Пленники самодисциплины. Как мы разучились отдыхать и почему это плохо

Когда вы в последний раз валялись на диване? Просто лежали, а не смотрели лекции TED, читали книгу, листали фейсбук, вели бесконечный монолог и гоняли по кругу мысли о будущем? Почему мы перестали спокойно тупить?


Свободное время в комплекте с чувством вины


Считается хорошим тоном изобрести свой патентованный способ борьбы с прокрастинацией: работать стоя, мерно выдыхать через одну ноздрю, ставить таймер на время работы. Потом все эти методы по дрессировке себя плавно переходят с рабочего на нерабочее время. Коучи и разного рода мотивационная литература учат нас, как работать на максимальный результат. Советы о том, как отдыхать с той же отдачей что и работать, можно встретить гораздо реже. Ведь со свободным временем все будто бы и так понятно.

С одной стороны, социальные сети навсегда изменили наши представления о том, как теперь выглядит отдых. Походы по музеям, спорт, путешествие в незаезженные места — практически всегда это активность.

К какой бы социальной страте вы ни принадлежали, внутри нее всегда есть четкое представление, как и насколько активно вы должны тратить часы, не занятые трудом.
С другой стороны, посмотрите на детей. Жизнь современного ребенка, начиная с детского сада, расписана по минутам. Когда вы в последний раз видели ребенка, просто гуляющего во дворе? Родители лихо распоряжаются свободным временем детей, записывая их в десяток секций раннего развития: творчество, спорт, иностранные языки. Марина Мелия, автор книги «Наши бедные богатые дети» пишет, что три главных воспитательных принципа современных родителей — «как можно больше, как можно раньше, как можно лучше». Никто не хочет, чтобы их ребенок рос сорняком и просто болтался по улице после школы с друзьями. Ведь стараются для его же блага.

Самодисциплина — это то, ценность чего никогда не ставится под сомнение. В ней видят панацею от самых разных проблем.

Не можешь завершить начатое? Выгоняют с третьей работы за полгода? Родился в бедной семье за Полярным кругом, но хочешь большего? «Тебе просто не хватает самодисциплины, чувак!»


«Маленькие привычки» Би Джей Фогга или популярная теория Анжелы Ли Дакворт о том, что успех учеников не связан с талантом и уровнем IQ, а только с твердостью характера, сводят все следствия к одной причине: вам нужно больше самоконтроля. Подобные идеи пользуются бешеным спросом, поскольку умело эксплуатируют чувство вины и всеобщее помешательство на продуктивности — но в большинстве случаев напоминают желание продать одну таблетку от всех болезней.

Педагог и детский психолог Альфи Кон в своей работе «Почему самодисциплина переоценена» пишет, что единственный положительный эффект самодисциплины в школьном возрасте — это высокие оценки. Притом что учителя чаще ставят высокий балл тем, кто говорит, что домашнее задание стоит для них выше развлечений. По мнению Кона, ученики, ориентированные на оценки, а не знания, менее заинтересованы в предмете и привыкают мыслить поверхностно. К тому же высокая степень самоконтроля и ориентация на внешние оценки часто провоцируют тревогу и внутренние конфликты.

Другой критик самодисциплины, американский психолог Джек Блок, на протяжении 30 лет наблюдал за взрослением ста человек и в целом негативно оценивал недостаток самоконтроля. Но он же замечал и другое.

Склонные все контролировать подростки, начав употреблять наркотики, быстро попадали в полную зависимость. А их необязательные сверстники, попробовав один раз ради эксперимента, быстро теряли к веществам интерес.
Как бы то ни было, сторонники жесткой самодисциплины, равно как и ее противники, приводят устаревшие аргументы. Потому что в своих исследованиях никто из них не акцентирует внимание на новом мощном источнике поглощения свободного времени: смартфонах и социальных сетях. Советы воспитывать в себе маленькие привычки или твердость характера вопреки тому факту, что половина земного шара сутками сидит в инстаграме и фейсбуке, равносильны советам лечить пневмонию подорожником.

На протяжении XX века появление каждого нового медиа сопровождалось упреками в адрес создателей и обвинениями в том, что они принуждают людей к пассивности.

Интернет изменил само наше восприятие пассивности. Мы толком ничего не знаем о зависимости от социальных сетей кроме того, что: это плохо, с этим надо завязывать или, по крайней мере, уделять этому меньше внимания. Исследования на эту тему пока носят общий характер и явно не поспевают за своим предметом. Когда ученые разберутся, что делать с нашей жаждой лайка и желанием лепить по двадцать сторис в день, техники порабощения внимания станут еще более изощренными.


Но, пожалуй, главная причина, по которой мы больше не можем спокойно тупить на диване, — это утрата представления о рабочем и нерабочем времени. Работа и отдых больше не существуют в чистом виде. Все меньше людей отдают предпочтение восьмичасовому рабочему дню с перерывами на обед и отпуском два раза в год. Старую модель разделения труда и досуга теснит новая норма — work-life blending. Особенно это касается всех занятых нематериальным трудом, где работа и отдых тесно переплетены.

Привычка к перманентной занятости и круглосуточная готовность принять челлендж приводят к тому, что свободное время в чистом виде становится источником тревоги.

В своей работе “The New Politics of Leisure and Pleasure” социологи Питер Брэхэм и Стивен Вэгг описывают устройство позднего капитализма как переход от парадигмы принуждения к парадигме соблазнения. Иными словами, корпорациям и прочим владельцам капитала теперь гораздо выгоднее инвестировать во все новые и новые вещи, занимающие ваше свободное, а не рабочее время. Досуг, как в свое время и труд, стал предметом отчуждения: сегодня свободное время связано с производством в гораздо большей степени, чем отведенные для этого рабочие часы.


По некоторым оценкам, к 2035 году число цифровых кочевников, людей, чья работа и жизнь не привязаны к конкретному месту, достигнет 1 миллиарда. В этих условиях неплохо бы пересмотреть не только свое поведение, а само понятие самодисциплины. Интересно взглянуть, как будет выглядеть рабочий график одной седьмой части планеты и продолжат ли они страдать, не успевая к дедлайну.

Построение отношений со временем — самое изящное из всех изящных искусств. Ему можно научиться, только когда вас не жжет изнутри постоянное желание все контролировать и проводить свободное время с пользой.

Проблема в том, что зачастую непонятно, в чем конкретно измеряется польза.

Поэтому неплохо иногда задавать себе вопрос: приносит ли вам удовольствие постоянная бешеная активность или за ней скрывается просто желание быть не хуже других и синдром упущенной выгоды?


Есть ли способ снова начать отдыхать, не терзая себя за незаконченное и несделанное? Наверное, единственное, что можно сделать, — стремиться, насколько это возможно, к чистым состояниям, не смешивать режимы работы и отдыха. Звучит самонадеянно, но целеустремленное безделье часто оказывается гораздо полезнее тупого вкалывания. И уж точно полезнее той бессмысленной суеты, что так часто в последнее время путают с активностью. Так что самое время ненадолго расслабиться и последовать совету из «Рика и Морти»:

«Никто не существует по определенной причине, никто ни к чему не привязан, все однажды умрут. Пойдем посмотрим телек».

Катя Колпинец
Источник: knife.media
Поделись
с друзьями!
756
10
15
10 месяцев

Почему мотивацию переоценивают и как перестать прокрастинировать?


Как часто вы говорили себе: «Да успею, впереди ещё полно времени» или «Завтра точно доделаю проект»? И как часто вы сдерживали обещание? Хорошо, если вы действительно управляетесь со всеми делами и не теряете время зря. Но если вы не умеете управлять своим времени и сдерживать свои обещания, то это статья специально для вас.

Почему мотивацию переоценивают?


Первое, что нужно сделать — забыть слово «мотивация» и перестать искать способы её искусственного повышения. Значение мотивации переоценено даже больше, чем всё супергеройское кино. Когда мы говорим «мне не хватает мотивации», это значит «не так уж сильно я этого хочу». Потому что, когда нам что-то по-настоящему нужно, мы прикладываем все силы на достижение цели.

Мотивация появляется при возникновении нужды. Это установленный психологами факт.

Согласитесь, если вы по-настоящему голодны, то с тем, чтобы дойти до холодильника проблем не возникнет. Вы не скажете: «Я недостаточно мотивирован для этого». Потребность есть и её нужно удовлетворить.

Соответственно, если не хватает стимула для совершения действия (отсутствует мотив), значит потребность не так велика, как кажется или вовсе отсутствует. Возможно, стоит задуматься, откуда взялась мысль о необходимости действия и чьи желания в этом случае вы выполняете.

Другой вопрос, что есть вещи, заниматься которыми утомительно, нудно, и вообще не нравится, но необходимо. Это наши обязанности. Скажем, работать или писать курсовой проект. И если нищета и отчисление не достаточный стимул, на место забытого слова «мотивация», мы ставим новое. Дисциплина.

Правда в том, что можно быть сколько угодно мотивированным, но откладывать с реализацией задуманного. Ждать более подходящего момента или оправдываться нехваткой времени, терзать себя сомнениями: «А вдруг не получится?» Но если есть дисциплина, вы начнете делать что-то прямо сейчас, невзирая на все «хочу» и «не хочу».

Рецепт эффективности предельно прост


То, о чем вы сейчас узнаете, условно можно назвать правилом двух часов. Суть в том, чтобы выделить себе это время и за указанный срок, не отвлекаясь ни на что, довести дело до конца. Дописать главу, перебрать стопку бумаг, прополоть грядку до третьего столба.

Создайте свой собственный дедлайн, к которому всё должно быть готово, даже если впереди у вас целая неделя.

Адекватно оцените, за какой срок можно выполнить этот объем работы и установите свою норму: два, три или четыре часа работы, но важно закончить именно сегодня, иначе вы снова попадете в ту же ловушку. Также желательно не превышать четырехчасовой дедлайн.

Слишком большое количество времени, отведенное под задачу, может создать иллюзию того, что работа чрезмерно сложна. Но два часа — это ведь совсем не много? Не так мало, как час, но и не настолько утомительно, как три часа непрерывной работы. Скажите себе, что после минувших двух часов вы сколько угодно сможете бесцельно листать страницы в интернете и посмотрите новую серию сериала. Но не раньше.

Режем пирог на кусочки


Понятно, что с глобальными планами вроде «заработать денег и купить дом» способ не сработает, и в этом случае необходимо разделить большую цель на множество мелких. Это играет огромную роль для снятия психологического напряжения. Наш мозг любит конкретику.

Поставим перед ним туманную задачу «Освоить программирование за год», и он растеряется, оказавшись едва ли способным найти решение. А мы, в свою очередь, спасуем перед целью, выглядящей настолько сложно и объемно. Однако стоит составить список книг для обучения, выделить интересующие языки программирования, найти наставника и определить часы занятий, как план уже не такой устрашающий.

Поэтому вместо того, чтобы уговаривать себя, потакать слабостям, а потом упорно с ними бороться, выискивая новые способы повышения мотивации, начните действовать. Бросьте себе вызов. Потратьте следующие два часа с умом.
Источник: minimalwork.ru
Поделись
с друзьями!
936
6
10
36 месяцев

Боги прокрастинации

Божество Прокрастинации в любой момент может настичь нас и своим праведным гневом совершенно дестабизизировать наши планы и лишить даже тех крох энергии, которые могли помочь завершить начатое. Или хотя бы начать запланированное. Вопрос: что делать?


Сегодня у меня был хороший день – последний выходной перед учебным годом, еженедельными группами, магистрантами-аспирантами-клиентами. И планы на этот день были грандиозные. Мотивация звенела чистым пионерским горном, энергия била гаечным ключом, и перед глазами уже рисовались триумфальные кадры, сравнимые с прогулкой Армстронга по Луне… Я выполнила 75% намеченного – и вдруг…

Прокрастинация: как ее побороть


И вдруг появились эти прекрасные легкие, как бестелесные бабочки у фонаря, мысли… Они маняще промчались где-то по обочине малоосознаваемого – или бессознательного – и растворились во Вселенной. И я в ту же секунду, совершенно незаметно для себя радикально поменяла планы: как-то лихо испекла дивный грушевый пирог с песочным тестом. Пирог, который заполнил квартиру ароматом ванили, корицы и карамели… Пошла на 5 минут в ванную комнату и обнаружила себя через час в пене без малейших попыток вскочить и доделывать дела…

Странно – подумала я, всё шло так хорошо, а приз уже был почти в руках – но вот как-то оно неожиданно… случайно… внезапно… как бы застопорилось…

И я, нежась в лучах меркнущей и уже похоже недостижимой славы героя-передовика, лучшей доярки и первого космонавта на Луне, стала думать: кто виноват?

И меня осенило! Я поняла, кто виноват во всех эпизодах недописанной статьи, недоубранной квартиры и недозавершенного обещанного, которого ждут не три года, а вечно. Виноваты они. Боги. Боги прокрастинации.

Терри Пратчетт когда-то писал о мелких богах Плоского Мира. Их насчитывается более 3 000, но теоретически их количество бесконечно. Ведь любое событие или явление может привести к возникновению очередного божества. Пример из Википедии: «потерявший овцу пастух, находит её, запутавшуюся в кустах терновника. Невежественный крестьянин верит, что это дух терновника помог ему в его поисках, он возносит молитву или даже приносит жертву духу терновника и в мире появляется ещё одна божественная сущность. Ключевым моментом в возникновении Божества на Плоском Мире является наличие Веры в него».

А я всё чаще замечаю, что люди стали верить в прокрастинацию. Слово то какое! Это Вам не банальная лень… Это прям ЗЛАЯ СИЛА! Демоническая! Мы неожиданно стали ни в чём не виноваты: как Божество Машинного Мотора может сопротивляться нашей поездке, как Божество Погоды может злиться на нас и приносить дождь с ветром именно тогда, когда мы решили насладиться шашлычком с всевозможными замаринованными грибочками-баклажанчиками – так и Божество Прокрастинации в любой момент может настичь нас и своим праведным гневом совершенно дестабизизировать наши планы и лишить даже тех крох энергии, которые могли помочь завершить начатое. Или хотя бы начать запланированное.

И я задумалась: одному Божеству это не под силу. Явно у Бога Прокрастинации есть помощники – еще более мелкие боги. Прокрастинация давала свои плоды, и мне открылись тайны мироздания, которые я еще некоторое время поносила в голове, а потом быстро, пока не наступил второй приход лени прокрастинации, попробовала записать.


Конечно, самый главный – это БОГ ОТСРОЧЕННОГО НАКАЗАНИЯ. Когда мы были маленькими, наказание следовало почти немедленно за преступлением. Убил старушку, Родион Раскольников, – марш в тюрьму. Изменила мужу, Анна Каренина, – марш под поезд. Получил плохую оценку, прогулял школу, обманул родителей, ВасяПетяСаша – ответь и получи по заслугам.

Но вот мы выросли. Никто не наказывает. Даже планы на работе, даже прогулы, даже косяки можно пережить, если немного потянуть время. Да и бонусов от выполнения обычно меньше, чем проблем от наказания. Не страшно, не стыдно – зачем тогда напрягаться? И поэтому, имея кучу дел (чертим табличку SWOT- анализа: срочные – не срочные, важные – не важные), мы всё равно не делаем важное и не срочное.

Почему? Потому что можем! Потому что нам за это ничего не будет! И, получив задание /построив грандиозные планы / определив цели, мы задаем себе вопрос: а если это не сделать? И тут приходит Божество и шепчет тебе на ухо: «Зачем стараться? Тебе никто ничего не сделает…» И всё пропало… «Крокодил не ловится, не растёт кокос»

Второе божество – это БОГ ОТВЛЕЧЕНИЯ. О, это ловкий сукин сын проказник! Вы только сели учить сложнейшего уровня материал – а он говорит: «Загляни в свой Instagram! Посмотри в Tinder! Запости фоточку в FB: «как я учу самый трудный язык программирования в мире» - это одна секунда». И всё пропало. Настроение ушло, время потеряно, сил нет – остается продолжать начатое: постить картинки и фото, комментировать чужую жизнь - потому что твоя остановилась.

Третье божество – это БОГ ЧУЖОГО ЖЕЛАНИЯ, он же БОГ НЕ ТВОЕЙ МОТИВАЦИИ. Сколько раз с экранов, страниц и в личных беседах Вы слышали фразу: «Ты действительно этого хочешь? Это правда тебе нужно?» Как только задаёшь себе вопрос, как именно ты переставляешь ноги, когда идешь – ноги запутываются. Как только начинаешь думать, нужно ли тебе это делать, именно тебе, именно это – мотивация как бы растворяется в воздухе…

И ты понимаешь, что хотел делать не то, не так… Это было не твоё желание… И почему ты, а не ВасяПетяСаша – ведь это несправедливо! И Вы тратите кучу времени на отлынивание, откладывание, перекладывание – потому что слова «должен» и «надо» в эти моменты становятся всё менее значимыми.

Четвертое божество – БОГ «ТАМ И ТОГДА», или БОГ БЕСКОНЕЧНОГО ВРЕМЕНИ. Прекрасный принцип «здесь и сейчас» - враг всех Богов Прокрастинации. Но именно Бог «Там и Тогда» будет нашёптывать Вам «Ты успеешь… В далёком прекрасном будущем ты сделаешь это… А сейчас расслабься… Поиграй в игрушку… Поболтай с подругой… Посмотри сериал / новости / просто попялься в телевизор или монитор… У тебя впереди вечность…

Тебе только 47 – ты успеешь родить дюжину детей… Тебе всего 38 – ты еще получишь 3 высших образования… Тебе еще лишь 63 – ты конечно же ещё заработаешь денег и купишь квартиру, машину и дачу… Вспомни, как хорошо тебе было в детстве – живи как ребенок, не грузись!»

Пятый бог – БОГ ОЖИДАЮЩЕЙ ТЕБЯ НЕУДАЧИ. О, он коварен и хитёр! Он всегда начеку и нашёптывает: “Ты – ничтожество… У тебя ничего не выйдет… Даже такое простое дело тебе не под силу… Помнишь, как в 9-м классе ты получил двойку по химии? Так будет всегда… Даже не начинай… Смотри: твой кот тебя не уважает – ты не можешь приучить его к туалету, а надеешься нормально выполнить задание… Ты – неудачник, и чем раньше ты это признаешь, тем легче тебе будет жить, бездарь несчастная…”

Шестое божество – конечно, БОГ ПЕРФЕКЦИОНИЗМА, он же БОГ СОВЕРШЕНСТВА, он же ИДЕАЛЬНЫЙ БОГ. С ним всё просто: его девиз известен всем. «Если ты не можешь что-то сделать идеально – лучше не делай это совсем». Точка. Вы уверены, что Вы сделаете ЭТО ДЕЛО идеально? Идеально воспитаете ребенка? Идеально выберете себе новую обувь, чтобы не натирала, как прошлый раз – иначе «не, дочка, какие босоножки, ты ещё коньки не сносила». Идеально примете гостей. Идеально… В общем – не начинайте, потому что где-то рядом кто-то делает то же самое намного лучше, чем Вы.

Седьмое божество – это самый непризнанный, самый незаметный, но очень мощный БОГ СТРАХА ЧУЖОЙ ЗАВИСТИ, он же БОГ СТРАХА СОБСТВЕННОГО УСПЕХА. Я не буду впадать в сложный психоаналитический дискурс с целью объяснения того, как собственная зависть проецируется вовне и начинает пугать. Но очень часто люди отказываются делать то, что они умеют делать хорошо, из-за страха, что если они будут успешными, то окружающие:
  • возненавидят их;
  • отвернутся от них;
  • разрушат их жизнь;
  • перестанут их любить;
  • перестанут с ними дружить.


Они боятся остаться в одиночестве и предпочитают быть «середняками», в угоду этому коварному и незаметному божеству.

Итак, как минимум семь. Я уверена – их намного больше. Например, очень портит жизнь Мелкое Божество "ТЫ САМЫЙ КРУТОЙ, И ТЕБЕ ВСЕ МОЖНО", Божок "НИКТО НЕ ЗАМЕТИТ", Богиня "ЛЮБИ СЕБЯ СИЛЬНЕЕ" и прочие прочие прочие... По сути, это Боги Смерти. Они забирают время. Они убивают нашу жизнь. Они останавливают и парализуют наше движение. Они скрываются под кроватью, они прячутся в темных углах, они маскируются под картинки и посты в социальных сетях. Они – коварные Боги Прокрастинации – делают всё, чтобы мы думали, что мы не хотим делать что-то действительно нужное и важное для нас, то, что мы выбрали, то, в чём мы нуждаемся…

Вопрос: что делать?


Первое – признать факт наличия у себя прокрастинации в какой-то значимой сфере и ответить еще раз на вопрос: «А оно мне реально надо?» Если ответ «да» - переходим к пункту 2.

Второе – понять, какие божества особенно сильно на Вас влияют. Познакомиться с каждым, можно нарисовать портрет, написать ключевые послания, сделать коллаж… Врага нужно узнать в лицо.

Третье – начать действовать. Выбирайте сами метод борьбы с Богами Прокрастинации – партизанская война или открытый честный бой. Просите помощи у близких. Ставьте будильники. Проверяйте себя. Пишите мотивирующие контр-фразы. Пробуйте подружиться с этими Божествами, задобрить их, выявить их позитивное намерение относительно Вас - вся психотерапия по работе с частями-субличностями-внутренними системами Вам в помощь. Если ничего не выходит, повторяйте пункты 1 и 2.

Четвертое – верьте в себя! Вера питает мелких богов. Направьте эту энергию на себя, свои выборы, свои дела, идеи и проекты. И у Вас всё получится…И будет Вам большое человеческое счастье.

Наталья Олифирович
Источник: econet.ru
Поделись
с друзьями!
2089
35
106
67 месяцев

Всё время откладываете дела на потом? Попробуйте 5-минутный трюк!

На сегодняшний день в нашем распоряжении существует миллион методов повышения производительности. Но сегодня мы рассмотрим один, который является совершенно бесплатным и суперлёгким. Он идеально подходит для любителей откладывать все дела «на потом». Кстати, сама эта склонность к промедлению называется прокрастинацией, что с латинского языка буквально переводится «на завтра». Наверно, такой прокрастинатор сидит в каждом из нас.
Все мы попали в кроличью нору интернета. «Небольшой» перерыв в работе из двухминутного сеанса в социальной сети превращается в часовой просмотр забавных видео о кошках или видеороликов с приколами. А прочтение одного твита приводит к серьёзной статье о блистательной карьере Дженнифер Лоуренс. Такой молодой, такой успешной… Секундочку!

Неужели в списке текущих дел нет ни одного задания? Разве всё уже выполнено? Клинический психолог, профессор и писатель Andrea Bonior объясняет, что причины прокрастинации могут быть разными: беспокойство, перфекционизм, недостаток мотивации, чувство вины, отсутствие навыков принятия решений.
Чтобы преодолеть отлынивание от обязательств, попробуйте лёгкий трюк когнитивно-поведенческой психотерапии под названием «5-минутное правило». Всё что Вы делаете – это выбираете одну задачу и обязуетесь добросовестно заниматься ею в течение пяти минут. Вы можете остановиться после этого, но, вероятнее всего, Вы не захотите, поскольку уже набрали обороты и включились в работу.

По словам Andrea Bonior, в основе магии «5-минутного правила» лежит тот факт, что начало для прокрастинаторов является самой трудной частью. Мы боимся больших неясных задач из-за того, что они такие большие и плохо структурированы. Как следствие, мы обеспокоены тем, что на их выполнение уйдёт два часа, а может два дня.
Но использование данного 5-минутного трюка чаще всего рушит эти психологические барьеры. Конечно, кажется, мало что можно сделать в течение пяти минут, но за это время Вы можете наметить план действий, определить способы решения препятствий в Вашем проекте или просто настолько вдохновиться, что пять минут превратятся в три часа суперпродуктивной работы.

И эта стратегия может быть использована в каждой сфере Вашей жизни. Если Вы хотите быть в хорошей форме, обязуйтесь заниматься пять минут каждый день. Если у Вас беспорядок в финансах, установите таймер и дайте себе пять минут, чтобы просмотреть счета, чеки и сделать записи в домашней бухгалтерии. Если Вы хотите больше читать, прочитайте одну страницу новой книги, и Вы не сможете оторваться от неё. Если Вы пытаетесь изменить свою жизнь, начните с малого и добейтесь некоторых успехов.

Итак, Вы знаете отличный метод избавления от прокрастинации. Начните прямо сейчас! Закройте браузер и попробуйте «5-минутное правило».
Поделись
с друзьями!
3372
9
53
73 месяца

Почему прокрастинаторы прокрастинируют

Автор блога Wait But Why Тим Урбан в трёх материалах описал прокрастинацию в разные периоды жизни и предложил способы борьбы с ней.
Определение из словаря: ​прокрастинация — отсрочка в принятии важных решений, отлынивание от обязательств, стремление отложить дела или неприятные мысли на потом. Подсказка: избегайте прокрастинации.

Кто бы мог подумать, что после десятилетий борьбы с прокрастинацией решение нашлось в толковом словаре. «Избегайте прокрастинации» — так элегантно в своей простоте.

Давайте заодно убедимся, что страдающие ожирением люди избегают переедания, депрессивные люди избегают апатии, и кто-нибудь, пожалуйста, скажите китам на пляже, что они должны избегать пребывания вне океана.

Нет, «избегайте прокрастинации» — это хороший совет только для ложных прокрастинаторов — таких, которые говорят: «Я заходил в Facebook несколько раз на работе, я такой прокрастинатор». Эти же люди скажут истинному прокрастинатору: «Просто перестань прокрастинировать, и ты будешь в порядке».

Ни словарь, ни ложные прокрастинаторы не понимают, что настоящие прокрастинаторы не выбирают прокрастинацию. Они просто не знают, как перестать прокрастинировать.

В колледже внезапная, необузданная личная свобода стала для меня катастрофой — я не делал ничего и никогда, ни по какой причине. Правда, время от времени мне нужно было сдавать домашнюю работу. Сначала я делал задания за ночь до сдачи, пока не понял, что с тем же успехом могу заниматься этим ночью. Это продолжалось до тех пор, пока я не осознал, что вообще-то могу начать писать работу ранним утром в день сдачи.

Доходило до карикатурных ситуаций: я неспособен был засесть за 90-страничный диплом, пока не останется 72 часа до конца срока его сдачи. Этот опыт однажды закончился в кабинете университетского врача. Я узнал, что нехватка сахара в моей крови стала причиной того, что мои руки онемели и безвольно согнулись. В итоге я сдал диплом, но он оказался не очень хорош.

Даже эта статья заняла гораздо больше времени, чем должна была, потому что я провел кучу времени, разглядывая картинку на моем рабочем столе из предыдущего материала и раздумывая, как бы легко эта горилла победила меня в драке.

Потом я задался вопросом, сможет ли она победить тигра. Затем я задумался, кто бы победил в битве — лев или тигр. Пришлось немного углубиться в этот вопрос (тигр победит). У меня проблемы.

Чтобы понять, почему прокрастинаторы так много прокрастинируют, нужно начать с изучения мозга не-прокрастинатора.
Довольно неплохо, так ведь? А теперь взглянем на мозг прокрастинатора:
Похоже, что Принимающий рациональные решения в голове прокрастинатора сосуществует с питомцем, — Обезьяной мгновенного вознаграждения.

Это, должно быть, хорошо и мило, даже если Принимающий рациональные решения знает, как обходиться с обезьяной. Но, к сожалению, это не входило в программу тренировок, и он остался совершенно беспомощным, и теперь обезьяна не даёт ему делать работу.
Дело в том, что Обезьяна мгновенного вознаграждения — последнее создание, которое может отвечать за принятие решений. Она думает только о настоящем, игнорируя все уроки прошлого и будущее вообще. Её заботит только то, как максимизировать удовольствие прямо сейчас.

Обезьяна не понимает Принимающего рациональные решения ещё больше, чем Принимающий рациональные решения не понимает её — зачем нам продолжать эту пробежку, когда мы можем остановиться? Это ведь куда лучше. Зачем нам учиться играть на музыкальных инструментах, если это не весело? Зачем нам вообще когда-либо использовать компьютер для работы, когда интернет сидит прямо там, ждёт, пока мы будем с ним играть? Она думает, что люди — безумцы.

В мире обезьян ей всё становится понятно — если вы едите, когда голодны, спите, когда устали, и не делаете ничего сложного, — вы довольно успешная обезьяна. Проблема для прокрастинатора заключается в том, что он, оказывается, живёт в человеческом мире, что делает Обезьяну мгновенного вознаграждения крайне неподготовленным рулевым.

Между тем Принимающий рациональные решения, обученный принимать рациональные решения, а не бороться за контроль, не знает, как эффективно справляться с обезьяной. Он чувствует себя хуже и хуже: чем больше он терпит неудач, тем сильнее страдает прокрастинатор, в чьей голове он находится.

Это бардак. И с обезьяной за рулём прокрастинатор тратит непозволительно много времени в месте под названием Тёмная игровая площадка. Многие из вас, вероятно, сейчас там и находятся.

Темная игровая площадка — это место, которое отлично знает каждый прокрастинатор. Место, где случаются развлечения, хотя и не должны. Веселье на Тёмной игровой площадке — вовсе не веселье, потому что оно абсолютно незаслуженно, а воздух там пропитан виной, беспокойством, ненавистью к себе и страхами.

Иногда Принимающий рациональные решения злобно топает ногой и отказывается напрасно тратить время на нормальные развлечения, а так как Обезьяна мгновенного вознаграждения абсолютно точно не позволит вам работать, вы оказываетесь в причудливом Чистилище странных занятий, где все теряются.
И бедный Принимающий рациональные решения просто хандрит, пытаясь понять, как он позволил человеку, за которого он отвечает, снова оказаться здесь.
Учитывая это затруднительное положение, как прокрастинатор вообще справляется с чем-либо? Как оказалось, есть одна штука, которая очень сильно пугает Обезьяну мгновенного вознаграждения:
Большую часть времени Панический монстр бездействует, но он просыпается, как только приближается дедлайн или возникает опасность общественного порицания, краха карьеры или другие страшные последствия.
Обезьяна мгновенного вознаграждения, как правило, непоколебима, но Панического монстра она боится. Как ещё вы можете понять человека, который две недели не мог написать вступительное предложение, но неожиданно обрел способность не спать всю ночь, бороться с изнеможением и написать восемь страниц? Зачем ещё необыкновенно ленивый человек начал бы вдруг строгую регулярную тренировку, если бы Панический монстр не начал сходить с ума по поводу физической формы?

И есть прокрастинаторы-счастливчики, те, которые даже не обращают внимание на Панического монстра. В самые отчаянные моменты они убегают на дерево вместе с обезьяной, входя в состояние самоуничтожающего отключения.

Безусловно, так жить нельзя. Даже для прокрастинатора, которому удаётся в конечном итоге добиться успеха и оставаться полноправным членом общества, что-то должно измениться. Вот основные причины:

Это неприятно. Слишком много драгоценного времени прокрастинатора тратится на Тёмную игровую площадку. Время, которое можно потратить на наслаждение удовлетворением от проделанной работы, заслуженный досуг, если бы всё оказалось сделано по более логичному плану. А паника — забава не для всех.
В итоге прокрастинатор легко сдаётся. Он перестаёт принимать безуспешные попытки раскрытия своего потенциала, который со временем уходит от него и наполняет его сожалением и отвращением к себе.

​Списки дел имеют право на существование, но это не списки желаний. Даже если прокрастинатор строит такую карьеру, в которой Панический монстр регулярно его подгоняет, другие вещи в жизни, которые так же важны для него — прийти в форму, больше читать, научиться играть на гитаре, написать книгу, готовить сложные блюда, и даже круто поменять карьеру — никогда не случаются, потому что Панический монстр никогда в это не ввязывается. Подобные действия расширяют наш опыт, делают нашу жизнь полнее и приносят нам много счастья — и для большинства прокрастинаторов они остаются в пыли.

Как победить прокрастинацию?


Я не профессионал, просто прокрастинатор по жизни, который всё время об этом думает. Я до сих пор сражаюсь со своими привычками, но прогресс за последние несколько лет налицо. И да, всё, что я описываю, сработало для меня.

Написание этого материала заняло так много времени, потому что в понедельник ночью я решил срочно открыть Google Earth, пролететь в сотне метров над южной Индией и подняться через всю страну наверх, чтобы лучше почувствовать страну. У меня есть проблемы.

Итак, мы нырнули в ежедневную борьбу прокрастинатора для выявления психологии, лежащей в её основе. Сейчас мы на самом деле попытаемся что-то сделать, но нужно копнуть ещё глубже. Давайте начнем распаковывать психологию прокрастинатора и взглянем на корень проблем.

Мы уже знаем об Обезьяне мгновенного вознаграждения (часть мозга, которая ответственна за прокрастинацию) и её доминировании над Принимающим рациональные решения, но что на самом деле там происходит?

Прокрастинация — это плохая привычка, граничащая с наркотической зависимостью, позволяющая обезьяне побеждать. Прокрастинатор по-прежнему намерен контролировать обезьяну, но он делает несчастные попытки, используя один и тот же неработающий метод, который он использовал годами, и глубоко внутри он знает, что обезьяна победит. Он клянется измениться, но шаблоны поведения остаются прежними. Так почему же адекватный человек повторяет такие неубедительные и бесполезные усилия снова и снова?

Ответ в том, что он чувствует себя крайне неуверенным, когда дело доходит до этой части его жизни — и он позволяет себе быть порабощенным пагубным, самореализующимся пророчеством. Назовем это самореализующееся пророчество его Сюжетной линией. Сюжетная линия прокрастинатора выглядит примерно так:

«Выполняя Списки дел моей жизни, я буду ждать до последней минуты, паникуя и делая меньше и хуже чем мог бы, или бросать и ничего не делать вообще. Давайте будем честны насчёт Списков желаний моей жизни: я или начну что-то одно и самоустранюсь или, что более вероятно, просто никогда не приступлю к выполнению».

Проблема прокрастинатора лежит глубоко, и для её решения нужно нечто большее, чем просто «быть более дисциплинированным» или «избавиться от плохих привычек». Корень всех проблем встроен в его Сюжетную линию — это именно то, что должно поменяться.

Прежде чем говорить о том, как изменить Сюжетную линию, давайте определим, что именно хочет поменять прокрастинатор. Как выглядят правильные привычки, и где именно прокрастинатор сталкивается с неприятностью?

Есть два компонента достижения целей разумным и эффективным путем — планирование и исполнение. Начнём с того, что попроще.

Планирование


Прокрастинаторы любят планировать просто потому, что планирование не связано с действием, а действие — это криптонит прокрастинатора.

Но когда прокрастинаторы планируют, они делают это неопределенным способом, который и близко не берёт во внимание детали или реальность. Такое планирование идеально настраивает их на то, чтобы фактически ничего не выполнять. План, составленный прокрастинатором — кошмар для деятеля.
Длинный список туманных и устрашающих дел, которые смешат Обезьяну мгновенного вознаграждения. Когда ты составляешь подобный список, обезьяна говорит: «О, круто, это легко». Даже если ваш доверчивый сознательный ум действительно намеревается эффективно выполнить пункты в этом списке, обезьяна знает, что на подсознательном уровне вы не собираетесь этого делать.

Возможно, длинный список — это ранняя стадия планирования, но планирование должно заканчиваться строгим расставлением приоритетов, одним пунктом которого окажется победитель.

Пункт-победитель должен иметь самое большое значение для вас — это пункт, который важнее всего для вашего счастья. Если речь идет о срочных пунктах, они должны быть первыми и должны быть выполнены как можно быстрее, чтобы освободить место для важных задач (прокрастинаторы любят использовать неважные, но срочные дела в качестве предлога навсегда отложить важные).

Эффективное планирование делает неконкретные задачи конкретными. Мы все знаем, что такое неконкретные задачи. Они нечеткие и мутные, и вы не совсем уверены, как начать, как их решить, или как получить ответы на возникающие вопросы.

Давайте представим, что у вас есть мечта — сделать своё приложение. Если получится разработать успешное приложение, то вы сможете уйти с работы и стать полноценным разработчиком. И ещё вы думаете, что программирование — это грамота 21 века, и у вас нет денег на аутсорс. Вы решаете сделать пункт «Научиться программировать» победителем в списке — приоритетом номер один. Увлекательно, правда?

Вообще-то нет, потому что «Научиться программировать» — это супернеконкретная задача. И каждый раз, когда вы решаете, что пришло время начать, вы также приходите к тому, что нужно почистить почтовый ящик и как можно скорее вымыть кухонный пол. Это никогда не закончится.

Чтобы сделать задачу конкретной, нужно читать, исследовать и задавать вопросы. Узнать, как именно научиться программировать, получить конкретные средства, необходимые для каждого шага на этом пути, и понять, как долго придётся выполнять каждый из них. Конкретизация этого пункта в списке превращает его из этого:
В это:
Эффективное планирование превращает пугающее дело в ряд небольших, понятных и управляемых задач. Неконкретное объединяется с Пугающим в стероидное зелье для Обезьяны мгновенного вознаграждения.

И только конкретизация задачи не перестаёт делать её ужасно большой и сложной. Ключ к упрощению задачи — усвоение факта, какое замечательное и прекрасное достижение то, что длинный список ничем непримечательных, беспристрастных задач не выглядит так издалека.

Никто не «строит дом». Все кладут кирпич за кирпичом, снова и снова, пока результатом не окажется построенный дом.

Прокрастинаторы — отличные визионеры: они любят фантазировать о прекрасном особняке, который они однажды построят. Но для достижения этой цели им нужно стать трудолюбивыми каменщиками, которые будут методично класть кирпич за кирпичом, день за днем, не сдаваясь, пока особняк не будет построен.

Почти каждое большое начинание может быть сведено к основному прицепу прогресса — его кирпичу. Кирпич обретения хорошей формы — это 45-минутное посещение тренажерного зала. Кирпич превращения в крутого гитариста — это 30-минутные занятия.

Обычный день недели автора-подражателя и настоящего автора выглядит почти одинаково. Настоящий автор пишет пару страниц, кладя кирпич, а автор-подражатель ничего не пишет, — в остальном 98% их времени идентичны. Но через год у настоящего автора есть завершённый первый проект книги, а у автора-подражателя нет ничего.

И хорошие новости в том, что положить один кирпич не страшно. Но это требует планирования. Итак, последний шаг в планировании — создать Временную шкалу кирпичей, которая помещает кирпичи в расписание. Расписание не подлежит обсуждению или отмене — в конце концов, это ваш приоритет номер один и то, что вам больше всего нужно, не так ли? Самая важная дата — первая. Нельзя начать учиться программировать «в ноябре». Но можно начать учиться программировать 21 ноября с 18:00 до 19:00.

Теперь вы эффективно планируете — просто следуйте расписанию, и вы станете программистом. Осталось только это сделать.

Исполнение


Дело не в том, что прокрастинаторы не принимают концепцию деятельности. Они смотрят на кирпичи в своем расписании и думают: «Круто, это будет весело». Это происходит, когда они представляют будущий результат труда — в отсутствие Обезьяны мгновенного вознаграждения. Похоже на то, что прокрастинатор не включает в свое видение будущего обезьяну.

Но когда наступает момент начать запланированную укладку кирпичей, прокрастинатор делает то же, что обычно, — он позволяет обезьяне взять и всё разрушить.

И поскольку мы подчеркнули выше, что все достижения сводятся к способности заложить этот один кирпич в промежуток на вашем графике (расписании), мы, похоже, выяснили, где сконцентрирована борьба. Давайте рассмотрим укладку этого самого кирпича:
Эта схема представляет собой задачу в тот промежуток времени, когда вы её выполняете: будь то создание презентации в PowerPoint для работы, выход на пробежку, работа над скриптом или что то ещё.

Критический вход — это место, где вы официально приступаете к заданию. Тёмные леса — это процесс фактического выполнения работы, и как только вы закончите, то будете вознаграждены попаданием на Счастливую игровую площадку — место, где вы чувствуете удовлетворение, где свободное время приятно и полезно, потому что вы сделали что-то сложное. Иногда вы так увлечены работой, что попадаете в состояние Потока, где вы так блаженно погружаетесь в задачу, что теряете ощущение времени.

Путь выглядит примерно так:
Звучит довольно просто, но, к сожалению для прокрастинаторов, они упускают и Счастливую игровую площадку, и Поток.

Так, например, выглядит прокрастинатор, который даже не начинает заниматься задачей, потому что никогда не пробивается через Критический вход. Вместо этого он проводит часы, валяясь на Тёмной игровой площадке и ненавидя себя:
Прокрастинатор, который начинает работу над заданием, но не может сосредоточиться и продолжает делать длительные перерывы, чтобы пропадать в интернете и готовить еду. Он не заканчивает задачу:
Прокрастинатор, который не мог заставить себя начать, хотя дедлайн приближался. Он часами сидел на Тёмной игровой площадке, зная, что дедлайн уже на подходе, но только усложнял себе жизнь, так и не приступив к задаче. В конце концов дедлайн подобрался настолько близко, что Панический монстр грохоча ворвался в комнату и заставил его в спешке делать всё, чтобы успеть до дедлайна.
После того, как прокрастинатор закончил, он чувствует себя хорошо, потому что что-то сделал. Одновременно с этим он недоволен, потому что знает — он сделал работу посредственно из-за спешки. Ему кажется, что он потратил большую часть своего времени на прокрастинирование без причины. Это приводит его в Парк смешанных чувств.

Поэтому если вы прокрастинатор, давайте посмотрим, что нужно сделать, чтобы пройти по правильному пути, который сделает вас намного счастливее.

Первое, что вы должны сделать, — пройти через Критический вход. Это значит остановить всё, что вы делаете, когда пришло время начать выполнять задание, отбросить все развлечения и начать работу. Это звучит просто, но это самая сложная часть. Именно здесь Обезьяна мгновенного вознаграждения сопротивляется сильнее всего:
Обезьяна ненавидит прекращать веселье, чтобы начать делать что-то сложное, и именно здесь вы должны оказаться сильнее её. Если вы начнёте и вынудите обезьяну войти в Тёмный лес, то немного сломаете её волю.

Конечно, она не собирается сдаваться. Тёмный лес — то место, где вы находитесь во время работы. Это невеселое место, и Обезьяна мгновенного вознаграждения не хочет иметь с ним ничего общего. Тёмный лес окружен Тёмной игровой площадкой — одним из любимых мест обезьяны, и поскольку она может видеть, насколько она близка, то будет изо всех сил стараться покинуть Тёмный лес.

Непременно наступит момент, когда вы врежетесь в дерево — столкнётесь с длинным подъемом на пробежке, вам понадобится Excel-формула, которую вы ещё не знаете, а песня, которую вы пишете, не будет звучать так хорошо и гармонично, как вы предполагали — именно тогда обезьяна сделает свою самую дерзкую попытку побега.
Нет смысла покидать Тёмный лес в пользу Тёмной игровой площадки — они оба тёмные. Отстойно находиться и там, и там, но большая разница в том, что Тёмный лес ведёт к счастью, а Тёмная игровая площадка ведёт только к большему сожалению. Но Обезьяна мгновенного вознаграждения не блещет логикой, и Тёмная игровая площадка кажется ей гораздо веселее.

Хорошая новость заключается в том, что если вы сможете немного пройти через Тёмный лес, произойдёт кое-что забавное. Прогресс в работе создаёт положительные ощущения завершённости и повышает самооценку. Обезьяна лишается силы от низкой самооценки, и когда вы чувствуете толчок самоудовлетворения, обезьяна находит на своем пути Банан высокой самооценки. Это не подавляет её сопротивление полностью, но может отвлечь её на некоторое время, и вы обнаружите, что желание прокрастинировать уменьшилось.
Если вы продолжите движение через Тёмный лес, произойдет что-то волшебное. Как только вы проделаете 2/3 или 3/4 задачи, особенно если все идет как по маслу, то начнете чувствовать себя хорошо, и внезапно на горизонте появится окончание работы. Это ключевой Переломный момент.
Переломный момент важен потому, что не только прокрастинатор может учуять Счастливую игровую площадку там впереди, — но и обезьяна тоже. Обезьяне всё равно, если её мгновенное вознаграждение появляется рядом с вами или за ваш счёт — она просто любит то, что легко и весело. Как только вы преодолеете Переломный момент, обезьяне будет интереснее попасть в Счастливую игровую площадку, а не в Тёмную игровую площадку. Когда это происходит, вы теряете весь импульс прокрастинации и теперь и вы, и обезьяна приближаетесь к финишу.

Прежде чем вы это поймёте, вы закончите работу и окажетесь на Счастливой игровой площадке. Теперь в первый раз вы и обезьяна — одна команда. Вы оба хотите повеселиться, потому что это заслуженно. Когда вы и обезьяна в команде, то почти всегда счастливы.
Когда вы проходите Переломный момент, может случиться так, что работа над задачей станет приносить удовольствие. Вы одержимы этой задачей и теряете интерес ко всему остальному, включая еду и время. Это называется Поток — просто блаженное чувство, которое возникает, когда вы делаете великие дела. Обезьяна вместе с вами предаётся блаженству, и вы снова команда.

Борьба с Переломным моментом сложна. Прокрастинацию сложно победить потому, что у Обезьяны мгновенного вознаграждения ужасная кратковременная память. Даже если вы значительно преуспеете в своих делах в понедельник, во вторник она уже всё забудет и снова будет сопротивляться походу в Тёмный лес.

Вот почему настойчивость — такая важная составляющая успеха. Укладка каждого кирпича приводит к внутренней борьбе и, в конце концов, ваша способность побеждать в конкретной борьбе и класть кирпич за кирпичом изо дня в день, — то, что лежит в основе борьбы прокрастинатора за контроль над его миром.

Однако если бы прокрастинацию можно побороть, лишь прочитав эту статью, она не стала бы такой большой проблемой в жизни многих людей. Есть только один способ по-настоящему победить прокрастинацию — нужно доказать себе, что вы можете это сделать.

Подумайте о себе как о баскетболисте в полосе неудач. Успех баскетболиста зависит от его уверенности в себе, и хладнокровный нападающий может тысячу раз сказать самому себе: «Я отличный игрок, я собираюсь забросить следующий мяч прямо в корзину», — но только после того, как он физически бросил, уверенность повышается, и его удача возвращается. Как начать зарабатывать очки?

(продолжение следует)
Источник: vc.ru
Поделись
с друзьями!
2359
13
135
77 месяцев
Уважаемый посетитель!

Показ рекламы - единственный способ получения дохода проектом EmoSurf.

Наш сайт не перегружен рекламными блоками (у нас их отрисовывается всего 2 в мобильной версии и 3 в настольной).

Мы очень Вас просим внести наш сайт в белый список вашего блокировщика рекламы, это позволит проекту существовать дальше и дарить вам интересный, познавательный и развлекательный контент!