Вы наверняка читали множество советов о том, как укрепить уверенность в себе. Мы же собрали ошибки, которые могут сильно ударить по самооценке. Не советуем повторять их — такой риск не оправдан, поверьте.

1. Игнорировать свои достижения

Многие привыкли обо всех своих успехах говорить: «Да ничего особенного! Просто повезло. Это было легко, любой бы справился». То есть все свои достижения приписывать исключительно удаче или обстоятельствам.

Со временем люди и сами начинают верить, что всё хорошее происходит само собой, а их вклад минимален. И забывают, что за лёгкостью и скоростью стоит опыт. Что раньше — может, даже совсем недавно — на те же дела уходило куда больше времени, а результат мог оказаться хуже.

Такое невнимание к собственным достижениям сильно бьёт по самооценке. Поэтому обращайте внимание на каждый свой успех, даже небольшой. Благодарите себя за усилия и отмечайте, как растут ваши навыки.

2. Воспринимать каждый промах как катастрофу

Если на успехи человек не считает нужным обращать внимания, то каждый промах он замечает. Более того — преувеличивает его значение, превращая обычную ошибку чуть ли не во вселенскую катастрофу.

У многих такая привычка появилась ещё в школе. Ведь именно там можно было услышать: «В домашнем задании ни одной ошибки? Так и должно быть — ты же хорошо учишься. Лучше обрати внимание, что в контрольной примеры оформлены неправильно!»

Школа уже позади, но привычка ругать себя за каждую ошибку у многих осталась. И напрасно. Учёные выяснили: чтобы развиваться, человек должен выполнять неправильно около 15% задач. Это его зона роста. Если неточностей меньше, значит, вы взялись за слишком лёгкое для вас дело, и серьёзного прогресса ждать не стоит. Так что ошибайтесь себе на здоровье. Только не забывайте анализировать опыт и делать выводы.

3. Жить по принципу «всё или ничего»

По такому закону часто действуют герои фильмов: ты либо победитель, либо проигравший. Тебя ждёт или триумф, или провал — третьего не дано. Многие действуют по тому же принципу и в жизни. То есть считают: если не добились однозначного успеха, значит, точно проиграли, и компромиссы тут невозможны.

Отсюда появляются категоричные оценки: «Я не сдал экзамен на отлично — очевидно, я тупица», «Мне отказали в найме после собеседования — ужас, я полное ничтожество», «Начальник отправил меня дорабатывать проект — кошмар, я плохой сотрудник», «Я иногда раздражаюсь, когда ребёнок капризничает, — я ужасная мать». И так далее.

Принцип «всё или ничего» может уронить самооценку даже у очень хорошего специалиста, отличного друга, замечательных родителей. Поэтому, если вас накроет волна самоуничижения, не спешите ставить себе оценки. На любой шкале навыков есть не только «ноль» и «совершенство». Там немало промежуточных ступеней, и вы наверняка уже преодолели часть из них. Просто не останавливайтесь — и подниметесь ещё выше.

4. Сравнивать себя с идеалом

Это продолжение предыдущего пункта, но здесь речь пойдёт не об абстрактной победе, а о конкретных людях, которые уже поднялись на свои вершины. Может быть, даже сделали это легко, без видимых усилий.

В нашем поле зрения всегда есть хотя бы один человек, который добился большего. Найдутся и те, что выглядят недостижимым идеалом. Например, начинающий художник может восхищаться работами соседа по студии. И вовсе не обязательно, что тот занимается уже полжизни, а новичок делает лишь первые шаги. Возможно, они начали параллельно, но один двигается вперёд медленно, а другой уже накопил кучу работ для выставки.

Первому кажется, что второй — идеал. И что нужно быть таким же, как он, иначе вообще не стоит браться за кисть или карандаш. Эти мысли могут сильно ударить по самооценке.

В подобных случаях не работает знакомое многим правило «Не сравнивайте своё начало пути с чужой серединой». Ведь оба занимаются выбранным делом одинаковое время. Но пригодится другое сравнение: на одном стадионе каждый занимается своим видом спорта. Например, первый — стайер, он учится бегать на длинные дистанции. Второй же спринтер, его конёк — короткие забеги, на которых надо выкладываться полностью. У них разные задачи, поэтому вряд ли стоит сравнивать их скорости на старте.

Помните: вы всегда бежите свою дистанцию по собственному маршруту. Поэтому не пытайтесь подражать идеалу — его беговая дорожка может вести в другом направлении.

5. Воспринимать критику всерьёз, а комплименты — с недоверием

Человек может считать: критика — это всегда правда, а комплимент лишь попытка приукрасить реальность. И что восхищаться кем-то другим — это нормально. И хорошие слова в собственный адрес — лесть, лицемерие или проявление жалости.

Такие люди могут долго переживать, если получат замечание. Они ругают себя и сокрушаются, что сами не заметили очевидного промаха. Слова одобрения же порой пропускают мимо ушей, ведь негативные оценки начисто перекрывают для них любой позитив. А некоторые ещё и сомневаются в искренности того, кто их похвалил. И думают: человек просто не хотел портить мне настроение, поэтому сказал неправду. Или: ему явно что-то от меня нужно, вот он и льстит.

Такое восприятие реальности тоже сильно бьёт по самооценке. Поэтому в подобных случаях представьте себе: так же, как вы, действовал другой человек. Тот, кем вы восхищаетесь. Да-да, он мог допустить те же неточности — все иногда ошибаются.

Вам захочется его ругать? Или вы решите, что недочёты он непременно исправит и на них не стоит обращать внимания? Отнеситесь так же и к себе: вы точно заслуживаете и хороших слов, и восхищения.

6. Между «быть собой» и «быть одобряемым» выбирать второе

Часто людям кажется: иногда лучше быть незаметным. Они могут думать примерно так: «Если ничем не выделяться, то на меня никто не обратит внимания. А значит, не будет ругать, критиковать, смеяться. Поэтому лучше спрятать черты, которые меня отличают от других, — так спокойнее».

И стесняются, например, активно жестикулировать, хотя они очень эмоциональны. Сдерживают смех — ведь кому-то однажды показалось, что он звучит грубо. Опасаются сказать, что им нравится совсем другая музыка или кино, чем те, что выбирает их окружение. В итоге человек стесняется проявлять себя. Да, так он избавляется от нездорового внимания. Но его самооценка падает.

Быть собой иногда непросто, и этому не научишься за пять минут. Но стоит всё же каждый день делать хотя бы шаг к себе настоящему. Например, спрашивать себя, чего хотите именно вы, а не родственники, друзья или коллеги.

7. Брать на себя слишком много ответственности

Некоторые считают: «Если что-то пошло не по плану, значит, это моя вина. Именно мне нужно было заранее подумать обо всех возможных помехах и найти способы их устранить. И никаких оправданий тут быть не может».

Эти люди, как и все остальные, тоже порой попадают в непредвиденные ситуации. Но отказываются признать, что не смогут предусмотреть вообще всё: с такой задачей не справится ни команда гениев, ни суперкомпьютер, ни искусственный интеллект.

Поэтому в непредвиденной ситуации не ругайте себя понапрасну. Такая тактика вряд ли поможет вам справиться с неприятностями, но точно уронит самооценку. Лучше подумайте, что вы сможете сделать, чтобы исправить положение.

8. Не пробовать ничего нового

Этот пункт объединяет все предыдущие. Бывает, что человек боится ошибиться и недотянуть до идеала, не хочет стать предметом насмешек, опасается не предусмотреть чего-то важного. И в такой ситуации он часто отказывается пробовать новое для него дело. Ведь всегда есть риск потерпеть неудачу. А значит, счесть себя недостаточно хорошим или даже ничтожеством. И самооценка стремительно полетит вниз.

Да, это возможно. Более того, время от времени провалы случаются с каждым, причём они больно бьют по самооценке. Наверное, нет человека, который ни разу не считал бы себя плохим специалистом, родителем, другом.

В таких ситуациях стоит помнить: вы — это не ваши неудачи. Вы — человек, который сумеет с ними справиться. И стать опытнее, сильнее, устойчивее. А значит, и увереннее в себе.

Зачастую кажется, что впереди у нас ещё много времени, но человеческая жизнь достаточно коротка. Например, если нам повезёт отпраздновать 80‑летие, мы проживём всего четыре тысячи недель. И только от нас самих зависит, насколько интересными и продуктивными они будут.

При таком раскладе грамотный тайм‑менеджмент вроде бы должен быть на повестке дня абсолютно у каждого. Однако современные подходы к управлению временем довольно ограниченны. Они сосредоточены на том, чтобы создать идеальный утренний ритуал или выполнить как можно больше задач в надежде на отдалённый успех и благополучие.

Кроме того, техники тайм‑менеджмента часто игнорируют тот факт, что мир вокруг полон чудес. И эти чудеса стоят каждой потраченной минуты. Иногда не помешает пожертвовать продуктивностью, чтобы к ним прикоснуться. Если вы хотите всё успевать, но при этом сохранить радость жизни, следуйте нескольким простым правилам.

1. Определяйте приоритеты Всем нам порой приходится принимать жёсткие и категоричные решения. Например, определять, какие задачи мы сможем выполнить, а какие — отложить на потом. Такое разграничение позволяет сконцентрироваться на действительно важных проектах, вместо того чтобы постоянно отвлекаться на новые просьбы окружающих.

Используйте для этого обычные списки. Сначала составьте перечень всех дел, которыми нужно заняться. Затем выберите из него и перенесите в другой список 10 задач, над которыми планируете работать прямо сейчас. Приступайте к новым проектам только после того, как освободите одну из этих 10 строчек, закончив предыдущее задание.

Попробуйте фиксировать определённые интервалы времени для повторяющихся задач. Например, в будни с 10:00 до 10:30 вы будете разбирать рабочую почту. Каждый такой период должен быть чётко «зарезервирован» за одним занятием. Подобная тактика «разгрузит» список ежедневных дел.

2. Работайте над одним большим проектом за раз

Конечно, параллельно трудиться над множеством серьёзных задач в надежде закончить их разом может показаться хорошей идеей. На самом деле многозадачность вряд ли существенно продвинет вас вперёд.

Попробуйте кардинально другой способ — заканчивать крупные проекты один за другим, уделяя каждому максимум своего внимания. Вы быстро заметите, что успеваете больше и чувствуете себя лучше.

3. Заранее определите, что у вас точно не получится

Как бы нам того ни хотелось, но некоторые проекты никак не получится сделать. Хотя бы потому, что наши время и энергия не бесконечны. В этом случае пригодится метод «стратегического дисбаланса». Его суть в том, чтобы заранее определить сферы своей жизни, в которых вы не ждёте от себя выдающихся результатов. Так вы освободите время для важных задач.

Например, если вы пишете книгу, заранее договоритесь с собой, что на это время готовы пожертвовать идеальным порядком на кухне. А если, скажем, вы хотите проводить время с детьми, пока они растут, примиритесь с тем, что за это нужно будет «заплатить» активным карьерным ростом.

Такой подход поможет отказаться от поиска пресловутого баланса между работой и личной жизнью и прийти к намеренному, но необходимому дисбалансу.

4. Сфокусируйтесь на том, что уже сделано

Когда задачи так и валятся на голову, а времени становится всё меньше и меньше, мы с ненавистью смотрим на список дел. Вроде бы потрачено столько часов, а сколько ещё не вычеркнуто.

Справиться с этим чувством поможет список выполненных задач. Как только вы закончили очередной крупный проект или мелкое поручение, зафиксируйте его. Это будет своеобразным напоминанием о том, что вы совсем не зря провели день и многое успели.

5. Грамотно выбирайте подписки и хобби

Социальные сети — огромная машина, которая медленно, но верно смещает фокус нашего внимания на вещи, которые того не стоят. Поэтому лента во «ВКонтакте», TikTok, Instagram* или другой соцсети должна состоять из того, что делает нас лучше, поднимает нам настроение и мотивирует.

То же касается хобби и любых занятий, которым вы посвящаете свободное время. Благотворительность, ведение блога, активизм — выбирайте конкретные проекты, на которые вы хотите и готовы тратить время. Это поможет избежать выгорания.
Цифровые технологии помогают нам ненадолго попасть в другой мир. Мир, где для человека не существует ограничений. Мир, где мы можем бесцельно обновлять ленту снова и снова. Мир, где нет скуки, зато есть свобода. Но в реальности, когда мы завалены работой, всё это — непозволительная роскошь.

Чтобы такой лакомый кусочек, как соцсети и прочие цифровые развлечения, не маячили перед носом, сделайте свой телефон или компьютер максимально скучными. Хотя бы на время работы. Отключите уведомления у всех приложений, а если чувствуете, что готовы к более радикальным мерам, — удалите их.

Ещё вариант — изначально покупать гаджеты, предназначенные только для одной цели, как например, электронная книга без выхода в интернет. Так будет проще сосредоточиться на делах и бороться с желанием проверить сообщения или посчитать лайки.

7. Ищите необычное в знакомом

Вы наверняка бывали в такой ситуации: живёшь обычной жизнью, занимаешься привычными делами, работа, дом, и внезапно понимаешь — прошёл уже целый месяц, а ведь он совсем недавно начался.

А теперь представьте другую — уезжаешь отдыхать на неделю, набираешься впечатлений за эти долгие семь дней, возвращаешься домой, а друг говорит: «Что, уже неделя прошла? Я даже не заметил». Всё дело в том, как мы проводим время. Чем больше новых эмоций мы испытываем, тем медленнее текут для нас минуты, часы и дни.

Попробуйте сделать даже самое банальное занятие необычным. Это может помочь, хотя и не всегда практично. Например, идите домой с работы другой дорогой или отправляйтесь на прогулку в середине дня просто куда захочется. Нарисуйте картину, как только появится такое желание, или понаблюдайте за птицами. Попробуйте получать максимум от каждого момента — он больше не повторится.

8. Станьте исследователем в отношениях

Желание контролировать небольшое количество времени, которое у нас есть, приводит к стрессу и проблемам в отношениях. Среди них — страх обязательств, неумение слушать и скука.

Когда вы сталкиваетесь со сложным периодом, не стремитесь взять ситуацию под свой контроль, а проявите любопытство по отношению к человеку, который находится рядом с вами. Это может быть партнёр, друг или коллега. Наблюдайте за его характером и непредсказуемостью — неважно, нравится вам такое поведение или нет. Это гораздо лучше, чем ждать от близких определённых реакций, а потом разочаровываться, потому что они ведут себя совершенно по‑другому.

9. Будьте щедрым

Каждый раз, когда в вас рождается импульс щедрости, уступите ему. Не нужно думать о том, заслуживает ли её кто‑то, вернётся ли к вам доброе отношение или есть ли у вас на это время. Просто проявите щедрость — и вы сразу получите в награду хорошее настроение.

10. Научитесь бездельничать

Когда речь идёт о том, как лучше использовать свои четыре тысячи недель, важно не забывать о полноценном отдыхе. Когда мы испытываем дискомфорт от безделья и не можем с ним справиться, то допускаем серьёзные ошибки при распределении времени. Например, торопимся в делах, где нужно действовать медленно, или стараемся проводить каждый момент продуктивно, даже если задача ничтожно мала.

Бездельничать — значит позволить жизни быть такой, какая она есть. Попробуйте необычную медитацию. Поставьте таймер на 5–10 минут и ничем не занимайтесь. Если словите себя на том, что всё же находите себе занятие, например думаете о чём‑нибудь или прислушиваетесь к своему дыханию, останавливайтесь и возвращайтесь к ничегонеделанию. Это поможет стать автономнее, научит успокаиваться и позволит принимать верные решения.

Чаще всего желание достичь безупречного контроля над собой контрпродуктивно и вызывает дополнительный стресс. Не нужно искать идеальный метод тайм‑менеджмента — необходимо подружиться со всеми своими ограничениями и недостатками.

Часть этого процесса — принятие того, что все мы смертны. Когда мы начинаем осознавать скоротечность жизни и миримся с тем, что успеем далеко не всё, мы освобождаем не только себя, но и своё время. Вместо того чтобы следовать девизу «Быстрее, выше, сильнее!», полюбите своё несовершенство. Это сделает вас гораздо счастливее.

Чтобы собака охраняла овец, ее нужно вырастить в стаде овец. А еще собаки могут защищать карликовых пингвинов, ну и другие виды заодно. Как это связано с собачьей нейробиологией? Разбирается Светлана Гаврилова.

Нейробиолог Грегори Бернс в своих уникальных исследованиях работы головного мозга собак показал, что они могут испытывать любовь и привязанность. В принципе. То есть без привязки только к человеку. Одно из последних исследований Бернса направлено на изучение вторичных эмоций. Собакам демонстрировали картинки и видеоролики с тем, что представляет для них интерес: другие люди, другие собаки, как они играют, проезжающий транспорт. И все активности мозга фиксировали аппаратом МРТ. Такое же исследование провели с людьми.

Оказалось, что если посмотреть карту активностей головного мозга, то на одни и те же объекты собака и человек реагируют одинаково. Только область мозга, где происходит активность, несколько отличается: у человека — это только зрительная часть мозга, а у собак и зрительная, и отчасти слуховая, и обонятельная, то есть задействована более широкая сеть.

Грегори Бернс говорит, что, возможно, мы ошибочно считаем собак неспособными к вторичным эмоциям. Единственное, что нам мешает доказать обратное, — это определение того, как человек испытывает сложные эмоции. Например, ревность или зависть. У нас самих нет четкого определения для расшифровки МРТ: как такие эмоции задействованы, из чего они состоят. Хотя мы, люди, их точно испытываем.

Также предполагается, что у собак, как и у человека, чем сложнее когнитивная функция, тем выше вероятность того, что реакции в мозге распределены по целой сети нейронов. При наличии достаточного количества данных для алгоритмов машинного обучения можно легко справиться с задачей по обнаружению этих сетей. Если испытуемые готовы лежать неподвижно в течение нескольких сеансов. Правда, как говорилось выше, мы пока не можем всё точно расшифровать.

Еще одно исследование, проведенное Грегори Бернсом, заключалось в том, что собакам, находящимся в аппарате МРТ, последовательно предъявляли разные запахи: незнакомой собаки, знакомой собаки, владельца, чужого человека и собственный запах животного.

В результате анализа реакции мозга было обнаружено, что хвостатое ядро собак — парная структура головного мозга — сильнее всего реагирует на запах владельца. А хвостатое ядро — это область мозга, отвечающая за положительные ожидания, поэтому можно сделать заключение, что запах близкого человека собака не просто запоминает, а ассоциирует с положительными реакциями.

Японские ученые в 2015 году провели эксперимент с весьма показательными результатами. В нем участвовали 30 пар: люди и их собаки. Получены невероятные результаты: в парах, где собака и человек смотрели друг другу в глаза, уровень окситоцина (гормон привязанности) у собак увеличивался на 130%, а у людей на 300% (!). Такое явление носит название «окситоциновая петля». А само исследование достаточно убедительно объясняет, из-за чего большинство владельцев относятся к собакам как к детям.

Ведь между родителями и детьми образуется точно такая же окситоциновая петля, как между владельцем и его собакой. И не менее невероятный результат связан с тем, что на сегодняшний день человек и собака — это единственная в мире пара представителей разных видов, у которых на уровне биохимии запускается данный процесс.
В этот эксперимент также приглашали людей с волками, выращенными в их семьях. И между ними окситоциновая петля не запускалась. То есть факт совместного мирного проживания не является фактором появления настоящей привязанности. Возможно, есть другие виды, с представителями которых у человека может возникать окситоциновая петля, но подобных масштабных исследований не проводилось.

Людей можно разделить на три категории: те, кто отрицают способность собак что-либо чувствовать; те, кто считают, что собаки способны испытывать эмоции; те, кто романтизируют наши отношения с собаками и находятся в уверенности, что собаки — это всегда безусловная любовь и безграничная преданность. Да, собаки нас любят и бывают преданы, но бывает, что не любят и не преданы. Откуда же возникает такая установка у людей?

В первую очередь, конечно, из эволюционного развития собак, предки которых в течение многих тысячелетий всё ближе и ближе подходили к человеку, устанавливая с ним контакты. Отношение человека к собаке и собаки к человеку встраивалось в генетическую схему, что можно считать отправной точкой понимания привязанности и любви между собаками и людьми.

Но на самом деле не всё так просто. Уверенность, что любовь собаки к человеку является некой характеристикой по умолчанию, — это довольно распространенный миф. Всё гораздо сложнее. Да, эволюционно-генетически собаки предрасположены к эмпатии и привязанности. Однако эта предрасположенность проявляется не всегда и распространяется на создание социальных групп не только с человеком.

Начнем с условий проявления привязанности. Что это за условия? Это окружающая среда, оказывающая существенное влияние на щенков в первый период их жизни, так называемый сенситивный период, в течение которого закладываются основы отношения к тем существам, которые окружают щенка.

С 1945 года и до конца 1960-х в США на базе Лаборатории Джексона в Бар-Харборе, штат Мэн, под руководством Джона Пола Скотта и Джона Фуллера проводилось масштабное исследование поведения собак: в программе приняло участие более 300 собак. Это довольно много, учитывая, что в те годы вопросами поведения в кинологии практически не занимались. Вольеры с собаками располагались в лесу, в отдалении от зданий лаборатории, контакт с человеком был сведен к нулю, еда и вода подавались через специальное отверстие в заборе, чтобы минимизировать возможное влияние людей на поведение и реакции собак.

Один из экспериментов был направлен на изучение безусловности предрасположенности собаки к человеку. В эксперименте участвовали восемь пометов щенков. С четырехнедельного возраста еженедельно одного либо двух щенков из каждого помета забирали в закрытое помещение для общения с человеком. Взаимодействие длилось всего полтора часа, после чего щенков возвращали к матерям и сиблингам (братьям и сестрам). Это продолжалось до 14-недельного возраста. В результате исследования ученые получили два важных результата.

Во-первых, щенки из группы, контактирующей с человеком, несмотря на то, что это были всего лишь полуторачасовые встречи раз в неделю, получали удовольствие, находясь в обществе людей. Данные результаты показывают, насколько легко приучить собак даже в условиях короткого режима взаимодействия с человеком, чтобы у них появилась социальная связь с человеком.

Во-вторых, молодые собаки, которые до четырнадцати недель не видели людей, попав к человеку, вели себя как дикие животные. Даже после месяца усиленного контакта с людьми, обучения и социализации положительной динамики практически не наблюдалось — собаки продолжали бояться человека и так и не стали ручными.

Другими словами, приручение, не говоря уже о привязанности, возможно только при условии регулярных контактов с человеком в возрасте до четырнадцати недель. И чем раньше эти контакты начнутся, тем лучше.
Теперь о способности собак создавать социальные группы не только с человеком, но и с представителями других видов. Это возможно благодаря импринтингу (от англ. imprinting — запечатлевать), который открыл Конрад Лоренц в начале прошлого века и получил за свое открытие Нобелевскую премию. Импринтинг является специфическим способом научения у высших позвоночных животных. Он происходит в постнатальный период (сразу после рождения) и длится достаточно короткий промежуток времени, его называют критическим периодом. Новорожденный запечатлевает образ своей матери, на который затем ориентируется. Возможен импринтинг не только через зрительный образ. Например, птенцы утки кряквы научаются распознавать свою родительницу по характерному кряканью, которое она начинает издавать сразу после их вылупления.

Некоторые животные для запечатления ориентируются на обоняние, причем не только детеныши. Допустим, козы определяют своего детеныша по запаху, когда облизывают и обнюхивают его. И если, например, сразу после рождения забрать козленка у матери и вернуть через несколько часов, то она откажется его вскармливать, поскольку не произошло необходимое запечатление.

Вернемся к собакам. Еще до всех масштабных исследований социального поведения собак и импринтинга фермеры подкладывали щенков пастушьих пород в раннем возрасте в стадо овец, чтобы те полностью пропитались его запахами и звуками. При этом щенку не давали возможности общаться со своими братьями, сестрами, родителями. Собака вырастала в отаре овец и считала их своей социальной группой, своей семьей. Как следствие, она охраняла их по умолчанию, полностью освобождая человека от этой функции. Ему оставалось только выпустить отару, а дальше всё делала собака: сама выгуливала овец, собирала в кучу, если они разбредались, приводила домой.

Еще пример: в 2006 году в Австралии на острове Миддл-Айленд запустили проект Middle Island Maremma, в рамках которого собаки породы маремма (итальянская овчарка) защищают колонию карликовых пингвинов от лис. В конце 1990-х этих пингвинов было порядка восьмисот особей, однако в 1995 году колония серьезно пострадала от набегов лисиц — их осталось не больше десятка. Тогда фермер с «большой земли» Аллан Марш, чьи маремма охраняли кур от хищников, предложил подключить собак к защите диких птиц. На остров привезли двух его овчарок — Эдит и Тулу, и они действительно спасли популяцию, которая увеличилась почти до двухсот птиц. После того как Эдит и Тула отправились на пенсию, на остров прибыли новые собаки.

В обоих примерах собаки охраняют других существ не как ресурс, а как объекты привязанности. И по большому счету собаки способны формировать устойчивые и эмпатичные связи с представителем любого вида.
Этому есть еще одно объяснение. Группа американских ученых во главе с Бриджет фон Хольдт и Моник Удел обнаружила у собак в генах GTF2I и GTF2IRD1 мутацию, аналогичную человеческой мутации, вызывающей синдром Вильямса — Бойрена (синдром лица эльфа). У человека с этим синдромом на седьмой хромосоме отсутствует часть цепочки, состоящей более чем из двадцати генов. У собак аналогичные перестройки наблюдались на шестой хромосоме.

Синдром Вильямса у людей наряду с умственной неполноценностью характеризуется гиперсоциальностью: люди с этим синдромом отличаются невероятной доверчивостью и дружелюбием. То же самое можно сказать о собаках. Другими словами, способность собак любить даже не самых лучших людей, тех, кто с ними плохо обращается, связана, наряду с другими факторами, с генетическим отклонением.

Однако собаки, выросшие в одинаково благоприятных условиях с отсутствием факторов хронического стресса, демонстрируют разную степень дружелюбия. Кто-то бросается к каждому встречному и пытается его облизать с головы до ног, а кто-то весьма избирательно подходит к взаимодействию, при этом избегая тактильных контактов. Найдено объяснение и этому отличию, и снова благодаря генетикам.

Ученые Линчёпингского университета (Швеция) провели такой эксперимент: биглям, изначально содержащимся в стандартизированных условиях, предлагали три задания. При этом в комнате находился незнакомый для собак человек. В первых двух заданиях собаки могли самостоятельно добыть угощение, а третье задание было заведомо невыполнимым — контейнер с вкусняшкой был практически замурован. Экспериментаторы отслеживали, кто и каким образом обращался за помощью к человеку, а кто этого не делал. Затем у самых общительных (95 биглей) и самых необщительных (тоже 95 биглей) взяли кровь и слюну на генотипический анализ. В итоге выделили пять генов, которые коррелировали с повышенной легкостью общения с человеком, и размещались они на 26-й хромосоме.

Таким образом, на восприятие человека как представителя дружественного вида у собак влияет качество периода социализации и состояние генома.

Со своими сородичами собаки тоже формируют довольно тесные связи. Историй про дружбу или любовь между собаками можно набрать на целую книгу. Наверняка и у вас, уважаемые читатели, есть что рассказать об этом. Вот пара нашумевших историй.

У японского рыбака Накамуры жил пес по кличке Широ. Однажды Накамура решил сменить место жительства и перебрался на соседний остров Замами. Через несколько дней он заметил, что Широ стоит на причале и напряженно всматривается в направлении Ако, где они жили раньше. А на следующий день пес исчез. Правда, появился под вечер, мокрый и уставший. И так продолжалось несколько дней, пока рыбак не выяснил, что Широ каждый день уплывает на свое прежнее место жительства, но не к старому дому, а к своей собачьей подруге, которая там осталась. Ее звали Мэрилин, и до переезда Широ они дружили несколько лет.

Поскольку в Японии очень трепетно относятся ко всем историям, связанным с преданностью (вспомним Хатико), то за развитием сюжета скоро начала следить вся Япония. А после смерти обоих собак им поставили памятники, которые смотрят по направлению друг к другу: памятник Широ стоит на острове Замами, а памятник Мэрилин — на земле Ако.

А драматичная история дружбы лабрадора-ретривера Микки и чихуахуа Перси?! Они жили в одной семье, вместе отдыхали и играли. Однажды во время игры в догонялки произошло несчастье: Перси выбежал из двора на проезжую часть, и его сбила машина. Микки первым прибежал на место происшествия, пытался «оживить» своего маленького друга, но попытки были тщетны. Перси похоронили в саду, Микки сидел рядом с могилой и явно не собирался в дом. Его не стали загонять на ночь, оставив дверь открытой на случай, если он всё-таки захочет ночевать дома. Однако Микки не пришел. Более того, семью разбудили странные звуки из сада. Когда глава семьи вышел, то обнаружил ужасную картину: могила была раскопана, мешок, в котором похоронили Перси, разорван. Тело самого Перси лежало рядом, а Микки находился в явном возбуждении. Но пик изумления владельца наступил, когда он услышал слабое поскуливание и увидел еле заметное шевеление Перси. Так Микки спас друга от неминуемой смерти.

И, конечно, собаки способны не только выстраивать с сородичами дружеские отношения, но и сопереживать им.
В австрийском Научно-исследовательском институте Мессерли провели эксперимент, который подтвердил такую способность. У 16 пар собак, каждая из которых проживала совместно не менее года, изучали реакцию на три вида звуков, связанных со стрессом: тревожная вокализация собаки из пары, тревожная вокализация незнакомой собаки и искусственно созданная тревожная вокализация, имитирующая голос собаки.

Во время трансляции двух первых вариантов у всех собак датчики зафиксировали сигналы сильного стресса, причем на звуки знакомой собаки реакции были более интенсивными. К вокализации, сгенерированной компьютером, собаки относились нейтрально. Что интересно, после того как беспокоящие собак звуки прекращали транслировать и в комнату к испытуемой собаке приводили ее соседа по дому, то они начинали обнюхиваться, тереться мордами, приглашать друг друга к игре. Это вполне можно интерпретировать как поддержку и попытку успокоить.

Спектр объектов для сопереживания у собак достаточно широк. И если говорить о представителях другого вида, то в первую очередь это человек. Причем не обязательно член семьи — любой человек.

Интересный эксперимент провели Дебора Кастэнс и Дженнифер Майер из Голдсмит-колледжа в Лондоне. В комнату приглашался участник эксперимента и его собака, а также второй человек, незнакомый собаке. Сначала люди в течение двух минут непринужденно разговаривали, затем было три варианта развития событий: начинал плакать владелец собаки, начинал плакать незнакомец, они по очереди напевали песенку.

Перед началом работы исследователи выдвинули предположение, что, услышав плач незнакомого человека, собака подойдет к своему владельцу, чтобы получить утешение, поскольку любые проявления плохого настроения у человека приводят собак в состояние волнения и встревоженности. Однако, к удивлению экспериментаторов, 83% собак обращали внимание не на владельца, а именно на незнакомого человека, пытаясь поддержать его, вместо того чтобы обратиться к своему человеку за поддержкой для себя.

Один из самых свежих экспериментов, результаты которого опубликованы в июле 2024 года, показал, что у собак значительно падает настроение, когда они чувствуют запах стресса человека. Собакам сначала показывали два варианта расположения миски: в одном варианте всегда было лакомство, в другом его никогда не было. После обнюхивания образца пота незнакомого человека, пережившего волнительную ситуацию, собакам предлагали третью, пустую миску в промежуточной позиции. То есть собака не имела ни позитивного, ни негативного опыта относительно этих локаций. И оценивали, насколько она будет готова проверить, есть ли в миске что-то вкусное.

Так вот, после контакта с образцом стрессового запаха у собак заметно падал оптимизм: они гораздо неохотнее проверяли новые локации с миской, чем после обнюхивания чистой ткани без запаха стресса.
Надо сказать, что в исследованиях у людей получались схожие результаты: в негативном эмоциональном состоянии мы менее склонны рисковать, если считаем награду маловероятной. То есть избегаем дополнительного разочарования, когда и так чем-то расстроены.

Также есть огромное количество примеров сочувствия собак по отношению к животным других видов, которое, как правило, перерастает в дружбу. Довольно известна история о лабрадоре по имени Пума, спасшем котенка. Ее опубликовал в своем блоге профессор психологии и автор книг «Интеллект собаки» и «Как разговаривать с собакой» Стэнли Корен, и затем она разошлась по интернету. Кстати, он же рассказывал про Микки и Перси, о которых написано выше.

В Бристоле (Великобритания) несколько мальчишек, объединенных садистскими наклонностями, бросили котенка в пруд, чтобы посмотреть, как тот будет тонуть. Пума, который находился неподалеку, бросился в воду, достал котенка и положил его на землю перед мальчишками. Можно предположить, что у Пумы сработал охотничий инстинкт, поскольку лабрадоров-ретриверов изначально разводят и используют для поноски, то есть для того, чтобы доставать подстреленную дичь из воды и приносить ее охотнику. Однако, когда мальчишки снова бросили несчастного котенка в воду, Пума, схватив его, переплыл на другой берег и принес домой. Положил рядом с вентиляцией и не позволял членам семьи уносить его из виду. Так котенок остался в семье, получив имя Лаки (Lucky) в честь своего чудесного спасения.

Если задать в поисковике запрос типа «дружба между собаками и другими животными», то вы получите массу примеров, в которых собаки спасали, брали под опеку детенышей других видов: от утенка до льва, — выращивали их, а потом становились им хорошими товарищами.

Но вернемся к отношениям между собакой и человеком. Проводилось и проводится множество исследований, направленных на изучение влияния собак на человека, его здоровье, эмоциональное состояние и на эволюцию. Вернее, на коэволюцию, по мнению профессора эволюционной антропологии Брайана Хэйра.

На формирование нашего мозга среди прочих факторов немаловажное влияние оказал переход на употребление преимущественно мясной пищи. Чтобы мясо появлялось не от случая к случаю, когда удавалось отобрать уже пойманную добычу у какого-нибудь хищника или подобрать падаль, а было в рационе на постоянной основе, нашим предкам пришлось освоить охоту. Но продуктивно охотиться они могли только с помощью собак. И надежно охранять припасы можно было тоже только с помощью собак.

Отсюда можно выдвинуть довольно смелое предположение, что без собак, без коэволюции с ними, мы бы сейчас выглядели совсем иначе. И занимали бы другое место в современной биосистеме. Соответственно, без совместной жизни с нами и собаки стали бы другим видом, не таким, каким мы привыкли их видеть. Они могли остаться в качестве протособак, эволюционировать в новый вид собакообразных или просто вымереть.

В последних исследования Хэйр рассуждает об эволюции людей и собак, о том, почему мы стали такими.

Есть версия, что человек вообще был первым видом, который себя самоодомашнил.
Что это означает? То, что человек (Homo sapiens), в отличие от всех других человекообразных, которые жили в то время, оказался единственным, кто научился сотрудничать. Сапиенсы, в отличие от неандертальцев, австралопитеков, хомо эректусов, стали объединяться в группы для совместного решения тех или иных задач. И на этом этапе самоодомашнивания началось объединение и последующая коэволюция человека и собаки, когда два вида развивались параллельно, при этом достаточно сильно влияя друг на друга.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что представление о дружбе и преданности собак только по отношению к своим владельцам и больше ни к кому является ошибочным. Собаки в принципе отзывчивы ко всем людям и другим животным. На это влияют и эволюционные предпосылки, и особенности социализации, и строение генома. Поэтому, когда человек расстраивается, что его собака проявляет дружелюбие к незнакомым, можно говорить, что это просто непроработанные собственнические и эгоистические наклонности.

Собака, несмотря на многотысячелетнюю историю совместной с нами эволюции, является представителем самостоятельного вида. У каждой собаки есть собственные предпочтения, проявления дружественности или неприятия и способности выбирать, с кем дружить и по отношению к кому проявлять эмпатию, а кого сторониться или выражать откровенное неприятие. Но тем ценнее привязанность, которую наши собаки всё-таки испытывают именно к нам.

Почему мы не помним, как учились ходить, говорить или впервые пробовали мороженое? Эти важные моменты — словно стерты из памяти. Удивительно, но первые годы жизни, такие насыщенные событиями, часто остаются за кулисами нашего сознания. Это явление называется детской амнезией, и у него есть научное объяснение.

Психолог Кэролин Рови‑Колльер проводила серии исследований, чтобы проверить, как у маленьких детей обстоят дела с памятью. И экспериментальным путём она обнаружила, что младенцы могут с самого раннего возраста формировать воспоминания. Например, они способны удерживать в голове лица знакомых людей — прежде всего матери — и улыбаться им.

Кроме того, Рови‑Колльер установила, как долго младенцы могут сохранять информацию. Шестимесячных детей в течение минуты учили дёргать за рычаг, чтобы ускорять движение игрушечной машины. И на следующий день они помнили, как это работает, но позже выбрасывали сведения из головы. Однако чем старше становились дети, тем дольше они хранили информацию.

Итак, если люди способны формировать воспоминания начиная с самых первых месяцев своей жизни, почему мы не помним себя младенцами? На самом деле, для учёных это до сих пор загадка. Эта особенность человеческого мозга называется «инфантильная амнезия». И есть несколько гипотез, в чём её причина.

Гипотеза самосознания

Чтобы формировать автобиографические воспоминания, вы должны обладать чувством самосознания, чётко отделяя себя от других. Исследователи определили, что у младенцев до 18 месяцев с этим проблемы: если им намазать нос краской, а затем дать посмотреть в зеркало, то они не поймут, кто в отражении. Дети же от 18 до 24 месяцев пытаются краску стереть.

К этому возрасту у них уже появляется самосознание и даже некоторое чувство собственного достоинства. А значит, и воспоминания о себе могут сформироваться.

Гипотеза языка

Если вы попытаетесь вспомнить что‑нибудь, то, скорее всего, будете восстанавливать в голове произошедшие события с помощью слов. То есть выстраивать внутренний монолог. А у маленьких детей с прокручиванием в мозгу разговоров с самим собой большие проблемы: они ещё не знают язык настолько хорошо, чтобы говорить. И позже они теряют свои довербальные воспоминания, потому что не могли вовремя подкрепить их внутренней речью.

Гипотеза гиппокампа

Довольно простая теория: маленькие дети не могут запомнить раннего периода своей жизни просто потому, что их гиппокамп — область мозга, участвующая в переносе информации из кратковременной памяти в долговременную, — ещё не полностью развит. Когда он достаточно прокачается (обычно к 18–24 месяцам), дети смогут сформировать длительные воспоминания.

Гипотеза защиты.

Ещё один вариант: инфантильная амнезия позволяет оберегать молодой, растущий организм от связанных с младенчеством неприятных воспоминаний, которые могут негативно повлиять на развитие психики.

Дело в том, что дети — создания весьма хрупкие и неспособные себя защитить. Они уязвимы к болезням, и им легко могут навредить взрослые — даже их собственные родители. Ведь не так давно, по эволюционным меркам, детоубийство считалось вполне нормальным способом контролировать рождаемость.

В общем, младенчество — та пора, когда человек наиболее беспомощен и никак не способен повлиять на свою судьбу. И некоторые учёные считают, что, если бы мы всё время прокручивали у себя в голове своё тяжкое житие в ту пору, то сошли бы с ума.

И мудрая мать‑природа поставила в мозг соответствующие предохранители, чтобы мы не вспоминали слишком часто о своей уязвимости и не думали с ужасом: «Чуть не подавился тогда соской… Как же я пережил этот кошмар?!»

Ложь — неотъемлемая часть человеческого общения, независимо от того, осознаем мы это или нет. Мы можем приукрашивать факты, скрывать правду или вводить в заблуждение ради собственных целей. Но что говорит наука о механизмах лжи? Почему люди обманывают, как наш мозг реагирует на ложь, и можно ли распознать обманщика? Давайте разберемся, что скрывается за этим феноменом с научной точки зрения.

1. Человек учится обманывать уже в 2–3 года

В одном из экспериментов детям 2–3 лет предложили игру: не подглядывать за игрушкой, пока взрослый «не видит». Но большинство малышей всё же подсматривали. Когда их спросили об этом, 75% двухлеток честно признались, а вот среди трёхлетних «нарушителей» 80% солгали. Правда, поддерживать ложь им было сложно. На вопрос «Какая это игрушка?» большинство участников выпаливали правду, забыв, что «не видели» её.

Почему трёхлетки врут лучше? Всё дело в исполнительных функциях мозга — навыках, которые позволяют контролировать поведение. Чтобы соврать, нужно подавить правду, придумать альтернативу и запомнить ложь, чтобы не запутаться. У двухлеток это пока выходит слабо.

Ещё в одном исследовании дети трёх лет прятали конфету в одну из двух чашек, пока экспериментатор не смотрел. Затем взрослый открывал глаза и спрашивал, где лакомство. Если ребёнок указывал на правильную чашку, угощение доставалось экспериментатору, если на неправильную — самому ребёнку.

Сначала почти все проигрывали, честно признаваясь, где спрятали награду. Но через 10 дней большинство детей научилось врать. Те, кто схватывал быстрее, обладали развитой теорией сознания — понимали, что другие не в курсе их мыслей.

К 4 годам дети учатся учитывать, что собеседник может не знать правды: «Мама не видела, как я взял конфету, — значит, можно соврать». А к 7–8 годам они уже мастерски поддерживают легенду, не путаясь в деталях.

2. Мужчины лгут чаще, женщины — реже и неохотнее

Мы все лжём, вне зависимости от гендера. Но некоторые исследования показывают, что мужчины всё-таки обманывают чаще. Женщины же в целом предпочитают говорить правду, даже если это не приносит им пользы.

Почему так происходит? Одно из главных различий — это мотивация.

Мужчины склонны лгать ради своей выгоды. К примеру, в экспериментах, где был вариант соврать, чтобы получить больше денег или ресурсов, они делали это чаще, чем женщины. Учёные связали это с уверенностью в себе. Участники-мужчины, как правило, считали, что могут лгать убедительно. Женщины, наоборот, сомневались в своей способности обманывать и выбирали не делать этого.

Ещё интересно, что мужчины чаще лгут сами себе. Они больше, чем женщины, готовы преувеличивать свои достижения. Это связано с нарциссизмом, который чаще наблюдается именно у мужчин. Женщины, как правило, более критично относятся к себе и поэтому реже сталкиваются с самообманом.

Но важно помнить, что все люди разные, и не считать, что мужчины по определению патологические лжецы, а женщины — идеально честные. Каждый человек уникален, и его поведение зависит от множества факторов, а не только от пола.

3. Чем чаще мы говорим неправду, тем проще это становится делать в будущем

Представьте, что вы впервые соврали кому-то из близких, чтобы избежать неприятного разговора. Живот в этот момент скрутило от страха, а голос дрожал. Но через неделю вы повторяете ложь — и уже не так нервничаете. А через месяц обман становится почти рефлексом. Учёные выяснили: наш мозг буквально осваивает ложь, как любой навык.

Всё дело в амигдале — участке мозга, который отвечает за страх и тревогу. Когда мы врём впервые, амигдала активно реагирует: «Стоп! Это опасно!» Мы чувствуем вину и дискомфорт. Но так не будет происходить всегда. В эксперименте 2016 года участники, которые лгали ради денежного выигрыша, уже через несколько попыток заметили, что их страх уходит. Их амигдала «притуплялась», и они врали смелее. Как будто мозг говорил: «Раз последствий нет, можно продолжать». Этот эффект учёные называют нейропластичностью.

Каждая новая ложь укрепляет нейронные пути, связанные с обманом.

Со временем вам уже не приходится преодолевать внутренний барьер — мозг автоматически выбирает ложь как привычный сценарий.

Но есть и хорошая новость. Точно так же можно прокачать честность. В исследовании Чикагского университета участники, которые целенаправленно говорили правду несколько дней, обнаружили: искренность приносит больше радости, чем они ожидали. Люди реже конфликтовали, а их отношения укреплялись. Мозг, получая положительную обратную связь, начинал воспринимать правду как более выгодную стратегию.

4. Негативные эмоции сложнее подделывать, чем позитивные

Сможете ли вы изобразить грусть? Нахмурьте брови, опустите уголки губ — вероятно, что-то всё равно выглядит неестественно. А вот фальшивая улыбка даётся куда проще. Почему?

В эксперименте 2008 года участники получили задание скрыть свои настоящие чувства, глядя на эмоциональные фото — например, отрубленной руки и играющих щенков. Все испытуемые, как ни старались, допускали промахи: например, в момент фальшивого страха уголки рта непроизвольно дёргались вверх. И особенно это касалось негативных эмоций — грусти, отвращения, страха.

Оказалось, мышцы, отвечающие за эти выражения, сложнее контролировать сознательно. Например, для искренней печали нужно синхронно напрячь внутренние мускулы лба и опустить брови — это редко получается при обмане.

В 2012 году исследователи проверили наблюдения в реальной жизни. Они анализировали записи телеобращений родственников пропавших людей. Примерно половину из них позже признали виновными в убийстве тех, кого они якобы искали. Оказалось, что, даже когда на кону была их свобода, лжецы не могли убедительно изобразить горе.

А вот счастье мы подделываем регулярно — вежливо улыбаемся коллегам или незнакомцам.

Со временем мозг запоминает этот шаблон, делая фальшивые улыбки почти неотличимыми от настоящих. Но даже здесь есть подвох: учёные обнаружили, что при любых поддельных эмоциях, включая радость, люди чаще моргают. Это бессознательная реакция стресса.

5. Детектор лжи можно обмануть

Полиграф, или детектор лжи, давно стал символом раскрытия обмана в фильмах и сериалах. Но на деле он не определяет обман, а всего лишь фиксирует три вещи: дыхание, пульс и потоотделение. Эти параметры могут меняться не только в момент вранья, но и из-за волнения, страха или даже влюблённости в тестирующего. Например, если вы нервничаете на допросе, датчики засекут учащённое сердцебиение и экзаменатор решит, что вы лжёте. А если вы спокойный социопат, то пройдёте тест без проблем.

Перед основными вопросами во время полиграф-проверки обычно задают контрольные — вроде «Вы когда-нибудь нарушали ПДД?». Большинство людей врут тут, чтобы казаться идеальными, и полиграф запоминает, как выглядит их реакция на ложь. Потом, на важных вопросах, экзаменатор сравнивает эти данные. Но если специально натренироваться дышать чаще или кусать язык во время контрольных вопросов, ваши «честные» ответы покажутся более нервными, чем основные. Так вы запутаете машину.

Несмотря на это, полиграфы до сих пор используют при приёме на работу в полицию или спецслужбы. Хотя учёные давно доказали: точность этих тестов можно сравнить с гаданием на кофейной гуще.

Вы замечали, как одно небольшое неприятное событие может испортить весь день? Или как старые обиды продолжают всплывать в сознании, даже если прошло уже много времени? Это не просто случайность — так работают наши внутренние механизмы. Но хорошая новость в том, что эмоциональная свобода — это навык, который можно развить.

Сила негатива

Наше восприятие эмоций формируется с детства. Например, если в семье не поощрялось выражение гнева, ты могла привыкнуть подавлять свои чувства. Во взрослом возрасте это может проявляться в виде сценариев, где твои потребности снова и снова игнорируются. Гнев накапливается, а потом выплескивается в неконтролируемой форме.

Еще один распространенный механизм — склонность фокусироваться на негативе. Например, некоторые люди зацикливаются на ошибках партнера, не замечая хорошего. Это часто связано с воспитанием в среде, где одобрение приходилось заслуживать, а ошибки карались строго. В результате может появиться ощущение, что ты «всегда недостаточно хороша», и этот взгляд переносится не только на себя, но и на окружающих.

Как выйти из этого замкнутого круга
Управление эмоциями — это не подавление, а осознанная работа с ними. Вот несколько способов, которые помогут лучше понимать и проживать свои чувства.

1. Осознанно менять фокус внимания

Мы не можем избавиться от негативных эмоций, но можем научиться уравновешивать их позитивными. Вот несколько способов:

— Веди дневник благодарности. Записывай три хорошие вещи, которые случились за день — даже если это что-то простое, например, вкусный кофе или интересный разговор.

— Осознанно отмечай положительные моменты в отношениях. Например, если партнер сделал что-то приятное, проговори это вслух: «Мне так понравилось, что ты позаботился обо мне сегодня!»

— Практикуй метод «трех к одному»: на одну негативную мысль старайся находить три позитивных факта о себе или ситуации.

2. Проживать негативные эмоции

Подавленные эмоции не исчезают, а накапливаются и могут проявляться в виде раздражительности, тревожности или даже психосоматических симптомов. Важно:

— Разрешить себе назвать свою эмоцию: «Я злюсь», «Мне страшно», «Я расстроена». Это уже снижает ее интенсивность. Попробуй развернуть свое состояние. Например, я расстроилась, потому что молодой человек опять не помыл за собой посуду, я испытываю разочарование и гнев, «я же ему не прислуга!». Но если посмотреть глубже, то на самом деле, я злюсь не из-за не помытой чашки, а по причине того, что всю неделю, я хотела четкости и определенности в наших планах на выходные, он уходил от ответа и планирования, и не вымытая посуда, просто стала последней точкой, которую удалось осознать и назвать, причиной негативных эмоций, а на самом деле, это только верхушка айсберга.

— Попробовать технику «контейнирования». Представь, что ты складываешь эмоцию в воображаемую емкость — например, в ящик или пузырь — и даешь себе время на ее осмысление, а не на автоматическое подавление.

— Обсудить свои чувства с человеком, который способен поддержать и выслушать без осуждения.

3. Учитывать влияние тела и гормонов

Эмоциональное состояние связано с физиологией. Если ты часто ощущаешь апатию, тревожность или раздражительность, стоит обратить внимание на:

— Режим сна: хронический недосып ухудшает эмоциональный фон.

— Уровень физической активности: умеренные нагрузки помогают стабилизировать уровень дофамина и серотонина.

— Дефициты витаминов и микроэлементов: нехватка магния, витаминов группы B, железа и Омега-3 может усиливать тревожность и раздражительность.

4. Обращаться к специалисту

Если определенные воспоминания вызывают у тебя слишком сильные эмоции или ты зацикливаешься на мелочах, возможно, в основе этого лежит нерешенная травма.

Как на психику влияет травма и что это вообще такое

Когда мы слышим слово «травма», в голову часто приходят ассоциации с чем-то страшным и разрушительным — тяжелыми событиями, трагедиями. Однако на самом деле травма — это не обязательно нечто катастрофическое. Это любое событие, которое оставило в нас сильный эмоциональный отпечаток, даже если на первый взгляд оно кажется незначительным.

Травма — это не само событие, а то, как наша психика его пережила. Иногда это может быть потеря близкого, разрыв отношений, неожиданный отказ, но иногда — просто слова, сказанные в неудачный момент, или ситуация, в которой мы почувствовали себя отвергнутыми или беспомощными.

Когда психика перестает защищать

Наша психика устроена так, чтобы адаптироваться к разным ситуациям, но иногда определенные переживания оказываются слишком сложными для обработки. В таких случаях они как бы «застревают» в нас, влияя на наше поведение, мышление и эмоциональное состояние.

Если травма не проработана, психика может пытаться справиться с ней с помощью различных защитных механизмов: вытеснения, избегания, рационализации. Однако это не решает проблему, а лишь прячет ее глубже, и со временем она может начать проявляться в виде тревожности, раздражительности, апатии, повышенной уязвимости или навязчивых мыслей.

Как понять, что внутри есть непроработанная травма

Один из тревожных сигналов — если в течение дня ты замечаешь, что одна мысль влияет на тебя сильнее остальных. Это может быть нечто повторяющееся, что ты не можешь отпустить, или то, что вызывает резкую эмоциональную реакцию.

Чтобы лучше понять, что именно тебя беспокоит, попробуй простую практику самодиагностики:

1. С утра выдели 30 минут на осознанное наблюдение за своими мыслями.

2. Поставь таймер и запиши все мысли, которые приходят в голову в этот период.

3. В конце проанализируй записи:

Какие темы чаще всего всплывали?
Был ли повторяющийся мотив?
Как эти мысли влияли на твое состояние?
Нравится ли тебе, о чем ты думаешь, или хотелось бы что-то изменить?
Эта практика поможет осознать, какие внутренние переживания сейчас занимают тебя больше всего, и станет первым шагом к их проработке с психологом.

Что еще можно сделать

Используй письменные практики

Когда мысли остаются только в голове, они часто превращаются в хаос. Записывая их, ты структурируешь свое восприятие. Попробуй:

— Вести дневник эмоций. Например, отвечай каждый день на вопросы: «Что меня расстроило?», ‘Что я чувствовала?», «Что я могу с этим сделать?».

— Практиковать метод «письма без цензуры»: выплескивай все мысли на бумагу, а затем анализируй, какие из них имеют реальное основание, а какие — просто привычные тревожные сценарии.

Убирай хронический дискомфорт

Иногда негативные эмоции — это не результат внутренних проблем, а следствие постоянного стресса. Например, если тебе некомфортно в съемной квартире из-за неудачного интерьера, попробуй найти способ его улучшить. Маленькие изменения (новый текстиль, перестановка мебели, приятный аромат в комнате) могут значительно повысить уровень комфорта.

Этот принцип работает во всех сферах жизни:

— Если раздражает хаос в расписании — составь более удобный график.

— Если дискомфортно в отношениях — проговори свои потребности, не дожидаясь, пока накопится раздражение.

— Если отложенные дела висят грузом — разбей их на мелкие шаги и начни с первого.

Когда у нас мало ресурса, мы становимся более чувствительными к негативу. Поэтому забота о комфорте — это не каприз, а необходимость.

Делись переживаниями

Обсуждение своих эмоций с близкими (без обвинений!) помогает снизить их интенсивность. Иногда простой разговор может стать началом перемен. Если тебе трудно открываться, попробуй начать с фразы: «Я сейчас чувствую..."— это поможет избежать претензий и даст возможность выразить себя безопасно.

Эмоциональная свобода — это не отсутствие негативных эмоций, а способность проживать их осознанно, не застревая в них надолго. Нам нужна абсолютно вся палитра наших эмоций, и именно эмоции помогают нам справляться с жизненным опытом и проживать травмы. Это процесс, и у каждой он занимает разное время. Главное — помнить, что работа с эмоциями доступна каждому, и небольшие шаги могут привести к значительным изменениям.

Обида — это удивительный инструмент самонаказания. Мы таим её в себе, лелеем, кормим вниманием, ожидая, что кто-то осознает свою «вину» и раскается. Но вместо этого обида разрастается внутри нас, отнимая радость, силы и время.

А что если взглянуть на неё со стороны? Саркастично, без драм, с лёгкой улыбкой? Ведь обида — это всего лишь игра разума, в которую мы сами соглашаемся играть.

Если ты вдруг снова решишь оскорбиться, прочитай эту мантру для обиженных. Возможно, после неё ты посмотришь на себя и свою важность немного иначе.

"Я такой важный индюк, что не могу позволить, чтобы кто-то поступал согласно своей природе, если она мне не нравится. Я такой важный индюк, что если кто-то сказал или поступил не так, как я ожидал – я накажу его своей обидой.

О, пусть видит, как это важно – моя обида, пусть он получит ее в качестве наказания за свой «проступок». Ведь я очень, очень важный индюк!

Я не ценю свою жизнь. Я настолько не ценю свою жизнь, что мне не жалко тратить ее бесценное время на обиду. Я откажусь от минуты радости, от минуты счастья, от минуты игривости, я лучше отдам эту минуту своей обиде.

И мне все равно, что эти частые минуты сложатся в часы, часы – в дни, дни – в недели, недели – в месяцы, а месяцы – в годы. Мне не жалко провести годы своей жизни в обиде, ведь я не ценю свою жизнь.

Я не умею смотреть на себя со стороны.

Я очень уязвим. Я настолько уязвим, что я вынужден охранять свою территорию и отзываться обидой на каждого, кто ее задел.

Я повешу себе на лоб табличку «Осторожно, злая собака» и пусть кто-то попробует её не заметить. Я окружу свою уязвимость высокими стенами, и мне плевать, что через них не видно того, что происходит снаружи – зато моя уязвимость будет в безопасности.

Я настолько нищ, что не могу найти в себе каплю великодушия, каплю самоиронии - чтобы посмеяться, каплю щедрости - чтобы не заметить, каплю мудрости - чтобы не зацепиться, каплю любви - чтобы принять. Ведь я очень важный индюк!"

ОШО