Возможно, вы натыкались в социальных сетях на посты о кортизоле. Про него сняли уже тысячи видео, обвиняя стероидный гормон во всех своих проблемах: лишний вес, животик, прыщи, усталость, плохое настроение, синяки под глазами. А он, бедняга, всего лишь хотел не дать вам умереть во время опасной ситуации. И ещё помочь проснуться утром.
Мы решили оправдать кортизол хотя бы по некоторым пунктам. Приступим.
1. От кортизола надо избавляться
Люди часто называют кортизол гормоном стресса, и он действительно вырабатывается в ответ на опасные ситуации. Когда мозг распознаёт угрозу, включается так называемая «ось стресса», в кровь выбрасываются адреналин и норадреналин, запускается реакция «бей или беги». Также высвобождается кортизол и готовится поддерживать организм в непростое время: повышает уровень сахара в крови, чтобы хватило мышцам и мозгу, увеличивает кровяное давление, чтобы быстрее разносить кислород по организму, обостряет внимание и бдительность.
Блогеры сделали из этого гормона пугало и нередко начинают ролики с рекомендации избавиться от него. Но на самом деле кортизол нам нужен.
Алина Мишарова
Эндокринолог клиники Фомина.
Кортизол выполняет множество важных функций: регулирует обмен глюкозы и артериальное давление, уменьшает воспаление, помогает контролировать цикл сна и бодрствования.
И конечно, благодаря кортизолу у нас есть суперспособность выживать в стрессовых ситуациях — повышается уровень сахара для активной работы мозга и его лучшего взаимодействия со всеми другими органами. А процессы, которые при стрессе не так важны, например пищеварение, замедляются.
Биохимическая реакция организма на стресс обычно самоограничивается. Как только воспринимаемая угроза проходит, гормоны возвращаются к типичному уровню. Да, заболевания, при которых меняется выработка кортизола, существуют, но, к счастью, встречаются не так часто, как кажется. А если кортизол чрезмерно снижается, это может говорить о развитии надпочечниковой недостаточности — состоянии, которое опасно для жизни.
Кортизол вырабатывается не только во время стресса или травм. Он также в большом количестве высвобождается на тренировках: чем интенсивнее нагрузка, тем больше всплеск. Один небольшой эксперимент показал, что после тяжёлых упражнений кортизол сначала взлетает, потом падает, а человек становится более устойчивым к последующим психоэмоциональным нагрузкам.
Если же количество гормона сильно снижается, что бывает при надпочечниковой недостаточности, человек может чувствовать постоянную усталость, тошноту и боли в животе, терять аппетит, вес и мышечную массу. Так что избавляться от кортизола точно не нужно.
2. От повышенного кортизола вырастет живот
Блогеры утверждают, что если человек не может сбросить вес или у него выраженное абдоминальное ожирение, то в этом определённо виноват кортизол. В этом утверждении есть доля правды, но всё сложнее, чем принято считать.
Стабильно высокий уровень кортизола бывает при синдроме Кушинга. Один из симптомов заболевания — набор веса, особенно в области талии, шеи и лица. Но это редкое состояние, которое может появиться из-за длительного приёма кортикостероидов или опухоли надпочечников. Учёные не рекомендуют проверяться на синдром Кушинга всем людям с лишним весом и диабетом — велик риск ложноположительного результата.
Если же кортизол не зашкаливает, как при синдроме Кушинга, то он не будет сильно влиять на вес. А может, вообще никак не скажется на проценте жира и его распределении.
В метаанализе 2016 года учёные не увидели связи между индексом массы тела и уровнем кортизола у людей с ожирением.
В более свежем обзоре 2021 года связь была, но очень слабая. У людей с самым высоким уровнем кортизола вес и обхват талии были больше, чем у тех, чей уровень гормона ниже. Однако работа лишь показывает связь, но не говорит, где причина, а где следствие. Ожирение вызывает воспаление в организме и может повысить уровень глюкокортикоидов. И тогда уже пищевые привычки и малоподвижный образ жизни будут причиной, а повышенный кортизол — следствием.
Кортизол действительно может увеличить накопление висцерального жира — того, что откладывается в области живота на внутренних органах, потому что в висцеральных жировых клетках больше рецепторов к гормону. Эти молекулы связываются с кортизолом, потом запускается процесс деления жировых клеток и накопления жира.
Но это не главная причина накопления жировых отложений. Основная — профицит калорий в питании. Если вы едите больше, чем нужно для телосложения и образа жизни, лишние калории будут трансформироваться в жир вне зависимости от того, много у вас кортизола или нет.
Живот может вырасти из-за стресса, но виноват в этом далеко не кортизол. К счастью, сейчас не так много реальной угрозы для жизни в виде нападения хищников, например. А вот психологических причин стресса предостаточно. И для мозга самым простым способом справиться с эмоциями является жирная и сладкая еда. Именно эмоциональные переедания как способ управления тревогой приводят к увеличению веса у большинства людей.
Это не значит, что тяга будет невыносима, так что вы не сможете себя контролировать. Чем питаться и какие стратегии применять, чтобы выбирать менее калорийные продукты, — дело личное.
Блогеры любят говорить про «кортизоловое лицо» — отёкшее и лунообразное. Такое и правда бывает, но при синдроме Кушинга.
В то же время отёки на лице могут возникать по множеству причин, которые не связаны с кортизолом: аллергия, ожирение, реакция на препараты, воспаление подкожно-жировой клетчатки. Или из-за того, что вы вчера пили пиво с солёными снеками.
Синяки под глазами также могут возникать по разным причинам: аллергическая реакция, смещение жировых пакетов из-за старения, недосып, отёки, обезвоживание.
Нет доказательств того, что на появление синяков под глазами влияет повышенный кортизол.
Возможно, миф появился из-за того, что при синдроме Кушинга кожа становится тонкой и на ней легко появляются синяки. Но это касается именно заболевания со стабильно повышенным уровнем кортизола.
4. Сон на животе с одной согнутой ногой указывает на высокий уровень кортизола
В некоторых видео из TikTok блогеры рассказывают, что сон на животе с одной согнутой ногой якобы указывает на высокий кортизол. Встречаются упоминания и другой позы — со сложенными под подбородком руками.
Мало кто из учёных интересовался позами для сна, и данные по этому поводу очень скудны. Что касается положения на животе, нам удалось найти только два маленьких исследования, показавших, что такая поза может быть полезна при проблемах с дыханием. На этом всё.
Совершенно непонятно, как возник миф о том, что сон в определённом положении указывает на уровень стероидных гормонов. Видимо, это всего лишь попытка залезть в ленту рекомендаций и покорить сердца ипохондриков.
5. Анализ на уровень кортизола надо сдавать всем
Некоторые блогеры утверждают, что от хронического стресса сейчас страдает очень много людей, а потому надо всем сдавать анализ на кортизол. Это чушь.
Анализ крови на кортизол не выявляет психологический стресс и не используется для этого. Но результаты исследования могут указать на поломку в работе надпочечников. В таком случае человека будут беспокоить, например, повышение артериального давления и глюкозы в крови — при гиперфункции надпочечников. А при недостаточной выработке кортизола, наоборот, чрезмерное снижение давления, выраженная слабость, вплоть до ограничения самообслуживания, тошнота.
Врач может назначить анализ на уровень кортизола, если есть подозрение на эти состояния:
Синдром Кушинга. Симптомы включают набор веса, тонкие руки и ноги, круглое лицо, увеличение веса вокруг основания шеи и между лопатками, быстрое образование синяков, растяжки на коже, слабость мышц.
Болезнь Аддисона — состояние, при котором надпочечники не могут вырабатывать достаточно кортизола, например потому что они повреждены инфекцией. Заподозрить его можно, если есть постоянная усталость и слабость мышц, потеря аппетита и веса и болит живот.
Вторичная надпочечниковая недостаточность — когда гипофиз не может выработать достаточно гормона АКТГ, который даёт надпочечникам команду синтезировать кортизол. Симптомы такие же, как у болезни Аддисона.
Но даже если вы заметили у себя подобные симптомы, сдавать анализы без назначения врача нет смысла. Один только повышенный кортизол не указывает на заболевание.
Кроме того, существует несколько видов анализов на кортизол. Доктор может порекомендовать сдать на исследование:
кровь из вены — позволяет определить уровень в момент сдачи;
мочу, собранную за 24 часа, — с её помощью вычисляется суммарный кортизол за сутки;
слюну — несколько проб за сутки помогают выяснить колебания уровня кортизола.
Разные анализы помогают более точно поставить диагноз. Чтобы убедиться, что перед нами не лабораторная погрешность, а истинное изменение гормона, требуется двукратное подтверждение, иногда в разных биологических жидкостях.
Иногда бывает так, что анализ разработали, но практического применения у него крайне мало, то есть по нему слишком часто выявляется погрешность или его точность не определена для конкретного состояния. Но при этом лаборатория может выполнять его и предлагать такую услугу.
Так и появляются «бесполезные» анализы, например определение уровня кортизола в волосах. А вот анализ крови на кортизол в ходе проведения пробы с дексаметазоном или определение уровня кортизола в вечерней слюне признаны достоверными и используются для определения повышенной выработки кортизола.
Врач определит, какой анализ вам надо сдавать, чтобы подтвердить или опровергнуть заболевание.
6. Чтобы снизить кортизол, надо пить инозитол и магний
Обычно в конце роликов о кортизоле блогеры рассказывают, что снизить его количество можно с помощью добавок. Чаще всего это магний — БАД, проникший даже в мемы. Иногда упоминается инозитол, якобы чудо-средство от всех женских проблем.
Есть только одно исследование, в котором долгосрочный приём магния помог снизить кортизол. В нём участвовали 45 людей от 45 до 70 лет с лишним весом. Половина из них принимали по 350 мг магния в сутки на протяжении 24 недель, и под конец у них снизился уровень кортизола в моче по сравнению с контрольной группой на плацебо. Но это всего одно исследование на очень маленькой и специфической выборке. Поэтому его результаты вообще ничего не доказывают.
По поводу инозитола данных ещё меньше. Продавцы добавок утверждают, что вещество помогает избавиться от стресса, увеличить устойчивость к нему, улучшить настроение. Но напрямую влияние инозитола на стероидные гормоны не исследовано. Так что заявления о том, что добавки снижают кортизол, не основаны ни на чём, кроме желания эти БАДы продать.
К сожалению, никакие БАДы не помогут снизить кортизол при стрессе, да это и не нужно. Стрессовые события — это неизбежная часть жизни. У вас, возможно, не получится изменить текущую ситуацию, но вы можете приложить усилия, чтобы улучшить своё состояние. Например, научиться определять, что вызывает у вас стресс, и заботиться о себе физически и эмоционально в тяжёлых ситуациях.
Вместо того чтобы тратить деньги на бесполезные добавки, попробуйте несколько хороших способов справляться со стрессом:
Придерживайтесь регулярного и сбалансированного питания.
Контролируйте количество сна. Важно, чтобы сон был достаточным — в среднем 7–9 часов.
Будьте физически активными. Выполняйте упражнения на расслабление, такие как глубокое дыхание, массаж, йога или медитация.
Ведите дневник. Напишите свои мысли в конце дня или о том, за что вы благодарны в своей жизни.
Найдите время для хобби, например чтения и музыки. Или посмотрите любимое шоу, фильм.
Развивайте здоровые дружеские отношения и общайтесь с друзьями и семьёй.
Держитесь подальше от нездоровых способов управления стрессом, таких как употребление алкоголя, табака, наркотиков, и переедания.
Несколько лет назад в американской Кремниевой долине вошел в моду так называемый дофаминовый детокс (дофаминовое голодание) — метод «перезагрузки» мозга с целью сделать жизнь ярче и научиться получать удовольствие от самых простых вещей. Вскоре эта практика стала популярной по всему миру и обрела множество форм, подчас довольно странных и даже вредных. Но что такое дофаминовый детокс на самом деле, что о нем думают ученые и почему он не имеет отношения к дофамину.
Что такое дофаминовый детокс
Термин «дофаминовое голодание» (dopamine fast), синонимом которого позднее стал «дофаминовый детокс», ввел в обиход в 2019 году американский психолог, профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско Кэмерон Сепа.
Сам он описывал дофаминовое голодание как метод контроля аддиктивного поведения путем сознательного сокращения и регулирования уделяемого ему времени. В частности, Сепа упоминал такие активности, как бесцельное сидение в интернете и соцсетях, компьютерные и азартные игры, шопинг, заедание стресса (эмоциональное переедание) и просмотр порнографии. При этом он отмечал, что дофаминовое голодание можно применять и для борьбы с другими вредными привычками.
Идея Сепы состояла в том, что человек должен сфокусироваться на формах аддиктивного поведения, сильнее всего влияющих на его жизнь, и ограничить себя в них, определив, в какой промежуток времени он строго воздерживается от такого поведения («голодание»), а в какой — может уделить внимание этому занятию в осознанном режиме («потребление»). В период «голодания» психолог рекомендовал пребывать в покое или посвящать себя другим активностям: учебе, общению с людьми, спорту и т.д.
Для борьбы с искушением нарушить самозапрет Сепа предлагал снизить привлекательность и доступность источника вредной привычки. Например, смартфон, который вы постоянно берете в руки, чтобы бесцельно пролистать ленту друзей в соцсети или посмотреть короткое видео, можно убрать с глаз долой, а заодно переключить его экран в черно-белый режим.
Что пошло не так
Кэмерон Сепа неоднократно подчеркивал, что дофаминовое голодание представляет собой разновидность когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), позволяющей вернуть контроль над своим поведением. Также он добавлял, что с запущенными зависимостями необходимо обращаться к специалистам.
Однако броское название метода широкая публика поняла совершенно буквально. Сперва сотрудники и руководители технологических компаний из Кремниевой долины, а затем и десятки тысяч их последователей начали пытаться снизить уровень нейромедиатора дофамина в своем мозге в надежде добиться некой «перезагрузки», повышения эффективности работы и новых ощущений.
Вместо умеренного отказа от импульсивных вредных привычек и обращения к другим занятиям в ход пошли куда более экстремальные практики: кто-то сутками воздерживался от еды и любых других источников удовольствия, кто-то — от общения и даже зрительных контактов с окружающими. Самые радикальные адепты дофаминового голодания и вовсе периодически лишали себя всех стимулов и раздражителей, пребывая в полной тишине и темноте. Некоторые утверждали, что в результате им удалось достичь желаемого эффекта.
Сепа напрасно пытался напомнить, что его метод направлен не на снижение уровня дофамина, а на регулирование форм импульсивного поведения, которые могут служить его источником. По сей день большинство воспринимает дофаминовый детокс именно как способ резко снизить уровень дофамина и ощутить некую «перезагрузку».
Что о дофаминовом детоксе думает наука
Нет ничего удивительного в том, что научное сообщество крайне скептически относится к концепции дофаминового детокса в ее неверной интерпретации. Например, профессор нейронаук из Университета Рединга Сиара Маккейб считает глупостью идею о том, что мозг можно «перезагрузить», избегая дофаминовых триггеров.
Обнаруженный еще в середине прошлого века дофамин до сих пор иногда неверно называют «гормоном удовольствия». Результаты ранних экспериментов на крысах действительно указывали на связь между выбросами дофамина в мозге получением удовольствия, однако более поздние исследования помогли установить, что дофамин участвует не только в работе системы вознаграждения, но и в контроле движений, обучении и запоминании.
Дофамин постоянно присутствует в мозге на базовом уровне, который практически не меняется со временем. Определенные стимулы вызывают кратковременные выбросы нейромедиатора, но отказ от них не влияет на базовый уровень дофамина.
Более того, свежие исследования поставили под сомнение связь дофамина и чувства удовольствия, а также роль нейромедиатора в формировании зависимостей.
Так, ряд экспериментов показал, что блокировка дофаминовых рецепторов у крыс не уменьшает удовольствие от еды — при прочих равных условиях животные продолжают предпочитать вкусную пищу невкусной. У людей с игровой зависимостью дофаминовые рецепторы активируются как при выигрыше, так и при проигрыше. А у людей с посттравматическим расстройством напоминание о травмирующих событиях вызывает выброс дофамина — о каком удовольствии тут может идти речь?
Опыты на крысах подтверждают предполагаемую связь дофамина с мотивацией. В обычном состоянии крыса готова преодолеть определенные преграды, чтобы добраться до лакомства, а вот при блокировке дофаминовых рецепторов оценивает необходимые усилия иначе — сдается быстрее и в итоге выбирает обычный корм
Учитывая результаты этих и других исследований, некоторые нейробиологи полагают, что дофамин кодирует ошибки предсказания результата. Проще говоря, он выделяется, когда случается что-то неожиданное и потенциально важное — как приятное, так и неприятное.
Отсюда следует, что наша тяга проводить время в соцсетях или за просмотром сериалов обусловлена вовсе не желанием получить порцию заветного нейромедиатора, чтобы испытать кратковременное удовольствие. Да, популярная теория о том, что вредные привычки и зависимости подсаживают нас на так называемый «дешевый дофамин», скорее всего, неверна.
Проблема смещенной активности
Но если дело не в «дофаминовой зависимости», почему же мы так легко отвлекаемся от важных дел? По словам нейробиолога, врача и популяризатора науки Владимира Алипова, основная причина кроется в стрессе, который вызывает сложная работа. Вас может беспокоить неопределенность результата, страх провала или объем работ. И тогда запускается то, что психологи называют смещенной активностью.
Этот термин пришел из наблюдений за животными. Скажем, в ситуации неконтролируемого стресса, когда прямая реакция на угрозу представляется слишком опасной, а мозг требует действий птица может начать чистить перья.
Человек в рамках смещенной активности порой делает полезные вещи. Вместо написания отчета или подготовки к экзамену, некоторые начинают уборку или занимаются спортом. Но такая активность также может проявляться в виде относительно безвредного скроллинга ленты или деструктивных курения и употребления алкоголя.
При этом Алипов уточняет, что зависимости от соцсетей не существует в том смысле, в котором существует зависимость от табака или спиртного. У человека, лишенного смартфона, не возникает абстинентного синдрома. Если его занять действительно интересным и важным делом, он и не вспомнит о соцсетях.
Бороться с этой проблемой нейробиолог советует методом превращения неконтролируемого стресса в контролируемый. Например, разбить стоящую перед вами задачу на несколько подзадач или установить время, в течение которого вы сосредоточитесь на решении проблемы, ставшей источником стресса. Также на помощь может прийти хотя бы субъективное повышение значимости награды за выполнение поставленной задачи.
Работает ли дофаминовый детокс на самом деле
Дофаминовый детокс в его буквальном понимании — снижение уровня дофамина в мозге — невозможен и был бы вреден. Но если вслед за автором метода понимать под ним практику осознанного отказа от вредных привычек и замены их на более здоровые альтернативы в рамках когнитивно-поведенческой терапии, то да, это может работать, хотя эффективность КПТ остается предметом споров.
Помните, что дофаминовый детокс заключается не в том, чтобы стать аскетом или отказаться от всех радостей жизни, а в том, чтобы вернуть себе контроль над тем, как вы получаете удовольствие и куда направляете внимание. И это вполне можно назвать перезагрузкой.
Гормоны влияют на механизмы образования эмоций и действие различных нейрохимических веществ, и, как следствие, участвуют в формировании устойчивых привычек. Автор книги «Гормоны счастья» заслуженный профессор Калифорнийского университета Лоретта Грациано Бройнинг предлагает пересмотреть шаблоны нашего поведения и научиться запускать действие серотонина, дофамина, эндорфина и окситоцина. T&P публикуют главу из книги о том, как самонастраивается наш мозг, реагируя на опыт и формируя соответствующие нейронные связи.
Перекладывая нейронные пути
Каждый человек рождается с множеством нейронов, но очень небольшим количеством связей между ними. Эти связи строятся по мере взаимодействия с окружающим нас миром и в конечном счете и создают нас такими, какие мы есть. Но иногда у вас возникает желание несколько модифицировать эти сформировавшиеся связи. Казалось бы, это должно быть легко, потому что они сложились у нас без особых усилий с нашей стороны еще в молодости. Однако формирование новых нейронных путей во взрослом возрасте оказывается неожиданно сложным делом. Старые связи настолько эффективны, что отказ от них создает у вас ощущение, что возникает угроза выживанию. Любые новые нервные цепочки являются весьма хрупкими по сравнению со старыми. Когда вы сможете понять, как трудно создаются в мозгу человека новые нейронные пути, вы будете радоваться своей настойчивости в этом направлении больше, чем ругать себя за медленный прогресс в их формировании.
Пять способов, с помощью которых самонастраивается ваш мозг
Мы, млекопитающие, способны в течение жизни создавать нейронные связи, в отличие от видов с устойчивыми связями. Эти связи создаются по мере того, как окружающий нас мир воздействует на наши органы чувств, которые посылают соответствующие электрические импульсы в мозг. Эти импульсы прокладывают нейронные пути, по которым в будущем быстрее и легче побегут другие импульсы. Мозг каждого отдельного человека настроен на индивидуальный опыт. Ниже приведены пять способов, с помощью которых опыт физически меняет ваш мозг.
1. Жизненный опыт изолирует молодые нейроны
Постоянно работающий нейрон с течением времени покрывается оболочкой из особого вещества, которое называется миелин. Это вещество значительно повышает эффективность нейрона как проводника электрических импульсов. Это можно сравнить с тем, что изолированные провода могут выдерживать значительно большую нагрузку, чем оголенные. Покрытые миелиновой оболочкой нейроны работают без затраты излишних усилий, что свойственно медленным, «открытым» нейронам. Нейроны с миелиновой оболочкой выглядят скорее белыми, чем серыми, поэтому мы разделяем наше мозговое вещество на «белое» и «серое».
В основном покрытие нейронов миелином завершается у ребенка к возрасту двух лет, по мере того как его тело научается двигаться, видеть и слышать. Когда рождается млекопитающее, в его мозгу должна сформироваться ментальная модель окружающего его мира, что предоставит ему возможности для выживания. Поэтому выработка миелина у ребенка максимальна при рождении, а к семи годам она несколько снижается. К этому времени вам уже не надо учить заново истины, что огонь обжигает, а земное тяготение может заставить вас упасть. Если вы думаете, что миелин «зря расходуется» на усиление нейронных связей именно у молодых, то следует понимать, что природа устроила именно так по обоснованным эволюционным причинам. На протяжении большей части истории человечества люди заводили детей сразу по достижении половой зрелости. Нашим предкам нужно было успеть решить первоочередные насущные задачи, которые обеспечивали выживание их потомства. Во взрослом состоянии они больше использовали новые нейронные связи, чем перенастраивали старые.
С достижением периода полового созревания человека формирование миелина в его организме вновь активизируется. Это происходит из-за того, что млекопитающему предстоит осуществить новую настройку своего мозга на поиск наилучшего брачного партнера. Часто в период спаривания животные мигрируют в новые группы. Поэтому им приходится привыкать к новым местам в поисках пищи, а также к новым соплеменникам. В поисках брачной пары люди также нередко вынуждены перемещаться в новые племена или кланы и постигать новые обычаи и культуру. Рост выработки миелина в период полового созревания как раз всему этому и способствует. Естественный отбор устроил мозг таким, что именно в этот период он меняет ментальную модель окружающего мира.
Все, что вы целенаправленно и постоянно делаете в годы своего «миелинового расцвета», создает мощные и разветвленные нейронные пути в вашем мозгу. Именно поэтому так часто гениальность человека проявляется именно в детстве. Именно поэтому маленькие горнолыжники так лихо пролетают мимо вас на горных спусках, которые вы не можете освоить, сколько ни стараетесь. Именно поэтому таким трудным становится изучение иностранных языков с окончанием юношеского возраста. Будучи уже взрослыми, вы можете запоминать иностранные слова, но чаще всего вы не можете быстро подбирать их для выражения своих мыслей. Это происходит потому, что вербальная память концентрируется у вас в тонких, не покрытых миелином нейронах. Мощные миелинизированные нейронные связи заняты у вас высокой мыслительной деятельностью, поэтому новые электрические импульсы с трудом находят свободные нейроны. […]
Колебания активности организма в миелинизации нейронов могут помочь вам понять, почему у людей возникают те или иные проблемы в разные периоды жизни. […] Помните, что человеческий мозг не достигает своей зрелости автоматически. Поэтому часто говорят, что мозг у подростков еще не вполне сформировавшийся. Мозг «миелинирует» весь наш жизненный опыт. Так что если в жизни подростка будут иметь место эпизоды, когда он получает незаслуженное вознаграждение, то он накрепко запоминает, что награду можно получить и без усилий. Некоторые родители прощают подросткам плохое поведение, говоря, что «их мозг еще не полностью оформился». Именно поэтому очень важно целенаправленно контролировать тот жизненный опыт, который они впитывают. Если позволить подростку избегать ответственности за свои действия, то можно сформировать у него разум, который будет ожидать возможности уклонения от такой ответственности и в дальнейшем. […]
2. Жизненный опыт повышает эффективность работы синапса
Синапс — это место контакта (небольшой промежуток) между двумя нейронами. Электрический импульс в нашем мозгу может передвигаться только при том условии, что он достигает конца нейрона с достаточной силой, чтобы «перепрыгнуть» через этот промежуток к следующему нейрону. Эти барьеры помогают нам фильтровать на самом деле важную входящую информацию от не имеющего значения так называемого «шума». Прохождение электрического импульса через синаптические промежутки — это очень сложный природный механизм. Его можно представить себе так, что на кончике одного нейрона скапливается целая флотилия лодок, которая транспортирует нейронную «искру» в специальные приемные доки, имеющиеся у рядом расположенного нейрона. С каждым разом лодки лучше справляются с транспортировкой. Вот почему получаемый нами опыт увеличивает шансы передачи электрических сигналов между нейронами. В мозге человека имеется более 100 триллионов синаптических связей. И наш жизненный опыт играет важную роль, чтобы проводить по ним нервные импульсы так, чтобы это соответствовало интересам выживания.
На сознательном уровне вы не можете решать, какие именно синаптические связи вам следует развивать. Они формируются двумя основными способами:
1) Постепенно, путем многократного повторения.
2) Одномоментно, под воздействием сильных эмоций.
[…] Синаптические связи строятся на основе повторения или эмоций, пережитых вами в прошлом. Ваш разум существует за счет того, что ваши нейроны образовали связи, которые отражают удачный и неудачный опыт. Некоторые эпизоды из этого опыта были «закачаны» в ваш мозг благодаря «молекулам радости» или «молекулам стресса», другие были закреплены в нем благодаря постоянным повторениям. Когда модель окружающего мира соответствует той информации, которая содержится в ваших синаптических связях, электрические импульсы пробегают по ним легко, и вам кажется, что вы вполне в курсе происходящих вокруг вас событий.
3. Нейронные цепочки формируются только за счет активных нейронов
Те нейроны, которые активно не используются мозгом, начинают постепенно ослабевать уже у двухлетнего ребенка. Как ни странно, это способствует развитию его интеллекта. Сокращение числа активных нейронов позволяет малышу не скользить рассеянным взглядом по всему вокруг, что свойственно новорожденному, а опираться на нейронные пути, которые у него уже сформировались. Двухлетний малыш способен уже самостоятельно концентрироваться на том, что доставляло ему в прошлом приятные ощущения типа знакомого лица или бутылочки с его любимой едой. Он может остерегаться того, что в прошлом вызвало у него отрицательные эмоции, например драчливый товарищ по играм или закрытая дверь. Юный мозг полагается уже на свой небольшой жизненный опыт в том, что касается удовлетворения нужд и избегания потенциальных угроз.
Как бы ни строились нейронные связи в мозге, вы ощущаете их как «истину»
В возрасте от двух до семи лет процесс оптимизации мозга у ребенка продолжается. Это заставляет его соотносить новый опыт со старым, вместо того чтобы накапливать новые переживания каким-то отдельным блоком. Тесно переплетенные нейронные связи и нервные пути составляют основу нашего интеллекта. Мы создаем их, разветвляя старые нейронные «стволы», вместо того чтобы создавать новые. Таким образом, к семи годам мы обычно четко видим то, что уже однажды видели, и слышим уже однажды услышанное.
Вы можете подумать, что это плохо. Однако подумайте над ценностью всего этого. Представьте себе, что вы солгали шестилетнему ребенку. Он верит вам, потому что его мозг жадно впитывает все, что ему предлагается. Теперь предположите, что вы обманули ребенка восьми лет. Он уже подвергает ваши слова сомнению, потому что сравнивает поступающую информацию с уже имеющейся у него, а не просто «проглатывает» новые сведения. В возрасте восьми лет ребенку уже труднее формировать новые нейронные связи, что толкает его на использование уже имеющихся. Опора на старые нейронные цепочки позволяет ему распознать ложь. Это имело огромное значение с точки зрения выживания для того времени, когда родители умирали молодыми и детям с малых лет приходилось привыкать заботиться о себе. В юные годы мы формируем определенные нейронные связи, позволяя другим постепенно угасать. Некоторые из них исчезают, как ветер уносит осенние листья. Это помогает сделать мыслительный процесс человека более эффективным и целенаправленным. Конечно, с возрастом вы получаете все новые знания. Однако эта новая информация концентрируется в тех областях мозга, в которых уже существуют активные электрические пути. Например, если наши предки рождались в охотничьих племенах, то быстро набирали опыт охотника, а если в племенах землепашцев — сельскохозяйственный опыт. Таким образом мозг настраивался на выживание в том мире, в котором они реально существовали. […]
4. Между активно используемыми вами нейронами образуются новые синаптические связи
Каждый нейрон может иметь много синапсисов, потому что у него бывает много отростков или дендритов. Новые отростки у нейронов образуются при его активной стимуляции электроимпульсами. По мере того как дендриты растут в направлении точек электрической активности, они могут приблизиться настолько, что электрический импульс от других нейронов может преодолеть расстояние между ними. Таким образом рождаются новые синаптические связи. Когда подобное происходит, на уровне сознания вы получаете связь между двумя идеями, например.
Свои синаптические связи вы ощущать не можете, но легко можете увидеть это в других. Человек, любящий собак, смотрит на весь окружающий мир через призму этой привязанности. Человек, увлеченный современными технологиями, все на свете связывает с ними. Любитель политики оценивает окружающую реальность политически, а религиозно убежденный человек — с позиций религии. Один человек видит мир позитивно, другой — негативно. Как бы ни строились нейронные связи в мозге, вы не ощущаете их как многочисленные отростки, похожие на щупальца осьминога. Вы ощущаете эти связи как «истину».
5. Рецепторы эмоций развиваются или атрофируются
Для того чтобы электрический импульс мог пересечь синаптическую щель, дендрит с одной стороны должен выбросить химические молекулы, которые улавливаются специальными рецепторами другого нейрона. Каждое из нейрохимических веществ, вырабатываемых нашим мозгом, имеет сложную структуру, которая воспринимается только одним специфическим рецептором. Она подходит к рецептору, как ключ к замку. Когда вас захлестывают эмоции, то вырабатывается больше нейрохимических веществ, чем может уловить и обработать рецептор. Вы чувствуете себя ошеломленным и дезориентированным до тех пор, пока ваш мозг не создаст больше рецепторов. Так вы адаптируетесь к тому, что «вокруг вас что-то происходит».
Когда рецептор нейрона продолжительное время неактивен, он исчезает, оставляя место для появления других рецепторов, которые могут вам понадобиться. Гибкость в природе означает, что рецепторы у нейронов должны либо использоваться, либо они могут потеряться. «Гормоны радости» постоянно присутствуют в мозге, осуществляя поиск «своих» рецепторов. Именно так вы и «узнаете» причину своих позитивных ощущений. Нейрон «срабатывает», потому что подходящие молекулы гормонов открывают замок его рецептора. А затем на основе этого нейрона создается целая нейронная цепь, которая подсказывает вам, откуда ожидать радости в будущем.
Почему одни люди что-то делают, а другим постоянно чего-то не дали, не обеспечили, не предложили? Почему вокруг одних людей появляются возможности и нужные люди, а вокруг других мир вообще напоминает поле граблей и упырей-вурдалаков? Ну как так-то?!
Работая менеджерами, нанимая и увольняя людей, обучая команды и руководителей, мы думали над этим вопросом последние лет пять. Пока в феврале этого года, на конференции в Сан-Диего картинка не сложилась полностью. (Не пугайтесь — в начале будут научные слова, но именно они приведут нас к неожиданным выводам).
Наш мозг управляется гормонами. То есть он принимает или не принимает решения под управлением нескольких гормонов. Эти гормоны оказывают очень разное по продолжительности воздействие на наше поведение и принимаемые решения.
А теперь, привет, и давай разбираться.
Короткий ликбез и пояснение с чем мы будем работать. Какие гормоны оказывают на нас воздействие и сколько по времени они живут у нас в голове. Химия мозга
Прежде чем мы пойдем в эту химию, давайте немного разберемся, почему мы вообще говорим о том, что химия управляет мозгом. Казалось бы — человек-то разумный, свобода воли, все такое?
Выберем модель, достаточную по абстракции для данного разбора. Анатомическая модель (все эти мозжечки с мозолистыми телами) для данного упрощенного анализа слишком отягощена, возьмем более простую, модульную или уровневую модель. Модель триединого мозга МакНила, при достаточно общем рассмотрении нас тут вполне устроит.
Внутри мозга, на самом деле, находится ТРИ мозга:
1. Human или человеческий мозг (неокортекс) 2. Mammal или эмоциональный/лимбический мозг 3. Reptile или рептильный, самый древний мозг (инстинкты выживания)
Вот, например, посмотрим кому как повезло с мозгом:
• Змеи не думают, они только реагируют, действуют, репродуцуруются, почти не чувствуют боли. • Собаки чувствуют желание, умеют хотеть, чувствуют статус, чувствуют объединение, они компаньоны, ощущают боль, разочарование. • Обезьяны или люди должны иметь логику, умеют считать и читать, говорить, держать равновесие, слушают и делают музыку.
Первые химические неприятности
95% всех решений происходит в рептильном и лимбическом мозгу.
А мы адресуемся в своих речах, письмах и презентациях к человеческому мозгу, который очень хорошо научен и умеет говорить НЕТ. Он просто сохраняет нас от изменений. Вдумайтесь — ваш мозг мешает вам изменяться… то есть он думает, что защищает вас от изменений. И чем больше у вас мозга, чем больше в нем опыта, тем для вас хуже. Умные люди умеют защищаться. От всего.
Какие события или ситуацию вызывают (то есть становятся триггерами) тех или иных гормонов?
Допаминовые триггеры Ситуации, в которых мы ждем чего-то приятного или неизвестного, но с ожидаемым позитивным разрешением. Длительность воздействия: 2 минуты.
Окситоциновые триггеры Ощущение защищенности, единения, любви, рождения ребенка. 6 минут на всё про всё, а потом надо снова что-то думать или подкреплять.
Кстати, многие курильщики сидят не на никотине, а на окситоцине. То есть привыкают не к никотину, а к социальному окружению курильщиков — поговорить, сделать перерыв.
Серотониновые триггеры Превосходство, повышение статуса, победа, узнаваемость и признание. Целых 24 часа этого чудесного прихода. Сутки для победителя. Сутки на разграбление города.
Эндорфиновые триггеры Чуть меньше, около 4 часов купает нас в этом удовольствии понимание, что ты просто жив, существуешь и вообще есть! Пояснимся. Примеров много.
1. Если сначала было больно, а потом на волне адреналина отпустило. 2. Искренние смех, слезы или ярость — просто для справки, все в одной строке по силе воздействия. 3. Мышечное удовольствие: массаж, например. 4. Яркие звуки, музыка, ритм (постойте, постойте, это же клуб?) 5. Воспоминание о всем перечислено выше тоже может сработать.
Триггеры кортисола (или кортизола)
1. Разделение мамы и ребенка 2. Развод или измена супруга 3. Потеря статуса после увольнения 4. Социальная изоляция (тишина) 5. Когда вас обманули 6. Ощущение перенесенного вреда, потери, страхи.
Есть мысли, сколько может жить такая штука?
3 года. ТРИ $%^! года.
Привет эволюция и все пережитые нашими предками боли и разочарования: туда не ходи — укусят, сюда не влезай — упадешь, всегда ел зеленые плоды — вот и жуй, не отравишься. Мозг очень восприимчив именно к кортизолу, потому что это помогало нам выживать как биологическому виду. Мы не очень быстро бегаем, не очень круто летаем, но выжили. Кортизол и мозг, плотно на него подсевший. Так было надо.
Вдумайтесь. Кортизол живет в нас 3 года. И заставляет ваш мозг тормозить. Заставляет ваш мозг уберегать вас. Наказали? Не рыпайся. Уволили? Не высовывайся. Мозг очень быстро учится.
Мы не верим. Мы не верим в себя, потому что кортизол уже есть в нашем мозгу.
Мы научены кортизолом что у нас не получится.
Постойте, но у некоторых же получается?
Бизнес, карьера, интересная работа, командировки. Как так-то? Кортизола им не хватило, когда на всех раздавали, или как?
Мозг учится. И плохому и хорошему.
Одни научены быть никем и сидеть засунув мнение в задницу. А другие научены вставать, идти и делать.
Новости и весь поток негатива из телевизора учат быть беспомощными. Потому что там же плохо, что-то случилось, а ты-то тут и сделать ничего не можешь. Мозг запоминает — не надо включаться, если происходит что-то плохое. Мы уже сколько раз не включались (глядя телевизор), и ничего плохого не случилось. Значит, нужно не реагировать. Проходить мимо. Выученная беспомощность. Потому что думающие и активные люди, с точки зрения большой системы управления людьми, не нужны. Научим их быть беспомощными.
Но можно научить свой мозг думать по-другому. Создавая последовательность решений, действий и поощрений. Воспитывая в мозгу привычку делать что-то. Он и этому отлично учится.
Думал делиться этим с вами или нет, но раз уж мы тут с вами про интимное, про гормоны, то ладно.
У меня слабые суставы и лишний вес. Отличное сочетание, чтобы почаще подворачивались руки и ноги играя в футбол или баскетбол.
Я достаточно часто подворачивал себе лодыжки, когда играл в футбол, баскетбол или просто бегал. И я заметил, что если тут же сесть на землю или скамейку и снять кроссовок, то нога у меня напухала, когда я ее подворачивал. Я пару дней не ходил в школу, что меня устраивало. А потом я как-то пропустил свидание, потому что не смог приехать. Потом пропустил какую-то прикольную вечеринку. А еще в эти пару дней я ощущал себя беспомощным. Противное чувство что для здорового мужика, что для здорового 20-летнего балбеса-студента.
Я попробовал не садиться на лавочку после того, как подвернул ногу, а идти, не останавливаясь. И нога не опухала. Видимо в этот момент улучшался приток крови, я не знаю. Я научился идти вперед, просто потому что я не люблю выпадать на несколько дней и не иметь возможности дойти до туалета. Я переучился. Это не значит, что мне не больно. Ребята, я вешу больше 120 кг. Шагать на ноге, которая подвернулась — это больно, поверьте. Я просто иду. Ругаюсь, иногда матом, но иду. Потому что я научил себя.
Вы хотите кинуться прямо сейчас переучивать себя? Не спешите. Не все методы одинаково полезны и обязательно работают. Чтобы сейчас не перегружать вас информацией, давайте остановимся, а в следующей статье поговорим о том, почему не работают известные методы по вырабатыванию полезных привычек. И что с этим делать.
Показ рекламы - единственный способ получения дохода проектом EmoSurf.
Наш сайт не перегружен рекламными блоками (у нас их отрисовывается всего 2 в мобильной версии и 3 в настольной).
Мы очень Вас просим внести наш сайт в белый список вашего блокировщика рекламы, это позволит проекту существовать дальше и дарить вам интересный, познавательный и развлекательный контент!
Смех
Вдохновение
Радость
Интерес
Удивление
Красота
Умиление
Трогательно
Гнев
Отвращение