Как справиться с тревогой и беспокойством: важные советы для тех, кто устал от потрясений

Тревога – естественная реакция человека, когда ситуация выходит из-под его контроля. Она запускается нашими мыслями и подкрепляется ими. В ситуациях неопределённости тревога, как правило, усиливается: в условиях большого информационного потока мы чаще обычного тревожимся и чувствуем внутреннее беспокойство.


Что такое тревога?


Эта реакция досталась нам от далеких предков, которые были вынуждены выживать в экстремальных условиях. Тревога ассоциируется с широким спектром психологических проблем.

Фобии: страх конкретных событий или предметов, например, высоты, собак, уколов.

Панические атаки: приступы резко выраженной тревоги, не ограниченные определенной ситуацией; сопровождаются страхом смерти, утратой контроля или потерей рассудка.

Обессивно-компульсивное расстройство: навязчиво повторяющиеся мысли или вынужденные действия.
Посттравматическое стрессовое расстройство: повторяющиеся воспоминания травмирующих событий с ярко выраженным негативным переживанием.

Генерализованное тревожное расстройство: распространенное и устойчивое беспокойство.

Тревога сопровождается ма­лоприятными физическ­ими ощущениями: учащенным сердц­ебиением, дрожью в теле, затрудненным ды­ханием, головокружен­ием, тошнотой, мышеч­ным напряжением, уси­ленным потоотделением или покраснением. Таким образом органи­зм мобилизируется, чтобы справиться с возм­ожной угрозой. Отсутствие профессиональной помощи в такой ситуации может усугубить состояние и привести к различным психическим отклонениям и расстройствам, например, к генерализованному тревожному расстройству, паническим атакам.


Зачастую человек в тревожном состоянии начинает эмоционально нагнетать возможное негативное развитие событий в будущем. Например, оратор, испытывающий страх перед выступлен­ием на публике, может думать: «Что будет, если я забуду речь­?», «Что будет, если слушатели заскучают?», «А вдруг я не отвечу на вопрос, или моя шутка окаже­тся не смешной?». В этом случае у челове­ка возникает образ, как он стоит в оцепе­нении страха перед публикой. Все эти мыс­ли касаются будущего и предсказывают нег­ативный результат.

​Как взять тревогу под контроль?


Работа с тревогой предполагает индивидуальный подход в каждом конкретном случае. Она включает прежде всего мониторинг своих мыслей, анализ триггеров, запускающих и усиливающих тревогу, использование техник релаксации, осознанное смещение фокуса внимания с внутреннего состояния на внешние процессы, ведение дневников, дыхательные техники и обязательное соблюдение правил информационного (цифрового) детокса.

Для начала нужно усвоить простую формулу: наши мысли определяют наше эмоциональ­ное состояние. Мы не­прерывно ведем внутр­енний диалог с собой об окружающем мире, даем различные оцен­ки происходящим событиям, характеризуем себя и людей. Этот внутренний диалог фон­ом постоянно присутс­твует в нашей голове и в период стресса усиливает тревогу, беспокойство. Для его прерывания необходимо сначала его осознать (зареги­стрировать), а затем переключить свое внимание с мышления на восприятие.

Представим, что в ожидании важного собеседования у кандидата может возникнуть сильная тревога, которая сопровождается непрерывными мыслями: «Вдруг я растеряюсь и буду молчать, когда мне зададут сложный вопрос?», «А если я не справлюсь с тестовым заданием?», «А что будет, если я не понравлюсь новому работодателю?». Зарегистрировав этот мысленный поток, можно последовательно переключить внимание: от внутренних телесных ощущений к внешней окружающей обстановке. Например, осмотреться вокруг, понаблюдать за поведением окружающих людей, отметить, как они одеты, поискать в окружающей обстановке необычные предметы, прислушаться к внешним звукам, потереть ладони, чтобы почувствовать тактильное ощущение.

Первым делом, не менее чем за два часа до сна и сразу после пробуждения утром, нужно отложить в сторону все гаджеты, ограничить просмотр телевизора и видеохостингов в течение дня, в первую очередь новостного контента. Минимизировать свое присутствие в соцсетях, критически оценивать поступающий новостной контент, доверяя только проверенным источникам.

Переключить свое внимание и отвлечься от негативных мыслей поможет физическая активность, прогулки на свежем воздухе, занятия спортом, любые другие нецифровые виды досуга.


Помогут улучшить состояние и дыхательные техники.

Во время тревоги и беспокойства преобладает верхнее (грудное) дыхание. Чтобы успокоиться, для оперативной стабилизации своего состояния, можно использовать нижнее (диафрагмальное) дыхание. Выполнять его несложно. В положении стоя или сидя кладем руку на живот и спокойно дышим – делаем 4 этапа единого цикла дыхания. Для удобства выполнения упражнения можно каждый этап сопровождать счетом. На счет от 1 до 5 делаем медленный вдох носом, при этом живот выпячивается вперед – все мышцы расслаблены, грудная клетка неподвижна. Затем задерживается дыхание на 2-3 счета. После этого делаем медленный выдох ​ ртом, губы свернуты в трубочку – также на счет от 1 до 5. Живот подтягивается обратно к позвоночнику. Перед очередным вдохом – пауза на 2-3 счета. ​Наплывающий поток мыслей, идей, воспоминаний, эмоций свободно отпускаем, не фиксируя на этом свое внимание. Достаточно 3-5 минут осознанного дыхания, чтобы состояние изменилось.

Если у вас сохраняется высокий уровень тревоги, беспокойства и не получается улучшить свое эмоциональное состояние, лучше обратиться за консультацией к медицинскому психологу – профильному специалисту, который окажет профессиональную психологическую помощь и поддержку.

Автор: Бронислав Фетисов, медицинский психолог
Источник: medsi.ru/
Поделись
с друзьями!
1071
8
22
3 месяца

7 полезных фактов о беспокойстве

Оказывается, чувство тревоги может принести нам пользу: например, помочь мобилизоваться и придумать решение давно назревавшей проблемы. Чем больше мы знаем о чувстве беспокойства – тем лучше владеем собой!


Чувство тревоги может возникать у нас как в связи с какими-то неприятными событиями, прошлыми, настоящими и будущими, так и безо всякой причины. Не самое приятное чувство, и тем не менее оно обладает определенной пользой для нас — например, позволяет мобилизовать силы и придумать решение беспокоящей нас проблемы. Мы сделали подборку малоизвестных фактов, имеющих отношение к этому чувству.

1. Беспокойство вызывает приступы тошноты


Чувство тошноты ассоциируется обычно с усталостью. Однако его может провоцировать и ощущение тревоги. Угроза пробуждает массу негативных эмоций — таких как страх, гнев или отвращение. Каждая из этих эмоций способна ощущаться как ряд рефлексов, которые отражаются на состоянии всего организма. Сравнив действие на мозг и организм двух столь разных эмоций, как отвращение и страх, психологи отметили, что их действие на зрительные участки коры больших полушарий головного мозга весьма сходно. Испытывая чувство тревоги, человек начинает гораздо лучше различать разнообразные дурные запахи. Это ведет к тому, что он начинает ощущать подступающий приступ тошноты. Судя по всему, этот механизм заложен в нас эволюцией — чувство тревоги, вызванное пищевым отравлением или инфекционной болезнью, направлено на то, чтобы опорожнить желудок, облегчив организму борьбу с ядом или инфекцией*.

* E. Krusemark, W. Li «From Early Sensory Specialization to Later Perceptual Generalization: Dynamic Temporal Progression in Perceiving Individual Threats» The Journal of Neuroscience, 2013.

2. Физические упражнения позволяют справиться с беспокойством


Как ни странно, ощущение беспокойства можно заметно притупить при помощи пробежки или отжиманий от пола. Требуется всего около 20 минут обычной зарядки, чтобы чувство тревоги снизилось почти до нуля. При этом, правда, физические упражнения не могут снять стресс, вызванный не абстрактной тревогой, а какими-то реальными неприятными событиями — от таких тяжелых, как травма, до столь, на первый взгляд, несущественных, как разговор с неприятным человеком. Иными словами, если вы до крика и слез поругались с кем-то и пытаетесь сгладить эффект от ссоры походом в гимнастический зал, у вас ничего не получится. Зато если делать комплекс физических упражнений каждый день, в перспективе это позволит легче справляться со стрессовыми обстоятельствами*.

* J. Smith «Effects of emotional exposure on state anxiety after acute exercise». Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013.

3. Привычка беспокоиться закладывается родителями


То, насколько часто мы чувствуем тревогу, и то, как легко мы способны с ней справляться, может зависеть от наших родителей. И не только потому, что ряд механизмов, связанных с возникновением этого ощущения, заложен в наших генах и провоцирует различную для каждого человека степень выраженности этой эмоции. Не менее существенную роль играет отношение родителей к нам в детском или подростковом возрасте, когда их оценки для нас являются главными. Родители, которые постоянно критикуют своих детей, находят в них неприятные черты и пугают их нелегкой жизнью, которая им предстоит по достижении самостоятельности, закладывают в детей постоянное ощущение тревоги, с которым им будет трудно справиться во взрослом возрасте. Наоборот, родители, которые верят в своих детей и постоянно подчеркивают, что те действуют правильно, заметно снижают вероятность, что их будет часто посещать эта неприятная эмоция*.

* M. Budinger, T. Drazdowski, G. Ginsburg «Anxiety-Promoting Parenting Behaviors: A Comparison of Anxious Parents with and without Social Anxiety Disorder». Child Psychiatry & Human Development, 2012.

4. С беспокойством поможет справиться воображение


Воображения требуется совсем немного — нужно лишь по-другому подумать о предстоящих событиях, которые вас беспокоят. Например, если вы сдаете экзамен, подумайте о нем просто как о забавной викторине, в которой бы вам хотелось проявить себя. Если вы делаете важную презентацию, представьте, что вам наконец довелось поговорить с коллегами на тему, которую вы давно хотели поднять. Собеседование рассматривайте как интересное знакомство с новыми людьми и экскурсию в новую компанию. Возможную потерю работы — как шанс освоить новую для себя сферу деятельности. Любопытная особенность этого способа борьбы с тревогой — в том, что он действует практически мгновенно: дело лишь за тем, чтобы не отклоняться от намеченной линии отношения к ситуации*.

* N. Llewellyn et al. «Reappraisal and suppression mediate the contribution of regulatory focus to anxiety in healthy adults». Emotion, 2013.

5. Люди, подверженные тревоге, делают поверхностные выводы


Те, кто часто ощущает беспокойство, склонны делать слишком быстрые выводы о намерениях или мыслях собеседника исходя из выражения его лица, тона его голоса, движений и так далее. И это, как утверждают психологи, может быть серьезным источником проблем в отношениях. Профессор Крис Фрейли, руководитель группы исследователей, сделавших этот вывод, поясняет: «Готовность делать вывод на основании ничтожной детали является одной из причин, по которой тревожные люди испытывают постоянные конфликты в отношениях. Ирония заключается в том, что в силу своей чувствительности они обладают способностью делать более точные выводы, нежели те, кто отличается менее высоким уровнем тревоги, но поскольку они слишком скоры в своих суждениях о настроении других людей, они то и дело неверно оценивают настроение и намерения других»*.

* R. Fraley et al. «Adult Attachment and the Perception of Emotional Expressions: Probing the Hyperactivating Strategies Underlying Anxious Attachment». Journal of Personality, 2006.

6. Тревога усиливает раздражительность


Постоянно возникающее ощущение тревоги довольно быстро ведет к нарушениям нормальной смены настроений — тревожные люди то и дело срываются на других, чаще подвержены истерикам, смеху невпопад и слезам без причины. Зачастую подобная «привычка к беспокойству» формируется в детстве или в подростковые годы. А поскольку именно в этом возрасте трудно доискаться до подлинной причины резко меняющегося настроения и сопутствующих особенностей поведения, психотерапевты часто терпят неудачу в своих попытках помочь ребенку или подростку справиться с этими проявлениями. Впрочем, у этой причинно-следственной связи есть и обратное действие: если психотерапевту удастся гармонизировать настроение пациента, это приведет и к снижению чувства тревоги*.

* O. Barta et al. «Balance treatment ameliorates anxiety and increases self-esteem in children with comorbid anxiety and balance disorder». Research in Developmental Disabilities, 2009.

7. Тревожным людям нужно больше личного пространства


Потребности в личном пространстве у среднего человека невелики: обычно ему требуется, чтобы на расстоянии в 30-40 сантиметров от его лица не было других человеческих лиц — в противном случае ему становится немного не по себе. Эти границы, которые, к сожалению, легко нарушаются в переполненном автобусе или вагоне метро, у людей, часто подверженных тревоге, гораздо шире — они могут составлять от полуметра до метра. Куда острее они переживают и нарушение этих границ — оно вызывает у них как страх и желание немедленно отойти в сторону, так и неприкрытую агрессию по отношению к человеку, вторгшемуся в невидимые пределы*.

* Ch. Sambo, G. Iannetti «Better Safe Than Sorry? The Safety Margin Surrounding the Body Is Increased by Anxiety». The Journal of Neuroscience, 2013.
Источник: www.psychologies.ru
Поделись
с друзьями!
1458
7
17
33 месяца
Уважаемый посетитель!

Показ рекламы - единственный способ получения дохода проектом EmoSurf.

Наш сайт не перегружен рекламными блоками (у нас их отрисовывается всего 2 в мобильной версии и 3 в настольной).

Мы очень Вас просим внести наш сайт в белый список вашего блокировщика рекламы, это позволит проекту существовать дальше и дарить вам интересный, познавательный и развлекательный контент!