все|сильносреднеслабо
Разместить публикацию →

3 средства от беспомощности

Пятьдесят лет назад американский психолог Мартин Селигман перевернул все представления о нашей свободе воли.

Селигман проводил эксперимент над собаками по схеме условного рефлекса Павлова. Цель — сформировать рефлекс страха на звук сигнала. Если у российского учёного животные по звонку получали мясо, то у американского коллеги — удар током. Чтобы собаки не сбежали раньше времени, их фиксировали в специальной упряжи.

Селигман был уверен, что когда зверей переведут в вольер с низкой перегородкой, они будут сбегать как только услышат сигнал. Ведь живое существо сделает все, чтобы избежать боли, не так ли? Но в новой клетке собаки сидели на полу и скулили. Ни один пес не перепрыгнул легчайшее препятствие — даже не попытался. Когда в те же условия поместили собаку, которая не участвовала в эксперименте, она с легкостью сбежала.
Селигман сделал вывод: когда невозможно контролировать или влиять на неприятные события, развивается сильнейшее чувство беспомощности. В 1976 году ученый получил премию Американской психологической ассоциации за открытие выученной беспомощности.

А что же люди?


Теорию Селигмана много раз проверяли ученые из разных стран. Доказано, что если человек систематически:
- испытывает поражение, несмотря на все усилия;
- переживает трудные ситуации, в которых его действия ни на что не влияют;
- оказывается среди хаоса, где постоянно меняются правила и любое движение может привести к наказанию —

у него атрофируется воля и желание вообще что-то делать. Приходит апатия, а за ней — депрессия. Человек сдается. Выученная беспомощность звучит как Марья Искусница из старого фильма: «Что воооля, что невоооля — все равно».

Теорию о выученной беспомощности подтверждает жизнь. Не обязательно сидеть на поводке и получать удары током. Все может оказаться прозаичнее. Когда я писала эту статью, попросила друзей на фейсбуке поделиться своим опытом переживания выученной беспомощности. Мне рассказали:
- про неудачные попытки устроиться на работу: отказ за отказом без объяснения причин,
- про мужа, который мог встретить вечером с дорогими подарками, а мог с агрессией без видимого повода, по настроению. (Рядом — почти такая же история про жену),
- про начальника-самодура, который каждый месяц раздавал штрафы по каким-то новым и нелогичным критериям.

Со стороны кажется, что выход есть. Перепиши резюме! Подай на развод! Пожалуйся на начальника! Сделай вот это и еще вон то! Но как пес Селигмана, человек, который загнан в беспомощность, не может перепрыгнуть даже через низенький заборчик. Он не верит в выход. Он лежит на полу и скулит.

Порой даже абьюзивного партнера или начальника-самодура не нужно. Геля Дёмина, студентка на стажировке в Корее, рассказывает, как на одном занятии профессор дал классу задание. Из букв на листочках нужно сложить названия стран. Когда выходит время, профессор просит поднять руки тех, кто уверен в своем ответе. И так раз за разом. К последнему заданию половина студентов скисли.

«После того, как решили все пункты, мы начали проверять ответы, - рассказывает Геля. - У правой стороны было почти все правильно. А у ребят слева не было верных ответов вообще. Последнее задание (D E W E N S - Sweden) решили только двое из десяти человек с левой стороны. И тут профессор говорит: «Вот вам и подтверждение гипотезы». На экране появляются два варианта теста, который у нас был. В то время, как правая группа получила совершенно нормальный тест, у левой группы во всех заданиях была перепутана одна буква. Правильный ответ в их случае получить было невозможно. Вся соль была в последнем вопросе, про Швецию. Он у двух команд одинаковый. У всех была возможность получить правильный ответ. Но за прошлые пять вопросов ребята полностью убедили себя, что не могут решить задание. К моменту, когда настала очередь верного ответа, они просто сдались».

Как противостоять хаосу? Что делать, если выученная беспомощность уже отвоевывает внутреннюю территорию? Можно ли не опускать руки и не сдаваться апатии?

Можно. И здесь ученые с жизнью снова заодно.

Средство 1: Делайте что-нибудь.


Серьезно: что угодно. Психолог Бруно Беттельгейм выжил в концлагере с политикой постоянного хаоса. Руководство лагеря, рассказывал он, устанавливало новые запреты, часто бессмысленные и противоречащие друг другу. Охранники ставили заключенных в ситуации, где любое действие могло привести к суровому наказанию. В этом режиме люди быстро теряли волю и ломались. Беттельгейм предложил противоядие: делать все, что не запрещено. Можешь лечь спать вместо того, чтобы обсуждать лагерные слухи? Ложись. Можешь почистить зубы? Чисть. Не потому, что хочешь спать или заботишься о гигиене. А потому, что так человек возвращает субъективный контроль в свои руки. Во-первых, у него появляется выбор: сделать то или иное. Во-вторых, в ситуации выбора он может принять решение и немедленно его исполнить. Что важно — это собственное, личное решение, принятое самостоятельно. Даже маленькое действие становится вакциной против превращения в овощ.

Эффективность этого способа в 70-е годы подтвердили американские коллеги Беттельгейма. Эллен Лангер и Джудит Роден провели эксперимент в местах, где человек наиболее ограничен в свободе: тюрьма, дом престарелых и приют для бездомных. Что показали результаты? Заключенные, которым разрешили по-своему расставить мебель в камере и выбирать ТВ-программы, стали менее подвержены проблемам со здоровьем и вспышкам агрессии. У пожилых людей, которые могли по своему вкусу обставить комнату, завести растение и выбрать фильм для вечернего просмотра, повышался жизненный тонус и замедлялся процесс потери памяти. А бездомные, которые могли выбрать кровать в общежитии и меню на обед, чаще начинали искать работу — и находили.

Способ справляться: делайте что-нибудь потому, что можете. Выберите, чем занять свободный час перед сном, что приготовить на ужин и как провести выходные. Переставьте мебель в комнате так, как вам удобнее. Находите как можно больше точек контроля, в которых вы можете принимать собственное решение и исполнять его.

Что это может дать? Помните про собак Селигмана? Проблема не в том, что они не могли перепрыгнуть барьер. Так и у людей: проблемой порой является не ситуация, а потеря воли и веры в значимость своих действий. Подход «делаю, потому что выбрал делать» позволяет сохранить или вернуть субъективное ощущение контроля. А значит, воля не отъезжает в сторону кладбища, укрывшись простыней, а человек продолжает двигаться в сторону выхода из тяжелой ситуации.

Средство 2: Прочь от беспомощности — маленькими шагами.


Представления о себе «у меня ничего не получается», «я никчемный», «мои попытки ничего не изменят» складываются из частных случаев. Мы, как в детской забаве «соедини точки», выбираем какие-то истории и соединяем их одной линией. Получается убеждение о себе. Со временем человек все больше обращает внимание на опыт, который подтверждает это убеждение. И перестает видеть исключения. Хорошая новость в том, что убеждения о себе можно изменить таким же образом. Этим занимается, например, нарративная терапия: вместе с помогающим практиком человек учится видеть альтернативные истории, которые со временем соединяет в новое представление. Там, где раньше была история о беспомощности, можно найти другую: историю о своей ценности и важности, о значимости своих действий, о возможности влиять на происходящее.

Важно находить частные случаи в прошлом: когда у меня получилось? когда я смог на что-то повлиять? когда изменил ситуацию своими действиями? Так же важно обращать внимание на настоящее — вот здесь помогут маленькие достижимые цели. Например, навести порядок в кухонном шкафчике или сделать важный звонок, который давно откладываете. Нет слишком маленьких целей — все важны. Справился? Получилось? Прекрасно! Нужно отметить победу! Известно, что где внимание — там и энергия. Чем больше внимания достижениям, тем сильнее подпитка для новой предпочитаемой истории. Тем выше вероятность не опустить руки.

Способ справляться: ставьте маленькие реальные цели и обязательно отмечайте их достижение. Ведите список и перечитывайте его хотя бы два раза в месяц. Со временем вы заметите, что цели и достижения стали крупнее. Найдите возможность наградить себя какой-нибудь радостью за каждый выполненный пункт.

Что это может дать? Небольшие достижения помогают набраться ресурса для более масштабных действий. Нарастить уверенности в своих силах. Нанизывайте новый опыт как бусины на леску. Со временем из отдельных деталей получится ожерелье — новая история о себе: «Я важен», «Мои действия имеют значение», «Я могу влиять на свою жизнь».

Средство 3: Другой взгляд.


Селигман открыл проблему, а дальнейшую жизнь и карьеру посвятил поиску решения. Ученый выяснил, что животные могут научиться противостоять беспомощности, если у них есть предыдущий опыт успешных действий. Собаки, которые сначала могли отключить ток, нажимая головой на панель в вольере, продолжали искать выход, даже когда их фиксировали.

В сотрудничестве с известными психотерапевтами Селигман начал изучать поведение людей и их реакции на внешние обстоятельства. Двадцать лет исследований привели его к выводу: склонность тем или иным образом объяснять происходящее влияет на то, ищем ли мы возможность действовать или сдаемся. Люди с убеждением: «Плохие вещи случаются по моей вине» более склонны к развитию депрессии и состоянию беспомощности. А те, кто считает «Плохое может случиться, но это не всегда моя вина и когда-нибудь оно прекратится», быстрее справляются и приходят в себя при неблагоприятных обстоятельствах.

Селигман предложил схему переосмысления опыта и перестройки восприятия. Называется она «Схема ABCDE»:

A – Adversity, неблагоприятный фактор. Вспомните неприятную ситуацию, которая вызывает пессимистичные мысли и чувство беспомощности. Важно для начала выбирать ситуации, которые по шкале от 1 до 10 вы оцениваете не выше, чем на 5: так опыт обучения будет более безопасным.
B – Belief, убеждение. Запишите вашу интерпретацию события: все, что думаете о произошедшем.
C — Consequence, последствия. Как вы повели себя в связи с этим событием? Что чувствовали в процессе?
D – Disputation, другой взгляд. Запишите доказательства, которые подвергают сомнению и опровергают ваши негативные убеждения.
E – Energizing, активизация. Какие чувства (и, возможно, поступки) вызвали новые аргументы и более оптимистичные мысли?

Способ справляться: попробуйте опровергнуть пессимистичные убеждения письменно. Заведите дневник для записи неприятных событий и их проработки по схеме ABCDE. Перечитывайте свои записи каждые несколько дней.

Что это может дать? Стрессовые ситуации будут возникать всегда. Но со временем и практикой можно научиться более эффективно справляться с беспокойством, не сдаваться беспомощности и вырабатывать собственные успешные стратегии реакции и поведения. Энергия, которая раньше обслуживала пессимистичные убеждения, высвободится, и ее можно вложить в другие важные области жизни.

P.S. Техника безопасности

Я рада, если сейчас вы дочитываете статью, а внутри уже рождается желание действовать. Пожалуйста, проявите бережность к себе в дальнейших действиях. Важно помнить, что нет единственного решения, которое безусловно подойдет каждому. Человек и его жизненная ситуация сложнее, чем самая продуманная и детальная схема. Иногда самостоятельная работа дает желаемый результат. А иногда нужно заручиться внешней поддержкой и/или обратиться за помощью к специалисту.

Пожалуйста, доверяйте своим ощущениям и позаботьтесь о себе и своем состоянии.

Я верю в то, что в трудных обстоятельств мы встречаемся еще и с собственной силой. Выбор прочитать эту статью и попробовать описанные в ней способы уже значит, что внутри есть вера в перемены и возможность движения туда, где лучше. Возможность хорошего будущего за пределами сегодняшних обстоятельств.

У собак Селигмана не было выбора. У нас он есть. Давайте выбирать волю.

Автор: Елизавета Мусатова, специально для econet.ru
Источник: econet.ru
50 0
3
Смех
Интерес
Красота
Умиление
Радость
Удивление
Грусть
Страх
Гнев
Отвращение
сильносреднеслабо

8 вещей, о которых стоит помнить, когда всё идет не так, как надо

“Я сижу на своей больничной койке в ожидании операции. Но странным образом я чувствую себя счастливицей. До сих пор у меня не было проблем со здоровьем. Я - 69-летняя женщина... За несколько часов я увидела несколько десятков больных раком в инвалидных креслах и на каталках. И ни одному из них не было больше 17...”.

Это - отрывок из дневника моей бабушки, датированный 16 сентября 1977 года. Я скопировал его приблизительно десять лет назад. Он напоминать мне, что всегда есть то, за что нужно быть благодарным. И независимо от того, насколько хорошо или плохо я себя чувствую, я должен просыпаться каждый день и благодарить за жизнь, потому что кто-то где-то отчаянно борется за неё.

Правда в том, что счастье - это не отсутствие проблем, а способность иметь дело с ними. Вообразите все поразительные вещи, которые мог бы охватить Ваш ум, если бы он не был так плотно занят Вашей борьбой. Всегда смотрите на то, что Вы имеете, вместо того, что Вы потеряли.

Вот несколько напоминаний, чтобы мотивировать Вас, когда Вы нуждаетесь в этом больше всего:

1. Боль является частью роста.

Иногда жизнь закрывает двери, потому что пора двигаться. И это - хорошо, потому что мы часто не начинаем двигаться, если обстоятельства не вынуждают нас. Когда наступают тяжёлые времена, напоминайте себе, что никакая боль не прибывает без цели. Двигайтесь от того, что причиняет Вам боль, но никогда не забывайте урок, который она преподаёт Вам. То, что Вы боретесь, не означает, что Вы терпите неудачу. Каждый большой успех требует, чтобы присутствовала достойная борьба. Хорошее занимает время. Оставайтесь терпеливыми и уверенными. Всё наладится; скорей всего не через мгновение, но в конечном счете всё будет...

Помните, что есть два вида боли: боль, которая причиняет боль, и боль, которая изменяет Вас. Когда Вы идёте по жизни, вместо того, чтобы сопротивляться ей, дайте ей помочь Вам расти.

2. Всё в жизни является временным.

Всегда, когда идёт дождь ты знаешь, что он закончится. Каждый раз, когда Вам причиняют боль, рана заживает. После темноты всегда появляется свет – Вам напоминает об этом каждое утро, но тем не менее Вы часто забываете и полагаете, что ночь продлится всегда. Этого не будет. Ничто не длится вечно.

Таким образом, если всё хорошо прямо сейчас, наслаждайтесь этим. Это не будет длиться вечно. Если всё плохо, не волнуйтесь, потому что это тоже не будет длиться вечно. То, что жизнь не легка в данный момент, не означает, что Вы не можете смеяться. То, что что-то беспокоит Вас, не означает, что Вы не можете улыбнуться. Каждый момент даёт Вам новое начало и новое окончание. Каждую секунду Вы получаете второй шанс. Вам дают шанс, а Вы просто должны использовать его.

3. Волнение и жалобы ничего не изменят.

Те, кто жалуются больше всех, добиваются меньше всех. Всегда лучше попытаться сделать что-то большее и потерпеть неудачу, чем попытаться ничего не сделать и преуспеть. Ничто не закончено, если Вы проиграли; всё закончено, если Вы в действительности только жалуетесь. Если Вы верите во что-то, продолжайте пытаться. Не позволяйте теням прошлого затмевать Ваше будущее. Сегодняшние жалобы на вчера не сделают завтра более ярким. Позвольте тому, что Вы знаете, улучшить то, как Вы живёте. Вносите изменение и никогда не оглядывайтесь назад.

И независимо от того, что произойдёт в конечном счёте, помните, что истинное счастье начинает прибывать только тогда, когда Вы прекращаете жаловаться на Ваши проблемы и начинаете быть благодарными за все те проблемы, которых у Вас нет.

4. Ваши шрамы являются символами Вашей силы.

Никогда не стыдитесь шрамов, оставленных Вам жизнью. Шрам означает, что боли больше нет, и рана затянулась. Это означает, что Вы победили боль, извлекли урок, стали более сильными и продвинулись. Шрам является татуировкой триумфа. Не позволяйте Вашим шрамам держать Вас в заложниках. Не позволяйте им заставлять Вас жить в страхе. Вы не можете заставить шрамы исчезнуть, но Вы можете изменить способ, которым Вы видите их. Вы можете начать рассматривать свои шрамы как признак силы.

Руми однажды сказал: “Рана является местом, где Свет входит в Вас”. Ничто не может быть ближе к правде. Из страдания появились самые сильные души; самые влиятельные люди в этом большом мире помечены шрамами. Посмотрите на свои шрамы как на лозунг: “ДА! Я СДЕЛАЛ ЭТО! Я выжил, и у меня есть шрамы, чтобы доказать это! И теперь у меня есть шанс стать ещё более сильным”.

5. Каждая небольшая борьба является шагом вперёд.

В жизни терпение не в ожидании, оно - в способности сохранять хорошее настроение, упорно работая на Ваши мечты, в осознании того, что работа стоит того. Поэтому, если Вы собираетесь попробовать, идите до конца. Иначе в старте нет никакого смысла. Это может означать потерю стабильности и комфорта на некоторое время, и, возможно, даже Вашего разума. Это может означать не есть то, что Вы привыкли, или не спать столько, сколько Вы привыкли, в течение многих недель подряд. Это может означать изменение Вашей зоны комфорта. Это может означать жертвование отношениями и всем, что Вам знакомо. Это может означать появление насмешек. Это может означать появление времени, которое Вы проведёте в одиночестве. Одиночество, тем не менее, является подарком, который делает многие вещи возможными. Это даёт Вам пространство, в котором Вы нуждаетесь. Всё остальное - тест на Вашу выдержку, на то, насколько Вы действительно хотите достичь цели.

И если Вы захотите этого, Вы сделаете это, несмотря на неудачи и разногласия. И каждый шаг Вы будете чувствовать себя лучше, чем Вы можете вообразить. Вы поймёте, что борьба - не преграда на пути, это - путь. И он стоит того. Поэтому, если Вы собираетесь попробовать, идите до конца. Нет лучшего чувства в мире … нет лучшего чувства, чем знание, что это означает быть ЖИВЫМ.

6. Отрицательность других людей не является Вашей проблемой.

Будьте уверенны, когда плохое окружает Вас. Улыбайтесь, когда другие попытаются победить Вас. Это - лёгкий способ поддержать собственный энтузиазм. Когда другие люди будут говорить о Вас плохо, продолжайте быть собой. Никогда не позволяйте чьим-либо разговорам изменять человека, которым Вы являетесь. Вы не можете принимать всё слишком лично, даже если это кажется личным. Не думайте, что люди делают что-то из-за Вас. Они делают что-то из-за себя.

Прежде всего, никогда не меняйтесь для того, чтобы произвести впечатление на кого-то, кто говорит, что Вы не достаточно хороши. Меняйтесь, если это делает Вас лучше и ведёт Вас к более яркому будущему. Люди будут говорить независимо от того, что Вы делаете или как хорошо Вы делаете это. Волнуйтесь о себе прежде, чем Вы будете волноваться о том, что другие думают. Если Вы верите во что-то, не бойтесь бороться за это. Большая сила прибывает из преодоления невозможного.

Все шутки в сторону, Ваша жизнь только одна. Поэтому делайте то, что делает Вас счастливыми и будьте с тем, кто заставляет Вас улыбаться.

7. То, что предназначается, чтобы быть, в конечном счёте БУДЕТ.

Истинная сила прибывает, когда Вы, вместо того, чтобы кричать и жаловаться, предпочитаете улыбаться и ценить Вашу жизнь. Есть благословения, скрытые в каждой борьбе, с которой Вы сталкиваетесь, но Вы должны быть готовы открыть сердце и ум, чтобы увидеть их. Вы не можете заставить вещи происходить. Вы можете только пытаться. В некоторый момент Вы должны отпустить и позволить тому, что предназначается, случиться.

Любите Вашу жизнь, доверяйте Вашей интуиции, рискуйте, теряйте и находите счастье, изучайте через опыт. Это - долгая поездка. Вы должны прекратить волноваться, задаваться вопросами и сомневаться в любой момент. Смейтесь, живите в каждый момент жизни и наслаждайтесь своей жизнью. Вы можете не знать точно, куда Вы намеревались пойти, но Вы в конечном счёте прибудете туда, где Вы должны быть.

8. Лучшее, что Вы можете сделать, продолжать двигаться.

Не бойтесь рассердиться. Не бойтесь полюбить снова. Не позволяйте трещинам в своём сердце превращаться в рубцы. Поймите, что сила увеличивается каждый день. Поймите, что храбрость красива. Найдите в Вашем сердце то, что заставляет других улыбаться. Помните, что Вы не нуждаетесь во многих людях в своей жизни, поэтому не стремитесь иметь больше "друзей". Будьте сильны, когда будет тяжело. Помните, что вселенная всегда делает то, что является правильным. Признавайте, когда Вы будете неправы и извлекайте уроки из этого. Всегда оглядывайтесь назад и смотрите, чего Вы добились, и гордитесь собой. Не изменяйтесь ни для кого, если Вы не хотите. Делайте больше. Пишите рассказы. Делайте фотографии. Помните о моментах и о том, как Ваши любимые люди смотрят на Вас.

Просто продолжайте быть СОБОЙ. Продолжайте расти. Продолжайте двигаться.
Источник: muz4in.net
3257 15
234
Смех
Интерес
Красота
Умиление
Радость
Удивление
Грусть
Страх
Гнев
Отвращение
сильносреднеслабо

Немного мотивации к активным действиям

Встреться с самим собой - ОпытХ | Мотивация на успех
Источник: www.youtube.com
3273 28
167
Смех
Интерес
Красота
Умиление
Радость
Удивление
Грусть
Страх
Гнев
Отвращение
сильносреднеслабо

Где живет мотивация и откуда она к нам приходит

Не секрет, что достижение целей, зависит от личной мотивации. Желание достичь определенных целей может присутствовать одновременно у многих, однако к желаемому результату приходят не все. И здесь вопрос мотивации является определяющим.

Например, если вы хотите заняться спортом, но еще не приступили (или приступали, но оставили тренировки), то с большей вероятностью, ваша мотивация была слаба.

Ох уж эта мотивация, где она живет и откуда приходит?


Мотивация живет в наших «хочу», «могу» и «надо» - на их пересечении. Чем сильнее «хочу», осознанней «могу» и практичней «надо», тем ближе к нам мотивация. У нас всегда есть два пути: первый – оставаться на месте, в спокойной стабильности и второй путь – набраться решимости, шагнуть к своей мечте, если она действительно важна для вас.

У вас есть цель, но ничего не происходит?

Если ничего не происходит и цель всё ещё далека, оцените важность вашей цели для вас лично по 10-ти бальной шкале.

Если оценка оказалась невысокой, то может быть цель не так уж и важна, возможно, сформулирована не точно (хотите одно, а идете к другому). Чтобы понять это, задайте себе вопрос:

"Что будет, если я никогда не достигну желаемой цели и что будет, если я получу что-то другое?"

Имеет ли смысл тратить время? А вдруг, отвлекаясь на менее важное, вы сейчас теряете время для чего-то более ценного?

Если вам некомфортно при мысли, что цель не реализуется, тревожно - значит имеет смысл с ней поработать.

Как говорит британский исследователь лидерства Джордж Эдэйр: «Все, о чем вы мечтаете, находится на другой стороне вашего страха». Страх определяет движение, но не только страх, иногда и нехватка сил, лень, малая осознанность цели, нечеткая ее постановка.
А значит, для начала, цель нужно правильно сформулировать. Правильно сформулированная цель - это цель конкретная, измеримая, достижимая, актуальная (реалистичная) и определенная во времени.

Рассмотрим вопрос мотивации на примере занятия спортом.

Чтобы с чем-то работать, нужно понимать, что это такое. Таким образом, как вы определяете свою мотивацию и ваша мотивация - она какая?

Возьмите несколько примеров, когда ваша мотивация была сильна, с достигнутым результатом, и дайте ей определение. Обратите внимание на повторяющиеся в этих примерах закономерности, а именно^ что способствовало зарождению мотивации, ее поддержанию, что включало в процесс работы, что позволяло длительно выполнять монотонные действия, и что приводило к финальному результату?

Определите сильные и слабые стороны своей мотивации, а затем, через серию вопросов SMART-цели, попробуйте проработать слабые стороны своей мотивации, придав ей больше осознанной пользы.

Для усиления своего «хочу», воспользуйтесь волшебным вопросом – «Зачем»?

Найдите не менее 30 ответов на вопрос: «Зачем мне заниматься спортом»?

Например:
- Зачем заниматься спортом? Чтобы быть в хорошей форме.
- Зачем быть в хорошей форме? Для хорошего самочувствия.
- Хорошее самочувствие для чего? Чтобы больше успевать и быть в тонусе.
- Зачем больше успевать и быть в тонусе? Чтобы привлекать к себе внимание своим результатом.
- Зачем привлекать внимание? Чтобы вдохновлять своим примером других людей.
- Зачем вдохновлять других своим примером? Чтобы, в конце концов, к вам больше обратилось людей за услугой, по здоровому образу жизни и др.

Таким образом, определятся ваши «хочу».

Определив свое «хочу», приступайте к прокачке своего «могу» через систему SMART-вопросов. Это 5 «фокус - вопросов», направленных на раскрутку, усиление желаемого эффекта, через большую вовлеченность в цель, ее осознания и придания ей могущества. Пусть это будет «цель-богатырь».

Итак, SMART-вопросы:

1. Specific (цель конкретная). Определите, каких результатов хотите достичь? Каковы качественные показатели, характеристики ожидаемых результатов – килограммы, объёмы, конкретная форма тела. Что хотите увидеть, почувствовать, услышать?

Подумайте о вторичных выгодах. Возможно, желание заняться спортом, вызвано не только: «хочу похудеть на 10 кг», «хочу нарастить мышечную массу» и/или др., но также связано и с желанием развить личные качества: почувствовать себя раскрепощенным, свободным, когда нет телесных зажимов. Развить самодисциплину и усидчивость через планомерные тренировки, спорт, как способ снять стресс и еще что-то? Найдите дополнительные вторичные выгоды, которые усилят желаемый эффект.

Наше окружение имеет весомое значение для нас, поэтому посмотрите на себя со стороны, глазами других людей. С точки зрения значимых для вас людей, подумайте, как они будут относиться к вам, замечая ваши успехи, что будут говорить? Что вы сами себе скажете, достигнув желаемого результата? Таким образом, ожидаемые характеристики станут для вас более очевидными. Определите реально-достижимые желаемые параметры.

2. Measurable(цель измеримая). Каковы количественные показатели? Каковы их описания, размерность? Как оцените результат?

Как будете узнавать, что достигли промежуточных спортивных целей и достигли желаемого уровня в целом?

Что вы должны зрительно заметить и что почувствовать?

«Тело и разум – части одной системы». Важно умение концентрировать свои усилия в направлении сигналов тела. Так, если тело скованно, то это может быть сигналом, что нужно потянуться, сделать растяжку, снять напряжение, если мышцы напряжены, то определенная нагрузка позволит снять это напряжение. Или когда тело подтянутое, вы чувствуете прилив сил, тонус, энергичность. Каким образом, тело будет подсказывать, что вы идете в верном направлении? Какие именно сигналы тела для вас будут направляющими маячками? Определите не только визуальные параметры для оценки, но и кинестетические, телесные ощущения. Видимые результаты не всегда и не сразу можно увидеть, но, в дополнении с положительными ощущениями, будет продуктивней.

3. Achievable (цель достижимая). Какие действия необходимо предпринять? Последовательность действий, приоритеты? Какие условия и ресурсы важно предусмотреть?

Что самое важное вам нужно сделать при выборе спортивной программы, на чем хотите сконцентрировать внимание? Какая программа будет наиболее актуальна, согласно определенному контексту, цели? Физические нагрузки, растяжка, пластика? Программа на выносливость, похудение, усиление тонуса и др.?

Здесь же, определите, что для вас не будет критичным в выборе спортивной программы, например, занятие со штангой и гантелями интересует мало, но интересен бег или велоспорт, потому что…? Все объять не возможно, конкретизируйте вид спорта или набор упражнений на тренировку определенной группы мышц, сделайте спортивную цель более доступной. Исходите из своего состояния здоровья, своей физиологии. Ведь, что действенно для одних, для других – достигается дольше. Воспользуйтесь услугой спортивного тренера, особенно, если вы «новичок». Как минимум, для составления индивидуальной программы. Для лучшей проработки, тренер много дает, а факт известный, что любители тренируются сами, чемпионы - с тренером.

С целью поднятия спортивного духа, подумайте о включающем вас в процесс тренировки маячке, ассоциации, образе. С каким привлекательным образом у вас ассоциируется спорт? Если есть такой образ, то в дальнейшем, вспоминая его, вам будет легче входить в тренировочную среду при посещении спортивного зала или спортивной секции. Примером таких образов может являться спортивная арена, призовые места, медали, овации, а может, пусковым якорем на выполнение упражнений станет музыка, например, песня «Надо подкачаться» или «We are the champions» (Мы - чемпионы) группы `Queen &Freddie Mercury, вспоминая которую вы быстрее приступите к тренировке. Для кого-то, маячком может стать образ себя в желаемой форме: чем чаще вы пропускаете занятия, тем толще вы становитесь в образе, чем больше вы тренируетесь по плану, тем ближе ваше тело к идеалу и т.п.

4. Relevant, Realistic (цель актуальная и реалистичная). Является ли поставленная цель важной?

Оцените важность для вас спортивной цели.

Обратите внимание на прошлый опыт. Если раньше занимались спортом, но текущего уровня не хватает, вы им не довольны, то, что вам нужно сделать, чтобы новый результат был лучше, чем предыдущий? (новый подход, способ тренировки и т.д.).

Что будете делать, если все получится, и что будете делать, если не получится достичь поставленной цели?

Что будет после того, как вы освоите одну, вторую, третью промежуточную цель? План тренировки минимум? Оптимум? Максимум? Представьте эффект. Опишите, как изменится ваш образ жизни и ориентиры. Как вы будете выглядеть, что будете делать, какие навыки приобретете, что будет ценно, и к чему тогда устремитесь?

5. Time-framed (цель, определенная во времени). Когда и к какому моменту времени хотите достичь поставленной цели?

На какие этапы, промежуточные цели можете поделить занятие спортом: сначала, затем, потом? План минимум, оптимум, максимум? Как хотите, чтобы выглядел результат на каждом запланированном этапе? Сколько времени на каждый этап готовы отвести? Что позволит поддерживать набранный уровень в итоге? Составьте план-тайминг на ближайшее время и на перспективу.

Подумайте насчет вознаграждения себя. Это очень важно! Финальная цель будет слаще, если промежуточные успехи подкреплялись неоднократно. Например, достигнув определенной промежуточной цели, купите себе что-то, что еще не покупали, может, не пробовали, таким образом, фиксируя результат новым ощущением, эмоция успеха запечатлеется лучше.

Важно понимать, что желание, в котором тренировка тела является промежуточной ступенькой к достижению чего-то большего, имеет особое значение. Когда нами движет большая цель - промежуточные цели достигаются быстрее. Найдите цель больше, чем просто заниматься спортом.

О чем молчит ваша мотивация? Определите вопросы SMART, над которыми ранее не задумывались, думали менее всего. Уделите им особое внимание - в них ключик к вашей мотивации, в том числе и к вашему «надо».

О «надо» порой задумываться очень не хочется… А между тем, каждый раз, когда перед вами встает выбор: «делать или не делать», «надо мне это или не надо»? Спросите себя: "к чему меня приведет шаг назад и шаг вперед" сейчас и в перспективе, лет так через 5, 10? То, что сейчас имеете и могли бы иметь – есть результат вашего личного выбора - за или против, шаг к цели или шаг от нее. Таким образом, практичность «надо» усиливается. Процесс ради процесса никому не нужен, а он таковым становится, когда утрачивается целесообразность, вариативность действий и четкое представление цели, в результате чего, желаемое тускнеет и становится очень далеким...

Итак, на что, похожа ваша мотивация, когда она движет вами? Что является «пусковым механизмом»? В вопросах, которые вы доводили до конца и за которые гордитесь, что поддерживало внутренний настрой, мотивацию, за счет чего приходили к цели? Когда сталкивались в процессе пути с трудностями, как себя вели, что направляло вперед?

Что усиливает ваше «хочу», делает более осознанным «могу» и практичней, острее ваше «надо»? У каждого будет свой ответ, свой ключик к мотивации достигать поставленных целей.

P.S. Делайте процесс освоения желаемого конкретным: осязаемым, чувственным, созвучным с вами! Осознанный подход отличает взрослого человека от ребенка: развивайте навыки, обучайтесь новому, достигайте поставленной цели осознанно. Легче, быстрее, эффективней!

Автор: Ольга Платонова
Источник: econet.ru
194 0
Смех
Интерес
Красота
Умиление
Радость
Удивление
Грусть
Страх
Гнев
Отвращение
сильносреднеслабо

Эдуард Асадов «Ах, как все относительно в этом мире!»

Ах, как все относительно в мире этом!
Вот студент огорченно глядит в окно,
На душе у студента темным-темно:
"Запорол" на экзаменах два предмета...

Ну а кто-то сказал бы ему сейчас:
- Эх, чудила, вот мне бы твои печали?
Я "хвосты" ликвидировал сотни раз,
Вот столкнись ты с предательством милых глаз -
Ты б от двоек сегодня вздыхал едва ли!

Только третий какой-нибудь человек
Улыбнулся бы: - Молодость... Люди, люди!..
Мне бы ваши печали! Любовь навек...
Все проходит на свете. Растает снег,
И весна на душе еще снова будет!

Ну а если все радости за спиной,
Если возраст подует тоскливой стужей
И сидишь ты беспомощный и седой -
Ничего-то уже не бывает хуже!

А в палате больной, посмотрев вокруг,
Усмехнулся бы горестно: - Ну сказали!
Возраст, возраст... Простите, мой милый друг.
Мне бы все ваши тяготы и печали!

Вот стоять, опираясь на костыли,
Иль валяться годами (уж вы поверьте),
От веселья и радостей всех вдали,
Это хуже, наверное, даже смерти!

Только те, кого в мире уж больше нет,
Если б дали им слово сейчас, сказали:
- От каких вы там стонете ваших бед?
Вы же дышите, видите белый свет,
Нам бы все ваши горести и печали!

Есть один только вечный пустой предел...
Вы ж привыкли и попросту позабыли,
Что, какой ни достался бы вам удел,
Если каждый ценил бы все то, что имел,
Как бы вы превосходно на свете жили!

Э. Асадов
2419 12
53
Смех
Интерес
Красота
Умиление
Радость
Удивление
Грусть
Страх
Гнев
Отвращение
сильносреднеслабо

«Те, кто в движении - видят свет...». О действии.

Наша жизнь - все что у нас есть, цените ее и никогда не останавливайтесь!
Важно не то, кто вы и откуда, важно куда вы идете!
Мотивация. Наша жизнь.
Источник: www.youtube.com
1245 6
46
Смех
Интерес
Красота
Умиление
Радость
Удивление
Грусть
Страх
Гнев
Отвращение
сильносреднеслабо

Эксперименты, иллюстрирующие работу силы воли

Автор книг «Кто бы мог подумать! Как мозг заставляет нас делать глупости» и «В интернете кто-то неправ» Анастасия Казанцева рассказывает о важных научных исследованиях, которые меняют наше представление о силе воли.
Нейробиология и когнитивная психология с каждым годом все глубже вторгаются в те области, которые когда-то казались уделом священников и литераторов. Сегодня понятно — если где-то и можно найти ответ на вечные вопросы о том, кто виноват и что делать, то только в системе поиска по научным статьям, такой, как PubMed или Google Scholar.

Согласно данным ВОЗ, в третьем мире люди чаще всего умирают от пневмонии, ВИЧ, кишечных инфекций — их жизнь зависит от оснащенности ближайшей больницы. В развитых странах все по-другому: главные причины смерти — это ишемическая болезнь сердца, инсульт и рак легких. В десятку лидеров также входят хроническая обструктивная болезнь легких, колоректальный рак, диабет, гипертоническая болезнь. У всех этих опасностей есть одна общая черта. Житель развитой страны существенно приближает свою смерть, если у него плохо развита ... сила воли! И мало того, что сила воли — вопрос выживания, волевые люди в среднем более благополучны.

Итак, представьте эксперимент. Вы - студент факультета психологии и вас просят принять участие в исследовании вкусового восприятия. Вы приходите в лабораторию голодным. Уже в коридоре упоительно пахнет свежевыпеченным шоколадным печеньем. Вы заходите в экспериментальную комнату и видите, что на столе стоит блюдо с этим прекрасным печеньем — и блюдо с редиской. Вам сообщают, что вы должны съесть по крайней мере три редиски, а печенье есть не надо, оно для других испытуемых. Вы честно съедаете редиску. Затем вас просят принять участие в еще одном эксперименте: нарисовать сложную геометрическую фигуру не отрывая карандаша от бумаги. На самом деле нарисовать ее таким образом невозможно, но вы об этом не знаете. Вас предупреждают, что вы можете позвонить в колокольчик, как только будете готовы сдаться.

Помимо студентов, перекусивших редиской, в эксперименте также участвовали испытуемые, которых вообще не приводили в комнату с едой, и те, которым в этой комнате разрешили есть печенье, а редиску, наоборот, велели не трогать. Испытуемые, которым не предлагали ничего есть перед решением головоломки, пытались нарисовать фигуру в среднем 33 раза; попытки занимали у них 21 минуту. Те, кого накормили печеньем, пробовали рисовать 34 раза на протяжении 19 минут. Никакой серьезной разницы. Но вот те, кого угостили редиской, пробовали решить головоломку в течение 8 минут и предпринимали 19 попыток, после чего отчаивались и уходили домой.

Этот эксперимент, проведенный в 1998 году профессором психологии Роем Баумейстером и его коллегами, немедленно сделал исследователей знаменитыми и определил основное направление работы их лаборатории на годы вперед. Новые и новые эксперименты подтверждали: сила воли — это исчерпаемый ресурс.

Если вы потратили свои запасы силы воли на то, чтобы удержаться от соблазна, то вам будет сложнее предпринимать интеллектуальные усилия, и наоборот. Одна из самых удобных моделей для изучения силы воли — это люди, которые пытаются бросить курить. На протяжении нескольких месяцев им приходится мобилизовывать все свои психологические ресурсы, чтобы не сорваться, а исследователи тем временем могут наблюдать, какие факторы повышают вероятность возвращения к курению, а какие — снижают. Психолог Роберт Вест из Университетского колледжа Лондона выяснил очевидное: бросающим помогает глюкоза. Когда они едят в неограниченных количествах сладкие пастилки, их шансы бросить курить повышаются. Правда, одной глюкозы мало. Если сравнивать людей, получающих глюкозу или сахарозаменитель, то в группе принимающих глюкозу бросает чуть-чуть больше людей, но разница статистически недостоверная. А вот если исследовать людей, которые получают никотинзаместительную терапию (или другие лекарства для бросающих) и одновременно едят глюкозу или сахарозаменитель, то получается, что глюкоза серьезно увеличивает шансы на успех. Это логично: принимаемое лекарство снимает физическую абстиненцию, а глюкоза дополнительно поддерживает силу воли, помогая переживать тот экзистенциальный ужас, который чувствует курильщик, лишившийся привычной защиты и опоры.

Есть и хорошие новости. Силу воли можно поддерживать не только объедаясь сладким. Ее еще можно тренировать, как мышцы. Рой Баумейстер приглашал испытуемых в лабораторию и просил в течение пяти минут не думать о белом медведе (на языке науки это называется thought-suppression exercise, упражнение по подавлению мыслей). После этого испытуемый должен был растягивать пружину, пока ему не покажется, что руки устали. Тренажер настраивался индивидуально для каждого участника, задание не было очень тяжелым физически, и было заранее известно, что люди, утомленные попытками не думать о медведе, бросают пружину быстрее.

После первого опыта студентов делили на две команды: одних отпускали на две недели без дополнительного задания, другим назначали тренировки самоконтроля — следить за осанкой, записывать съеденное или искусственно регулировать собственное настроение. Когда студенты приходили в лабораторию снова, воздержание от мыслей о белом медведе в меньшей степени влияло на их нежелание растягивать пружину, чего не наблюдалось у контрольной группы, которая эти две недели за осанкой не следила.

Эта история показывает, что наблюдается перекрестный эффект тренировок: наработанная сила воли в одном занятии поможет в других делах. Попробуйте прямо сейчас расправить плечи — возможно, это поможет вам сделать что-то нужное!
Источник: esquire.ru
1010 7
100
Смех
Интерес
Красота
Умиление
Радость
Удивление
Грусть
Страх
Гнев
Отвращение
сильносреднеслабо
реклама
Авторизация пользователя EmoSurf
Email-адрес
Пароль забыли пароль?
Регистрация →
Данные пользователяX
Отображаемое имя
Изменить пароль
Email-адрес
Ваш часовой пояс
Уведомления о новом
Email-адрес пользователя
Укажите свой e-mail, чтобы первым узнавать о новых постах!
Давайте радоваться жизни вместе!
Получай лучшее на свой email-адрес
Спасибо, я уже в группе EmoSurf