Что лично для вас значит ЗОЖ? Вы просыпаетесь и первым делом хватаетесь за телефон, чтобы проверить, сколько процентов глубокого сна насчитал ваш браслет. За завтраком взвешиваете каждое овсяное зернышко. А если не получается выбраться на вечернюю пробежку, чувствуете липкое чувство вины, которое портит остаток дня.

Мы привыкли думать, что здоровый образ жизни – это лекарство от стресса. Соблюдай режим, питайся правильно, тренируйся – и будешь спокоен, энергичен и счастлив. Но реальность часто оборачивается иначе. Вместо облегчения люди получают хроническое напряжение. Вместо свободы – новую клетку правил. Вместо радости – бесконечную гонку за недостижимым идеалом.

Психологи даже дали этому явлению неофициальное название – «эффект здорового образа жизни как источник стресса». Звучит как оксюморон, но факт остается фактом: слишком правильная жизнь может выматывать ничуть не меньше, чем откровенно хаотичная.

Ну а эта статья не против ЗОЖ. Она – за разумный подход. Вы узнаете, почему полезные привычки иногда идут нам во вред, как вовремя заметить тревожные звоночки и главное – как вернуть себе спокойствие, не отказываясь от заботы о своем теле. Без фанатизма, без чувства вины и без утомительных подсчетов.

Эффект «ЗОЖ-ортогорексии»: когда забота о здоровье становится одержимость?

Казалось бы, что плохого в том, чтобы следить за своим рационом и регулярно заниматься спортом? Ничего, если это приносит удовольствие. Но есть тонкая грань, за которой осознанная забота превращается в навязчивую идею.

Психологи называют это состояние «ортогорексией» – нездоровой одержимостью правильным питанием и безупречным образом жизни. И вот тут-то и возникает тот самый парадокс: вместо облегчения человек получает настоящий стресс от ЗОЖ.

Как понять, что вы уже на грани? Вот несколько тревожных сигналов:

• Вы испытываете панику, когда приходится отступить от правил. Приглашение в гости или ресторан превращается в испытание, потому что вы не знаете, из каких продуктов готовили. Даже один пропущенный ужин по «правильной» схеме вызывает тревогу и ощущение, что день прожит зря. Это классический стресс из-за правильного питания, когда еда перестает быть радостью и становится полем битвы.


• Вы чувствуете вину после каждого «запретного» кусочка или пропущенной тренировки. Съели пирожное на дне рождения коллеги и час себя корите. Не смогли встать на утреннюю пробежку – весь день ходите с грузом на душе. Это уже не просто забота, а настоящее давление ЗОЖ, которое вы сами себе устроили. Любой сбой воспринимается как личное поражение.


• Вы постоянно сравниваете свой режим с чужими успехами в соцсетях. Пролистывая ленту, вы видите идеальные завтраки блогеров, их утренние медитации и вечерние интервальные тренировки. И тут же чувствуете, что вы недостаточно стараетесь. Так незаметно подкрадывается ЗОЖ-тревожность – хроническое беспокойство, что вы делаете что-то не так, недотягиваете, отстаете от невидимого стандарта.


• Вы отказываетесь от встреч и общения ради соблюдения режима. Друзья зовут в кафе после работы, а вы сидите дома с куриной грудкой и гречкой, потому что «так надо». Коллеги предлагают задержаться на час для живого общения, но вы уходите ровно в девять, чтобы не нарушить график сна. ЗОЖ-выгорание начинается именно с этой добровольной изоляции – вы теряете связи, но продолжаете гнуть свою линию, потому что страшно отпустить контроль.


• Физическая активность перестала приносить радость и стала наказанием. Вы идете в зал не потому, что хочется подвигаться и размяться, а потому что «надо закрыть норму». Каждое упражнение – через силу, каждая тренировка оставляет не прилив энергии, а опустошение. Вот она, настоящая цена – «спорт-стресс» – когда любимое когда-то дело превращается в тяжелую повинность.


• Вы перестали доверять своему телу и слушаете только правила. Голод? Неважно – сейчас не время обеда по графику, потерпите. Усталость? Не важно – надо доделать подходы, иначе тренировка не засчитается.


• Правильное питание и режим становятся диктаторами, которые заглушают внутренние сигналы. А тело в ответ на такое насилие начинает бунтовать – срывами, апатией, постоянной усталостью.


• Вы замечаете, что стали раздражительнее и мрачнее, чем до начала «здоровой жизни». Парадокс в том, что вы вроде бы делаете все для себя любимых, а настроение только ухудшается. Разговоры о еде, тренировках и сне вызывают злость. Близкие начинают избегать тем о здоровом образе жизни, потому что каждое обсуждение заканчивается вашими нотациями или раздражением. Это уже серьезный звоночек: стресс от диеты или спорта добрался до вашей психики.

Когда вред ЗОЖ становится очевидным, многие пытаются затянуть гайки еще туже – мол, я просто недостаточно дисциплинирован. Это ловушка. Чем сильнее вы давите, тем ближе подбираетесь к состоянию, которое специалисты называют ЗОЖ-депрессия – когда вся жизнь подчинена правилам, но радости нет, а внутри – только пустота и хроническая усталость.

3 главных механизма, превращающих ЗОЖ в стрессор

Мы уже разобрались, что одержимость правильным питанием и тренировками может привести к выгоранию. Но почему это происходит? Ведь на первый взгляд кажется, что чем больше контроля, тем лучше для здоровья. На деле же работают три мощных психологических механизма. Они незаметно превращают заботу о себе в хроническое напряжение:

Иллюзия контроля – вы пытаетесь управлять тем, что не поддается точной настройке. Человеческое тело – это не компьютер, а живая, сложная система. Оно не обязано сжигать ровно столько калорий, сколько насчитало приложение. И сон не подчиняется команде «засни ровно в 22:00 и просыпайся в 06:00 без единого пробуждения ночью». Когда вы требуете от организма абсолютной предсказуемости, каждый сбой – лишняя съеденная конфета, бессонная ночь, пропущенная тренировка – воспринимается как катастрофа. Так работает давление ЗОЖ изнутри: вы создаете стандарты, которым невозможно соответствовать, и сами же за это расплачиваетесь нервами.

Диктатура «надо» – когда удовольствия превращаются в обязанности. Бег по утрам был приятной привычкой, а стал «надо пробежать ровно 5 км, не меньше». Здоровая еда дарила энергию, а превратилась в «надо съесть ровно 300 граммов гречки с курицей, иначе день не засчитан». Как только действие лишается спонтанности и радости, оно перестает быть ресурсом и становится источником стресса. Вы больше не выбираете – вы подчиняетесь. А любое подчинение без внутреннего «хочу» истощает волю и ведет к ЗОЖ-выгоранию.

Социальное сравнение – вы постоянно меряетесь режимами с блогерами и знакомыми. Лента соцсетей пестрит идеальными завтраками, утренними ритуалами биохакеров и отчетами о марафонах. Вы невольно начинаете оценивать свой рацион, количество шагов, глубину сна и частоту тренировок, и почти всегда оказывается, что кто-то «здоровее» вас. Это классическая ЗОЖ-тревожность: страх, что вы недостаточно стараетесь, что упускаете что-то важное, что ваше правильное питание – не настолько правильное, как у других. В погоне за чужими стандартами вы забываете спросить себя: а кому на самом деле нужна эта гонка? Ответ прост: она нужна вашей тревоге, а не вашему телу.

Вот так три незаметных механизма работают против нас. Иллюзия контроля заставляет бояться ошибок. Диктатура «надо» убивает радость от здоровых привычек. Социальное сравнение подливает масло в огонь ЗОЖ-тревожности. Вместе они создают идеальную бурю, где становится очевидно, почему ЗОЖ вызывает стресс.

Скрытые последствия стрессового ЗОЖ

Кажется, что чем строже режим, тем лучше результат. Но правда в том, что хроническое напряжение от погони за идеалом бьет по тем же сферам, которые вы пытаетесь укрепить. Вы худеете, но теряете сон. Вы набираете мышцы, но истощаете нервную систему. Давайте развенчаем три главных мифа о «полезном» перфекционизме и посмотрим, какой реальный вред ЗОЖ может нанести, если не остановиться вовремя:

Миф №1: чем строже диета и тренировки, тем крепче здоровье. На деле же стресс от тренировок и диет запускает выработку кортизола – гормона, который в больших количествах разрушает мышцы, замедляет обмен веществ и ухудшает иммунитет. Вы изнуряете себя в зале, а организм думает, что попал в опасную ситуацию, и начинает запасать жир «на черный день». Вот главный парадокс: стресс из-за правильного питания и изнурительных нагрузок ослабляет тело сильнее, чем калорийный чизбургер или неделя без спорта.

Миф №2: самоконтроль и дисциплина только помогают. Но психологи знают, что у силы воли есть лимит. Когда вы тратите ее на отказы от любимой еды, на уговоры себя пойти на пробежку, на постоянный мониторинг калорий, к вечеру резервуар опустошается. И тогда наступает срыв: вы сметаете все подряд, пропускаете неделю тренировок и чувствуете себя ничтожеством. Это прямое следствие давления ЗОЖ. Чем жестче вы себя контролируете, тем сильнее срываетесь.

Миф №3: здоровый образ жизни обязательно улучшает настроение. А правда в том, что хроническое чувство вины за каждый «неправильный» шаг ведет к ЗОЖ-депрессии. Вы едите гречку и курицу, но не радуетесь жизни. Вы спите по 8 часов, но просыпаетесь уставшими. Вы бегаете по утрам, но внутри – пустота. Когда ЗОЖ-тревожность становится фоном, пропадает способность получать удовольствие от простых вещей. Вы загоняете себя в клетку правил, а потом удивляетесь, почему не чувствуете счастья.

Вот такая невеселая арифметика. Правильное питание + жесткий режим + бесконечный самоконтроль ≠ здоровье и счастье. Скорее наоборот – вы получаете спорт-стресс, гормональные сбои, срывы и хроническую усталость. Добавьте сюда социальную изоляцию, ведь вы отказываетесь от встреч с друзьями ради режима, и получите полный букет ЗОЖ-выгорания.

Получается, что здоровый образ жизни в его жесткой, перфекционистской версии – это не дорога к долголетию, а прямой путь к истощению.

Антистресс-интеграция: как превратить ЗОЖ из врага в помощника

Вы уже знаете, как выглядит стресс от ЗОЖ, по каким механизмам он работает и к каким последствиям приводит. Теперь вопрос: что делать? Ответ простой и сложный одновременно – перестать воевать с собой и начать договариваться. Ниже четыре конкретных инструмента, которые помогут убрать давление ЗОЖ и вернуть радость от заботы о себе. Они не требуют железной воли, только честности с самими собой.

Правило 80/20: разрешите себе 20% намеренного хаоса

Это значит, что 80% времени вы придерживаетесь здоровых привычек, а 20% – сознательно их нарушаете без чувства вины. Хотите съесть пиццу с друзьями в пятницу вечером? Пожалуйста. Проснулись и не пошли на пробежку, потому что лень? Отлично, значит, телу нужен отдых.

Именно эти 20% свободы выключают главный механизм того, почему ЗОЖ вызывает стресс – диктатуру «надо». Вы перестаете быть рабом правил и становитесь их хозяином, который сам решает, когда следовать режиму, а когда плюнуть и расслабиться. Без этого послабления рано или поздно наступает ЗОЖ-выгорание, и тогда срыв будет на все 100%, а не на 20%.

Отказ от мониторинга: устройте цифровой детокс от трекеров

Хотя бы на неделю уберите приложения для подсчета калорий, шагов, фаз сна и пульса. Вы удивитесь, но без постоянного контроля вы не умрете и не растолстеете за семь дней. Трекеры созданы для сбора статистики, а не для того, чтобы диктовать вам, как жить. Когда каждое утро начинается с проверки «качества сна», а каждый прием пищи – с внесения в дневник, это классическая ЗОЖ-тревожность в чистом виде.

Попробуйте ориентироваться на ощущения: голодны – ешьте, устали – отдыхайте, хотите двигаться – идите гулять без фитнес-браслета. Тело умнее любого приложения, оно само подскажет, что ему нужно, если вы перестанете его заглушать цифрами.

Смена мотивации: от «я должен» к «я выбираю»

Это самый мощный психологический трюк. Вместо того чтобы говорить себе «я должна пробежать 5 км, иначе я слабачка», переформулируйте: «я выбираю пробежку, потому что после нее у меня поднимается настроение и легче думается». Вместо «мне нельзя есть сладкое, это вредно» – «я выбираю фрукты вместо торта, потому что хочу сохранить энергию на весь день, а не потому, что боюсь набрать вес».

Когда вы меняете формулировку, исчезает внутреннее сопротивление. Вы перестаете бороться со стрессом из-за диеты или спорта, потому что действуете из желания, а не из страха. А когда действие приносит удовольствие, оно не истощает силу воли, а наоборот – заряжает.

Техника «День без правил»: раз в неделю делайте все наоборот

Выберите один день, когда вы сознательно нарушаете все свои ЗОЖ-ритуалы. Спите сколько хотите – хоть до обеда. Ешьте что хотите – хоть макароны с котлетой и пирожное на десерт. Не тренируйтесь, если не хочется, и двигайтесь только по настроению.

Этот день нужен не для того, чтобы сорваться и потом винить себя, а для того, чтобы сбросить давление ЗОЖ и напомнить организму: «Ты в безопасности, никто тебя не наказывает». После такого дня вы с удивлением заметите, что на следующее утро вам самому захочется вернуться к привычному режиму, но уже без надрыва.

Парадокс в том, что, разрешив себе вредное в малых дозах, вы убираете его разрушительное влияние в дальнейшем. Это как предохранительный клапан: выпустили пар – система работает стабильно.
Когда вы применяете эти четыре инструмента, здоровый образ жизни перестает быть источником хронической тревоги. Правило 80/20 дает свободу, отказ от мониторинга возвращает доверие к себе, смена мотивации убирает внутреннее сопротивление, а день без правил – регулярно обнуляет накопившееся напряжение.

Вместо ЗОЖ-депрессии вы получаете гибкость. Вместо стресса от тренировок – удовольствие от движения. Вместо стресса из-за правильного питания – радость от еды без чувства вины.

Резюме

Мы обсудили то, как полезные привычки незаметно превращаются в тиранию: вы начинаете с заботы о теле, а приходите к вине, тревоге и хронической усталости.

Вы узнали о трех механизмах, которые создают этот парадокс – иллюзия контроля, диктатура «надо» и социальное сравнение, – а затем получили конкретные инструменты, чтобы вернуть себе свободу без отказа от здорового образа жизни.

Главный вывод прост: настоящий ЗОЖ не должен выматывать, он должен давать энергию и радость, а для этого иногда полезно съесть пиццу, пропустить тренировку и выбросить трекер калорий.

Когда-то протеиновые смеси и батончики интересовали только профессиональных спортсменов. Сейчас же они считаются не нишевой, а базовой частью рациона практически любого человека, который следит за питанием и хочет жить по букве ЗОЖа. Разбираемся, как мы попали в этот белковый водоворот и действительно ли так нуждаемся в дополнительном протеине.

Насколько выросла популярность протеиновых продуктов

Придите в магазин и соберите свою базовую продуктовую корзину. Сколько раз за это время вы наткнулись на упаковки, где крупным шрифтом отмечено количество белка на 100 грамм продукта? Если раньше в магазинах были представлены в основном коктейли и батончики, то сейчас практически любому товару найдётся его протеиновый аналог — даже колбасе и сыру. Это вызвано тем, что на высокобелковые продукты действительно появился огромный спрос в последние несколько лет.

По данным исследовательской компании NTech, с апреля 2024 года по март 2025 года продукты с добавленным белком стали покупать на 63% больше. Продажи молочных протеиновых продуктов — йогуртов, кефира, десертов — выросли на 90%.

Тренд затронул не только «здоровые» продукты, но и сладости. По данным NielsenIQ, в январе — сентябре 2025 года продажи кондитерских изделий с добавлением протеина выросли на 28%, тогда как спрос на такие же продукты без повышенного содержания белка, наоборот, снижался. Получается, покупатели всё чаще выбирают еду, которая обещает не только удовольствие, но и якобы дополнительную пользу.

Это привело к тому, что даже производители круп начали продвигать свою продукцию как протеиновую и выносить на упаковку информацию о содержании белка, хотя состав зачастую никак не меняется. А если в продукт действительно добавляют дополнительный белок, то совсем незначительное количество. Например, по данным издания о потребительском рынке Shopper’s, в протеиновой граноле содержится 10–12 граммов белка, тогда как в обычной — около 10 граммов.

Глобальный спрос на протеин уже вызвал дефицит сывороточного белка. Из-за этого же за последний год стоимость 80-процентного концентрата белка выросла на 250% в США и Европе, пишет The Independent. Цены на сывороточный протеин российского производства в 2026 году тоже выросли — на 25%.

Как нам продали идею протеина

На западе с протеиновой манией столкнулись ещё до пандемии — в 2019 году газета The Guardian отмечала, что весь «богатый мир озабочен белком». В странах бывшего СНГ тренд стал развиваться скорее после 2020 года. По данным компании NielsenIQ, именно во время локдауна многие заинтересовались здоровым питанием.

Собственно в этом и заключается основная причина популярности протеиновых продуктов — они у всех ассоциируются с чем-то здоровым и полезным.

«Все большее число потребителей стремятся заменить традиционные снеки на более „здоровые“ аналоги. В Fix Price, например, особенно популярны чипсы из морской капусты, банановые чипсы, батончики с протеином».

Когда-то маркетологи убеждали в том, что для хорошей фигуры надо снижать потребление жиров и углеводов, поэтому эти питательные вещества стали ассоциироваться с чем-то вредным. Единственным нутриентом с «незапятнанной репутацией» остался белок. И за это маркетологи тоже зацепились: вместо демонизации белка они стали его возводить на пьедестал ЗОЖа.

«Люди очень плохо понимают, что такое ЗОЖ, но есть устойчивый стереотип, что белок — это полезно, а жиры и углеводы — вредно. Концепция сбалансированного питания для людей интуитивно понятна, но как её реализовать на практике — непонятно. Поэтому идём путем наименьшего сопротивления».

Обсессия протеином — это часть более массовой культуры гипероптимизации, отмечает Dazed. Мы живём в суматошном мире, где всё быстро меняется, и мы всё чаще чувствуем, что теряем контроль над своей жизнью. Из этого появляется желание уследить хотя бы за некоторыми аспектами, но зато делать это на высшем уровне. Усиливает всё это тренд на maxxxing — стремление максимально «прокачать» любую сферу жизни: внешность, сон, продуктивность, хобби или рацион. Многие выбирают улучшать своё питание и в итоге уходят в крайности.

В соцсетях теперь ролики про протеин можно вывести чуть ли не в отдельную категорию — настолько их стало много. Одни делятся очередным рецептом с индейкой на 99 граммов белка, другие придумывают миллион первый способ использовать в блюде греческий йогурт.

Кто-то рассказывает, как похудеть на белковой диете, кто-то — как набрать мышечную массу. Озабоченность протеином привела к появлению множества мемов. Порой даже непонятно — правда ли человек так переживает из-за недобора белка или просто пытается пошутить.

Правда ли нам надо столько белка

С этим трендом на протеин есть две основные проблемы.

Во-первых, многие производители протеиновых продуктов обманывают потребителей с составом. Дело в том, что сегмент спортивного питания отрегулирован слабее других, поэтому встречаются нарушения. Согласно исследованию 2025 года, 17 из 18 торговых марок протеина не соответствовали регламенту таможенного союза «О безопасности пищевой продукции», а у девяти из них фактическая массовая доля белка отличалась от заявленного в маркировке.

Во-вторых, большинство людей и так получает нужное количество белка благодаря обычному рациону, а его перебор может быть вреден. Когда люди из богатых стран стараются добавить в свой рацион больше белка, они зачастую зацикливаются на проблеме, которой на самом деле не существует, считает врач и специалист по общественному здравоохранению Дэвид Л. Кац, директор Центра профилактических исследований Йельского университета и больницы Гриффина.

Что о протеиновой мании думает нутрициолог
Мария Кардакова
Зарегистрированный нутрициолог (RNutr), PhD в медицине и биотехнологиях (UoS), научная степень в сфере питания человека и общественного здравоохранения (LMU), PhD в медицине и биотехнологиях (UoS), инженер биомедицинских технологий (НГУ). Создатель приложения iCook (Mary’s Recipes). Автор 10 книг о питании взрослых и детей.

Зачем нам нужен белок? Он более полезный, чем углеводы и жиры?

Белок — один из трёх основных макронутриентов наряду с жирами и углеводами. Нельзя сказать, что он «полезнее» остальных, так как каждый выполняет свои важные функции.

Белок необходим для построения и восстановления тканей, синтеза гормонов, ферментов, антител и поддержания мышечной массы. Жиры нужны для работы нервной системы, усвоения жирорастворимых витаминов и синтеза некоторых гормонов. Углеводы — это основной источник энергии для мозга и мышц.

Не стоит выбирать «самый полезный» макронутриент, важнее следить за общим сбалансированным рационом.

Сколько белка в день надо есть человеку?

Для большинства здоровых взрослых минимальная рекомендуемая норма составляет 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки. Это количество помогает покрыть базовые потребности организма. Однако современные исследования показывают, что для активных людей, людей старшего возраста и тех, кто хочет поддерживать мышечную массу, оптимальным может быть потребление 1,0–1,2 грамма на килограмм.

Для роста мышечной массы при регулярных и тяжелых силовых тренировках обычно рекомендуют 1,2–2,0 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Важно понимать: увеличение белка само по себе не приводит ни к похудению, ни к росту мышц. Результат зависит от общего рациона, уровня физической активности и образа жизни.

Общая рекомендация: потреблять 15–30 граммов белка за каждый прием пищи.

Длительное и систематическое недоедание белка может привести к серьёзным проблемам со здоровьем, в том числе к ослаблению иммунитета, отёчности, потере мышц, нарушению обмена веществ, ухудшению состояния кожи и волос, замедлению заживления ран и травм.

Есть ли разница, как добирать белок: с помощью индейки, творога или протеина в порошке?

У цельных продуктов есть преимущества перед протеином в порошке. Например, индейка, помимо белка, содержит железо, цинк и витамины группы B, молочные продукты — кальций и другие питательные вещества, бобовые — клетчатку.

Протеиновый порошок — это просто удобный способ увеличить потребление белка, если сделать это обычной едой сложно. Большинству людей его необязательно включать в рацион.

Как вы относитесь к тому, что сейчас почти у любого продукта появился «протеиновый» аналог?
Сам по себе белок действительно важная часть рациона, поэтому появление продуктов с повышенным содержанием белка нельзя назвать чем-то плохим.

Однако маркетинг часто создаёт впечатление, что чем больше белка, тем полезнее продукт. На практике это не всегда так. Иногда «протеиновая» версия действительно помогает увеличить потребление белка, а иногда отличается только ценой и маркетингом.

Лучше оценивать продукт целиком, а не ориентироваться только на крупную надпись на упаковке. Помимо белка, стоит обращать внимание на содержание сахара, насыщенных жиров, соли, клетчатки, а также на то, насколько продукт вписывается в рацион в целом.

Что будет, если есть слишком много белка?

Для большинства здоровых людей умеренно высокое потребление белка не считается вредным. При этом профицит белка не сделает человека суперменом и не построит дополнительные мышцы, если нагрузка не соответствует приходу энергии, — лишние калории из любого источника будут откладываться в организме в виде жира.

Чересчур большое количество белка в рационе даже может привести к повышению уровня липидов в крови и создать дополнительный риск для людей, предрасположенных к заболеваниям почек. К тому же если из-за желания потреблять больше белка человек начинает есть меньше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и других источников клетчатки, то питание становится менее сбалансированным. Недостаток клетчатки может сопровождаться запорами.

Важнее не стремиться к максимально возможному количеству белка, а обеспечить его достаточное поступление в рамках разнообразного рациона.

Учёные подозревают, что старение можно выключить совсем.

Правда ли все люди в теории могут дожить до 120 лет

На сегодняшний день рекорд по долголетию принадлежит француженке Жанне Луизе Кальман, прожившей 122 года. Она умерла в 1997 году, и с тех пор не появилось ни одного официально зарегистрированного случая более долгой жизни.

Даже приблизиться к рекорду Кальман может далеко не каждый человек.

Александр Панчин, кандидат биологических наук, просветитель, популяризатор науки, писатель и журналист отвечает так:

Я предлагаю относиться к супердолгожителям очень по-особенному. По факту мы из миллиардов людей, которые живут на планете, отобрали несколько уникальных по максимальной продолжительности жизни. Это очень смещённая выборка.

Многие берутся анализировать привычки и особенности долгожителей. Это не бессмысленно, потому что если бы они делали что-то очень опасное, то вряд ли дожили бы до своих лет. Тем не менее не надо забывать, что к очень долгой жизни могло привести уникальное сочетание внешних и внутренних факторов. Скорее всего, сыграла роль хорошая генетика, но это не значит, что она была самая лучшая. У другого человека гены могли быть лучше, чем у Жанны Кальман, но ему просто не так сильно повезло. Это как лотерея.

Технологии, которые у нас есть прямо сейчас, не позволяют продлить жизнь людям до 120 лет. Без прогресса и прорывов в области старения рассчитывать на такой срок жизни не стоит никому.

Однако технологии не стоят на месте, и со временем срок жизни может вырасти даже у тех, кто не выиграл лотерею долголетия.

Правда ли продолжительность жизни постепенно увеличивается

Чтобы оценить срок жизни и здоровье населения, учёные подсчитывают ожидаемую продолжительность жизни. Это статистический показатель, который отражает, сколько в среднем проживёт человек, если уровень смертности останется таким, как при его рождении.

За последние 30 лет ожидаемая продолжительность жизни увеличилась на 5–12 лет в зависимости от страны. В России в 1990 году этот показатель у женщин составлял в среднем 74 года, у мужчин — 64 года. В 2017 году — 77 и 66,8 года соответственно.

Более того, сроки жизни могут продолжить расти. В одном исследовании учёные посчитали, что к 2030 году в развитых странах вроде Южной Кореи, Франции, Японии, Австралии и Швеции женщины смогут доживать почти до 90 лет, а мужчины — до 80 лет.

Авторы когортного исследования 2023 года подсчитали, что в развитых индустриальных странах люди, родившиеся между 1900 и 1950 годами, превзойдут по сроку жизни предыдущие поколения где-то на 10 лет. По крайней мере если государства продолжат заботиться о здоровье пожилых и не случится какой-нибудь новой страшной пандемии.

Почему люди стареют

На человека постоянно воздействуют разные факторы, в организме накапливаются повреждения и со временем приводят к ухудшению работы разных систем. Учёные предполагают, что за старение отвечают не меньше полутора десятков механизмов, в том числе:

Укорочение теломер — концевых участков хромосом, которые защищают генетическую информацию.

Потеря протеостаза — баланса между синтезом, распадом и транспортом белков, из которых состоит наше тело.

Митохондриальная дисфункция — проблемы с «энергетическими станциями» клеток. С возрастом в митохондриях производится больше активных форм кислорода. Это молекулы, которые могут повреждать ДНК и белки.

Истощение стволовых клеток. Это клетки, которые активно делятся, и из них получаются другие клетки организма, заменяющие погибшие.

Эпигенетические изменения. Если ДНК — это большая книга рецептов, то эпигенетика — это пометки в этой книге, указывающие, каким генам работать и где. С возрастом эти метки становятся хаотичней. Нужные гены выключаются, а ненужные включаются.

Комбинация этих и других изменений вызывает старение, которое выражается в повышении риска самых разных заболеваний. Также многие недуги пожилых людей связаны с хроническим воспалением из-за накопления стареющих клеток в разных тканях.

Можно ли обернуть старение вспять

На многие процессы, присутствующие при старении организма, можно повлиять. Например, учёные обнаружили, что если выключить определённые гены, то можно продлить жизнь червям и дрожжам, и предположили, что то же самое можно провернуть и с человеком.

Александр Панчин: В каком-то смысле можно сказать, что старение неизбежно, потому что в клетках будут накапливаться повреждения. Тем не менее некоторые организмы научились их чинить. Например, у голого землекопа смертность с возрастом практически не увеличивается, а живёт он очень долго для грызуна. Есть бессмертные гидры, которые могут омолаживаться, есть гренландская акула, которая живёт несколько сотен лет. То есть существуют биологические системы, которые так эффективно ремонтируют повреждения, что могут практически не стареть и жить гораздо дольше людей.

Если мы поймём в деталях, как повреждения накапливаются, какие у них причины, какие механизмы работают для их устранения и как их можно усилить, то сможем очень сильно замедлить старение и даже откатить его обратно.

То есть вечная молодость не кажется задачей, которая фундаментально не решаема. Нет законов физики, которые запрещают нам победить старение.

Какие изменения образа жизни могут отсрочить старение

Здоровый образ жизни может сохранить молодость, хоть от него и не стоит ждать чудес.

Физическая активность

Физическая активность помогает продлить жизнь в целом и, что ещё важнее, её здоровую часть. То есть то время, когда человек полон сил и не страдает от заболеваний. Пока что это основная стратегия для увеличения продолжительности жизни, которая к тому же не имеет противопоказаний и не стоит бешеных денег.

Тренировки помогают:

• снизить давление и уровень холестерина;


• улучшить состояние сердца и сосудов;


• поддержать мышечную и костную массу, которые уходят с возрастом;


• снизить воспаление;


• предотвратить хронические заболевания и облегчить состояние при них.

Например, авторы одного исследования обнаружили, что если заниматься 150–300 минут в неделю лёгким кардио или 75–150 минут интенсивными тренировками, можно снизить риск ранней смерти на 25%. А если двигаться в 2–4 раза больше — на дополнительные 4–13%.

Насчёт верхней границы пока неясно. Но некоторые исследователи предполагают, что упражнения более 10 часов в неделю могут плохо повлиять на здоровье.

Здоровое питание

В одном исследовании учёные проанализировали питание более 100 тысяч человек за 30 лет и выяснили, что здоровье в старости связано с питанием. Большое количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, ненасыщенных жиров, бобовых и молочных продуктов с низким процентом жира увеличивали шансы на здоровое старение. А трансжиры, соль, сладкие напитки и переработанное мясо, наоборот, были связаны с заболеваниями.

Если питаться с учётом этих результатов, получится что-то похожее на средиземноморскую диету. В ней большую часть рациона составляют овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты, ненасыщенные жиры из орехов, семян и оливкового масла. При этом есть ограничение по количеству красного мяса и сладостей. Эта диета хорошо изучена и полезна для здоровья.

Но помните, что даже самое полезное питание не сильно увеличит срок жизни.

Александр Панчин: Когда я слышу про ЗОЖ, мне, как биологу, всегда хочется добавить: «Вот на планете живёт около 8 миллиардов людей. Многие из них фанатично следуют ЗОЖу, но до 120 лет доживает очень мало».

Это значит, что ЗОЖ не решает проблему полностью, он лишь откладывает неизбежное. Физическая активность и полезное питание важны и нужны, давайте их продвигать и поощрять. Но при этом не стоит строить иллюзий, что эти способы будут омолаживать организм или как-то серьёзно тормозить старение. Не будут.

Единственная надежда перестать стареть и сохранять здоровье до 120 лет — это наука. Она должна придумать что-то радикально новое, чего в природе не существует.

Каким добавкам приписывают продление молодости

В интернете периодически разлетаются слухи о добавках для продления молодости, после чего очередные чудо-БАДы заполоняют маркетплейсы. При этом некоторые вещества и правда исследуются как возможное средство от старения. Посмотрим, доказана ли их польза и стоит ли покупать добавки уже сейчас.

Предшественники НАД+

Никотинамидадениндинуклеотид, сокращённо НАД+, — это кофермент, который содержится в каждой клетке и участвует в высвобождении энергии и починке ДНК. Его уровень снижается с возрастом, и учёные подозревают, что добавки с НАД+ могут продлить здоровье и жизнь.

В последнее время стал особенно популярен один из предшественников НАД+ — никотинамидмононуклеотид, или NMN. Добавки с ним продаются как средство для возвращения молодости и защиты от заболеваний. К сожалению, это слишком громкие заявления, ведь эффективность этого вещества не доказана.

В одном маленьком исследовании у мужчин, принимавших добавку, под конец эксперимента увеличилась длина теломер. В другом из-за приёма NMN улучшилось общее состояние пожилых людей. Учёные считают, что вещество перспективное, но нужно больше качественных и масштабных экспериментов, чтобы доказать его пользу. Пока что убедительных доказательств пользы NMN нет.

Ресвератол

Это природный полифенол, который содержится в кожуре красного винограда, арахисе, ягодах и красном вине. Ресвератол работает как антиоксидант — может устранять реактивные формы кислорода и снижать воспаление. Учёные предполагают, что ресвератол также может активировать «белки долголетия» сиртуины, снизить воспаление, защитить сердце и мозг.

Научные данные не подтвердили, что ресвератол продлевает жизнь.

Например, в одном исследовании учёные кормили ресвератолом три линии мышей в трёх независимых лабораториях. Эффект был нулевым.

В метаанализе исследований обнаружилось, что ресвератол может продлевать жизнь некоторым организмам, например плодовым мушкам или карпозубым рыбкам. Но при этом в научных работах наблюдается необъяснимая гетерогенность. Другими словами, ресвератол то помогает, то нет, а почему — непонятно. Авторы сделали вывод, что это вещество не стоит рекомендовать как средство для продления жизни.

Какие препараты имеют потенциал для продления жизни

Рапамицин

Это иммунодепрессант, который подавляет сигнальный комплекс mTOR. Это такой переключатель в клетке, который запускает рост и деление, когда в организме достаточно нутриентов, и, наоборот, переводит клетку в режим экономии, когда еды нет.

Подавление mTOR с помощью рапамицина может перевести клетку в режим устранения различного внутриклеточного мусора, накопление которого является ещё одним фактором старения. По крайней мере, это продлевает жизнь мышам. Возможно, в будущем поможет и людям.

Александр Панчин: Рапамицин совершенно точно продлевает жизнь мышам. Американская организация Interventions Testing Program тестирует разные подходы для борьбы со старением на трёх линиях мышей в трёх независимых лабораториях. И у них рапамицин работал — продлевал жизнь грызунам на 9–14%.

Есть исследования и с участием людей. В них рапамицин уменьшал признаки старения иммунной системы и риск инфекций. Последнее особенно удивительно, учитывая, что рапамицин имунносупрессор.

Впрочем, те дозы, в которых рапамицин продлевает жизнь, меньше, чем в терапии для отторжения органов. Поэтому есть надежда, что можно подобрать дозировку, которая обеспечит больше пользы, чем вреда, и будет омолаживать организм.

И всё же приём рапамицина — это достаточно серьёзное вмешательство, которое может увеличить риск некоторых заболеваний. Поэтому принимать его без показаний не стоит.

Метформин

Это противодиабетический препарат, который регулирует метаболизм глюкозы. Он снижает уровень инсулина и влияет на митохондрии, поддерживая их здоровье, а также сдерживает производство реактивных форм кислорода. В теории это может способствовать продлению молодости за счёт снижения окислительного стресса и повреждения клеток.

Есть данные, что метформин может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и смерти у людей с диабетом. Правда, это подтверждается не во всех научных работах. Например, в большом исследовании с данными более 8 тысяч пожилых людей метформин не показал эффективности в продлении жизни.

Системный обзор 53 исследований выявил, что приём метформина связан со снижением общей смертности, заболеваемости раком и сердечно-сосудистыми недугами среди людей с диабетом. Учёные предположили, что это средство можно использовать для продления жизни и сохранения здоровья. Правда, пока что метформин помогал только пациентам с диабетом, и неизвестно, может ли он затормозить старение у людей без этого заболевания.

Александр Панчин: Эпидемиологические исследования показали, что метформин не продлевает жизнь человеку без диабета. Но это не значит, что он совсем бесполезен.

Сейчас учёные собираются провести большое исследование метформина под названием Targeting Aging with Metformin, сокращённо TAME. В нём предстоит выяснить, влияет ли долгосрочный приём препарата на возникновение заболеваний и смертность, физические и когнитивные способности пожилых людей, маркеры старения.

Может быть, у авторов исследования получится обнаружить пользу метформина. Пожелаем им удачи. Но пока что приём этого препарата без медицинских показаний не рекомендуется.

Какие экспериментальные стратегии могут продлить жизнь в будущем

Учёные разрабатывают разные подходы для продления молодости и жизни. Пока что эти технологии проверяются на животных и человеческих клетках в пробирке, но, возможно, со временем они станут обыденностью. Вот некоторые из них.

VEGF-терапия. Фактор роста эндотелия сосудов, сокращённо VEGF, способствует восполнению утраченных сосудов и улучшает кровоснабжение тканей. В эксперименте на мышах учёные обнаружили, что если повысить уровень VEGF у мышей, то это может продлить им жизнь и её здоровый период. Также фактор роста эндотелия сосудов может способствовать формированию новых нервных клеток в мозгу стареющих мышей и поддерживать регенерацию мышц.

Терапия сенолитиками. Такие вещества способны удалять из организма стареющие клетки — те, что уже не могут выполнять свою работу, делиться и размножаться. Такие клетки нарушают работу организма, но по какой-то причине не умирают. Сенолитики избирательно уничтожают их и могут продлевать жизнь и период здоровья у стареющих мышей. К таким препаратам относятся, например, противоопухолевое лекарство дазатиниб и флавоноид кварцетин.

Терапия замены. Особые белки — факторы Яманаки — могут сделать любую клетку стволовой. Они способны стереть специальные эпигенетические метки клеток, которые определяют их назначение. С помощью этих факторов можно омолаживать клетки организма и делать из них нужные в данный момент специализированные, например превращать в предшественники нейронов. Возможно, с помощью этой технологии учёные смогут выращивать новые ткани в пробирке, а затем пересаживать людям.

Тканевая инженерия. Люди учатся выращивать ткань сердца с помощью гидрогеля и стволовых клеток, печатают коллагеновые волокна сердца на 3D-принтере, создают каркас для восстановления межсуставного хряща и вживляют микрокапсулу с клетками поджелудочной железы для лечения диабета 1‑го типа. Восстановление и замена стареющих органов теоретически сможет продлить жизнь людям.

Александр Панчин: У Центра по контролю заболеваний США есть таблицы, в которых показано, как долго мы бы жили, если бы устранили какой-нибудь вредный фактор. Например, если бы человечество победило онкологические заболевания, это прибавило бы нам всего около 3,5 года жизни.

Главная причина смерти — это старение. Например, вероятность смерти у 30-летнего человека в течение года составляет примерно 0,001%. Значит, если мы отменим ему старение, он проживёт около 1 000 лет. Такое не достигается никаким ЗОЖем и медициной. Даже если мы научимся лечить большинство самых страшных болезней, из-за старости люди всё равно будут умирать. Например, начнут доживать до ещё каких-то болезней, которые мы пока не умеем лечить.

Если мы хотим реально долго жить, прорыв должен быть именно в области замедления старения. Поэтому мне кажется, что эта область науки должна получать максимальное внимание. Если мы сможем замедлить старение, то в обозримом будущем можно будет говорить про среднюю продолжительность жизни в 100–120 лет.

Пока что неизвестно, когда технологии разовьются настолько, что замена износившихся органов или восстановление тканей с помощью стволовых клеток станут обыденными и доступными процедурами.

А чтобы повысить свои шансы дожить до этого прекрасного момента, попробуйте правильно питаться и устраивать умеренные физические нагрузки. Пока что это единственный доступный и доказанный способ продлить жизнь и здоровье.

А вы что-нибудь делаете, чтобы прожить подольше?

Сегодня мы поговорим об одном из самых популярных видов физической активности. Узнаем, правда ли пиво можно использовать как изотонический напиток, надо ли заклеивать соски перед стартом и стоит ли всё-таки бегать, чтобы похудеть.

1. Пиво — это изотоник? Оно полезно для бегунов?

Что входит в состав изотонического напитка? В первую очередь это вода. Она, без сомнения, в пиве есть.

Ещё в изотониках есть электролиты: натрий, калий, кальций, магний и другие минералы. Эти вещества необходимы для нормальной работы всех клеток организма. Во время физической активности, особенно в жарких условиях, организм быстро теряет натрий, и изотоник должен его восполнить. Но в пиве практически нет этого элемента.

Также в состав изотоников входят углеводы. Они нужны для поддержания энергии и восстановления, и в пиве их тоже недостаточно — от 1,6 г на 100 г в лёгком напитке до 3 г в обычном. В спортивном напитке содержится 6–8 г углеводов на 100 г.

А если там есть этанол, который обязательно присутствует даже в безалкогольном пиве, просто в меньших количествах, пользы от напитка будет ещё меньше.

Конечно, одна бутылка пива после тренировки вряд ли перечеркнёт ваши старания или испортит жизнь. Есть одна интересная публикация на эту тему. Участники — молодые здоровые люди — выполняли интенсивные интервальные тренировки, а после получали один из четырёх напитков, каждый по 0,33 л: алкогольное пиво с 5,4% этанола, безалкогольное пиво, разбавленную с водой водку с 5,4% этанола, простую воду.

Через 10 недель учёные проверили уровень максимального потребления кислорода участниками — главный показатель выносливости — и не обнаружили особой разницы у людей из разных групп. У всех участников примерно одинаково увеличились показатели, и ни пиво, ни разбавленная водка этому не помешали.

Имеете ли вы право выпить пиво после тренировки? Скорее всего, да. Опасно ли это для здоровья? Скорее всего, нет. Но есть нюанс.

Надо понимать, что это всего одно исследование. Очень короткое и с участием молодых и здоровых людей. Как алкоголь скажется на вашем здоровье и результатах, никто предсказать не может.

Минус этанола не только в пиве, но и в любых других алкогольных напитках, — это торможение синтеза белка и изменение уровня гормонов. В долгосрочной перспективе это может навредить вашему прогрессу. Кроме того, многие люди не ограничиваются 0,33 л пива, особенно в нашей стране.

Долгое время любители вина ссылались на научную работу, в которой посчитали, что умеренное употребление алкоголя не вредно, а даже полезно, что это может снизить риск проблем с сердцем и продлить жизнь. Все хайповали на эту тему, но позже другое большое исследование показало, что вред всё же есть, притом даже от маленьких порций.

Всемирная организация здравоохранения постановила, что безопасных доз алкоголя не существует. Так что каждый раз, когда мы пьём алкоголь, мы получаем небольшой вред.

Возвращаясь к сути вопроса, пиво — это точно не идеальный изотоник. Это вообще не изотоник.

2. Во время бега надо дышать ртом или носом?

В любом учебнике по физиологии можно прочитать, что дыхательная система начинается с носа, а пищеварительная — со рта. Если ориентироваться на это, то да, конечно, нужно дышать носом. В нём воздух согревается, очищается и увлажняется.

Но если нагрузка возрастает, а человек продолжает дышать носом, он неизбежно начнёт задыхаться.

Дыхание носом можно использовать как тренировку. Поскольку через нос проходит меньше воздуха, чем можно вдохнуть ртом, на высокой интенсивности диафрагме и межрёберным мышцам придётся сильно постараться, чтобы обеспечить телу достаточно кислорода. Это будет своего рода тренировкой, как если заниматься с дыхательным тренажёром, который создаёт сопротивление вдоху.

Но при этом человек будет получать меньше кислорода, у него будет выше пульс, чем если бы хватал воздух ртом. То есть дыхание носом можно использовать как инструмент для развития выносливости, но применять его на забегах или во время суперинтенсивной работы может быть опасно. Бывает, что люди, наслушавшись советов, пытаются дышать носом на интенсивных интервальных тренировках, и это кончается для них дурнотой или даже потерей сознания.

Что касается вреда для здоровья — возможно, дыхание ртом может навредить, если у вас есть склонность к воспалительным заболеваниям глотки: например, часто бывает тонзиллит и вы с непривычки выйдете на пробежку зимой. Но если человек не имеет такой предрасположенности, круглый год бегает на улице и постепенно адаптируется к снижению температуры, проблем возникнуть не должно.

3. Я ненавижу бег, но хочу похудеть. Он поможет?

Стратегия «тренируюсь, чтобы жрать», скорее всего, приведёт к расстройству пищевого поведения. А ненавистная активность очень быстро закончится отказом от занятий.

Я даже рекомендую в таком случае не заниматься бегом. Слава богу, у нас есть много других видов активности. Почему бы не выбрать то, что нравится?

Мы все хорошо понимаем, что похудение, как и улучшение здоровья, — это очень долгосрочная история. Не стоит пытаться быстро похудеть, это всегда приводят к качелям веса: люди сбрасывают жир и параллельно теряют мышцы, а потом снова набирают все свои килограммы.

Поэтому тренировки должны быть регулярными и приятными для человека. Особенно это касается кардионагрузок.

Вот тренировки с отягощением нельзя заменить чем-то другим. Не все их любят, но они нужны для здоровья. А кардио можно выбрать любое: плавание, велосипед, степпер, эллипс, ходьба по дорожке в уклон, гребля.

Что касается ненависти к бегу — из личного опыта могу сказать, что люди часто не любят такие тренировки просто потому, что это очень тяжело. Бег — это крайне затратный вид активности. Человеку приходится прыгать с ноги на ногу и делать это много-много раз, а если у него есть лишний вес, через несколько минут это станет настоящей пыткой. По той же причине люди часто терпеть не могут болгарские приседания или копенгагенские планки, а когда становятся сильнее, перестают испытывать к ним такое отвращение.

То есть люди не любят не сам бег как таковой, а ту тяжесть и унижение, которую испытывают в процессе. У меня есть куча примеров, когда люди начинали тренироваться с неоправданно высоким темпом, так что пульс подлетал до 180 ударов в минуту, и страдали всю тренировку. А когда я советовал им снизить темп или чередовать бег с ходьбой, очень скоро меняли своё отношение. Некоторые сейчас бегают быстрее меня.

4. Может такое быть, что человек просто не создан для бега?

Если коротко — нет.

Понятное дело, что генетика даёт нам на базовом уровне определённые способности. Но в то же время есть много примеров, когда люди с, казалось бы, неподходящим для бега строением тела показывали потрясающие результаты. Упорство и труд, как говорится.

Также очень важно, когда вы начали заниматься. Я всегда спрашиваю у пациентов, какой у них спортивный бэкграунд, и замечаю, что самая сложная реабилитация у неактивных людей, а самая быстрая — у тех, кто тренируется постоянно или хотя бы занимался в прошлом. Даже перерыв в 5–15 лет не перечеркнёт пользу от тренировок в детские годы. Такие люди наберут форму очень быстро.

А если вы в школе имели освобождение от физкультуры, а в 30 лет хотите горной ланью бежать 10 км, то получите шиш с маслом, потому что начнёте всё с нуля.

Есть ещё одна неочевидная вещь, связанная с отсутствием прогресса у взрослых людей. Важно понимать, что и тренировка, и семейная ссора, и тяжёлый день на работе — это всё источники стресса. Они для нашего организма не сильно разнятся по механизмам адаптации. И если у вас плохой сон, четверо детей и напряжённый график, о быстром прогрессе в беге не может быть и речи. Для хронически уставшего человека, который не высыпается, нервничает, плохо питается, беговые тренировки будут очередным источником стресса, на который он, скорее всего, забьёт.

Кроме того, важно, на каком уровне вы находитесь. Чем выше у вас показатели, тем тяжелее их улучшить. Вот я, например, бегу уже достаточно быстро. Чтобы прогрессировать дальше, мне придётся отказаться от всех своих подопечных атлетов и команды, устраниться от воспитания детей и посвятить себя полностью тренировкам и восстановлению. Либо просто забить на прогресс и тренироваться в удовольствие. Что я и делаю.

5. Правда, что при беге на большие дистанции мужчинам нужно заклеивать соски?

Всё это началось с Советского Союза, когда не было спортивной одежды из синтетических материалов. В то время даже на Московском марафоне мира выдавали хлопковые футболки. И вот с такой одеждой соски отлетали просто у половины бегунов.

Конечно, это зависит от строения самого соска, но тряска и повторяющееся трение о ткань много у кого вызывала такие повреждения.

В наше время это, скорее, какая-то исключительная история. Например, один мой знакомый из крупного банка получил от компании футболку с логотипом на всю грудь, и этот принт натёр ему кожу. К финишу на логотипе появились красные точки от кровоточащих сосков. Не знаю, насколько это была хорошая реклама.

Синтетическая футболка без таких элементов на груди вряд ли что-то натрёт. Это либо должно быть особое строение у человека, либо он должен бежать действительно много. Не марафон, а какой-нибудь суточный забег. Если спортсмен бежит несколько суток, возможно, что даже синтетика что-то ему натрёт, но я такое не бегаю, так что не могу утверждать наверняка.

6. Как бегать длинные дистанции быстрее и не умирать?

Нет какого-то волшебного способа это сделать, тем более быстро.

Есть два золотых стандарта для увеличения скорости на длинных дистанциях. Первый — это большой тренировочный объём, второй — интервальные тренировки 1–3 раза в неделю.

В первую очередь нужно увеличивать общий объём тренировочной нагрузки, причём делать это плавно — не более чем на 10% в неделю. Со временем пульс сам по себе будет снижаться. До определённой поры.

Самые быстрые бегуны на длинные дистанции выдерживают просто невероятные объёмы тренировок. Например, рекордсмен мира в марафоне Келвин Киптум, ныне покойный, в пиковые периоды бегал по 300 км в неделю. Это очень много.

Также нужно делать интервальные тренировки. Они хорошо увеличивают выносливость, а также приучают лучше переносить дискомфорт от интенсивной работы.

Наша нервная система устроена так, чтобы в какой-то момент предостерегать от опасности: «Это слишком интенсивно, мне очень плохо, я сейчас умру». И если человек впервые в 30 лет вышел на пробежку и несётся изо всех сил, такое предупреждение появится гораздо раньше, чем если он, например, ещё в детстве привык выкладываться по полной.

Конечно, можно просто бежать изо всех сил 5 или 10 км, и ваш порог устойчивости постепенно будет увеличиваться. Но работать до истощения — это опасный способ, который грозит перегрузками и выгоранием, в том числе и эмоциональным.

Поэтому нужно не просто бежать с максимальной скоростью, пока не умрёшь, а, например, работать с высокой интенсивностью минуту, а потом замедляться до лёгкого темпа либо идти пешком. И постепенно увеличивать длительность интенсивных периодов. Грубо говоря, на этой неделе ускоряться на минуту, на следующей — на полторы, и так далее. То есть человек постепенно залезает в некомфортную зону, и его организм адаптируется к более тяжёлому виду нагрузки.

Таким образом, с помощью интервальных тренировок и большого объёма низкоинтенсивной работы прогрессировать можно бесконечно. Но я бы всё-таки порекомендовал найти тренера, который подберёт вам подходящее количество километров в неделю и составит интервальные тренировки. Программа из интернета — это плохая идея, которая часто приводит к травмам.

И самое главное — запаситесь терпением. Эти методы помогут улучшить здоровье, и вместе с ним вырастут ваши результаты. Но это процесс длиною в жизнь.

Также на скорость бега влияет и вес человека, и его состав тела. Как правило, бегуны на длинные дистанции очень худые, но есть исключения. Например, норвежский триатлет Кристиан Блюмменфельт, установивший мировой рекорд в гонке Iron Man, выглядел так, будто из пивного бара вышел. Квадратный, с небольшим пузиком — совершенно не триатлонной наружности человек. И он разнёс всех в щепки и делает это до сих пор. Хотя сейчас он уже немного подсушился.

Прибавка в весе за счёт жира, скорее всего, снизит вашу скорость бега. Это просто лишний груз. Представьте, что вам нужно бежать с рюкзаком за спиной. Чтобы поддерживать прежнюю скорость, вам придётся прикладывать больше усилий, так что показатели наверняка снизятся.

Если же вы нарастили мышечную массу, поначалу бег тоже может даваться сложнее. Мышцы добавляют веса и тратят энергию, и всё это может навредить результатам в длительных забегах. Но это не значит, что надо сушиться до истощения, чтобы увеличить скорость.

Год назад я меньше бегал и чаще делал силовые тренировки, что обернулось прибавкой в 6 кг мышц. И вот только сейчас я их «разбегал» — с тем же весом вернулся к прежним показателям. То есть это возможно, но нужно время.

Но при этом и сильная худоба тоже может навредить результатам. Когда мы много сбрасываем, мышцы тоже теряют свой объём. В результате у нас будет меньше силы и ниже скорость. Так что во всём нужна мера.

7. Нужно ли пить, когда бежишь 10 км? А питаться?

На такой дистанции ещё не возникает обезвоживания, а гликоген — запас углеводов в мышцах — не заканчивается. Достаточно перед забегом хорошо позавтракать пищей с высоким количеством углеводов. Если приём пищи был давно, перед стартом можно съесть энергетический гель, чтобы точно хватило до финиша.

Так что на 10 км нет необходимости ни пить, ни есть. Вы можете, конечно, и курицей гриль перекусить прямо на дистанции, но это не улучшит ваши результаты. Во-первых, вы замедляетесь, когда пьёте и едите, а 10 км всё-таки довольно интенсивная пробежка с высоким темпом. Во-вторых, вы можете подавиться водой. Нужно учиться пить, не сбавляя темпа, заливать воду в рот сбоку.

Ещё после еды или питья может появиться боль в животе. Поэтому на тренировках люди учатся есть на высоком пульсе. Это частая ошибка — бегуны либо не тестируют питание, либо делают это на лёгкой интенсивности. Если всё было в порядке на лёгкой пробежке, это совсем не значит, что желудочно-кишечный тракт поведёт себя так же, когда вы съедите гель на пульсе 170 ударов в минуту. Поэтому важно проверять питание в тех же условиях, в которых вы будете на забеге.

Но, опять же, на десятке вам не нужна дополнительная подзарядка, даже если вы будете бежать эту дистанцию 70 минут. А вот на полумарафоне уже нужно употреблять углеводы. Без питания на такой дистанции ваша производительность, скорее всего, снизится.

Дело в том, что мозг питается преимущественно глюкозой. И наш организм настроен так, чтобы сохранить для него запас углеводов.

Во время бега сначала используется глюкоза из крови, и кончается она достаточно быстро. Затем, через 30–60 минут, заканчивается гликоген — запас углеводов в мышцах, а жировой обмен на высокой интенсивности работает плохо. Чтобы мозг не остался без топлива, он начинает ухудшать нервно-мышечную передачу, в результате наступает слабость, спад энергии, может потемнеть в глазах. Не каждый человек сможет с такими симптомами продолжать движение. Как минимум это будет не в кайф, а как максимум закончится сходом с дистанции.

Чтобы без проблем пробежать 21,1 км, хватит двух гелей. Например, можно употребить их на 8 км и 15 км. Или прямо перед стартом съесть один, а второй — на 10 км. Так вам не придётся тащить с собой два геля. Я так и делал, когда бежал полумарафон. Для более длинных дистанций потребуется больше питания. Примерно по одному гелю на каждые 8–10 км.

Бывает, что бегуны берут с собой солевые таблетки или капсулы со смесью натрия, калия, магния, кальция и других электролитов. Считается, что их употребление служит профилактикой судорог. В некоторых исследованиях напитки с электролитами действительно снижают риск этого неприятного состояния. В то же время другие научные работы показывают, что судороги не связаны с электролитными нарушениями, а добавки с солью, в отличие от погодных условий, не влияют на недостаток или избыток натрия после изматывающих нагрузок.

Есть теория, что судороги возникают от дисбаланса в возбуждении и торможении моторных нейронов — нервных клеток, посылающих импульс к мышце. Поскольку мускулы долго сокращаются в укороченном состоянии, возбуждающая активность нейронов превышает тормозящую, что в итоге заканчивается спазмом.

Пока что здесь нет золотого стандарта и чётких рекомендаций, но бегунам-любителям, скорее всего, таблетки с электролитами не понадобятся и никакой пользы не принесут. Разве что если погода очень жаркая и вы сильно потеете.

8. Если на официальном забеге захотелось в туалет, стоит ли делать остановку или нужно бежать до конца?

На марафоне на дистанции стоят кабинки — как раз потому, что люди не всегда могут рассчитать, когда им захочется в туалет. Это неприятное событие для тех, кто бежит на личный рекорд. У меня так сорвался рекорд на десятку — на такой дистанции 30–60 секунд играют большую роль.

Это тяжело спрогнозировать, поэтому нужно сходить в туалет перед стартом. Желательно два раза. Утром можно выпить немного кофе, чтобы простимулировать кишечник. Также лучше не пить много воды до старта.

Элитные спортсмены могут прямо по ходу гонки помочиться, но бег — это их работа. Любители вряд ли согласятся на такое.

Хорошо, что всё можно сделать быстро. Бывает, что люди на марафоне меньше минуты тратят на поход в кабинку. Для любителей это не будет иметь большого значения. Вот бежите вы марафон 4 часа или 4 часа и одну минуту — ну какая разница? Ради этого финишировать с мокрыми шортами, наверное, неоправданно.

9. Если во время бега заболели колени, стопы или бёдра, что делать?

Если вы чувствуете боль в суставах, значит, вы начинаете вредить своему здоровью. Но это не значит, что что-то испортилось, стёрлось, артроз начался. Это значит, что ваши ткани испытывают слишком большую нагрузку.

Может быть, вы слишком часто начали бегать или выбираете чересчур большие дистанции, быстро увеличиваете объём, не высыпаетесь или испытываете много стресса помимо тренировок.

Конечно, нелогично бежать дальше, потому что боль будет нарастать и в дальнейшем перерастать в какие-то повреждения. Если это происходит на тренировке, рационально закончить её и, возможно, отказаться от участия в соревнованиях, если они планируются в ближайшее время. На забеге боль, скорее всего, снова проявится и заиграет новыми красками. Человек, конечно, может и потерпеть до финиша, но потом ему потребуется более долгая реабилитация.

Если же такое случилось на забеге, но боль возникла впервые и ощущается как терпимая, можно продолжать бежать дальше. Если она нарастает и переходит в хромоту, понятно, что надо остановиться. Думаю, у большинства людей не будет желания продолжать.

В этом случае главное — не расстраиваться. Подумайте, где вы совершили ошибку, а если не знаете, сходите к спортивному врачу. Я обычно помогаю людям разобрать, что они сделали не так, а потом отправляю к тренеру, если человек занимался самостоятельно. Иногда приходится подключать других специалистов, например невролога или сомнолога, если у человека нарушен сон. Бывает, что у спортсмена беда с питанием. Например, он практикует сыроедение, получает мало белка и из-за этого хуже восстанавливается. В таком случае стоит отрегулировать рацион.

Из своего опыта могу сказать, что худшее, что можно сделать, — это выпить обезболивающее до забега. Потом люди очень сильно уходят в минус, потому что таблетки блокируют болевые стимулы, которые помогают предотвратить повреждения или перегрузку тканей.

Спортсмены на обезболивающих могут дойти до перелома бедра. У меня был такой парень не так давно. Конечно, таких мотивированных бегунов мало, но они есть.

Дело в том, что во время бега высвобождается много нейромедиаторов, и люди круто подсаживаются на него. Особенно те, у кого есть депрессивное расстройство. Бег помогает снизить тревожность и улучшить настроение, а если прекратить тренировки из-за боли, исчезает способ самолечения. Поэтому «подсевший» человек может набегать себе тяжёлые хронические травмы.

10. Где лучше бегать зимой, если не хочешь терять подготовку?

Есть застарелый миф, что дорожка нас «ленит» и на ней бесполезно бегать. Это полный бред. Если бы тренажёр бежал вместо вас, тогда пульс бы не повышался, а вы бы не уставали. Да, нагрузка немного отличается, но вполне можно тренироваться на дорожке и потом хорошо бегать на улице.

Лично я круглый год бегаю на свежем воздухе. Считаю, что нет плохой погоды, есть плохая одежда. Конечно, пробираться по сугробам или бежать по жиже на дороге не так приятно, как шлёпать в шортиках под солнышком где-нибудь в лесу, но дорожку я люблю меньше. За неё ещё и платить надо, а на улице можно тренироваться бесплатно.

Если вам совсем не нравится бегать на дорожке и не хочется выходить на улицу, зимой можно выбрать другие тренировки, чтобы прокачать свои слабые места. Например, если у вас побаливала икра или стопа, можно найти упражнения для их укрепления или сходить один раз к специалисту ЛФК и получить комплекс.

Сохранить выносливость поможет любое кардио. Состояние сердца и сосудов и способность тела переносить нагрузки будут улучшаться. Им пофигу, чем вы занимаетесь, главное, чтобы интенсивно. Можно вставить палку в грязь и мешать её 30 минут. Если пульс всё это время будет высоким, это улучшит вашу выносливость.

Только учитывайте, что, если вы не будете бегать, подготовка именно в этом виде спорта сильно упадёт. Ни силовые тренировки, ни беговые лыжи не смогут улучшить ваш бег. Ничего, кроме бега, его не улучшит.

Поговорим про завтрак. Разберём, правда ли этот приём пищи — главный, есть ли продукты, которые не стоит употреблять по утрам, и так ли важен стакан воды натощак.

1. Завтрак — основной приём пищи за день?

Завтрак — это в принципе не обязательный приём пищи, и его пропуск не приведёт к плохим последствиям. У вас не изменится уровень гормонов голода и сытости и, скорее всего, не увеличится суточное потребление калорий.

Если вы не хотите есть утром, не надо себя заставлять.

Это справедливо для большинства людей. И всё же есть несколько условий, при которых стоит завтракать.

Одно из них — функциональная диспепсия. Это когда в органах нет патологических изменений, но при этом есть симптомы, такие как тяжесть в животе, боль или вздутие. У людей с этим заболеванием по утрам могут возникать голодные боли. Если такое есть, лучше, конечно, позавтракать, чем терпеть дискомфорт.

Что касается лишнего веса, само по себе отсутствие завтрака не приведёт к набору килограммов. То есть если человек не ест утром, но при этом занимается спортом, обходится без калорийных перекусов и съедает полноценный сбалансированный обед и ужин, можно не беспокоиться о лишнем весе. Но часто бывает по-другому.


Допустим, человек пьёт кофе, затем едет на работу в офис и уже к 10 утра сильно хочет есть. Чтобы заглушить голод, он перекусывает конфетами, печеньем и другими калорийными снеками. А такая еда не занимает много места в желудке и не даёт длительного насыщения. В результате человек превышает свою суточную норму калорий, и если он будет делать так постоянно, со временем может дойти до ожирения.

В одном метаанализе авторы подсчитали, что связь пропущенного завтрака и лишнего веса есть, но минимальная. Также учёные отметили, что люди, пропускающие завтрак, чаще ведут нездоровый образ жизни: курят, употребляют алкоголь, мало двигаются и едят больше добавленного сахара. Можно предположить, что именно это заставляет их набирать вес, а вовсе не пропуск утреннего приёма пищи.

2. Поздний завтрак может вызвать застой желчи?

Когда мы едим, желчный пузырь выделяет желчь, и она помогает переваривать жиры. В период голода, например во время ночного сна, желчь накапливается и начинает сгущаться. В ней может появиться сладж — взвесь холестерина, солей кальция, билирубина и других веществ. И если он накапливается в желчном пузыре, со временем это может привести к образованию камней.

В целом, загущение желчи само по себе не опасно. Если человек проходит УЗИ брюшной полости натощак, в его желчном пузыре наверняка будет взвесь, и это совсем не значит, что она превратится в камни. Но если у него есть факторы риска желчекаменной болезни, лучше не голодать подолгу, чтобы не провоцировать заболевание.

Типичный портрет человека с этим заболеванием — женщина старше 40 лет, с лишним весом, малоподвижным образом жизни и генетической предрасположенностью к нарушению. Если у вас есть факторы риска, старайтесь не пропускать завтрак и съедать его как можно скорее после пробуждения.

3. Правда ли завтрак запускает метаболизм?

Запустить обмен веществ нельзя, он работает постоянно. Но утренний приём пищи может «разбудить» моторику кишечника.

Когда человек потребляет какую-то еду с утра, у него запускается моторика и появляется так называемый гастроколический рефлекс. То есть когда первая порция еды за день толкает содержимое кишечника, которое осталось с предыдущего вечера, и человек идёт в туалет.

С этой точки зрения завтрак действительно работает как спусковой крючок в механизме опорожнения кишечника. Если человек выработал привычку в определённое время ходить в туалет и завтрак помогает ему это сделать, почему бы и нет? Это своего рода ритуал, к которому привычен его организм.

Но если речь о запуске метаболизма, его ускорении или улучшении — это полная ерунда. У нас нет возможности запустить или остановить обмен веществ.

4. Овсянка и яйца — самый полезный завтрак?

Насчёт яиц я согласен — это прекрасный вариант для завтрака, источник полноценного белка со всеми незаменимыми аминокислотами, антиоксиданта лецитина, жирных кислот. Но если человек заменит глазунью, например, салатом с курицей и какими-нибудь семечками, он получит столько же пользы.

Овсянка тоже прекрасно подходит для завтрака. Это источник клетчатки, витаминов и минералов. А если добавить в неё каких-нибудь орехов, ягод или фруктов, получится ещё полезнее. Но если человеку не нравится эта каша, её можно заменить на гречку или другие продукты. Например, съесть какой-нибудь сэндвич с цельнозерновым хлебом.

Овсянка с яйцами — это сбалансированный приём пищи. Но обязательно ли есть такое на завтрак? Нет. Продукты можно варьировать и заменять — это не проблема.

5. Правда ли нельзя есть определённые продукты на завтрак?

Здесь нужно отталкиваться от конкретного человека. Вот, например, у небольшой группы людей кофе натощак может вызывать изжогу. У остальных же никаких негативных последствий не возникает. Если неприятные симптомы есть, лучше и правда отказаться от кофе на голодный желудок, а если нет — смело можно пить его, и ничего страшного не случится.

То же самое с йогуртом и другими молочными продуктами. У кого-то лактоза может вызывать вздутие, диарею, боль в животе. Им лучше выбирать безлактозные молочные продукты или завтракать чем-то другим. Всем остальным можно есть молочку без всяких опасений.

И так с любыми продуктами. Вот, например, часто говорят, что яйца повышают холестерин. Вообще, около 80% этого вещества вырабатывается печенью и только 20% поступает с едой. Навредить организму только за счёт употребления яиц невозможно. Вот если вдобавок есть бекон, бургеры, жирные стейки и сливочное масло, это уже действительно может повысить холестерин. А если употреблять яйца в составе сбалансированной диеты, никаких проблем не будет.

Не существует в мире объективно вредной еды за редким исключением вроде алкоголя, но всё хорошо в меру. Если человек будет потреблять много фруктов, рано или поздно у него живот раздуется от газов. Большое количество сахара может привести к избыточной массе тела и вытеснить нормальные продукты, чрезмерное количество газировки — к изжоге. Я стараюсь объяснять это в блоге, но люди часто не слышат. Я говорю, что энергетики пить можно, но не больше определённого количества. Люди обычно слышат первую часть, а то, что после «но», упускают. Что там? Можно пить? Ура, доктор разрешил!

Нужно есть всё в меру, и тогда проблем никаких не будет. А навешивание ярлыков на продукты и их демонизация нужны только для того, чтобы запугать, пригласить к себе на страницу и продать какую-нибудь методичку по питанию. Поэтому я всегда говорю, что рацион должен быть максимально разнообразным. Не бойтесь еды и слушайте свой организм. Не хотите есть — не ешьте, не любите какой-то определённый продукт — замените его. Только в балансе строится долгосрочное здоровье.

6. Обязательно ли перед завтраком выпивать стакан воды?

Только если человеку нравится пить с утра. Это единственная причина, по которой вам может понадобиться этот стакан воды. У меня были пациенты, которые наслушались блогеров и насильно заставляли себя выпивать пол-литра тёплой воды с утра.

Я вот когда встаю, хорошо, если делаю несколько глотков, чисто горло смочить. Мне плохо от одной мысли, что нужно будет в себя влить целую бутылку воды. Да и зачем?

Если человек делает это, чтобы запустить моторику кишечника, то да, это сработает. Всё, что приходит в ЖКТ, заставляет стенки кишечника сокращаться — он начинает активно работать, всасывать воду. Но моторику запустит и сам завтрак, так что непонятно, зачем делать это заранее.

В целом, этот утренний ритуал вполне безопасен — вода точно вам не навредит. Но заставлять себя пить ради каких-то мнимых преимуществ для здоровья точно не стоит.

7. Если завтракать сладостями, можно заработать диабет?
Всё зависит от размера порций и, опять же, индивидуальных особенностей организма. Если человек с этими конфетками забывает о нормальном приёме пищи и набирает лишний вес, безусловно это фактор риска диабета.

Есть одно маленькое и старое, но очень показательное исследование. Учёные набрали две группы людей, одних кормили трижды в сутки, других — аж 17 раз в день, притом количество калорий в двух диетах не различалось. Через две недели у тех, кто чаще перекусывал, было меньше инсулина в крови, но остальные показатели не различались. У участников из обеих групп был одинаковый уровень глюкозы и триглицеридов в сыворотке крови, и чувствительность к глюкозе под конец эксперимента у них также не различалась. Другими словами, поджелудочной абсолютно всё равно, сколько раз в день выбрасывать инсулин. Если у человека нет диабета, вся эта история со скачками сахара в крови не имеет смысла.

Более того, в большом метаанализе крупных научных работ учёные не увидели связи между потреблением сахара и диабетом 2‑го типа. Вот количество красного и обработанного мяса, бекона и сладких напитков имело чёткую связь с заболеванием, а общее количество сахара — нет.

Сейчас есть бум на мониторинг глюкозы в крови, когда здоровые люди ставят себе датчик и начинают отслеживать показатели. Это бессмысленно. Нет ни одной рекомендации международного сообщества, насколько у здорового человека может подниматься глюкоза, потому что инсулин всё это погасит. Это для людей с диабетом важно, а для здорового человека — нет.

Вообще, у меня к сахару одна претензия — он замещает еду с высокой пищевой ценностью. Когда человек ест много сладостей, они вытесняют полезные продукты из его рациона. Вместо того, чтобы съесть курицу, гречку и порцию овощей, он обедает синнабоном и латте с сиропом, получает много калорий и ноль пользы. Если бы человек понимал меру, проблем бы не было.

8. Почему многим людям не хочется есть по утрам?

Во-первых, это зависит от установленного режима питания. Во-вторых — от того, когда человек поел последний раз. Если он это сделал, условно, в полночь, то в 8–9 утра он вряд ли почувствует сильный голод. И в этом нет ничего страшного.

Интегративные специалисты, корниворщики и кетозники пытаются связать утренний голод с проблемами. Говорят, например, что это признак болезни печени или гормональный сбой. Но это просто запугивание с целью продать свою систему питания.

На самом деле всё очень индивидуально, и отсутствие голода по утрам, как и его наличие, не указывает на проблемы.

9. Может ли пропуск завтрака привести к гастриту или запору? В большинстве случаев гастрит вызывает бактерия H.pylori. Также заболевание может появиться от частого приёма нестероидных противовоспалительных препаратов или злоупотребления алкоголем. Но не от еды. Ни продукты, ни режим питания не способны вызвать гастрит.

Вот вызвать запор — да. Если человек предрасположен к этому состоянию, пропуск приёма пищи может плохо сказаться на способности опорожнить кишечник. Но всё индивидуально. Если со стулом проблем нет, пропуск завтрака не повлияет на здоровье кишечника.

10. Завтрак должен быть тёплым?

Температура завтрака не имеет значения. Мы можем испытывать дискомфорт во рту или пищеводе, когда едим очень горячую или холодную пищу, но когда она попадает в желудок, включается механизм терморегуляции. Даже если вода была ледяная, в желудке она станет тёплой. А если человек съест что-то очень горячее, он обожжёт язык и пищевод, но точно не навредит желудку и кишечнику.

Температура еды может повлиять на состояние после завтрака, только если человек сильно об этом переживает. На приём к гастроэнтерологу часто приходят тревожные пациенты, у которых есть синдром раздражённого кишечника или функциональная диспепсия. И они очень падки на речи псевдоспециалистов, которые запугивают всем подряд. Вот, допустим, человек уже находится в состоянии тревоги, у него уже из-за этого болит живот, и он начинает искать причину. Может, потому что горячий завтрак съел или, наоборот, холодный?

За счёт тревожности увеличивается чувствительность органов ЖКТ, и человек может испытывать целый каскад симптомов: жжение, боли, «сосание», потягивание. Еда становится провокатором, а потом может появиться и страх перед приёмами пищи. Так человек может заработать ещё и расстройство пищевого поведения.

Так что если у вас появляются боли в животе или другой дискомфорт после холодного завтрака, скорее всего, это связано либо с его составом, либо с вашими переживаниями по этому поводу, но никак не с температурой еды.

Конечно, в некоторых странах и гречневая каша вызывает удивление, но сегодня мы поговорим о так называемых «древних» крупах. В прошлом цивилизации полагались на эти культуры как на основной источник белка и питательных веществ. Великолепные питательные свойства злаков, не подвергшихся модификациям — вполне убедительная причина, по которой они теперь занимают свое место в рационе ЗОЖников и гурманов.

Большинство злаков являются древними и используются в пищу на протяжении многих веков. Появляться на потребительских рынках они начали примерно с конца 1970-х годов, и постепенно становятся продуктами постоянного употребления во всем мире. О необычных крупах рассказывает нутрициолог, специалист по Аюрведе Наталья Фарисеева.

Фарро

Это неизмененная разновидность пшеницы. Зерно богато клетчаткой, белком и витаминами. Славится своим уникальным ореховым вкусом, приятной текстурой и не даром многие хозяйки и повара влюбляться в этот злак за вкус и универсальность использования. Он хорош и в салатах и супах, плове и как гарнир.

Камут

Еще один сорт пшеницы, сохранившийся с древних времен. Отличается высоким содержанием белка и минералов, таких как селен и магний. Такая крупа была основным продуктом жителей в регионе Нила тысячу лет назад, ее другое название — хорсоранская пшеница. Камут считается менее аллергенным и лучше усвояемым, чем обычная пшеница. Чаще всего зерна перемалывают на муку — выпечка из камута получатется легкой и воздушной.

Тефф

Злак с очень мелкими зернами, основной продукт питания жителей Эфиопии. Он богат белком, клетчаткой и кальцием, а также содержит все девять незаменимых аминокислот. Тефф не содержит глютена, поэтому инжеру, эфиопский хлеб, могут без опаски есть люди с его непереносимостью.

Фрике

Пшеница «молочной зрелости» — ее собирают рано, пока зерна еще нежные и зеленые. Затем сырье обжаривают или коптят, сушат и полируют. Фрике обладает особым богатым вкусом и высокой питательной ценностью, содержит клетчатку, белок и витамины. В виде обжаренной крупы она может быть использована в салатах, плове как гарнир. Готовится фрикке также как рис или киноа. В целом на 1 стакан фрикке нужно 2 1/2 стакана воды. Единственный минус — фрике относительно недолго хранится.

Фонио

Это древнее зерно - разновидность проса, оно относится к культурным злакам. Выращивается в Северной Африке на протяжении тысячелетий. Фонио по внешнему виду похож на кускус, быстро готовится и может быть отличным гарниром. Вкус у него чуть землистый.

Сорго

В советское время из стеблей сорго вязали веники, но вообще это безглютеновая крупа, богатая антиоксидантами, клетчаткой и белком. Она помогает поддерживать уровень сахара в крови и может быть полезна для людей с диабетом. Сорго также содержит много витаминов и минералов, включая железо и фосфор.

Амарант

Некогда самая почитаемая культура древних ацтеков в России также известна давно — наши предки называли ее щирицей, правда, употребляли в пищу нечасто. По сравнению с другими злаками, в зернах амаранта содержится наибольшее количество белка без глютена, кальция, клетчатки и незаменимых аминокислот. Вкус очень насыщенный, сладковатый, поэтому такую крупу любят дети.

Необычные крупы не только помогут разнообразить рацион, но и обогатят его полезными веществами. Обязательно при первой же возможности попробуй древние злаки и блюда из них, а если уже познакомилась с этими вкусами — поделись впечатлениями в комментариях.