В холодное время года многим сложнее сосредоточиться, запомнить новое и даже поддерживать разговор. Учёные объясняют: холод, нехватка солнца и короткий день напрямую влияют на работу мозга. В этом материале — что именно происходит с нашими когнитивными способностями в зимние месяцы и как помочь себе вернуть ясность ума.

Замечали, что с приходом холодов словно тупеешь? Забываешь, зачем пришёл на кухню, читаешь один абзац по три раза, а простые задачи вдруг кажутся невыносимо сложными. Нет, это не признак преждевременной деменции — это ваш мозг реагирует на зимние условия. И у науки есть объяснение, почему холод и короткий световой день превращают нас в заторможенных сонных существ.

Мозг на энергосбережении: почему мы тормозим зимой

Наш мозг — невероятно прожорливый орган. При весе всего 2% от массы тела он потребляет около 20% всей энергии организма. Когда на улице холодает, тело включает режим экономии: значительная часть ресурсов уходит на обогрев, поддержание температуры внутренних органов и борьбу со стрессом от погодных условий. Мозгу достаётся меньше, и он начинает работать медленнее.

Исследования показывают, что сезонное снижение концентрации — реальное явление. Бельгийские учёные обнаружили, что когнитивные способности человека колеблются в течение года. Пик внимания и скорости обработки информации приходится на летние месяцы, а вот зимой показатели падают на 10–15%. Это не катастрофа, но достаточно, чтобы вы чувствовали себя менее сообразительным.

Холод влияет не только на наши умственные способности. Он способен также заметно ухудшить настроение. Профессор Лоуренс Палинкас и его коллеги из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе изучили изменения настроения у 121 полярника, перезимовавшего в Антарктиде.

Все они рассказывали о росте напряжения в отношениях и частых конфликтах. Кроме этого, почти все обитатели полярных станций отмечали ухудшение настроения, нарушения сна и когнитивных способностей. Вне всякого сомнения, свою роль сыграли также длинная полярная ночь и отсутствие личного пространства. Но в подобных условиях, но в тёплом климате, проблемы проявляются не так ярко выражено.

Свет, серотонин и витамин грусти

Короткий световой день бьёт по мозгу особенно жестоко. Когда вы просыпаетесь в темноте и возвращаетесь домой в темноте, организм начинает путаться: а не пора ли впасть в спячку? Недостаток солнечного света напрямую влияет на выработку серотонина — нейромедиатора, который отвечает не только за настроение, но и за ясность мышления, память и способность концентрироваться.

Параллельно растёт производство мелатонина — гормона сна. В норме он вырабатывается вечером и помогает заснуть, но зимой его уровень остаётся повышенным даже днём. Результат? Вы ходите как в тумане, думаете медленно, и даже утренний кофе не особо помогает.

Добавьте сюда дефицит витамина D, который синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей. Этот витамин критически важен для работы мозга: он участвует в производстве нейротрансмиттеров и защищает нервные клетки от повреждений. Исследования связывают низкий уровень витамина D с ухудшением памяти, замедлением реакций и общим когнитивным спадом.

Как холод влияет на мозг на физиологическом уровне

Холод сам по себе — это стресс для организма. Когда температура падает, сужаются периферические сосуды, чтобы сохранить тепло для жизненно важных органов. Кровоснабжение конечностей и, что важно, мозга ухудшается. Меньше крови — меньше кислорода и глюкозы, а это основное топливо для нейронов.

Шведские исследователи проводили эксперименты с добровольцами, которые работали при разных температурах. Оказалось, что при температуре ниже 10 градусов Цельсия скорость реакции падает, увеличивается количество ошибок, а способность к многозадачности резко снижается. Мозг буквально замерзает и начинает экономить энергию, отключая «второстепенные» функции вроде креативного мышления и быстрого принятия решений.

Зимняя диета: почему мозг просит углеводов

Зимой организм требует калорийной пищи — это эволюционная программа, заставляющая нас накапливать жир перед голодными месяцами. Но современный человек не живёт в пещере, и неконтролируемое поглощение булочек и пасты вредит не только фигуре, но и мозгу.

Быстрые углеводы вызывают резкие скачки сахара в крови. После кратковременного прилива энергии следует обвал — и вы снова чувствуете себя вялым и несобранным. Получается замкнутый круг: мозг требует энергии, вы едите сладкое, через час становится ещё хуже.

Питание напрямую влияет на когнитивные функции. Недостаток омега-3 жирных кислот, которые содержатся в жирной рыбе, орехах и семенах, приводит к ухудшению памяти и концентрации. Дефицит витаминов группы B, железа и магния тоже даёт о себе знать заторможенностью и туманом в голове.

Практические способы разбудить мозг зимой

Хорошая новость: сезонное снижение концентрации можно компенсировать. Первое и самое важное — свет. Если солнца не хватает, нужно добавить искусственного освещения. Световая терапия с помощью специальных ламп (10 000 люкс) в течение 30 минут утром доказанно повышает уровень серотонина и улучшает когнитивные функции. Даже просто работа при ярком освещении вместо тусклого настольного светильника имеет значение.

Витамин D необходимо принимать дополнительно. Зимой получить его из пищи и солнца практически невозможно. Дозировку лучше согласовать с врачом после анализа крови, но обычно рекомендуется от 1000 до 2000 МЕ в день. Это простой и эффективный способ поддержать мозг в рабочем состоянии.

Физическая активность — мощный стимулятор мозговой деятельности. Когда вы двигаетесь, усиливается кровоток, мозг получает больше кислорода, активизируется производство нейротрофического фактора мозга — белка, который стимулирует рост новых нейронов и связей между ними. Даже 20-минутная прогулка на свежем воздухе днём, когда есть хоть немного света, работает лучше любого ноотропа.

Что есть, чтобы думать быстрее

Скорректируйте питание в пользу продуктов, которые поддерживают работу мозга. Жирная рыба два-три раза в неделю обеспечит омега-3. Орехи, особенно грецкие, содержат не только полезные жиры, но и витамин E — антиоксидант для нервных клеток. Тёмный шоколад с содержанием какао не менее 70% улучшает кровоснабжение мозга благодаря флавоноидам.

Не забывайте о белке. Яйца, мясо, бобовые — источники аминокислот, из которых синтезируются нейромедиаторы. Триптофан из индейки и курицы превращается в серотонин, тирозин помогает выработке дофамина и норадреналина — нейромедиаторов бодрости и мотивации.

Сложные углеводы из цельнозерновых круп, овощей и бобовых дают мозгу стабильную энергию без резких скачков сахара. А достаточное потребление воды критически важно: даже лёгкое обезвоживание на 1–2% снижает когнитивные функции на 10–15%.

Режим сна как лекарство от зимней заторможенности

Зимой хочется спать больше — и это нормально. Организм пытается компенсировать недостаток энергии и света. Но важно не просто спать дольше, а делать это качественно. Регулярный режим, когда вы ложитесь и встаёте в одно время, помогает стабилизировать циркадные ритмы.

Создайте себе искусственный рассвет: используйте будильник с функцией постепенного усиления света или умные лампы. Это поможет мозгу мягко выйти из сна и снизить утреннюю заторможенность. Вечером, наоборот, за час до сна уменьшайте яркость освещения и избегайте синего света от экранов — он блокирует выработку мелатонина и нарушает засыпание.

Когда зимняя «глупость» — повод для беспокойства

Лёгкое сезонное снижение концентрации — это норма. Но если вы чувствуете, что не просто тормозите, а впадаете в депрессию, не можете встать с кровати, теряете интерес ко всему, что раньше радовало, — это может быть сезонное аффективное расстройство. Это серьёзное состояние, которое требует помощи специалиста.

Также стоит насторожиться, если проблемы с концентрацией и памятью резко усилились по сравнению с прошлыми зимами или сопровождаются другими симптомами: сильной усталостью, изменениями веса, проблемами с пищеварением. В таких случаях лучше проверить щитовидную железу, уровень железа и витаминов в крови.

Зима — не приговор для вашего интеллекта

Да, холод и короткий день влияют на мозг, замедляя его работу и снижая концентрацию. Но это временное явление, с которым можно и нужно работать. Свет, правильное питание, витамины, движение и режим — простые инструменты, которые помогут вам оставаться в ясном уме даже в самые тёмные месяцы года.

Зима — не время впадать в спячку, если вы не медведь. Это время позаботиться о своём мозге чуть внимательнее, чем обычно. И тогда вместо того, чтобы тупо пялиться в экран, забыв, что искали, вы будете оставаться продуктивным, энергичным и сообразительным.

А вы замечаете, что зимой соображаете медленнее? Как вы сами справляетесь с зимним спадом энергии и концентрации? Какие методы помогают именно вам оставаться бодрыми и собранными в холодное время года?

Когда невозможно контролировать или влиять на неприятные события, развивается сильнейшее чувство беспомощности... Что же с ним делать?

Чувство беспомощности

Пятьдесят лет назад американский психолог Мартин Селигман перевернул все представления о нашей свободе воли. Селигман проводил эксперимент над собаками по схеме условного рефлекса Павлова. Цель — сформировать рефлекс страха на звук сигнала. Если у российского учёного животные по звонку получали мясо, то у американского коллеги — удар током. Чтобы собаки не сбежали раньше времени, их фиксировали в специальной упряжи.

Селигман был уверен, что когда зверей переведут в вольер с низкой перегородкой, они будут сбегать как только услышат сигнал. Ведь живое существо сделает все, чтобы избежать боли, не так ли? Но в новой клетке собаки сидели на полу и скулили. Ни один пес не перепрыгнул легчайшее препятствие — даже не попытался. Когда в те же условия поместили собаку, которая не участвовала в эксперименте, она с легкостью сбежала.

Селигман сделал вывод: когда невозможно контролировать или влиять на неприятные события, развивается сильнейшее чувство беспомощности. В 1976 году ученый получил премию Американской психологической ассоциации за открытие выученной беспомощности.

А что же люди?

Теорию Селигмана много раз проверяли ученые из разных стран. Доказано, что если человек систематически:

— испытывает поражение, несмотря на все усилия;

— переживает трудные ситуации, в которых его действия ни на что не влияют;

— оказывается среди хаоса, где постоянно меняются правила и любое движение может привести к наказанию — у него атрофируется воля и желание вообще что-то делать. Приходит апатия, а за ней — депрессия. Человек сдается. Выученная беспомощность звучит как Марья Искусница из старого фильма: «Что воооля, что невоооля — все равно».

Теорию о выученной беспомощности подтверждает жизнь.

Не обязательно сидеть на поводке и получать удары током. Все может оказаться прозаичнее. Когда я писала эту статью, попросила друзей на фейсбуке поделиться своим опытом переживания выученной беспомощности. Мне рассказали:

— про неудачные попытки устроиться на работу: отказ за отказом без объяснения причин,

— про мужа, который мог встретить вечером с дорогими подарками, а мог с агрессией без видимого повода, по настроению. (Рядом — почти такая же история про жену),

— про начальника-самодура, который каждый месяц раздавал штрафы по каким-то новым и нелогичным критериям.

Со стороны кажется, что выход есть. Перепиши резюме! Подай на развод! Пожалуйся на начальника! Сделай вот это и еще вон то! Но как пес Селигмана, человек, который загнан в беспомощность, не может перепрыгнуть даже через низенький заборчик. Он не верит в выход. Он лежит на полу и скулит.

Порой даже абьюзивного партнера или начальника-самодура не нужно. Геля Дёмина, студентка на стажировке в Корее, рассказывает, как на одном занятии профессор дал классу задание. Из букв на листочках нужно сложить названия стран. Когда выходит время, профессор просит поднять руки тех, кто уверен в своем ответе. И так раз за разом. К последнему заданию половина студентов скисли.

«После того, как решили все пункты, мы начали проверять ответы, — рассказывает Геля. — У правой стороны было почти все правильно. А у ребят слева не было верных ответов вообще. Последнее задание (D E W E N S — Sweden) решили только двое из десяти человек с левой стороны. И тут профессор говорит: „Вот вам и подтверждение гипотезы“. На экране появляются два варианта теста, который у нас был. В то время, как правая группа получила совершенно нормальный тест, у левой группы во всех заданиях была перепутана одна буква. Правильный ответ в их случае получить было невозможно. Вся соль была в последнем вопросе, про Швецию. Он у двух команд одинаковый. У всех была возможность получить правильный ответ. Но за прошлые пять вопросов ребята полностью убедили себя, что не могут решить задание. К моменту, когда настала очередь верного ответа, они просто сдались».

Как противостоять хаосу?

Что делать, если выученная беспомощность уже отвоевывает внутреннюю территорию?

Можно ли не опускать руки и не сдаваться апатии?

Можно. И здесь ученые с жизнью снова заодно.

Средство 1: Делайте что-нибудь

Серьезно: что угодно. Психолог Бруно Беттельгейм выжил в концлагере с политикой постоянного хаоса. Руководство лагеря, рассказывал он, устанавливало новые запреты, часто бессмысленные и противоречащие друг другу. Охранники ставили заключенных в ситуации, где любое действие могло привести к суровому наказанию. В этом режиме люди быстро теряли волю и ломались. Беттельгейм предложил противоядие: делать все, что не запрещено. Можешь лечь спать вместо того, чтобы обсуждать лагерные слухи? Ложись. Можешь почистить зубы? Чисть. Не потому, что хочешь спать или заботишься о гигиене. А потому, что так человек возвращает субъективный контроль в свои руки. Во-первых, у него появляется выбор: сделать то или иное. Во-вторых, в ситуации выбора он может принять решение и немедленно его исполнить. Что важно — это собственное, личное решение, принятое самостоятельно. Даже маленькое действие становится вакциной против превращения в овощ.

Эффективность этого способа в 70-е годы подтвердили американские коллеги Беттельгейма. Эллен Лангер и Джудит Роден провели эксперимент в местах, где человек наиболее ограничен в свободе: тюрьма, дом престарелых и приют для бездомных. Что показали результаты? Заключенные, которым разрешили по-своему расставить мебель в камере и выбирать ТВ-программы, стали менее подвержены проблемам со здоровьем и вспышкам агрессии. У пожилых людей, которые могли по своему вкусу обставить комнату, завести растение и выбрать фильм для вечернего просмотра, повышался жизненный тонус и замедлялся процесс потери памяти. А бездомные, которые могли выбрать кровать в общежитии и меню на обед, чаще начинали искать работу — и находили.

Способ справляться: делайте что-нибудь потому, что можете. Выберите, чем занять свободный час перед сном, что приготовить на ужин и как провести выходные. Переставьте мебель в комнате так, как вам удобнее. Находите как можно больше точек контроля, в которых вы можете принимать собственное решение и исполнять его.

Что это может дать? Помните про собак Селигмана? Проблема не в том, что они не могли перепрыгнуть барьер. Так и у людей: проблемой порой является не ситуация, а потеря воли и веры в значимость своих действий. Подход «делаю, потому что выбрал делать» позволяет сохранить или вернуть субъективное ощущение контроля. А значит, воля не отъезжает в сторону кладбища, укрывшись простыней, а человек продолжает двигаться в сторону выхода из тяжелой ситуации.

Средство 2: Прочь от беспомощности — маленькими шагами

Представления о себе «у меня ничего не получается», «я никчемный», «мои попытки ничего не изменят» складываются из частных случаев. Мы, как в детской забаве «соедини точки», выбираем какие-то истории и соединяем их одной линией. Получается убеждение о себе. Со временем человек все больше обращает внимание на опыт, который подтверждает это убеждение. И перестает видеть исключения. Хорошая новость в том, что убеждения о себе можно изменить таким же образом. Этим занимается, например, нарративная терапия: вместе с помогающим практиком человек учится видеть альтернативные истории, которые со временем соединяет в новое представление. Там, где раньше была история о беспомощности, можно найти другую: историю о своей ценности и важности, о значимости своих действий, о возможности влиять на происходящее.

Важно находить частные случаи в прошлом: когда у меня получилось? когда я смог на что-то повлиять? когда изменил ситуацию своими действиями? Так же важно обращать внимание на настоящее — вот здесь помогут маленькие достижимые цели. Например, навести порядок в кухонном шкафчике или сделать важный звонок, который давно откладываете. Нет слишком маленьких целей — все важны. Справился? Получилось? Прекрасно! Нужно отметить победу! Известно, что где внимание — там и энергия. Чем больше внимания достижениям, тем сильнее подпитка для новой предпочитаемой истории. Тем выше вероятность не опустить руки.

Способ справляться: ставьте маленькие реальные цели и обязательно отмечайте их достижение. Ведите список и перечитывайте его хотя бы два раза в месяц. Со временем вы заметите, что цели и достижения стали крупнее. Найдите возможность наградить себя какой-нибудь радостью за каждый выполненный пункт.

Что это может дать? Небольшие достижения помогают набраться ресурса для более масштабных действий. Нарастить уверенности в своих силах. Нанизывайте новый опыт как бусины на леску. Со временем из отдельных деталей получится ожерелье — новая история о себе: «Я важен», «Мои действия имеют значение», «Я могу влиять на свою жизнь».

Средство 3: Другой взгляд

Селигман открыл проблему, а дальнейшую жизнь и карьеру посвятил поиску решения. Ученый выяснил, что животные могут научиться противостоять беспомощности, если у них есть предыдущий опыт успешных действий. Собаки, которые сначала могли отключить ток, нажимая головой на панель в вольере, продолжали искать выход, даже когда их фиксировали.

В сотрудничестве с известными психотерапевтами Селигман начал изучать поведение людей и их реакции на внешние обстоятельства. Двадцать лет исследований привели его к выводу: склонность тем или иным образом объяснять происходящее влияет на то, ищем ли мы возможность действовать или сдаемся. Люди с убеждением: «Плохие вещи случаются по моей вине» более склонны к развитию депрессии и состоянию беспомощности. А те, кто считает «Плохое может случиться, но это не всегда моя вина и когда-нибудь оно прекратится», быстрее справляются и приходят в себя при неблагоприятных обстоятельствах.

Селигман предложил схему рефрейминга: переосмысления опыта и перестройку восприятия. Называется она «Схема ABCDE»:

A — Adversity, неблагоприятный фактор. Вспомните неприятную ситуацию, которая вызывает пессимистичные мысли и чувство беспомощности. Важно для начала выбирать ситуации, которые по шкале от 1 до 10 вы оцениваете не выше, чем на 5: так опыт обучения рефреймингу будет более безопасным.

B — Belief, убеждение. Запишите вашу интерпретацию события: все, что думаете о произошедшем.

C — Consequence, последствия. Как вы повели себя в связи с этим событием? Что чувствовали в процессе?

D — Disputation, другой взгляд. Запишите доказательства, которые подвергают сомнению и опровергают ваши негативные убеждения.

E — Energizing, активизация. Какие чувства (и, возможно, поступки) вызвали новые аргументы и более оптимистичные мысли?

Способ справляться: попробуйте опровергнуть пессимистичные убеждения письменно. Заведите дневник для записи неприятных событий и их проработки по схеме ABCDE. Перечитывайте свои записи каждые несколько дней.

Что это может дать? Стрессовые ситуации будут возникать всегда. Но со временем и практикой можно научиться более эффективно справляться с беспокойством, не сдаваться беспомощности и вырабатывать собственные успешные стратегии реакции и поведения. Энергия, которая раньше обслуживала пессимистичные убеждения, высвободится, и ее можно вложить в другие важные области жизни.

P.S. Техника безопасности
Я рада, если сейчас вы дочитываете статью, а внутри уже рождается желание действовать. Пожалуйста, проявите бережность к себе в дальнейших действиях. Важно помнить, что нет единственного решения, которое безусловно подойдет каждому. Человек и его жизненная ситуация сложнее, чем самая продуманная и детальная схема. Иногда самостоятельная работа дает желаемый результат. А иногда нужно заручиться внешней поддержкой и/или обратиться за помощью к специалисту. Особенно стоит обратиться за профессиональной помощью, если:

Возможность хорошего будущего за пределами сегодняшних обстоятельств.

— вы испытываете тяжелые переживания и по шкале от 1 до 10 оцениваете их на 7 или выше;
— вы находитесь в депрессивном состоянии, все валится из рук;
вы начали самостоятельную работу, но в процессе ощущаете себя хуже;
— ощущение беспомощности усиливается, а негативные представления о себе укрепляются.

Пожалуйста, доверяйте своим ощущениям и позаботьтесь о себе и своем состоянии. Я верю в то, что в трудных обстоятельств мы встречаемся еще и с собственной силой. Выбор прочитать эту статью и попробовать описанные в ней способы уже значит, что внутри есть вера в перемены и возможность движения туда, где лучше. У собак Селигмана не было выбора. У нас он есть. Давайте выбирать волю.

Елизавета Мусатова