Как победить осеннюю хандру?

Мы привычно связываем ее с сезонным похолоданием и уменьшением светового дня, но научно доказано лишь второе. Так что добавьте в свое ежедневное расписание больше света и движения. Об особенностях темного периода года и способах его пережить без потерь мы расспросили психиатра Павла Алфимова.

РЕКЛАМА

«Когда дни становятся такими короткими, что мне приходится уходить на работу еще затемно, а возвращаться в сумерках, я словно впадаю в спячку, — признается 27-летняя Алина. — С трудом заставляю себя утром подняться, а днем чувствую сонливость. Меня все раздражает, а самое неприятное — я все время что-то ем».

Ощущения Алины в осенне-зимний период разделяют около 10% вполне здоровых людей в разных странах. Когда-то в старые времена это подавленное состояние называли осенней хандрой, сегодня — сезонным аффективным расстройством (САР) или зимней депрессией.

«Большинство из нас даже не замечают сезонных изменений настроения, но некоторые перестают справляться с привычными нагрузками. Они чувствуют грусть и подавленность, легко обижаются и волнуются из-за пустяков. Однако психологические проявления могут быть не так заметны, как физиологические — вялость, повышенный аппетит и сонливость. Кстати, при классической депрессии пациент, наоборот, теряет сон и хуже ест. Если эти симптомы наблюдаются хотя бы в течение двух недель, можно говорить о сезонном расстройстве».

Почему настроение нестабильно именно осенью?


Согласно статистике, САР чаще всего подвержены женщины, которые живут далеко от экватора. Ведь в северных широтах в осенне-зимний период день становится заметно коротким, а с нехваткой солнечного света, собственно, и связано возникновение расстройства.

«Смену сезонов мы ощущаем прежде всего… глазами, — объясняет эксперт. — Осенью снижается количество яркого света, поступающего на сетчатку глаза, а от сетчатки тянутся пути к супрахиазмальному ядру в гипоталамусе — главному генератору циркадных ритмов. Это ядро управляет выделением мелатонина, гормона сна, и синхронизирует работу «биологических часов» организма. В темные месяцы года мелатонин вырабатывается в избытке, и оттого мы даже днем чувствуем себя вялыми и разбитыми».

А вот серотонина — «гормона радости», отвечающего за стабильность настроения, который как раз необходим нам днем, — образуется гораздо меньше. Все это нарушает наши циркадные (суточные) ритмы и сбивает работу нервной системы. У молодых людей, в силу большей пластичности их мозга, циркадные ритмы еще менее устойчивы, и в этом, видимо, причина их особой уязвимости.

Согласно одной из теорий, родина наших предков — саванна, африканские степи, то есть широты, более близкие к экватору
«Вообще, для человека жить в северных широтах не очень физиологично. Есть теория, что родина наших предков — саванна, африканские степи, то есть широты, более близкие к экватору. И наш мозг эволюционно настроен воспринимать много света. Фактически он приспособлен к жизни в условиях постоянного лета».

Отсюда вывод: чем выше географическая широта, тем выше риск САР. Этот факт, кстати, ярко подтверждают данные масштабного исследования, проведенного в США. Анализируя самочувствие жителей северных и южных штатов, психологи зафиксировали в солнечной Флориде лишь 2,8% жителей с симптомами САР, в то время как на Аляске таких 8%. В России этот вопрос не изучали, но можно предположить, что разница между условными Анапой и Норильском будет примерно такой же.


Темно или холодно?


Расставшись не так давно с дождливым и холодным летом, мы строим предположения, что отсутствие привычной жары и переход из весны прямо в осень может обострить симптомы сезонной депрессии. Так ли это? «Эффект будет не так заметен, как мы склонны думать. Несмотря на то что было довольно влажно и прохладно этим летом, в целом продолжительность светового дня была удовлетворительной, такой, как и положено летом».

В большинстве случаев сезонное расстройство поддается лечению
«Конечно, нам комфортнее жить в тепле, но признаки сезонного расстройства связаны именно с уменьшением светового дня, а не с падением температуры воздуха, — продолжает эксперт. — Поэтому, в принципе, плохая погода может создавать дополнительно неблагоприятный фон, но число сезонных депрессивных эпизодов, скорее всего, она не изменит.

Чаще всего сезонные колебания настроения и самочувствия не так сильно отравляют нам жизнь, чтобы требовать вмешательства специалиста. Но если вы совсем не можете работать, не хотите никого видеть, принимаете психоактивные вещества и ощущаете полную безысходность, стоит обратиться к психиатру. Дело в том, что в отдельных случаях САР может быть очередным (сезонным) эпизодом одного из серьезных диагнозов — рекурентной депрессии (большого депрессивного расстройства) либо биполярного расстройства.

Поднять настроение


Конечно, далеко не всем повезло жить в районе экватора. Но есть способы ослабить симптомы осенней хандры.

Прибавьте света. Человеку с сезонными колебаниями настроения требуется в 10 раз больше света, чем остальным. К сожалению, «впрок» запастись ультрафиолетом невозможно — накопительного эффекта у солнечных лучей нет. Поэтому с начала сентября и до конца зимы необходимо проводить инсоляцию. Лучше всего гулять на свежем воздухе при естественном освещении. Если такой возможности нет — включайте лампу дневного света каждое утро на 30–60 минут. По данным профессора психиатрии из Бостона Нассира Гаеми, такая продолжительность наиболее эффективна.

Принимайте витамин D и мелатонин. Кожа также поглощает солнечные лучи, под их воздействием в организме образуется витамин D, который действует как антидепрессант и помогает при нарушениях сна. Его источник при дефиците ультрафиолета — жирные сорта рыбы и пищевые добавки, содержащие витамин D. Регулировать нарушенные циркадные ритмы помогают препараты мелатонина, но их стоит принимать после консультации с врачом. Двигайтесь. Хотя бы 30 минут в день уделяйте аэробным упражнениям — прогулке на велосипеде, бегу, плаванию, танцам. Движение насыщает организм кислородом и повышает общий тонус.

В большинстве случаев сезонное расстройство поддается лечению, особенно полезно комбинировать разные способы, сочетая инсоляцию с сеансами когнитивной психотерапии или приемом препаратов. Рассчитывать на то, что оно пройдет само по себе, не стоит. Если, конечно, вы не планируете переехать в южные широты.


Упражнения для борьбы с осенней хандрой


В борьбе с сезонным расстройством хорошо помогает когнитивно-поведенческая психотерапия. Пациенты с депрессией имеют крайне негативные представления о себе, окружающем мире и о своем будущем. Эти представления проявляются в виде негативных автоматических мыслей, которые настолько быстротечны, что человек не успевает их осознать и принимает за правду. Клинический психолог Юлия Захарова предлагает упражнение, которое поможет замечать эти мысли и дистанцироваться от них.

Если у вас испортилось настроение, припомните, с какого момента это началось.
Что произошло? Например, ситуация: вы вспомнили, как уронили смартфон.
Постарайтесь понять — какие мысли вызвала эта ситуация, что вы подумали перед тем, как испортилось настроение. Как ситуация связана с вашей личностью, отношением к вам окружающих, прогнозами на будущее? Например, мысли: «Всегда у меня так! Все валится из рук. Если б я купила чехол вовремя! Бестолковая!»

Постарайтесь отнестись к этим мыслям критически. Подумайте, какие факты подтверждают ваши мысли, какие — противоречат им? Помогают ли эти мысли справиться с проблемой или, наоборот, усиливают чувство безнадежности? Например, анализ: «Я на самом деле редко что-то разбиваю. Вот этот смартфон и бабушкину кружку. От самообвинений я только расстраиваюсь, они не помогают мне быть аккуратнее».

Попробуйте переформулировать мысли из пункта 2 в более реалистичном ключе. Избегайте самоуничижения, обобщений (все, всегда, никогда), долженствований. Придумайте, что вы можете сделать, чтобы улучшить ситуацию. Например: «Иногда я могу что-то разбить, как и другие люди. Куплю чехол и постараюсь быть аккуратнее».

Автор: Психиатр Павел Алфимов
Источник: aum.news
Поделись
с друзьями!
927
8
34
29 дней
РЕКЛАМА
Не знаю что там учёные установили. Мне с каждым градусом похолодания становится всё менее комфортно, а значит это стресс и потенциальный источник ухудшения настроения и депрессии. Обратное тоже верно. За всю жизнь не смогла привыкнуть к зиме в средней полосе России.
7 1 19 дней • Ответить
Зима в России каждый год и каждый год Вы наступаете на одни и те же грабли.Да мазахистка.Причина Вашей депрессии не зима,а Вы сами.Займитесь саморазвитием и
измените своею жизнь.Да с нуля трудно , но все реально.Сужу из личного опыта.
3 5 19 дней • Ответить
Проверьте, может нужно пополнитьВ12!? Сделайте 5 уколов и посмотрите. Настроение поднимается. Ешьте шоколад
16 дней • Ответить
Еще одна дура советует В12. Себе сделай в жопу В14.
1 2 15 дней • Ответить
Согласна с Вами! Как только начинает холодать, сосуды мои начинают грустить! А это значит - вечная спячка и абсолютное нежелание шевелится
1 1 14 дней • Ответить
Психиатры под стать своим пациентам, им тоже не вылечиться.
4 18 дней • Ответить
"В темные месяцы года мелатонин вырабатывается в избытке, и оттого мы даже днем чувствуем себя вялыми и разбитыми" и через несколько строк - "Принимайте витамин D и мелатонин". Это как???
7 18 дней • Ответить
Не поддавайтесь депрессии!Настроение не должно меняться от перемены погоды.Все в наших головах.Каждый день надо принимать с интересом:"Что день грядущий нам готовит?".Кстати,в Кисловодске солнечные дни круглогодично,а вот радостных людей видела не всегда,только среди нас,отдыхающих.Вывод:благодарите Бога за каждый наступивший день! Всем хорошего настроя на жизнь!Будьте счастливы,люди!
7 1 18 дней • Ответить
Согласна с вами, человек найдет повод поныть. На меня погода вообще не действует. Люблю и солнце, и снег, и дождь.
2 1 14 дней • Ответить
НЕ представляю свою жизнь без зимы! Жить только в лете скучно! Да здравствуют четыре времени года! В каждом есть свои прелести!
9 18 дней • Ответить
Я,конечно, больше люблю лето, но зима может быть холодной, и в то же время солнечной. "Мороз и солнце, день чудесный", хотя в средней полосе она чаще всего сырая и промозглая, и не каждый год снежная. Это, увы, неприятно, к депрессии может и не приведёт, но и настроение не поднимет.
11 дней • Ответить
Я тоже считаю это здорово, что есть четыре времени года!!!
7 18 дней • Ответить
Если имеешь интнресное дело или работу, то некогда думать о погоде. Это всего лишь другая декорация в театре жизни
7 1 16 дней • Ответить
Точно! А еще дорогих любимых людей!
2 15 дней • Ответить
А я наоборот мечтаю побывать на крайнем севере, хоть на недельку - полярное сияние, пурга, метель, сугробы в 10 метров высотой, вкусная рыба, заброшенные сталкерские дома и заводы... класс))
1 16 дней • Ответить
После окончания вуза я поехала отрабатывать в Экибастуз. Тогда это было место 2-х комсомольских ударных строек. Самые высокие дома - несколько хрущовок. Представьте: ветра круглогодично, а зимой метели - в овраг задувает, шапки сносит, в сугробе можно похорониться. Лет 10 назад снова побывала в Экибастузе. Настроили много высоток и тех метелей уже нет. Но вспоминаются именно метели, когда мы из центра не могли добраться до дома на окраине. Когда я, попав в пургу (протянутой руки не видно), уже представляла, как поутру мой хладный труп выгребут из сугроба. И это теплые воспоминания молодости.
2 14 дней • Ответить
Там нет заводов и сугробы там не обязательно 10 м. высоты. Сергей
12 дней • Ответить
Везет вам, любителям зимы! А я слышала, что еще имеет значение, когда человек родился. Зимним людям якобы зимой легче, чем летним. Уменя реально снижается мотивация и работоспособность. Если бы я была художником, я бы рисовала зиму черной. Понимаю, что надо с жиим бороться, но пока не получается. Меня бесит грязь, отсутсивие красок, кроме черно-белого, меньше холод, но тоже, а особенно темнота. Когда я еду по вечернему сырому городу, темнота кажется мне липкой и гряной. Я люблю яркую одежду, и одеваюсь соответственно, но зимой даже мне хочется надеть черное, хотя этого цвета в гардеробе почти нет, даже среди обуви. В прошлом году купила черный пуховик, караул!
1 16 дней • Ответить
Везет вам, любителям зимы! А я слышала, что еще имеет значение, когда человек родился. Зимним людям якобы зимой легче, чем летним. Уменя реально снижается мотивация и работоспособность. Если бы я была художником, я бы рисовала зиму черной. Понимаю, что надо с жиим бороться, но пока не получается. Меня бесит грязь, отсутсивие красок, кроме черно-белого, меньше холод, но тоже, а особенно темнота. Когда я еду по вечернему сырому городу, темнота кажется мне липкой и гряной. Я люблю яркую одежду, и одеваюсь соответственно, но зимой даже мне хочется надеть черное, хотя этого цвета в гардеробе почти нет, даже среди обуви. В прошлом году купила черный пуховик, караул!
16 дней • Ответить
Все зависит от Вас самих. вообще нельзя поддаваться плохому настроению и всегда надо искать во всем позитив. Да, холодно зимой, зато красиво! И можно посмотреть любимый биатлон в слякоть, а в солнечную погоду покататься на лыжах, или компанией отдохнуть на даче, поиграть в снежки, слепить снежную бабу, как в детстве, ...Или, наконец, почитать что-то интересное.
16 дней • Ответить
Зима - это белые краски!!! Если Вы не знали....Это - новогодние горки, снеговики, деды морозы, Сегурки
2 14 дней • Ответить
Зима - это белые краски! Это - новогодние горки, снеговики, деды Морозы, Снегурки, метели и сугробы!!! Зима не может быть черной, просто потому что она - белая!!!!
2 14 дней • Ответить
Сплошное лето-это тупо)))))
2 1 15 дней • Ответить
У всех по разному,невозможно, чтобы все люди, живущие на планете одинаково любили и чувствовали. Поэтому и споры на эту тему бессмысленны.
11 дней • Ответить
"Чем выше географическая широта, тем выше риск САР." А как же коренные народы севера? Многие из них вообще живут в условиях полярной ночи и вряд ли испытывают САР чаще, чем европейцы средних широт. Сомневаюсь, что они вообще подозревают о такой проблеме. Их предки тоже вышли из саванны?
1 15 дней • Ответить
Мне смешно - "проблема" - уронила телефон! Ха-ха! По-моему таким точно надо лечиться от болезни "делать из мухи слона". У таких людей никогда не было настоящих проблем, если это может их расстроить.
2 15 дней • Ответить
И чо? Я тоже купила пуховик цвета "грифель", с удовольствием хожу в нём уж не первый год, очень практично и удобно! И ваабще - не караул,а просто - удобно. Тут проблема не в пуховике, а в его носителе)))) Девушки! Не зацикливайтесь! Ходите в своих пуховиках и радуйтесь жизни!!!!!!
1 14 дней • Ответить
Не зря поется в песне:"...любое время года надо благодарно принимать..." Ищите во всем позитив, тогда и хандра отступит.Зима имеет свою красоту: искрящийся снег, серебристые деревья, а в лесу вы найдете множество причудливых снежных животных на ветвях деревьев. А лыжи, а сани, а коньки, а Новый Год? Когда хандрить?
1 14 дней • Ответить
Что за навязчивая идея победить) зачем? Я дитя природы! Мне положено осенью хандрить)) у меня свой смысл однако осенней хандры. Может я перерождаюсь)
1 14 дней • Ответить
Чтоб зацвести!))
1 1 14 дней • Ответить
Ага, конечно, зима белая)) видимо, на южном полюсе. В Питере она именно черная. И да, я не люблю черные вещи, вообще темные, особенно это касается верхней одежды. Я так ощущаю мир. В черном могут ходить высокодуховные люди, к коим не отношусь, ну или те, кто ничего не видит.
1 13 дней • Ответить
Страдать от недостатка солнца депрессией, даже не смотря на солнечную погоду в ноябре, сейчас готов почти каждый легковерный, потому что этой темой все уши прожужжали. Не стоит, потому что это относится к очень небольшому числу людей. Но депрессия, беспричинное расстройство, гнетущее состояние знакомы каждому. В таких случаях ничего не хочется делать, наступает апатия и малейшее волевое усилие кажется очень тяжёлым. Нельзя этому поддаваться и впадать в бездействие, надо заставить себя чем-либо заняться лучше всего и физически и умственно сразу. Тогда тяжелое состояние облегчится и быстрее пройдёт. Потому что так быстрее сгорают в организме человека отвечающие за стресс гормоны. Академик И.П. Павлов так всегда делал и другим рекомендовал. Я на себе проверял и вам всем советую. Сергей
12 дней • Ответить
А зачем себя заставлять, насиловать? Ведь ноябрь не вечен, придет январь- начало света и солнца
11 дней • Ответить
Да, согласна. Зачем?! Доверимся природе.
9 дней • Ответить
анонимно
как
Запрещено: оскорбления в любой форме, мат и ссылки на внешние ресурсы. Пожалуйста, будьте добрее и терпеливее к другим людям.