Осознанность в действии: как научиться жить полной жизнью

Хотя осознанность требует постоянных усилий, однако для этого, как и для медитации, требуется особый род усилий, естественных и непринужденных. Следует лишь всякий раз замечать, когда мысли или чувства вынуждают вас отвлечься от реальности, и в тот же момент перенаправлять свое внимание туда, куда требуется.

Неважно, сосредоточены ли вы на вкусе поглощаемой еды, движении рук, открывающих или закрывающих дверь, весе вашего тела, расположившегося на стуле, ощущении воды, омывающей вашу кожу в душевой кабине, телесном контакте с вашим малышом, запахе зубной пасты во время чистки зубов или просто стакане воды, которую вы сейчас пьете.

Осознанность применима к любой мелочи, данной вам в ощущениях, без единого исключения. Неважно, идет ли речь о занятиях активных и не требующих физических усилий, предаетесь ли вы им дома или на улице, на работе или во время отдыха, в одиночестве или в компании. Если вы только начинаете постигать идею вовлеченности, поначалу все это может сбивать вас с толку.

Люди регулярно спрашивают меня, следует ли им теперь ходить по улице с закрытыми глазами, сосредоточившись на собственном дыхании. Нет, пожалуйста, не делайте этого! Так ведь запросто можно и под машину попасть. Кроме того, речь идет об общей осознанности, а не о конкретном процессе медитации, так что закрывать глаза и фокусироваться на дыхании не следует. Помните: вовлеченность означает полное осознание текущего момента, понимание того, где вы и что делаете. Вы будете вести себя точно так же, как обычно. Вам лишь надо постоянно оставаться включенным, а самый простой путь к этому — выбрать некий конкретный объект и сосредоточиться на нем.

Каждый раз, когда вы понимаете, что забыли о нем, вы просто возвращаетесь мыслями к объекту своего внимания. Один из моих любимых примеров — чистка зубов. Это действие знакомо всем, оно длится не более двух минут, при этом без объяснений понятно, на чем именно вы сосредоточены, и с большой вероятностью вы сумеете закончить этот процесс, сохранив вовлеченность. И в этом будет большая разница с обычным для большинства людей способом осуществлять эту несложную гигиеническую процедуру — на полном автомате, в мыслях о том, что предстоит сделать потом.

Чтобы в полной мере понять разницу между двумя сценариями, это следует пережить. Попробуйте, каково это.

Возможно, вы легко сможете сосредоточиться на физических ощущениях, превратив их в фокусную точку. Это может быть звук щетки, скребущей по зубам, ощущения, которые вызывает в руке равномерное движение взад и вперед, вкус или запах зубной пасты. Если вы сфокусируетесь на одном-единственном ощущении, ваш разум почувствует себя спокойнее. А успокоившись, вы, вполне возможно, заметите у себя привычку отвлекаться на постороннюю мысль или перескакивать от одной мысли к другой.

Может быть, вы обратите внимание на то, что тратите слишком много или, напротив, слишком мало усилий непосредственно на процедуру чистки зубов. Есть шанс, что вы даже зафиксируете чувство скуки. Все эти наблюдения по-своему полезны, поскольку позволяют вам увидеть собственное сознание таким, каково оно есть на самом деле. Эта сосредоточенность отражает разницу между стабильным, спокойным сознанием и сознанием, вышедшим из–под контроля. Обратимся к примеру. Предположим, вы собрались выпить стакан воды. Вместо того чтобы залпом выпить воду, попробуйте сосредоточиться на получаемых впечатлениях.

Серьезно, когда вы в последний раз ощущали вкус воды, которую пьете?

Едва взяв стакан в руки, вы получаете информацию о температуре воды и материале, из которого изготовлен стакан. Вы можете обратить пристальное внимание на то, как рука движется ко рту, на вкус воды, наполняющей рот. Научившись прислушиваться к своим ощущениям, вы сумеете проследить за тем, как вода движется через горло и дальше в желудок. Если же на каком-то этапе вы заметили, что ваше сознание блуждает где-то далеко, просто вновь сфокусируйте внимание на том, как вы пьете.

«Вообразите, каково это — оказаться рядом с человеком, способным уделять вам все свое внимание без остатка»

Когда вы начнете практиковать подобный подход в различных ситуациях, вы непременно заметите, что он эффективно успокаивает сознание. Вы не только полностью осознаете получаемые в каждый конкретный момент впечатления, в полном смысле слова живете полной жизнью, но и успокаиваетесь. А вместе со спокойствием приходит и ясность. Вы начинаете понимать, как и почему вы мыслите и чувствуете, и почему это происходит именно так. Вы начинаете замечать шаблоны и тенденции, характерные для вашего сознания. В результате вы вновь получаете возможность самостоятельно решать, как жить. Вместо того чтобы бездумно нестись в потоке разрушительных, непродуктивных мыслей и эмоций, вы можете реагировать на происходящее так, как вам кажется наилучшим.

Еще один популярный вопрос — как работает этот прием в присутствии посторонних? Не будет ли подобная сосредоточенность в компании других людей выглядеть грубостью?

Мне эти опасения кажутся смешными: ведь подобный вопрос предполагает, будто обычно мы настолько сосредоточены на словах, чувствах и эмоциях окружающих, что нас больше ни на что не хватает.

Сами понимаете, в действительности подобное встречается крайне редко.

Чаще всего мы так погружены в собственные мысли, что не способны по-настоящему услышать слова собеседника. Предположим, вы идете по улице, болтая с приятелем. В принципе, ходьба — действие автономное, и все–таки вы тратите некоторую часть своего внимания на то, чтобы не столкнуться с другими прохожими, случайно не выйти на проезжую часть и так далее. Лишь в те моменты, когда вы не заняты соответствующими наблюдениями, вы можете переключить внимание на общение с товарищем.

Это, однако, вовсе не значит, что вы уделяете собеседнику меньше внимания, чем обычно, — это просто-напросто означает, что вы с необходимой периодичностью переключаетесь с одного объекта на другой, в данном случае — с окружающей обстановки на разговор с другом. В подобной ситуации ваше внимание к собственным мыслям и чувствам не будет столь полным, как если бы вы сидели и медитировали в одиночестве — по крайней мере, на первых порах, однако главное — твердое намерение оставаться вовлеченным. Чем чаще вы будете практиковаться, тем легче вам будет даваться эта практика и тем успешнее вы сможете удерживать внимание.

Вовлеченность в настоящее позволит вам в полной мере оставаться «в одной комнате» с собеседником.

Одна женщина, приходившая ко мне в клинику, рассказывала, как применяет этот метод для контакта с ребенком и насколько он помогает ей по-настоящему быть вместе с ним. По ее словам, хотя раньше она точно так же была рядом с малышом, ее мысли все время где-то блуждали.

Лишь научившись действительно чувствовать себя вовлеченной в общение с ребенком, она осознала полноту их взаимодействия. Подобный опыт может оказать поистине безграничное влияние на наше общение с окружающими. Вообразите, каково это — оказаться рядом с человеком, способным уделять вам все свое внимание без остатка, и насколько приятно будет подарить ему столь же безраздельное внимание в ответ.

Прелесть осознанности в том, что вам не придется тратить на нее дополнительное время. Вам следует всего лишь научиться полностью погружаться в действие, совершаемое в настоящем, вместо того чтобы блуждать где-то в неизведанной дали. Это ответ тем, кто утверждает, будто не имеет свободного времени для тренировки сознания. Давным-давно мне рассказали историю об американце, преподававшем медитацию, который проходил обучение, будучи монахом в Таиланде. Он уехал туда в 1960–1970-е годы, вместе с множеством других, в то время следовавших тропами хиппи в Азию. Во время странствий он заинтересовался медитацией и решил, что готов тратить все свое время на обучение. Отправившись к одному из знаменитейших в Таиланде учителей, он поселился в монастыре и начал обучение, в конечном итоге став монахом. Его учебный график был очень плотным: ему приходилось посвящать свое время исключительно занятиям и работе. При этом занятия медитацией занимали около восьми часов в день.

Если вам никогда не приходилось жить в монастыре, восемь часов могут показаться вам достаточно продолжительным периодом времени. Однако в подобных местах они пролетают в мгновение ока. Разумеется, оставшееся время ученики также посвящают тренировке сознания — в форме осознания настоящего и применения вовлеченности к повседневным делам.

Поскольку этот маршрут путешествия по Азии постепенно приобрел большую популярность, во время обучения этого человека монастырь посещали многочисленные западные туристы. Некоторые из них оставались там на несколько недель, чтобы затем продолжить свой путь. Живя в монастыре, они, разумеется, постоянно вступали в разговоры с проживавшими там представителями западных стран.

В ходе таких бесед наш монах узнал, что в соседней Бирме есть монастыри, обитатели которых посвящают занятиям медитацией около 18 часов в день. Горя энтузиазмом и мечтая как можно скорее продвинуться в изучении медитации, он стал всерьез размышлять о переезде.

Но он никак не мог побороть свои сомнения: ведь учитель, обучавший его, был очень известен и уважаем. Несколько месяцев он мучился, не в силах решить, уехать ему или остаться. Он считал, что скорее достигнет просветления, медитируя по 18 часов в день в одном из бирманских монастырей. Ведь в его монастыре он был постоянно загружен работой — занимался уборкой, собирал хворост для растопки, штопал монашеские одеяния и так далее; ему казалось, что после всего этого у него практически не оставалось времени на медитацию. Кроме того, учеба казалась ему сложной, и он подозревал, что работа каким-то образом мешает ему заниматься. В конце концов он отправился к учителю, чтобы предупредить того о своем предстоящем уходе. Втайне он надеялся, что, видя его энтузиазм и увлеченность, учитель даст ему возможность остаться и уделять больше времени медитации. Однако, услышав его, тот лишь спокойно кивнул.

«У каждого из нас имеется в распоряжении 24 часа в сутки, то есть одинаковое количество времени, которое мы можем использовать, обучаясь осознанному отношению к реальности»

Кажущееся безразличие учителя рассердило нашего энтузиаста. Он искренне не понимал, что происходит. — Неужели вы даже не хотите узнать, почему я ухожу?! — воскликнул он.

— Хорошо, расскажи, — ответил учитель по-прежнему безразлично.

— Потому, что у нас здесь нет времени медитировать! — воскликнул монах. — В Бирме монахи занимаются медитацией по 18 часов в день, а мы — только по восемь. Как я могу продвинуться в своем обучении, если целый день только и делаю, что готовлю, убираю и штопаю? У нас здесь больше ни на что не хватает времени!

Рассказывают, что учитель взглянул на него внимательно, но вопрос он задал с улыбкой.

— Ты считаешь, что у тебя нет времени на то, чтобы осознавать происходящее? — спросил он. — Ты полагаешь, что тебе не хватает времени для понимания?

Ученик, погруженный во внутренний диалог, поначалу даже не понял, о чем речь, и ответил с раздражением: — Разумеется. Мы так загружены работой, что нам некогда осознавать настоящее.

Учитель рассмеялся.

— Итак, — сказал он, — когда ты подметаешь двор, ты не в состоянии осознавать процесс подметания? Когда ты гладишь монашеские одежды, ты не можешь полностью отдаться процессу глажения? Смысл тренировки разума — в осознанности. Ты можешь осознавать происходящее с таким же успехом, когда сидишь с закрытыми глазами в храме, как и тогда, когда ты подметаешь двор и глаза твои при этом открыты!

Ученик замолчал, сообразив, насколько его понимание тренировки сознания было далеко от истины. Как многие другие, включая меня самого, он полагал, что работать над своим сознанием можно лишь, когда ты спокойно сидишь и медитируешь. На практике, однако, этот процесс куда более многообразен. Практика осознанности учит нас, что мы можем использовать те же способности нашего разума, чем бы мы ни занимались. Неважно, заняты ли мы физическим трудом или ведем сидячий образ жизни, вовлеченность можно с тем же успехом практиковать, катаясь на велосипеде, как и сидя дома в кресле. Неважно, каким делом мы заняты. У каждого из нас имеется в распоряжении 24 часа в сутки, то есть одинаковое количество времени, которое мы можем использовать, обучаясь осознанному отношению к реальности. Неважно, осознаем мы физические ощущения, эмоции, мысли или их содержание — все это разные грани осознания, на которое у нас всегда есть время.

Помните, как в начальной школе рисовали, соединяя ряд точек?

Помните эти картинки, где изображение было обозначено целым рядом маленьких точек? Обычно они находились так близко друг от друга, что вам нужно было лишь провести линию на бумаге, в итоге получив ощущение, что вы создали свой, личный шедевр.

Такая картинка, состоящая из точек, служит наглядной иллюстрацией того, как вовлеченность может сделаться чем-то большим, нежели медитативное упражнение, проделываемое раз в день.

Возьмите чистый лист бумаги и попытайтесь провести ровную черту через весь лист. Думаю, даже если у вас отличный глазомер, ваша рука все же пару раз дрогнет. Если же вы не сильны в подобных упражнениях, неровностей будет достаточно много. Эта линия — визуальное воплощение того, как вы ощущаете осознанность в течение дня. Проживая момент осознанно, вы ощущаете покой, сосредоточенность и осмысленность ваших действий. Не забывайте: даже если вы не испытываете позитивных эмоций, вы все равно чувствуете некую эмоциональную свободу, перспективу, устойчивость ощущений. Тем не менее, подобно проведенной вами на бумаге линии, идея постоянной осознанности многим кажется весьма шаткой.

«Попробуйте воспринимать осознанность как качество, которое вы можете использовать в течение всего дня. Помните, что вам следует полностью отдаваться каждому делу, каким бы оно ни было»

Предположим, вы проснулись в отличном самочувствии, почему-то решив, что сегодня выходной. Однако затем вы осознаете, что вам предстоит обычный рабочий день, и впадаете в депрессию. Вы поднимаетесь с постели, тут же спотыкаетесь о кота и, громко чертыхаясь, направляетесь в ванную. После завтрака вы уже чувствуете себя гораздо лучше и думаете, что, в конце концов, день не так уж плох. Но перед тем, как выйти из дома, вы получаете по электронной почте письмо от босса, который требует, чтобы вы сегодня задержались на работе. «Разумеется, чуть что — я!» — думаете вы. Выходя из квартиры, вы громко хлопаете дверью, выругавшись про себя.

Добравшись до офиса, вы узнаете, что задержаться на работе попросили всех сотрудников, а отнюдь не только вас, и вам становится легче. Затем вы видите на столе большую тарелку с пирожными. Вы улыбаетесь, у вас уже текут слюнки.

«Наверное, у кого-то день рождения, — думаете вы. — Надо бы устроить перерыв и выпить кофе». Но затем вопрос о пирожных начинает занимать вас всерьез.

Вы вспоминаете, что уже довольно давно сидите на диете, которая оказалась весьма удачной: в самом деле, стоит ли вам есть эти сладости? С другой стороны, вы пытаетесь научиться относиться к себе добрее, может, все–таки стоит позволить себе одно-единственное пирожное? Вы окончательно запутываетесь. Вы хотите пирожное… нет, вы не хотите его. Так проходит день за днем, и происходящие события сопровождаются для вас чередой взлетов и падений. В течение дня лишь одно остается неизменным: ваши собственные чувства определяют ваше настроение. В отсутствие осознанности и понимания власть чувств над вами безгранична.

Ну, а теперь давайте попытаемся иначе вообразить себе происходящее. Представьте, что на листе бумаги уже нанесен ряд маленьких точек, тянущийся от одного края листа к другому. Каждая точка при этом расположена очень близко к предыдущей. Представьте, что вам нужно провести на этом листе точно такую же прямую линию. Думаю, в этом случае задача окажется гораздо проще. Когда вы проводите на бумаге черту, вам не нужно думать о том, как довести ее до края, достаточно сосредоточиться на расстоянии в пару миллиметров от одной точки до другой. Оказывается, начертить прямую не так уж сложно! Если мы продолжим аналогию с сохранением осознанности и, соответственно, эмоциональной стабильности, эта новость покажется нам весьма вдохновляющей.

Вместо того чтобы пытаться сохранить вовлеченность в течение ежедневных десяти минут утренней медитации, а затем пытаться растянуть ее на оставшиеся двадцать три часа пятьдесят минут, до следующего упражнения, попробуйте воспринимать осознанность как качество, которое вы можете использовать в течение всего дня.

Помните, что вам следует полностью отдаваться каждому делу, каким бы оно ни было. Это значит, что вы ни в коем случае не должны размышлять о том, где вы предпочли бы оказаться, какое занятие вас более всего привлекает в настоящий момент, и вообще мечтать о том, чтобы в вашей жизни что-то изменилось, то есть отказаться от привычного образа мыслей, который вгоняет вас в непрекращающийся стресс. Вместо этого вы должны думать лишь о том, чем заняты в настоящий момент.

Таким образом, осознав, что начинается рабочий день, вы не должны впадать в депрессию. Вам следует лишь осознать, как вы отреагировали на открывшуюся вам истину, наблюдая за тем, как возникают и исчезают эмоции, вызванные этим осознанием. Споткнувшись о кота, не стоит чертыхаться: лучше наклонитесь и убедитесь, что с животным все в порядке.

Подумайте о здоровье вашего четвероногого друга, а не о вашем собственном раздражении. Забыв о своем разочаровании, заменив его простым проявлением доброты, вы начнете день по-новому. А затем продолжайте в том же духе, двигаясь от одной задачи к другой, наполняя каждый свой шаг смыслом, сосредоточенностью и пониманием.