10 способов справиться с волнением

Дрожат коленки, карандаш выскакивает из рук, горят щеки и уши, перехватывает дыхание — неприятно, когда волна паники накрывает как раз в тот момент, когда необходимо показать ледяное спокойствие. Психотерапевты делятся приемами, которые помогут справиться с волнением.


1. Ледяное спокойствие


Работа психотерапевта подошла бы далеко не каждому. Иногда за день специалисты выслушивают ни одну тягостную историю. Кроме того, у них намного больше шансов встретиться с неуравновешенными и взрывоопасными людьми. Шери Хелтер, психотерапевт из Нью-Йорка, рекомендует пациентам сделать то же, что делает сама, — вымыть руки холодной водой и умыться.

При приступе сильного волнения и паники возникает диссоциация — человек как бы «отделяется» от чувств, теряет над ними контроль. Пульс учащается, дышать становится труднее. Это только подстегивает страх. Сильные ощущения от ледяной воды буквально возвращают человека в свое тело, отвлекают от переживаний, и он понимает, что снова может контролировать себя.

2. Сожмите кулаки


Самым лучшим способом справиться с приступом сильного волнения или паники была бы простая двигательная активность. Не зря в разгар ссоры советуют выйти из комнаты, сменить обстановку или даже пробежать несколько кругов вокруг дома. Но не всегда есть возможность сделать это. Если, скажем, в метро или любом закрытом помещении волнение вот-вот грозит перерасти в панику, вспомните физическое упражнение от терапевта Николь Оприс из Ричмонда.

Положите руки на колени, если вы сидите, или заведите их за спину, если стоите. Изо всех сил сожмите кулаки и сделайте глубокий вдох. Завершая выдох, чуть ослабьте кулаки. Сделайте еще один вдох и в конце выдоха еще немного разожмите пальцы. Продолжайте вдыхать и понемногу ослаблять хватку. Когда кулаки будут уже практически разжаты, с усилием выпрямите пальцы и напрягите их настолько сильно, как сможете. И только после этого расслабьте руки. К этому времени вы почувствуете, что напряжение спало.

3. Повторяйте мантру «Спокойно, Ипполит, спокойно»


При волнении, вызванном предстоящим важным событием, Кэрол Хоув, психотерапевт из Орландо, советует пациентам вдохнуть глубоко через нос и выдохнуть через рот хотя бы три раза. Затем медленно произнести про себя: «Я в безопасности, и я любим». Для кого-то больше подойдет простая фраза: «Все будет хорошо». Было бы наивно рекомендовать человеку, испытывающему сильное волнение, повторять про себя: «Я спокоен, я совершенно спокоен».
Но если представить, что эти слова говорит любимый персонаж из детских мультфильмов? Произнесите про себя голосом Карлсона: «Спокойствие, только спокойствие!». Или скажите, поглаживая себя по груди: «Спокойно, Ипполит, спокойно».

4. Позвольте себе паниковать


Да, вы не ошиблись. Иногда, чем больше мы сопротивляемся панике, тем больше она сопротивляется нам. Вместо этого признайтесь, что вы сильно волнуетесь, и позвольте себе волноваться. Психотерапевт Кэрол Хоув говорит:

«Я знаю, что паника и впрямь буквально встает на якорь в том месте, где с ней пытаются справиться. Но она снимается с якоря и проплывает мимо, едва мы решаемся признать ее существование».

5. Чаще плачьте


Еще один совет, который кажется простым лишь на первый взгляд. Дело в том, что и приступы паники, и сильное волнение часто возникают как ответ организма на продолжительное подавление чувств и эмоций.

Попробуйте решать проблемы сразу по мере их возникновения


Если возникла нервозность, напряжение — это верный признак, что у нас что-то накопилось внутри. Напряжение нервной системы будет только расти. И чтобы не случилось взрыва, нужно давать волю слезам, плакать, если слезы наворачиваются от грустной мелодии или чьих-то слов, и не сдерживать себя.

6. Закройте все соцсети


Не будем говорить об очевидных вещах, например, о том, что постоянное сравнение себя с другими вызывает негативные чувства и недовольство собой. Но в те дни, когда вы особенно загружены на работе или просто устали и чувствуете, что можете не выдержать, лучше не отвлекаться на постоянные раздражители в мобильном телефоне.

Побалуйте органы чувств информационным детоксом, дайте отдых и глазам, и нервной системе. Суть в том, чтобы не доводить организм до истощения.

7. Всего два слова


Взвинченность и нервозность всегда сопровождаются тем, что человек ведет нескончаемую беседу с самим собой и начинает переживать обо всем. Прекратить этот внутренний диалог поможет метод, который предлагает психолог Карен Вайтхед. На небольшом листе напишите всего два (максимум три) слова о том, что вас беспокоит. Можно даже оформить их в виде списка с точками или обвести кругами. Посмотрите на них и задайте себе вопрос:

«Это факт? Это правда или я так думаю?» Очень часто оказывается, что мы на 100% уверены в том, что даже не потрудились проверить.

8. Пересчитайте


Это относится к тем случаям, когда нужно пройти неприятную процедур, и вы чувствуете, что частота пульса и вдохов зашкаливает. Джулия Коланелло предлагает такой прием: не зажмуриваться (так вы погружаетесь в ощущения еще больше), а буквально вцепиться взглядом в какой-нибудь предмет из обстановки и держаться за него. Или дать себе задание сосчитать то, что попало в поле зрения: плитки кафеля на стене, цветы на окне. Или задать себе вопрос: на кого похож доктор, кого напоминает его голос?

9. 5 минут в комнате страха


Это одна из самых эффективных стратегий, хотя и наиболее шоковая. Автор книги «Помощь самому себе в стиле хардкор» Роберт Дафф уверен: «Наше постоянное беспокойство и тревога питаются нашей же привычкой избегать неприятных вещей. Если уже сама мысль о том, что нужно что-то сделать (пойти к врачу или поговорить с начальником), заставляет волноваться, естественно, вы будете откладывать эти события до последнего, чтобы не волноваться еще больше.

Хотя вполне возможно, что и поход к врачу, и разговор с начальником имеют все шансы закончиться хорошо. Но вы-то этого не знаете! Затягивая с решением, вы с каждым днем усиливаете волнение, и, следовательно, все сложнее становится его преодолеть. Поэтому, когда вы все-таки оказываетесь в кабинете врача или начальника, в этот момент ваше волнение превышает все мыслимые пределы». Попробуйте решать проблемы сразу по мере их возникновения. Идти навстречу страху, пока он не стал размером со слона. Даже если это касается более серьезных страхов — высоты или темноты. У каждого из нас есть все шансы договориться с самим собой:

«Я могу выдержать все, что угодно, в течение 5 минут».

10. Помощь врача


И десятый способ — врачи как никто другой знают, когда можно справиться самому, а когда лучше поддержать организм с помощью действенной терапии. Если вернуть контроль над волнением самостоятельно не получается, обязательно обратитесь за помощью к специалисту.
Источник: psychologies.ru
Поделись
с друзьями!
23
0
1
3 дня
РЕКЛАМА

Упражнение «Если бы я любил...»

Если бы ты любил себя, людей, дела, вещи — что бы ты чувствовал? Как бы ты себя вел, как смотрел, реагировал, относился?


Человек получает такой текст упражнения и далее думает, как он мог бы это "Если бы я любил" выполнить. Или начинает его выполнять, попутно разбираясь со своей душой, а также с целями и смыслами этого упражнения. Если бы это упражнение выполняли вы, я бы скоро задал вам следующие вопросы: Со сколькими людьми вы контактировали в течение дня? Скольких из них вы любили? Сколько времени конкретно? Почему вы думаете, что вы их любили? Как вы определяете, как вы узнаете, что вы любите какого-то человека?

Понятно, что одна из задач упражнения — узнавать это состояние, состояние любви, узнавать настолько ясно и четко, чтобы позже в спорных житейских ситуациях не было разногласий: "ты любишь или нет". А также чтобы твоя любовь людей устраивала.

Узнать состояние Любви


• Я люблю человека, но возмущаюсь его поступками. А его это устраивает? А такая любовь действительно ему (и жизни) нужна?

Вот семья. К мужу пришел друг, жена его облаяла, теперь мужу очень хочется ее укусить. А если бы он ее любил: что бы он сделал?

• Более того: что бы хотел сделать? Как на нее смотрел бы, что бы к ней чувствовал, если бы — ее любил?

Для нее муж — хороший человек, но в сексе неинтересен, и вечером ее больше привлекает телевизор, а не постель с ним. А если бы она его любила?

• Здесь нет однозначного ответа, тем более что упражнение предлагает помнить и о любви к себе. Но упражнение предлагает про все это — думать.

Или: ваш ребенок считает, что портфель очень напоминает футбольный мяч, а сервант с фарфором — ворота, и собирается бить пенальти. Защитив фарфор, вы хотели бы его же портфелем дать ему по голове, чтобы он начал соображать. А если бы вы его любили? А если бы вы одновременно любили еще и порядок?

• И т.д. — жизнь щедра на подобные вопросы. Если бы она была так же щедра на ответы!

Упражнение «ЕСЛИ БЫ Я ЛЮБИЛ…»


Твоя любовь — это просто доброе (заботливое, ответственное) отношение к… — или нечто большее?

Есть ли ощущение общности, стремление к близости? Есть ли ощущение: "родное, мое, сердечное?", живое трепетное восприятие его, живого и трепетного?

Что несет твоя любовь? Какой в ней смысл — тебе? тому, кого ты любишь? делу? вещи, к которой ты проявляешь любовь?

Если ты любишь все и всех — ты живешь теперь в мире, наполненном любовью? В любимом мире? Как тебе теперь живется в таком мире?

Вопросы для философствующих исследователей: если ты любишь все и всех — количество любви на каждого в соответствии с законом сохранения энергии стало поменьше? Или твоя любовь такая, что чем больше ты любишь всех, тем чище и богаче твоя любовь к каждому?

И вопрос совсем вредный: если ты любишь все и всех — все вещи стали для тебя равными по значимости? Любить стало все равно кого?

О любви к себе: можешь ли ты сказать, что ты себя любишь? Хочешь ли ты любить себя больше или по-другому? Как ты реагируешь на свои ошибки? Часто ли ты себя хвалишь? Как себя поддерживаешь в трудных ситуациях? Какие подарки ты готов себе подарить, чтобы душевно порадоваться?

В твоей любви больше материнского (всепрощающего и безусловно принимающего) отношения или отношения требовательно-отцовского?

Например, когда ты проснулся, но не выспался:
  • любить себя по материнской модели — это с удовольствием подарить себе еще полчасика на глазок;
  • любовь к себе по отцовской модели: подъем, контрастный душ, ледяное обливание, зарядка — и вперед!


Задавайте себе вопросы, и ответы не заставят себя ждать.

© Николай Козлов
Источник: old.nkozlov.ru
Поделись
с друзьями!
850
14
250
15 дней

Негатив: бороться или пропускать?

Эго считает, что отрицательные эмоции помогают ему манипулировать реальностью и добиваться желаемого. Отрицательные эмоции, конечно, неэффективны. Вместо того чтобы притягивать желаемые события, они в зародыше подавляют все хорошее, что могло бы с вами случиться. И «плохое» они не уничтожают, а просто оставляют всё как есть.


В негативных эмоциях, как и в болезни, нередко заложено некое послание. Вы предпринимаете меры, пытаетесь улучшить отношения с партнером, уладить проблемы на работе, разобраться с окружением — но если нет изменений на уровне сознания, все это не более чем «косметический ремонт». А изменения на уровне сознания могут означать лишь большую степень присутствия. При определенной степени присутствия необходимость в отрицательных эмоциях и их «советах» отпадает.

Когда почувствуете в себе негативность, спровоцированную внешними событиями или мыслями — а может, вообще непонятно откуда взявшуюся, представьте, что чей-то голос вам говорит: «Внимание. Здесь и Сейчас. Проснитесь. Отъединитесь от разума. Присутствуйте».

Не отмахивайтесь даже от легкого раздражения — осознайте его и наблюдайте, иначе соберете целую коллекцию неотслеженных реакций.

Это не единственный способ отпустить негативную реакцию. Можно, например, представить себя прозрачным для тех внешних обстоятельств, что вызывают в вас эту реакцию.

Вы раздражаетесь. Какая у раздражения цель? Никакой цели нет. Зачем же вы его вызвали? А вызвали его не вы. Кто же? Ваш разум. Он сделал это машинально, совершенно неосознанно. Зачем разуму раздражение? Разум подсознательно надеется, что сопротивление, которое вы ощущаете как негативность, поможет разобраться с неприятной ситуацией. Это, безусловно, заблуждение. Порожденное разумом сопротивление (раздражение, гнев) — куда более серьезная проблема, чем первопричина гнева, которую призвано устранить это сопротивление.

Представьте, что ваше тело прозрачно, оно утратило плотность материального предмета. И шум, как любая другая причина негативной реакции, просто проходит сквозь вас. И не наталкивается на глухую «стену» внутри.

Начните с мелочей: скажем, автомобильная сигнализация, лай собаки, детский плач, транспортная пробка. Не выстраивайте внутри себя стену, на которую то и дело, причиняя вам боль, натыкаются всяческие «недоразумения, которых не должно было быть». Пусть события текут сквозь вас.

Вот кто-то сказал вам нечто такое, что должно было вас обидеть или огорчить. Вместо ответной негативной или неосознанной реакции (напасть самому, занять оборону, отдалиться) предоставьте словам свободно течь сквозь вас. Не сопротивляйтесь. Представьте, что того, кого эти слова оскорбили бы, просто не существует. Это и есть прощение. Такое прощение сделает вас неуязвимым.

Если сочтете нужным, можете сказать человеку, что его поведение недопустимо. Но теперь этот человек не сможет управлять вашим внутренним состоянием. Теперь вы хозяин себе — над вашим душевным равновесием не властен никто; разум вами больше не помыкает. Механизм сопротивления всегда одинаков — и в случае с грубияном, и со сработавшей сигнализацией, и с наводнением, землетрясением и даже при полном разорении.

Не ищите покоя. Не пытайтесь найти другое состояние, отличное от вашего нынешнего состояния. Иначе вы обрекаете себя на внутренний конфликт и неосознанное сопротивление.

Простите себя за то, что вы не пребываете в состоянии покоя. Когда вы полностью примете отсутствие покоя, это отсутствие превратится в покой. Полное осознание чего-либо возвращает человека в состояние покоя. Это и есть чудо сдачи.

Когда вы принимаете то, что есть, каждое мгновение становится лучшим мгновением вашей жизни.

Экхарт Толле: Практика «Power of Now»
Источник: sobiratelzvezd.ru
Поделись
с друзьями!
2665
19
142
16 месяцев

Тьфу-терапия или о том, как справиться с кучей проблем

Вот и я как-то раз одной ногой застряла намертво. Если работаешь в школе, то в западню вообще невозможно не попасть, особенно когда попадается трудный класс. Так и получилось в моем случае. Дали мне класс из 23 трудных детей, за плечами которых 46 не менее трудных родителей (школа находилась в неблагополучном районе). Хотелось быть с ними доброй и строгой наставницей, но дети привыкли слушать и уважать лишь тех, кто, мягко говоря, дико орал на них.


Начальство было недовольно мною как классным руководителем: слишком много неуспевающих (в современных школах убеждены, что классрук это как-то может контролировать без помощи родителей), дисциплина на уроках крайне низкого уровня (виноваты ведь не учителя, которые не умеют дисциплину держать). Вдобавок к этому дедлайн конкурса проектов, в котором мне очень хотелось поучаствовать, подходил к концу.

Пришла я однажды домой после пятичасового повышения голоса на детей и поняла, что больше так не могу. Расплакалась. И в этот момент позвонил мне мой друг:

— Привет… — по всхлипам он сразу понял, в чем дело. — Чего ревешь?

— Не могу больше! Достали! Дети достали! Родители достали! Школа достала! — я была чуть не в истерике.

— Ну и что теперь делать? Плакать сидеть? Плюнь уже ты на все это…

Я возмутилась:

— Тебе сказать легко! А мне туда ходить каждый день и видеть все это!

— Да я серьезно! — и по голосу было понятно, что он не лукавит. — Ну-ка, что тебя там волнует? Сидоров? Вот сейчас же возьми и скажи: «Тьфу на тебя, Сидоров!» И рукой махни. Это же знаменитая тьфутерапия!

Я немножко постеснялась (непедагогично как-то), но последовала совету. Скрепя сердце и прерывающимся голосом сказала «тьфу» на Сидорова, еле махнув дрожащей рукой.

— Ну как-то слабенько ты! — просмеялся он в трубку. — Давай еще что-нибудь? Давай на завуча плюнем?

И я плюнула. Потом еще раз. А потом еще. И с каждым сказанным волшебным словом слез становилось все меньше, тремор в руках успокаивался, голос пусть и не приобретал бодрые нотки, но хотя бы не дрожал. После перечисления всех объектов моей «симпатии» в сочетании с громким «ТЬФУ!» стало реально легче. Конечно, все проблемы не разрешились как по взмаху волшебной палочки, но отношение стало проще. Ну, не идеальный я педагог, что же с этим поделать? Хватит с меня и того, что я делаю все, что могу.

Кажется, что все это слишком цинично? Не верится, что работает? А вы убедитесь на собственном примере. Просто однажды, когда вас все вконец задолбает, что вот ну просто сил нет, возьмите и плюньте на все это. Ничего трудного. Нужно просто прямо вслух сказать «тьфу» на то, что гложет и не дает заснуть. Просто сказать «тьфу» и дать уже своему перфекционизму сбавить обороты. А еще непременно забыть, что завтра обязательно нужно сделать вообще все дела из списка.

Следует всегда добавлять энергичный жест рукой — так поверится быстрее. А потом неожиданно для себя вдруг вспомните, что вы живой человек, не машина. Что вы сделаны для того, чтобы жить, а не проставлять галочки в планере. Что жизнь — она здесь и сейчас, а не на выходных.

Дальше дело за малым. Попробуйте задать себе этот избитый вопрос: «А будет ли это важно через год?» И, шагнув дальше: «А через пять?» Почувствуйте маленького Будду внутри себя и свет, который чуть было не погас. Вздохните — пусть и не свободно, но спокойно. И спокойно наконец засните.

А утром несите этот внутренний свет с собою, улыбайтесь себе искренне, балуйте себя вдруг чашкой хорошего кофе и вкусным печеньем. И если вдруг кофе капнет на любимую рубашку, снова скажите «тьфу», улыбнитесь и после работы купите себе новую.

Изета Насырова
Источник: sobiratelzvezd.ru
Поделись
с друзьями!
2986
13
124
23 месяца

Как выйти из тупика. 16 слов для устранения внутреннего ступора

Бывало ли у вас такое, что результат, которого вы хотите достичь, вас мотивирует, все шаги распланированы, но что-то внутри останавливает от действий — и совершенно непонятно, что? Например, есть четкий план, как заработать денег, есть силы, и деньги действительно нужны, но вы никак не можете заставить себя начать…

Или так: какое-то дело вас увлекало, а потом вдруг начало угнетать. Например, прекрасный продавец вдруг разлюбил продажи, вдохновленного учителя стало раздражать ведение уроков, а хорошего студента — учёба…

Если вы хотите знать, почему это происходит, а главное, что с этим делать — то эта статья для вас.

Мой личный опыт

Я выросла в бедной семье, в провинции, и прошла через многие жизненные кризисы, включая банкротство, проблемы со здоровьем, переезд на учебу в другую страну без гранта, с двумястами евро в кармане, и полную смену деятельности:)

Я знаю, что возможность оплатить помощь коуча (а то и психотерапевта) есть далеко не у всех и не всегда — и хочу поделиться с вами моей любимой «палочкой-выручалочкой», которой я пользуюсь в ситуациях ступора и самосаботажа или когда перестаю понимать саму себя.

И это не просто личный опыт. Технику, которую я хочу вам предложить, я активно исследовала на протяжении двух с половиной лет с привлечением более двухсот участников. Так что за качество отвечаю :)

Почему мы вдруг впадаем в ступор

Часто причина в скрытых ассоциациях и внутреннем эмоциональном заряде.

Мое спонтанное, начавшееся как эксперимент и внутренняя игра, исследование, привело к знакомству с современной нейробиологией и когнитивной лингвистикой.
Вот что они говорят об устройстве нашего мышления:

Наш мозг устроен так, что когда требуется что-либо запомнить, это кодируется набором визуальных образов, информацией от органов чувств и связанными со всем этим эмоциями и ощущениями в теле — то есть тем, что уже есть в нашей долговременной памяти. Все эти «кусочки памяти» тоже, в свою очередь, закодированы подобным набором, из-за чего активация одного из воспоминаний активирует целые цепи. Так работают ассоциации и цепочки ассоциаций.

Добавьте к этому знание о том, что лучше всего мы запоминаем то, что окрашено эмоционально. Позитивная это окраска или негативная — для мозга не так важно, главное наличие самой эмоции. Этот механизм выработан эволюцией за миллионы лет: если что-то пугает или радует — значит, это важно и надо реагировать, а о нейтральном можно не беспокоиться и не тратить на него ресурсы.

Чтобы выявить причины внутреннего ступора и суметь его преодолеть самостоятельно, я предлагаю выявить глубинные ассоциации к нужному понятию или ситуации и посмотреть, какой эмоциональный заряд они в себе носят.

Упражнение «16 ассоциаций» помогает сделать это быстро, мягко и хитрО. Ведь наш мозг обожает выстраивать психологические защиты, чтобы уберечь нас от по-настоящему неприятных и болезненных для психики вещей. Это упражнение, основанное на методе свободных ассоциаций Юнга, а здесь еще и дополненное мной теми фишками и ключами, которые я нашла в ходе своего исследования.

Каких результатов ждать?

В узком смысле это упражнение направлено на поиск глубинной ассоциации к какому-то одному важному именно для вас слову, понятию или образу. Если брать более широко (я люблю делать именно так) — это способ переписать «ментальный код», перепрограммировать собственное мышление.

С помощью «16 ассоциаций» можно:

· построить карту своих ассоциативных связей
· отловить деструктивные ассоциации, словно компьютерные вирусы
· увидеть корень проблемы
· усилить осознанность
· получить инсайт
Вам понадобится лист бумаги, ручка и около получаса свободного времени в тишине.

Лист расположите горизонтально и проставьте слева столбиком цифры от 1 до 16 — это поможет вам сфокусироваться и не запутаться при выполнении упражнения.

Первый этап

Создайте запрос. Для этого опишите словом или словосочетанием проблему или задачу, которая вас волнует, и решение которой улучшит качество вашей жизни в ближайшей перспективе. Сформулируйте ее одним словом или коротким словосочетанием. Например, вы никак не можете сесть за написание диплома — тогда возьмите слово «диплом». Ваша текущая работа начала вызывать негатив — возьмите слово «работа».

Чтобы сделать результат более глубоким — выпрямите спину, сделайте пару глубоких вдохов и выдохов и переведите внимание внутрь, в низ живота. Поверьте, это работает.

Первый вопрос для самокоучинга: что меня сейчас волнует больше всего?

Запишите в верхней части листа слово, которым вы описали вашу проблему/задачу.

Второй этап

Вдохните-выдохните и посмотрите на написанное слово. Подумайте об этом понятии — как о том, что имеет отношение лично к вам, и как об отвлеченном понятии. А теперь запишите 16 ассоциаций к этому слову, которые приходят к вам в голову. Отпустите себя, запишите все слова. Не выбрасывайте слово, даже если оно кажется вам неподходящим — раз оно пришло к вам в голову, значит, это ваша ассоциация.
Третий этап

Теперь соедините слова попарно, как на фотографии: первое со вторым, третье с четвертым и так далее.
Именно сейчас начинается настоящая работа. В ней два правила, и первое — это честность. Чем честнее, чем искреннее вы будете с собой, тем более мощный эффект получите в результате. Второе правило — слова не должны повторяться. Если какое-то слово будет возникать в ходе упражнения два или более раз, запишите его отдельно внизу страницы. Потом я расскажу, что с ним сделать.

Когда слова объединены, начинайте работать с каждой парой отдельно, без привязки к основному слову (тому, которое обозначает ваш запрос).

Для каждой пары слов найдите общую ассоциацию – слово, которое объединяет эти два лично для вас. Помните про внутреннюю честность? Ищите ту общую ассоциацию, которая будет именно вашей. Прислушивайтесь к себе — и к своему телу. Найденное слово вам откликается? Это именно оно — или можно сформулировать точнее?

Используйте существительные, глаголы и наречия.

Как помочь себе, если объединяющая ассоциация не находится

Визуализируйте — представьте каждое слово из пары в виде образа, мысленно отойдите назад и посмотрите на них со стороны. Что их объединяет? Может быть, они являются (или не являются) частью чего-то большего? Может быть, в каждом из этих образов есть общий кусочек, общая часть? Какой это образ? Как назвать его одним словом?

Прислушивайтесь к ощущениям в теле — выпрямите спину, расслабьте плечи, переведите внимание в низ живота и в ноги. Если вы плохо визуализируете, то можно искать объединяющую ассоциацию через ощущения: почувствуйте, какие ощущения в теле вызывает первое слово из пары? А теперь — какие ощущения вызывает второе слово? Что общего между этими ощущениями? С чем они ассоциируются? Опишите это одним словом.

Проверка на честность

Когда объединяющая ассоциация для пары слов нашлась, прислушайтесь к себе и к своим ощущениям в теле: это то самое слово? Или есть более точное — именно для вас?

Четвертый этап

У вас получилось восемь слов. Объедините их снова скобками попарно и повторите то же самое, что и в третьем этапе. Помните, что слова не должны повторяться (если слово повторяется — запишите его внизу и ищите еще одну ассоциацию). Ищите именно ваши слова.

Когда у вас получится четыре слова, повторите то же самое. Обращайте внимание на возникающие ощущения в теле и эмоции. Фиксируйте их, как сторонний наблюдатель, и продолжайте работу.

Теперь объедините получившиеся два слова в одно.

Это последнее слово и есть ваша глубинная ассоциация.
На всех фотографиях — мой реальный запрос. Я привела свой личный пример.

Некоторое время назад я поймала себя на том, что приходящая мне на почту рассылка с объявлениями об интересных мастер-классах и вебинарах стала портить мне настроение. А еще я никак не могла заставить себя позвонить в университет, чтобы узнать подробнее о новых программах…

Я сделала свои любимые «16 ассоциаций» и получила глубинную ассоциацию — депрессия!

Упс, какой неожиданный результат! Да, это имело смысл — учеба стала вызывать у меня депрессию. Это именно то, что я чувствовала.

О’кей, и что с этим делать?

Давайте посмотрим.

Как работать с результатами:

Первое и главное — разделять «мух» и «котлеты». Помните, что все эти слова — всего лишь ассоциации. Депрессия на самом деле не имеет ничего общего с учебой.

Второе — посмотреть на финальное слово и задать себе вопрос: мне комфортно с такой глубинной ассоциацией или нет? Если для меня учеба ассоциируется с депрессией, то как это влияет на меня и мои действия?

Финальное слово может быть и позитивным — и тогда оно может стать ресурсом: той ассоциацией и тем образом, который придает вам сил и желания действовать.

Глядя на результаты упражнения, вы можете осознать, что влияет на ваше восприятие и подсознательное отношение к ситуации. Уже одно это, как правило, дает трансформационный эффект.

Третье — определить негативные и позитивные ассоциации в каждом столбце.

Напомню, их пять, последний — из одного слова. Что обозначает каждый из столбцов?

Первый (16 слов) — это стереотипы и убеждения, сформированные в процессе воспитания или под влиянием окружения и среды.

Второй (8 слов) — это ментальный уровень: подсознательные мысли.

Третий (4 слова) — уровень эмоций. Обратите отдельное внимание на эмоциональную окраску каждого из этих четырех слов.

Четвертый уровень (2 слова) и финальное слово составляют то, что я называю «треугольником решения».

Финальное слово является глубинной ассоциацией, а пара слов, из которых оно появилось, может быть стратегиями решения запроса или ключевыми вопросами, которые необходимо решить, или нести информацию о выборе, который необходимо сделать.

Посмотрите, в каком столбце больше негативных ассоциаций? Что их вызвало? Откуда проистекают негативные ассоциации?

Где больше позитива? Как эти позитивные ассоциации могут помочь вам в решении вашего запроса? Да-да, уже пошли коучинговые вопросы :)

Четвертое — перепишите «деструктивный код»

Чем больше новых ассоциаций мы приложим к слову, означающему запрос, тем сильнее изменится запускаемая этим словом ассоциативная цепь. Чем ярче будут позитивные образы, чем приятнее они будут для нас (в том числе телесно — мурашки, покалывание, ощущение свободы в плечах и т.п.), тем сильнее будет эффект «перезаписи».

Можно просто повычеркивать негативные слова и заменить их на позитивные.

Эффект будет сильнее, если найти на нашей карте «поворотные точки» (первые негативные слова в горизонтальной цепочке), заменить их на позитивные и вывести новые объединяющие ассоциации вплоть до замены финального слова.
Еще более мощный эффект будет, если перед тем, как искать новые объединяющие ассоциации, вы войдете в ресурсное состояние (например, с помощью медитации). Мне нравится этот способ, и в случае с «учебой» я пользовалась именно им. «Перезарядив» себя медитацией, я нашла новую объединяющую ассоциацию взамен негативной — и вывела заново всю цепочку от нее и до финального слова. И уже на следующий день с удовольствием участвовала в вебинаре.

Пятое — посмотрите на позитивные ассоциации и спросите себя, не ограничивают ли они вас? Что я имею в виду: например, вы работали с запросом «деньги» и получили в финале слово «достижения» и ощущение, что вот да, получение денег для вас — признание достижений, а достижения — приносят доход… Но как еще можно получать деньги? Не упускаете ли вы денежные подарки, находки, выигрыши и другие способы? Например, на своем мастер-классе я предложила участникам написать самим себе письменное разрешение на разрешение получать доход разными способами, а перед этим мы покреативили на тему, какими эти разные способы могут быть. Этот способ помогает расширить сознание и убрать рамки.

Шестое — зафиксируйте позитивные ассоциации. Например, с помощью яркого коллажа или рисунка. Кстати, создание коллажа на тему найденных позитивных ассоциаций гарантированно добавит вам инсайтов на тему вашего запроса.

Действуйте!

Совет: сохраните исписанный лист, поставив на нем дату, и выполните «16 ассоциаций» заново с тем же словом-запросом месяца через три — так вы сможете отследить, что поменялось.

Шеф, а что делать, если в ходе упражнения какое-то слово появлялось два раза или чаще?

Например, вы работали со словом «деньги», и у вас повторялось слово «сила».

Мой опыт и мое исследование показывают, что когда слово повторяется, это означает, что запускаемая им цепь ассоциаций оказывает влияние на восприятие основного слова (запроса). В приведенном примере внутреннее восприятие силы влияет на отношение к деньгам.

Проделайте упражнение еще раз, но уже с этим (повторявшимся) словом в виде запроса, и посмотрите на результаты.

И напоследок:

Современные ученые утверждают, что, вспоминая о событии, мы активируем те же самые нейроны, которые участвовали в его запоминании. Чем чаще что-то вспоминаем — тем сильнее нейронные связи (и ассоциативные цепи). Отсюда следует, что, меняя одно из звеньев цепи, мы меняем и всю цепь. А когда мы делаем это осознанно, то в буквальном смысле перепрограммируем наше собственное мышление — и тренируем мозг!

Все участники моего исследования, которые стали самостоятельно и регулярно пользоваться техникой «16 ассоциаций», отмечают существенные изменения к лучшему в каждой из прорабатываемых сфер. А когда я спрашивала своих клиентов по коучингу «Какое упражнение или техника дали вам первый мощный толчок в продвижении вперед?» — все они назвали «16 ассоциаций».

Конечно, выполнять эту технику вместе с коучем эффективнее — хотя бы потому, что он будет независимым взглядом замечать ваши реакции и, обращая на них ваше внимание, задавать полезные вопросы и помогать войти в ресурсное состояние для «перезаписи».

Но, как я уже говорила в начале статьи, далеко не у всех есть возможность пойти к коучу. Поэтому я и делюсь здесь с вами моими любимыми «шестнашками» — при обычном самокоучинге (когда мы задаем вопросы сами себе) бывает сложно обойти внутренние психологические защиты. А с помощью «16 ассоциаций» это можно сделать мягким и экологичным для психики образом, даже если тема болезненная. К тому же они задают фокусировку на конкретном запросе, конкретной теме.

Лично для меня «16 ассоциаций» стали надежным инструментом саморазвития и самоисследования.

Меняйте свое мышление, получайте инсайты и действуйте!

Ольга Губанова
Источник: interesno.co
Поделись
с друзьями!
3082
9
157
25 месяцев

Простая и очень мощная психотехника от Ричарда Гира

“Есть одно мощное упражнение, довольно простое, которое я начал применять много-много лет назад.

Кого бы я ни встречал на своем пути, будь то человек или насекомое, ПЕРВАЯ мысль, которую я допускаю по отношению к этому существу: "Я ЖЕЛАЮ ТЕБЕ СЧАСТЬЯ!” Но главное, чтобы эта мысль, действительно, была самой первой: “Я ЖЕЛАЮ ТЕБЕ СЧАСТЬЯ”.

Она полностью меняет дальше то, что происходит между вами и этим человеком.

Говорю это, исходя из личного опыта.

Иногда бывает крайне сложно, когда встречаешься с врагом, когда оказываешься лицом к лицу с неожиданной жесткой ситуацией…

И мне очень помогают медитации, которые приучили не допускать негативных эмоций.

Ты получаешь возможность создать вокруг себя пространство… Ты видишь, как в нем всплывает эта негативная эмоция, и до того, как она возьмет над тобою “верх”, ты успеваешь ее преобразовать… Ты видишь все, как есть: вот проявляется неведение; гнев – не что иное, как неведение с моей стороны, с их стороны.

Преобразуйте его, отпустите, превратите в ЛЮБОВЬ.

“Я ЖЕЛАЮ ТЕБЕ СЧАСТЬЯ!”

Попробуйте и увидите, как сильно изменится все в вашей жизни".

Ричард Гир
Источник: happyphilosophy.ru
Поделись
с друзьями!
1841
2
79
36 месяцев

5 простых психотехник, которые помогут найти ваше предназначение

Найди свое предназначение
Знаете, как понять - своим ли путём вы идёте? Довольно просто! Если каждое утро вы встаёте наполненным энергией и творческими идеями — вы на своём пути. Если же вы ненавидите звон будильника и поднимаетесь с плохим настроением — пора менять работу. Вот несколько упражнений, которые помогут вам понять, чем вам нужно заниматься на самом деле.

Техника №1. Вернуть детскую заинтересованность


Знаете, чем отличается гений от простого человека? Гений отстаивает своё право заниматься любимым делом. Обычно это происходит в самом раннем возрасте.
Ответьте себе на вопрос, чем вы любили заниматься в детстве. Ещё до того как ваши родители начали впихивать в вас установки, что «рисованием на хлеб не заработаешь» или «танцы — это несерьёзно». Напишите три вещи, которые вас реально увлекали в детстве. Это небольшая подсказка, куда вам стремиться.

Техника №2. Ищем закономерности: 20 любимых занятий


Теперь давайте составим список из 20 ваших любимых занятий. Пусть некоторые из них вам кажутся банальными (например, есть вкусную еду) — всё равно пишите. Когда список будет готов, посмотрите внимательно на эти занятия. Видите закономерности? Может быть, в вашем списке превалируют дела, связанные с помощью людям? Или какие-то спортивные занятия? Или дела, связанные со спокойной монотонной работой?

Поймите, по каким группам можно разбить этот список. Он поможет вам понять, какой жизнью вы хотели бы жить.

Техника №3. Ваше идеальное окружение


Если в вас никто не верит, то поверить самому в себя становится ещё сложнее. Именно поэтому среда, порождающая победителей, почти всегда состоит из победителей. К сожалению, среда, в которой мы привыкли расти, не располагает к созданию гениев.

Представьте, что мир за ночь изменился под ваши запросы. И наутро он будет наполнен такими людьми, какими вы захотите. Какими будут эти люди? Какими качествами они обладают? Может, все они творческие, или, наоборот, это люди, сдавшие сопромат на пять с плюсом? Может, они всё делают быстро, или, наоборот, вы бы хотели замедлить мир?
Что вы узнали о себе и что вам нужно, чтобы полностью проявить себя?

Техника №4. Пять жизней


А теперь представьте: у вас будет пять жизней. И в каждой из них вы сможете стать тем, кем хотите. Как вы проживёте эти пять жизней?

Это упражнение, как и все остальные, вы можете подогнать под себя. Если управитесь за три жизни — берите три. Нужно десять — ни в чём себе не отказывайте. Я выбрала пять только потому, что мне нравится это число.

Итак, представьте, что одну жизнь вы посвятите биологии, вторую — профессиональным путешествиям, третью — тому, чтобы завести большую семью с кучей детей, в четвёртой станете скульптором, а в пятой — астронавтом. Какая нравится больше?

Самое важное тут понять следующее: если вам надо выбрать всего одну жизнь, пусть даже ту, что вам больше всего нравится, вам всё равно будет не хватать остальных. Потому что они — это ваша неотъемлемая часть. Нам в головы вдолбили: «Определись!». И это печально.

В мире встречаются люди, рождённые для единственной цели, но это редкое исключение. Каждая из ваших жизней содержит что-то, что вы очень любите и в чём нуждаетесь. И вы можете привнести это в свою жизнь.

Техника №5. Мой идеальный день


Сейчас нам предстоит длинная прогулка по вашему воображению. Возьмите ручку и листок, и погнали. Итак, каким вы видите свой идеальный день?

Проживите этот день в настоящем времени и во всех подробностях: где вы просыпаетесь, какой это дом, кто лежит рядом с вами, что вы едите на завтрак, какую одежду вы надеваете, что вы делаете, какой работой вы заняты, дома или в офисе?

Не ограничивайте свою фантазию. Описывайте день, который бы проживали, будь у вас абсолютная свобода, неограниченные средства и все силы и умения, о которых вы только мечтали.

После того, как список составлен, поделите все ваши фантазии на три группы:
1. Что из этого вам необходимо как воздух.
2. Что необязательно, но всё равно очень хотелось бы иметь.
3. Без чего можете обойтись.

Наша жизнь состоит из жизненного опыта, историй, ролей, отношений, заработка, навыков. Что-то из этого мы сами выбираем. Что-то из того, что мы называем своим выбором, на самом деле является компромиссом. Что-то вообще случайность. Что-то из этого необходимо и очень дорого. Но всё это — не вы.

Сосредоточьтесь на себе. Найдите то, что любите. И начните двигаться к своему предназначению.
Поделись
с друзьями!
2198
3
157
41 месяц