы, просто их очень мало — только 5% от всего рациона.

Здоровое питание не исключает быстрые углеводы, просто они не должны быть основой рациона. К сожалению, сейчас это правило часто нарушается, даже в школьных столовых.

Я недавно побывала на конгрессе диетологов, и там обсуждались проблемы питания в средних образовательных учреждениях. Дети часто отказываются от блюд, которые подаются как основные, а вместо них берут булочки и шоколадки. В итоге ребёнок остаётся голодным, не получает необходимых нутриентов, клетчатки и витаминов. Со временем такие привычки могут привести к ожирению.

Ещё одна проблема, которая может привести к быстрому набору веса, — это замена обычной воды на соки. Люди считают, что такие напитки полезные, ведь в них есть витамины. На самом деле в соках огромное количество быстрых углеводов — фруктозы и добавленного сахара.

Да, в яблоках тоже есть фруктоза, но также в них содержится много пищевых волокон. Поэтому сахар будет всасываться медленно. Кроме того, чтобы получить столько углеводов, сколько содержится в стакане сока, придётся съесть, например, пять яблок подряд. Сделать такое отважится не каждый человек, да и времени это займёт порядочно. А стакан сока можно проглотить за 5 секунд и даже не заметить.

3. Углеводы правда увеличивают риск заболеваний?

Если питание не сбалансировано, в нём мало белка и много насыщенных жиров и простых углеводов, это действительно может привести к проблемам со здоровьем, например к развитию метаболического синдрома. Это комплекс симптомов, которые включают абдоминальное ожирение: обхват талии более 102 см для мужчин и 88 см для женщин, повышенные холестерин, кровяное давление и уровень глюкозы в плазме натощак. Кроме того, при метаболическом синдроме нарушается микробиом и наблюдается хроническое малоактивное воспаление. И всё это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2‑го типа.

Углеводы сами по себе не увеличивают риски заболеваний.

Можно набирать вес и увеличивать обхват талии и за счёт высокого содержания жиров, и даже на полноценном питании с балансом нутриентов. Если потреблять больше калорий, чем нужно, это также может привести к развитию ожирения и метаболического синдрома.

Единственное исключение — напитки с добавочным сахаром. Сладкая газировка гораздо сильнее повышает риск метаболического синдрома, диабета 2‑го типа и жировой болезни печени, чем те же булочки или шоколадки. Если человек пьёт сок или газировку как воду, уровень сахара в его крови постоянно повышен, и со временем организм начнёт терять чувствительность к глюкозе, что может привести к диабету.

А вот потребление медленных углеводов можно считать профилактикой развития заболеваний, поскольку такие продукты помогают снизить калорийность рациона и поддерживают здоровье кишечника за счёт содержания клетчатки.

Таким образом, углеводы не приводят к заболеваниям. Риски увеличиваются из-за хронического переедания и увеличения жировой массы, особенно в области талии. Если же вы любите сладости, но контролируете вес или очень много двигаетесь, так что все калории сгорают, ничего страшного не случится.

4. Углеводы на ночь — это плохо?

На самом деле организму абсолютно всё равно, когда вы будете потреблять углеводы. У пищеварительной системы нет графика, по которому она направляет глюкозу в мышцы для сжигания или в жир на хранение.

Здесь важно, сколько калорий вы тратите. С этой точки зрения совет ограничить углеводы по вечерам можно понять, поскольку в первой половине дня люди, как правило, двигаются больше, чем ночью. Но при этом если вы сходите на тренировку поздним вечером, углеводы сожгутся точно так же, как если бы вы пришли в зал утром.

То есть если человек, например, утром занимается в тренажёрном зале, активно проводит время на работе, вечером забирает детей и ведёт их в кружки и при этом ещё и лифтом не пользуется, кусок торта вечером никак ему не навредит.

Если же он сидит целый день перед компьютером, работает из дома и ходит только к холодильнику, то неважно, съест он торт вечером или утром — избыток калорий всё равно отложится в жир.

5. Человек может жить совсем без углеводов?

Да, это возможно. Если человек полностью убирает углеводы или сильно снижает их количество, его организм начинает использовать в качестве источника энергии жиры, превращая их в кетоновые тела. И на этом топливе он вполне может продержаться достаточно долго.

На этом механизме основаны все популярные кетодиеты. Есть данные, что такой режим питания может увеличить контроль над приступами при эпилепсии, но на этом его полезные свойства заканчиваются.

Если у человека нет эпилепсии, сокращение углеводов не улучшит функции его мозга. Доказано, что для поддержания когнитивных функций хорошо подходит диета MIND — комбинация средиземноморского типа питания и диеты DASH. А в ней много медленных углеводов из овощей и зелени, ягод, цельных злаков, бобовых и орехов.

Люди часто рассказывают, как скинули много веса на кетодиете, чувствовали лёгкость и бодрость. Да, поначалу такой режим питания и правда может ускорить похудение, но прогресс быстро остановится. Системные обзоры показывают, что пик похудения на кетодиете наступает примерно через 5 месяцев, а затем масса тела снова начинает увеличиваться.

К слову, кетодиета никогда не входит в рейтинг лучших режимов питания. Там стабильно держатся средиземноморская, DASH, MIND и прочие диеты, богатые медленными углеводами. Почему это так:

Кетодиета очень дефицитная. Людям приходится ограничивать овощи и фрукты, злаки и бобовые, чтобы не превысить свою норму по углеводам, а всё это — ценные источники витаминов, минералов и клетчатки. Так что ограничительный режим питания может довести человека до дефицитов, навредить кишечной микрофлоре и вызвать целый список неприятных побочных эффектов, таких как головная боль, запор, диарея и рвота, неприятный запах изо рта, мышечные судороги и слабость.

Кетодиету сложно соблюдать. В одном системном обзоре учёные отметили, что долго продержаться на режиме питания нереально, если ограничить углеводы до 50 г в сутки. Сильное сокращение углеводов может плохо сказаться даже на сроке жизни. В 2018 году в журнале Lancet вышло большое популяционное исследование с данным более 15 тысяч человек за 25 лет. Учёные проанализировали питание участников и пришли к выводу, что рацион с менее 40% и более 70% углеводов связан с повышенным риском смертности.
То есть слишком много углеводов — это плохо, но и слишком мало тоже. Не говоря уже о полном их отсутствии. Поэтому да, жить без углеводов можно, но плохо.

6. Спортсменам нужно больше углеводов, чем малоподвижным людям?

Здесь всё зависит от тренировок. Во время длительных стартов, таких как марафонский бег, людям действительно необходимы быстрые углеводы. Поэтому спортсмены часто берут с собой специальные гели и потребляют их прямо на дистанции. Или берут бананы и апельсины на точках питания.

Но если мы говорим не о соревнованиях, а об обычной жизни, даже спортсменам лучше соблюдать баланс быстрых и медленных углеводов и отдавать предпочтение вторым. То есть если вы тяжело тренируетесь, основой рациона стоит сделать крупы, картофель, овощи и фрукты, а не шоколадки и мороженое. Просто потому, что такие продукты обладают большей питательной ценностью и кроме калорий обеспечивают ещё витамины, минералы и клетчатку.

Углеводы необходимы и тем, кто занимается силовыми тренировками. В питании таких атлетов акцент делается на потреблении белка, но без углеводов тоже не обойтись — они помогут поддерживать высокую интенсивность работы и восстанавливаться после нагрузок.

7. Почему одни люди так любят продукты, богатые углеводами, а другим подавай жиры?

Это малоисследованная область, так что никто наверняка не знает, почему так происходит. Скорее всего, это взаимодействие генетики и среды.

У нас есть гены, которые отвечают за предпочтение сладкого, горького и жирного. Но сложно оценить, насколько велик их вклад в формирование вкусов человека. И определённо имеет влияние также среда — привычный рацион в детстве и пищевые привычки родителей.

Например, если мама любит сладенькое, она будет покупать его в большом количестве и с удовольствием есть. А ребёнок может привыкнуть к такому питанию и во взрослом возрасте тоже налегать на конфеты и булочки.

Или наоборот, если родители лишают ребёнка сладкого в наказание или дают только по праздникам, это также может увеличить тягу к запретному продукту. Так что во взрослом возрасте человек будет часто покупать то, что ему запрещали есть.

8. Углеводы вызывают зависимость?

Сладости — это не наркотики. Они не вызывают физической зависимости и при отказе от них не наступает синдром отмены. Если человека сильно тянет к сладостям, скорее всего, у него есть определённые пищевые привычки, усвоенные с детства.

Например, если сладкого было мало, его использовали в качестве поощрения или покупали только по праздникам, может сформироваться психологическая тяга к таким продуктам. Человек будет воспринимать их как быстрый способ порадовать себя и, например, утешиться, если расстроен. Наверное, все помнят эту картину, когда заплаканная девушка сидит перед телевизором, смотрит сериалы и доедает килограмм мороженого.

Но по факту это не зависимость в том смысле, который мы обычно в это вкладываем. А если полностью ограничить сладкое, будет только хуже. Сейчас блогеры в соцсетях активно продвигают идею, что сахар — это настоящее зло, и многие люди пытаются полностью исключить из рациона сладости.

Вот, например, человек вообще отказался от сахара. Всё вроде хорошо, он даже скинул немного веса и чувствует себя прекрасно. И тут, например, случается какой-то лютый стресс на работе. Он срывается, бежит к автомату с вкусняшками и начинает скупать все сладкие снеки. Срыв добавляет чувство вины, а это — новый стресс, который тоже можно заесть ещё большим количеством сладостей.

Поэтому не надо демонизировать сахар. Не стоит полностью убирать какие-то группы продуктов — нужно выстраивать адекватный рацион. Если в питании достаточно белка, овощей и цельнозерновых продуктов, для конфет просто не останется места.

Если вы приходите вечером голодный, открываете холодильник, а там из еды только глазированные сырки и пачка печенья, вы съедите это всё и получите огромное количество калорий. А если сделаете салат, сварите себе какой-нибудь гарнир вроде бурого риса, гречки или цельнозерновых макарон, сырков понадобится меньше.

Также мешает контролю отвлечение во время еды. Под разговор или просмотр сериала вы можете съесть больше сладостей, потому что не почувствуете, когда придёт насыщение. Поэтому, если хотите потреблять меньше калорий, попробуйте принимать пищу медленно и концентрироваться на её вкусе и своих ощущениях. Так вы с большей вероятностью не пропустите сигналы насыщения.

Если вам кажется, что у вас сахарная зависимость, попробуйте перестроить свой рацион.

Добавьте больше овощей и фруктов. Многие люди уверены, что они едят достаточно растительной пищи, но на самом деле это не так. В сутки человек должен съедать минимум 400 г фруктов и овощей, причём упор делать на последние.

Также обязательно ешьте достаточно белка. Если вы съедите большой мясной стейк, вряд ли вам после него захочется ещё и сладостей. И даже если так, вы наверняка съедите меньше, чем поместилось бы на голодный желудок. Если же вы не добираете белок, то будете восполнять нехватку углеводами — и, скорее всего, быстрыми. Потому что продукты с ними очень вкусные и чаще всего их не надо готовить.

9. Углеводы провоцируют отёки?

Каждый грамм гликогена — запаса углеводов в мышцах и печени — связывает 3–4 г воды. Поэтому если сильно ограничить углеводы, можно резко скинуть 1–2 кг. Конечно, вы при этом потеряете не жир, а связанную с гликогеном воду, которая уйдёт с мочой. И как только бросите диету, вернёте обратно все потерянные килограммы.

Избыточное потребление углеводов и соли может привести к небольшой задержке воды. Но это всё не истинные отёки. Например, многие мои пациенты жалуются на «отёчный живот». На самом деле это обычное вздутие. И очень хорошо, что это так. Потому что истинная отёчность возникает при серьёзных заболеваниях: циррозе печени, сердечной или почечной недостаточности, гипоальбуминамии, патологиях венозной и лимфатической системы.

А то, что мы видим после солёных снеков или тортика на ночь, — самый минимум, с которым легко справиться, если выстроить здоровый рацион. Попробуйте средиземноморскую диету, а если не можете круглый год есть свежие овощи и фрукты — скандинавскую. В ней акцент делается на сезонные продукты, ягоды, корнеплоды и цельнозерновые злаки и рекомендуется ограничить сладкие перекусы и напитки, а также очень солёные продукты.

Меньше соли, простых углеводов и алкоголя на ночь — и никаких проблем с утра не будет.

10. Быстрые углеводы правда вредят коже и заставляют нас быстрее стареть?

Здесь речь опять идёт о быстрых углеводах, которые мы все так любим. Учёные подозревают, что сахар и правда может снизить эластичность кожи, но пока что нет надёжных доказательств, что это действительно так.

Глюкоза и фруктоза связывают аминокислоты, из которых состоят коллаген и эластин — главные белки нашей кожи, после чего образуются конечные продукты гликирования. Из-за этого коллагеновые волокна слипаются и не могут быстро восстанавливаться, что плохо влияет на упругость и эластичность кожи.

Конечные продукты гликирования могут со временем накапливаться в коже, особенно под влиянием УФ-радиации. Но исследований, посвящённых этому процессу, очень мало, и большинство проводилось на мышах или клетках в пробирке. Нет ни одного качественного обзора, который подтвердил бы связь процента сахара в диете и старения кожи.

Ограничить добавленный сахар действительно стоит, это будет полезно для здоровья в целом. Но объявлять его главной причиной морщин определённо не стоит. Есть много других факторов, которые достоверно влияют на состояние кожи, например курение, нехватка сна и УФ-излучение.

Поговорим про завтрак. Разберём, правда ли этот приём пищи — главный, есть ли продукты, которые не стоит употреблять по утрам, и так ли важен стакан воды натощак.

1. Завтрак — основной приём пищи за день?

Завтрак — это в принципе не обязательный приём пищи, и его пропуск не приведёт к плохим последствиям. У вас не изменится уровень гормонов голода и сытости и, скорее всего, не увеличится суточное потребление калорий.

Если вы не хотите есть утром, не надо себя заставлять.

Это справедливо для большинства людей. И всё же есть несколько условий, при которых стоит завтракать.

Одно из них — функциональная диспепсия. Это когда в органах нет патологических изменений, но при этом есть симптомы, такие как тяжесть в животе, боль или вздутие. У людей с этим заболеванием по утрам могут возникать голодные боли. Если такое есть, лучше, конечно, позавтракать, чем терпеть дискомфорт.

Что касается лишнего веса, само по себе отсутствие завтрака не приведёт к набору килограммов. То есть если человек не ест утром, но при этом занимается спортом, обходится без калорийных перекусов и съедает полноценный сбалансированный обед и ужин, можно не беспокоиться о лишнем весе. Но часто бывает по-другому.

Допустим, человек пьёт кофе, затем едет на работу в офис и уже к 10 утра сильно хочет есть. Чтобы заглушить голод, он перекусывает конфетами, печеньем и другими калорийными снеками. А такая еда не занимает много места в желудке и не даёт длительного насыщения. В результате человек превышает свою суточную норму калорий, и если он будет делать так постоянно, со временем может дойти до ожирения.

В одном метаанализе авторы подсчитали, что связь пропущенного завтрака и лишнего веса есть, но минимальная. Также учёные отметили, что люди, пропускающие завтрак, чаще ведут нездоровый образ жизни: курят, употребляют алкоголь, мало двигаются и едят больше добавленного сахара. Можно предположить, что именно это заставляет их набирать вес, а вовсе не пропуск утреннего приёма пищи.

2. Поздний завтрак может вызвать застой желчи?

Когда мы едим, желчный пузырь выделяет желчь, и она помогает переваривать жиры. В период голода, например во время ночного сна, желчь накапливается и начинает сгущаться. В ней может появиться сладж — взвесь холестерина, солей кальция, билирубина и других веществ. И если он накапливается в желчном пузыре, со временем это может привести к образованию камней.

В целом, загущение желчи само по себе не опасно. Если человек проходит УЗИ брюшной полости натощак, в его желчном пузыре наверняка будет взвесь, и это совсем не значит, что она превратится в камни. Но если у него есть факторы риска желчекаменной болезни, лучше не голодать подолгу, чтобы не провоцировать заболевание.

Типичный портрет человека с этим заболеванием — женщина старше 40 лет, с лишним весом, малоподвижным образом жизни и генетической предрасположенностью к нарушению. Если у вас есть факторы риска, старайтесь не пропускать завтрак и съедать его как можно скорее после пробуждения.

3. Правда ли завтрак запускает метаболизм?

Запустить обмен веществ нельзя, он работает постоянно. Но утренний приём пищи может «разбудить» моторику кишечника.

Когда человек потребляет какую-то еду с утра, у него запускается моторика и появляется так называемый гастроколический рефлекс. То есть когда первая порция еды за день толкает содержимое кишечника, которое осталось с предыдущего вечера, и человек идёт в туалет.

С этой точки зрения завтрак действительно работает как спусковой крючок в механизме опорожнения кишечника. Если человек выработал привычку в определённое время ходить в туалет и завтрак помогает ему это сделать, почему бы и нет? Это своего рода ритуал, к которому привычен его организм.

Но если речь о запуске метаболизма, его ускорении или улучшении — это полная ерунда. У нас нет возможности запустить или остановить обмен веществ.

4. Овсянка и яйца — самый полезный завтрак?

Насчёт яиц я согласен — это прекрасный вариант для завтрака, источник полноценного белка со всеми незаменимыми аминокислотами, антиоксиданта лецитина, жирных кислот. Но если человек заменит глазунью, например, салатом с курицей и какими-нибудь семечками, он получит столько же пользы.

Овсянка тоже прекрасно подходит для завтрака. Это источник клетчатки, витаминов и минералов. А если добавить в неё каких-нибудь орехов, ягод или фруктов, получится ещё полезнее. Но если человеку не нравится эта каша, её можно заменить на гречку или другие продукты. Например, съесть какой-нибудь сэндвич с цельнозерновым хлебом.

Овсянка с яйцами — это сбалансированный приём пищи. Но обязательно ли есть такое на завтрак? Нет. Продукты можно варьировать и заменять — это не проблема.

Я вот когда встаю, хорошо, если делаю несколько глотков, чисто горло смочить. Мне плохо от одной мысли, что нужно будет в себя влить целую бутылку воды. Да и зачем?

Если человек делает это, чтобы запустить моторику кишечника, то да, это сработает. Всё, что приходит в ЖКТ, заставляет стенки кишечника сокращаться — он начинает активно работать, всасывать воду. Но моторику запустит и сам завтрак, так что непонятно, зачем делать это заранее.

В целом, этот утренний ритуал вполне безопасен — вода точно вам не навредит. Но заставлять себя пить ради каких-то мнимых преимуществ для здоровья точно не стоит.

7. Если завтракать сладостями, можно заработать диабет?

Всё зависит от размера порций и, опять же, индивидуальных особенностей организма. Если человек с этими конфетками забывает о нормальном приёме пищи и набирает лишний вес, безусловно это фактор риска диабета.

Есть одно маленькое и старое, но очень показательное исследование. Учёные набрали две группы людей, одних кормили трижды в сутки, других — аж 17 раз в день, притом количество калорий в двух диетах не различалось. Через две недели у тех, кто чаще перекусывал, было меньше инсулина в крови, но остальные показатели не различались. У участников из обеих групп был одинаковый уровень глюкозы и триглицеридов в сыворотке крови, и чувствительность к глюкозе под конец эксперимента у них также не различалась. Другими словами, поджелудочной абсолютно всё равно, сколько раз в день выбрасывать инсулин. Если у человека нет диабета, вся эта история со скачками сахара в крови не имеет смысла.

Более того, в большом метаанализе крупных научных работ учёные не увидели связи между потреблением сахара и диабетом 2‑го типа. Вот количество красного и обработанного мяса, бекона и сладких напитков имело чёткую связь с заболеванием, а общее количество сахара — нет.

Сейчас есть бум на мониторинг глюкозы в крови, когда здоровые люди ставят себе датчик и начинают отслеживать показатели. Это бессмысленно. Нет ни одной рекомендации международного сообщества, насколько у здорового человека может подниматься глюкоза, потому что инсулин всё это погасит. Это для людей с диабетом важно, а для здорового человека — нет.

Вообще, у меня к сахару одна претензия — он замещает еду с высокой пищевой ценностью. Когда человек ест много сладостей, они вытесняют полезные продукты из его рациона. Вместо того, чтобы съесть курицу, гречку и порцию овощей, он обедает синнабоном и латте с сиропом, получает много калорий и ноль пользы. Если бы человек понимал меру, проблем бы не было.

8. Почему многим людям не хочется есть по утрам?
Во-первых, это зависит от установленного режима питания. Во-вторых — от того, когда человек поел последний раз. Если он это сделал, условно, в полночь, то в 8–9 утра он вряд ли почувствует сильный голод. И в этом нет ничего страшного.

Интегративные специалисты, корниворщики и кетозники пытаются связать утренний голод с проблемами. Говорят, например, что это признак болезни печени или гормональный сбой. Но это просто запугивание с целью продать свою систему питания.

На самом деле всё очень индивидуально, и отсутствие голода по утрам, как и его наличие, не указывает на проблемы.

9. Может ли пропуск завтрака привести к гастриту или запору?

В большинстве случаев гастрит вызывает бактерия H.pylori. Также заболевание может появиться от частого приёма нестероидных противовоспалительных препаратов или злоупотребления алкоголем. Но не от еды. Ни продукты, ни режим питания не способны вызвать гастрит.

Вот вызвать запор — да. Если человек предрасположен к этому состоянию, пропуск приёма пищи может плохо сказаться на способности опорожнить кишечник. Но всё индивидуально. Если со стулом проблем нет, пропуск завтрака не повлияет на здоровье кишечника.

10. Завтрак должен быть тёплым?

Температура завтрака не имеет значения. Мы можем испытывать дискомфорт во рту или пищеводе, когда едим очень горячую или холодную пищу, но когда она попадает в желудок, включается механизм терморегуляции. Даже если вода была ледяная, в желудке она станет тёплой. А если человек съест что-то очень горячее, он обожжёт язык и пищевод, но точно не навредит желудку и кишечнику.

Температура еды может повлиять на состояние после завтрака, только если человек сильно об этом переживает. На приём к гастроэнтерологу часто приходят тревожные пациенты, у которых есть синдром раздражённого кишечника или функциональная диспепсия. И они очень падки на речи псевдоспециалистов, которые запугивают всем подряд. Вот, допустим, человек уже находится в состоянии тревоги, у него уже из-за этого болит живот, и он начинает искать причину. Может, потому что горячий завтрак съел или, наоборот, холодный?

За счёт тревожности увеличивается чувствительность органов ЖКТ, и человек может испытывать целый каскад симптомов: жжение, боли, «сосание», потягивание. Еда становится провокатором, а потом может появиться и страх перед приёмами пищи. Так человек может заработать ещё и расстройство пищевого поведения.

Так что если у вас появляются боли в животе или другой дискомфорт после холодного завтрака, скорее всего, это связано либо с его составом, либо с вашими переживаниями по этому поводу, но никак не с температурой еды.

Александр Приказчиков
Гастроэнтеролог

Можно ли было дожить до 88 лет в XVI веке, оставаясь здоровым? Пример великого художника и скульптора заставляет усомниться в этом.

В сентябре 2021 года стало известно, что итальянские исследователи, изучив домашние тапочки Микеланджело, смогли установить его рост: он составлял 160 сантиметров. Смоделированные ими описания внешности художника совпали со свидетельствами легендарного биографа Джорджо Вазари — весьма вероятно, что Вазари был прав, рассказывая и о состоянии здоровья Буонарроти.

Чудак и затворник

На переднем плане рафаэлевской «Афинской школы» сидит в задумчиво-вальяжной позе мужчина со стилусом. Согласно традиционной трактовке, это Гераклит Эфесский, угрюмый философ, считавший главными идеалами человеческой жизни самопостижение и умеренность. Однако историки искусства обращают внимание: Гераклит имеет очевидное портретное сходство с Микеланджело Буонарроти, старшим современником и земляком Рафаэля.

Выбор модели неслучаен: проживший долгую жизнь (о чем, впрочем, Рафаэль, умерший молодым намного раньше своего коллеги, знать не мог) Микеланджело со временем становился все более и более мрачным и нелюдимым.

Онколог эпохи Возрождения

Как и многие живописцы эпохи Возрождения, Микеланджело Буонарроти отличался пристальным вниманием к человеческому телу: изучал анатомию, легко распознавал аномалии во внешности людей. В 2001 году онколог Джеймс Старк опубликовал исследование, в котором назвал Микеланджело «своим коллегой». Как отмечает Старк, знаменитая скульптурная группа «День и ночь», украшающая гробницу Джулиано Медичи в церкви Сен-Лоренцо (Флоренция), свидетельствует о том, что мастер разглядел у модели рак груди. Рассмотрев скульптуру «Ночь» и сравнив ее левую и правую грудь, онколог пришел к выводу, что все внешние признаки — обширная выпуклость вокруг соска, деформированные сосок и кожа вокруг груди — указывают на запущенную форму рака.

Будучи чрезвычайно богатым человеком, жил художник скромно и уединенно, продолжая трудиться до глубокой старости. Редких друзей, которых он не отпугнул язвительными и дерзкими высказываниями, Микеланджело никогда не угощал, но и сам подарки не принимал: жить, по его мнению, нужно в бедности и самоотречении, а подарок обязывает человека ответить таким же или еще более ценным презентом — что только множит излишние траты.

Как следствие, его считали чудаком. Правда, один из первых биографов художника, Джорджо Вазари, защищает своего приятеля: «Он обожал искусство, которое обязывает человека к одиночеству и размышлению. И неправы те, кто видел в этом чудачество или странность», — пишет Вазари в своих знаменитых «Жизнеописаниях прославленных живописцев, скульпторов и архитекторов».

Первый в истории «аспи»?

Более поздние исследователи и вовсе отказывают Микеланджело в психическом здоровье. Целая серия публикаций по этому поводу вышла в свет в начале 2000-х годов. Сначала ученые из Тринити-колледжа в Дублине, внимательно перечитав две биографии за авторством людей, общавшихся с Буонарроти лично (помимо Вазари, это еще Асканио Кондиви), обнаружили у художника признаки аутизма. От этого диагноза, по их мнению, шло и нежелание Микеланджело лишний раз контактировать с людьми, и свойственная великому живописцу словесная агрессивность: он мог ни за что ни про что оскорбить гостя или тем более коллегу по художественному цеху. Люди, страдающие аутизмом, могут так делать без злого умысла, поскольку не считывают социальный контекст и с трудом распознают эмоции окружающих.

Дальше пошел исследователь Майкл Фицджеральд, уточнивший эту теорию и распространивший ее на многих других деятелей искусства прошлого. В 2004 году он выпустил книгу «Аутизм и творчество», где собрал доказательства наличия такого отклонения у Микеланджело, Исаака Ньютона, Чарлза Дарвина, Сократа и даже Альберта Эйнштейна, который застал уже эпоху массовой диагностики аутизма.

По мнению Фицджеральда, флорентийский художник страдал легкой формой этого заболевания, так называемым синдромом Аспергера. Это отклонение названо в честь австрийского педиатра Ганса Аспергера, описавшего нарушения в развитии, связанные с социальным взаимодействием. «Аспи» отличаются от здоровых людей той или иной степенью притупленности «невербалики»: им трудно распознавать эмоции окружающих, читать подтексты и узнавать иронию, причем в крайних формах эти затруднения перерастают в абсолютную неспособность коммуницировать с другими. При этом нередко те, у кого диагностирован синдром Аспергера, обладают недюжинным талантом в математике, музыке или изобразительном искусстве: ограниченные в социальном плане, они компенсируют это гораздо более эффективным применением способностей собственного мозга.

Микеланджело, отмечает британский исследователь, отличался крайним эгоцентризмом, обладал повышенной чувствительностью, слыл исключительным педантом и неадекватно воспринимал события повседневности, например, проявил удивительное бесчувствие на похоронах брата. Правда, подобная аргументация напоминает сюжет повести «Посторонний» Альбера Камю, главного героя которой судили, по сути, за недостаточную скорбь по матери. Но разве можно требовать пиетета к «земным» проблемам от человека, четыре года своей жизни потратившего на роспись Сикстинской капеллы, центральное место в которой занимает гениальная фреска «Сотворение Адама»? Глубоко изучая библейские сюжеты и неделями размышляя об образе Бога и смысле Книги Бытия, трудно не абстрагироваться от быта, суеты и событий, повторяющихся изо дня в день, — с этим едва ли поспорит самый убежденный атеист.

О вреде запахов

Еще одну теорию относительно здоровья Микеланджело выдвинули в 2016 году итальянские медики. Группа ученых во главе с Давидом Лаццери заявила, что живописец страдал остеоартритом, болезнью суставов. Свои выводы они строят на сравнительном анализе портретов художника: на изображениях 60-летнего Микеланджело его левая рука выглядит совершенно здоровой, на картине, где ему 65 лет, кисть отличается подозрительной припухлостью, а на портрете, сделанном через 36 лет после смерти Микеланджело (то есть по памяти), налицо явные свидетельства прогрессирующей проблемы с суставами.

Исследователи предполагают, что состояние Буонаротти ухудшилось из-за работы с инструментами для отделки камня при создании скульптур. К этому периоду относятся, к примеру, фигура скорчившегося мальчика и бюст Брута — произведения исключительной технической сложности, требовавшие долгого кропотливого труда.

При этом Лаццери с коллегами отметают другую медицинскую гипотезу — о том, что у Микеланджело была подагра, — но соглашаются с тем, что он мог быть подвержен депрессиям и головокружениям. Причина проста: красители и растворители в XVI в. были гораздо токсичнее, чем современные. К тому же долголетие художника (а он скончался в невероятные по тем временам 88 лет!) могло сослужить и своеобразную злую шутку: чем дольше ты вдыхаешь вредные вещества, тем больший урон они наносят здоровью. Микеланджело поступил учеником к Доменико Гирландайо в 1488-м, когда ему было тринадцать, то есть за всю жизнь Буонарроти провел в душных мастерских три четверти века! Этот срок не идет ни в какое сравнение с тем же Рафаэлем, начинавшим у Пьетро Перуджино в 18 лет и умершим в тридцать семь.

Добавить к этому изумительное трудолюбие флорентийца — и поверить в теории об артрозе, подагре и обмороках от отравлений химическими парами совсем легко. Правда, организм его определенно обладал немалым запасом прочности, на что также обращает внимание Вазари: «В августе 1561 года состояние здоровья Микеланджело ухудшилось. Он рисовал три часа подряд, стоя на каменном полу босыми ногами, внезапно почувствовал сильные боли, все тело свело судорогой, он потерял сознание. Несколько дней спустя он как ни в чем не бывало опять ездил верхом и работал над эскизами ворот Порта Пиа».

По всей видимости, подобные приступы не были редкостью, но знали о них немногие, ведь попасть в дом к живописцу можно было только по личному приглашению.

Смерть Микеланджело принял столь же стоически, как и приходы болезни. Еще 12 февраля 1564 года, за 6 дней до смерти, он работал в Риме над скульптурной группой «Пьета», проведя целый день на ногах. Через день у него начался жар, только тогда он согласился лечь в постель. «В полном сознании в присутствии друзей и слуг он завещал «свою душу — Богу, а свое тело — земле», пожелал быть похороненным в его милой Флоренции, куда он жаждал вернуться «хотя бы мертвым», — рассказал Даниеле да Вольтерра в письме к Джорджо Вазари в марте того же года.

Автор текста: Александр Акулиничев

Читать о здоровье в интернете — нормально и чаще всего полезно. Это помогает лучше понимать своё состояние, вовремя обращаться к врачам и экономить на ненужных анализах. Но у некоторых людей медицинский контент провоцирует тревогу. Возможно, дело в киберхондрии.

Что такое киберхондрия

Киберхондрия — чрезмерное увлечение поиском в интернете информации о здоровье, которое приводит к стрессу.

Например, у человека уже несколько дней болит голова. Он хочет успокоиться и убедиться, что с ним не происходит ничего страшного. Для этого он открывает поисковик или нейросеть и пытается понять, о каком состоянии говорит симптом. В результатах поиска рядом со стрессом и повышенным артериальным давлением он видит тяжёлые диагнозы, включая онкологию. Вместо облегчения наступает тревога за свою жизнь. Однако человек не прекращает поиск: он начинает проверять другие симптомы, читать новые статьи и «примерять» на себя описания болезней. Даже несмотря на нарастающее беспокойство.

Понятие «киберхондрия» появилось около 30 лет назад. Кто именно придумал термин, неясно. Учёные предполагают, что это были журналисты зарубежных изданий.

Явление всё ещё изучено недостаточно хорошо. Оно не признано диагнозом, его нет ни в Международной классификации болезней 11-го пересмотра, ни в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам. Но несмотря на это киберхондрия может отравлять жизнь.

Почему появляется киберхондрия

Киберхондрия как явление возникла, потому что с развитием интернета доступ к медицинской информации стал значительно проще, чем раньше. А стрессовые для мира события только усугубляют ситуацию. Исследования показывают, что во время пандемии COVID-19 количество поисковых вопросов о здоровье значительно выросло.

Но почему именно конкретные люди страдают от киберхондрии, учёные не знают. Пока есть только предположения.

Тревожность. По одной из теорий, люди, которые уже беспокоятся за своё самочувствие, ищут информацию о здоровье, чтобы успокоиться. Но материалы не помогают справиться, а только разгоняют негативные эмоции. Это провоцирует более активные поиски.

Обсессивно-компульсивное расстройство. Из-за нарушения человек страдает от повторяющихся нежелательных мыслей, которые заставляют совершать навязчивые действия, чтобы снять стресс. Утрированный пример — «в квартире много микробов, нужно мыть поверхности с хлоркой три раза в день, иначе я заболею и умру». Киберхондрия может быть проявлением ОКР — предположим, если человек верит, что поиск информации о здоровье обезопасит от тяжёлого заболевания.

Проблемное использование интернета — это неконтролируемое пребывание в Сети, из-за которого человек пренебрегает работой, обучением, друзьями и семьёй. Некоторые исследователи рассматривают такое поведение как форму утешения. Тогда киберхондрия может быть одним из проявлений — человек ищет описание болезней, чтобы избавиться от негативных эмоций.

Эксперты ресурса о психическом здоровье Choosing Therapy считают, что киберхондрию может спровоцировать и негативный опыт общения с медицинским работником. Например, если однажды врач остался равнодушен к жалобам и поставил неверный диагноз.

Как проявляется киберхондрия

Вероятнее всего, у человека киберхондрия, если он:

• регулярно ищет информацию о здоровье в интернете и не может контролировать этот процесс;


• чувствует тревогу после прочтения материалов о здоровье;


• опасается, что у него одно или несколько серьёзных заболеваний;


• отрывается от работы и общения, чтобы найти информацию о самочувствии;


• хочет проконсультироваться с врачом по поводу найденной информации;


• доверяет медицинским работникам меньше, чем интернет-ресурсам о медицине.

При этом симптомы болезни, о которой человек ищет информацию, могут отсутствовать.

Чем опасна киберхондрия

Киберхондрия снижает качество жизни. К потенциальным последствиям относятся:

Проблемы с карьерой и близкими — могут начаться, если поиск информации о симптомах становится важнее домашних дел, рабочих задач и отношений.
Усиление тревожности — возникает, если человек «примеряет» страшные симптомы и болезни на себя, а потом боится их.

Увеличение трат на диагностику. Если человек стремится проверить каждый симптом, да ещё и в обход назначений врача, он рискует потратить на исследования довольно много денег.
Плохие отношения с врачом. У некоторых людей с киберхондрией есть склонность оспаривать диагнозы и лечение, назначенные врачом. Если проблема действительно есть, это может влиять на приверженность терапии — пациент откажется принимать препараты и запустит болезнь. А если болезни нет, человек может начать искать специалиста, который всё-таки поставит диагноз. Тогда есть риск получить ненужное лечение.

А ещё киберхондрия может вредить обществу. Явление связано с увеличением количества обращений за медицинской помощью. А это значит, что периодически врачи работают с пациентами, которым на деле не нужна помощь. Но оценить масштабы проблемы учёные пока не могут.

Можно ли справиться с киберхондрией

Для борьбы с киберхондрией психологи рекомендуют:

Не стыдить себя. Люди, которые регулярно подозревают у себя заболевания, могут смущаться этого. Но чувство только усиливает тревогу.

Быть снисходительным к себе. Свои страхи по поводу здоровья стоит принимать с сочувствием.
Отработать навыки релаксации. Справиться с подкатывающей тревогой за своё самочувствие помогут глубокое дыхание и прогрессивная мышечная релаксация.

Вести дневник, чтобы справиться с мыслями о болезни и разобраться в сложных чувствах.
Обратиться к врачу. Если симптомы действительно беспокоят, доктор расспросит о жалобах, назначит анализы и поставит диагноз.

Критически относиться к информации в интернете. Многие материалы написаны так, чтобы привлечь внимание и усилить страх. Особенно если автор заинтересован, чтобы вы купили конкретное средство, обратились в определённую клинику или лабораторию.

Если вы регулярно подозреваете у себя болезни, врачи их не подтверждают, а поиск информации о здоровье тяжело контролировать, стоит обратиться к психотерапевту. Помочь может когнитивно-поведенческая терапия.

Можно ли искать информацию о здоровье в интернете

Полностью отказываться от чтения статей о здоровье не нужно. У большинства людей не развивается киберхондрия. А если материал написан фактически верно, информацию можно использовать, чтобы лучше понимать ситуацию и общаться с врачом.

Вместе с этим важно:

Выбирать авторитетные медицинские сайты. Лучше, если это будут организации, которые не предоставляют платные услуги, например ВОЗ. О том, как читать про здоровье в интернете, мы подробно рассказывали в отдельной статье.

Не использовать статьи о здоровье как средство диагностики. Самостоятельно определять у себя заболевания — плохая затея. Даже врачу для этого иногда может не хватать описания симптомов.
Не продолжать искать информацию о здоровье, если то, что вы прочитали, вызывает тревогу. Новые материалы только усилят беспокойство.