все|сильносреднеслабо
Разместить публикацию →

Что вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках

Растяжка мышц нужна всем – заложникам сидячего образа жизни, физически активным людям и спортсменам. Обеспечивая приток крови к мышцам, растяжка помогает улучшить осанку, облегчить выполнение различных упражнений, снижая при этом риск травм и ослабляя болевые ощущения. Чтобы во время растяжки не пропустить ни одной важной мышцы и обеспечить правильность выполнения движений, необходимо знать, какие именно мышцы Вы разогреваете во время того или иного упражнения растяжки. Estet-poral.com, желая облегчить Вам задачу, представляет краткое описание и иллюстрации упражнений для растяжки мышц (подготовленные испанским тренером Вики Тимон), которые наверняка пригодятся каждому.

Прежде всего, выполняя любые упражнения, в том числе направленные на растяжку мышц, необходимо помнить о безопасности. Если во время выполнения движений Вы ощутили резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику. Старайтесь выполнять движения максимально естественно, не перенапрягая при этом мышцы, и следите за дыханием.

1. Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и вверд, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.

2. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Выполнение: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начните медленно выпрямлять ноги, чуть прогбая спину, постарайтесь коснуться стоп.
3. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)

Выполнение: станьте на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.

4. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)

Выполнение: станьте, широко расставив ноги. Медленно опускайте руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.
5. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)

Выполнение: в положении сидя прислоните стопы друг к другу, усядьтесь на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливайте руками на колени, опуская ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.

6. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья

Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.
7. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная

Выполнение: максимально вытянув шею, медленно опускайте ухо на плечо.

8. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная

Выполнение: начните растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.
9. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная

Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.

10. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная

Выполнение: максимально выпрямив шею, старайтесь коснуться ухом плеча.
11. Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс

Выполнение: встаньте на колено, медленно подайте правое бедро вперед. Возьмитесь за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.

12. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья

Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надваливать на противоположную руку, как показано на рисунке
13. Задействованные мышцы: боковая дельтовидная

Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.

14. Задействованные мышцы: трапециевидная

Выполнение: в положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.
15. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Выполнение: ухватитесь за перекладину, медленно оторвите ноги от пола.

16. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Выполнение: станьте, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведите бедра в сторону.
17. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Выполнение: станьте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, пока лоб не коснется пола.

18. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная

Выполнение: встаньте на край ступеньки и слегка поверните щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.
19. Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные

Выполнение: начинайте растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдайте осторожность, если у Вас есть проблемы с бедрами.

20. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные

Выполнение: сядьте на седалищные кости и при необходимости согните ноги в коленях. Постарайтесь взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях.
21. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра

Выполнение: выставьте одну ступню впереди другой. Положите руки на бедра и, выпрямляя спину, начните нагибаться от бедра.

22. Задействованные мышцы: ягодичные

Выполнение: станьте, поставив ноги на ширину плеч и медленно присядьте, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.
23. Задействованные мышцы: ягодичные

Выполнение: из положения сидя медленно подтяните ногу у груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.

24. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная

Выполнение: начните с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опустите пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.
25. Задействованные мышцы: наружные косые

Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При проблемах с поясницей воздержитесь от упражнения.

26. Задействованные мышцы: ягодичные и наружные косые

Выполнение: лягте на спину, переведите одну ногу через все тело, медленно поворачивая туловище в противоположном направлении.
27. Задействованные мышцы: наружные косые

Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При болях в нижней части спины воздержитесь от упражнения.

28. Задействованные мышцы: наружные косые

Выполнение: широко расставьте ноги, впереди стоящая стопа должна смотреть вперед, а другая должна быть повернута на 90 градусов. Положите руку на впереди стоящую ногу, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз, держа спину прямо и поднимая противоположную руку.
29. Задействованные мышцы: грудные

Выполнение: станьте лицом к стене, положите на нее ладонь так, чтобы большой палец находился сверху. Медленно отвернитесь от стены для растяжки мышц груди.

30. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины

Выполнение: лягте на пол, ладони должны смотреть вверх. Ваш помощник делает глубокое приседание, Вы должны почувствовать напряжение в указанных мышцах.
31. Задействованные мышцы: передняя большеберцовая

Выполнение: сядьте и заведите одну руку назад, одну ногу положите на другую выше колена, придерживая ее рукой.

32. Задействованные мышцы: подлопаточная

Выполнение: лягте на спину, отведите руку, согнутую под углом 90 градусов, в сторону. Медленно опустите заднюю поверхность руки на пол.
33. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины

Выполнение: станьте на достаточном расстоянии от стены так, чтобы во время прикосновения к стене Ваше тело было параллельно полу. Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка подайте грудь вперед, чтобы обеспечить растяжку мышц.

34. Задействованные мышцы: груди

Выполнение: лягте лицом к полу, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Помощник тянет Ваши руки назад, обеспечивая растяжку мышц груди. Травмы и защемления в области плеча являются противопоказаниями к выполнению данного упражнения.
Estet-portal.com предупреждает: перед выполнением растяжки убедитесь в отсутствии проблем со спиной, шеей, плечами и прочими частями тела, которые могут усугубиться во время растяжки. Проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Источник: estet-portal.com
1232 2
Смех
Интерес
Красота
Умиление
Радость
Удивление
Грусть
Страх
Гнев
Отвращение
сильносреднеслабо
9 мес.
+ 6
Краткое описание и иллюстрации упражнений для растяжки мышц (подготовленные испанским тренером Вики Тимон), которые наверняка пригодятся каждому.
9 мес.
+ 3
- 1
Тут похожие есть упражнения, которые делаю в йоге, только упрощены.
9 мес.
+ 2
Нравится
8 мес.
+ 4
Ворчуны всегда стоят на страже с очередной ложечкой дёгтя. Я нахожу информацию очень интересной и полезной. БЛАГОДАРЮ!
9 мес.
+ 7
очень полезная информация по анатомии.
9 мес.
+ 1
Нравится
9 мес.
+ 10
Огромное СПАСИБО за публикацию. Обязательно воспользуюсь и этой информацией.....Ваши публикации всегда интересны и полезны.
6 мес.
+
Ваш комментарий. ..Огромное спасибо за гимнастику.
9 мес.
+ 1
Прекрасно.
9 мес.
+ 4
Большое спасибо! Всё понятно!
9 мес.
+ 3
Хороший дидактический материал. Спасибо!
9 мес.
+
- 2
вчера на работе кое- какие растяжки делала.
7 мес.
+
Вот это работа!!! Мне бы такую.
9 мес.
+ 4
Йога-лайт - только с помощником... В принципе, по движениям - ничего нового; просто механика движений хорошо расписана - огромный плюс! Правда, любое упражнение можно сделать и водиночку, если использовать подручные материалы - скажем, зацепив пружинный эспандер за перекладину шведской стенки или дверную ручку, растянуть мышцы груди назад; а просто повиснув на перекладине -выполнить растяжку всех мышц спины сразу!.. Но материал проработан тщательно - Благодарность автору!!!
9 мес.
+ 1
спасибо, пригодилось.
9 мес.
+ 2
спасибо, очень полезно, когда сознательно производишь действия,а не просто "машешь руками"
9 мес.
+ 3
Благодарна Emo Surf! Очень важная тема и нужная! Это замечательный подарок для тех,кто хочет не стареть!
9 мес.
+ 6
- 1
Какой-то ужас, по меньшей мере в терминологии. Анатомия и физиология, вообще-то, утверждают, что мышцы не "растягиваются", причем, по определению. Мышечные волокна устроены так, что они способны только сжиматься и расслабляться. "Растягивание" спазмированных мышц ведет только к разрыву мышечных волокон. Кто не верит, может заглянуть в справочник по анатомии и физиологии на предмет актина, миозина и устройства мышечного волокна.
Так что давайте не "растягивать" мышцы а находить баланс между напряжением и расслаблением наших мышц.
9 мес.
+ 1
Никакого ужаса нет. Упражнения помогают мышцы проснуться и работать. Мышцы не эластичны и закоченелые, если их не тренировать.
9 мес.
+
может, и не растягиваются мышцы. Но такие упражнения в ЙОГЕ так и называют "на растяжку".
9 мес.
+ 3
БЛАГОДАРЮ!
9 мес.
+
Спасибо. Всегда хотелось узнать какая именно мышца работает при том или ином упражнении
9 мес.
+ 1
Спасибо. Всегда хотелось узнать какая именно мышца работает при том или ином упражнении
9 мес.
+ 1
Благодарю. Очень полезная информация.
9 мес.
+ 1
прикольно, мне очень понравилось) главное, хорошенько разогреться и можно приступать
9 мес.
+ 1
спасибо полезно
9 мес.
+
Очень полезная информация
9 мес.
+
Занимаюсь пилатесом, но подробностей о растяжке каждой мышцы не знала. Спасибо! Очень полезная информация.
9 мес.
+
доходчиво. Спасибо!
9 мес.
+
Спасибо огромное.
9 мес.
+
Очень интересно.
9 мес.
+
Некоторые описания - просто зубодробительные. На пример упражнение №28. Теоретически понятно как надо делать, но если вчитываться в описание - мозг просто зависает...
9 мес.
+ 1
Некоторые описания - просто зубодробительные. На пример упражнение №28. Теоретически понятно как надо делать, но если вчитываться в описание - мозг просто зависает...
9 мес.
+
спасибо супер
9 мес.
+
Благодарю, очень полезная информация, и по задействованным мышцам, и по технике выполнения.
9 мес.
+
Спасибо за полезную информацию.
9 мес.
+
- 1
Спорт для удовольствия, хорошее дело и негатив снимает с организма
8 мес.
+
Замечательный материал: все движения продуманны и четко расписаны! Если бы можно было распечатать,но не соображу , как это сделать! Хочу заниматься на природе!
8 мес.
+ 1
Спасибо! Наглядность очень ценна.
8 мес.
+
Классная информация!! Спасибо большое!
8 мес.
+
Отлино!!!!! Бум Стараться! ОГРОМНОЕ СПАСИБО ЗА МАТЕРИАЛ!!!
7 мес.
+
Большинство упражнений из Хатха йога. Лучше заниматься с инструктором.
7 мес.
+
А где же трицепс? Хотелось бы в этой системе увидеть и его.
7 мес.
+
Очень полезная информация!!! Спасибо.
7 мес.
+
Спасибо!!!! Движение - это жизнь. Информация необходимая.
7 мес.
+
Благодарю, доходчиво. Перед растяжкой мышцы нужно разогреть. Сделать несколько простых упражнений на разогревание. Марш на месте, бег на месте и прыжки. Желаю всем здоровья!
7 мес.
+
Отличное руководство к действию!!!!! Молодцы!
7 мес.
+
Хорошо Наглядно
7 мес.
+ 1
Спасибо большое. То что нужно. Очень кстати. Светлана.
7 мес.
+
Наглядно. Спасибо.
7 мес.
+
Спасибо. Кто сомневается в действенности - попробуйте, сначала потихоньку, растягивая на сколько получается свободно, без чувства дискомфорта. Потом - понравится, уверена. И лучше себя будете чувствовать со временем.
Давайте радоваться жизни вместе!
Получай лучшее на свой email-адрес
Жми "Нравится" и читай нас на Facebook
Подпишись на нас Вконтакте
реклама
Авторизация пользователя EmoSurf
Email-адрес
Пароль забыли пароль?
Регистрация →
Данные пользователяX
Отображаемое имя
Изменить пароль
Email-адрес
Ваш часовой пояс
Уведомления о новом
Email-адрес пользователя
Укажите свой e-mail, чтобы первым узнавать о новых постах!