Средства избавления от беспомощности

Когда невозможно контролировать или влиять на неприятные события, развивается сильнейшее чувство беспомощности... Что же с ним делать?

РЕКЛАМА

Чувство беспомощности


Пятьдесят лет назад американский психолог Мартин Селигман перевернул все представления о нашей свободе воли. Селигман проводил эксперимент над собаками по схеме условного рефлекса Павлова. Цель — сформировать рефлекс страха на звук сигнала. Если у российского учёного животные по звонку получали мясо, то у американского коллеги — удар током. Чтобы собаки не сбежали раньше времени, их фиксировали в специальной упряжи.

Селигман был уверен, что когда зверей переведут в вольер с низкой перегородкой, они будут сбегать как только услышат сигнал. Ведь живое существо сделает все, чтобы избежать боли, не так ли? Но в новой клетке собаки сидели на полу и скулили. Ни один пес не перепрыгнул легчайшее препятствие — даже не попытался. Когда в те же условия поместили собаку, которая не участвовала в эксперименте, она с легкостью сбежала.

Селигман сделал вывод: когда невозможно контролировать или влиять на неприятные события, развивается сильнейшее чувство беспомощности. В 1976 году ученый получил премию Американской психологической ассоциации за открытие выученной беспомощности.

А что же люди?


Теорию Селигмана много раз проверяли ученые из разных стран. Доказано, что если человек систематически:

— испытывает поражение, несмотря на все усилия;

— переживает трудные ситуации, в которых его действия ни на что не влияют;

— оказывается среди хаоса, где постоянно меняются правила и любое движение может привести к наказанию — у него атрофируется воля и желание вообще что-то делать. Приходит апатия, а за ней — депрессия. Человек сдается. Выученная беспомощность звучит как Марья Искусница из старого фильма: «Что воооля, что невоооля — все равно».

Теорию о выученной беспомощности подтверждает жизнь.


Не обязательно сидеть на поводке и получать удары током. Все может оказаться прозаичнее. Когда я писала эту статью, попросила друзей на фейсбуке поделиться своим опытом переживания выученной беспомощности. Мне рассказали:

— про неудачные попытки устроиться на работу: отказ за отказом без объяснения причин,

— про мужа, который мог встретить вечером с дорогими подарками, а мог с агрессией без видимого повода, по настроению. (Рядом — почти такая же история про жену),

— про начальника-самодура, который каждый месяц раздавал штрафы по каким-то новым и нелогичным критериям.

Со стороны кажется, что выход есть. Перепиши резюме! Подай на развод! Пожалуйся на начальника! Сделай вот это и еще вон то! Но как пес Селигмана, человек, который загнан в беспомощность, не может перепрыгнуть даже через низенький заборчик. Он не верит в выход. Он лежит на полу и скулит.

Порой даже абьюзивного партнера или начальника-самодура не нужно. Геля Дёмина, студентка на стажировке в Корее, рассказывает, как на одном занятии профессор дал классу задание. Из букв на листочках нужно сложить названия стран. Когда выходит время, профессор просит поднять руки тех, кто уверен в своем ответе. И так раз за разом. К последнему заданию половина студентов скисли.

«После того, как решили все пункты, мы начали проверять ответы, — рассказывает Геля. — У правой стороны было почти все правильно. А у ребят слева не было верных ответов вообще. Последнее задание (D E W E N S — Sweden) решили только двое из десяти человек с левой стороны. И тут профессор говорит: „Вот вам и подтверждение гипотезы“. На экране появляются два варианта теста, который у нас был. В то время, как правая группа получила совершенно нормальный тест, у левой группы во всех заданиях была перепутана одна буква. Правильный ответ в их случае получить было невозможно. Вся соль была в последнем вопросе, про Швецию. Он у двух команд одинаковый. У всех была возможность получить правильный ответ. Но за прошлые пять вопросов ребята полностью убедили себя, что не могут решить задание. К моменту, когда настала очередь верного ответа, они просто сдались».

Как противостоять хаосу?

Что делать, если выученная беспомощность уже отвоевывает внутреннюю территорию?


Можно ли не опускать руки и не сдаваться апатии?

Можно. И здесь ученые с жизнью снова заодно.


Средство 1: Делайте что-нибудь


Серьезно: что угодно. Психолог Бруно Беттельгейм выжил в концлагере с политикой постоянного хаоса. Руководство лагеря, рассказывал он, устанавливало новые запреты, часто бессмысленные и противоречащие друг другу. Охранники ставили заключенных в ситуации, где любое действие могло привести к суровому наказанию. В этом режиме люди быстро теряли волю и ломались. Беттельгейм предложил противоядие: делать все, что не запрещено. Можешь лечь спать вместо того, чтобы обсуждать лагерные слухи? Ложись. Можешь почистить зубы? Чисть. Не потому, что хочешь спать или заботишься о гигиене. А потому, что так человек возвращает субъективный контроль в свои руки. Во-первых, у него появляется выбор: сделать то или иное. Во-вторых, в ситуации выбора он может принять решение и немедленно его исполнить. Что важно — это собственное, личное решение, принятое самостоятельно. Даже маленькое действие становится вакциной против превращения в овощ.

Эффективность этого способа в 70-е годы подтвердили американские коллеги Беттельгейма. Эллен Лангер и Джудит Роден провели эксперимент в местах, где человек наиболее ограничен в свободе: тюрьма, дом престарелых и приют для бездомных. Что показали результаты? Заключенные, которым разрешили по-своему расставить мебель в камере и выбирать ТВ-программы, стали менее подвержены проблемам со здоровьем и вспышкам агрессии. У пожилых людей, которые могли по своему вкусу обставить комнату, завести растение и выбрать фильм для вечернего просмотра, повышался жизненный тонус и замедлялся процесс потери памяти. А бездомные, которые могли выбрать кровать в общежитии и меню на обед, чаще начинали искать работу — и находили.

Способ справляться: делайте что-нибудь потому, что можете. Выберите, чем занять свободный час перед сном, что приготовить на ужин и как провести выходные. Переставьте мебель в комнате так, как вам удобнее. Находите как можно больше точек контроля, в которых вы можете принимать собственное решение и исполнять его.

Что это может дать? Помните про собак Селигмана? Проблема не в том, что они не могли перепрыгнуть барьер. Так и у людей: проблемой порой является не ситуация, а потеря воли и веры в значимость своих действий. Подход «делаю, потому что выбрал делать» позволяет сохранить или вернуть субъективное ощущение контроля. А значит, воля не отъезжает в сторону кладбища, укрывшись простыней, а человек продолжает двигаться в сторону выхода из тяжелой ситуации.

Средство 2: Прочь от беспомощности — маленькими шагами


Представления о себе «у меня ничего не получается», «я никчемный», «мои попытки ничего не изменят» складываются из частных случаев. Мы, как в детской забаве «соедини точки», выбираем какие-то истории и соединяем их одной линией. Получается убеждение о себе. Со временем человек все больше обращает внимание на опыт, который подтверждает это убеждение. И перестает видеть исключения. Хорошая новость в том, что убеждения о себе можно изменить таким же образом. Этим занимается, например, нарративная терапия: вместе с помогающим практиком человек учится видеть альтернативные истории, которые со временем соединяет в новое представление. Там, где раньше была история о беспомощности, можно найти другую: историю о своей ценности и важности, о значимости своих действий, о возможности влиять на происходящее.

Важно находить частные случаи в прошлом: когда у меня получилось? когда я смог на что-то повлиять? когда изменил ситуацию своими действиями? Так же важно обращать внимание на настоящее — вот здесь помогут маленькие достижимые цели. Например, навести порядок в кухонном шкафчике или сделать важный звонок, который давно откладываете. Нет слишком маленьких целей — все важны. Справился? Получилось? Прекрасно! Нужно отметить победу! Известно, что где внимание — там и энергия. Чем больше внимания достижениям, тем сильнее подпитка для новой предпочитаемой истории. Тем выше вероятность не опустить руки.

Способ справляться: ставьте маленькие реальные цели и обязательно отмечайте их достижение. Ведите список и перечитывайте его хотя бы два раза в месяц. Со временем вы заметите, что цели и достижения стали крупнее. Найдите возможность наградить себя какой-нибудь радостью за каждый выполненный пункт.

Что это может дать? Небольшие достижения помогают набраться ресурса для более масштабных действий. Нарастить уверенности в своих силах. Нанизывайте новый опыт как бусины на леску. Со временем из отдельных деталей получится ожерелье — новая история о себе: «Я важен», «Мои действия имеют значение», «Я могу влиять на свою жизнь».

Средство 3: Другой взгляд


Селигман открыл проблему, а дальнейшую жизнь и карьеру посвятил поиску решения. Ученый выяснил, что животные могут научиться противостоять беспомощности, если у них есть предыдущий опыт успешных действий. Собаки, которые сначала могли отключить ток, нажимая головой на панель в вольере, продолжали искать выход, даже когда их фиксировали.

В сотрудничестве с известными психотерапевтами Селигман начал изучать поведение людей и их реакции на внешние обстоятельства. Двадцать лет исследований привели его к выводу: склонность тем или иным образом объяснять происходящее влияет на то, ищем ли мы возможность действовать или сдаемся. Люди с убеждением: «Плохие вещи случаются по моей вине» более склонны к развитию депрессии и состоянию беспомощности. А те, кто считает «Плохое может случиться, но это не всегда моя вина и когда-нибудь оно прекратится», быстрее справляются и приходят в себя при неблагоприятных обстоятельствах.

Селигман предложил схему рефрейминга: переосмысления опыта и перестройку восприятия. Называется она «Схема ABCDE»:

A — Adversity, неблагоприятный фактор. Вспомните неприятную ситуацию, которая вызывает пессимистичные мысли и чувство беспомощности. Важно для начала выбирать ситуации, которые по шкале от 1 до 10 вы оцениваете не выше, чем на 5: так опыт обучения рефреймингу будет более безопасным.

B — Belief, убеждение. Запишите вашу интерпретацию события: все, что думаете о произошедшем.

C — Consequence, последствия. Как вы повели себя в связи с этим событием? Что чувствовали в процессе?

D — Disputation, другой взгляд. Запишите доказательства, которые подвергают сомнению и опровергают ваши негативные убеждения.

E — Energizing, активизация. Какие чувства (и, возможно, поступки) вызвали новые аргументы и более оптимистичные мысли?

Способ справляться: попробуйте опровергнуть пессимистичные убеждения письменно. Заведите дневник для записи неприятных событий и их проработки по схеме ABCDE. Перечитывайте свои записи каждые несколько дней.

Что это может дать? Стрессовые ситуации будут возникать всегда. Но со временем и практикой можно научиться более эффективно справляться с беспокойством, не сдаваться беспомощности и вырабатывать собственные успешные стратегии реакции и поведения. Энергия, которая раньше обслуживала пессимистичные убеждения, высвободится, и ее можно вложить в другие важные области жизни.

P.S. Техника безопасности
Я рада, если сейчас вы дочитываете статью, а внутри уже рождается желание действовать. Пожалуйста, проявите бережность к себе в дальнейших действиях. Важно помнить, что нет единственного решения, которое безусловно подойдет каждому. Человек и его жизненная ситуация сложнее, чем самая продуманная и детальная схема. Иногда самостоятельная работа дает желаемый результат. А иногда нужно заручиться внешней поддержкой и/или обратиться за помощью к специалисту. Особенно стоит обратиться за профессиональной помощью, если:

Возможность хорошего будущего за пределами сегодняшних обстоятельств.


— вы испытываете тяжелые переживания и по шкале от 1 до 10 оцениваете их на 7 или выше;
— вы находитесь в депрессивном состоянии, все валится из рук;
вы начали самостоятельную работу, но в процессе ощущаете себя хуже;
— ощущение беспомощности усиливается, а негативные представления о себе укрепляются.

Пожалуйста, доверяйте своим ощущениям и позаботьтесь о себе и своем состоянии. Я верю в то, что в трудных обстоятельств мы встречаемся еще и с собственной силой. Выбор прочитать эту статью и попробовать описанные в ней способы уже значит, что внутри есть вера в перемены и возможность движения туда, где лучше. У собак Селигмана не было выбора. У нас он есть. Давайте выбирать волю.

Елизавета Мусатова
Источник: econet.ru
Поделись
с друзьями!
1068
5
38
15 дней
РЕКЛАМА
Классная статья.Сам был в депрессии.Почти полная беспомощность.Свободу выбора никто не отменял.Она внутри нас и это наша СИЛА,которая способна вывести нас из заколдованного круга.
21 12 дней • Ответить
Спасибо за статью,я думаю она многим поможет в трудных ситуациях, поможет обрести себя, найти внутреннюю силу и сделать правильный выбор.
12 12 дней • Ответить
Сложное, это когда беспомощность появляется в концлагере или в семье, с родителями и с детства. Позже можно и мужа, и шефа поменять, а концлагерь и родителей уже нет.
К сожалению, я не совсем поняла D. Допустим взять людей из концлагеря. Какие есть доказательства, подвергающие сомнению факт нарушения психики? То, что нацисты делали это со всеми евреями, и от них это не зависило, что изначально было практически предопределено, что они попадут в этот лагерь. Как это может помочь восстановить психику?

Этот метод скорее сработает со студентами из группы с неправильной буквой, а не когда действительно была затронута нервная система.

Другие средства более действенны: научиться снова брать контроль за свою жизнь и переключение внимания. Но после тяжелых случаев, как допустим тот же концлагерь/пытки, невозможно выйти на тот же уровень покоя, защищенности и бережности к самому себе, какой был до этого.
4 12 дней • Ответить
Согласна с вами. После унижений и пыток невозможно выйти на тот уровень покоя и зашищенности,какой был до этого. А жить внешне нормально вполне можно.
3 12 дней • Ответить
Уровень покоя и защищенности, который был до этого вообще невозможен, вы изменились и изменились ваши представления о защищенности. И каждый меняется по своему. Кто-то перепрыгивает низкий барьер, кто-то остается в загоне. Ваш выбор.....
3 11 дней • Ответить
При невозможности простить, я нашла такую формулировку: "Если это вас не убило, значит сделало сильнее". И "Прошлое прошло и не имеет надо мной власти!"
6 10 дней • Ответить
Очень полезная статья! Спасибо автору!
6 1 12 дней • Ответить
Cтатья как и многие здесь, слишком научная, а на практике в жизни при каждодневной рутине всё сложно и непросто. Где выход? Получается, что статья совершенно бесполезная. Концлагерь - это за гранью, а вот что делать здесь и сейчас...вопрос...
4 6 12 дней • Ответить
Вы не думайте много, просто закидывайте эту информацию в мозг. Подумайте и забудьте. Когда надо будет, она всплывет и вы ее увидите именно в своём конкретном виде.
5 12 дней • Ответить
Не согласен. Я например до этой статьи инстинктивно таки и поступал, когда боролся ... делал, что могу...
1 11 дней • Ответить
На практике, когда всё сложно и непросто, очень помогает психотерапия по методу профессора Ковалёва Сергея Викторовича - метод ИНП.
1 10 дней • Ответить
ИНД - истина наверное посредине?
7 дней • Ответить
Ответ в статье - "делать хоть что-нибудь". Лучше предварительно обдумав и поставив маленькую, но позитивную цель. Например уборку в комнате. Любая двигательная посильная активность бодрит!
1 9 дней • Ответить
«Заключенный, который потерял веру в будущее, свое будущее - обречен. С потерей веры он теряет также и духовную стойкость, он позволяет себе опуститься и стать объектом душевного и физического разложения» - пишет Франкл.
Это распространяется и на всю нашу жизнь.
3 11 дней • Ответить
Только Бруно Беттельгейм покончил собой, когда казалось бы все стало хорошо. Этот веномен кто-нибудь исследовал?
11 дней • Ответить
Артём, это пишешь ты? )))))
10 дней • Ответить
Ключевое слово здесь "...КАЗАЛОСЬ БЫ..."
19 часов • Ответить
Можно было кратко объяснить! Много лишнего!
11 дней • Ответить
Статья замечательная... нет слов, как хороша.
Вот только... я бы не называл это чувством беспомощности. Проблема не в беспомощности, а в том, что это нас напрягает. У нас в жизни огромное количество того, с чем мы ничего не можем поделать и нас это не особо трогает...
Как это назвать? Что-то типа гордыни, вывернутой наизнанку. Вещь тоже достаточно мерзкая...
Но - всё равно - искренне благодарю за статью!
10 дней • Ответить
недавно один наркот пришил другого наркота, со словами хочу домой в тюрьму. Поэтому я вам советую просто жить и радоваться жизни.
9 дней • Ответить
Вы чего обалдели такие статьи про собак писать? Упыри сраные
3 10 дней • Ответить
Удаляем ваш ресурс и вам сдохнуть под током поскорее
2 10 дней • Ответить
Зоошизики как всегда "добры" к людям. А промолчать, просто принять к сведению никак нельзя было, обязательно гавкнуть надо, Шариковы?
Собак конечно жаль, но эти эксперименты в прошлом, когда они ставились не было другого способа познания высшей нервной деятельности и компьютеров ещё не было. И взгляды на определённые вещи были другими, хоть я бы не сказал, что современное общество в целом гуманнее, раньше например младенцев в утробе не убивали законным образом.
Вообще-то всё живое заботится в первую очередь о выживаемости и благополучии своего вида, лишь зоошиза идёт против природы, несчастные рабы сверхидеи!
2 3 10 дней • Ответить
очень хорошие советы на жизненный настрой
2 10 дней • Ответить
Спасибо за полезную публикацию! Она попала мне на глаза, когда я нуждалась в такой информации. И я полностью согласна с психологами-исследователями. Выученная беспомощность губительно влияет на человека. Самое потрясающее в том, что это - научение. Раз смог научиться одному, способен выучиться противоположному.
3 10 дней • Ответить
Врагу не сдается наш гордый Варяг пощады ни кто не желает. А теперь наш народ е-т , а мы крепчаем.
1 1 9 дней • Ответить
89652967359
8 дней • Ответить
Много вопросов, но... у меня появился лучик надежды , что интуитивно я делаю правильно, чтобы выйти из жиутчайшей беспомощьности , когда не от тебя зависит. Давно замечено , что люди творческие живут дольше , либо люди которые помогают кому то жить , они чувствуют , что в них нуждаются. Для жизни нужна мотивация , стимул . Безвыходные ситуации отбивают волю к победе. И вы правы надо хоть что то делать, подтверждающее твое право на жизнь. Спасибо! Повод осознать ситуацию с другой стороны!
7 дней • Ответить
Впервые узнал о чувстве беспомощности,когда прочитал книгу Роберта Фрэнкина"Мотивация поведения".Там же написано,что если вы пытаетесь изменить ситуацию очень много раз и очень долго,но у вас ничего не получается,возможно это ситуация,которую просто невозможно изменить сколько бы попыток мы не сделали,так что надо просто смириться с ней.
7 дней • Ответить
Ну просто обосраться какой глубокий вывод. ...чтобы прийти к нему, конечно, нужно книгу прочитать
4 дня • Ответить
К сожалению,не все люди это понимают,но большинство конечно тех кто сразу же сдаётся после нескольких первых неудачных попыток.Советую носить вам подгузники,всё понимающий вы наш засранец!;-)
2 дня • Ответить
У человека должны быть правильные мысли:
Я хочу жить!
Я верю,что у жизни есть свой смысл и своя цель!
Я могу оказывать влияние на ход событий в моей жизни!
Я способен определить то,что я хочу и поставить цель!
Я способен добиться успеха,поставленных целей!
Я способен изменить себя и изменю свою жизнь в лучшую сторону!
Благодаря преодолению возникающих трудностей я могу развиваться и совершенствоваться!
Благодаря мне всегда и везде со мной происходят только приятные события,а если случаются неприятные,то они происходят иногда в некоторых ситуациях и не зависят от меня!
Я горд за себя,я осознаю и принимаю свои недостатки и одновременно высоко ценю собственные достоинства и положительные качества!
Я не идеален и живу в несовершенном мире!
Я получу от жизни всё,что я хочу,потому что я могу всё получить и у меня много для этого возможностей!
7 дней • Ответить
Я способен овладеть новыми навыками - приобрести нужные знания и развить умения для достижения своих целей!
Мне очень нравится сам процесс достижения цели!
Я могу всё сделать!Я могу заниматься всем,чем угодно!
Окружающий мир добр ко мне и является источником удовольствий!
Всё,что мне нужно есть в окружающем мире и это всё доступно мне!
Я всегда хочу делать то,что мне надо делать!
Чтобы получить в этом мире то,что ты хочешь,нужно приложить свои силы!
Всё знать невозможно,поэтому ошибаться нормально.Ошибка моментально даёт обратную связь и теперь ты знаешь,что нужно делать по-другому!
Я знаю,что достижение успеха - это правильная последовательность действий,просто нужно её как можно быстрее выяснить.
Проблемы - это здорово,их решение делает меня умнее и сильнее!
И т.д. в таком же позитивном духе!Главное - это верить в себя!;-)
7 дней • Ответить
есть 5 простых слов, их всегда говорила моя бабушка. И я в состоянии депрессии, или беспомощности повторяю себе: ПОД ЛЕЖАЧИЙ КАМЕНЬ ВОДА НЕ ТЕЧЕТ
1 6 дней • Ответить
Спасибо за статью, в жизни уже есть определенные наработки, теперь еще научное обоснование.
5 дней • Ответить
Я был счастливо женат. И моя жена (ей 36, мне 44) умирает - неожиданно, без видимых причин (было что-то хроническое, но мы планировали жить хотя бы до 95, в общем, ничего радикального и трагического). Мне на почту начинают поступать предложения из служб знакомств. Думаю, инициировала жена моего отца - чтобы мне долго не оставаться в одиночестве и (главное) без ведения домашнего хозяйства; жена - потому что сам отец не стал бы вот так. Я же вспомнил о близкой подруге моей жены (давней, многолетней нашей общей подруге): ты не поживешь у меня (я знал, что у нее свои трудности), ну, приготовить, постирать... Меня даже поразило, с какой готовностью она приняла это спонтанное предложение "руки и сердца", не замаскированное цветами, ухаживаниями, ресторанами. Так: "Может, поживешь у меня?" Я не знаю, какая семья счастливее нашей 7 лет спустя.
1 4 дня • Ответить
Не бывать бы счастью да несчастье помогло. Пословица подходит под вашу ситуацию.
3 дня • Ответить
К сожалению отношение к жизни,к жизненным ситуациям - генетика.А с ней контролировать и "забивать" невозможно .Забить,а потом вспомнить....
21 час • Ответить
анонимно
как
Запрещено: оскорбления в любой форме, мат и ссылки на внешние ресурсы. Пожалуйста, будьте добрее и терпеливее к другим людям.