Наука сна: исследования и советы

Учёные обратили внимание на сон сравнительно недавно, что странно, если вспомнить, какую часть своей жизни мы проводим во сне. После того, как проснулся научный интерес к процессам сна, в Гарварде и Пенсильванском университете появились так называемые центры сна, проводились многочисленные исследования и делались выводы. Из этой статьи вы узнаете, что такое наука сна, почему многие люди не могут заснуть, а также некоторые практические упражнения для здорового сна и большего количества энергии.

Первые шаги в науке сна

Пионером хронобиологии был французский учёный Мишель Сиффр, который исследовал биологические ритмы в суровом эксперименте на себе. Он жил в подземной пещере с кроватью, столом, стулом и телефоном для звонков своей команде исследователей.

Его подземный дом был освещён всего одной лампочкой с мягким свечением. Из еды — замороженные продукты, несколько литров воды. Не было ни часов, ни календарей и никакой возможности узнать, сколько сейчас времени на поверхности, день там или ночь. И так он жил в одиночестве на протяжении нескольких месяцев.

Через несколько дней после спуска в пещеру биологические часы Сиффра начали работать. Позже он вспоминал о своём самочувствии во время эксперимента:

Мой сон был замечательным. Моё тело само выбрало, когда ему спать и когда есть. Это очень важно. Мой цикл сна и пробуждения длился не 24 часа, как у людей на поверхности земли, а немного дольше — около 24 часов и 30 минут.

Таким образом, несмотря на отсутствие солнечного света и любого знания о том, день сейчас или ночь, его циркадные ритмы продолжали работать.

После этого эксперимента многие учёные заинтересовались исследованием сна. Новые исследования помогли разобраться, сколько нужно спать, почему необходимо это делать и как можно восполнить недостаток сна.

Сколько нужно спать
Сколько сна вам действительно необходимо? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте обратимся к эксперименту учёных из Пенсильванского университета и университета штата Вашингтон.

Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые привыкли спать по 7–8 часов в сутки. Затем участников разделили на четыре группы.

Люди из первой группы должны были продержаться без сна в течение трёх дней, из второй — спать по 4 часа в сутки. Участникам из третьей группы разрешили спать по 6 часов в день, а из четвёртой — по 8 часов.

Три группы, которые спали по 4, 6 и 8 часов в день, должны были соблюдать такой режим две недели. В течение эксперимента учёные наблюдали за физическим здоровьем и поведением участников.

В результате у группы участников, спавших по 8 часов в день, на протяжении всего эксперимента не наблюдалось каких-либо нарушений — снижения когнитивных функций, ухудшения реакции или провалов в памяти. В то же время у людей, спавших по 6 и 4 часа в сутки, постепенно ухудшались все показатели.

У группы с 4 часами сна показатели были хуже, хотя не намного, чем у 6-часовой. В целом из эксперимента сделали два существенных вывода.

Во-первых, недостаток сна имеет свойство накапливаться. Другими словами, недостаток сна имеет свою нейробиологическую цену, которая со временем только увеличивается.

После одной недели эксперимента 25% участников, спавших по 6 часов в день, периодически засыпали в разное время в течение дня. После двух недель у людей из этой группы наблюдались такие же показатели, как если бы они провели двое суток совсем без сна.

Недостаток сна постепенно накапливается.
Второй вывод не менее важен: участники не замечали снижения своих показателей. Сами участники считали, что их показатели ухудшались в течение нескольких дней, а затем остались на прежнем уровне. На самом деле их показатели продолжали снижаться в течение всего эксперимента.

Мы не замечаем снижения когнитивных функций при недостатке сна.
Получается, что мы очень плохо оцениваем своё состояние и не можем точно определить, насколько хорошо работают наши когнитивные функции. Особенно в современных условиях постоянной социальной активности, кофеина и множества других факторов, которые помогают чувствовать себя свежим и бодрым, даже если на самом деле это далеко не так.

Цена недостатка сна
Ирония заключается в том, что многие из нас страдают от недостатка сна, стремясь больше заработать. Но сколько бы дополнительных часов вы ни потратили на работу, вместо того чтобы нормально выспаться, это не сильно увеличит производительность. Ваше внимание, память и другие функции ухудшаются, и вы делаете все задания медленнее и хуже.

Исследования установили, что снижение эффективности работы из-за недосыпания обходится бизнесу США в огромную сумму. За год теряется в среднем $100 миллиардов.

Вот что сказал об этом Джордж Беленки, директор центра исследований сна и производительности в университете штата Вашингтон:

Если ваша работа связана с умственной деятельностью, вы платите производительностью за отсутствие сна.
После этого возникает вполне логичный вопрос: сколько времени нужно спать, чтобы не накапливать усталость и снижение производительности?

Опираясь на данные исследований, можно сказать, что это время от 7 до 7,5 часов. В целом эксперты сошлись во мнении, что 95% взрослых людей необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки для высокой производительности.

Большинству взрослых людей лучше спать по 8 часов в сутки, а детям, подросткам и людям преклонного возраста — ещё больше.
Как работает сон: циклы сна и пробуждения
Качество вашего сна определяется процессом, который называют циклом сна и пробуждения.

Есть два важных момента в этом цикле:

• Фаза медленного сна (также известная как глубокий сон).
• Фаза быстрого сна (БДГ-фаза, фаза «быстрого движения глаз»).

Во время медленной фазы сна тело расслабляется, дыхание становится более спокойным, кровяное давление падает, мозг становится менее чувствителен к внешним раздражителям, что усложняет пробуждение.

Эта фаза имеет большое значение для обновления и восстановления организма. Во время медленной фазы сна в эпифизе вырабатываются гормоны роста, которые обеспечивают рост тканей и восстановление мышц.

Исследователи также предполагают, что во время медленной фазы сна восстанавливается иммунная система. Так что медленная фаза сна особенно важна, если вы занимаетесь спортом. Некоторые профессиональные атлеты, например Роджер Федерер или ЛеБрон Джэймс, спали по 11–12 часов в сутки.

В качестве ещё одного примера влияния сна на физические показатели можно привести исследование, проводимое на баскетболистах Стэнфордского университета. В процессе исследования игроки спали не меньше 10 часов за ночь (в отличие от 8 часов сна, к которым они привыкли).

Эксперимент длился пять недель, во время которых исследователи оценивали показатели скорости и точности игроков в сравнении с их обычными результатами.

Оказалось, что всего два дополнительных часа сна увеличили число удачных бросков на 9% и сократили время на спринт 80 метров на 0,6 секунд. Так что, если у вас бывают тяжёлые физические нагрузки, медленная фаза сна поможет восстановиться.

Быстрая фаза сна нужна для разума так же сильно, как медленная — для тела. Почти всё время, когда вы спите, мозг спокоен, но когда наступает БДГ-фаза, он активизируется. Это фаза, во время которой вы видите сны, а ваш мозг перераспределяет информацию.

Во время БДГ-фазы мозг стирает ненужную информацию и улучшает память, связывая опыт, полученный за последние 24 часа, с предыдущим опытом, облегчая обучение и провоцируя рост нейронных связей.

Температура тела в это время поднимается, повышается кровяное давление, а сердце бьётся чаще. В дополнение к этому, тело двигается. В целом быстрая фаза сна возникает от трёх до пяти раз за ночь на короткий промежуток времени.

Человек не может нормально функционировать без обеих фаз сна. Лишение сна бьёт по здоровью: садится иммунитет, сознание становится «туманным», повышается риск инфекционных заболеваний, повышаются давление и риск сердечных заболеваний. Кроме того, лишение сна грозит психическими заболеваниями и сокращает срок жизни.

Медленная фаза сна помогает восстановить физическое здоровье, быстрая фаза — умственные возможности.
Однако, несмотря на огромное значение сна для организма, качество и длительность сна в течение жизни меняются.

Возрастные изменения сна
Опираясь на исследования медицинской школы Гарварда, можно сказать, что с возрастом людям всё труднее засыпать. Этот феномен называется задержкой сна. И эффективность сна — процент времени, которое вы проводите в постели именно во сне — так же уменьшается.

В среднем у 80-летних людей длинная фаза сна длится меньше на 62%, чем у 20-летних. Есть много факторов, которые влияют на старение тканей, и если при этом фаза медленного сна сокращается, процесс старения происходит ещё быстрее.

Здоровый сон — ваше лучшее оружие против быстрого старения.
Как восстановиться при недостатке сна
Большинство взрослых людей нуждаются в 8 часах сна, чтобы показатели организма были на высоте. Поскольку у людей старшего поколения есть проблемы со сном, они могут восполнять недостаток ночного сна, подремав днём.

В любом случае, если вы понимаете, что вам нужно вздремнуть, лучше сделать это один раз в середине дня, чем периодически засыпать днём и вечером.

В целом тело отлично восстанавливается после краткосрочных недосыпаний. Например, если у вас выдалась суровая ночь, когда удалось поспать 2–4 часа, на следующую ночь 9–10 часов сна полностью восстановят ваш организм.

Просто ваше тело больше времени проведёт в БДГ-фазе и фазе медленного сна, чтобы восстановить недостаток сна прошлой ночью.

Нет необходимости планировать, сколько времени ваше тело проведёт в фазах быстрого и медленного сна. Оно лучше знает, сколько сна и какого именно необходимо для восстановления, так что у вас не получится контролировать этот процесс.

И помните, что сон ничем не заменить. Если сегодня вам обязательно дольше бодрствовать, позаботьтесь о том, чтобы на следующую ночь спать дольше, чем обычно.

Циркадные ритмы
Как организуются ваши циклы сна и бодрствования?

С помощью циркадных ритмов. Это биологические циклы разных процессов, которые происходят в течение 24 часов.

Вот несколько ключевых моментов 24-часового цикла:

6:00 — повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться;

7:00 — прекращается выработка мелатонина;

9:00 — пик производства сексуального гормона;

10:00 — пик умственной активности;

14:30 — лучший уровень координации движений;

15:30 — время лучшей реакции;

17:00 — лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

19:00 — самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела;

21:00 — начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну;

22:00 — успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовится ко сну;

2:00 — самый глубокий сон;

4:00 — самая низкая температура тела.

Конечно, это только примерные ритмы, поскольку у каждого человека они индивидуальны и зависят не только от дневного света, но и от привычек и других факторов.

В целом на циркадные ритмы влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

Свет
Свет — это один из самых значительны факторов, задающих циркадный ритм. Оставаясь на ярком свету около 30 минут, вы можете сбросить свои ритмы, вне зависимости от того, какое сейчас время.

В целом, когда восходит солнце и на ваши закрытые глаза попадает свет, подаётся сигнал о начале нового цикла.

Время
Время суток, ваш дневной график и порядок, в котором вы привыкли выполнять разные задачи, — всё это влияет на ваши циклы сна и пробуждения.

Мелатонин
Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Выработка мелатонина зависит от ежедневного, предсказуемого ритма. Его количество повышается в тёмное время суток и снижается, когда становится светло.

Как спать лучше
Вот несколько правил для быстрого засыпания и крепкого сна.

Избегайте кофеина
Если у вас есть проблемы со сном, лучше вообще исключить кофеин из своей диеты. Но если по утрам вы не можете «включиться» без чашки кофе, по крайней мере не пейте его после обеда.

Бросайте курить
По опыту многих людей, бросающих или уже бросивших курить, сигареты плохо влияют на сон. После того, как вы бросите курить, будет проще уснуть, снизится количество пробуждений ночью.

Используйте спальню только для сна и секса
Уберите из спальни телевизор, не приносите ноутбук и планшет. Идеальная атмосфера для сна — тёмная, прохладная и тихая спальня, так что постарайтесь сделать её такой.

Упражнения
Физическая активность помогает телу и мозгу выключиться ночью. Особенно это касается людей старшего поколения. Доказано, что подвижные, активные пожилые люди спят гораздо лучше. Однако между занятиями и сном должно пройти не меньше трёх часов, чтобы мозг и тело успели успокоиться и подготовиться ко сну.

Температура
Большинство людей лучше засыпают в прохладном помещении. Идеальная температура в спальне — 18–21 °C.

Звуки
Тихая комната идеальна для отличного сна. Но если вам трудно засыпать в полной тишине, можно включить белый шум.

Никакого алкоголя
Небольшое (или очень большое) количество алкоголя может помочь уснуть, однако качество такого сна оставляет желать лучшего. Во время такого сна БДГ-фаза сокращается, так что вы не имеете полноценного отдыха, даже если проспали всю ночь.

Как готовиться ко сну
Вот что нужно сделать, чтобы избежать бессонницы.

Установите ежедневный график
Наше тело любит системы. По сути, циркадный ритм — это ваш распорядок дня на биологическом уровне. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Выработайте привычку выключать всю электронику за час или два до сна. Свет от компьютера, телевизора или смартфона задерживает производство мелатонина, который помогает телу готовиться ко сну.

Кроме того, работа перед сном увеличивает активность мозга и может повысить уровень стресса, что плохо влияет на сон. Вместо просмотра рабочей почты почитайте бумажную книгу. Это отличный способ уйти от экрана и узнать что-то интересное и полезное.

Используйте техники расслабления
Исследователи утверждают, что в 50% случаев бессонницы виноваты сильные эмоциональные переживания и стресс. Найдите способ уменьшить стресс, и вам будет гораздо проще засыпать.

Проверенные методы включают в себя ведение дневника, дыхательные упражнения, медитации, физические упражнения.

Не упускайте возможность вздремнуть
Послеобеденный сон помогает восполнить циклы сна. Это особенно пригодится тем, кто не может нормально выспаться ночью.

Как быть более энергичным по утрам
Выпивайте утром стакан воды
Ваше тело провело от 6 до 8 часов без воды. Ощущение сонливости по утрам (разумеется, если вы спали достаточно времени) может быть вызвано недостатком влаги. Так что стакан прохладной воды вполне может вас освежить.

Начинайте день в солнечном свете
Солнечный свет по утрам особенно важен для циркадного ритма. Свет пробуждает ваш мозг и тело, так что в солнечные летние месяцы вы даже не нуждаетесь в утреннем кофе. Главное — оставаться утром на свету.

Заключение
Итак, основная мысль этой статьи — ничто не заменит сон. Если вы вполне осознанно подвергаете себя депривации, вы не даёте мозгу работать на полную, а телу — восстанавливаться.

Недостаток сна — это препятствие между вами, здоровьем и продуктивностью. Так что спите больше.
Поделись
с друзьями!
2225
4
43
106 месяцев
Спасибо. Очень полезная информация. И если бы еще хватало времени выспаться.
10 102 месяца • Ответить
Потрясающая систематизированная информация даже несмотря на многие давно известные истины. Все систематизировано так, что не вызывает ни малейшего возражения.
9 102 месяца • Ответить
а хотелось, признайтесь
1 101 месяц • Ответить
Статья ценная. Есть небольшое уточнение: с 23-х часов до 3-х работают каналы желчного пузыря и печени - очищение организма от шлаков. Поэтому в это время, точнее с 22-х часов рекомендуется отходить ко сну.
2 1 101 месяц • Ответить
замечательная статья-спасибо!
1 101 месяц • Ответить
Статья верна не на 100% Есть люди, которые не могут ложиться спать в одно и то же время, например я. Сколько себя помню (с лет 4), никогда не могла заснуть в определенное время. Для меня это был сильнейший стресс. Сейчас, когда мне 30 лет, я поняла эту свою особенность: в результате ложусь спать тогда, когда требует мой организм, при этом моя работоспособность намного выше, чем у моих сверстников. Вдобавок и сон мой стал намного лучше и качественнее. Так что, советую прислушиваться к своему организму и делать так, как для него лучше.
12 1 100 месяцев • Ответить
Ваш организм нуждается в корректировке с детства, и проблемы с засыпанием - один из признаков для врача гомеопата например...
2 6 100 месяцев • Ответить
не хочет -заставим.
Только зачем?
2 53 месяца • Ответить
Ага, давайте будем всех под одну гребёнку стричь, как в СССР: режим дня в одно время, писать только правой рукой, (а если ты левша -- не страшно -- переучим!), будь как все -- и ты нормальный, а если нет -- невропатолог или гомеопат тебе поможет...
1 51 месяц • Ответить
Спасибо. Очень интересная и познавательная статья.
100 месяцев • Ответить
хорошая и правильная статья
1 100 месяцев • Ответить
Очень интересно! Осведомлен - значит вооружен, чем больше мы знаем о себе, тем выше качество нашей жизни!
2 100 месяцев • Ответить
Свет, солнце, а что делать , если приходится жить в условиях полярной ночи или полярного дня? Детям приходится объяснять, когда ночь, когда день. Ориентируешься на часы, а себя все время заставляешь или спать или не спать.
2 100 месяцев • Ответить
Спасибо авторам за полезную, интересную статью!
1 100 месяцев • Ответить
Не могу спать без снотворных! Что делать? Как избавиться от этой привычки? И все приведенные советы не помогут.lenelse@yandex.ru
2 1 100 месяцев • Ответить
Может надо просто уйти, уехать из города, жить на природе: в лесу, в деревне. Дыхательная гимнастика, йога и т.п. ...
51 месяц • Ответить
Ещё есть один важный момент. С 21 до 23 часов один час идёт за два. Испытывала на себе - ложилась в 22, легко прсыпалась в 6 утра, ложилась в 24 часа и позже - крутилась всю ночь, а в 9 утра вставала разбитая. Вот так!
6 1 100 месяцев • Ответить
если я ложусь в 22, то в 01 я уже встаю выспавшимся.
5 53 месяца • Ответить
очень полезная информация.
2 100 месяцев • Ответить
Спасибо! Очень полезная и верная информация.
100 месяцев • Ответить
Очень хороший материал из серии - это должен знать каждый. По опыту своему, совет, особенно для тех кто работает. Вы должны уснуть до 12 ночи, особенно, если вам надо рано встать. Вы будете приятно удивлены, что проснувшись, даже черз 2,3,4 часа, умоетесь и будете чувствовать себя бодро. Но, конечно, рано или поздно организм всё-равно потребует свой отсыпной!
2 99 месяцев • Ответить
Хочу в пещеру! Остальные рекомендации в реальной жизни воплотить сложно Увы...
1 97 месяцев • Ответить
Спасибо! Очень интересно.
95 месяцев • Ответить
"Заключение
Итак, основная мысль этой статьи — ничто не заменит сон."
============================
Обалдеть! А то мы не знали...
2 1 53 месяца • Ответить
Всегда неплохо повторить... Добра Вам и терпения!
1 53 месяца • Ответить
Всегда спала как сурок. Только голова касалась подушки я засыпала. Сейчас с возрастом и таблетки снотворные перестали помогать. Пещеры нет. К сожалению. Врачи не могут уже подобрать снотворное. Так завидую. Тем кто может спать и высыпаться. Это просто счастье. Спасибо. Статья интересная.
1 53 месяца • Ответить
Попробуйте заняться йогой и медитациями
2 53 месяца • Ответить
Мой вам совет - гомеопатия творит чудеса, знаю по собственному опыту. Тут у вас два варианта. 1. Найти хорошего гомеопата, который сможет подобрать вам лекарство, наиболее подобное конкретно вашей бессонице. 2. Начать самой изучать гомеопатию. Этот путь сложнее, но сможете помочь не только себе, но и членам своей семьи. Приведу имена двух авторов, которые я бы однозначно рекомендовал: Люк Де Схеппер и И.В.Тимошенко. У последнего есть компьютерная программа для врача-гомеопата. Но просто зайдите на его сайт. Там много можно просто скачать. Это очень ценная информация.
3 1 53 месяца • Ответить
Информация интересная и актуальная. Спасибо
2 53 месяца • Ответить
Со всем согласен. Но по утрам лучше выпивать стакан тёплой, а не холодной воды. Я туда добавляю натёртый с кожурой замороженный лимон.
5 53 месяца • Ответить
ну вообще-то теплую воду тело съест, т.е. вода используется как пища , а не как вода
4 53 месяца • Ответить
Я по утрам пью горячую (умеренно) воду без добавок. На цитрусовые у многих аллергия, да и для желудка не очень полезно. А потом кофе пью. И потом сразу ещё чай зелёный с черным (3:1). Горячая вода способствует пробуждению жкт, кофе, чтоб проснуться (пока кофе не выпью -- я не человек
51 месяц • Ответить
Я засыпаю в 5 или в 7 утра. А встаю в 11 или 14 часов. Живу так уже давно. Не могу выйти из этого цикоа. Что делать?
53 месяца • Ответить
Для этого нужно проснутся рано, а потом и сами не заметите, как заснули не под утро, а перед полночью.
3 месяца • Ответить
"За год теряется в среднем $100 миллиардов."
Почему именно 100 ?
53 месяца • Ответить
потому что если бы написали 23,56784 миллиардов, ты бы не впечатлился этим и уж точно бы не запомнил
1 52 месяца • Ответить
Спасибо автору за статью, систематизировал все информацию о сне, сон восстанавливает здоровье и я согласна, что надо высыпаться и спать 7-8 часов в сутки и вовремя ложиться спать около 11 вечера, но иногда хочется посмотреть фильм, который заканчивается около 12 ночи
53 месяца • Ответить
Какие УЧЁНЫЕ ? Перепечатанные выдумки. Где графики, описание как и на какой фокус группе производились исследование? Статья для уровня школьник средних классов.
3 1 52 месяца • Ответить
Вот факт, проверенный огромным опытом и долгим временем: отрезвление во сне происходит гораздо лучше, чем при бодрствовании. И есть определенный порог продолжительности сна, после которого отрезвление наступает или не наступает. Естественно, что у всех он разный, и с возрастом меняется.
Почему-то об этом не сказано ни слова. А ведь это о-о-чень важно!..
2 52 месяца • Ответить
Картинка - ух! Ну раз кто- то делает картинки с такими надписями- значит это кому - нибудь нужно и тема на злобу дня( или ночи?)
52 месяца • Ответить
Давно придерживаюсь такого режима. Ложусь в 10 вечера, просыпаюсь в 6 утра. Иду на свежий воздух гулять с собакой на 20 минут. Весь день бодрячком. И я на столько привыкла к данному режиму, что даже праздник Новый Год не помешал мне лечь в 10 вечера и встать в 6 утра)))
1 51 месяц • Ответить
Статья умная и очень важная!!! Спасибо автору!!!!!!!!!
1 49 месяцев • Ответить
Спасибо.
41 месяц • Ответить
анонимно
как
Запрещено: оскорбления в любой форме, мат и ссылки на внешние ресурсы. Пожалуйста, будьте добрее и терпеливее к другим людям.
Уважаемый посетитель!

Показ рекламы - единственный способ получения дохода проектом EmoSurf.

Наш сайт не перегружен рекламными блоками (у нас их отрисовывается всего 2 в мобильной версии и 3 в настольной).

Мы очень Вас просим внести наш сайт в белый список вашего блокировщика рекламы, это позволит проекту существовать дальше и дарить вам интересный, познавательный и развлекательный контент!